健康四大基石

null健康四大基石健康四大基石丽水市医院 朱安善主任医师健康四大基石健康四大基石 （WHO“维多利亚”宣言.1992） 合理饮食 适量运动 戒烟限酒 心理平衡瑙鲁岛国人均寿命50岁瑙鲁岛国人均寿命50岁国内外研究健康的结果国内外研究健康的结果完全符合健康人群：15% 亚健康人群：70% 多种疾病状态人群：15%21世纪健康新概念21世纪健康新概念吃得快 便得快 睡得快 说得快 走得快 良好个性 良好人交际关系 21世纪健康战略新思维21世纪健康战略新思维提高全民健康素质 关键是养成健康、科学、文明的生活方式和行为21世纪人人都享受 生命100年21世纪人人都享受 生命100年不活九十多, 就是你的错！不活九十多, 就是你的错！全球6种最不健康生活方式全球6种最不健康生活方式吸烟 酗酒 营养不平衡（多糖、多盐、多油、少果菜） 运动不足 应激能力下降 交通事故健康危险十大因素 （WHO.2002)健康危险十大因素 （WHO.2002)体重不足 不安全性交 高血压 吸烟 饮酒 饮用水污染 环境与卫生 缺铁 室内污染 高胆固醇和肥胖危害人类健康三大疾病危害人类健康三大疾病生活方式病 心理障碍性疾病 性传播疾病2002年中国慢性病患病率 （18岁以上成人）2002年中国慢性病患病率 （18岁以上成人）高血压18.8%（1.6亿），45-59岁29.3%，>60岁49.1% 糖尿病2.6%（0.4亿人） 超重22.5%，肥胖7.1%（合计3亿） 血脂异常18.6%（1.6亿）健康状况红色警告“4早”健康状况红色警告“4早”生病早 衰老早 残废早 死亡早null 国内外城市居民死因类型构成比（1991年）中国慢性病死亡人数中国慢性病死亡人数2005年750万人 未来10年上升19%，(892万人)美国兵冠脉阻塞检出率 12年（1953-1975）上升55%美国兵冠脉阻塞检出率 12年（1953-1975）上升55%不是死于疾病 死于无知，死于愚味 冠心病发病进展规律冠心病发病进展规律启动在青少年 发病在中年以后健康生活方式在于教育健康生活方式在于教育俄罗斯一份调查研究结果认为： 一个人健康只有15%取决于医学和药物，85%取决于人的生活方式。健康生活方式---延年益寿健康生活方式---延年益寿高血压减少55%，脑卒中、冠心病减少75% 糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3 平均寿命延长10年以上健康是金健康是金骨骼支撑着你的身体 健康支撑着生命和事业最佳营养模式最佳营养模式东方（日本）—低脂、长寿、心血管 病少，饮食：谷类50%~60%，蔬菜20%~30%，豆制品10%，鱼肉类10% 西方（美国）—脂肪含量总热量44% 中国—菜多，主食少，优质蛋白少每天健康食谱“123456”每天健康食谱“123456”1.至少一个水果 2.至少两盘深色蔬菜（500克） 3.三汤勺植物油（动植物油1：3）—热量 20%~30% 4.四碗米饭或面食（300克）—热量60% 5.五种高蛋白：瘦肉50克，鸡蛋一个，牛奶250ml，鱼50克，豆腐一块 6.至少喝6杯水（汤、饮料、茶） 科学饮食五原则科学饮食五原则一 、四搭配（粗细、荤素、干稀、生熟） 二 、两低、三高、四少（低脂、低热量；高蛋白、高维生素、高纤维素；少盐、少油、少糖、少辛辣）。 三、慢嚼细咽。 四、酸碱平衡 。 五、早吃好，中吃饱，晚吃少。摄入能量（食量）与体力活动平衡，保持适宜体重摄入能量（食量）与体力活动平衡，保持适宜体重理想体重改良Broca公式 男（公斤）=身高（厘米）—105 女（公斤）=身高（厘米）—105—2.5主食和副食平衡，提高膳食营养的质量主食和副食平衡，提高膳食营养的质量提倡做杂食者，不做素食者，荤食者null多吃蔬菜、水果和薯类，维持体内酸碱平衡null三餐合理分配，忌暴饮暴食，食品清洁、卫生安全人体水分/体重的比值人体水分/体重的比值婴儿75% 成人61% 70岁老人52% （失水20%~25%生命结束）人体的水需要量人体的水需要量2500~3000ml/成人.日 每日食物中获取1000ml，自生水300ml 补充1200~1700ml食盐与健康食盐与健康儿童4克/天，成人7克/天，老年人5克/天 食盐每日摄入量增加1克，血压平均升高10mmHg。 过量食盐可引起高血压、冠心病和胃癌。三种强致癌物质三种强致癌物质黄曲霉素 3、4—苯并芘 亚消胺 世卫公布最佳食品榜世卫公布最佳食品榜 世界卫生组织最近公布了一份经近3年时间研究的最佳食品榜： （1）最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑子、猕猴桃、芒果、杏、柿子与西瓜等。 null （2）最佳蔬菜：红薯既含丰富维生素，有是抗癌能手，为所有蔬菜之首。 其次是芦笋、卷心菜、花椰菜、芹菜、茄子、甜菜、胡萝卜、荠菜、苤兰、金针菇、雪里红、大白菜。null （4）最佳护脑食物：菠菜、韭菜、南瓜、椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等壳类食物以及糙米饭、猪肝等。null （5）最佳汤食：鸡汤最优，特别是母鸡汤还有防治感冒、支气管炎的作用，适于冬春季节饮用。 （6）最佳食油：玉米油、米糠油、芝麻油等尤佳，植物油与动物油按1：0.5比例调配食用更好。运动方式运动方式静态运动 等张关节运动 无氧代谢运动 有氧代谢运动体育人口体育人口（体育活动不少于3次/周，每次不少于30分/次） 美国63% 日本70% 新加坡40% 中国体育人口呈马鞍型中国体育人口呈马鞍型16—25岁占该年龄段总数33.4% 26—45岁占该年龄段总数15%以下 老年人5500万人有氧运动的“质”与“量”有氧运动的“质”与“量”“质”的衡量（心率/分）：170—年龄 “量”的衡量：3~5次/周，20~30分钟/次健身锻炼“三个中心”健身锻炼“三个中心”心脏 大脑 四肢null 百炼走为先保护生命线—心脏保护生命线—心脏心脏一生跳动25亿次 经常锻炼者心率60~70次/分，不爱运动者80~90/分 安静时肌肉微血管开放80条/cm2 运动时开放1000~2000条/cm2自测心脏功能自测心脏功能[一般速度上四层楼，3.5米×4=14米] 心率： < 100次/分，良好 < 120次/分，尚好 >140次/分，差未来社会生命学科两大突破未来社会生命学科两大突破基因工程 大脑工程有关大脑的几个数据有关大脑的几个数据成人大脑平均重量1400克 神经细胞1000亿个 一天接受8600万条信息 一生动用神经细胞3%-5% 一生勤奋者动用10% 爱因斯坦动用17%增强大脑功能、延缓大脑衰退增强大脑功能、延缓大脑衰退到林区、海滨氧气多、负离子多的地方去锻炼 大脑体操-学习 良好情绪不会伤害脑细胞 科学用脑、不要过劳、不要人为伤害（过度营养、吸烟、酗酒） 重视脑营养（三大营养素外、钙、VA、B、C、E学习能力与年龄关系学习能力与年龄关系30岁前上升 30-50岁平稳 50-60开始下降 60岁后为年轻时期90% 70为年轻时期70%-80%中国烟草“三冠军”中国烟草“三冠军”头号烟草生产国 消费国 吸烟人数第一多吸烟3个“20”吸烟3个“20”20岁吸烟 一天吸20支 烟龄20年吸烟指数吸烟指数吸烟支数（日） 吸烟年数吸烟为疾病主死因吸烟为疾病主死因90%肺癌 75%慢性支气管肺炎 25%冠心病吸烟者比不吸烟者患者风险（RR）吸烟者比不吸烟者患者风险（RR）冠心病13 肺癌10 喉癌8 食道癌6 膀胱癌4一位跨国烟草公司负责人谈话一位跨国烟草公司负责人谈话“我们生产香烟但不吸烟，香烟是为穷人、愚昧的人、无知的生产的”39.75%不吸烟者受被动吸烟危害39.75%不吸烟者受被动吸烟危害吸烟环境中逗留1小时，等于吸烟4支 对老人、婴儿、妇女危害最大吸烟者平均寿命减少20—25年吸烟者平均寿命减少20—25年戒烟有利健康戒烟有利健康戒烟8小时后，血中Co↓正常、O2 ↑正常 24小时，心脏病发作减少 48小时，神经末梢开始生长，嗅觉和味觉增强 72小时，气管痉挛解除、肺活量增加 null戒烟1-9个月，咳嗽，气急减轻，体力增加； 5年，肺癌死亡率下降接近不吸烟者； 10年，癌前细胞被健康细胞取代null应当戒烟，如果一时难戒，则每天吸烟不超过5支。酗酒折寿酗酒折寿曹雪芹妻：“不怨糟糠怨杜康”。心理平衡心理平衡快乐人生：助人为乐，知足常乐，自得其东。null处事态度： 糊涂一点 宽容一点 感激一点 尊重一点null人生坐标： 定位准确 不要越位 不要错位 不要自卑不到位有钱买到药物， 买不到健康有钱买到药物， 买不到健康健康面前人人平等健康面前人人平等null