上交叉综合症

針對上交叉綜合症的實用訓練方法 學習目標： 閱讀完文章後，你應該知道： z 什麼是上交叉綜合症及其現 z 上交叉綜合症的不良影響 z 改善上交叉綜合症的訓練 學習指引 • 建議用 50 分鐘時間閱讀文章。 • 閱讀文章後，用 10 分鐘時間回答問題 。 注意：整個過程大約需要 1 個小時 簡介 幾乎所有的人都會同意正確姿勢對於骨骼肌肉的健康有非常重要的意義，但 是有多少人能在每天大部分時間保持良好的姿勢呢？逐年累月的不良姿勢會引 起身體發生適應性改變。比如，經常可以看到有圓肩、頭向前傾的姿勢——也就 是本文將要闡述的上交叉綜合症。特別是長時間坐在電腦前工作的人會更常見。 除此以外，力量訓練的方式也會影響身體姿態。有些健美運動員過度訓練胸部肌 肉（相對忽略背部），而且不注意進行伸展，就會引起圓肩的現象。本文將會討 論什麼是上交叉綜合症，有何不良影響以及介紹一些可以改善的訓練和拉伸方 法。 什麼是上交叉綜合症 正確的上半身體姿應該無論在坐姿還是站姿，都為直立的，頭應該在肩膀之上， 肩部放鬆（圖１）。而不良的上半身姿勢則會出現頭部前傾（頸椎的自然彎曲消 失或減少）；圓肩；中背部（胸椎部位）後曲增加；肩胛骨聳起；這就是我們常 說的上交叉綜合症（圖２）。造成這個症狀主要是因為某些肌肉的不平衡引起的。 有些肌肉比較強，比較緊張，比如胸大肌；胸小肌；背闊肌；肩胛提肌；斜方肌 上束；胸鎖乳突肌；斜角肌。有些則比較弱，比如菱形肌；斜方肌中下束；前鋸 肌；使肩外旋的肩袖肌群，深層頸屈肌。強弱肌肉形成了一個交叉，所以稱作上 交叉綜合症（圖３）。 圖 1 圖 2 圖 3 上交叉綜合症的不良影響 那麼這種症狀有什麼不好呢？難道只是因為好像大猩猩一樣，影響形象？當 然不只這麼簡單。如果你保持這個不良姿勢一定時間，就會感到頸部緊張，腹腔 容量減少，呼吸不暢。現在我們來看一下這個姿勢有何不良影響［１］： z 肌肉緊張，肩頸酸痛，嚴重可壓迫頸椎之間的神經，引起頭痛和手臂麻痹 z 頸部曲度減小、僵硬，會引起對大腦供血不良，降低大腦功能 z 呼吸不暢，攝入氧氣減少，體內廢物排出受阻，影響對身體供能，容易在體 內累積毒素 z 腹腔容量會影響消化和營養吸收，造成便秘 z 圓肩姿勢會使橫膈膜處於緊張縮短狀態，造成對大動脈和腔靜脈的壓迫，使 心臟工作負擔加重 所以說，上交叉綜合症不僅僅是形象不好看，還會引起以上種種問題。有研究發 現，女性的頭痛、偏頭痛和頸椎疼痛的情況比男性多可能是由於這個原因引起 的，因為女性頸部的肌肉力量比男性小很多，但是頭部的重量與男性一樣都是身 體重量的８％，想像一下，如果本身頸部肌肉力量不夠，還要頂起好像保齡球一 樣重的頭部，再加上姿勢不正確，就會引起肌肉的不平衡［２］。 改善上交叉綜合症的訓練方法 為了糾正這個症狀，需要提醒會員在平時盡可能保持正確的身體姿勢，比如在開 始時讓會員“肩帶縮回＂ “下頜內收＂（圖 4），儘量在每時每刻都保持這些姿 勢，甚至做有氧運動時也要保持。讓身體開始學習、適應新的姿勢，同時在俱樂 部裏面幫助會員進行難度較大的改善訓練。 圖 4 針對肌肉不平衡的情況，依據訓練指引，應該對緊張的肌肉進行拉伸，強化 較弱的肌肉。那麼對於上交叉綜合症，除了強化和拉伸外，因為胸椎過度的後曲， 還應該進行胸椎的伸展。所以接下來將分成三類分別介紹： Ａ拉伸訓練 Ａ１ 胸肌拉伸 z 靠牆作單側拉伸（圖 5），然後進行對側伸拉 注意：肘關節不要超伸 圖 5 Ａ２ 上斜方肌，胸鎖乳突肌，肩胛提肌，斜角肌拉伸（圖 6，7） z 坐姿，一個手放在同側臀部下 z 頭向對側側傾，感覺到輕微拉伸 z 用另一個手從頭上穿過握住對側的耳朵，輕微向相反的方向拉動 z 輕微下沉對側的肩部，感覺到更多的拉伸 注意：一定要讓客人自己完成，動作要輕微，否則有可能會壓到頸部神經。動作 完成的步驟與上述順序相反，最後用手輕輕將頭部推回到中間 圖 6 圖 7 Ａ３ 背闊肌拉伸 z 一手過頭向後彎曲，另一個手從後方握住。身體側傾，前傾，扭轉，最大化 的拉伸背闊肌（圖 8） 圖 8 以上所有的拉伸動作，都要保持拉伸３０秒，進行３組。 Ｂ強化訓練 Ｂ１ 外旋肩袖肌肉 z 採用橡皮帶訓練（圖 9，10）。兩手握緊橡皮帶，大臂貼緊身體，手臂分別向 外打開,作肩關節外旋 注意：上臂始終貼緊身體，手腕保持中立，腹部收緊 圖 9 圖 10 Ｂ２ 菱形肌，斜方肌中下束 z 採用橡皮帶進行直臂划船訓練（圖 11，12）。 注意：肩部下沉，肘關節伸直，注意力集中在中背部肌肉。 圖 11 圖 12 Ｂ３ 前鋸肌 z 橡皮帶訓練（圖 13）。兩手握住橡皮帶，從身體後面繞道前面，進行肩帶前 引的動作 圖 13 z 採用普拉提球訓練。普拉提球，也叫迷你健身球，材質和普通健身球一樣， 只 不 過 體 積 較 小，質地柔軟。有很多訓 練的用途。見下 圖 z 將球放在牆與手掌之間，用前鋸肌的力量，進行肩帶前引的動作。（圖 14） 圖 14 注意：腹部收緊，這個動作因為球的不穩定因素，所以完成起來有一定難度，建 議在訓練一段時間後作為進階採用。 B4 深層頸屈肌 z 採用橡皮帶訓練（圖 15，16）。兩手握住橡皮帶，從頭後繞過。頭部向後用 力，與向前拉的力量作對抗 注意：握緊橡皮帶，防止脫離，彈傷眼睛 圖 15 圖 16 Ｃ胸椎伸展訓練 Ｃ１ 基本背伸展（圖 17，18） z 呼氣上背伸展抬起，注意力集中在中上背部，而非下背部，吸氣回落 注意：兩手臂向後方延伸，儘量夾緊大腿外側，沉肩，腹部始終保持收緊 圖 17 圖 18 Ｃ２ 普拉提球胸椎伸展 z 將普拉提球（小健身球）放於胸椎下放，頭部放鬆。（圖 19，20） 圖 19 圖 20 z 手臂從身體兩側向後打開，保持。肋骨下沉，沉肩（圖 21） z 進階：從身體兩側向後打開，屈肘，向下還原到身體兩側。肋骨下沉，沉肩 （圖 22） 圖 21 圖 22 總結 正確的身體姿勢可以改變一個人的生活，改變形象，自我感覺更加自信。減 少受傷的機會，長此以往，可以減少身體疼痛，提高生活質量。如果訓練方法正 確，可以加強弱的肌肉，減少緊張僵硬的肌肉、關節和韌帶。在開始階段，訓練 的遞進應該以會員的本體感受的提高為主，而不是以提高阻力為主。而且盡可能 減少外在的穩定因素（如固定器械，椅子，靠背等），外在穩定越多，身體自身 的控制就越差！而會員走出俱樂部在日常生活中還是需要靠自身來穩定的。所以 以上列出的訓練動作主要以橡皮帶、普拉提球和普拉提的訓練動作為主，儘量減 少外在支持。希望可以給教練一個參考指引，打開思路。 還需要注意的是：教練應該清楚自己的職責，作為一名私人教練，你只能通 過訓練手段為客人改善不良症狀，而不能對客人進行治療。 參考文獻 1． AASFP Advanced Personal Fitness Trainer Certification Course Manual 10th edition, 2006 2． Lenny Parracino, Rounded Shoulder Syndrome,2005 3． Sam Visnic, Improve Muscle Balance and Stability for Increased Performance ,dolfzine online,2003 4． Reece Haettich C.H.E.K. Rotator Cuff Stability and “Upper Cross Syndrome, Aug 4, 2005 模特：郝嘉輝 AASFP 高級私人教練 場地提供：上海美再晨體育---九城會館 文： 顏夢溪 AASFP 教練導師 Master Trainer B. Ed. Sports Medicine and Rehabilitation , Cert. APT (AASFP) 針對上交叉綜合症的實用訓練方法