健骨操

前言 前言 　　全民动起来　健康每一天 世界卫生组织指出，不健康的饮食、身体活动不足和吸烟是导致慢性病的重要危险行为因素。改革开放以来，特别是近20年，在我国政府的高度重视和全社会的共 同努力下，城乡居民健康状况不断改善，国民体质逐步增强，为社会经济快速发展提供了有力保障，但由于人们膳食结构和生活方式的转变，同时带来了新的健康问 。由身体活动不足和膳食不平衡等不良生活习惯引起的慢性疾病已成为威胁我国人民健康的突出问题。如不采取积极行动，我们面临的将不再是单纯的健康负担问 题，而是能否实现构建和谐社会的长远战略问题。 　　通过倡导和促进健康生活方式，改善全民健康状况，其他国家已有很多成功经验。 　　医学之父西波克拉底讲了这样一句话，他说：“阳光、空气、水和运动是生命和健康的源泉。”你要想得到生命和健康，离不开阳光、空气、水和运动，也同样说明运动和阳光同等重要。 　　让我们一起把运动融入生活中的每一天吧！因为运动可以激活人体的自我修复功能，有时比吃药、打针还管用。美国的一项研究明，采用医疗方法来延长美国 人的平均寿命1年，需要花费数百亿甚至上千亿美元，如果人们采用健康的生活方式和正确的锻炼方法，则不需要多大花费就可以使各种慢性疾病从总体上减少一 半，人均寿命可以延长10年。运动不仅是最廉价的长寿药，还是强健骨骼、舒适身心的妙方。 　　这本《全民健骨养身操》共分为五个章节：不能不做的健骨养身操，不可不知最有益的运动，不能不懂的健康饮食原则，不同凡响的颐养身心妙方，不可或缺的 四季养生常识。书中没有枯燥艰涩的理论知识，没有深奥的医学知识，只有简单、易做的方法，只有一看就感兴趣的小动作，只有一看就懂的健身知识。 　　也许您认为骨骼是坚硬的、无生命的。实际上，骨骼是有生命的、复杂的组织器官。在人的一生中，老的骨组织不停地被清除，新的骨组织不停地建成并替代被 清除的老的骨组织。骨骼除了可以为肌肉提供支撑外，还可以保护重要器官免受伤害，同时是储存矿物质，尤其是钙的场所，这是维持人体细胞功能所必需的。另 外，骨骼还赋予我们独一无二的外形。 　　因此，越来越多的人开始关心骨骼的保健，使用各种保健产品，其实只有劳动或者运动，才是对骨骼最好的保健手段。一个健康的骨骼为生命健康提供了保证，而运动是提供这一保证的基础。 　　本书是我从事健身运动几十年的精华，有我针对不同人群苦心钻研特别定制的各种健骨操，有我精心设计的适合不同人群的运动方式，从头到脚的全方位养骨方 案，让你的五脏六腑得到骨骼最坚强的守护。不仅如此，本书还特别设置了科学饮食、颐养身心的方法，因为运动、饮食、心理互为补充，才能拥有健康的身躯。 　　或许你已经步入慢性病人群之列，或许你深陷亚健康状态，或许你虽然运动但却觉得了无生趣，只是不得已而为之……你可以从本书中找到最适合自己身体状况 的一招半式，也许是一个运动方法，也许是一种健身操，也许是一款健康又营养的美食，也许是一剂心灵鸡汤，也或许是对你养身误区的更正，也或许是一个之心小 提示……通过2000多场讲座，我深深知道养身也好、运动也好、饮食也好，绝不是这也不行，那也不行，而是会让你快活一生、健康一生的最好的方式方法。因 为，运动是简单的，所以快乐会无处不在，健康也会伴你左右。 引言 不能不做的 　　健骨养身操 　　从最直观的印象上，年轻人之所以给我们朝气蓬勃的感觉，多半是因其挺拔的身姿。而为什么用老态龙钟去形容老年人，最直观的就是弯腰驼背的印象。身姿挺 拔与弯腰驼背的鲜明对比只说明一个问题——骨骼，这个对人体起支撑作用的物体在人的一生当中有着极其重要的作用。健康骨骼，也就成了今天至关重要的话题。 　　骨骼与人体的所有器官一样，都逃不过衰老的困扰。对于肌肤，有各种各样抗衰老的保养品；对于内脏，健康的饮食与生活方式就是逆转时间的机器。那么骨骼呢？如何延缓骨骼的老化？下面我们将教给你一套延缓骨骼衰老的健骨操，让保持年轻化的骨骼不再是梦想。 别把骨头不当回事 日常生活中，常听人这么说：“瞧瞧人家，年纪都一大把了，身子骨还那么硬朗……”这道出了一个人生理的秘密：身体健康，落点在“骨”上，健康从健骨开始。 　　目前，骨质疏松症和骨骼关节病，成了全球性难题。据统计，有3/4的人一生中都有过腰痛的经历。颈部疾病已成为人们进入中老年队伍的标志；更年期女性 骨骼关节问题尤为明显，预计到2020年，我国骨量减少和骨质疏松症患者将达到两亿多人。而与此有关的肌肉骨骼关节疾病人群也迅猛增长。60岁以上的老年 人中，骨骼关节病患者占50%以上。在我国，骨骼关节疾病将成为影响人们生活质量和生命质量的首要危险因素。 　　骨骼关节疾病还可能引发许多疾病，比如肥胖、糖尿病、内分泌疾病、免疫功能失调、肌肉功能性废用、衰退等。骨骼关节疾病所形成的非疾病危害也是一个严重问题，比如个人行为障碍、残疾、生活质量下降等，给许多家庭乃至社会带来沉重的经济负担。 　　所以我们说，想要健康，养骨是关键。俗话说：“人老骨空。”由于人体内分泌变化，激素水平减少、钙摄入吸收减少；维生素D合成量降低，使骨质流失破坏，变得疏松易碎。于是就发生了老年人易骨折的惨剧。 　　养身体必须先养好骨，骨养好了，才能百病莫侵。大多数疾病都与我们的骨骼有关，骨骼的好坏强弱是因，疾病是果。因此，当脊椎发生异常时，就会影响到我们的器官，同样，当器官不健康时，也可以从脊椎骨上找到异常处。由此可见，要想养好身体，养骨是关键。 　　砸好“四大基石”，骨骼关节更健康 　　（1）合理膳食。女性的骨骼关节痛多与摄入过量的所谓“优质蛋白”有关；骨质疏松又与低钙食品有关；控制饮食减肥会严重伤骨；女性的血黏会造成代谢功能障碍。可见，要想骨骼健康，合理膳食是必不可少的。 　　（2）合理的骨负荷锻炼。积极参加各种体育活动能有效提高骨骼的健康水平。但是对骨骼关节保健，仅靠简单的运动远远不够。应当根据不同的人群、不同的 体质特征，开展专门的骨负荷锻炼。骨关节在运动负荷中会产生“泵”的效应，使关节滑液渗透加速，关节内软组织表面获得充足的营养，从而滋养骨骼，这就告诉 我们，关节仅靠“静养”是不行的。要想获得健康的骨骼，必须动起来。 　　（3）疾病控制。造成骨骼关节疾病的因素不只是饮食、锻炼，许多疾病的控制也非常重要。比如糖尿病是骨骼关节健康的一大杀手，许多与代谢功能有关的疾病都会伤害骨骼。另外，人体激素水平也是一个重要的问题，如女性的雌激素，男性的雄激素的变化，都会影响骨骼健康。 　　（4）适量体力劳动。现今骨骼关节问题正在向低龄化发展。我们现在的生活特点是省时、省力、便捷、舒适，人们本应承受的体力支出大幅度缩减，而运动又被很多人视为可有可无。因此，骨骼在“减负”中变成了问题。 　　健康从健骨开始 　　您也许认为骨骼是坚硬的、无生命的。实际上，骨骼是有生命的、复杂的组织器官。在人的一生中，老的骨组织不停地被清除，新的骨组织不停地建成并替代被 清除的老的骨组织。骨骼除了可以为肌肉提供支撑外，还可以保护重要器官免受伤害，同时是储存钙的场所，这些钙是维持人体细胞功能所必需的。 　　35岁之前，骨生成大于骨吸收，骨骼不断地增大、增厚、延长。因此30~35岁，骨将达到一生中的最高峰。35岁之后，骨的吸收逐渐占上风，骨量不断减少，吸收大于形成。正是由于这一点，骨量开始慢慢下降。到了70岁之后，男性与女性的骨量丢失量又趋于一致。 　　因此，越来越多的人开始下工夫进行骨骼的保健，一个健康的骨骼为生命健康提供了保证，而运动是提供这一保证的基础。 　　三大健康因素，强健你的骨骼 　　（1）运动。在充足营养、合理补钙的同时，适当的户外运动对于预防骨质疏松也是非常重要的。每天坚持锻炼能够减缓随着年龄的增长骨质“衰老”的速度，能有效强健骨骼。 　　（2）补钙。在饮食中，每日三餐的钙摄入量应该在1000毫克左右，实际上，一般一日三餐只能达到300~400毫克，但是可以通过各种其他来补充。比如喝牛奶，一杯牛奶中的钙含量就达到250毫克。早晚一杯牛奶，便能很轻松达到补钙的目标。 　　（3）阳光。保证钙质补充充足的情况下，配合适当的运动和充足的日晒，才能将这些钙的作用“激活”，对于预防骨质疏松相当有效。 　　三节健骨操，让健骨与强身并行 拉伸操/动作要领 　　●　将身体挺直站立。 　　●　头、颈、背、腰、臀、腿部拉直。 　　●　收下颌、挺胸、收腹、两腿直立，两脚尖朝前，头向上顶。 　　●　以上动作要保持20~30秒，重复做3~5次，早晚各1次。 　　 　　?紧操/动作要领 　　●　身体平坐，两脚自然平放座前，微闭双目，双掌相叠放置于脐腹部，掌心向内，稍用意念想着脐腹部。 　　●　手掌、脚趾和嘴逐渐张开、张大，同时小腹稍向外鼓。 　　●　双掌变拳，拇指在内，四指在外，逐渐握紧，同时脚趾抓地渐紧、牙渐咬紧，小腹稍向内缩进，并稍用意念使全身都向内缩紧。 　　●　手指、脚趾、牙齿、小腹及全身都逐渐放松。 　　●　一松一紧为4个节拍，重复以上动作，共做4个八拍。 　　仰望天空/动作要领 　　●　身体挺直站立，将双手伸向天空，眼睛看天空。 　　●　颈、背、腰、臀、腿部拉直，挺胸、收腹。 　　●　两腿直立，两脚尖向前，足跟抬起，全身用力拔直。保持20～30秒，重复做5～10遍，早晚各1次。 　　 　　老人做此项运动时，可以依墙而立，并尽可能将头、背、臀各部位贴在墙上，以防发生意外。 健康五要领：透析有氧运动 有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3～5次。 　　大量运动医学研究表明，对于20～60岁的人来说，若长时间缺乏有氧运动锻炼，又不注意饮食营养，将使机体组织器官机能下降20%～35%，最终导致机体衰退、器官功能损害，众多疾病发生。若长期持续坚持进行适宜的有氧锻炼，可以使人们工作生活更加充满活力。 　　有氧健身运动可使人体血红蛋白增加，机体营养物质充足，免疫细胞功能提高，促进组织新陈代谢，并将体内的有害物质排出。 　　适宜的有氧运动可降低心血管疾病的发生率。实践表明，长期从事有氧运动锻炼的人，其体内血清甘油三酯含量会下降45%左右。 　　有氧运动使人的大脑产生生理变化，人们掌握新知、牢记旧知的本领提高。 　　常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、太极拳、健身舞、韵律操，等等。 　　有氧运动对体质的改善作用，主要体现在以下几点： 　　（1）增加血液总量。氧气随血液供应到各个部位，血量提高也就相应增强了氧气的输送能力。 　　（2）增强肺部功能。有氧代谢使锻炼者呼吸加快，从而提高肺活量，提高吸入氧气的能力。 　　（3）改善心脏功能，防止心脏病的发生。有氧代谢运动使心肌强壮，每次排出更多的血液，并且提高血液中高密度脂蛋白的比例，对冠心病有预防作用。 　　（4）增加骨骼密度，防止骨质疏松。随着年龄增长，人体骨骼中的钙渐渐减少，因此老年人容易骨折。有氧代谢运动可有效防止钙的损失。 　　（5）减少体内脂肪，预防与肥胖有关的疾病。 　　（6）改善心理状态，增强应付生活中各种压力的能力。一个人在缺少运动时，常感到疲劳、情绪抑郁、记忆力减退，甚至丧失工作兴趣。有氧运动可扭转这种状态，使人情绪饱满，精神放松。 　　在有氧运动中应掌握其要领，否则会适得其反。 　　有氧运动五要领 　　要领一　做好准备活动 　　活动关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。从低强度运动开始，逐渐进入适当强度的运动状态。热身，一般是指用小强度的有氧健身使自己的身体渐入佳境，体温慢 慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环随即加快，这样氧气和养料就会被输送到心脏和肌肉，为运动做好准备。热身活动要达到身体微微开始出汗的状态，时 间5～10分钟就可以。天冷时，热身时间可长一些，同时多穿些衣服。 　　很多人为了节省时间，不热身就直接进入高强度的有氧训练。在这种情况下，由于心血管系统和肺部还没有进入状态，体温也比较低，肌肉的柔韧性不好，很容易造成损伤。另外，不热身就运动，人更容易疲劳，反而达不到训练效果。 　　要领二　接近而不超过靶心率 　　一般来说，靶心率为170减去年龄的数值。如果你60岁，靶心率就是170－60＝110（次/分）。你在运动时，可随时数一下脉搏，心率控制在 110次/分以下，运动强度就是合适的。当然这是指健康的运动者而言，体弱多病者不在此列。如果运动时的心率只有70～80次/分，离靶心率相差甚远，就 说明还没有达到有氧运动的锻炼。 要领三　自我感觉 　　自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标。如果你轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、微微出汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、 气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，则表明运动过度。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距靶心率太远，那就说明你的锻炼不可能达 到增强体质和耐力的目的，还需要再加点量。 要领四　后发症状 　　后发症状是指运动过后的不适感觉，这也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后会感觉周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛，休息后很快会消失，这是正 常现象。如果症状明显，感觉疲惫不堪、肌肉疼痛，而且多日不能消失，说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多。这是无氧运动的后果，你下次运动可就要减 量了。 要领五　放松与热身具有同等的作用 　　在运动中，血液循环加快，血液的量增加，四肢血液增加更为明显。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢，给心脏造成多余的负担，严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后，应该进行5～10分钟的放松，逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。 “山形”饮食贯穿一生 饮食和营养是一个人赖以生存的物质基础，人在任何一个阶段都需要吸收营养，也就是需要吃饭。可以说，饮食将贯穿人的一生。我们为何要引入“山形饮食”这个概念呢，因为根据人的一生，从年幼到年老的饮食规律和内容，还真的很像一个山形。 　　如果按人体生长划分，将人生分为乳儿期、婴幼儿期、少年期、青年期、中年期、老年期等几个时期。那么，青年时期将处于山形饮食的巅峰时期，乳儿期、婴幼儿期、少年期在山的左侧，中年期和老年期处在山的右侧。 　　 　　乳儿期 　　这一时期主要是指0～1岁的新生儿，在这个阶段，新生儿主要以母乳、奶粉、米粉、粥等流质食物为主。因为新生儿的消化系统并未发育良好，且胃呈水平 位，胃的入口括约肌发育较弱，而出口括约肌发育较强，胃底发育较差，总体来讲，0～1岁的新生儿不适合吃过硬的食物，流质食物最适合这个阶段的乳儿食用。 　　婴幼儿期 　　婴幼儿期的宝宝消化与吸收系统发育得越来越好，这时的孩子需要的营养物质也多了起来，饮食不仅要加量，还需要增加营养素的种类。因为充足而全面的营养 是保证孩子健康成长的物质基础，为了维持婴幼儿的正常生理功能和满足生长发育的需要，每天给孩子供给蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、水这六种 营养素是必不可少的。 蛋白质：它是构成人体细胞和组织的基本成分，主要来源为肉、蛋、鱼、豆类及各种谷物类。 　　脂肪：它是提供人体活动和生长发育所需热能的主要来源，主要来源于动植物油、乳类、蛋黄、肉类和鱼类。 　　碳水化合物：它是提供人体活动和生长发育所需热能的主要来源，食物中的谷类、豆类、食糖、蔬菜、水果都可以提供碳水化合物。 　　矿物质：其中钙是孩子骨骼和牙齿生长的主要原料。钙质在奶类、蛋类、豆类及蔬菜中含量较高。铁是人体造血的主要原料，主要应从动物肝脏、蛋黄、瘦肉、绿叶菜及豆类中摄取。锌可增进食 　　欲，促进宝宝生长发育，在动物内脏、花生、香蕉及豆类中含量较高。碘也是婴幼儿生长必需的一种非常重要的营养素，它与孩子 的智能发展和体格发育有密切关系，碘在各类海产品中含量极为丰富，食用碘盐也是补碘的好方法。 　　维生素：它能维持正常的生理功能和生长发育。其中最为重要的是维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素D，主要来源是蔬菜、水果、肉、蛋、豆、奶及粗粮。 　　水：是人体最主要的成分之一，维持体内新陈代谢和体温调节等。 可以说，处在婴幼儿时期的宝宝需要的营养素是极为丰富的，因为他们正处在快速生长的阶段。 　　少年期 　　少年期是儿童发育到成年人的过渡时期，其营养特点是所获得的营养不仅是要维持生命活动和生活与劳动，更重要的是满足生长发育的需要，因此所需要的能量和各种营养素的量相对比成人高，尤其是蛋白质、脂类、钙、锌和铁等营养素。 　　在这一阶段，孩子们应注意四个饮食关键词：早餐、零食、饮料、快餐。 　　早餐的营养质量不容忽视，营养质量好的早餐包括谷物、动物性食品、奶类、蔬菜和水果四类食物，早餐营养质量优劣不仅关系到孩子的生长发育和健康，而且对学生们的学习表现也有较显著的影响。 　　吃零食在儿童中很普遍，零食不是不可以吃，而是要把握好度：一是数量不宜过大，影响正餐的食欲。二是注意品种的选择，最好是高营养、低糖食品。三是时间要合适，零食应安排在两餐之间。临睡前、看电视时不宜吃零食。 　　口味是孩子们选择饮料的主要因素。过多地摄入果汁等饮料会影响孩子生长发育，经常喝饮料的孩子发育水平往往低于正常值。儿童肥胖与无节制地饮用含糖饮料有关。 　　肯德基、麦当劳是这个时期孩子们的首选快餐。这些快餐的特点是高能量、高脂肪，因此，儿童最好不要经常吃洋快餐。 　　总之，这一阶段的孩子正在迅速的长身体，饮食的质和量都要有所保证。相比较婴幼儿时期的孩子，少年期的孩子活动量大了，饮食的数量不断增加，正处于山形饮食快速上升的阶段。 　　青年期 　　青年是社会的骨干力量，不论是工作或学习，身体都需要大量的营养作为后盾。这一阶段，人们需要的食物是一生中最多的时候，因此处在山形饮食的最高点，这时期的青年消化和吸收功能同样处在最强的阶段，古代故事中“大碗喝酒、大口吃肉”的英雄好汉多处在这一年龄段。 　　青年饮食除应有足够粮食以满足热量需要外，还应补充足量而多样的副食。饮食中优质蛋白食品应占蛋白质总供给量的一半，而且应均衡分布在三餐之中。 　　除此之外，青年身体还在发育，需适量补充钙、碘及维生素。每日的饮食中应注意增加含钙较多?食物，如牛奶、鸡蛋、大豆、深色蔬菜等，配菜时应巧妙利用 虾皮、虾酱等辅料，经常烹调糖醋排骨、酥鱼、骨头汤、豆腐等菜肴，以增加钙的摄入量。含碘较多的食物有海带、紫菜、多种海鱼等，应当有计划地将这些原料安 排到饮食中去。 　　除此之外，还应注意多选用富含维生素的食物，以满足机体需要。 　　中年期 　　中年期是人生的“多事之秋”。人到中年，体力、精力开始衰退。因此，中年人讲究科学饮食。注重饮食保养对保持旺盛充沛的体力和精力、延缓老化速度、少生疾病是十分重要的。 　　这一时期的人们已经不再像青年们一样“大碗喝酒、大口吃肉”，他们的饮食规律和内容已经由数量和质量并举转到注重食物质量。而且在这个时期，很多威胁 人类健康和生命的疾病，如心脑血管疾病、糖尿病等已开始慢慢显露马脚。中年期为了预防这些疾病必需建立健康的生活方式，养成良好的饮食习惯，科学的调配饮 食结构，保持营养平衡，合理安排一日三餐。这时期的饮食是经过巅峰后，开始慢慢下滑的阶段。 　　中年人早起晨练前应先喝杯温开水，以补充水分。早餐要选择营养丰富易消化的食物，如牛奶、鸡蛋、豆浆、面条、稀粥等，并应有定量的蔬菜，尽量少食煎炸、干硬、油腻的食物，否则会导致食滞，引起消化不良。 　　晚餐太丰盛会使血脂骤然升高，再加上夜晚入睡后，人的血流减缓，大量血脂容易沉积在血管壁上，造成血管粥样硬化，从而引发冠心病。另外，晚餐食品质优 量多，会刺激肝脏，造成低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白把血清胆固醇运载到动脉管壁堆积起来，促使动脉硬化，诱发冠心病。大部分热量集中在晚餐的这种进餐方 式，还会加速糖耐量的降低，易诱发糖尿病。 　　老年期 　　人到老年，体质渐弱，胃口也大不如从前，所以，食物必须营养丰富且易于消化。如铁质过多易造成肝癌；摄食过多的动物性脂肪，会导致乳癌及大肠癌发生。 为防止其他癌症发生，可多吃含防癌、抗癌的食物，新鲜蔬果如菠菜、番茄、芹菜、苹果、枣子、柑橘、菠萝、豌豆、豆芽菜、胡萝卜等。 　　老年人合理饮食的基本原则是营养全面、品种多样。对于身体很胖或者患有心脑血管疾病的老年人，少吃些油荤完全是应该的。而对大多数老年人来讲，适当地 进食些肉、鱼和蛋类，不仅无损，反而有益。老年人消化吸收机能低下，食物应尽量切碎煮烂。油腻或油炸的食物不容易消化，多吃还会使摄入的脂肪过多，应加以 节制。 　　老年人尤其不要暴饮暴食，以免发生急性胃扩张、消化不良，以及诱发急性胰腺炎、胆囊炎或胆结石、胆绞痛、心肌梗塞等。老年人应该采取少食多餐、定时定 量的进食方式。老年人一般每天饮水量1500～2000毫升比较合适。但夜间睡前要少饮水，以免小便过多，影响睡眠。老年人常有肾动脉硬化，对体内酸碱平 衡的调节能力较差，若食物搭配不当，容易引起酸碱平衡失调。所以老年人的膳食中做好荤素搭配，以保证酸碱平衡也是必要的。 　　也许我们会发现一个令人惊奇的现象，这时期的老人们已经渐渐变得像婴儿一样，饮食要求松软，易咀嚼和消化，慢慢的，随着年龄的逐渐增大，老年人的饮食则几乎与婴幼儿无异，粥、汤等流质食物变成了老年人的最爱。 　　由此可见，在人的一生中，从初生时吃的母乳、羹汤到老年时吃的流质食品，完全是走了一个轮转。而这一过程也恰恰如攀爬一座高山，从山底走到山顶，刚好 是最接近太阳，人生中最精力旺盛的青年阶段，而后机体开始慢慢衰老，开始走下山的路，经由中年步入老年，经过一个轮回再次走入山底。