预防踝关节扭伤的训练

1 运动医学系列- 预防踝关节扭伤的训练 目标： 在阅读完此文章之后，您应该知道： -踝关节的相关解剖学 -踝关节扭伤的症状 -强化腿部肌肉的练习 -提高平衡性的练习 学习指引 1. 建议用 35 分钟的时间阅读该文章。 2. 阅读之后，用 10 分钟时间回答问。 3. 然后，建议用 15 分钟时间练习腿部肌肉及平衡训练。 合计约一个小时完成。 2 简介 跑步，有氧操和其它类型的运动有益于我们的健康。但是，如果我们 在不平坦的地面上进行，那这些运动就会提高踝关节扭伤，肌肉拉伤 以及其它小损伤的危险。踝关节最常见的损伤就是扭伤。扭伤是指韧 带被拉长和撕裂。一般的踝关节扭伤通常包括两条韧带，前距腓骨韧 带和跟腓骨韧带。本文的目的就是为了给需要在不平坦地面进行运动 及曾扭伤过脚踝的客人制定体适能的私人教练提供一些建议。 踝关节的解剖学 踝关节又称距小腿关节，是由胫骨，腓骨和距骨构成的枢纽关节，该 环状结构的中心是距骨。距骨有一个光滑的面可以让你的踝关节轻 松的滑过胫骨和腓骨同样光滑的底部。当这三块骨头相遇便构成我们 的踝关节。踝关节的稳定取决于两个因素：1）骨骼结构 2）软组织 比如韧带 3 图 1 踝关节 韧带是连接骨与骨之间的软组织。韧带最主要的功能就是控制骨与骨 之间的活动并提供稳定性。由于软组织“软于＂骨骼，所以当产生过 分的活动时，韧带就会过度拉长从而产生扭伤。 在踝关节有三条韧带构成外侧韧带结构。包括前距腓骨韧带（ATFL）， 跟腓骨韧带（CFL）和后距腓骨韧带（PTFL）。通常，前距腓骨韧带控 制踝关节向前滑动，跟腓骨韧带控制内翻活动。踝关节扭伤大部分是 因为前距腓骨韧带损伤。如果情况严重会也影响到跟腓骨韧带。 4 图 2 外侧韧带结构 踝关节的活动 踝关节联同距下关节产生三个平面的活动。在冠状面包括外展和内 收。在矢状面包括足背屈和跖屈。在水平面包括内翻和外翻。通常， 足背屈和跖屈的活动幅度是 20 度和 50 度。 图 3 踝关节的活动 5 踝关节扭伤的病理学 大部分踝关节扭伤的情况是由于其处于内翻位置时有重量施加于脚 部。通常这种情况会发生于在不平坦的表面上并且加上跑或跳的动 作。在内翻损伤中，踝关节向中间倾斜，也就是说足底朝向另一只脚。 来自于体重的压力直接坐落于踝关节的外侧。后果是外侧韧带拉长甚 至撕裂。有时会听到“咔啪＂的响声。 踝关节扭伤的症状 以下是踝关节发生问题的一般症状： 疼痛 – 是踝关节扭伤通常会引起的症状。发生的位置一般是在腓骨 下方踝关节的外侧。通常如果加以正确的处理疼痛感会逐渐降低。但 是，如果疼痛难忍且超过 48 小时，那就需要看医生了。 僵硬 – 通常，僵硬会出现在静止后且是暂时性的，如果配合正确的 练习会逐渐缓和。但是，如果在简单处理后还没有消除该症状，请向 医生咨询。 肿胀 – 肿胀是损伤后经常出现的，尤其是严重的踝关节扭伤。有时 会很严重。踝关节经常扭伤的人会感到轻度的肿胀。如果发现腿部， 6 踝关节或脚部有严重的肿胀，会引起周围组织包括神经的严重损害。 如果你患有伴随疼痛和紧张的肿胀，建议你应当去看医生了。 麻木 – 如果感到脚部和踝关节周围有刺痛的感觉就意味着神经受 到压迫。脚底或内侧感到麻木则是踝关节内侧神经受到压迫。这是由 于纤维组织隧道中的神经受到压迫而导致。 图 4 神经线受压 青肿 - 应视为被撕裂的软组织中的血管破裂。血液渗向周围组织从 而使受伤部位变红。 不稳定性 – 在脚部或踝关节受到单一或综合性损伤后感到的不稳 定性是由于韧带撕裂造成的。当你试图在不平坦的表面上行走时这种 不稳定的感觉会更强。有些不稳定性出现在轻微扭伤尤其是恢复的初 7 期。经常扭伤踝关节的人会发现关节有长期的不稳定性。他们会感到 受伤位置不稳定，并且会失去从事尤其是在不平坦表面时运动的信 心。另外，还会经常伴随肿胀。疼痛和肿胀会引起身体失去对关节周 围肌肉控制的反应。长期如此，踝关节感觉将不再敏感，意味着更容 易再次扭伤。 怎样防止踝关节扭伤 为了防止踝关节扭伤，我们需要加强踝关节周围的肌肉并且提高踝关 节的本体感受神经肌肉性控制能力。神经肌肉性控制是在无意识情况 下对关节活动产生的不自觉反应。这就是为什么一名跑步者可以在上 坡的过程中转换身体重量以保持平衡来适应崎岖的路面。本体感受信 息包括探测运动中关节位置，活动，方向，振幅以及速度的能力。理 论上，加强肌肉力量可以提高关节稳定性并且在韧带受到过分压力时 保护韧带。另外，关节拥有高度的神经肌肉性控制和高灵敏度的本体 感受性反馈系统可以在运动中正确地对坐落于该关节的各种压力作 出反应从而降低受伤的危险。所以，平衡训练的目的在于训练本体感 受器适应接收有害动作之中或之前产生的刺激信号。 力量训练 基本上，我们可以用橡皮带从四个不同方向来训练踝关节周围的肌 8 肉，包括： 1. 足背屈 2. 跖屈 3. 内翻 4. 外翻 我们可以进行每周 3 次，每次 3 组，每组 15 次的训练。 图 5 内翻与外翻动作 谨记：以下练习不能用于代替医学治疗。在训练中如果出现任何不适， 请立即停止练习并向医生或治疗师咨询。 橡皮带足背屈 开始位置：双膝伸直坐于地板。将橡皮带系成一个圈，一端固定于地 板，另一端固定于足背。 9 动作：将脚尖对抗橡皮带阻力拉向身体方向，然后慢慢返回。 图 6 橡皮带足背屈 橡皮带跖屈 开始位置：双膝伸直坐于地板。将橡皮带中部固定于足底双手握紧两 端。 动作：将脚尖对抗橡皮带阻力伸直，然后慢慢返回。 图 7 橡皮带跖屈 10 橡皮带内翻 开始位置：坐于地板，训练腿伸直，另一腿弯曲。将橡皮带系成一个 圈，一端固定于地板，将练习脚放于圈内。 动作：将你的踝关节对抗阻力向内翻，然后慢慢返回。 重点：保持膝关节稳定，不要旋转腿部完成动作。 图 8 橡皮带内翻 橡皮带外翻 开始位置：坐于地板，训练腿伸直，另一腿弯曲。将橡皮带系成一个 圈，一端固定于地板，将练习脚放于圈内。 动作：将你的踝关节对抗阻力向外翻，然后慢慢返回。 重点：保持膝关节稳定，不要旋转腿部完成动作。 11 图 9 橡皮带外翻 平衡训练 有一些因素可以影响练习的难度。对于初级者，我们可以在用下列方 法在固定表面睁开眼睛进行基本练习。对于高级者来说，可以闭上眼 睛或在不稳定的表面如平衡垫上训练。 图 10 平衡垫 12 单腿平衡： 单腿站立10-30秒，如果需要可以用椅子支撑。 图 11单腿平衡 提踵： 单腿站立，抬起脚跟10-15次，如果需要可以用椅子支撑。 13 图 12提踵 摆腿： 单腿站立，提高腿 10-15 次。如果需要可以用椅子支撑。 14 图 13 摆腿 实践运用 z 建议从各个方向强化踝关节肌肉。 z 为了预防踝关节扭伤，我们需要加强肌肉力量以及本体感受 和神经肌肉性控制。 z 对于曾经扭伤过踝关节的客人，建议进行以上训练。 z 当感到任何不适时，请停止训练并向医生咨询。 参考文章 15 1. A Patient's Guide to Ankle Sprain and Instability. Retrieved December 1, 2004 from http://www.orthogastonia.com/patient_ed/html_page s/ankle/ankle_sprain.html 2. Kendall FP, McCreary ED, Provance P. Muscles Testing and function. 4th ed. Baltimore: Williams & Wilkins, 1997 3. Magee DJ. Orthopedic physical assessment. 4th ed. Philadelphia: Saunders, 2002 4. Phillip Page, Todd Ellenbecker. The Scientific and Clinical Application of Elastic Resistance. Champaign: Human Kinetics, 2003 持续教育学分的信息： 这是一个为 AASFP 提供教师资格认证的持续教育，测试 CEU01205(19) 的 0.1 学分的持续教育是被持续教育机构 所属的编辑咨询部所承认的。 16 文 Alvin Wong, AASFP Program Officer (Professional Development) BSc.(Hons) Physio, RPT(HK) 动作示范 章蓓 (AASFP 高级私人教练) 场地提供 江苏省五台山健身会馆 AASFP 持续教育中心 (CEC) Copyright (C) 2005. AASFP. All Rights Reserved