压力缓解与情绪管理2010

null压力缓解与情绪管理EQ ＆ Stress Management压力缓解与情绪管理主讲：单兰勇寻找工作与生活中的快乐！ 成就美好职业人生！SHANLY@VIP.SOHU.COM 单兰勇单兰勇国家二级心理咨询师 中科院心理研究所注册EAP咨询师、签约咨询师 中华礼仪网礼仪顾问 二十一世纪管理培训网首席顾问 北京世纪国研经济管理咨询中心副主任，高级培训师 中国人力资源开发研究会 特聘专家 中国中小企业竞争力工程 特聘讲师 中央电视台经济频道《劳动与就业》栏目嘉宾 青年学苑频道《青年职场》栏目嘉宾 凤凰卫视中华小姐环球大赛“美丽训练营”礼仪讲师 《中华礼仪魅力之旅》主讲专家 高教出版社 畅想教育 中国国际公共关系协会高级会员 国内多家企业特聘顾问、培训师；曾就职于长衡公司[台湾长荣控股] 、世纪华盛公司、北京国脉经济管理研究中心、创新国研经济管理研究院，历任总经理助理、策划部主管、培训部经理、总经理等职务，于2000年自已创业，先后经营3家企业null找到、发现：驻足聆听、了解分析 接受、处理：脚踏实地、立即行动 习惯、传播：习惯力量、团队氛围压力对个体的影响压力对个体的影响 ____________ 情绪波动较大 ____________ 人际关系紧张 ____________ 客户满意度下降 ____________压力对组织的影响压力对组织的影响____________ 工作满意度 ____________ 品质 ____________ 士气 ____________null由英国全国各地工会所组成的英国工联（Trades Union Congress）2004年所进行的调查显示，压力大的上班族罹患致命的心脏病机率比一般人高出25%，至于死于中风的机率更多出50%。哈佛大学身心医学研究所（Mind/Body Medical Institute at Harvard University）的统计，每年因为压力造成员工精神不清、表现怠惰、工作不起劲，甚至请假缺席带给资方的成本高达3000亿美元。压力征兆－生理信号压力征兆－生理信号短期生理征兆： 头痛、头晕、眼睛疲劳、胃痛、气喘、便秘、心跳加快、胸痛、血压上升、血糖增加与血液凝结、肌肉紧绷，通常发生在头部、颈部、肩膀与背部 长期生理征兆： 胆固醇增加、心血管疾病、高血压、心室肥大、皮肤干燥/起疹、淋巴腺炎、甲状腺异常、秃头、胃及十二指肠溃疡、狭心症以及心肌梗塞 压力下的第三状态第二状态疾病身心虚弱综合症压力下的第三状态第三状态第一状态健康亞压力征兆－心理信号压力征兆－心理信号自卑想法、钻牛角尖、健忘、记忆力变差、思想迟钝、疲惫、僵化、混乱，缺乏创意、注意力不集中、心不在焉、无法专注、消极态度、对自己与自己的处境采负面思考、认命、自责、判断力受影响、经常犹豫不决压力征兆－情绪信号压力征兆－情绪信号情绪不稳、容易紧张、生气、烦躁、没有耐心、忧郁、意志消沉、消极、沮丧、厌倦、容易产生失控感，对自己失去信心、无奈、失望、自怜、气馁、心情低落、感到心力枯竭、冷淡、缺乏热情、有疏离感、内疚抑郁、焦虑压力征兆－行为信号压力征兆－行为信号经常睡不好，失眠或需要睡很久 为了舒解压力，比平常更多的酒、烟 、咖啡 很难放松、坐不住、生活习惯改变、性需求下降、家庭问题 工作不满意、逃避工作、工作绩效降低(迟到、缺勤、旷工、离职) 出现危险或攻击性行为、恐慌型行为、习得性无助、幻想、否定 做出错误的判断或过度的专注、工作事故、企图自杀人际交往行为：罗嗦、孤立、无耐性、发脾气、避开人、骂人、猜忌、寂寞、与人疏离、利用人、少与人来往、与人关系紧张、容不下别人、令人难堪、同事关系紧张null找原因的同时 既是在寻求解决之道压力来源压力来源Social isolation 缺乏人际支持 Think unrealistically　 想法不切实际 Rigid body 身体紧张 Emotional repressed 情绪压抑 Self-neglect 忽略自己的需要 Sensory overload 感官刺激过度压力来源压力来源外部内部压 力自我需求家庭 社会 工作null人生十项平衡转盘null重大生活事件像巨石一样砸下来，令人应接不暇。生活中发生的重大变化，如离婚、亲人去世、工作变动等，会使人产生紧张和压力。事件越严重，数量（次数）越多，持续时间越长，影响就越大。 生活事件有正性和负性之分，其影响作用是不同的。但正性事件同样需要付出努力去应付，也会造成压力。比如，结婚、孩子出生、买了新房子都是好事，但同样给人带来压力。压力的累积效应null日常生活中的烦恼日常生活中的小烦恼虽然不会立即产生明显的消极影响，但是日积月累，也会增加心理负担。 当烦恼的压力累积到一定程度时，即使只增加一个微小的刺激，也足以使人崩溃。压力的累积效应你最近遇到的一些日常生活事件， 究竟是好事还是坏事？ 会对你产生正向还是负向的影响？ 让我们来自我评估一下。影响我们前行的不是遥不可及的目标，而是我们鞋中的沙粒null压力来自？？？压力是什么压力是什么使人感到紧张的事件或者环境 压力是指一种主观的反应 压力可能是对需要或者伤害侵入的一种生理和行为上的反应不同的人压力表现亦不同不同的人压力表现亦不同null性格与压力压力解析疲劳耗竭P点崩溃压力水平压力管理 目标工作表现探索自己的工作绩效曲线，你就可以了解适宜自己工作的压力水平压力解析快乐倦怠请记住：请记住：了解压力绝非为了逃避压力，逃避压力就跟逃避食物、运动或者爱一样不合理，也不可能！ 压力可能是真的，也可能是凭空想像的！ 生命是一连串克服压力的过程（证明自己能力）,压力会伴随你的一生,惟有死亡是压力终止的时候!适度的压力可以让生活变的更加亮丽！ 我们不能也不应该消灭压力，而应教会自己去享受它！井无压力不出油 人无压力轻飘飘-----大庆油田格言了解自己压力水平了解自己压力水平你的压力程度是多大？自我评估生活事件与压力指数生活事件与压力指数压力指数解读压力指数解读未来两年内得到压力相关的疾病的机会 0 -149分：有10％的机会 150-199分：有40％的机会 200-299分：有50％的机会 大于300分：有80％的机会压力应对方式压力应对方式自责 幻想 退避 合理化 求助 解决问题压力管理三大策略压力管理三大策略变革策略：消除或减弱压力源 主动策略：心理建设情商提升 反应策略：身体放松减压方法变革策略：提升七项技能缓解压力提升 关键技能改变思维情绪管理问题解决 人际沟通 时间管理放松训练 减压技巧目标管理变革策略：提升七项技能缓解压力null人生处处有歌声，装扮自己有颜色（歌无界限） 与人相处有笑声，生活内容有彩色（笑的真谛） 经常给自已掌声，日子过得有特色（不与人比） 了解自已的心声，身心健康有喜色（欢喜就好） 阳光心态创造声色人生主动策略：心理建设情商提升null主动策略：提升情商，调整状态自觉：体察自己情绪自觉：体察自己情绪有关情绪…有关情绪…人不是被事情困扰着，而是被对该事情的看法困扰 ---艾皮科蒂塔斯Epictetus 古希腊哲学家“若无情绪，黑暗就不可能成为光明，冷漠就不可能化为热情。”－－荣格情绪的影响情绪的影响情绪与学习、工作效率 情绪与人际关系 情绪与健康 长期负面情绪（焦虑、悲伤、悲观、紧张、敌意、严重猜疑）的人，罹(li)患气喘、关节炎、头痛、偏头痛、胃溃疡、十二指肠溃疡、心脏病、心血管疾病、癌症等生理疾病的机率，比其它人高出一倍多。同时还会引发如焦虑症、癔病（情绪反应失控）等心理问题良好的情绪会创造多赢的局面情绪是会传感或遗传的情绪是会传感或遗传的同事 朋友 家人 …没有人愿意承担别人的痛苦自律：管理自己的情绪自律：管理自己的情绪处理负面情绪 情绪调适方法 增加正面情绪处理负面情绪处理负面情绪（美国心理学家费尔德）数颜色法 情绪日志 写信不寄出去 逛医院 逛坟墓 读经书、背嘉言 找知心好友谈 在郊外嘶吼小怒数到十 大怒数到百驾驭情绪驾驭情绪忍受－－当忍则忍，学会弯曲 宣泄－－尽情（泄之有道：发泄、表述、倾诉我的三姑六婆） 释放－－大哭一场（安慰、哭吧、自慰） 遗忘－－写在巨石、写在沙子上（阿里） 转移－－转移注意力、吃喝唱听、购物、运动、家务 分析－－ABC理性情绪疗法，辩证，使成为合理想法 调理－－深呼吸法、重新框视、STD 、脱敏、放松 暗示－－自我对话、自我激励 所有的问题都不是问题！ 我一定能做到！ 其它：艺术、舞蹈、音乐、戏剧治疗增加正面的情绪增加正面的情绪保持快乐心：喜由心生，50%基因、10%外在环境、40%自己 笑脸迎人：磁铁理论（久笑法） 学习幽默：吐莲花之语，让全身细胞微笑（看笑片） 宽容：心胸宽大、对人慷慨友善，修炼大气度 赞美、祝福别人、帮助、关怀、做有益他人的事 充满感谢：睡前列出五件今天最感谢的事，感恩惜福 悦纳自己，培养挫折容忍力，自我激励 培养情绪敏感度：察言观色、同理心 良好沟通促进人际关系，支持系统的建立 给自己安静放松的时间（冥想、静坐） 良好的饮食－－情绪调节剂：维生素B 定时、有规律的运动－－每天活动20-30分钟 升华，变压力为动力，勇于面对问题，学习解决策略三心 建立社会支持网络建立社会支持网络家庭 团队 伙伴关系管理关系管理 以尊重赢得尊重 了解他人情绪促进沟通记住下面的话，生活更轻松记住下面的话，生活更轻松我们不能改变容貌，但我们可以展现笑容 我们不能控制他人，但我们可以掌控自己 我们不能左右天气，但我们可以改变心情 我们不能预知明天，但我们可以利用今天 我们不能样样顺利，但我们可以事事尽力 我们不能决定生命的长度 但我们可以控制它的宽度自我减压运动自我减压运动反应策略：身体放松减压方法反应策略：身体放松减压方法放松 运动 饮食 音乐 休闲最佳放松--高质量的充足睡眠最佳放松--高质量的充足睡眠正确的睡姿 床是睡觉的地方：请不要在床上看书报杂志、抽烟或看电视，更不要在床上想事情 晚间避免饮用咖啡、酒或吸烟，睡前喝杯牛奶，或喝少量糖水 适当运动或泡热水澡 勿努力尝试入睡、不要在睡眠上花费太多心思 减少躺在床上的时间，睡个短而好的觉： （1）腹式深呼吸，全身肌肉放松 （2）想象青青草地（及蓝天白云） （3）配合吐气数羊最随意的放松：呼吸最随意的放松：呼吸控制自己的呼吸，对扩大胸腔、增加肺活量有一定的帮助，间接改变生理与情绪的反应，并且能降低肩部肌肉的紧张，促进身体放松。练习步骤： 地方--选择一个舒适的环境，可坐着或站着，姿势自然。 集中注意力--将注意力集中在腹部(可以将手放在腹部)。 进行腹式呼吸--首先闭上嘴巴，透过鼻子呼吸。慢慢将吸入的空气充满整个肺部，闭住呼吸几秒。然后用口慢慢呼出空气。重复数次。 增加吸气量--可尝试在吸气快结束时，轻微的提起肩膀和锁骨，以增加吸气量。运动减压运动减压形式多样　因人而异 动静结合　形神兼养 运动适度　不宜过量 持之以恒　坚持不懈 选择一项有氧健身运动 定时、有规律的运动：按三、五、七进行 寻找运动伙伴 最好是非竞争性的运动，25岁以后则走路来运动较佳，即使是低强度的运动也比没有强通过伸展运动来消除压力通过伸展运动来消除压力人们应当每隔30分钟做一次伸展运动 颈部、肩部、脊椎消除压力的日常运动消除压力的日常运动将车停在很远的地方，然后走着去上班 经常带着宠物去散步 不要叫外卖；自己走着去餐馆 走楼梯，不要乘电梯 休息时出动走一走，不要吃东西 在公共汽车上提前一站下车，自己走一站 上班时走楼梯，而不是乘电梯 站着而不是坐着 用另一层的洗手间良好饮食与压力良好饮食与压力维生素：混合维生素B 、A、C、E、钙、微量元素 中草药：山茶、薄荷、西番莲（饮料之王、亚热带、多种水果香味、富含有机酸和维生素、别名转心莲） 控制压力的饮食 新鲜的水果和蔬菜 全麦面包或是米饭 一日三餐要规律 有意识的进食消除压力 消除药物引起的压力，减少影响情绪的食物:咖啡因、尼古丁和酒精 淀粉和糖是天然的镇静剂 注意热量、脂肪、盐以及胆固醇的摄入 对自己的饮食不断进行调整，不要制定长时间固定不变的饮食菜单音乐处方音乐处方消除疲劳的音乐有：《矫健的步伐》，海顿的组曲《水上音乐》。 激发人创新思维的音乐有：贝多芬的《热情奏鸣曲》。 增强自信心的音乐：贝多芬的《命运交响曲》，海顿的《创世纪》，柴可夫斯基的第六交响曲《悲怆》 催眠的音乐有：《二泉映月》《平湖秋色》《出水莲》门德尔松的《仲夏夜之梦》德彪之西的《钢琴协奏曲》，莫扎特的《催眠曲》，班得瑞的《森林狂想曲》等 镇静的音乐有：《塞上曲》《春江花月夜》《平沙落雁》《仙女牧羊》《小桃红》等　　 增进食欲：穆索尔斯基的钢琴组曲《图画展览会》 缓解悲伤：柴可夫斯基的第六号交响曲《悲怆》音乐处方音乐处方解除人忧郁的音乐有：《喜洋洋》《春天来了》《啊，莫愁》、西贝柳斯的《悲痛圆舞曲》、莫扎特的《第九十交响曲》，格什温的《蓝色狂想曲》；莫扎特的《弦乐五重奏曲g小调》、《交响曲第25g小调》、舒伯特的《弦乐四重奏曲d小调·死神与少女》等等。 压力过大时，我们不妨听一听艾尔加的《威风凛凛》。 各位要想增强记忆力，那就一定要听一听巴赫的《G弦上的咏叹调》。 当你做错了事情，需要净化心灵时，不妨听一听舒曼的《梦幻曲》。 使人勇气倍增的音乐有：贝多芬的《英雄》，瓦格纳的《众神的黄昏》都能够激发人的斗志。 常听爵士乐能让人具有较佳的创造力，增强数理能休闲缓解压力休闲缓解压力规划休闲时间 选择适当的休闲方式 给自己独处的时间空间 与自然亲密接触木匠的秘决制定适合的减压我无法控制发生的事，但我可以控制我的感觉!制定适合的减压计划你并不能对每一种减压方法都有兴趣。没关系，只要找出符合你生活形态和对你有用的方法，经过一段时间的努力后，尽情享受工作与生活的快乐吧！建立新的生活习惯坦然面对压力,做个快乐的人!坦然面对压力,做个快乐的人!Count only the pleasant days 只数愉快的日子愿与大家共成长！ 天天保持好心情！ 单兰勇 EMAIL:SHANLY@VIP.SOHU.COM 2010