步行减肥术

步行减肥术 步行减肥术 运动医学家研究发现，大步疾走是最好的有氧运动。长时间的大步疾走可增加体内的能量消耗，促进体内多余脂肪的利用。那些因多食少动而肥胖的成年人，如果能坚持每天锻炼，并适当控制饮食，就能收到减肥的效果。 据报道，在美国加州一些节食减肥失败的胖子，经专家指导，仍然保持平时的饮食习惯，但是要求一年里每天至少要步行30分钟以上。一年下来，所有实行这项计划的人都减轻了体重，平均每人体重减轻约10公斤。步行减肥的好处是，所减去的体重是脂肪而不是肌肉，这与节食减肥引起肌肉组织丧失的情形不一样。 采用"步行"减肥健美法要有一定的步幅、速度和距离的要求，既不同于散步，又不同于慢跑，简便易行，减肥效果显著，被认为是一种最适宜中老年人的减肥健美方法。具体练习方法如下： 1．正确的步行姿势是步幅比一般步行大，上半身略前倾，两臂前后摆动，呼吸自然，注意力集中，大步流星地走，速度逐渐加快，距离加长。 2．步行的速度为每分种133米(约7公里／小时)，心率为最大心率的70％。一天之内应该连续行走不少于60分钟或日行万步。 3．步行的速度分为很慢、慢速、中速、快速和很快五种。很慢的速度为每小时2.5～3.0公里，每分钟步数为60～70；慢速的速度为每小时3.1～4.0公里，每分钟步数为70～90；中速的速度为每小时4.1～5.6公里，每分钟步数为90～120；快速的速度为每小时5.7～6.4公里，每分钟步数为121～140；很快的速度要求 用100～110分钟走完10公里，每分钟步数为140以上。 4．轻度肥胖者可选择快速练习，中度肥胖者可选择慢速和中速练习，重度肥胖者只能选泽很慢和慢速练习。要每天坚持锻炼，以平地练习为主，每次练习40～60分钟。做到循序渐进，持之以恒。 5．步行减肥锻炼前后，应做一些徒手练习和放松活动。步行时，衣着不必过多，鞋子要感觉舒适，鞋后跟最好是橡胶底。步行减肥训练计划理想的步行地点是户外 ,最好是山坡地带 ,没有比在野外步行更美妙的了 !天气不好时 ,步行可改在室内进行。如在健身房或自己家中借助步行机进行。首先你应找到你的平衡点 ,开始时步行速度放慢 ,慢慢地逐步提高。双眼直视前方 ,不能朝下看 ,否则会失去平衡。直到你感到有把握时 ,再松开步行机的把手。无论是户外或室内 ,可参照下例 3个步行训练计划进行。可选择其中一个计划或综合地进行。每周 3～ 6次 ,每次 20～ 60分钟。倘若你想从初级转至中级 ,那你应先坚持初级计划的锻炼 ,直至你完成该计划的要求为止。随后你按照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功 ,则可转至高级计划