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健康体能训练

2010-11-03 16页 ppt 199KB 80阅读

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健康体能训练nullnull健康体能训练提 要提 要健康体能主要包括身体组成、肌力与肌耐力、柔韧性、心肺耐力等几个部分。本章主要介绍力量、柔韧性及心肺耐力的训练原则、方法和常用手段及其注意事项和简单易行的评价。健康体能的训练突出健康的功能,因此其训练的负荷界定于有益于健康的范围内,练习的方法也较简单易行。 null体能的划分及健康体能的要素: 体能的划分:健康体能、竞技体能(包括速度、力量、耐力、协调、灵敏等)。 第一节 健康体能的含意 1、人的器官组织如:心脏、血管、肺脏、肌肉等都 能充分的发...
健康体能训练
nullnull健康体能训练提 要提 要健康体能主要包括身体组成、肌力与肌耐力、柔韧性、心肺耐力等几个部分。本章主要介绍力量、柔韧性及心肺耐力的训练原则、方法和常用手段及其注意事项和简单易行的评价。健康体能的训练突出健康的功能,因此其训练的负荷界定于有益于健康的范围内,练习的方法也较简单易行。 null体能的划分及健康体能的要素: 体能的划分:健康体能、竞技体能(包括速度、力量、耐力、协调、灵敏等)。 第一节 健康体能的含意 1、人的器官组织如:心脏、血管、肺脏、肌肉等都 能充分的发挥正常功能。 2、身体具备抵抗疾病的生理机能。 3、随时保持足够的储备能力,使身体具有胜任日 常工作、享受休闲娱乐及应付突发状况的能力。 第二节 健康体能四要素及对健康身体的重要作用 四要素为:身体组成、柔韧性、肌力与肌耐力、心肺耐力。null1、心肺耐力(Cardiorespiratory Capacity) 心肺耐力有时又称为心血管循环耐(Cardiovascular Endurance) 为健康体能四大要素中最重要的一项,是体现全身性运动持久能力的指标。它所代的是身体整体氧气供输系统能力(Oxygen supply system)的优劣,涉及人体的心脏、肺脏、血管、血液等器官组织系统的机能。 2、肌力与肌耐力(Muscular strength and endurance) 肌力是指肌肉收缩时依靠肌紧张来克服和对抗阻力的能力,一般是指肌肉在一次最大收缩时所产生的力量而言。 肌耐力是指某部位的肌肉群在某一负荷下,从事反覆收缩时的持久能力,或是指肌肉群在维持某一个固定用力状态的持续时间而言。null3、柔韧性(Flexibility):  柔韧性代表人体各个关节所能活动的最大范围,是四肢和躯干充分伸展而不会感到疼痛的一种能力。 它受骨骼、关节结构和关节周围的肌肉、脂肪、皮肤与结缔组织等因素影响。较佳的身体柔韧性表现在肢体躯干运动、弯曲、伸展、扭转时都比较轻松自如,同时也可以使肌肉与韧带受到较好的保护而免于因受力而受伤。 4、身体组成(Body composition): 身体组成是指体內脂肪所佔百分比。如何透过适当的运动与饮食的控制,来保持身体适当的脂肪百分比,对个人健康的维护相当重要。null第三节:肌力与肌耐力 一、肌力与肌耐力训练一般性理论 (一)性别差异 内分泌的差异:男性激素与女性激素的差异,使男性肌纤维数量较多,肌肉变得较健壮。 (二)肌力与肌耐力的评估方法 肌力:指人体肌肉收缩时,一次能发出的最大力量。(1RM) 肌耐力:指人体肌肉在动作时的耐久能力。 肌耐力在某种程度上也依肌力而定,因为肌力较差的人能持续的时间较短,反复的次数也较少。现在测量肌力和肌耐力的方法较多,如用握力计测握力,用握推测胸部肌力,用深蹲测腿部肌力等。 (三)肌力训练四个基本内容 包括:训练模式、阻力、组数和训练频率null训练模式: 1、等长性收缩或静力性收缩 2、动态性收缩 区别:等长性训练时,肌肉收缩产生较少的移动或不移动;动态收缩训练时肌肉收缩产生移动。 优缺点: 等长训练不需用很多的器材设备,但目前采用较少,因为存在“关节角度效应”的问题; 动态训练的最大优点是:关节在整个动作范围的角度都能改善肌力。另一优点是通过实际的动态肌力训练,可以测出肌力进步的幅度。而且,日常生活大部分活动是动态的。null动态训练时的两个动作期 1、向心期(向心的或正向的阻力) Eg:仰卧推举练习:用力完全伸直手臂,从胸部举起杠铃时,肱三头肌收缩,长度变短,伸展肘关节完成动作。 2、离心期(离心的或负向的阻力) Eg:练习同上,当肘关节弯曲回收杠铃时,肱三头肌同样收缩,但长度变长,弯曲肘关节完成动作。 以上两个动作期,都用到同样的肌肉以克服同样的阻力。null阻力 力量训练负荷包括训练时的阻力大小和完成次数的多少。根据训练目的而定。 经过训练,对于一个阻力的练习次数超过12次,则应该增加5-10KG的阻力。 1-6RM可发展最大肌力;10RM左右发展肌肉体积效果最好;超过12RM,训练效果偏向于发展肌耐力。 研究证明:阻力越接近1RM,肌力的进步越大,但易造成运动损伤。 从健康观点来看,建议采用8-12RM。接近10RM重复对于增进身体健康最有效益。null组数: 是指从事某一钟运动时所反复的次数。 Eg:65KG的重量做8次,表示做了一组的8次重复即:1X8X65KG 运动时,如果要做8-12次的最大反复,一般是建议作三组。组数过多会增加肌肉的疲劳程度和恢复时间,影响锻炼效果。 间歇:进行肌力训练时,组间歇的长短依据克服阻力的大小而定。肌力训练时所需能量主要来自磷酸原供能系统(ATP—CP系统),CP的再补充大约需3分钟,故组间歇应定为3分钟为宜。null训练频率 全身性的肌力训练,每周2-3次;如果按不同部位训练,此次上半身,下次下半身,每周可训练较多的次数。 一次最大肌力训练后,一般要休息2-3天,如果仍不能恢复,则表明训练过度,应减少训练负荷。 如果要使肌力明显得到改善,必须连续训练8周以上。 从健康的观点而言,每周一次的肌力训练就足以维持原有的肌力水准。null训练负荷 训练负荷是指所有的重复次数乘以阻力的总和。 改变负荷的方法: 1、改变每次训练时动作的数量 2、改变每一项动作的组数 3、改变每一组的重复次数 如果训练目的是使肌肉肥大,采用大训练量低强度的训练方式;如果要增加肌力和爆发力,采用低训练量,大强度的训练方式。null(四)肌肉训练 1、大肌群的肌力训练 大肌群包括:腹部肌群、髋部肌群、以及竖脊肌群,其功能是维持脊椎和骨盆的稳定性。又称为核心肌群。 强化大肌群的练习: 背部伸展、体侧拱桥、仰卧拱桥、仰卧骨盆绕钟等null2、肌力训练的注意事项 1、涵盖全身肌群的运动 2、选择可以强化大肌群的运动及自己能控制的运动,开始采用低-中强度,循序渐进。 3、注意帮助与保护 4、做好充分的热身运动 5、先练大肌群,在练小肌群。 6、关注对抗肌群的练习,达到身体均衡发展 7、自然呼吸。离心动作时吸气,向心动作时呼气。 8、举起重物时不要闭气,以免增加胸腔和腹腔的压力,造成静脉血回流困难,产生晕眩。 9)组间歇要充分,依据训练负荷而定。 10)如果感到不适或不寻常的疼痛,应马上停止训练 11)每一次肌力训练后,要做肌肉、韧带的伸展性活动,可帮助肌肉恢复及减少酸痛和损伤。null3、制定个人肌力训练 1)若增加肌力,采用(不超过)12RM;若增加肌耐力采用超过12RM,一般人每周训练3次,隔日训练较理想。 2)若同时增加肌力和肌耐力,采用每组12RM,做3组 3)若增进健康体能,做12次以上增强腹部肌群的反复练习。 4)肌力训练应做到:每组8-12次(接近疲劳);针对主要肌群,每次选择8-10个项目,每项目2-3组,每周两次。null二、肌肉训练原则 超负荷原则:肌肉在超负荷运动时,肌力的提高是最有效的。超负荷是指运动负荷比平常的运动负荷大,肌力在超负荷的情况下,可以刺激肌肉的生理适应,使肌力增加。 渐进原则:渐进原则强调在训练一开始,所使用的训练强度或训练负荷不能过重,由小到大,逐渐增加重量,使身体渐渐适应这一训练负荷,使肌力逐渐增加。 个别差异原则:影响训练效果最重要的因素是个别差异性。由于不同的性别、年龄或者生理状况等因素,每一个人对于同一种运动训练负荷会有不同的训练效果。
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