颈肩腰保健操

颈肩腰保健操 一、颈部环绕 (共约20秒) )   功能：伸展颈部肌群 1.以颈部为中心缓慢地转圈，每个方向停一拍，不要过度后仰。 2.向左绕环２圈，再向右绕环２圈，左右共四个八拍。 二、肩部运动 (共约20秒)   功能：伸展肩部肌群 1.肩膀向前向上耸肩展背，再向下向后沉肩扩胸，  肩部绕环２个八拍。 2.再反向肩部绕环２圈， 前后共四个八拍。 三、臂腕伸展 (共约30秒) 功能：伸展臂腕肌群 1. 第一动：向前  a) 两手手指交叉，掌心朝外。  b) 手臂向前伸展，维持２个八拍。 2. 第二动：向上  a) 保持第一动姿势。  b) 手臂向上，举至正上方，向上伸展，维持２个八拍。 3. 第三动：向左  a) 保持第二动姿势。  b) 手臂身体向左侧弯伸展，维持２个八拍。 4. 第四动：向右   a) 回复第二动姿势。   b) 手臂身体向右侧弯伸展，维持２个八拍。 四、胸肩伸展 (共约20秒)   功能：伸展胸部、肩部肌群 两手伸直在背后互握， 掌心向內，上身不动。 手缓缓向上提，肩部向后伸展。 五、体侧伸展 (共约20秒)   功能：伸展体侧肌群 右手上伸曲肘，左手握住右肘，向左牵引侧弯，持续１个八拍。 维持前一动作，身体再继续向左侧弯，持续１个八拍。 六、立姿转体 (共约20秒)   功能：伸展腰背肌群 两脚开立，两手互握置于腰背。 身体侧旋转到底，维持２个八拍后换边。 七、腰背腿后伸展 (共约50秒)   功能：伸展腰背腿后肌群 1.腰背伸展 两脚开立与肩同宽，两膝微弯头颈及手部放松。 身体缓慢由颈椎、胸椎、腰椎之顺序，以３个八拍速度逐渐向前向下弯。 2.腿后伸展 继续动作一，以手抓住脚踝帮助身体继续向前向下弯，而两膝始终保持微微弯曲的状态，在大腿后侧感受到极限时，维持２个八拍。 由腰椎、胸椎、颈椎之顺序，以３个八拍速度，逐渐回复立姿，准备接循环运动。 援引：http://blog.39.net/welcon/a_1068688.html