冬季减肥食谱大全

冬季减肥食谱大全 冬季减肥食谱大全 NO.1   1.早餐一颗水煮蛋,一杯牛奶,半个苹果或一些马铃薯+火腿+沙拉酱   2.中餐一碗饭+菜   3.晚餐於七点吃,与中餐差不多,但只吃七到八分饱即可,而过了九点后就不可再吃任何东西,但水果除外   4.可於睡前喝杯果汁（可以挤柠檬原汁+水+二颗酸梅）(味道佳,切记不加糖）   5.配合适度运动   NO.2（优酪乳瘦身减肥食疗法）   1.起床后...两杯水   2.早餐...蔬菜汁200cc   3.中餐...优酪乳500克   4.晚餐...蔬菜汁200cc   5.就寝前...1-2杯水   另外还有叁种方式:   (1)午餐正常餐   早餐蔬菜汁200cc；午餐正常适量；晚餐优酪乳500克   (2)晚餐采正常餐   早餐蔬菜汁200cc；午餐优酪乳500克；晚餐适量   (3)早晚餐优酪乳   早餐优酪乳200克，蔬菜汁200cc；午餐正常适量；晚餐优酪乳300克，蔬菜料理(没油份的)   ☆通常实施3-7天即可恢复正常饮食   NO.3（苹果餐）   1.早餐:一瓶牛奶（或不加糖咖啡）＋一颗白煮蛋（或茶叶蛋）   2.苹果:从中午12:00开始，每2小时吃一颗苹果直至晚上8：00一共五颗，吃完就不再进食   ☆苹果餐吃一天就够了   NO.4   1.早:烤全麦吐司一片,水煮蛋一颗,脱脂牛奶一杯,茶一杯(健怡可乐亦可)   2.中:脱脂牛奶一杯,水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉亦可)水煮青菜,水果一颗(芭乐或者苹果、蕃茄),茶一杯(健怡可乐亦可)   3.晚:晚餐的菜单自己调配,但禁止食用淀粉类和肉类   ☆通常实施5天可瘦六公斤，但每天至少要喝水2500-3000cc☆   NO.5(蜂蜜减肥法)   1.第一天:只喝蜂蜜(可泡茶喝)   2.第二叁天:正常饮食(但不能大吃大喝)   3.第四天:只喝蜂蜜   4.第五六天:正常饮食   ☆通常一星期下来可瘦3-4公斤，如果真的受不了断食则可以用每天选一餐只喝蜂蜜   NO.6(中药饮帖减肥法)   1.决明子2两，炒山楂3钱，陈皮2钱，甘草2片。   2.以六碗水煮开后，再转小火煮叁分钟，马上倒出来，以免药汁被药渣吸光。   3.每天服一帖，如有腹泻情形，可以隔日服用。   ☆服用此剂时，需少吃甜食，油炸食物及淀粉/睡前四小时禁食/等到降至理想体重后，只要合煎决明子和大麦茶，即能维持不发胖。   减肥按摩法   1.最好在每天洗完澡后   2.手弓成杯状拍打全身，或是想减肥的地方   3.大腿只需拍打内侧   4.拍打腹部时要在饭前一小时,饭后两小时(就是胃已经消化完了之后,才不会有伤害)   注意事项   减肥，其实不难，只要注意：   1.绝对不吃宵夜，少吃零食   2.叁餐都要吃（八分饱即可），但是不要吃的过饱，并注意吃饭时多咀嚼，细嚼慢可以避免吃下过量的食物   3.少吃油炸食品或是甜食，这些都有着极高的热量   4.减重期间不得剧烈运动(散步、保龄球可)   5.米、麦、面粉等淀粉类食物虽不可缺,但应尽量减少   6.食物之烹调,减少用油   7.请选择适合自己的减肥方法，若身体负荷不了，请勿逞强，「瘦的健康」才是我们的理想！   冬季吃多又懒得动的话，“冬季肥”就会悄悄地上身，成为挥之不去的梦魇。营养师针对冬季来临，提供了数道营养均衡的冬季减肥食谱，食谱里包含了大豆蛋白、钙质、维生素C、E、天然类胡萝卜素…等，可轻松摄取一天所需营养，并达到减肥效果。    1、 西式包蛋(三人份)     食物： 蛋3个，牛奶-120 cc，洋葱丁3汤匙，蕃茄丁2汤匙，乳酪丝1茶匙，蘑菇1-2个切片，青椒少许，橄榄油2茶匙     做法：     1.洋葱丁、蕃茄丁、蘑菇片及青椒先以橄榄油炒至五分熟备用     2.蛋打碎入锅并加入牛奶煎至六分熟，加入半熟的洋葱、蕃茄丁、蘑菇片及青椒、乳酪丝于上面，将蛋翻转即可起锅     营养成分：     热量-417大卡     蛋白质-27公克     脂肪-29公克     碳水化合物-12公克     2、乳香田园蔬菜     食物： 牛奶-240㏄，鲜奶油-少许，乳酪丝-少许，青花椰菜-100公克     做法：     1.将青花椰菜烫熟，用冷水冲，沥干后备用     2.用牛奶、橄榄油、鲜奶油、乳酪丝下锅伴炒至浓稠状     3.将煮好的青花椰菜与做法2快速拌炒一下即可     营养成分分析：     热量-188大卡     蛋白质-8公克     脂肪-12公克     碳水化合物-12公克     3、乳香茄汁虾     食物： 草虾-4尾，圣女蕃茄-5个，蒜泥-1茶匙，牛奶-120㏄     调味料：     蕃茄酱-1汤匙，高汤-2汤匙，酒-少许     做法：     1.草虾略炸，蒜泥炒香加入蕃茄及牛奶     2.调味料入虾，转小火收干即可盛盘，撒上些许紫高丽菜装饰即可     营养成分分析：     热量-164大卡     蛋白质-16公克     脂肪-8公克     碳水化合物-7公克   这几道冬季减肥食谱，特别适合冬天不愿运动的女性朋友，在冬季避免发胖。 上一篇：中医减肥食谱 10大饮食秘诀 帮你越吃越瘦 　　谈到减肥，人人有一套奉行的减肥圣经，如：不能吃饭面及肉类、每天只吃午餐和早餐二顿就会瘦、只要什么都不吃一定会成功…，但这都是许多减肥者的错误观念。 　　或许一味教你少吃，或盲目地不吃某种食物的减肥法，真的能让你在短时间内瘦下来，但是减肥过程却也会令你“痛不欲生”，例如苹果减肥法、水煮鸡肉减肥法，吃到后来绝对会害你看到苹果、鸡肉就恶心反胃，且等恢复正常饮食后，体重又会像吹气球般迅速膨胀 起来，无疑是得不偿失！ 　　所以，能让你瘦得健康又长久的减肥法，才称得上是效的减肥法，而秘诀就在于运用控制饮食的方法，聪明地摄取足够的“营养”、减少“热量”的吸收，达到既减肥又强身的功效。 　　现在，就让我们从日常生活中落实这正确的饮食观念，贯彻以下10种实用的减肥饮食原则，你就会发现，原来，减肥真的不必饿肚子呢！ 　　1.早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。 　　据美国生理学家研究报告指出，人体的新陈代谢率是上午优于下午，下午大于晚上，换言，晚上吃的较容易“堆肥”，故不吃早餐并不会对减肥有助益，而且早餐是一天的能量来源，是非吃不可的呢！ 　　2.以粗糙食物代替主食类，如糙米、全麦制品。 　　香甜的白米饭是中国人惯吃的主食，但白米在制作过程中，会碾除富含纤维和维生素的糠和胚芽，所以吃白米饭只能摄取到热量，却不到营养。 　　因此，你最好能改变饮食习惯，以糙米、全麦制品等粗糙食物替代精制的白米，不仅能吃到更多营养素，膳食纤维还可以预防便秘、大肠癌、心血管疾病，对想减肥的人也是好处多多。 　　3.口味要尽量清淡，少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。 　　虽然生菜沙拉、水煮青菜的确是减肥者理想的食物，但若淋在上面的是厚厚一层的沙拉酱、肉燥、酱油，那减肥大计可就完全破功了，因为举凡油、盐、糖、味精…等调味料，皆是高热量啊！如果你是习惯吃重口味的人，其实可以另外选择富含葱、姜、大蒜、胡椒……等天然香辛料的食物，既能让食物味道更鲜明，也更有益健康。 　　4.先喝一碗汤或一杯开水，然后从喜欢吃的食物开始夹起。 　　吃饭时，你是否习惯将最爱吃的食物留到最后慢慢品尝？即使吃得很饱了，还是不忘来碗热汤？其实，这些错误的小习惯，就是让你瘦不下来的原因！饭后喝汤，容易使人吃得太撑，且会冲淡胃液、影响消化；喜欢吃的食物留待最后，则会悄悄地增加你的进食量，想要减肥成功的人，最好开始改变进食的习惯，饭前先喝一小碗清汤或一杯开水垫垫底，有喜欢吃的食物就先夹别客气，养成了这样的饮食习惯，便能在无形中达到减量饮食的效果。 　　5.选择较费事的食物，如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。 　　愈要费工夫去剔骨、拣刺的食物，就愈能拖延你的进食时间、满足人的咀嚼欲望、提早出现饱腹的感觉。         6.食物至少咀嚼10—20次才吞咽。 　　减肥的聪明用餐法，应是尽量拉长用餐时间(一餐至少花20分钟以上)，更重要的是要细嚼慢咽，每口都至少要咬10-20下，既可提早产生饱腹感，也能减轻胃的负担。 　　7.吃到八分饱后绝不勉强再吃。 　　吃饭只吃八分饱，是许多长寿者的养生秘方，对于时时不忘减肥的人，“八分饱”更是比计算卡路里更方便有效的法则，因为如果过度限制热量摄取，往往会令人饿得半途而废，但若选择有营养的食物吃到八分饱，则不仅不会让人觉得饿，且还能自然地每天至少减去约500kcal的热量哦！ 　　8.吃过东西后，马上刷牙或漱口。 　　吃饱后马上刷牙，既可减少罹患口腔疾病的机会，也能使口腔清爽而不易随时想吃东西，你可以在办公室准备一套旅行用刷牙用品，随时保持口腔健康及清新、抑制想吃东西的念头，如果不方便刷牙，起码也要漱一漱口哦！ 　　9.尽量避免吃零食，尤其是边看电视边吃零食。 　　零食的热量极高，如果真有心减肥的话，还是少把洋芋片、巧克力一包一包地往嘴里塞吧！尤其是看电视时，千万别让零食出现在伸手可及之处，否则一部电视、一出连续剧下来，不知不觉间吃进的热量实在惊人！ 　　10.感到肚子饿时，先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。 　　一感到肚子饿就马上选择性地吃点东西，如蕃茄、脱脂牛奶或白煮蛋，免得饿极时大吃大喝。因为一顿大餐比3—4顿小餐更易使人发胖，因为吃得多，消化液分泌也多，食物消化、吸收后脂肪也容易屯积，故避免过度饥饿后大吃一顿。 得心应手咖啡两周减肥4大步骤 　　咖啡中的咖啡因， 具有促进脂肪分解的作用，将脂肪释放在血液中，饮用咖啡30-40分钟后，血液中的脂肪酸浓度会变高，这时适量运动，可将脂肪酸转变成热能，有效燃烧指肪。再加上本文秘授的减肥4大步骤、加强版4要诀，就能得心应手瘦身减肥了。 　　一、两周减肥4大步骤 　　1：闻──让自己浸淫在浓郁的咖啡香里，据研究，咖啡的香味能使人心情稳定，并提高五官的敏感度，工作时一杯咖啡可以提升工作效率，更可以刺激减肥的意愿。 　　2：品──饭后30分钟到1小时内品尝一杯浓郁的黑咖啡(不加糖、奶)，咖啡因有助饭后消化，促进脂肪燃烧；下班时不妨再一杯黑咖啡，配合步行。一般每天4杯是理想的减肥量，但注意：过量就会影响健康及睡眠。 　　3：运动──饭后喝杯咖啡，再配合一些简单的运动，如快走10-15分钟，拒绝搭电梯走楼梯到办公室，坐在椅子上扭转上半身、踮脚，这些运动都可帮助你消化刚摄食的卡洛里。 　　4：按摩──用煮过的咖啡渣按摩可使肌肤光滑，还能紧缩皮肤。在容易囤积脂肪的部位，如小腹、大腿、腰部以咖啡渣调配咖啡液，朝心脏部位按摩，能达到分解脂肪的效果，入浴按摩更有效。 　　二、加强版减肥4要诀 　　1：浅度烘培最有效──烘焙咖啡豆的温度会影响咖啡因的含量，温度超过178°C，咖啡因完全溶解出来，所以虽然浓郁，但咖啡因的含量却很少。若要减肥，应选择味道较淡的美式咖啡。 　　2：热饮更好──喝完热咖啡身体微微的发热，那时咖啡因已在促使身体消耗热量，相比之下冰咖啡的效果就不及热饮好。 　　3：速溶品略逊一筹──不方便自己煮咖啡，只好使用速溶品，但咖啡渣减肥却是速溶品无法做到的了。 　　4：绝不可加砂糖──对不习惯喝黑咖啡者，建议顶多加少量牛奶，千万不要加糖，因为糖会妨碍脂肪分解。 　　TIPS： 　　1、咖啡的成份──咖啡因：可分解囤积在体内的脂肪，使之转变为热量；丹宁酸：可去除造成疲劳的活性氧，有提振精神的作用；挥发性脂肪：具有消除疲劳的效果，是主宰咖啡芳香的主要成份。 　　2、制作按摩用咖啡液──将喝过的咖啡渣约3-4杯，用布或丝袜包起来放入注满热水的洗脸盆，待充分冷却后再使用。 纠正错误饮食观念 窈窕找上门 　　不喝碳酸饮料只喝百分百果汁，晚餐就以青菜沙拉代替，这样的餐但本该够SLIM，可是身体还是像个充了气的小皮球，怎么看都没有瘦的迹象？除非是遗传，否则喝水就胖的体质肯定不干你的事。对照以下各条，纠正你的错误饮食观念，窈窕当然很快找上门来。 　　原味酸奶VS果肉酸奶 　　酸奶一直被ＭＭ们奉为减肥和美容的最佳餐点，丰富的乳酸不仅能够帮助重整肠味的消化功能，还能促进体内废物的代谢，加上越来越多的水果口味，对既贪吃又爱美的女生胃口。 　　随着果肉酸奶和果味酸奶的层出不穷，原味酸奶逐渐也不受宠爱。但是专家提醒，大口吞掉那勺草莓果粒的酸奶时，可能也把大量卡路里吞进了肚子呢！ 　　营养学专家指出，以牛奶为原料的酸奶，除脂肪和热量较低外，还拥有丰富的营养成分，但为求口味的多变性和美味，现在市场上更多的非原味酸奶，多被加入了过量的糖分与食用色素，热量也会急剧升高.比如3杯200ML的水果酸奶，就相当与两碗米饭的热量．假若想以喝酸奶的方法减重，最好选择含有高纤维质并能增加饱足感的新鲜水果，搭配低脂原味酸奶，才不至于适得其反，越吃越胖。 　　纯黑巧克力VS牛奶巧克力 　　吃巧克力肯定会长胖？当然不是。 　　对于最嗜好甜食的女生来说，选择纯黑巧克力，比吃其他甜品，喝热可可要健康纤瘦得多．台湾曾有一本专门研究巧克力的书中指出，巧克力是一种抗氧化剂，它不仅含有丰富的儿茶素，具有抗癌和防老的作用，对于喜爱甜食的女生，也不足以影响其减肥效果，还能帮助稳定不安情绪，降低暴食的欲望和冲动。 　　水煮青菜VS青菜沙拉 　　使用新鲜蔬果，确实是饮食控制里的有效之一。不过假若添加过多佐料，反而容易使人陷入FAT的陷阱。 　　撒在生菜沙拉上的花生碎或者核桃仁，内含的丰富脂肪每100G就有400卡．而用来为生菜增添香气和柔滑味觉的蛋黄酱或者沙拉酱，光是小小一勺，就高达110卡，比同等分量的巧克力还要高出许多。 　　想以青菜代替主餐中其他食物的女生，直接生食或以热水烫煮，再搭配少许盐，减肥效果会明显很多。 　　爆米花VS玉米浓汤 　　近年来低脂肪，低热量的谷物类粗粮，备受减肥MM们的青睐，拥有较多纤维质的玉米，当然也是减重餐单的座上嘉宾。 　　玉米里含有大量的镁元素，既可以强化肠道的蠕动，又有帮助排出多余水分的功效，对于水肿型MM是最合适不过的．但是加入大量牛油，调味料烹饪的玉米浓汤，可是减肥的大敌，热量和脂肪都不可小视，而加热旁长后的爆米花，由于体积较大，能很快降低饥饿感，食用后的总热量也不会超标． 　　新鲜水果VS果汁 　　引用鲜榨果汁，确实能补充人体所需的维生素Ｃ等营养成分，但果汁去不是追求减肥效果的女生们最好的选择。 　　营养学家指出，果汁无法代替新鲜水果，就算是刚刚鲜榨的百分百果汁，没有假如任何色素的添加剂，相对热量依旧比水果来得高。且榨汁过后，容易让人不知不觉摄取过量，1杯300ml的橙汁，甚至需要６个大橙子才能榨出。并且，喝果汁无法补充水果里富含的对人体有益的纤维素，在压榨和捣碎的程序里，许多容易被氧化的营养素也流失掉了。新鲜果汁尚是如此，超市里售的果汁阴凉更不必说。 　　每天拿出５分钟，吃两个以上的新鲜水果，绝对是保持窈窕身材的不二法门。 　　清汤火锅VS麻辣火锅 　　很多MM会感到疑惑，火锅内的食物并没有经过煎炒和油炸，几乎是开水烫煮就吃，哪来的高热量呢？其实，肉类和丸类食物本来就暗藏着大量油脂和盐分，为求汤料鲜美，制作过程中也会加入很多高汤类制品，相对提高了火锅的总热量．吃火锅时，除了食物要选择低脂肪少油的之外，佐料也最好改为低盐的酱油搭配葱花。 　　而麻辣火锅一直被女生们误认为是减肥锅底，因为大量的辣椒能燃烧热量，但是对肠胃造成的强烈刺激对减肥有害无利．光是锅底热量比较，麻辣锅底便高达1800多卡，比普通的300多卡的清汤锅底高了6倍多呢！ 魅力塑形 纠正不平衡脸型 　　这套动作不仅会纠正你左右不平衡的脸型，还会帮你提拉脸部线条，只要天天坚持，瘦脸就这么简单！ 　　头后部：两手在头后交叉，手掌根部压在最突起的地方，吸气的时候按压，呼气的时候放松。（5次） 　　侧头骨：用两手拇指根部的突起按住耳后的骨头，吸气时向内侧按压，呼气时放松。（3次） 　　头顶骨：双手交叉放在头顶。吸气，同时两手向两侧用力，好像要将头顶骨分裂，呼气时，放松。（3次） 　　太阳穴：将两手拇指肚放在太阳穴上。一边吸气，一边按照内侧→前方→下方的顺序轻轻按压。（3次） 　　前头骨：两手放在额头上。吸气时，用两个拇指按压额 角，呼气时放松。（3次） 　　额头·鼻根：用一只手抓住额头，另一只手抓住根。两手交换做同样的动作。（各10次） 　　颧骨：两手的食指、中指、大拇指放在颧骨周围。吸气时，向外侧轻轻用力，呼气时放松。（3次） 　　上颌：双手托腮，将咀嚼肌肉向前下方轻拉，同时嘴 一张一合。（10次） 　　下颌：双手托腮，将咀嚼肌肉向前下方轻拉，同时张开嘴左右活动下颌。（各10次） 完美胸部最需要的食物 　　事实证明：美国居民每人每日的脂肪摄入量是中国人的2.5倍，其乳腺癌发病率是亚、非、拉美地区的4倍。而日本人吃鱼和含维生素D的食物较多，乳腺癌的发病率也最低。除了注意脂肪的摄入量，还要多食下列食品，这些食品中所含的β胡萝卜素、维生素C、纤维素、单糖与多糖、钾、钙、镁等有保护乳腺的作用。 　　1、主食中有小麦(面粉)、玉米、大豆、牛奶及奶制品和一些杂粮。 　　2、菜类食品中自大蒜、洋葱、芦笋、番瓜、黄瓜、苦瓜、丝瓜、西红柿、菜花、莴苣、胡萝卜、萝卜和一些蔬菜等。 　　3、鱼类尤其是甲鱼泥鳅和黄鱼、带鱼、牡蛎、海参、章鱼、鱿鱼以及海产品如海带、石花菜、海嵩子。 　　4、勿食过量甜食，因长期进食高糖类，会令血液中的胰岛素含量增高，而胰岛素正有助乳癌细胞的生长。同时，有效的运动方式同样也能够使你远离乳房疾病。多做一些有氧运动，比如单车、慢跑、哑铃等等。水中运动对你的乳房也很有帮助。 　　完美胸部最需要的食物： 　　1、橙、葡萄、西柚及蕃茄等含维他命C的食物，可防止胸部变形。 　　2、芹菜、核桃及红腰豆等含维他命E的食物，有助胸部发育。 　　3、椰菜、椰菜花及葵花籽油等含维他命A的食物，都有利激素的分泌。 　　4、牛肉、牛奶、豆类及猪肝等含维他命B的食物，亦有助激素的合成。 　　5、多吃海产食品，如虾贝类等，其所含的锌是制造荷尔蒙的重要元素。 　　6、蜂皇浆──连续服用数月，即能有一定的丰胸功效，因蜂皇浆有刺激荷尔蒙分泌的功用。胶质海产助第二度发育。 栏目导航   减肥报道   饮食减肥 文章数：229" 饮食减肥   美容减肥 文章数：80" 美容减肥   减肥图片   减肥秘籍 文章数：44" 减肥秘籍   肥胖原因 文章数：28" 肥胖原因   肥胖危害   运动减肥 文章数：26" 运动减肥   减肥健身   减肥妙招 文章数：105" 减肥妙招 热门文章   一周瘦5斤,自制精..   组图：电眼..   美女胸多高..   组图：恬妞..   日本女明星..   美容养颜大全之习..   脂肪一点点的被“..   吃零食照样能减肥   喝茶——可抑制腹..   今冬减肥新.. 相关文章   夏日清凉游泳减肥..   夏日惊喜变..   夏日女人减肥全方..   夏日娇嫩美臂..   夏日最佳健身项目..   清凉夏日 SHAPE美..   10大女星掀动夏日..   减肥：夏日多余脂..   双重洁面 打造夏日..   夏日“酷”妆锁住.. 夏日要减肥 方法大收集 　　夏日减肥之饮食篇 　　医学研究表明，如果一个人膳食不合理，营养过剩，就会发胖。肥胖不仅影响人的形体健美，而且还是诱发心血管病、糖尿病及结石等现代“文明病”的因素之一。近年来，国外许多专家、学者对通过控制饮食减肥途径进行了广泛而深入的研究，提出了不少行之有效的饮食减肥法，对人们来说鲜为人知。 　　“羊吃草”进餐减肥法 　　这是目前一些西方国家流行的饮食减肥新方法。医学家认为，少食多餐不仅省时间，而且由于空腹时间缩短，可防止脂肪积聚，有利于防病保健，增进人体健康。 　　控制脂肪量减肥法 　　美国范德比尔特大学减肥中心主任马丁·凯泰研究认为，过胖的人总是重视控制食物的热量，其实只要控制脂肪量而不必少吃，就能达到减肥目的。他所创立的这一减肥新法，旨在减弱“热效应”，故在减少脂肪摄入量的同时，必须补充摄足蛋白质和碳水化合物，以满足身体的需要。流食减肥法 　　这种在医学临床上称为“禁食”的方法，也称为“极低热量餐”肥法。用这种方法减肥的人，在16个星期或可能更长的时间内完全不吃固体食物，每天只喝几杯调味的蛋白质液——总热量为400千卡——800千卡的流质，一星期体重就可减掉2公斤至4公斤，此后每周可减2.5公斤左右。 　　早食减肥法 　　法国医学家在探索饮食减肥研究中发现，在人体饥饿之前提早进食，是一种有效的饮食减肥法。 　　“一日一快食”减肥法 　　日本九州大学健康科学中心的藤野武彦研究发现，肥胖症患者都处于“脑疲劳”状态，而“脑疲劳”则是因过剩的应激反应而产生的。为此，让肥胖者每天都轻松愉快地吃一餐，有助于消除产生应激反应的因素，通过消除“脑疲劳”而减肥。 　　分食减肥法 　　这是德国营养学家研究提出的一种新式减肥法，它主要是要求减肥者在每一餐进食中，不能同吃某些食物。比如，人们在吃高蛋白、高脂肪的荤菜时，可以食用一种蔬菜，但不能喝啤酒，不能吃面包、马铃薯等碳水化合物类食品。 　　蔬果餐减肥法 　　美国医学家迪农·奥尼什研究认为，多食蔬菜水果有助减肥。因为肉类食品很容易成为脂肪，在人体内储存起来而使人肥胖。 　　提前进餐减肥法 　　美国医学家罗纳·卡迪研究认为，人体的新陈代谢状况在一天不同时间内是不同的。一般说来，从早晨起来后，新陈代谢逐渐旺盛，上午8点至12点钟达到最高峰。因此，减肥者可把进餐时间提前，早饭安排在6点钟以前，午饭安排在10点钟左右，即可收到良好的减肥效果。 　　食醋减肥法 　　近年来，美国时兴食醋减肥新方法。研究者认为，食醋中所含的氨基酸，不仅可消耗人体内的脂肪，而且能使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行。据研究，肥胖者每日饮用15毫升至20毫升食醋，在1个月内就可以减轻体重3公斤左右。 　　夏日减肥之运动篇 　　运动是最传统的减肥方法，却是最具科学根据的减肥良策。运动可以直接消耗热量；可以增加基础代谢率(据研究，代谢率可增7.5%到>8%)且可以持续六小时，所以消耗更多热量；运动可以避免减重时非脂肪组织(肌肉)的流失，且肌肉组织愈多代谢率愈高，肌肉内含有酵素，可以燃烧脂肪，所以愈好减肥，将可维持比较好的体态，使身材凹凸有致；运动可以降低食欲，只要用上合适的方法，再配合饮食，必能达到健减肥态。可是运动种类繁多，你知道哪种减肥计划适合自己吗？ 　　肥胖者参加运动锻炼，可以根据体力和心血管系统的情况，分成强弱两组。体力较好，无心血管系统器质病变者，可参加强组锻炼；体力较差或合并有冠心病、高血压、糖尿病等疾病的肥胖者，可参加弱组锻炼。减肥锻炼可集体或单独进行，一般可分为三大类： 　　1、耐力性活动： 　　较普遍采用的项目有中速和快速步行、爬坡性医疗步行、慢跑、骑自行车减肥以及游泳等。以步行、慢跑为例，强组者可由每小时跑5千米逐渐加快到7千米；弱组者主要采用一般速度的步行。步行和懂跑的距离也应逐步延长，每日可达数千米，可一次或分次完成。 　　2、力量性运动： 　　适宜于强组者的项目，主要有仰卧位的腹肌运动，如双直腿上抬运动、直腿上下打水式运动、仰卧起坐等，可减少腹部脂肪；俯卧位的腰背肌和臀肌运动，如双直腿后上抬运动、头肩腿同时后抬的“船形”运动等，减少腰背和臀部脂肪；不同重量的哑铃操可减少胸部和肩带的脂肪；弱组主要采用医疗体操、保健操或广播操，让全身肌肉都参加运动，同时还可配合进行呼吸运动。 　　3、球类运动： 　　这类运动把耐力训练和力量锻炼结合起来，运动量比较大。常见的有乒乓球、羽毛球、排球、篮球以及医疗实心球运动等。运动形式，强组可进行一些不太剧烈的友谊比赛，弱组主要采用非比赛形式。 栏目导航   减肥报道   饮食减肥 文章数：229" 饮食减肥   明星减肥 文章数：87" 明星减肥   美容减肥   减肥图片 文章数：52" 减肥图片   减肥秘籍   肥胖原因   肥胖危害 文章数：53" 肥胖危害   减肥健身 文章数：300" 减肥健身   减肥妙招 文章数：105" 减肥妙招 热门文章   一周瘦5斤,自制精..   组图：电眼..   美女胸多高..   组图：恬妞..   日本女明星..   美容养颜大全之习..   脂肪一点点的被“..   吃零食照样能减肥   喝茶——可抑制腹..   今冬减肥新.. 相关文章 肥肠满肚 去脂三大阵营 　　在你饱餐大鱼大肉，中式甜点时，热量、脂肪和胆固醇乘机侵入，在它们还不曾来得及聚集于你体内前，是时候为肠胃请位清道夫，洗净肠内肥油与毒素。 　　一、消脂阵营 　　藤黄果：在日本己已有实验证明它能组织脂肪细胞的合成， 　　达到减脂效果，其HCA成分更可以阻碍葡萄糖在体内合成脂肪，预防脂肪形成。 　　铬：专为食用淀粉而致肥的人群设计，它可帮助身体消化碳水化合物、蛋白质等，再把这类型的食物转化为能量，消耗脂肪并帮助保存纤瘦肌肉，减低脂肪形成。 　　二、排毒阵营 　　食用纤维：一般的食用纤维通常是以车前子外壳，燕麦麸，甜菜纤维等植物纤维为主，作用是促进大肠蠕动及软化粪便，减少便秘的形成，变相去除“小肚子”。 　　小绿藻：含丰富叶绿素，能帮助正常排便，洁净肠道，同时分解脂肪毒素，更可以净化血液，减低肥腻食物留在血管里的胆固醇。 　　芦荟：治疗便秘和排毒的佳品，提高消化系统的活性，从而排出体内毒素与脂肪，达到收瘦下身的效果。 　　三、吸脂阵营 　　蟹壳素：提炼自蟹壳天然纤维，能吸收食物里的多余油分，并可把其排出体外，从而减少脂肪聚积，减少因吃肥腻及高糖食品所引起的肥胖。 　　卵磷脂：作用与蟹壳素相似，不过它同时有强化肝脏及令身体更易吸收维他命C的功能，令肌肤更白皙。 　　注意：别以为这些就是灵丹妙药，它们只是铺助品，减肥仍需配合运动与均衡的饮食，在服用此类营养补充口若悬河这前应先询问医生或营养师的意见。 瘦腰的缘分有多少？ 　　1、上腹聚脂身体的新陈代谢率降低，加上平时缺乏运动，而且喜欢吃甜品和冷饮，肥肉就很容易积聚在上腹部位。 　　对策：改吃天然糖，叫一向嗜甜的你忍口戒甜，总会觉得难捱，甚至搞到情绪低落，其实开始瘦腹时可以给自己一个缓冲期，以天然糖代替精制糖，例如用蜂蜜取代白砂糖，逐步将口味改变，达到减腹效果。 　　2、下腹赘肉日日驻守办公室，吃饱就坐，有时工作忙起来连水都来不及喝，所以好多人都有便秘难，久而久之，“将军肚”就不知不觉跑出来啦！ 　　对策：多喝乳酸菌饮品清肠，增加乳酸菌和纤维素的摄取量能改善便秘问题，加速肠胃活动机能，成功赶走废物；少盐防腹胀，摄取过量盐分会增加淀粉质的活性，促进身体吸收淀粉质，而且盐分是造成体内积水的重要因素。想谢绝水肿，就要戒吃浓味食物啦！ 　　家居瘦肚法——每日要饮8杯水。人体每日基本需要饮水2000cc，即8杯清水，果汁、咖啡、奶茶另计。当摄取水分不足，便有碍肠胃运作蠕动，因而产生便秘。试试每早起床后喝一杯暖水，你会发觉便意顿生，非常利于排走体内的宿便。 　　3、水桶粗腰一条水桶腰足以令你身材毫无线条可言，主要是怪你贪吃之故，从今日开始节制食量吧。 　　对策：慢嚼食物多吃菜以减食量。每餐细嚼慢慢品尝，可以令你提早感到饱意，还要在主菜来前先吃一盘生菜沙拉，既饱肚又不怕肥。而且尽量戒食煎、炸、油腻品，多选清蒸煮法。 栏目导航   减肥报道   饮食减肥 文章数：229" 饮食减肥   明星减肥 文章数：87" 明星减肥   美容减肥   减肥图片 文章数：52" 减肥图片   减肥秘籍   肥胖原因   肥胖危害 文章数：53" 肥胖危害   减肥健身 文章数：300" 减肥健身   减肥妙招 文章数：105" 减肥妙招 热门文章   一周瘦5斤,自制精..   组图：电眼..   美女胸多高..   组图：恬妞..   日本女明星..   美容养颜大全之习..   脂肪一点点的被“..   吃零食照样能减肥   喝茶——可抑制腹..   今冬减肥新.. 相关文章   夏日清凉游泳减肥..   夏日惊喜变..   夏日女人减肥全方..   夏日娇嫩美臂计划..   夏日最佳健身项目..   清凉夏日 SHAPE美..   10大女星掀动夏日..   减肥：夏日多余脂..   双重洁面 打造夏日..   夏日“酷”妆锁住.. 夏日要减肥 方法大收集 　　夏日减肥之饮食篇 　　医学研究表明，如果一个人膳食不合理，营养过剩，就会发胖。肥胖不仅影响人的形体健美，而且还是诱发心血管病、糖尿病及结石等现代“文明病”的因素之一。近年来，国外许多专家、学者对通过控制饮食减肥途径进行了广泛而深入的研究，提出了不少行之有效的饮食减肥法，对人们来说鲜为人知。 　　“羊吃草”进餐减肥法 　　这是目前一些西方国家流行的饮食减肥新方法。医学家认为，少食多餐不仅省时间，而且由于空腹时间缩短，可防止脂肪积聚，有利于防病保健，增进人体健康。 　　控制脂肪量减肥法 　　美国范德比尔特大学减肥中心主任马丁·凯泰研究认为，过胖的人总是重视控制食物的热量，其实只要控制脂肪量而不必少吃，就能达到减肥目的。他所创立的这一减肥新法，旨在减弱“热效应”，故在减少脂肪摄入量的同时，必须补充摄足蛋白质和碳水化合物，以满足身体的需要。流食减肥法 　　这种在医学临床上称为“禁食”的方法，也称为“极低热量餐”肥法。用这种方法减肥的人，在16个星期或可能更长的时间内完全不吃固体食物，每天只喝几杯调味的蛋白质液——总热量为400千卡——800千卡的流质，一星期体重就可减掉2公斤至4公斤，此后每周可减2.5公斤左右。 　　早食减肥法 　　法国医学家在探索饮食减肥研究中发现，在人体饥饿之前提早进食，是一种有效的饮食减肥法。 　　“一日一快食”减肥法 　　日本九州大学健康科学中心的藤野武彦研究发现，肥胖症患者都处于“脑疲劳”状态，而“脑疲劳”则是因过剩的应激反应而产生的。为此，让肥胖者每天都轻松愉快地吃一餐，有助于消除产生应激反应的因素，通过消除“脑疲劳”而减肥。 　　分食减肥法 　　这是德国营养学家研究提出的一种新式减肥法，它主要是要求减肥者在每一餐进食中，不能同吃某些食物。比如，人们在吃高蛋白、高脂肪的荤菜时，可以食用一种蔬菜，但不能喝啤酒，不能吃面包、马铃薯等碳水化合物类食品。 　　蔬果餐减肥法 　　美国医学家迪农·奥尼什研究认为，多食蔬菜水果有助减肥。因为肉类食品很容易成为脂肪，在人体内储存起来而使人肥胖。 　　提前进餐减肥法 　　美国医学家罗纳·卡迪研究认为，人体的新陈代谢状况在一天不同时间内是不同的。一般说来，从早晨起来后，新陈代谢逐渐旺盛，上午8点至12点钟达到最高峰。因此，减肥者可把进餐时间提前，早饭安排在6点钟以前，午饭安排在10点钟左右，即可收到良好的减肥效果。 　　食醋减肥法 　　近年来，美国时兴食醋减肥新方法。研究者认为，食醋中所含的氨基酸，不仅可消耗人体内的脂肪，而且能使糖、蛋白质等新陈代谢顺利进行。据研究，肥胖者每日饮用15毫升至20毫升食醋，在1个月内就可以减轻体重3公斤左右。 　　夏日减肥之运动篇 　　运动是最传统的减肥方法，却是最具科学根据的减肥良策。运动可以直接消耗热量；可以增加基础代谢率(据研究，代谢率可增7.5%到>8%)且可以持续六小时，所以消耗更多热量；运动可以避免减重时非脂肪组织(肌肉)的流失，且肌肉组织愈多代谢率愈高，肌肉内含有酵素，可以燃烧脂肪，所以愈好减肥，将可维持比较好的体态，使身材凹凸有致；运动可以降低食欲，只要用上合适的方法，再配合饮食，必能达到健减肥态。可是运动种类繁多，你知道哪种减肥计划适合自己吗？ 　　肥胖者参加运动锻炼，可以根据体力和心血管系统的情况，分成强弱两组。体力较好，无心血管系统器质病变者，可参加强组锻炼；体力较差或合并有冠心病、高血压、糖尿病等疾病的肥胖者，可参加弱组锻炼。减肥锻炼可集体或单独进行，一般可分为三大类： 　　1、耐力性活动： 　　较普遍采用的项目有中速和快速步行、爬坡性医疗步行、慢跑、骑自行车减肥以及游泳等。以步行、慢跑为例，强组者可由每小时跑5千米逐渐加快到7千米；弱组者主要采用一般速度的步行。步行和懂跑的距离也应逐步延长，每日可达数千米，可一次或分次完成。 　　2、力量性运动： 　　适宜于强组者的项目，主要有仰卧位的腹肌运动，如双直腿上抬运动、直腿上下打水式运动、仰卧起坐等，可减少腹部脂肪；俯卧位的腰背肌和臀肌运动，如双直腿后上抬运动、头肩腿同时后抬的“船形”运动等，减少腰背和臀部脂肪；不同重量的哑铃操可减少胸部和肩带的脂肪；弱组主要采用医疗体操、保健操或广播操，让全身肌肉都参加运动，同时还可配合进行呼吸运动。 　　3、球类运动： 　　这类运动把耐力训练和力量锻炼结合起来，运动量比较大。常见的有乒乓球、羽毛球、排球、篮球以及医疗实心球运动等。运动形式，强组可进行一些不太剧烈的友谊比赛，弱组主要采用非比赛形式。 夏日女人减肥全方略 　　是不是觉得色彩艳丽的春装穿上身也没有了昔日的风采？减肥当然是刻不容缓的事。现代时尚的减肥观念已抛弃了以往的饥饿疗法及狂轰滥炸式的临时锻炼，让你在家也可以悄悄瘦下来。跟着我们一起来做吧！ 　　第一步：规律生活 　　对于许多平常工作劳累的美眉来说，冬天的冷空气成了她们休息的大好时机，没有了每天有规律的家务劳动和外出活动，发胖是很难避免的。那从现在起就重新找回以前的生活规律吧。放弃打的，改由骑自行车减肥或步行，更省去等电梯及人群拥挤的烦恼，改为轻松自在地上下楼梯，不仅可以消耗掉多余的脂肪，那种久违了的轻松运动更可以让你倍感亲切。当然了，如果你还想在上下班途中欣赏一下风光的话，不妨早起10～15分钟，早晨新鲜的空气会让你一整天都神采奕奕。 　　一些简单的家务，如洗摘菜、去菜市场买点新鲜蔬菜什么的，甚至有意识地去商场逛逛，都可以让你烧掉不少的热量。站立窗前休息的时候可以垫起脚尖再放下，重复20次以上，能让小腿肌肉更加结实。可别小看这些不经意的小动作，若能长期坚持，对于减肥的效果会非常好。 　　第二步：控制饮食 　　当然，对于减肥初期的人来说，控制饮食是必不可少的。虽然饮食并不一定是造成肥胖的直接原因，但对想减肥的人来说，节食是不可或缺的一步。我们这里所说的节食并不是不吃东西，没有营养的摄入，身体自然也吃不消。比如在早餐时吃点果汁加全麦面包或是一个新鲜的水果加脱脂奶等，中餐和晚餐则尽量多吃蔬菜，避免大鱼大肉，每天的6～8杯水也是必不可少的。 　　每个人的肥胖程度不一样，因此也不可能确定一个，这就得靠自己的毅力去严格控制每餐的食量，不能根据自己的感受随意改变。营养学家指出，适当地放慢进餐的速度也可以达到控制食量的目的。这也是为什么许多苗条的美眉吃饭都会细嚼慢咽的原因。 　　第三步：巩固成果 　　经过一段时间的减肥，美眉们会小有收获，但还必须巩固成果。这时的食物可以丰富一些。因为人体对脂肪的需求也是不能忽视的，尽量吃白肉，如鱼肉和虾肉等，采用煮汤的方式，既不会破坏营养，又不会摄入太多的油分。全麦面包可由米饭代替，蔬菜和水果搭配着吃，如卷心菜、豆腐和菇类都是既营养又不会让身体发胖的食物，熬汤或用白水煮都是不错的选择，再适当地饮一些绿茶或红酒，既养颜又能保持身体健康。 　　很多人可能认为巧克力是最容易发胖的，其实偶尔吃一小块巧克力不仅可以促进血液循环，还会保持心血管的健康。但过度地食用零食则会引起发胖。许多美眉有边上网或边看电视吃零食的习惯，这可是减肥的天敌。有资料显示，零食比正餐更容易使人发胖。 　　第四步：健康减肥 　　除了饮食和运动方面，一些外用的减肥产品效果也不错，很多品牌都有自己的瘦身霜。洗澡后借助身体未散发完的水分和热量，轻柔地涂抹于脂肪较多的地方，既能保持肌肤光滑，又能起到燃烧脂肪的作用。睡前泡热水澡也是许多美眉的选择。可在水中加入适量的精油或浴盐，既能提神又能促进血液循环，保证你睡个好觉，良好的睡眠也能让你减掉一身松松的赘肉。 　　如果能按照以上的计划坚持进行，不出一个月，美眉们就会有惊喜的发现，原本松弛的肌肉变得结实有力了，身材也苗条了不少，现在你可以对镜中的自己自信地微笑了。其实，减肥就是这么简单的事。 九种方法打造挺翘美臀 　　美臀的标准是什么？挺翘、圆润、结实，还要有弹性。那么怎么才能拥有呢？快来学吧！ 　　一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。 　　二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。 　　三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。 　　四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。 　　五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。 　　六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。 　　七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。 　　八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。 　　九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。 栏目导航   减肥报道   饮食减肥 文章数：229" 饮食减肥   明星减肥   美容减肥 文章数：80" 美容减肥   减肥图片   减肥秘籍 文章数：44" 减肥秘籍   肥胖原因   肥胖危害 文章数：53" 肥胖危害   运动减肥   减肥健身 文章数：300" 减肥健身   减肥妙招 文章数：105" 减肥妙招 热门文章   一周瘦5斤,自制精..   组图：电眼..   美女胸多高..   组图：恬妞..   日本女明星..   美容养颜大全之习..   脂肪一点点的被“..   吃零食照样能减肥   喝茶——可抑制腹..   今冬减肥新.. 相关文章   减肥：魔鬼身材 专..   今冬减肥新..   减肥宝典：..   纤腰收腹 惊喜一个..   夜间适于减肥的两..   拯救高跟鞋..   打造火辣胸..   轻松减肥运动五个..   减肥新招 瑜..   上班途中三种减肥.. 减肥：纤腰一束魅惑“S”型 　　要身材窈窕，“腰”的重要性不可小瞧，没有纤腰的衬托，无论你有多美的胸形和臀线，都不能够带来美感，而是显得臃肿，相反，就算你是个富态MM，如果你拥有纤腰一束，就是要哪有哪的性感宝贝啦！ 　　使腰变细的毛巾操 　　必备用品：毛巾一条 　　1、双腿向前伸直坐正，臀部肌肉收紧。 　　2、双手各持毛巾的一端，两臂向前伸直。 　　注意：肩膀不可用力，手臂不可弯曲。 　　3、保持手持毛巾、手臂伸直的姿势，向左右转动，臀部也要同时迅速扭动。运动到稍微出汗为止，最少10次。运动时，脸朝向正前方，手臂要伸直。 　　注意：本节操对提臀也颇有效。 　　矫正脊椎及减肥伸展操 　　必备用品：长30厘米左右的毛巾一条，浴巾2条 　　1、将毛巾卷成小圆筒。将2条浴巾重叠，长的一边折三折，再卷成筒状。 　　2、仰躺着，在颈部和腰部放卷好的毛贴，放松5－30分钟，腰部的毛贴要时常上下移动，效果会更好。 　　消除小腹赘肉的运动 　　1、仰躺着，臀部紧缩，两脚分开与腰同宽。 　　2、两腿尖向内侧靠拢，双手枕在脑后。 　　3、边吐气，双腿边往上抬至离地5厘米高，并伸殿跟腱。两手支撑着头部往上抬，伸展颈部。充分伸展之后，吸气，憋住，直到憋不住时，恢复原来姿势，重复做10次。注意：两脚尖靠在一起时应呈直角。 　　练腹筋收小腹 　　a、坐在椅子前半的位置，双脚并拢，手臂平抬在身体前方与肩同宽，双拳轻轻碰触。 　　b、保持手臂平抬的姿势，慢慢将身体向左转，再慢慢拉回面对正前方。 　　强化腹肌伸展操 　　1、仰躺着，两臂两脚分开呈大字形。 　　2、肩膀尽量贴着地面，上半身向左倾，伸展左脚跟腱。 　　3、上半身保持不动，伸展跟腱往上抬10厘米，数1、2、3再迅速放下。左右各5次。注意：本节操对大腿减肥也很效。 　　“Y”型腹肌美腹新指标 　　1.悬垂举腿 　　双手抓住头上横杠，双臂伸直悬在上面。朝胸部上提双侧膝盖，挤压收缩腹肌的同时吸气，然后放下双腿伸展腹肌。如果双腿抬高的同时扭转躯体，可将锻炼的重点转至腹斜肌上。 　　2..拉力器负重转身 　　将拉力器把手调至与腰同高，双手握住拉力器把手，双臂伸直放在身体一侧。保持臀部不动，手臂伸直，转动腰部，将拉力器把手旋至身体另一侧。用力时呼气，还原时吸气。 　　3.仰卧举腿 　　头朝上，仰卧在腹肌训练板上，双手握住把手固定身体。双腿并拢伸直，缓慢抬起至臀部离开板面。然后放下，但不要使脚触及地面。用力时呼气，还原时吸气。 　　4.悬腿提膝 　　双臂伸直，双手握住双杠支撑身体，将身体悬在空中。双腿并拢，屈腿收腹，将膝盖提起向胸部靠拢。用力时呼气，还原时吸气。 　　5.拉力器屈体收腹 　　双手握住拉力器的绳索末端面部朝下，跪在垫子上，屈肘并保持不动，使身体成弧形向下躬身躯体收缩腹肌屈体时要保持腿部与地面垂直。 　　改善肥胖体质的运动 　　也许你永远在减肥，但永远都瘦不下来，停下来思考一下，可能是你属于易胖体质，改变这种体质，你可以做如下运动： 　　改善肥胖体质的运动之一 　　1、仰躺在地板上，臀部紧缩。双脚分开与腰同宽，一边伸展跟腱，一边脚尖向内倾斜。 　　2、脚尖保持内倾姿势，做仰卧起坐10－20次。注意：仰躺时，脚尖习惯朝外(外八字)的人要向内倾斜；反之，习惯朝内(内八字)的人要向外倾斜。脚尖自然向上的人，就保持此姿势，伸展跟腱。跟腱伸展了，仰卧起坐就轻松多了。不过，请别做得太过火，否则，腹肌容易疲劳。 　　改善肥胖体质的运动之二 　　必备用品：毛巾一条，事先烫热的碗一只 将事先烫热的碗反盖着，铺上毛巾。身体俯卧着，腹部贴在碗上面。保持这个姿势，做腹部深呼吸5－30分钟。注意：碗可以稍微移动，使整个腹部都能碰触到。当腹部感觉不舒服时，别勉强，可缩短运动的时间。 20分钟！塑造玲珑妖娆身材 　　爱美的你，希望拥有凹凸有致的身材，利用运动燃烧多余的脂肪，来提高基础代谢，以达到苗条的目的。至于运动则以强化腹肌、背肌等大肌肉为主。在做运动前，先做有氧运动提高心肺功能，也有助于燃烧脂肪，促进肌肉结实美丽。 　　一、以收缩大肌肉为主 　　脚放在椅子上，身体仰卧在地板上。一面慢慢呼气，一面看着肚脐，抬起上半身。以手肘碰触膝盖，注意力集中在腹肌上。10次为一组，做2组。 　　以自然姿势站好，一边甩动手臂，一边随着音乐弯曲膝盖成90度，再伸直、上下运动。此一动作对腿部很有效果。20次为一组，做2组。 　　二、强化平日较少使用的肌肉 　　手叉腰，背肌伸直站好。右脚往前跨一大步，重心放在右脚，左膝着地待10秒钟后，起立伸直双腿，此项运动具有结实大腿的效果。10次为一组，左右各做2组。   　　手叉腰，背肌伸直站好。左脚往侧边跨一大步，重心左移再收回来，要有节奏感，如此可以收缩大腿内侧肌肉。10次为一组，左右各做2组。 　　仰卧在床上或台上，两手各握一瓶1.5升的水，由头上往上举。待手臂充分伸展之后再往上抬高。注意手肘不要张开，10次为一组，左右各做2组。 　　三、加强运动效果 　　仰卧在地板上，腿抬高至与地板呈90度，手放在臀部下。多使用下腹部的腹肌，把腿举高。8～10次为一组，做2～3组。腹肌运动较为吃力，所以可依照体力来调整次数。 　　仰卧在地，膝盖立起，两手放在身体侧面。脚踏地，由臀部开始，把腿抬高，注意脚跟不要离地。此动作具有收缩腿部及提高臀部的效果。8～10次为一组，做2～3组。 坐在一张脚够不到地的高椅上（有椅背）。两脚夹住电话薄，夹高至与地板平行，再放下。此动作可使大腿上侧紧绷。8～10次为一组，做2～3组。 给身体各部位找到“BEST”姿势 　　只要为各个部位找到最佳的锻炼姿势，其实，锻炼也不是什么麻烦冗长的事情。 　　最佳的臀部锻炼姿势 　　单足站立，抓住脚踝。这种伸展姿势在塑造臀部的曲线的同时，不会在某种程度上抵消使腹部的练习的效果。 　　作法： 　　站立，右侧身体靠椅或墙以保持平衡。抬左脚，用左手抓住脚踝。身体保持平衡的情况下，提左臀，再恢复双膝并拢，保持30秒。每条腿重复两次。 　　最佳的腰部锻炼姿势 　　对侧运动。针对腰侧的赘肉，是塑成纤细腰身的关键！ 　　作法： 　　仰面平躺，屈膝，脚平放地上，用左脚踝触右膝。手置于头后，肘部向外。右肩缓缓上抬贴向左膝，含胸（肘部始终保持与耳朵一线，不要置于耳前，不要前倾头部或颈部）。保持姿势，然后缓缓下降。另一侧重复。 　　错误的腰部练习： 　　借住外力扭动。因为没有受到阻力，所以腹部不会变得结实。唯一的效果就是伸伸腰和热身一下。 　　最佳的下腹部锻炼姿势 　　作法： 　　仰面平躺，手掌向下，放置大腿两侧。蜷身，举大腿与地面垂直，弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉，上提起臀部2-5cm,保持这个姿势。（上体和手臂放松），然后缓慢下降臀部。 　　错误的下腹部练习 　　直腿上举。腿和背部运动最多，而腹部得不到更多的锻炼。同时，大量压力集中于背部下部，增加受伤机会。 　　最佳的上腹部锻炼姿势 　　作法： 　　仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直，臀部紧贴椅子。慢慢曲身，与地面成30度角，保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果，伸直双腿。 　　增加强度： 　　举腿。直接在空中举腿会增加难度，但会更有效。因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑，所以会迫使腹部，特别是上腹承担一切动作。 　　错误的腹部锻炼姿势： 　　快速的直腿仰卧起坐。这样只会锻炼臀部肌肉：而腹部则锻炼得很少，而且效果也不会很显著。因为大多数情况下，你都会借用冲力，特别是当手臂伸直放在脑后或是利用手臂向上推头部时。（这是Wayne Westcott博士，South Shore YMCA, Quincy, MA的解释）仰卧起坐还会给背部下半部增加很大压力。 　　最佳的背部锻炼姿势 　　面朝下平躺挺胸，抬腿。 　　作法： 　　面朝下平躺，臀部和骨盆放平。双手置于下颌下（或成支撑姿势，在必要时予以辅助），收紧背部下半部的肌肉，挺起胸部，与地面成30-35度角。保持姿势，然后缓慢下降。 　　错误的练习 　　运动时双膝集中于一侧。当挺起时，扭动脊椎，毫无疑问会压迫脊椎骨，易致伤。 锻造“一线”美颈香肩 练习一：坐位俯姿侧平举——练习肩部、三角肌 美颈、香肩…… 暴露还是隐藏视线开始还是 停留…… 　　练习二：哑铃推举——练习肩部 　　练习三：颈部侧弯曲——练习颈部肌肉，减轻压力 　　对比往往产生出人意料的效果，对比甚至可以创造美。“天鹅美颈”让面部的轮廓更分明，神态更优雅, 骨感的双肩会强调出细腰的视觉效果。 　　美颈美肩之标准——＊颈: 颈部颀长，肌肉有弹性，皮肤光滑, 弧线优美。＊肩: 双肩线条流畅在同一水平线，单侧肩宽一拳半到两拳，背部稍薄，突出骨感。 从春天到夏天，颈部和肩部拥有“露”的优先权，也最先接受我们挑剔的审美。而它们也恰恰是我们高超的化妆术的“遗”点，年龄的秘密往往在这里不经意走漏。 　　美颈美肩之天生敌人——时间！一天天、一年年，一圈圈越来越松的 “维纳斯项圈”戴在颈上，成了摘不掉的年龄证据。姿态！办公桌前，你“坐”出最“舒服”的姿式——缩颈、弓背、耸肩……肌肉越来越疲劳，线条越来越僵硬走形。 做下面的练习！无论在家还是在办公室，每周3次，每次20 分钟，展开对美颈美肩的全面“修形”! 　　私教提示： 　　● 颈部练习：颈部练习重在坚持，而不是大强度或大运动量