瘦腿讲座 腿是这么瘦的 瘦腿集合=瘦腿理论+图示

腿是这么瘦的！瘦腿集合=瘦腿理论+图示 瘦腿简单法则 1、多快走，多纵跳 多抬腿多快走，多纵跳，多抬腿;少坐，少站，少蹲。这样可以防 止下肢血液循环不畅，让腿部看起来肿肿的 2、习惯性踮脚 在每一个可能的时候踮脚例如等车时、上楼梯时、工作间隙时等等。长期下来会发现不 但小腿变得修长，连脚踝也格外纤细。 3、不跷二郎腿 不跷二郎腿，这会因此小腿浮肿，严重影响腿部线条。 瘦腿方法 1、干洗腿 用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部，再从足踝部向上推拿 十几遍，每日数次，这样能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。 2、揉腿肚 将腿平伸在床上，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动 20 次～30 次为 1 节，共做 6 节。这样能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。 3、扭膝 两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针揉动数十次，然后逆时针揉动数 十次。此法能疏通血脉，治下肢乏力，膝关节疼痛。 4、板足 两腿伸直，低头，身体向前弯。用双手扳足趾 20 次～30 次。此法能练腰腿，增脚力。 5、轮蹬 坐在床边练双腿蹬夹动作或上下摆动。这样可强健下肢关节肌肉。 6、搓脚 双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，各 100 次。具有防虚火、舒肝明目之功效，可以防 治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。 7、暖足 俗话说，“暖足凉脑”，暖足就是每晚要用热水泡脚，并经常保持双足温暖。这样能使全 身血液畅通。 认识腿部 概述 要做到如何减小腿，要寻减小腿的有效方法，我们首先来了解一下一些腿部的一些基本 知识，只有这样对症下药才能最快速的瘦小腿。 脂肪腿 全身都肥胖的人，腿部也很容易堆积脂肪。所以，当务之急是先把全身多余的皮下脂肪 清除。比实际体重看起来胖的人，全身都是赘肉的人，喜吹吃面包、饼干之类面食的人，应 该在以下方面加以注意：改变饮食习惯，避免糖份和油份很高的食物，多吃海产品、蔬菜等 低卡路里食物，特别是零食尽量少吃，跑步、游泳、自行车等有氧运动可以消除脂肪，通过 这些运动，慢慢改变肥胖体质，消除腿部赘肉。 肌肉腿 由于运动而肌肉发达的腿，如果运动不足，肌肉之间及肌肉上边就会产生脂肪。一用力 腿部就变得很坚硬的人，比实际体重看起来瘦的人，或是肌肉结实，用手都不容易捏住肉的 人，在以下方面加以注意：首先通过按摩来缓解肌肉紧张，减少使肌肉发达的无氧运动，多 做些快走、游泳之类的有氧运动，运动后要通过按摩来消除肌肉的紧张，这点十分重要。 浮肿腿 因为身体里不必要的水分过多，而水分代谢又不能很好的进行，所以形成了浮肿体质的 人，就会有浮肿腿。长时间坐在座位上不动的人，喜欢咸食的人，脚腕很粗、膝盖肉多、身 体常浮肿的人，应该避免快餐面、包装食品、点心、少吃咸、少喝可乐、雪碧等使身体变凉 的饮料，让身体 保持温暖。做一些不易疲劳的简单的强化肌肉的体操，这样才可以改善浮 肿腿的状况。 相关要点 瘦腿四要 1、要板不要软 寝具太过柔软会使腰部常常下沉，睡久了会导致骨盆歪斜，让骨骼形状改变。此外，还会造 成臀部突出、腰部疼痛的现象，所以有时睡睡木板床反而是件好事。侧躺睡觉时会弯曲股关 节、曲膝，长时间睡这种姿势，容易造成臀部突出、骨盆歪斜的现象，想有美腿的美眉们也 不可不提防。 2、要挑不要食 腿部变粗，跟日常饮食也有很大关系，如果想双腿变得纤瘦，不要贪吃，要挑着吃才行， 在饮食方面注意以下几点： ①蛋白质有助于肌肉生长，因此应多吃蛋白质食物，如肉类及大豆制品等。但吃肉时， 应去除肥肉，以免过多的脂肪积聚身体，导致肥胖。 ②吃含钙制的食物，如牛奶可预防骨质疏松。 ③多吃含钾的食物，钾可帮助把多余的水分排出体外，香蕉、大豆、菠菜、紫菜等均含 大量的钾。 ④不喝含太多糖分的饮料或罐装果汁，因为糖分会转化成脂肪，所以吃水果时，也要选 取一些糖分含量较低的水果，如苹果、橙、西瓜等。 ⑤不摄取过多的盐分，因为盐分会使体内积水，形成水肿，所以应少吃薯片、香肠、咸 鱼等高盐分食品。 3、要动不要懒 不要懒于锻炼，应当经常抬腿。坚持每天回家前立壁抬腿 15 分钟，美腿效果一定看得 见。 4、要泡不要草 入浴不要草草了事，应该进行温水泡浴，热水浸泡半身浴不但能松弛神经，更可加速血 液循环，达到消脂的效果。泡浴时水温约在 42℃～45℃，温水浸至胸部，坐入水中 3 分钟。 重复这个过程 4～5 次，便可大量排汗，令下半身的热量消耗掉，使腿部的肌肉更结实。 瘦腿四不要 为了拥有纤纤玉腿，你是否用过很多方法都没成功？那就有可能犯了瘦腿错误了!4 大 常见瘦腿不良习惯，看看 你有没有犯了其中一两个。 1、忌穿小鞋子 经常穿小鞋不仅可能使脚部畸形，还会在脚后跟或脚掌处摩出硬皮，即使以后穿普通鞋 也会有压痛感。时间长了还可能形成“鸡眼”，甚至导致脚趾或足底皮肤变形。 2、忌对脚部干燥不作处理 尤其是秋冬季节，脚底皮肤容易干燥蜕皮和龟裂。如果不作处理，脚部皮肤会进一步恶 化，导致鸡眼或趾间皮肤变白、感染化脓。因此切不可小视脚部皮肤干燥。 3、忌不穿或少穿袜子 春夏季节，因水土或其他原因，很容易生出又痒又痛的足癣，轻者蜕皮，重者化脓奇痒。 因为方便不穿袜子，不仅可能导致皮肤溃烂，还有可能将霉菌传染到身体其他部位。 4、忌不注意脚部按摩 女士们对于夏天穿凉残留的鞋印十分敏感。若不注意，不仅有损于脚面皮肤的洁白细润， 甚至会产生皮肤过敏等不良现象。为此可适当按摩或揉搓双腿和双足，以保持脚部正常状态。 运动瘦腿 运动量的标准 要 想使火腿苗条，运动量多少才足够?如果你心血管健康，那么，你应该每天运动 20 分钟； 如果你想燃烧更多脂肪，使大腿线条更优美，最好每天早晚各运动一次，每次 20～30 分钟。 此外，还可考虑做些园艺工作之类的活动。运动的剧烈程度须保持在低至中等水平—充其量 只可达到最高限度的 60%。把运动的剧烈程度保持在这个水平上，可燃烧更多的脂肪。运 动时间的长短比运动的剧烈程度更重要。要减掉脂肪，步行一小时和跑步 20 分钟的效果相 等。 瘦腿操 动作 1.以立正的姿势站好、两手放在身体两侧。弯曲膝盖，两手碰触脚趾（此时，不要太用 力）。再轻轻回到原来的姿势。 刚开始做的时候，以 10 秒钟做 3 次为目标。 锻炼部位：大腿 2.从立正的姿势开始，将右脚向前跨一步，轻弯膝盖。两手叉在腰上。跳起的同时左右 脚互换（此时注意背部要挺直）。刚开始做的时候以 10 秒钟做 10 次为目标习惯。 锻炼部位：大腿内侧 3.以立正的姿势站好。右脚伸直向右抬起，同时左手伸直向左抬起。此时，注意身体的 平衡。诀窍在于腿部要使劲。轻轻回到原来的姿势。换腿再做。这个动作大约为 2 秒。刚开 始做的时候，以 10 秒钟做 5 次为目标。 锻炼部位：大腿外侧。 三种瘦腿瑜伽体式 动作 1：卧姿，双腿并拢，双手扶住双腿慢慢向上抬起，直到与身体的上半部分垂直， 吸气， 收腹 ，身体重心微微后倾，保持几秒钟。呼气，慢慢回复到初始状态。重复 15 次。 动作 2：坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身体后侧，双手在头顶扣住，吸气，收腹、挺胸， 身体尽力向左侧伸展，保持几秒钟，回复，呼气。然后换侧重复进行。集中锻炼腰部两侧的 肌肉，可以起到瘦腰的作用。 动作 3：站立，吸气，收腹，左腿向后伸直，双手向前伸直，上身前倾，眼睛直视前方， 身体与地面保持平行，做飞翔动作，保持几秒钟。换腿进行，重复多次。 六个技巧巧瘦腿 1 、多快走，多纵跳，多抬腿；少坐，少站，少蹲。这样可以防止下肢血液循环不畅， 让腿部看起来肿肿的。 2 、在每一个可能的时候踮脚，例如等车时、上楼梯时、工作间隙时等等。长期下来会 发现不但小腿变得修长，连脚踝也格外纤细。 3、 不跷二郎腿--这会严重影响腿部线条。 4 、少熬夜。睡眠不足会令身体的新陈代谢减慢，体内的毒素和多余废物难以排出体外， 从而腿部出现水肿肥胖的现象。 5、瘦腿可以用一些瘦腿效果显著的药物， 6 、注意饮食。多吃香蕉、大豆、菠菜、紫菜等含钾的食物，帮助把多余的水分排出体 外；少吃含糖分、盐分过多的食物，避免脂肪堆积以及水肿。 7、 每天坚持用温水泡脚，并按摩 5 分钟。能够有效地帮助肌肉放松，增加弹性。 力量训练 3 个理由 许多人认为，力量训练可以加快人体新陈代谢，达到减肥效果，然而据美国堪萨斯大学 的最新研究表明，这种想法可能是一厢情愿。专家说，力量训练的确可以塑造精益肌肉，可 以帮助你每天消耗超过 100 卡路里的热量，同时，为了保持结实的肌肉。你每天却必须额 外摄入至少 100 卡路里的热量。不过尽管如此，仍然有许多理由让你抓起哑铃。 理由 1：通过训练你会看上去比以前更为苗条。肌肉可以缩紧，这样你就可以减小身体 的尺寸。除非你自己随时带着体重称，否则别人只会注意到你的匀称体态，而不是你的体重。 理由 2：你会拥有更为充沛的精力。力量训练能从根本上影响肌肉，激发人体内影响神 经系统的化学物质，消除疲劳感。 理由 3：你将能保持健康。力量训练可以改善骨头密度，让你远离骨折的困扰；它还可 以降低人体内葡萄糖水平和胆固醇，从而降低你患上糖尿病和心脏病的风险。专家建议，要 想减轻体重，不但要减少卡路里摄入，同时还要坚持力量训练和心肺功能训练，这样你一方 面可以摆脱脂肪的困扰，另一方面保持精益肌肉。身材也会非常健美且充满活力了。 瘦腿饮食 如果没有时间运动或者因身体和工作等愿意没有办法做到如上运动量，可以采用饮食瘦 腿法，饮食上吃植物的 Oslim 草本减肥食品，乳化脂肪，分解脂肪，从而也可以去除赘肉， 有效缩小腿部围度的。 这些措施都可以有效的让腿部和下半身瘦下来，达到美化腿部曲线，瘦下半身的目的。 七种蔬菜 七种日常蔬菜水果，让你轻轻松松摆脱掉大象腿。让你纤细光滑的玉腿在漂亮的裙子下 秀出来！ 奇异果避免脂肪堆积 奇异果的维他命 C 含量丰富很多是众所皆知的，其实它的纤维素含量也相当丰富，纤 维吸收水分膨胀，可产生饱足感。此外，水果纤维能增加分解脂肪酸素的速度，避免过剩脂 肪让腿部变粗。 香蕉含有高营养 卡路里有点高的香焦，其实可以当正餐耶。它有特多的钾，脂肪与钠却低得很，符合美 丽双腿的营养需求。 番茄去除腿部疲劳 它有利尿以及除去酸痛的作用。需要长时间站立的美女，可以多吃番茄去除腿部疲劳。 建议番茄尽量生吃，可以最大限度地保留营养，做成沙拉或果汁吃也可以。 菠菜防止腿部出现皱纹 多吃菠菜可以便血液循环更活络，将新鲜的养分和氧气送到双腿，恢复腿部元气。怕腿 部肌肤干糙、提早出现皱纹，请学大力水手多吃菠菜！ 芹菜防止下半身浮肿 它有大量的胶质性碳酸钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所 需的钙质。芹菜对心脏不错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。 西瓜增强你的消化 清凉的西瓜，拥有利尿元素“基酸柠檬黄素”，使盐顺利随尿排出， 对膀胱炎、心脏病、肾脏病也具疗效。此外它的钾含量不少，不可小看它修饰双腿的能力。 花生既美腿又补心 花生有维他命 B2 国王的雅称，有丰富的维他命 B2、烟碱酸，是高蛋白含量极高，除了 能美腿，也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物。 几种有效的瘦腿食物 五谷杂粮里，有许多唾手可得的食物含有大量美丽双腿所需的营养素。 1.海苔--富含维生素 A、B1、B2，还有矿物质和纤维素,对调节体液的平衡稗益良多。 2.芝麻--提供人体所需的维他命 E、B1、钙质，特别是它的亚麻仁油酸成分，可去除附 在血管壁上的胆固醇，食用前将芝麻磨成粉以充分吸收美腿营养素。 3.香蕉--卡路里有点高，但可以当正餐吃，含有丰富的钾，脂肪与钠却低得很。 4.苹果--是另类水果，其含钙量比一般水果丰富得多，有助于代谢掉体内多余的盐分。 “苹果酸”可代谢热量，防止下半身肥胖。 5.红豆--其“石硷酸”成分,可增加肠胃蠕动,促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。 6.木瓜--吃了太多的肉，脂肪容易堆积在下半身。木瓜里的蛋白分解酵素、番瓜素，可 帮助分解肉，减低胃肠的工作量，让肉感的双腿变得有骨感。 7.西瓜--清凉的西瓜，拥有利尿元素，使盐分顺利随尿排出，对膀胱炎、心脏病、肾脏 病也 具疗效。此外它的钾含量也不少。 8.蛋--其在的维他命 A 给你双腿滑嫩嫩的肌肤；维他命 B2 则可消除脂肪；其它的磷、 铁、维他命 B1 都对去除下半身的肉，具有不可忽视的功效[1]。[2] 9、葡萄柚 独特的“枸椽酸”成份，使新陈代谢更顺畅，卡路里低，含钾量却是水果中的前几名。渴 望加入美腿小姐的行列，先尝尝葡萄柚的滋味！ 10、芹菜 它有大量的胶质性碳、钙，容易被人体吸收，补充笔直双腿所需的钙质。芹菜对心脏不 错，又有充沛的钾，可预防下半身浮肿的现象。 11、蒟篛 零脂肪的蒟篛，含 0.1%的蛋白质、7.4%的水以及丰富的纤维和钙，可以使下腹部淋巴 腺流通顺畅，防止腿部变得软软胖胖。 12、菠菜 多吃菠菜可以便血液循环更活络，将新鲜的养份和氧气送到双腿，恢复腿部元气。怕腿 部肌肤乾糙、提早出现皱纹，请学大力水手多吃菠菜！ 13、花生 花生有“维他命 B2 国王”的雅称，有丰富的维他命 B2、菸硷酸，是高蛋白含量极高，除 了能美腿，也是蛋白质不足造成的肝脏病的健康食物。 14、奇异果 奇异果的维他命 C 很多是众所皆知的，其实它的纤维素含量也相当丰富，纤锥吸收水 份膨胀，可产生饱足感。此外，水果纤维能增加分解脂肪酸素的速度，避免过剩脂肪让腿部 变粗。 15、蕃茄 它有利尿以及去除酸痛的功效，长时间站立美女，可以多吃蕃茄去除腿部疲劳。建议蕃 茄尽量生吃、做成沙拉、果汁或直接吃都可以，经过烹饪後的蕃茄，营养会大量流失。 七种营养素助你瘦腿 1、维他命 A 缺少维他命 A 的下场是皮脂腺、汗腺机能变弱、角质层慢慢变厚，肌肤开始变得乾燥。 想想看，这样的腿美得起来吗？ 2、维他命 E 维他命 E 可分解脂肪、胆固醇的囤积。它也能防止血管化，造成的脂肪吸收不良，同 时阻止维他命 A 的流失。最重要的是，它可以促进血液循损，让新鲜的血液送达离心脏最 还的腿部，给予细胞全新的氧气与营养。若静脉产生停滞，组织液也随著停滞，腿部就容易 变得粗粗壮壮。 3、钾 纤细腿部的要点是不要吃太多盐。为了使体内盐份维持一定浓度，当盐份摄取过多，身 体就会想多喝水，导致水份囤积体内。如果因此肾功能降低，会使下半身浮肿，形成水肿型 的虚胖。钾能帮助盐份代谢出体外，改善水肿症状。 4、钙 人体约有 1 公斤的钙质，想拥有笔直的的双腿，骨骼中的钙质绝对不能少。钙摄取不足 会 5、维他命 B 群 双腿经常疲劳甚至浮肿，维他命 B1 可改善这种情形，缺乏时甚至会得脚气病。维他命 B1 可将糖类转化成能量，所以喜欢吃甜点的人，维他命 B1 的消耗量特别多。维他命 B2 能 加速脂肪的代谢，自认体内脂肪过多的人，要多补充维他命 B2 。 6、纤维素 大家都知道纤维素能促进胃肠蠕动，帮助消化，治便秘有上乘的功效。却不知道便秘会 影响腹部血液循环，妨碍淋巴液的流动，使废物无法顺利排除，造成腰部以下的丰满浮肿。 另外，以纤维素为滋长温床的肠内细菌，可促进维生素 B2、B6 的生长，对脂肪的分解有直 接与间接的帮助。 白领瘦腿 久坐族瘦腿技巧 长时间坐在办公室，慢慢地会发现大腿越来越粗。其实平时养成的不良生活习惯——跷 “二郎腿”是导致大腿变粗的主要原因。 道理很简单，如果你长时间将右腿放在左腿上面的话，右侧的股关节就会突出。腿自然 也就粗了。下面简单的运动可以达到阻止大腿变粗的效果，一起来看看吧! 1．坐在椅子上，伸直双腿让脚与地面保持一定的距离，把脚尖伸直，保持这个姿势 5 秒钟。 2．脚尖伸直，脚面向上呈 90 度角，让脚后跟和小腿肚的筋伸展开，保持 5 秒钟。 3．用脚踝的力量旋转双脚，同时可以拉紧小腿肚的肌肉。 4．在上楼梯时用脚尖着地，同时将脚跟向上提起，可以很好地拉紧腿部肌肉。 5．坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压，下面 的腿使劲向上顶，约 10 秒后双腿互换位置照样做 10 秒种，2—3 遍即可。做这个动作不需 屏住呼吸。 床上也能健身 清晨醒来，不必马上跳下床去，躺在床上也能做运动，让你—天神清气爽。 搓搓脸：用双手中指揉两侧鼻翼两旁的迎香穴 10 余次，然后双手上行搓到额头，再沿 两颊下行搓。如此重复 20 次，可促进面部血液循环，达到美容效果。 转转睛：先左右，后上下，各转眼球 10 余次，能够增强视力和减少眼疲劳。 挺挺腹：平卧、双腿伸直，做深呼吸。吸气时，腹部有力地向上挺起，呼气时松下。一 呼一吸为一次。做 10 次。可增强腹肌弹力，预防腹壁肌肉松弛，有减肥和增强胃肠消化的 功能。 非常简单 5 招 一、90 度角侧踢腿，保持时间越久越好。每条腿做 3 组(每组 10 次)。 二、两手各拿一个饮水瓶自然下垂于体侧，一面吐气一面将左脚往前跨出，重心移至左 脚上，弯曲左膝蹲下。左右脚各重复 10 次。 三、双手、双膝贴地，缩下颚，尽可能抬高一脚。两脚交互各做 10 次。 四、将枕头夹在小腿中间，坐在床边(或沙发上)，大小腿成 90 度角。缓缓抬起小腿， 保持 3 秒左右。重复动作 10 至 15 次。 五、到影印机影印或 FAX 时，先提起一只脚成 90 度角，再用另一只脚的脚尖撑起全身。 每只脚做 10 次。 下半身减肥，甩手大步走 想让下半身减肥，最简单有效的方法，近在眼前，那就是走路！ 一般人不自觉地以惯用方式在“走”，用力不对，美就离你越来越遥远。重新开始“学走 路”，不但会使腿部线条纤美，还可以达到瘦身效果呢。 其实走路不光是姿势问，“方式”也非常重要。下半身粗大的人，一般走得很“沉重”， 人未到，脚步声先到，不但鞋子不正常磨损，腿部曲线也变成萝卜形。 这里介绍的几种走路方式，让你随时随地走得轻松，瘦得美丽。 一、办公室里练习满脚走 练习走路不是用两腿的力量，而是先把重心放在小腿，再练习“满脚”走和顺着直线走， 走路才会沉稳不轻浮。 所谓“满脚”并不是脚尖着地，而是整个脚掌都落地，以脚尖前伸出发，加上用小腹的力 量，让腿部出力减弱，用力在小腹，自然会挺胸，整个人会变得轻盈。这是在办公室里，你 可以每天采用的方法。 二、上下班途中甩手大步走 上下班也是塑身瘦身的大好时机，每天有两趟上下班的时间，不拿来塑身太浪费。“走 路塑身”别在乎有没有人看，这并不重要，如果练习得当，走得好看，自然有人盯着你瞧。 你看，在东京车站大步走的女性比比皆是，然而走得有精神的却没有几个，这就有点门道了。 希望大家都学的走路方式是“甩手大步走”。好处在于可以瘦腰、瘦背、瘦臀，让手臂没 有赘肉，也是最好的全身运动。 首先是收腹、抬头、挺胸、缩臀，步履尽量跨大，手要大幅甩动，做最大的运动，像阅 兵的女兵走路法，只是腿不必踢正步。散步也可利用此法运动，如果甩手不挺胸，则像面条， 软趴趴的，甩手又挺胸自然会神气。 腿部减肥黄金点 黄金点 1 膝盖处没有赘肉穿超短裙时，最引人注目的地方是膝盖部位，特别是膝盖上部松弛的肌 肉更中显眼。 如果这里有多余的脂肪，会使腿显得又短又粗，所以这里一定要绷紧。很多人都为自己 天生的大骨节而烦恼，实际上是种误解。大部分人是由于膝关节的错位而导致脂肪堆积。 黄金点 2 脚踝纤细有收紧感不管大腿和腿肚部位如何细长，如果脚踝没有突然紧收，腿部仍没有 线条感，而大腿和腿肚即使是同样粗细，只要脚踝处纤细，依然会有美丽的线条。脚踝的粗 细并非由骨骼大小决定。本来脚踝处不易堆积脂肪，但由于不运动，再加上浮肿等原因，时 间一长，脚踝处就会有脂肪堆积。 黄金点 3 腿肚最粗处位置高如果腿长，确实会显得腿细，所以如果能让腿看起来长一些，腿也就 会显细些。而腿显得长的关键在于腿肚处最粗部位的位置，如果这个位置高，就能奇迹般地 使膝盖下的小腿显得长。我们经常说的萝卜腿就是腿部曲线粗处线条过低而造成的。 四种坐姿 坐出纤细瘦腿 一 日式坐法瘦大腿 大腿脂肪堆积得越来越多，现在你只需改变坐姿，1 日数次，即可达到理想目标 动作要领：先跪在凳子或床上，腰背部保持挺直，然后把臀部坐在腿上，即上半身的体 重全部压在两条大腿上，见图。 锻炼时间：每次坚持 15～20 分钟，每日 1～3 次。 瘦身效果：日式坐姿可锻炼腿部韧性，拉伸腿部肌肉，通过坐姿改变大腿脂肪太多的现 象。 二 直角坐姿消脂肪 动作要领：在日式坐姿的基础上，让膝盖弯曲成九十度角，膝盖关节以九十度角打开， 再用手轻轻按住足尖来保持身体平衡。 锻炼时间：每次坚持 2 分钟，再恢复日式坐姿 1 分钟，再直角坐姿 2 分钟，如此反复 10 次即可，1 天 1～3 次。 瘦身效果：此动作能有效的消除大腿内侧的脂肪，达到纤腿的效果。 三 淑女坐姿修大腿 动作要领：在直角坐姿的基础上，让身体向左侧倾斜（让上半身向左侧倾斜），保持 15 秒。同样方法再向右侧倾斜。来回进行 30 次即可，一天 1～3 次。 瘦身效果：此坐姿对减大腿外侧和腰部脂肪效果明显，但需要长期练习。 四 盘腿坐改变异型腿 动作要领：在寝室看书或者看电视的时候，改变懒散的坐姿，腰背打直，盘腿而坐，坚 持 20 分钟，换其它姿势休息 10 分钟，再盘腿而坐，反复循环即可。 瘦身效果：盘腿坐可改变 X 型腿，并能减少大腿外侧的脂肪，增强腿部韧性。 瘦腿最快的七个动作![图] 动作一 马步样式向下蹲起。 动作二 平躺床上，双手反拉。 动作三 脚张开与肩同宽，双手向上。 动作四 平躺床上，双手伸直，脚弯曲抬起。 动作五 平躺床上，双手伸直，脚伸直抬起 动作六 右肘支地，侧身抬放左腿，三分钟后换腿。 动作七 动作一站直，90 度左右扭曲。 以上七个动作,每个动作五分钟,坚持两周以上你就能看到效果. 巧妙按摩 小腿肚一瘦再瘦 对在办公室一坐就是一整天的 OL 们来说最头疼的就是腿部浮肿了，整天坐着的 话，腿部很容易积水，血流也变得不畅通。特别是在几乎每天都开着空调的办 公室里，浮肿或多或少都在困扰着 OL 们。今天就教大家一个轻松按摩消除腿部 浮肿的小方法，试试看，很有效的 步骤 1、用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化 按捏的肌肉，重复 5 步骤 2、象拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方， 重复 5 次。 步骤 3、两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复 3 次。除了拇指，其它手指也要相应加大力度按摩肌肉。 步骤 4、把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，重复 5 次。 睡前的大腿前侧健身操 前侧运动一： 尽量抬腿!并保持此一姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。缓缓 抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势 30 秒后收腿。以 10-15 次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运 动量。 前侧运动二： 双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖。采用仰卧姿势，双手置于臀部下 面、弯曲膝盖、脚踝交差。抬起双腿，伸展膝盖交叉的脚朝天花板。抬起并尽量 伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以 15-20 次为一组动作、做 1-3 组。 大腿内侧运动一： 双膝夹住枕头，合力向内挤压。坐在床上，将枕头对折后， 夹在双膝间，用力挤压数十次。 大腿内侧运动二 ：双腿的脚踝部夹住枕头、挤压。俯卧在床上，用手腕支撑下 颚，双腿的脚踝夹住枕头，合力向内侧挤压。弯曲双膝、挤压。此一动作要领为 用力挤压枕头，做 15 次为一组动作，共做 1-3 组。 肥臀象腿 只有这招有效 极限伸展 双手伸向左侧，直至最大限度。以腰为轴向下转动，伸展至极限。 再 向右侧，同样至极限。上收小腹将身体提起。想象整个动作如扇子打开与合上。 每个动作之间没有停顿，整套动作如钟表一样循环。每个动作都要尽可能延展到 极限。 挺胸收臀 臀大肌用力向里向上收紧。胸部上挺，颈椎尽力上引，直到踮起脚尖。 臀部始终保持收紧，小腿肌肉收紧上提。初练时可以尝试在大腿内侧夹住一张纸， 以保证臀部收紧。 收腹坐姿，手尖尽力前伸，肚脐回缩，身体弓成一个山洞状， 由肚脐向脊柱推.借助这个力量，身体逐渐向下躺，感觉自己的身体像一个缓慢 滚动的轮子。 注意保持动作的缓慢，只有这样才能将肌肉练成层状，而不是块 状。 “摸墙” 伸展双臂，仿佛触摸远处的墙壁，从骶尾骨一点点向前伸展，努力将脊 椎拉至最长点。起来时的力量相反，应如猫打呵欠，动力从小腹开始，先提收小 腹，一点点往上起身。整个过程如长鞭甩出。 开胸 先含胸将体内废气吐出，然后吸气，向后展胸。展胸的过程从尾骨一直到 颈椎向上挑起，下颌、鼻尖上抬。此动作不仅起到开胸的作用，也使颈椎充分伸 展，并避免双下巴的产生。 瘦大腿超有效方法~！ 这有点像模特走的猫步~脚步走成一条直线,但不要刻意这样走。而应该是走得非 常快，不自觉的走成了一条直线。JMS 记住呦~一定要能走多快走多快！这样每 天坚持 20 分钟就 OK！走大概 5 分中左右你就会觉得大腿根非常酸，但一定要 坚持呀！ 有人用这种方法走了 20 多天，加上稍微控制一下晚饭，大腿减了 6cm..... 这个方法是专门针对大腿的，比跑步管用！！ 瘦腿的好方法：两勺盐四勺蜂蜜混合涂在腿上，然后裹上保鲜膜，很有用，不但 肉肉紧了很多，而且皮肤也好了 如果再配合运动就更好了，但是肌肉型肥胖 的腿就不要运动了，先节食一段时间，等肉松一点了在运动。 热辣夏天，又 是穿背心短裙的时候，爱美的女孩子在夏天千万不能因为天热而中断自己的美体 塑身计划。 不过，紫外线飙高的时候，你尽可以选择在家里捣鼓一把，对于 腿部的线条不是很满意的你，来分享一下瘦腿的独门秘籍吧。 1 最简单的瘦腿方法，就是将两个膝盖用力并紧，轻微下压，这样快速做五六次 便成！注意做这个动作时不需要屏住呼吸。 2 这个动作对于美化小腿曲线非常有效。平躺在地上，双手放于体侧，将两腿伸 直并紧，两脚交互运动脚背 20-30 次，然后稍作休息，再重复做两遍。 3 找张有椅背的椅子坐直，将一条腿往上抬，停在空中，然后双手放在平举的大 腿膝盖上，虽然做起来很累，但为了能穿迷你裙，再苦再累也要坚持。 4 坐在椅子上，挺胸，保持两腿交叉、脚尖着地的姿势，上面的腿使劲往下压， 下面的腿使劲向上顶，约 10 秒后双腿互换位置照样做 10 秒种，2-3 遍即可。做 这个动作不需屏住呼吸。 5 这是一个芭蕾舞演员常做的动作，一条腿向前抬至 90 度，脚背绷直，再慢慢 地往体侧移动，每条腿做 20 遍。坚持做这个动作既可瘦腿，又可匀称体态。 关于速效的瘦腿方法，对肌肉小腿也管用 在适量的按摩后配合时候美腿精油会有意想不到的效果，对于顽固的肌肉型小腿 也是非常有效果的。因为单纯的按摩之类对肌肉型小腿的效果是不明显的，如果 配合好的精油会有意想不到的效果。而且精油属于外用产品，对身体是没有任何 危害的。不过现在市面上精油的种类太多，鱼龙混杂的，mm 选择时一定要放亮 眼睛。 膝部要骨感 教你 6 招 膝部由于脂肪积聚或赘肉过多而显得浑圆臃肿，破坏了女性美腿的线条，被称之 为“膝部如馒头”，法国健身专家为改善女士膝部的不美观，提出如下建议： 1、多参加活动膝部的运动 如慢跑、健身操、跳高、跳远、游泳等，并在运 动过程中有意加力，使膝部聚积的脂肪加速消耗，最后使膝部周围的赘肉变得结 实。 2、有条件的女士不妨每天爬山登高 循序渐进，由每天十几分钟 增加到几十分钟，增加上下楼梯的次数和速度。在爬山登梯时必须注意尽量使膝 部关节发力，让整条腿蹬直。 3、变换姿势跳绳 跳绳不受天气、时间、环境的限制；随时随地可以进行。 但必须注意不断变换姿势，不让双膝冲击力太强，这样膝部既得到锻炼又保证了 安全。 4、游泳 游泳是女士美腿美膝最为立竿见影的运动，其中以蛙泳 更为快速明显。游泳十分安全；不会因运动量大而给膝部造成损伤。 5、坚持做膝部运动 白领女士可利用工间时间作屈膝运动，如下蹲运动，双 腿并拢蹲下，起来。蹲后要尽量用膝部关书发力托起身体，每次连续蹲 30 次， 每天坚持做 3 次。 6、经常按摩或拍打膝部 力度要适当，坚持按摩或拍打可加速膝部的血液循 环，有效减少脂肪的堆积。 站姿高抬腿 懒人瘦腿法 站姿高抬腿 A.站立，两手自然下垂，抬腿的时候不要让上半身去够腿，保持身 体稳定，汇集大腿力量，让大腿前侧和地面水平即可，脚尖自然下垂； B.从动 作 A 开始，打开髋关节，让弯曲的腿和身体在同一平面上； C.从动作 B 开始， 髋关节内扣，左手扶右膝，拉伸股四头肌外侧。 箭步蹲 两腿前后开立，腿间距 大致与肩同宽，双手扶腰，呼气下蹲，注意前面的腿的膝盖不要超过脚尖，后面 的腿弯曲时，大腿基本与地面垂直。 45 度前踢腿 站立，向前踢腿时脚尖绷直， 两腿的夹角呈 45 度就好了，不要强调踢腿的高度。向后踢时膝盖可以放松微弯， 注意不要使用爆发力踢腿，动作应该缓慢而且有节奏。 股四头肌拉伸 如图站立， 注意腿部弯曲的时候身体不要向前倾，保持上半身挺立，髂腰肌（也就是腰背两 侧连接大腿和腹部的肌肉）收紧，脚后跟贴近臀部保持 3～5 秒。 球上后踢腿 俯 身趴在健身球上，双手支撑平衡，腿部伸直，向上抬腿的时候仍然不用爆发力， 以腰背和臀部的肌肉带动腿部上抬。 大象腿变小鸟腿 4 大瘦腿法 50 下搓出小鸟腿 方法是：洗澡的时候，给腿上涂满沐浴露(为了减少摩擦)，找 个和腰差不多高的地方(洗脸台、水管子)把一只脚架上去，双手开搓，稍微用点 力，按照从大腿根到膝盖的方向搓，再反向搓，想瘦小腿方法一样。开始搓 50 下，胳膊会很酸痛，坚持住。当你能搓 100 下的时候，效果一定很明显！ 每天 刮腿 20 分钟，一个月减 8 斤 方法是：买一只牛角的刮痧板，腿上抹好乳液， 按照穴位从上向下刮，每个穴位刮 20 下，要快速、用力，直到刮出红道道，左 腿完了换右腿。最好是每天晚上睡觉之前刮，刮完后不要接触冷水，直接睡觉。 薄 底厚掌，踩踩就瘦 方法是：穿上硬底鞋，脚掌站在一块砖头上。我已经试了三 个星期，小腿肚的位置上升了，腿型比以前好看了，显得修长，臀部也翘了一些。 你也可以自己拿松糕鞋让修鞋铺修成前高后低的负跟鞋，后跟 1 厘米高，前掌不 超过 4 厘米。 这种方式适合肌肉型腿的人。 狂蹬空中自行车 跟大家推荐一个 很有效的瘦腿局部运动，晚上睡觉之前在床上做几分钟就可以了。 躺着，把脚 抬起，双脚做蹬自行车状，杂志上说做十几下就行，我每天都做 300 下！做完 以后把两腿分开大约 80 度的样子，一共分 80 下，这个方法对大腿根部的肉很 有效果！ 三步瘦腿运动 七日快速瘦腿成功 血液循环差小腿粗, 十个女孩，九个说自己小腿胖，其实小腿可算是身体中 最不容易减的部位之一，因为小腿是全身体重的重要支撑，所以必须有一定「分 量」。同时，许多 OL 运动少，站得多或坐得太多，令脚部血液和淋巴腺系统活 动减慢，新陈代谢不佳，容易造成小腿浮肿或脂肪过多。 步骤一：打松结实小 腿 其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的 话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。 方法 1 平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可 做 5 分钟。 方法 2 当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿 浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加 速血液循环。 步骤二：加强消脂收紧运动 当小腿开始松软下来（或天生小 腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运 动。 运动（1） 1.脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。 2.然后小 腿用力向上踮起，令整个人提高。 有节奏地重复这套动作，做 20-30 次，尽 量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平 衡。 < 运动（2） 1.躺在地上，脚向上伸直与身呈 90 度，以一条长形毛 巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。 2.两手用力将毛巾压下，脚掌也同时 压下，保持手部与脚部伸直。 重复这套动作 40 次，便能收紧小腿，令线条 更修长。 步骤三：最后冲刺瘦腿物 进入最后阶段，当然要加速瘦身效果， 大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿 艳光四射啦！ 饮食法去水肿 除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。 1、维他命 E 帮助去除水肿 血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他 命 E 的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命 E 的 食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。 2、维他命 B 群加速新陈代谢 维他命 B1 可以将糖分转化为能量，而 B2 则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命 B 丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。 3、少吃盐去水肿 经 常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮 食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分， 含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。 减肥瑜珈的四个美腿姿势 这是一套美腿的减肥瑜珈动作,这减肥瑜珈分为四个姿势,简单易学. 双腿分开稍 比肩宽，站立，调匀呼吸；脚跟提起，让腿部肌肉紧张，收臀，收腹挺胸，双手 上伸，手心向上，五指分开直指天空，尽自己力量保持几分钟。 收回，并拢双脚，弯腰，双手着地，腿部肌肉尽量拉开。 半躺，双腿上举，可前后交叉运动。 坐直身体，双腿并拢，上半身向下压。 收起上半身，调匀呼吸，保持动作，静养 5 分钟。 注意事项： 1、重量要循序渐进增加， 不可急于求成，也不可不加负荷，否则达不到锻炼的 目的。 2、这几个动作都可做休闲练习，速度可以根据当时的体力进行，但一定要根据 教练规定的时间和次数。 3、做减肥瑜珈练习时，每个动作到位后应该尽量保持几分钟。 偷懒的朋友还可以试试按摩霜，直接摸在腿上就行，效果很不错 分享下瘦身达人用过有效的减肥方法，我觉得这些方法都是有效果的： 1、酸奶减肥法，这个方法很有效哦，而且对身体没有什么伤害，就是效果慢， 就是中午吃酸奶加绿茶粉，晚上吃红糖加酸奶，酸奶都是要那种纯的，不加其 他东西的，我买了一个酸奶机自己做的，这个 1 个月可以瘦 2，3 斤，而且不会 反弹的。 2、运动，这个方法谁都知道，但是有个前提就是得坚持，一旦停下来了，也没 用的，而且每次运动时间都要在 30 分钟以上，我试过游泳，跑楼梯，跑步，跳 操，但是这些方法容易长肌肉，一旦形成肌肉也不好减肥了，所以这个方法我 一直在尝试中~~~~ 3、喝普洱茶，这个就是每天吃饭结束了之后，泡杯普洱茶喝，一定要是熟茶才 有用，效果慢一点，3 个月可以瘦 4 斤左右的，这个可以一直坚持，现在经常 在外面吃饭，所以油水比较大，正好喝这个可以互补了。 4、减肥药减肥，因为临近过年，而以上方法很难一下子减轻体重，迫不得已才 用减肥药的，一个多月下来从原先 126 减到 109，现在已经不吃减肥药了，停 止两周了 淘宝网最有效的瘦腿产品排行榜推荐  买 2 送 1 啦！瘦脸瘦腰 收腹瘦腿 健康减肥去赘肉就用正牌左旋肉碱 促销价:139.00 元 查看商品详情  蓝色冰晶减肥霜 无效退款快速安 全瘦腿瘦腰瘦身霜 不是减肥药燃 脂促销价:73.00 元 查看商品详情  秋冬厚款 蔡依林推荐 燃脂瘦腿 480D 静脉曲张袜 瘦腿袜正品 包邮 促销价:80.00 元 查看商品详情  蔡依林推荐 TINCOCO 静脉曲张袜 420D 瘦腿袜 秋冬厚款 连裤袜 正 品促销价:260.00 元 查看商品详情  意大利瘦腿王 580D 静脉曲张袜 瘦 腿袜 连裤袜 厚 秋冬 正品促销 价:98.00 元 查看商品详情  超级无敌瘦腿精油 正品防伪 月减 9 厘米 无效退款促销价:68.00 元 查看商品详情  瑞玺减肥丸御用中药瘦身超左旋肉 碱瘦腿减肥药 SS 减淝药排行榜第 一促销价:398.00 元 查看商品详情 刮痧强效瘦腿套装 佰草传奇 瘦身 精油瘦大腿肌肉小腿 特价包邮促 销价:199.00 元 查看商品详情  强效 瘦腿精油 瘦肌肉型小腿精油 50ml（店主试用三月附真人秀） 促销价:68.00 元 查看商品详情  蔡依林推荐 TINCOCO 静脉曲张袜 480D 瘦腿袜 九分裤 秋冬裤袜 正 品促销价:290.00 元 查看商品详情