健身运动与平衡营养

健身运动与平衡营养 人体必须的营养素有碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水。运动能量供给是来自充足得碳水化合物（糖）、脂肪和蛋白质。活动量越大，所需摄取的热量就越多。均衡的饮食能满足身体对维生素、矿物质和其他营养的需求。许多人错误地认为，如果有规律地进行运动，就必须服用食物添加剂，以满足增加能量的需求。实际上，添加剂既不能是体力很快恢复，也不能对健康起到作用。对于大多数健身爱好者来说，保证碳水化合物55—60％、脂肪25％、蛋白质15％，就能够起到适当发展肌肉、增加力量，减少体内脂肪的堆积，保持身材促进健康的作用。 1.碳水化合物    它是神经系统必需的营养物质，也是力量性和爆发性运动的主要能量来源。运动时，肌肉细胞要消耗大量糖原产生能量，所以肌细胞摄入的糖可为安静时的20倍，当体内糖不足时，又会引起头晕、眼花、发力等无法完成动作；但也不宜过多，过多的糖会导致肌肉强直，笨拙。因此，在力量训练的前后应增加果糖、巧克力、葡萄糖、点心等含糖高的食物，以便提高运动能力、加速机体恢复和重建过程。 2.脂肪     它是人体能量的最高营养物质，在体内储备量较多。脂肪中含有有机体生命中必不可少的不饱和脂肪酸，它是激素调节、物质交换条件过程形成的重要条件。为了确保食物内必要的脂肪成分，应在日常饮食中增加奶酪、奶油或香肠等食物，但要确保脂肪总量不超过代谢能量，以免造成肥胖。进行持续的、中低强度的有氧运动，超过20分钟以后人体才动用脂肪，并且必须在氧气的帮助下将脂肪氧化后供能，所以减肥人士应当多做如跑步等有氧代谢的运动。 3.蛋白质     蛋白质是增加肌肉围度、预防运动性贫血的重要物质。因为人体肌肉就是由蛋白质构成的，运动过程中细小的肌肉纤维受到损伤，蛋白质可以修复肌肉纤维使它的体积增大，这就是为什么常常看到练健美的人士在运动后喝一杯蛋白粉的原因。食入的蛋白质必须通过肝脏转换成与人体氨基酸模式相同的形式才能被人体利用，代谢的废物要通过肾脏排除。所以，蛋白质摄入过多给肝、肾造成负担，长此以往会危害身体健康。 有效的营养 1、合理安排每天饮食，注意不要暴饮暴食。 2、避免脂肪过多的食物，蛋白质、脂肪和碳水化合物的配餐比例要合理。 3、安排营养配餐计划，饮食不单调，食物种类丰富多彩。 4、注意增加维生素和矿物质，多吃新鲜水果和蔬菜。 5、要使肌肉发达应摄入高质量的动物蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼等食物。 6、大运动量训练后要补充糖类，多喝营养丰富的果汁。 7、训练前可适当服用肌酸、蛋白粉等，训练后要在安静状态下进食。 8、尽量少引用茶、可乐和咖啡，因为其中所含的咖啡因是一种排尿、导致脱水的利尿剂。 9、糖原积存在肌肉中，运动时转换为葡萄糖以供给能量。马铃薯、面食、豆类、谷物及谷类食品都含有大量的碳水化合物，因此是用来增加体内糖类的理想食品。