亚洲体适能-脂肪分好坏

难为正邪定分界 --- 脂肪分好坏 注册营养师常说， 食物脂肪与心脏病有密切的关系；但又常说脂肪有好坏之分， 究竟如何分辨好坏？ 脂肪酸一般可分为饱和脂肪 (saturated fatty acid)、单元不饱和脂肪 (monounsaturated fatty acid) 及多元不饱和脂肪(polyunsaturated fatty acid)，自然界的油脂如牛油、粟米油均含有上述三种脂肪，但比例不一。动物 脂肪如猪油、牛油及植物脂肪如棕榈油、椰子油在室温呈固体状态的脂肪，含有 较多饱和脂肪；植物脂肪如粟米油、向日葵籽油等在室温下呈液体状态的，含较 多多元不饱和脂肪；另外橄榄油、芥花籽油等植物脂肪则含较多单元不饱和脂肪。 常见油脂的热量如下： 食用油脂 (每 10 克) 热量 (kcal) 猪油 83 牛油 84 棕榈油 90 椰子 90 粟米油 90 橄榄油 90 (资料来源：食物成份表，人民卫生出版社) 从表中可见，所有油脂的热量成份相差不远，若进食过多，超出身体所需的话， 则同样会引致肥胖。看来所有脂肪都是『坏人』，那末脂肪又怎样分好坏？ 这便要从富裕国家的疾病趋势说起。心血管病如心脏病、中风近年来在富裕国家 及香港均有上升趋势。香港儿童的胆固醇值为全球数一数二，可媲美芬兰、美国 等富裕国家。从笔者的临床经验所得，胆固醇过高更有年轻化趋势，不少 15、 16 岁的青年人的血胆固醇已偏高，而高胆固醇正是心血管病的风险因素之一。 细分之下血液内的胆固醇可分为高密度脂蛋白(High-Density Lipo-protein, HDL)及低密度脂蛋白(Low-Density Lipo-protein, LDL)。HDL 帮助收集及运送 血液内的胆固醇回肝脏，经再循环变成其它脂肪或分解排出体外，故一般俗称“好 胆固醇＂；而 LDL 则负责沿着血管壁沉积，形成硬块而堵塞血管，使血管变窄， 故一般俗称“坏胆固醇＂。 经科学界多年研究，使我们对不同的脂肪有更深入的认识。简而言之饱和脂肪， 会提升血液胆固醇，导致血液凝固，大大提高心脏病、血压高及中风等机会；单 元不饱和脂肪则不大影响血液胆固醇，有助预防心血管疾病的作用；多元不饱和 脂肪则可会时降低好及坏的胆固醇的含量，减低血液黏性。 近年科学界的注意力已转向一般称为「地中海餐单」饮食方式, 而橄榄油及单元 不饱和脂肪正是地中海餐单的重要一员。在希腊地中海地区饮食中单元不饱和脂 肪通常占每天热量的 15%，但该地区的冠心病病发率及高胆固醇症则远低于美国 及欧洲其它国家。 真是令人又爱又恨，吸收太多脂肪会引致体重问，可是某些脂肪如单元不饱和 脂肪却有助预防心血管疾病的作用，而部份多元不饱和脂肪更是人体的必须脂肪 酸，缺乏的话更会引致皮肤干燥、头发易折断及影响发育等各式各样问题。究竟 怎么办才可算食得健康？ 各国对国民的脂肪建议摄取量或可提供一些线索： 总脂肪量不应多于每天能量摄取的 30-35%；当中应以单元不饱和脂肪为主 (>10%)，而多元不饱和脂肪(~10%) 为辅，饱和脂肪应占最少 (5-10%)。要身体 力行这些建议其实并不难，首先应减少进食高脂肪食物，尢期是动物脂肪，并且 适量进食鱼类及节制用油量；最重要的是每天适量运动，避免身体过重。这样一 来便可集各种脂肪优点的大成而不怕『心广体胖』了！ 文 朱国豪(营汇专业营养顾问中心注册营养师) AASFP 持续教育中心(CEC)