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自由泳

2010-12-04 5页 doc 33KB 30阅读

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自由泳自由泳(front crawl) 自由泳(front crawl)   自由泳是速度最快的泳姿。如果你想在一些例如三项全能的比赛中获胜的话,就必须尽快地掌握自由泳技巧,因为它能使运动员在自行车和赛跑比赛中得到体力补偿。如果划水有效,技巧高超,还可以节省大量的精力,获得巨大的体力补偿。   在跑步中,风阻是重要的因素,对此你可能无能为力,但游泳却不一样,必须尽量减少水对身体的阻力。减少阻力的最好办法是使身体与水的接触尽量平滑。头要尽量平稳,呼吸时要随着身体其它部分一起摆动。   其实,自由泳就是一只胳膊伸直向身前打水,像船头一样...
自由泳
自由泳(front crawl) 自由泳(front crawl)   自由泳是速度最快的泳姿。如果你想在一些例如三项全能的比赛中获胜的话,就必须尽快地掌握自由泳技巧,因为它能使运动员在自行车和赛跑比赛中得到体力补偿。如果划水有效,技巧高超,还可以节省大量的精力,获得巨大的体力补偿。   在跑步中,风阻是重要的因素,对此你可能无能为力,但游泳却不一样,必须尽量减少水对身体的阻力。减少阻力的最好办法是使身体与水的接触尽量平滑。头要尽量平稳,呼吸时要随着身体其它部分一起摆动。   其实,自由泳就是一只胳膊伸直向身前打水,像船头一样,另一只胳膊推动身体向前游动。在水中,胳膊要强有力地连续划水,当感到水对手的压力时,轻轻弯曲肘部,向外、向内、向后侧划水,沿着S型线路到大腿一侧。当胳膊完成一次划水,将要伸出水面时,拂过大腿,作为船头的胳膊已经伸入水中进行另外一次划水。当游泳者把一只胳膊伸出水面呼吸时,身体与水面呈45度角;然后身体向伸起的胳膊方向滚转,推动身体向前运动。整个身体自然的滚转,是由入水的胳膊向后压水而产生的力量引起的滚转。当手从水中拿出时,肘部应该首先出来,并指向天空。当手再次划向身前时,手指拂过水面。   虽然和名字一样,自由泳大部分依靠胳膊,但腿也发挥着绝对重要的作用,如果腿部摆动不正确的话,整个划水就不能平衡。如果认识到整条腿向臀下用力而不是将力量集中在脚上和腿下部的话,就会产生最大的力量。这很容易做到,因为腿下部分能够强烈感觉到水的压力。大腿是腿最宽、最重的部分,如果能够有效地移动大腿,就会获得相当大的支持力。膝盖要轻微弯曲,以便让腿保持灵活。腿在水中的速度控制胳膊的速度,如果你想用手轻微拔水时,腿就不要过快地踢水。只有当你想快速游泳时,才可以快速踢水。两条腿在整个过程中要紧密流畅地连续运动,目的是保持水的流线和流畅。 从技术上讲,游泳比跑步更为复杂,需要许多不同的划水技巧。当然,学习手册可以帮助你理解划水的动力技巧,如果你没有经验的话,也可以向教练请教。为了达到训练和健康的目的,蛙泳和自由泳是比较好的泳姿,后者由于需要正确的呼吸技巧,因此比前者的难度更大一些。   和跑步一样,在进入泳池前,我们也需要一定的热身运动,包括一些伸展运动。到了水里之后,也可以通过缓慢的游泳来继续热身,使肌肉能够正常地工作。根据身体状况,你可以在每一阶段训练中间休息5到10秒,主体练习应该是大约100米的游泳。   为了自由泳练习达到目的,一开始,自由泳练习应该一周计划游四到五天,每次大约200米。可以这样来安排:   第一周 连续游15分钟   第二周 连续游15分钟   第三周 连续游20分钟   第四周 连续游20分钟   第五周 连续游25分钟   第六周 连续游25分钟   第七周 连续游30分钟   第八周 连续游30分钟   第九周 连续游35分钟    如果身体状态比较好,或者已经顺利完成了自由泳基础训练计划,下一系列的自由泳训练可以这样安排:   第一周 连续游35分钟   第二周 连续游35分钟   第三周 连续游45分钟   第四周 连续游45分钟   第五周 连续游60分钟   第六周 连续游75分钟   如果你是一个有经验的游泳者,可能已经清楚地知道从哪里开始游泳训练。通过游泳训练,每个人都能清楚地知道自己最擅长的游泳技巧,或者由教练设计出来,或者在专业籍中挑选最好的锻炼方式。下面的锻炼是根据奥林匹克标准游泳池25×50米设计出来的。   自由泳时,身体要尽量贴近水面,膝盖轻微弯曲,长而快速地踢水。一只胳膊伸出水面到身体前方,利落地划水;弯曲肘部,向脚部推水;当划水结束手伸出水面时,应该擦过大腿一侧. 学游泳,如何学自由泳(又名爬泳)——自由泳介绍以及动作要领 - 自由泳,学名爬泳。它是几种泳姿中速度最快的一种,因此在游泳比赛的自由泳项目中,运动员都会采用这种姿势。大家也就都称爬泳为自由泳。 学习自由泳前最好能够有其他泳姿的换气基础。因为自由泳的换气技巧相对其他几种泳姿是最难掌握的。 自由泳难学易用。如果能够熟练掌握自由泳的技巧,你会感觉自由泳是几种泳姿中最优雅,且效率最高的。 自由泳学习的误区: 1. 认为自由泳很费力气。其实恰恰相反,由于在游泳的时候,人平行于水面,与水的阻力减到最小。如果能够掌握一些技巧的话,人在水中的每一个动作都是顺着水势。 2. 认为自由泳的换气方式会使耳朵内进水。有些人自由泳喜欢低着头游,因此换气的时候耳孔正好与水面平行,导致水灌入耳朵里。其实游自由泳的时候头应该一直朝正前方看,而换气的时候,头向身后摆,这样头出水的时候与水面会有一个倾斜的角度,水就不会灌入耳朵里。 Thinker 提示: 1. 自由泳的技术动作比较复杂,然而不像蝶泳,一般人如果不考虑换气,都可以游上几下自由泳。所以,我认为换气技巧是自由泳入门的关键。自由泳的换气有3个要点,一是单边换气,至于哪边就看个人习惯了;二是换气的时机,要在头刚露出水面的时候开始换气,且要吸一大口气;三是要掌握好换气的节奏,一个循环一次或者两个甚至三个循环一次都是可以接受的。因为换气本身是增加阻力的一个动作,因此能尽量少换最好。但是一定要有一个固定的节奏。 2. 自由泳的手臂动作可以说是速度快慢的关键,手臂的划水,抱水是自由泳向前动力的主要来源。脚的打水动作基本上只提供向上的升力,因此你可以用两条腿夹住一个浮板练习手臂动作。手的如水点不能太远,但如水后一定要尽量向前够,然后成S型曲线运动抱水,并终止于大腿外侧。出水时要肘部先出水,前臂折叠状态要尽量坚持到大臂向后不能再摆的状态。这样可以减少手臂出水时的阻力。 3. 双腿打水要有力,但要适可而止,标准就是让自己的身体刚好保持与水面平行状态。打水要有节奏,开始的时候可能很难掌握1:2:4或者1:2:6的呼吸,两次手臂运动与两次打水的比例关系。但是至少要保证打水保持同一频率,不能忽快忽慢。 当然想游好自由泳,最关键的一点还是要以实践为主。如果能连续游200米的话,可以说基本技巧就已经掌握了。 四诀之自由泳 头擦水面, 颈脊平长, 下颏收敛, 换气莫昂. 通体要刚, 腰腹紧张, 圆木滚动, 脐望两旁. 伸臂入袖, 转肩进框, 近体直划, 拉柔推刚. 大腿夹住, 小腿如簧, 足踝放松, 有弛有张. 动作结构与技术要点 自由泳,其动作结构比较合理、省力、阻力小,是当前速度最快的一种游泳姿势。   一、 动作结构与技术要点   (一) 身体姿势   自由泳时身体俯卧在水面成流线型,背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度,在游进中保持头部平稳,躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35゜~45゜。   (二) 腿部动作   自由泳腿部动作虽有一定的推进力,但主要起平衡作用,保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢,脚稍内旋,踝关节关松,以髋关节为轴,由大腿带动小腿和脚掌,两腿交替做鞭打动作,两脚尖上下最大幅度约30~40厘米,膝关节最大屈度约160゜。   (三) 臂部动作   自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。   1.入水:完成空中移臂后,手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢, 臂内旋使肘关节抬高处于最高点,掌手斜向外下方,使手指首先触水,然后是小臂,最后是大臂自然插入水中。   2.抱水:臂入水后,在积极向下方插入的过程中,手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘,肘高于手,以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束,手掌已经接近对水,肘关节屈至150゜左右,整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。   3.划水:划水是发挥最大推进作用的主要阶段,其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水,这时要保持抬肘,并使大臂内旋。同时继续屈肘,使手的动作迅速赶上身体的前进速度,能使水动作造成合理的动作方向呼路线,同时,也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作,拉水至肩的垂直平面后,即进入推水部分,这时肘的屈度约100゜左右。大臂在保持内旋姿势,带动小臂,用力向后推水。同时,使肩部后移,以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程,手掌从内向上, 从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作,手的轨迹始于肩前,继之到腹下,最后到大腿旁,呈s形。   4.出水:划水结束时,掌心转向大腿,出水时小指向上,手臂放松,微屈肘。由上臂带动,肘部向外上方提拉带前臂和手出水面,掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿,同时应该柔和、放松。   5.空中移臂:紧接出水不停顿地进入空中移臂,移臂时,肘高于手   6.两臂配合:自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时,另一臂已前摆至肩前方与平面成30゜左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时,另一臂处在向内划水阶段与水平面成90゜。 后交叉是指一臂入水时,另一臂划至腹下,手与水平面成150゜左右。   (四) 臂、腿和呼吸和配合技术   自由泳时,一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸,以向右边吸气为例:右手入水后,嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下,开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束,则用力呼气。右臂出水时,张嘴吸气,至空中移臂的前半部为止,并开始转头还原。然后,直至臂入水结束,有一个短暂的闭气过程,脸部转向前下。头部稳定时,右臂入水,再开始下一慢慢呼气的过程。   自由泳的呼吸与臂、腿配合,初学者一般者采6:2:1的,即呼吸一次、臂划两次、腿打6次,这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。   二、 练习方法   (一) 腿部动作练习   1. 陆地模仿练习   (1) 坐姿打水:坐在池边或地上,两手后撑,两腿伸直,腿内旋使脚尖相对,脚跟分开成八字,两腿放松,以髋为轴,大腿带动小腿,上下交替打水。   (2) 卧姿打水:俯卧在凳上,做两腿上下交替打水,要求同上。   2. 水中练习   (1)俯卧打手:手握池槽,或由同伴托其腹部,成水平姿势,两腿伸直,做直腿或屈腿打水。   (2)仰卧打水:仰卧姿势,手握池槽,或由同伴帮助托其背部,做两腿交替打水,注意膝盖不要露出水面。   (3)滑行打水:练习时要求闭气,两臂伸直并拢,头夹于两臂之间。   (4)扶板打水:练习时两臂伸直,放松扶板,肩浸水中,手不要用力压板,呼吸自然。   (二) 手臂与呼吸配合练习   1.陆上模仿练习   (1) 地两脚开立,上体前屈,做臂划水的模仿练习。   (2) 同上练习,结合呼吸配合。   2.水中练习   (1)站立水中,上体前倾,肩浸入水,做臂划水,边做边走,同时转头呼吸。   (2) 蹬边滑行后闭气,做两臂配合动作。   (3) 腿夹打水板,蹬边滑行后,做两臂划水,结合转头呼吸。   (三) 手臂、腿和呼吸的配合练习。   (1) 站立水中,上体前倾做划臂与呼吸配合的练习,借助用力划水向前移动,然后蹬离池底,两腿打水形成完整配合。   (2)蹬边滑行打水漂浮5~10米,做自由泳臂划水与呼吸配合练习。   三、 练习提示   自由泳技术不像蛙泳那样有间歇阶段,而且呼吸时还必须向侧转头,因而初学者往往显示得忙乱而且紧张。应着重于动作配合,注意动作的放松
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