颈椎疼痛ＶＳ仰卧起坐

颈椎疼痛ＶＳ仰卧起坐 颈椎疼痛ＶＳ仰卧起坐 颈椎疼痛是生活中的常见症状，特别是那些办公室白领、IT从业人员更是饱受其折磨。人们通常会选择推拿按摩、物理治疗、服用止痛药物以及运动等方式来缓解。但有时不正确的运动方式又会加重病情，比如做仰卧起坐时，手抱住头部用力拉拽等。本文会让你了解颈椎疼痛的成因、训练误区，以及如何预防和处理颈椎疼痛，让你远离它的困扰。 　　 　　 　　常见颈椎疼痛的症状 　　颈部一侧或两侧疼痛，刺痛，僵硬，肩部疼痛，手指、手臂发麻无力，头痛，头晕眼花，恶心。 　　颈椎的结构 　　颈椎的结构非常复杂，由7块椎骨和椎间盘组成，在其周围分布着许多脊髓线、神经根、动脉血管、肌肉和韧带。同时颈椎支撑着近10％体重的头部，还保持很强的灵活性，让头部能在不同的平面活动。所以它特别脆弱，容易受伤。 　　 　　颈椎疼痛的主要成因不良姿态：肥胖、软弱的腹肌都影响脊椎的稳定，导致颈椎向前弯曲来维持脊椎的屈度平衡；平时不良的睡觉姿势、枕头过高或过低，也会造成颈椎疼痛。 　　年龄增长：一些退化性的病变如骨关节炎、椎管狭窄、椎间盘退化等也会影响到我们的颈椎。 　　意外受伤：头部被迫地突然向前或向后移动，并超出了颈部正常的生理活动范围。颈椎未保持中立位的情况下，承受一定的负荷，会影响到肌肉和韧带，导致颈部疼痛和僵硬。 　　不当训练一些不正确的训练姿势易导致颈部肌肉拉伤。 　　做仰卧起坐时用力抱头下 　　训练时为欣赏自己的动作而扭转头部上 　　俯身侧平举时头抬得过高左 　　其他疾病：虽然颈椎疼痛通常是由扭伤或不良的生活习惯造成，但一些其他更严重的疾病的症状也和颈椎疼痛类似，且容易被忽视，如脑膜炎、椎骨骨折、肿瘤等。 　　颈椎疼痛的处理 　　较轻微的颈部疼痛 　　A　吃一些消炎镇痛的药物，缓解症状。 　　B　急性期可冰敷，然后使用热敷(急性期1>5天不等，视病情轻重)。在家中冰敷可以将冰块放入塑料袋，并用干毛巾裹好，轻揉患处，每次15>20分钟即可，一日2>3次。洗澡时用热水冲洗疼痛的部位或用热盐袋敷，但不要睡觉时一直放于颈部。 　　C　自己做一些伸展练习，放松颈部肌肉。 　　D　接受正规的物理治疗。 　　 　　应及时就诊的情况： 　　A　颈部疼痛同时伴随发烧、头痛，颈部僵硬。 　　B　经过自我处理，颈部疼痛持续一周以上。 　　C　由扭伤、受凉等原因引起颈部疼痛，出现手臂无法活动的现象。 　　D　甲状腺肿胀或有肿块。 　　E　服用普通的消炎止痛药无效。 　　F　吞咽困难或呼吸时伴随着颈部疼痛。 　　 　　颈部伸展练习 　　我们通常可以在早上起床之后或在工作的间歇进行颈部伸展，这有助于减轻疼痛、放松紧张的肌肉。但要采用正确的方法，一些绕旋、扳颈的动作是很危险的，会加重病情。以下每个动作可重复5次，每次维持10－15秒，每天练习3-5遍。伸展的幅度应以不感觉疼痛为原则，动作一定要缓慢。 　　颈部伸展： 　　慢慢地向后伸展颈部，眼睛看着天花板，一只手放于前额协助动作，感觉到颈部前侧的肌肉伸展就停住，保持10>15秒。 　　 　　颈部弯曲： 　　慢慢地低下头，让下巴靠近自己的胸部，眼睛看向脚尖，一只手放于头后轻轻协助此动作，感觉到颈部后侧的肌肉伸展即可，保持10－15秒。 　　 　　颈部旋转： 　　将左手放于右肩上，将头转向左肩，感觉到颈部右侧肌肉伸展时即可，保持10>15秒，然后换另一边重复。 　　 　　颈部侧倾： 　　把右手放于臀部下面，左手从头上扳住头顶右侧，向左轻拉，使左耳靠向左肩，感觉到右侧颈部肌肉伸展即可，保持10>15秒，然后换另一边重复。 　　 　　胸大肌 　　覆盖在胸前的一块扇形肌肉，分为上束、中束、下束三部分。 　　起点：锁骨内侧一半前表面，胸骨，第一节至第六或七节肋骨及腹外斜肌腱膜 　　止点：肱二头肌沟外侧唇(肱骨大结节嵴) 　　功能：肩内旋及水平内收；上束可协助肩弯曲；下束可协助肩内收及伸展。 　　相关训练动作：俯卧撑、卧推、飞鸟 打赢不良体态“运动战”-含胸驼背矫形篇 　　人的脊椎有正常的生理弯曲度,成年人在颈部、腰部各有3~5厘米的凹陷,胸椎呈正常的均匀弧形。含胸驼背的体态主要是由于背部肌肉过度松弛引起的。长期伏案工作者、学生以及经常上网者,由于背部经常处于过度伸展状态,致使背部肌肉松弛、薄弱容易使胸椎椎间盘突出,长此以往就会引起脊柱变形,形成驼背。另外,有些人在站立、行走中不注意保持正确的身体姿势,觉得含胸最放松也更舒服,平时习惯于弓着腰做事情,时间长了也会引起胸椎异常乃至脊柱变形。驼背既影响到体形健美,又会压迫与脑、脊髓相关的脑神经、脊神经,内脏神经造成神经障碍,导致记忆力下降、反应迟钝、智商偏低。要矫正不良的体姿,除了有意识地训练自己正确的坐、立、行姿势外,还要进行有针对性的健身塑形练习。 　　 　　临床上没有治疗驼背的药物只有通过运动疗法才能达到矫正的目的。而运动疗法是通过锻炼脊背,加强薄弱部位的肌肉力量使脊背挺直来实现的。下面介绍一些主要锻炼背部肌肉,帮助脊背挺直的徒手和器械训练方法。矫正驼背首先要放松肩背部肌肉,缓解局部肌肉僵硬。矫正的原则主要是增强薄弱部位——背肌的力量,改善背肌松弛伸展的状态,延伸躯干的长度,扩展胸廓。从今天开始,注意坐、立、行的身体姿态,再配合下面的矫正练习,相信你很快就塑造出一个挺拔的身姿! 　　 　　女孩篇·徒手矫形操 　　 　　专为女孩设计的这套徒手矫形操无需任何器材,只利用自己的体重练习,简单方便,可操作性强,坚持一段时间,效果绝对不会令你失望! 　　 下载 (7.22 KB) 2009-9-21 16:22 　　1、靠墙站立(矫正驼背最简单的方法) 　　后脑勺、背、臀部、两肩、脚跟贴墙站立。 　　背部收紧、胸部前挺,两肩在一直线上并稍向后展,两臂自然下垂轻贴身体两侧,脖颈挺直紧贴衣领,下巴微收,头向上顶,背部挺直。练习时两脚跟、小腿肚、臀部、两肩、后背及后脑勺必须紧贴墙壁。每日可贴墙站1~2次,每次不少于30分钟。多体会正确站姿的要领,久之即可改善驼背姿态。 　　 　　2、含展胸 　　上体直立的站姿或坐姿。两肩后展,胸椎前挺、背肌收紧,胸大肌充分伸展。稍停,背肌放松、胸肌略内收。重复练习10-20次×3组(即做3组,每组10~20次,下同)。 　　 　　3、夹臂挺胸 　　上体挺直的跪坐或站、坐姿。双手体后相握,两臂伸直夹紧、挺胸,两肩后移。稍停、松肘,上体放松。重复练习10~20次×3组。 　　 　　4、俯卧背弓 　　俯卧在垫上,屈膝,小腿贴大腿,两手分别握住同侧的踝关节。吸气,头胸部和腿部同时向上抬起,两臂伸直,背部收紧,使身体呈弓形,稍停3~4秒钟。呼气,还原放松。重复10~20次,共练习3~5组。 　　 　　5、挺胸夹臂上抬 上体立直的跪坐,站立或坐姿。双手体后相握,两臂伸直夹紧,挺胸两肩后移。上体前屈两臂上抬,背部收紧。稍停,松肘上体放松。重复练习10~20次×3组。 　　 　　6、跪坐胸腹前挺 　　两腿分开跪立垫上。直臂、双手分握脚跟头部后仰或保持不动,以手为支撑点,保持自然呼吸的同时,向前上方做挺胸展腹,立腰顶髋的动作。保持5~30秒钟,重复练习10~20次×3组。 　　 　　7、俯卧两头起 　　俯卧在垫上,两手放于头后。吸气,头、胸部和腿部同时向上抬起,使身体呈弓形,稍停3~4秒钟。呼气、还原放松。重复10~20次×3组。 　　8、站姿胸扩展 　　两臂垂于体侧,两腿自然并拢站立。吸气,两臂上抬,肩部向后扩展。保持三四秒钟,呼气还原回预备姿势。重复10~20次×3组。 　　 　　9、俯卧夹臂挺起 　　两腿并拢,俯卧于垫上,两手背后相握。吸气,抬头挺胸,肩背部用力收紧,使胸部从垫子抬离,至离地约20~40厘米,两臂上抬至手、肩、臂呈一直线,肩胛骨下沉,胸腹部充分伸展,双腿并拢伸直夹紧。呼气,慢慢还原回预备姿势。动作过程中保持颈椎和脊椎的向前伸展。 　　 　　10、跪坐后展胸 　　跪地(双脚并拢,脚背伸直贴垫面),两手置大腿上,脊背挺直,目光平视。挺胸,背部用力收紧。 　　吸气,两臂摆至体后侧,稍停2~3秒钟。呼气,缓慢还原。重复15-30次×4组。 　　 　　11、坐姿展胸前屈体 　　两小腿交叉,坐于垫上,挺胸收腹紧腰屈臂两手扶膝,脊背挺直,目光平视。 　　吸气,挺胸抬头,背部收紧,上体前屈至自己的最大限度。稍停2-3秒钟呼气,缓慢还原回预备姿势。重复15~20次×3组。 　　 　　12、坐姿直臂扩胸 　　两小腿交叉,坐于垫上,挺胸收腹紧腰两臂伸直前平举,掌心向下。 　　吸气,两手平稳而均匀地向两侧打开,两臂与两肩成一直线,稍停2-3秒钟。呼气,缓慢还原。重复10~20次×3组。 　　 　　13、俯卧单臂上举 　　两臂前伸,俯卧干垫上。吸气,左臂不动,紧腰,肩、背肌肉用力抬头挺胸,右臂上抬至最高点。稍停、呼气,慢慢还原。换左臂上抬至最高点。 　　 　　男孩篇·器械矫形操 　　 　　正如前面所述,矫正驼背的方法是加强背部肌肉的力量。男孩子对于冷冰冰的器械抱有天生的热情。这里特为他们设计了器械矫正驼背的练习。当然,不喜欢器械练习或没条件的人,做前面的女孩徒手练习也完全没问。 　　这套器械矫正训练,可有目的地发展斜方肌,背阔肌及菱形肌等背部的肌群。因为这些肌肉位于脊柱上所有颈椎和胸椎的后面,当这些肌肉发达有力了,就能使增大了的胸后凸减少。久而久之,背部肌肉力量也就能把多余的增大部分变成正常范围,背也就不驼了。另外,平时要保持挺胸,收腹、立腰、颈部挺直的姿势也非常重要! 　　背部主要肌肉群由上背肌群:斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌和菱形肌,中背肌群:背阔肌;下背肌群:竖脊肌等组成。器械矫正含胸驼背以中上背部肌肉练习为主。 　　 　　一、发展上背肌群的练习 　　1、坐姿俯身 　　挺胸立腰,腰背挺直。肩负较轻杠铃,坐在训练凳上。 　　吸气,上体慢慢向前倾,至腹部触及大腿,呼气,慢慢用力抬起上体,还原回预备姿势。 　　 　　2、俯身耸肩 　　上体前俯约与地面平行,两肘伸直提杠铃,肘部保持伸直状态。 　　吸气,肩部用力向上耸至最高点稍停后,呼气,慢慢还原,重复练习。选择较轻重量开始练习,从每组8次做起,到能完成12次时,增加2.5公斤,再从8次做起,到能完成12次时,再增加2 5公斤。 　　提示:练习时背肌用力,不能借用外力。 　　 　　3、俯身杠铃(哑铃)前平举 　　两脚开立,上体向前俯身约与地面平行双臂体前向下伸直两手正握杠铃,使杠铃垂于小腿处。两臂保持伸直姿势,将杠铃缓慢向前上方抬起至最高点,慢慢还原,重复练习。 　　提示:练习时,肘关节可稍弯曲,不要低头。 　　 　　4,坐姿颈后下拉 　　两手握住拉力器把手,坐在凳上,两腿固定,臀部不离凳面(防止利用体重降低难度)。 　　吸气,上背部收缩用力,屈肘,用力下拉拉力器,肘关节尽量靠近身体两侧,使拉杆垂直拉下至颈后肩上,把手约触及第七颈椎处。稍停。呼气,上背部用力控制身体,慢慢地伸直两臂还原。两臂伸直时两肩胛向上放松上背部充分向上伸展。 　　提示:上体应保持挺直,使把手处于第七颈椎垂直上方,下拉应慢用力(勿爆发式用力),还原时应控制速度。 　　 　　二、主要发展背阔肌的练习。背阔肌是人体的第二大肌肉,仅次股四头肌 　　　1、坐姿划船 　　坐在划船器上,上身前俯握住划船器(或拉力器)把手。 　　吸气、屏住呼吸,两臂向后方拉动,同时上体微后仰(不超过10度),挺胸,两侧肩胛骨向中间挤压从而达到顶峰收缩。当手触及胸腹部后,呼气还原,重复练习。 　　提示:为使后拉距离加长,加大对背阔肌上中部的刺激,应低头,弓腰屈体向前伸臂,后拉时应少做伸膝动作,用背阔肌发力完成动作。 　　2、俯身划船 　　站在器械旁,两手宽握支架手柄。 　　吸气,抬头挺胸、屈膝、腰收紧,背阔肌,大圆肌和三角肌后束发力两臂将手柄向上拉起。呼气,慢慢还原。该动作采用窄握练习,可发展上背部肌肉块与线条。 　　 　　3、器械划船架划船 　　两腿分开坐在练习架的凳子上,腹部紧贴软垫,两手抓握支架手柄。 　　吸气,抬头挺胸,腰收紧,背阔肌,大圆肌和三角肌后束发力,两臂将手柄向后拉起。呼气,慢慢还原。 　　 　　4、高位划船机划船 　　面向高位划船机坐在器械凳上,两膝置软垫下固定,两臂上举,双手握牢把手。 　　吸气,两臂下拉至肩部,稍停,呼气,慢慢还原。 　　 　　三、发达下背部练习 　　1、山羊挺身 　　大腿紧贴山羊架支撑垫两脚踩在踏板上,小腿抵住护垫两手五指交叉抱头,上体从架端探出,向下屈身。 　　竖脊肌用力,挺胸,上体抬起高于凳面,然后还原。 　　 　　2、颈后杠铃体前屈 　　两脚开立与肩宽或稍比肩宽,两手握杠铃杆置颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,上体直立。 　　吸气,上体慢慢前屈,至背部与地面平行,臀部向后移,身体重心在脚跟后上方。稍停,呼气,腰背肌群用力,挺身起立,还原。 　　提示:在练习过程中,腰背部始终挺直,紧腰、含胸。动作尽量缓慢有控制,切勿快速屈体,防止腰肌及脊椎受伤。 　　该矫形训练计划第一个月应保持每周3次(隔天1次),每次选择6~8个动作,重量选择能完成8~12次的即可,采用循环训练法,即依次按计划练习,直至全部完成。第二个月完成两个循环的练习,第三个月完成三个循环 　　提示: 　　①在做器械矫形练习前一定别忘记热身哦,要让身体充分活动开,避免不必要的伤害事故发生。 　　②在完成矫形练习的同时别忘了身体的全面均衡发展,让你的形体更健美! 男孩篇·器械矫形法 　　 　　这组练习可有效地发达三角肌,当三角肌发达有力了,就能使肩部向下的斜度减小。 其中推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举可发展三角肌中束,增加肩的宽度,增强视觉效果。 　　 　　发展三角肌前束的有效练习 　　 　　1.直臂前平举 　　准备姿势:挺胸拔背,自然站立双手握杠铃(或哑铃),垂于体前。 　　练习方法:双臂前提至前平举,或略高于头位,如同在体前画半圆形,再返回到准备姿势。如果坐在凳上练习,则效果更好,因为坐比站更能防止身体的摆动。 　　 　　2.直臂前平、上举 预备姿势:两腿左右开立,上体稍前倾,两臂下垂两手握铃(杠铃哑铃或杠铃片)于体侧。 练习方法:吸气,两臂上抬至前平举。停留4~6秒钟,继续上举至两臂在头顶,然后呼气,慢慢还原回预备姿势。 　　提示:练习时不要借助身体发力。 　　 　　3.提肘拉铃 　　预备姿势:自然站立,两臂下垂,双手正握杠铃,让杠铃悬垂体前。 　　练习方法:吸气,两臂屈肘向上拉起至最高点。稍停,呼气,慢慢还原回预备姿势。 　　提示:练习时身体始终保持挺胸拔背。杠铃直线上提。 　　 　　4.宽握推举 　　预备姿势:上体立直坐凳上,两手握杠铃屈臂置胸部上方。 　　练习方法:吸气,三角肌、胸大肌用力,直臂将杠铃上举,在头上伸直。两臂伸直后调整呼吸,慢慢还原回预备姿势。轻重量练习时自然呼吸。 　　提示:练习时手腕平直,弯曲放松手腕。避免前臂紧张。 　　 　　5.哑铃交替前平举 　　主要作用:发展三角肌前束及胸大肌和肱二头肌、喙肱肌。 　　预备姿势:双手握哑铃置体侧,掌心向后,肘关节稍屈。 　　练习方法:吸气,先用一臂上抬举哑铃,放下时快速呼吸。还原回预备姿势后,再举另一臂,交替练习直至手臂有酸胀感。 　　提示:注意两臂交替上举的时间,速度要慢,动作协调。 　　 　　发展三角肌前中部的有效练习 　　 1.站姿哑铃侧平举 　　预备姿势:自然站立,两手各持一哑铃,垂于体侧。 　　练习方法:吸气,两臂伸直向两侧上抬,成侧平举,使两臂与身体呈十字,放下时呼气,慢慢还原。重复练习若干次。练习时,肘关节稍稍弯曲。该练习也可用拉力器来完成。 　　提示:如坐凳上练习,效果更佳,亦可采用单手持拉力器练习。 　　 　　2.侧卧直臂平举 　　预备姿势:侧卧垫上,右手持铃,左手屈臂撑垫。 　　练习方法:吸气,右臂直臂上抬至最高点。呼气,缓慢放下还原。两臂交换练习。 　　提示:身体侧卧,三角肌用力使手臂伸直,不耸肩。 　　 　　3.斯科特举 　　发展弱侧三角肌中、前部力量,这是“奥林匹亚先生”拉里·斯科特独创的一个动作,由于他坚持刻苦练习该动作,他的肩部特别发达,弥补了他先天不足而成为世界第一。 　　预备姿势:双手持哑铃于胸前,掌心相对。 　　练习方法:吸气,肘部向侧后方摆动,掌心向前,呼气前摆再夹肘至胸前,还原回预备姿势。 　　提示:侧后方摆动时速度要慢,同头高,回摆时三角肌前部用力。 　　 　　4.直臂侧平上举 　　预备姿势:直立,两臂持铃下垂。 　　练习方法:吸气,直臂上摆至侧平举,如图所示,稍停,摆至头上直臂上举,放下时呼气,慢慢还原呈预备姿势。重复练习若干次。 　　提示:抬臂时肘可微屈,不借用外力。 　　 　　发展三角肌中束和后束的有效练习 　　 　　1.肩上推举 　　预备姿势:背靠靠垫,抬头挺胸,腰部立直,两腿分开,两手分握把手。 　　练习方法:吸气,两臂上推伸直,呼气还原。 　　 　　2.哑铃单(双)臂上推 　　预备姿势:两脚自然开立约与肩宽。两手分握哑铃,双肘弯曲,将哑铃举于肩两侧。 　　练习方法:吸气,左(双)臂将哑铃推举至头上方,放下时呼气,慢慢还原。重复练习若干次。 　　提示:推举时肘可微屈不借用外力。 　　 　　3.俯卧侧平举 　　预备姿势:俯卧在凳上,两手握哑铃垂于体前。 　　练习方法:吸气,两臂持哑铃抬起,成飞鸟展翅状,至水平位,上背部肌肉此时达到最大紧张度,呼气放松还原。重复练习若干次。 　　提示:向后上方用力抬臂时,意念要集中在用斜方肌和三角肌后部发力上。不借用外力。 　　提示:溜肩者在器械练习时应减少锻炼斜方肌的练习! 　　矫形练习结束后一定要放松肩、背部肌肉,尤其是三角肌增加蛋白质供给,以促进肌肉的增长,则效果更佳。 　　以上多种锻炼方法应坚持每天做4~5个练习,每个练习8~12次,重量选择能相对轻松完成8次的即可,当可以完成12次后,增加2.5公斤的重量。 　　宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形,赶快加入一起练习吧。 如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来，做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来，冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是， 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。 就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6. 运动时用力吐气，反之吸气。 7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6.侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意：动作不可以太快。 C 进阶 9.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。 #6. 腹肌：简单来说，就是你的肚子 做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒 做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。 提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练 回答者：wanjun62 - 见习魔法师 二级 4-18 19:19 诱导腹部出现“小六块” 双脚：双脚分开与臀同宽平放在地面上，注意不要用脚钩住任何东西来稳定身体，因为这样会降低腹肌的训练效果。 腹部：注意体会腹肌收缩的感觉。在整个动作过程中保持腹肌的持续收缩，这样可以锻炼横腹肌，横腹肌是一横穿腹部的薄层肌肉。强健的横腹肌能帮助你获得腹部紧收的外形。 头部：头部与躯干保持正直。（如果将头部转向两侧，会使颈部肌肉疲劳并且增加受伤的危险。）目视上前方，如果你在动作过程中始终盯住膝盖，那么头部就向前探出太多了。 手部：双手不要在颈后交叉，否则容易使脖子受到牵拉而引起不适感。手握空拳放在耳后，或者双手交叉放在胸前。 嘴：正常呼吸即可。起身时呼气，下放时吸气。起身时用力呼气会影响动作的力度，应该徐徐呼出。 肩部：很多人都习惯在做动作的时候含胸，虽然这样能使动作做起来容易一些，但同时也增加了上背和颈部的受力，降低腹肌锻炼的效果。在动作过程中应该着力使胸腔靠近骨盆，并且始终保持肩部和上背部自然舒展的姿势。 下背：尾椎和下背部在动作的始终都应该与地板相接触。如果下背部离开地板，就意味着并非在单独锻炼腹肌。 背部：上身抬起的角度不要超过450，否则就会有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉参与运动。 真正完美的腹部是使腹肌线条明显，不仅“小六块”形成，而且腹外斜肌形状明显，同时腰两侧没有赘肉。此最高境界不是每天晚上做做仰卧起坐就能实现的，而是更需技巧。 本杂志继续推出系列训练课挂图，每期关注一个特定的肌肉群，并介绍相应的锻炼方法。本期关注：腹部和仰卧起身。 腹肌训练全攻略 你知道吗？ 你的腹肌可能是最棒的，但如果不减掉腹部厚脂肪，就根本不会看到腹肌轮廓。那么你需要合理地安排训练计划（力量训练和有氧训练），最好选用那些单独训练腹肌的动作，且严格控制饮食。在一次训练中，最后训练腹肌是比较明智的做法，因为腹肌在很多其他肌群的练习中能起到稳定腰部的作用，这样不会影响到其他部位的训练。 主要的训练动作：最受欢迎的腹肌练习动作是仰卧起身，这个动作是雕刻腹部肌肉最有效的手段。（译者注：本文介绍的“仰卧起身”不同于我们熟悉的“仰卧起坐”。仰卧起身是直接且单独锻炼腹肌的动作；而仰卧起坐使腿部和骨盆之间产生相对运动，因而降低了对腹肌的锻炼效果。） 如何做仰卧起身？ 仰面躺在地板上，双膝弯曲，双脚平放并分开大约与臀同宽。双手放在头部两侧，轻触耳后。开始呼气的同时，慢慢抬起头部和上身向膝盖靠近，使上背部离开地板，保持尾椎和下背部始终接触地板。想像着你的胸腔在靠近骨盆，就好像你的腹部是一架手风琴。在最高点稍停片刻再呼气返回起始姿势。 几点说明： 抬高双腿更有效：传统仰卧起身锻炼重点是腹直肌上部，也就是“小六块”，但同时忽略腹直肌下半部分。为了锻炼到下半部分，动作要保持膝盖弯曲，脚不要平放在地上，而是抬高离地大约十公分。 助自己一臂之力的方法 在做仰卧起身练习中手的位置，在一定程度上决定了练习的难度。如果你做最后一次动作的时候很困难，试着把手从耳后移到胸前。这样就降低了上身重心的位置，能使你多做一两次，腹肌也受到了更多的刺激。 增加负重 随着训练的进行，你可能感到练习越来越容易，身体的自重也许已经不能提供练习所需足够的阻力了。这时你需要用杠铃片、健身球或滑轮拉力器等外加的负重来达到进一步锻炼腹肌的目的。 你会得到的好处 更强的力量！用带转体的动作锻炼腹肌，能显著加强投掷、出拳和摆臂等其他运动动作中转体的能力。 更好的体姿！过度的跑步能使下背部肌肉变得僵硬，而且脊柱也会偏离自然的弯曲度。加强腹壁肌肉能矫正这种失衡，并且有效改善身体的功能。 更少的疼痛！腹肌越薄弱，腰背肌受到的压力就越大。强健的腹肌可以帮你平衡外界的负荷，并且能保护腰部免受拉伤的危害。 更好的保护！大多数腹肌练习都能锻炼横腹肌，横腹肌作为腹部的薄层肌肉有保护内脏的功能。 男人最快方法练出六块腹肌 在健身运动中，型男们最注重的就是锻炼肌肉，凸出肌肉吧?除了手臂的二头肌外，最想练就的就是腹部的腹肌了，能凸显出六块腹肌，是多少型男们的梦想啊!当然包括型男甲了。我要腹肌! 　　想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。 　　下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。 　　健身球卷腹: 　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 　　传统卷腹： 　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 　　反向卷腹: 　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 　　举腿卷腹: 　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 　　空中登车: 　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 　　事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。 男性腰部健身的八组动作 这些看似寻常容易的运动，其实正是腹臀赘肉的杀手，每天只消花数分钟，扎实地练上几回，隔一段时日，必定能出现令人满意的效果。 　　身材不错的男士亦可利用这几组运动来继续保持身材或促进身体健康，因为拥有坚韧有力的腰部，不易使人感到疲乏困倦!若想随时神采奕奕，容光焕发，聪明的男士们，还是努力运动吧! 　　第一组：仰卧起坐(1) 　　平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。 　　第二组：仰卧起坐(2) 　　将双脚交叉抬高做仰卧起坐。难度较第一组高，效果亦较第一组强。若想加强上腹肌，此组是较为理想的运动。此外，亦可利用圆凳子，取代双腿抬高的姿势：取高矮适中的圆凳一个，双脚搁于其上，与身体保持90度直角，此种做法可以减轻初运动者的负担，但效果与双腿抬高交叉者相同。 　　第三组：曲膝抬腿(1) 　　平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。 　　第四组：曲膝抬腿(2) 　　坐于地板上，以臀部为支点，双臂撑住地面，双腿弯曲抬高，再放。肥胖男子可利用此法来有效地收缩小腹。 　　第五组：侧腹肌训练 　　一手置于耳后，一手紧贴地面，分别往左右方向做仰卧起坐，反复数次。在做此组运动时，背部必须紧贴地面，侧 起身的臀部亦只能略为抬起，不可离地面过远，否则易导致背部受伤。 　　第六组：侧身曲膝抬腿(1) 　　利用无把手的长沙发椅，侧身双腿自然垂落地面，双手交叉胸前，曲膝抬腿。同样地，臀部必须紧贴椅面，即便是侧面抬腿也需与椅面尽可能保持平行，勿抬过高。重复数次后做另一侧 。 　　第七组：侧身曲膝抬腿(2) 　　侧躺于地，弯曲手肘，以支撑头部，然后单腿曲膝抬起，放下，重复数次，再做另一侧。 　　此组运动除可锻炼侧腹肌外，亦可结实臀部肌肉，很适于一般欲保持身材的男子练习。 　　第八组：悬吊抬腿运动 利用公园里的单杠或双杠，双手拉住单杠，然后膝盖微弯抬起，再反复。运动时切勿双腿晃动，也勿打直。此运动是很好的强化腹肌运动。 颈椎疼痛ＶＳ哑铃耸肩 为了拥有厚实、强壮的斜方肌，很多人会经常用哑铃和杠铃练习耸肩。你是否在练习后常感觉颈椎疼痛或不适?你是否在练习后出现手臂发麻刺痛的情况?如果有，现在我们来了解其原因，并学习一些训练技巧，以远离颈椎疼痛的困扰。 　　 下载 (45 KB) 2009-1-16 11:48 　 　　 　　哑铃耸肩是一个很好的训练斜方肌上束的动作，但它同时会运用到肩呷提肌和斜角肌，这两块肌肉都附着在颈椎上，容易产生对颈椎的额外压力。 　　 　　它们是“罪魁祸首” 　　 　　对于一般健身者来说，有一些肌肉是不应该训练太多的，它们的习惯性缩短可能导致肌肉不平衡，进而引起脊椎的排列不佳并可能造成体位偏离。但对于专业的健美或举重运动员来说，为了提升运动表现，可能需要强化这些肌肉。 　　 　　肩胛提肌 　　肩胛提肌是小而深层的肌肉，位于颈部的后侧面，它收缩可以使肩带上举、头旋转和外侧屈。由于在肩胛提肌和上斜方肌之间分布着很多神经线，如果这些肌肉过分发达，容易压迫神经线，引发肩部疼痛不适；另外，肩胛提肌起子第一至第四颈椎，如果它过于紧张，还会给颈椎产生很大的压力，导致颈椎疼痛。 　　 　　斜角肌 　　斜角肌由三千组成部分：斜角肌前束、斜角肌中束和斜角肌后束。它的功能是头侧屈和旋转、呼吸时提高第一节肋骨。臂神经丛、锁骨下动脉和静脉是从第一肋骨和锁骨之间进入上臂的。如果斜角肌过于发达，会使第一肋骨上提，减小第一肋骨和锁骨之间的空间，经过此处的臂神经丛和血管会受到挤压，会导致前臂、手掌内侧疼痛，手部肌肉发麻无力，甚至影响上肢血液循环。 　　 　　错误动作推波助澜 　　 　　做耸肩动作时，如果头往前探或圆肩，颈椎会偏离中立位，所受压力增大。而负重会使颈椎所承受的压力急剧增加，从而导致颈椎疼痛。 　　 　　谁是高危人士 　　 　　专业运动员：健美、举重、射击、拳击、冰球等。 　　经常使用大重量进行耸肩、硬拉的健身爱好者。 　　经常单肩或双启负重工作的人士：摄像师、户外探险者、建筑工人、拉小提琴的乐师等。 　　习惯单侧背包的人士。 　　体位存在问题的健身者(头前引、圆肩)。 　　 　　如何处理 　　 　　如果出现前臂、手掌疼痛、发麻无力、颈椎疼痛等症状时，应该及时去医院检查，通过物理治疗缓解症状。 　　在日常生活工作中也要特別小心。应该减少肩部的负重，最好选择双肩背包。 　　预防胜于治疗，每天工作间歇或训练后针对斜方肌上束、肩胛提肌、斜角肌做一些伸展，防止肌肉过于紧张，提高它们的柔韧性，通过强化肩带和颈部稳定肌群：料方肌中、下束、菱形肌和深层颈屈肌，稳定肩带，保持正确体位，减少颈椎的压力。 　　 　　腓肠肌 　　 　　腓肠肌是小腿最表面的双关节肌肉，因肌肉形状像胃、肠器官而得名。 　　起点：内侧头附于股骨内髁，外侧头附于股骨外髁。两个头还同时附于内外髁周围及膝关节囊。 　　止点：通过跟腱附于跟骨后面。 　　功能：足背伸及协助膝关节弯曲。 　　相关训练动作：提踵 　　 　　(错)屏住呼吸进行力量训练是最佳的呼吸方法 　　 　　很多健身爱好者进行力量训练时，为了举起更大的重量，在用力时屏住呼吸，虽然更容易举起大重量，但这样做对身体是有危害的。 　　医学上称这种呼吸方式为瓦尔萨尔瓦动作，它是一种观察心血管系统整合调节功能的方法，能够增加胸内压，影响静脉血液回流心脏，还可以起到兴奋迷走神经的作用。但是在力量训练时如果使用这种呼吸动作会升高动脉血管的压力，损害血管，可能导致瓦尔萨尔瓦血管性视网膜病，或诱发心脏病人冠状动脉缺血等。如果这种呼吸方式持续时间太久，还会引发训练者眩晕和受伤。因此，从安全训练的角度来说，建议在进行力量训练时，保持正常的呼吸模式：用力(向心收缩)时呼气，还原(离心收缩)时吸气。 　　 　　(对)肩关节肌腱炎≠肩周炎 　　 　　训练时肩部有些疼痛，是否意味着患上了肩周炎?其实，肩部疼痛只是众多肩部损伤疾病的症状之一，下面我们来了解一下两种常见的肩部损伤肩关节肌腱炎和肩周炎。 　　肩周炎是肩关节周围炎的简称，是肩关节囊及其周围软组织的慢性非特异性炎症(指没有明确的致病菌引起的炎症)和退行性变化(随着年龄的增长，人体的细胞、组织、器官所发生的一种异常改变，通俗地讲就是“老化”)，以肩关节疼痛及活动受限为特征，如上臂不能外展、肩关节内外旋明显受限，病人常出现不能抬臂、梳头、穿衣等症状。多发于50岁左右的人士，故常称为“五十肩”、“凝冻肩”。导致肩周炎的病因有很多，如果肩关节脱臼、骨折以及肩关节周围组织损伤后处理不当，也会并发此症。 　　肩关节肌腱炎是由于不正确的训练方法或在不良体位下进行肩部力量训练时引起的肩部肌腱发炎的夹挤症侯群。由于肱骨头和肩峰突之间的空间狭窄，冈上肌肌腱、肱二头肌长头肌腱从这里穿过。如果我们平时的训练动作不正确(哑铃恻平举时肘高于肩部)或在圆肩的体位下进行肩上推举时，就会很容易挤压到肱骨大结节和肩峰突之间的肌腱和软组织，造成肩关节肌腱发炎。它的主要症状是肩部不适、活动发出异响、酸胀无力、疼痛，往往会有一定特殊的疼痛角度。不及时治疗还会出现肌腱钙化的现象，关节活动严重受限，影响日常生活。由此，我们知道肩关节肌腱炎和肩周炎在病因、损伤症状两方面是截然不同的，它们的治疗和康复方法也不尽相同。当出现肩关节疼痛时，应该先寻求医护人员的帮助。 8周型男养成计划                                                                                  --家庭健身韩国版（入门篇）    很多人都说自己想锻炼，但苦于工作繁忙而没有时间去健身房。其实，不是只有在健身房才能进行力量训练，我们必须丢掉这种想法。仅仅使用自身体重和哑铃，就能在家进行练习，将你打造为强健有型的肌肉男。    我们把训练计划拆分为“入门篇”、“进阶篇”，分为两次发布。它们各自需要4周的时间，入门篇将帮助你找到训练感觉、燃烧体内脂肪、增加肌肉含量，进阶篇（一月后发布）将帮助你从多个角度刺激肌肉，从而使肌肉更加匀称有形。    而你将所学习的内容，只用到哑铃这一种器械，大都用自身的体重来代替器械的重量，不会增加额外的负担，所以基本上没有受伤的危险，而且还能让你保证锻炼的持续性。这些动作都简单易行，让你可以在家中就得到明显的健身效果。 增加体内肌肉量的肌肉形成期训练法    如同衣服和发型会随着浒的趋势不断变化一样，男人们希望拥有的身材也发生着改变。最近比较走练的身材不是阿诺德.施瓦辛格那种健硕的肌肉身材，而是像李小龙那种肌肉线条清晰可见的健美身材，本次推荐的8周居家健身计划，将帮助你练成型男。     STEP1中的训练由基础力量训练组成，即使是缺乏健身经验的初学者也可以马上跟着做。这一阶段的目标是有效燃烧体内脂肪，使肌肉成形。因为这些针对身体稳中有降个部位的动作的强度都不大，所以坚持按照STEP1中的动作训练两周，你的体内就会产生能够分解脂肪的生长激素。生长激素听起来似乎只是在青春期时需要的一咱激素，但事实上它在成人的体内也起着促进蛋白质合成和肌肉生长的重要作用。生长激素的分泌量一般以青春期为分泌高峰，之后随着年龄的增长而逐渐养活。但在进行力量训练等无氧运动时，成人体内也会大量分泌生长激素。    执行守则       最初的两周，每周进行3次。    哑铃重量的选择以能够勉强举起20次的重量为宜。    每组练习中间休息20秒，每次做3组。    放松练习应在进行下一组练习前完成。 锻炼须知 下载 (70.01 KB) 2009-9-25 19:18    1、每周锻炼3次，每次在晚饭前两小进锻炼效果最佳    晚饭前1~2小时是最佳的锻炼时间。因为这一时段我们身体内的交感神经最为活跃，对胃部的刺激也最低，应避免在饥饿的时候或饭后立即运动。锻炼后的第二天要充分休息，每周锻炼3次就可以使你的肌肉变得结实而富有弹性。 2、集中锻炼目标肌肉，充分体会收紧和拧紧的感觉    如果你缺乏锻炼经验，不能正确感知锻炼的部位，可以将手放在目标肌肉部位上，这样就能轻而易举地掌握确切位置。刚开始练习的时候，即使无法完成所有应做的次数，也要将手放在目标部位上，集中精力练习。     3、哑铃重量以能够一次举起20次为准    哑铃的重量最好一次最多能举起20次的重量为宜。随着力量的逐渐增加，哑铃的重量也会随之增加。最好每两周重新调整一次重量，使运动强度更加多样。     4、每个动作做3种，组间休息20秒    组的含义即通过重复相同的动作完成一个练习。例如“1组12次，共3组”的意思是重复动作12次后休息20秒，然后再做12次，以此类推，重复3次相同的动作。“两阶段练习法”选择了能够有效增加肌肉量、发达肌肉的3组练习模式。    5、必须做放松练习    放松练习的作用是降低运动中不断升高的体温，缓解疲劳。每次做完3组练习，要进入下一个动作前必须做放松练习。 下载 (183.86 KB) 2009-10-29 13:47 下载 (511.41 KB) 2009-10-10 11:38 下载 (495.19 KB) 2009-10-10 11:38 初学者10条生活建议 下载 (69.76 KB) 2009-9-25 19:30    每天早晨空腹运动30分钟    起床后先喝一杯白开水或绿茶，然后以时速7公里的速度慢跑30分钟。含有咖啡因的绿茶或咖啡有利于分解脂肪和恢复疲劳，有助于进一步扩大减肥的效果。但是，运动后的空腹感会变得愈加强烈，如果这时食物的摄取量也随之增加，反而会直到相反的效果。因此，虽然空腹运动效果最佳，但如果你没有足够的信心抵御运动后的强烈饥饿感，可以尝试在运动前30分钟，把一个香蕉、两个煮鸡蛋的蛋清和少量冰块用搅拌机搅拌均匀后服下，再开始跑步。或者也可以在运动结束1~2小时后，简单吃一些用豆腐、蘑菇、沙拉等富含蛋白质和氨基酸的早餐。 运动时每隔10分钟饮一口水     你一定听过，如果运动时感到口渴，不要忍着不喝水等类似建议。适量的水分摄取，有助于体内废物的有效排出，也关系到肌肉的生成。但是不要因为口渴就大量饮水，这样反而会增加胃部的负担。正确的方法是运动时每隔10分钟饮一口水，力量训练结束后再补充充足的水分。    忙碌的日子也要坚持做这三个练习     不要因为有事就彻底不运动了。以下三个练习能帮助你维持训练成果：第一个练习是把腿放在较低的椅子上做50个俯卧撑。腿部被抬高后，自身的体重也变为负重的一部分，可以更有效地锻炼到胸部、手臂和肩膀的肌肉。第二个练习是两手和双腿都放在椅子上，做10个悬空俯卧撑。这种俯卧撑比平地上进行的俯卧撑的强度要高得多，对胸部下方肌肉的塑形非常有帮助。最后一个练习是两腿交替侧踢，左右各20次。这个动作可增加腹部的肌肉弹性，对下肢锻炼也非常有效。    休息的日子也必须进行拉伸练习    如果每周锻炼3次，那就要再充分休息3天。在休息的日子里每天做30分钟的拉伸练习，能够使前一天的锻炼效果加倍，这也是专业运动员的训练方法之一。每天起床后第一件事就是左右压腿数次，然后再把双腿张开，上身左右拉伸，再就是屈体手够地，或是躺下伸懒腰等。这些都是非常简单的拉伸练习，如果能每天都坚持做5~10分钟，并配合基础的拉伸练习，再增加一些高强度的动作，对全身肌肉的塑形也是非常有效的。    食用有效促进肌肉生长的鸡胸肉碎 要想拥有健美的身材，必须保证以蛋白质食品和蔬菜为主的饮食结构，并改掉吃零食的习惯。如果你想让身材更完美，就需要更加严格地制订你的食谱。鸡胸肉碎可以说是力量训练时最经常出现在食谱中的一道菜，它对于健身的人们来说，最最佳的营养补充剂。减肥时吃的鸡胸肉碎和肌肉锻炼时吃的鸡胸肉碎，其制作方法是各不相同的，这里介绍的是进行肌肉锻炼时吃的鸡胸肉碎的制作方法。     （1）运动前：将煮鸡胸肉1块（大约100克）、香蕉半个、蜂蜜1小勺、冰块适量放入搅拌机搅拌均匀即可。    （2）运动后：将煮鸡胸肉两块、香蕉一个、冰块适量放入搅拌机搅拌均匀。除此之外还要配合信用圣女果、青椒、西兰花等蔬菜。    有意识地24小时保持腹部的紧张感    如果你不希望你的皮带扣眼一加再加，就要逐一改掉日常生活中的各种习惯，即使它很微不足道。不仅仅是在练习时，尝试在平时生活中有意识地给予腹肌一定的刺激，保持腹肌的紧张感。比如坐在椅子上时，只要稍微有空闲，就把双腿抬起，膝盖弯曲并尽量向胸部靠拢；睡觉之前，反复做一会儿慢速仰卧起坐；洗澡时保持腹部用力，涂浴液时了呢意从下往上涂抹。这些看似微不足道的生活习惯，只要你坚持做下去，就会获得仅次于运动的美体效果。其实，如果你能保证时刻绷紧你的身体，这本身就说明你已经充分具有成为健美型男的资格了。    音乐和运动服的选择也要慎重    锻炼身体时如有轻快的音乐相伴，不但不易使你感觉疲劳，还能引导你按照有规律的节奏和正确的速度来完成动作。另外，建议一定要在运动时穿上合适的衣服。这里并不是让大家去买昂贵的健身专用服装，而是