下交叉综合症

针对下交叉综合症的实用训练方法 学习目标： 阅读完文章后，你应该知道： z 什么是下交叉综合症及其表现 z 下交叉综合症的不良影响 z 改善下交叉综合症的训练 学习指引 • 建议用 50分钟时间阅读文章。 • 阅读文章后，用 10分钟时间回答问题 。 注意：整个过程大约需要 1个小时 简介 交叉综合症，是指身体姿态偏离正常状态的症状。“交叉”是指导致姿态偏 离的强弱肌肉呈十字交叉排列。“综合症”是指偏离的姿态有多于两项特征。交 叉综合症分成上交叉综合症和下交叉综合症。我们在之前的文章中介绍了上交叉 综合症，在本文中我们将会讨论下交叉综合症及其表现，它的不良影响以及改善 训练动作。 什么是下交叉综合症及其表现 下交叉综合症属于偏离正常体态，特别是在侧面观察时非 常明显。首先我们了解一下正常理想身体姿势是什么状态。 所谓理想体态，从侧面看：如果悬挂一条垂直线，那么这条线 可以通过耳垂，肩峰突，躯干中间，股骨大转子，膝关节，踝 关节略前一点。如图 1。当然不是每一个人都会达到这样一个 完美的姿态，或多或少都会有一些偏离，但是如果有非常明显 的偏移，则需要去改善。因为不光会影响美观，同时还会给身 体带来伤害。如果将“完美的姿态”作为最终的目标，那么我 们所要做的就是尽力去向着这个目标前进。 现在我们看一下下交叉综合症的体态特点（图 2）：与理想 体态相比，图 2有明显的骨盆前倾和腰椎过度前弯。那些有啤 酒肚的人，孕妇，穿高跟鞋的 OL(办公室女性)经常出现这样的 体态。无论是啤酒肚还是胎儿都有重量，由于重心前移，就会 将身体拉向前方，但是正常走路时不可能弯着腰，于是会用腰 图 1 的力量将身体拉回来，最后就造成了 “前挺后撅”的姿态。 长期这样的姿态会导致肌肉不平衡。形成交叉部位肌肉软弱 变化。较强/紧张的肌肉是：髂腰肌，竖棘肌；较弱/放松的 肌肉是：腹肌群，臀大肌。 当神经对一块肌肉的控制增强，就会自然抑制这块肌肉 的拮抗肌的控制。比如，在下交叉综合症中髂腰肌的募集增 强并缩短，那么就会减少对于拮抗肌（臀大肌）的控制。腹 肌被拉长，控制变弱，那么神经对于它的拮抗肌（竖棘肌） 控制则增强。 下交叉综合症的不良影响 如果经常处于骨盆前倾，腰椎过度前弯的状态，会增加 关节（腰椎，膝关节）的压力，第 5节腰椎和第 1节骶骨周 围的软组织受到压力，引起疼痛。影响髋关节伸展时的动态 姿势。同时因为重心的改变，可能还会引起膝关节超伸。 图 2 改善上交叉综合症的训练方法 作为私人教练，首先通过体位来判断客人的体位是否 处于不良姿态。但是，要牢记一点：私人教练不可代替医生作出医疗诊断和治疗。 教练可以做的是了解肌肉的不平衡，然后针对这个情况进行改善。在上文中提到 较紧的肌肉是髂腰肌和竖棘肌。注意主动伸展时不要弹振式拉伸，保持静态伸展 30秒，避免出现剧烈疼痛。下面是这两块肌肉的拉伸方法： 髂腰肌 收缩动作：髋屈曲 拉伸动作：髋伸展 方法 1： 方法 2：如果稳定性稍差，可以跪在垫子上进行拉伸 方法 3： PNF PNF全称是“本体感受神经肌肉性促进法”，这个方法本身是应用于物理治疗的 康复治疗。但是后来发现它对于肌肉拉伸的效果非常好。不仅需要被动拉伸，同 时还需要会员的主动收缩。它的原理是：肌肉在收缩之后放松的一瞬间，再进行 伸展，会将肌肉拉伸的范围增加更多。 方法：1.首先教练将髋关节向后拉伸来到最大范围，保持 15秒 2.然后告诉会员大腿向前用力，与教练向后的力量做对抗，保持 6秒 3.让会员放松，继续向后拉伸直到最大范围，保持 10秒 4.重复步骤 2和 3 在拉伸过程中，一定注意要经常询问会员的感觉，如果出现疼痛或不舒服要及时 调整手法。 竖棘肌 收缩动作：躯干屈曲 拉伸动作：躯干伸展 方法 1：坐在垫子上 方法 2：坐在椅子上 方法 3：健身球 需要强化的肌肉是腹肌群和臀大肌 腹肌群包括腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。其中腹横肌是最深层的 肌肉，它对于控制身体的稳定有非常重要的作用。对于初学者或会员，一开始很 难积极的募集腹横肌，所以本文会着重介绍募集和训练腹横肌的方法。 训练方法 腹直肌 卷腹 腹外斜肌 卷腹＋旋转 腹内斜肌 腹横肌 z 收腹 z 跪姿稳定骨盆 z 平板支撑 臀大肌 z 肩桥 z 健身球俯卧伸髋 卷腹 开始位置：仰卧，两腿屈曲，两手交叉放于胸前。 呼气：腹部用力，上身抬起直到肩胛骨离开垫子 难度＋：两手交叉，放于头后。注意不要使劲拉颈椎，而要用腹部的力量 难度－：两手放于身体两侧 卷腹＋旋转 开始位置：同卷腹 呼气：肩胛骨离开垫子 吸气：不动 呼气：躯干转向一侧 吸气：回到中间，身体不要掉下去 呼气：躯干转向另外一侧 难度＋：腹斜肌双腿交叉伸展 收腹动作 开始位置：此动作可在任何时候进行 吸气：小腹向外突出 呼气：用力将小腹向内收 然后保持这种收紧得感觉 跪姿稳定骨盆 开始位置：跪姿，髋关节和肩关节保持 90 度。腹部收回，肚脐向内收，保持骨 盆中立。 呼气： 将腿向上抬，但是同时保持骨盆不可以有任何的活动（前倾/后倾，左倾 /右倾） 吸气：不动 呼气：将腿回落，同样保持骨盆不可以有任何的活动 注意：虽然在这个动作中有髋伸展的动作，但是动作的目的不是训练臀肌，因为 要控制骨盆的稳定，而这需要大量的腹部控制用力，腿活动的速度尽量缓慢，如 果太快就容易练到臀肌。可以利用这个动作进行募集腹横肌的练习。 平板支撑 开始位置：肘关节与肩关节在一条直线。脚尖点地，用腹部的力量将身体提起成 为一条直线，好像一个平板一样。 吸气/呼气：保持身体不动，不要塌腰和弓腰。 难度－：双膝着地 难度＋：单腿支撑 肩桥 开始位置：仰卧，骨盆中立，膝关节屈曲，两脚放松 呼气：收腹，卷动骨盆离开地面向上 吸气：不动 呼气：卷动下落 难度＋：单腿支撑 健身球俯卧伸髋 开始位置：俯卧于健身球上，将腹部置于球上。 呼气：向上抬腿 吸气：下落 不建议采用蹲举来训练臀肌，因为客人本身已经有骨盆前倾和腰椎过度前弯的问 题，而在蹲举时要保持膝关节不超过脚尖，髋要尽量向下做，这个时候骨盆前倾。 所以如果再用蹲举练习臀大肌，反而会使问题更加严重。但是可以采用站姿器械 伸髋动作。 结论 正确的身体姿势可以改变一个人的生活，改变形象，自我感觉更加自信。减 少受伤的机会，长此以往，可以减少身体疼痛，提高生活质量。如果训练方法正 确，可以加强弱的肌肉，减少紧张僵硬的肌肉、关节和韧带。在开始阶段，训练 的递进应该以会员的本体感受的提高为主，而不是以提高阻力为主。而且尽可能 减少外在的稳定因素（如固定器械，椅子，靠背等），外在稳定越多，身体自身 的控制就越差！而会员走出俱乐部在日常生活中还是需要靠自身来稳定的。希望 可以给教练一个参考指引，打开思路。 还需要注意的是：教练应该清楚自己的职责，作为一名私人教练，你只能通 过训练手段为客人改善不良症状，而不能对客人进行治疗。 参考文献 1． AASFP Advanced Personal Fitness Trainer Certification Course Manual 10th edition, 2006 2． Dr. Perry Nickelston, Lower Crossed Syndrome and Knee Pain ，2008 3． http://www.lifewest.edu/courses/syllabi/lower-crossedsyndrome.pdfReece Haettich C.H.E.K. Rotator Cuff Stability and “Upper Cross Syndrome, Aug 4, 2005 模特：杨爱兵 AASFP课程主任 文： 颜梦溪 AASFP 教练导师Master Trainer B. Ed. Sports Medicine and Rehabilitation , Cert. APT (AASFP) 针对下交叉综合症的实用训练方法