饮食、运动、减肥

如何從飲食及運動中 有效地促進健康及控制體重?有效地促進健康及控制體重? 理想人生祕笈 1.悠閒寫意的生活 2.自我保健的生活 3.均衡營養的生活 4.健康飲食的生活 5.兩性和諧的生活 理想人生祕笈 6.運動鍛煉的生活 7.輕鬆減壓的生活 8.美好家園的生活 9.精神健康的生活 10.善結人緣的生活 適度的運動，會使你身輕如燕，心情愉快 發福指標(脂肪百分比) TANITA脂肪磅 脂肪指標 男性(%) 女性(%)脂肪指標 男性(%) 女性(%) 太輕 <8 <9 正常 14-23 17-27 過肥 24-30 28-35 癡肥 >30 >35 為什麼會發福? 研究:男性中年過重較短命 工作壓力大->大肚腩工作壓力大->大肚腩 攝取過多熱量脂肪 瘦肌肉量及器官功能減少 骨質量及身体水份減少 運動不足 遺傳及疾病 不運動對身体的害處 力量及肌纖維體積↓ 骨質密度及運動耐力 ↓ 心肺功能效率 ↓ 受傷機會(頸椎、下背痛) 不進行運動比進行運動更危險 運動->停一段時間->再運動 ->非常危險,因 忘記體能已跌 運動對健康的好處(一) 增強心肺功能,促進血液循環 強化肌肉->提高新陳代謝率 增加抵抗力,減少疾病 消耗多餘熱量->維持適當體重 消除精神壓力,提高工作效率 運動對健康的好處(二) 增強體能,有助降血壓 (正常 120/80,mmHg) 毫米水銀 減少脂肪積聚 保持正常膽固醇(<5.2 mmol/l)保持正常膽固醇(<5.2 mmol/l) 運動的 隔天運動至少一小時 器械健身+帶氧運動 “FIT”方程式“FIT”方程式 F:運動次數“Frequency”(每星期4次) I:運動程度“Intensity”:  [(220-年齡)x(60%至85%) T:運動時間“Time”(帶氧運動20-30分鐘) 在日常生活中增加活動機會 A.帶氧運動 每星期3次,每次20分鐘以上,最好 30分鐘 跑步,踏單車,游泳,球類活動等 間隔跑步訓練(Interval Training)間隔跑步訓練(Interval Training) 慢跑3圈->伸展1分鐘 >快跑4圈(2分鐘)->休息 1分鐘->快跑3圈(1:55分鐘) ->休息1分鐘 ->快 跑2圈 (1:50分鐘) ->休息1分鐘-> ->快跑1圈 (1:45分鐘) ->休息1分鐘->慢跑3圈->伸展 1分 鐘 B.重量訓練運動(一) 每星期3次,慢跑10分鐘->伸展1分鐘 ->重 量訓練1-1.5小時 第一日:胸肌(12-16組)->三頭肌(9組)第一日:胸肌(12-16組)->三頭肌(9組) 第二日:背肌 (12-16組)->二頭肌 (9組) 第三日:腿肌 (12-16組)->三角肌 (9組) 每星期練腹肌2-3次,每次4組下腹, 4組下 腹,每組20-25下 第五星期為調整期(Active Rest) 重量重量訓練運動(二) 生理是否成熟; 正確技巧; 避免過勞;避免過勞; 緊密監督; 先增加次數,勿太早加重量; 多作大幅度關節運動. 要維持運動的習慣,必須: 具有清晰目標 樂趣無窮 定期進行定期進行 安全 得到支持及鼓勵 與飲食有關的病症 糖尿病 (正常3.5-6.0 mmol/l) 肥胖症 高血壓及膽固醇 骨質疏鬆 肝硬化 食物過敏症 飲食不當的後果 容易疲倦 頭暈 便秘 失眠 體重急升 何謂健康飲食? 營養素 碳水化合物 脂肪 蛋白質蛋白質 維他命及礦物質 膳食纖維 紅黃綠白黑=>吃來健康 紅:番茄->前列腺癌減少45% 黃:胡蘿蔔素,如南爪,紅蘿蔔,甜薯,紅辣椒, 燈籠椒->增強抵抗力、新陳代謝率 綠:數杯綠茶,抗衰老及防癌 白:燕麥粥,降膽固醇,助通便; 黑:黑木耳,改善血液循環->防老人癡呆症 健康飲食習慣 均衡飲食 五殼,肉,蔬菜,奶品類 正確選擇食物 解讀食物標籤解讀食物標籤 達到營養需求量及平衡 早,十時,午,下午晚餐 (四至五餐) 宵夜 小吃及零食 防癌飲食 研究顯示,男性可靠飲食減少30-40%癌 症發生機會率,女性則為50-60%症發生機會率,女性則為50-60% 多運動,吃蔬果,退癌魔 廿二項有效建議 (請參閱筆記) 問題解答問題解答 熱量(卡路里) 熱量(卡路里)=食物所提供的能量 碳水化合物(1克)=4卡路里 蛋白質(1克)=4卡路里 脂肪(1克)=9卡路里脂肪(1克)=9卡路里 酒精(1克)=7卡路里 纖維素(1克)=0卡路里 水(1克)=0卡路里 卡路里 需求量及平衡 1,600卡 內勤女性職員及一些年紀 較長人仕較長人仕 2,200卡 小孩,青少女,外勤女性,內 勤男性,懷孕及哺乳婦女 2,800卡 青少年,外勤男性,部份運動 量大的女性 水 功能: 運送營養及血中廢物 吸收維他命 調節體溫調節體溫 脫水? 碳水化合物(一) 佔日常飲食50-60% 單醣 (Monosaccharide): 碳水化合物的基本組成單位吸收碳水化合物的基本組成單位吸收 葡萄糖(glucose),果糖(fructose),半乳糖(galactose) 雙糖(Disaccharide): 蔗糖(sucrose) =葡萄糖 +果糖 麥芽糖(maltose) =葡萄糖 +葡萄糖 乳糖(lactose) =葡萄糖 +半乳糖 碳水化合物(二) 多醣 (Polysaccharide): 單醣連結而成消化吸收 澱粉質:飯,麵,麵包 膳食纖維:蔬菜,豆,水果 肝糖(glycogen) 脂肪(一) 功用:保護內臟,貯存能量,保暖,吸收脂溶性維他命  3種類: 飽和脂肪酸(saturated C-C) 室溫下是固體,不易消化 椰子油,全脂奶,肥牛肉椰子油,全脂奶,肥牛肉 單一不飽和脂肪酸(monounsaturated C=C) 多元不飽和脂肪酸(polyunsaturated C=C)) 室溫下是液體,較易消化 玉米油,橄欖油,花生油,芝麻油,魚油(3) 脂肪(二) 必需脂肪酸(essential Fatty acid) 亞麻酸(linolenic acid, 18:3n3) 膽固醇 製造膽汁,荷爾蒙,細胞外膜製造膽汁,荷爾蒙,細胞外膜 來源:飲食(20%),身體製造(80%) 運送於脂蛋白(lipoprotein)內 脂肪(三) 脂蛋白(lipoprotein) 乳糜微粒 極低密度脂肪 (VLDL) 低密度脂肪 (LDL)--劣質膽固醇低密度脂肪 (LDL)--劣質膽固醇 高密度脂肪 (HDL)--優質膽固醇 脂肪(四) 看不見的脂肪? 香腸,漢堡牛肉,蛋糕,沙律,涼拌菜式 建議: 每天總卡路里30%=脂肪每天總卡路里30%=脂肪 每天總卡路里<10%=飽和脂肪 脂肪(五) 食物標籤解讀: Fat-Free (無脂肪) 每份的脂肪含量<0.5克 Low Fat (低脂) 每份的脂肪含量<3克 Reduced in Fat (減脂) 每份的脂肪含量比原來的食 物少於25% Light/Lite 小鹽/糖/脂肪/味道 蛋白質 蛋白質消化氨基酸 必需氨基酸(9種)/非必需氨基酸 來源:  : , ,動物:肉,奶,蛋 植物:蔬菜,黃豆,果仁 維他命 有機化合物(organic) 功用:身體生長,發育,新陳代謝 水溶性:維他命B,C 脂溶性:維他命A,D,E,K 礦物質 無機元素 功用: 骨骼生長,水份平衡 (1)鈣,磷,鎂…(1)鈣,磷,鎂… (2)微量:鐵,碘… 電解質 纖維素 功用:消除體內毒素和廢物,改善便秘 蔬菜,水果,五殼類 防止肥胖 有飽足感有飽足感 促進排泄 選擇食物的智慧 營養素 每份供應量1/2杯(114克) 每包4份 每份份量 卡路里90 脂肪卡路里30 每日百分比值 (以2000卡路里為標準) 脂肪總量3克 5% 飽和脂肪0克 0% 膽固醇0毫克 0% 醣類總量13克 4% 纖維質3克 12% 糖3克 蛋白質3克  西木博士推荐 左旋肉碱 健康瘦身 送可可粉正品 减肥快速燃烧脂肪 促销价:138.00 元 查看商品详情  迅速分解脂肪-塑造完美曲线-健康 绿色减肥药-实现美丽诺言促销 价:139.00 元 查看商品详情  纯天然减肥瘦身 减淝药销售排行 榜第一 买 2 送 1 全国包快递促销 价:138.00 元 查看商品详情  三皇冠【欧麦诗闪电定点瘦】强效 减肥瘦身-减淝销售排行榜第一促 销价:388.00 元 查看商品详情  买 2 送 1 啦！瘦脸瘦腰 收腹瘦腿 健康减肥去赘肉就用正牌左旋肉碱 促销价:139.00 元 查看商品详情  正品左旋肉碱 减淝药排行榜第一 绿色减肥药瘦身减肥产品促销 价:135.00 元 查看商品详情  【自然堂】Quick show 左旋肉碱/ 健康牌减肥胶囊西木博士露卡素促 销价:130.00 元 查看商品详情  减淝药排行榜第一 悄悄瘦减肥软 胶囊 左旋肉碱减肥药 60 天量 疗程 促销价:198.00 元 查看商品详情  西木博士推荐 健康减肥 安全瘦身 （左旋肉碱）茶多酚 正品促销 价:208.00 元 查看商品详情  反弹克星★荷梅清脂★纯天然植物 水果萃取-健康减肥★无效退款促 销价:136.00 元 查看商品详情  纯天然减肥 30 天美丽蜕变 百万用 户见证奇迹绿色瘦身买一送八促销 价:218.00 元 查看商品详情  BNSPRO 天然鲜果精华丸-水果减 肥药 90 天量-减淝药销售排行榜第 一促销价:276.00 元 查看商品详情