健康行走５３０

健康行走５３０ 健康行走５３０ 作者：盛基洪 　　 　　行走正在掀起热潮 　　 　　交通和通信手段的高度发展正把现代人变成“懒人”。即使距离很近，也要乘出租车或其他交通工具前往，总是想方设法让自己不费什么劲就能做好每一件事。相应地，比起外出购物，现代人尤其是白领一族们更喜欢电视购物或网上购物。人们也许可以辩解说，这也是为了适应社会高速发展而不得已为之的。具有讽刺意味的是，本来是要为人类服务而创造出来的发明，反而正在侵蚀着人们的健康。 　　其中，因身体活动不足而导致的各种“成人病”就是比较典型的例子。运动不足达到一定程度后即出现体力不济，身体运动机能迟缓，体内脂肪堆积，而且身加速老化，抵抗力明显降低。由于“成人病”多由运动不足引起，近来人们越来越开始关注运动健身。 　　有的人开玩笑说呼吸也是运动。虽然这句话没错，但我们所说的运动是指通过体育锻炼促进身体健康的活动。不幸的是，现代人工作越来越忙，以至于没有多少运动的机会。要去做运动健身已经成为非常“奢侈”的活动。学生时代要忙于升学考试，工作以后渐渐成了工作的机器，满脑子都是工作业务。在这种时候，不受时空限制，随时随地可以进行的运动——行走，必然会受到欢迎，甚至形成热潮。 　　可能一般人大多认为运动就是那些能使心跳、呼吸加快，并且大汗淋漓的激烈的行为。因此，并不把行走当做是运动，这也是长久以来人们对运动的偏见。正因类似的偏见，我们总是能够看到周围许多人因剧烈运动而猝死的不幸事件。 　　行走不属于剧烈的运动，但却是很有效果的运动。研究明，每周5次，每次30分钟的行走可有效降低心脏病、糖尿病、高血压等慢性病的发病率。另外，对忧郁症治疗和减轻心理压力的效果也很好。因此可以说行走是有利身心健康的完善运动形式。 　　日本的运动生理学专家研究表明，成年人只要坚持有规律地行走超过12周，就会达到体态端正、腰围变细的效果，而且身体结实，不宜疲劳。此外，还可以改变过饮过食等不规律的生活习惯，治疗头痛、腰痛、肩痛等，并且可以促进睡眠。 　　西方医学鼻祖希波克拉底曾说：“行走是人类最好的补药。”美国前总统罗斯福只通过行走运动就治好了哮喘；艾森豪威尔通过行走使心脏病得到痊愈；肯尼迪是个“行走狂”，一周走了80公里。韩国现代集团已故会长郑周永先生每天早上上班都是以步代车，他每天坚持步行50分钟完成从家到公司3公里的路程，以锻炼身体。 　　像这样，行走给人们带来了非常大的好处，可以称得上是“自然疗法”。行走的同时还可以进行对话和思考，又无需专门的运动器具，不受时间和场地的限制，所以行走对于没有运动条件的现代人来说是再合适不过的运动了。 　　 　　坚持每周行走5天，每天30分钟 　　 　　听听专家们怎么说 　　过去，医学界曾向大众推荐跑步、篮球、网球等剧烈运动，坚持每周3～4次，每次20分钟。但现在有所改变，推荐比较轻缓的行走运动。 　　专家们近来开始强调只要坚持每周行走5天，每天行走30分钟(即“行走革命530”的由来)，就能降低心肌梗死、糖尿病、骨质疏松症等疾病的发病率，而且还能治疗关节炎、高血压及忧郁症。 　　一天只走30分钟也能成为运动，其理由在于既不给身体造成负担，又能达到运动效果的结合点正是30分钟。实际上体内脂肪是在行走20分钟后开始燃烧的。因此，至少要走20～30分钟，才能有效果。 　　当然，要是一天能走10000步效果就更好了。可是，这对于体力较差的人来说不太合适。实际上，我们觉得10000步只是个理想的行走运动量，如果换算成距离，相当于要走6～7公里。对于走得慢一些的人来说，恐怕需要2个小时左右。这对于异常繁忙的现代人来说绝不是一件容易的事情。所以，行走30分钟应该是比较符合实际情况的选择。实际上也有研究表明，行走超过30分钟对腰或关节造成异常的危险较大，另外乳酸在体内积累容易感到疲劳。 　　行走30分钟，这对于刚开始锻炼的人来说不会感觉太累，而且也不会给事务繁忙的现代人造成太多时间上的压力。从这两点来说，应该是很适合现代人的。每天30分钟的行走，不仅男女老少都能做到，而且还可以促进新陈代谢，起到减肥作用。另外，对心脏病和脑中风的预防、治疗也很有益处。 　　此外，每天30分钟行走，还可以增强人体免疫功能，预防感冒，增强对传染病的抵抗力等，从而有效延长健康寿命8～10年。 　　 　　强力行走是健康行走 　　 　　强力行走是克服了一般行走和跑步的短处而形成的运动。强力行走有效地克服了一般行走在体力和肌肉力量方面的弱点。一般行走虽然体内脂肪的消耗较高，但运动强度弱，在体力和肌肉力量的强化锻炼方面非常不够。与之相比，强力行走因为运动强度大，所以不仅热量消耗大，对心肺功能，以及体力、耐力、肌肉力量等均有明显促进。 　　一般的行走运动是利用大腿的力量带动脚后跟的行走，所以脚面与脚腕的角度较大。可是，强力行走是发挥整个脚部的作用，脚面与脚腕的角度也小一些。另外，还可以带动上体运动，所以这样的行走是全身运动，运动量也随之增加。因此，强力行走比一般行走的运动效果高2～3倍。 　　 　　有效的强力行走方法——像滚鸡蛋一样走 　　人们一般认为跑步慢下来就是行走。可是跑步和行走是截然不同的运动。因此，以跑步的姿势来做行走运动是得不到满意效果的。正如跑步要讲究方法一样，行走也要注意技巧。 　　平时人们在行走时，多数都会把全脚掌快速直接着地，这不仅降低了行走的速度，还会给脚部造成冲击，损伤关节或是肌肉。特别是对于肥胖者来说由于体重大，冲击就更大。由此可见，正确的行走姿势是十分重要的。 　　我们所推荐的强力行走，就好像鸡蛋在侧滚时，利用从高处滑落的力量来继续滚动一样，行走时把重心由脚后跟逐渐移向脚大拇指，即沿着由脚后跟→脚外侧→小脚趾部位→脚大拇指的顺序接触地面。在脚趾全部落地后，用脚大拇指用力蹬踏地面，并把另一只脚踢出去，同时后脚跟要连贯地踏出，再沿着脚后跟到脚大拇指的顺序蹬踏地面。以此循环。 　　需要注意的有两点：一是脚在踢出时动作要有力，这样步幅自然就大了，行走速度也就快；二是在脚踏出去时，脚面和脚腕的角度以105°为宜。我们平时行走脚面和脚腕的角度大约在135°左右，这个角度对于强力行走来说就太大了，会因为姿势不稳而影响运动效果。角度小一些，姿势会稳一些，运动效果也好一些。 　　像这种类似于滚鸡蛋的强力行走，我们只要每天能坚持30分钟，就可以使全身的肌肉得到锻炼，这就是行走能取得实效的窍门。这种锻炼对能量的消耗较大，对于治疗肥胖和各种“成人病”很有益处。一周下来大约可以消耗掉2100～3000千卡热量，减掉500克的体重。 　　 　　错误的行走 　　 　　可以说几乎所有的人都要行走。可是以正确的姿势行走的却不多。据研究，人们一般在6～7岁时形成走路的姿势，约有1/4的人姿势不够正确。 　　不正确的行走姿势不但走起路来不好看，还会引起关节和肌肉的异常而诱发疼痛。近来，因为不正确的走路姿势而被腰痛折磨的人逐渐增多，这就是一个证明。 　　人单是站着，腰部就要承受体重60%的压力。因此，要通过行走运动的锻炼，强化腹肌和背肌，减少腰部的负担。而要想做到这一点，正确的行走姿势是非常重要的。不能认为只要坚持行走运动的锻炼就可以了，还要时刻牢记以不好的姿势行走会带来副作用，给关节和骨骼加重负担。 　　 　　不正确的行走姿势 　　1.曲背走 　　这一类是较为常见的。以这种姿势行走，随着背部的弯曲，肩部向前，使肩、颈、背出现疼痛。曲背走一旦习惯了，就很难矫正，所以要特别注意。想要矫正这样的姿势，要在肌肉已经放松的状态下，有意识地把肩向后撑，行走时不要低头，要往前看10～15米远的地方。 　　2.小步走 　　小步幅行走时，前腿的膝盖还没打开，脚就已经着地了。常见于穿长裙的女性和后脚蹬踏地面力量较小的人。这种情形下，膝盖的负担较重。所以要时刻想着用大步向前行走。 　　3.“晃”着走 　　常见于肥胖者，或是因为行走时重心过于前倾，或是因为双脚距离过宽。此类行走对身体负担重，易感疲劳。为了矫正这种姿势，应该缩小双脚距离，并加快步伐。 　　4.上下“跳”着走 　　行走时头、肩、腰等上下动得厉害，因为能量损失大，极易疲劳。为了矫正这种姿势，应有意识地保持头、肩、腰不晃动。要努力保持头和地面平行移动的感觉。 　　为了正确地行走，首先要了解自己的行走姿势，其次采用相应的矫正方法，就会收到实效。可是，要想认识自己的行走方式是件困难的事情，所以应该虚心听取周围人的，认真矫正错误的行走姿势。 　　 　　世界上最擅长行走的人——马萨伊人 　　 　　世界上最擅长行走的人是哪里的呢?是居住在非洲肯尼亚北部的马萨伊人。不论是行走的时间，还是行走的方法，他们都堪称最佳。马萨伊人是一个只有30万人口的部落民族。与非洲众多种族不同的是，他们普遍都是1.80米以上的大个子。他们经常步行去离村落数十公里以外的市场，这至少需要3个小时以上，有的人甚至能连续走上5天4夜。可见他们非常能走，从刚学会走路的孩子到80岁的老人无一例外。他们每天平均走20000步以上。 　　那么马萨伊人这么能走是什么原因呢?有两个，一是因为他们对行走非常喜好，二是劳作的需要。 　　16岁的马萨伊族少女格雷丝每天都要外出打水。可是水井离村子很远，需要经过宽阔的草地和好几个丘陵。虽然路很远，格雷丝却毫无惧色，她可以中间不休息，一口气走个来回。像格雷丝一样，大部分马萨伊族的女子一过10岁，每天早晨就要光着脚到5公里以外的地方打水。而且其速度之快，我们一般人很难追上。远远不只于此的是，她们中有的人为了去市场，还要再走往返约20公里的路程。算下来，马萨伊族女子平均每天的行走步数至少有17000步。 　　马萨伊族男子每天也都是在行走中度过的。原因很简单，因为他们在草原上放牧，需要行走一整天。如果计算一下他们的行走步数，应该超过20000步。在家附近玩耍的孩子们的行走步数也要超过7000步，年过70岁的老人居然也能达到19000步。最让人惊奇的是他们每天走这么多路，却毫无倦怠之意。 　　马萨伊人之所以被誉为世界上最擅长行走的人，不仅仅因为他们超群的行走步数，更重要的是其正确的行走姿势。 　　马萨伊人的脊柱与现在一般人的S形弯曲脊柱有所不同，为直的“一”字形。这主要与他们的行走姿势有关，因为每天走路很多，腰部肌肉变得越来越结实。 　　马萨伊人喜欢大步流星地向前走，他们走路时总是挺直腰板，目视前方。这时，其身体重心沿着脚后跟→脚外侧→小脚趾附近→大脚趾顺序移动。这与一般人直接用全脚掌着地的走法截然不同，因此，马萨伊人可以不费力气地长时间行走。 　　如果没有现代的交通工具，我们也能像马萨伊人一样行走吗?实在是很难说。对现代人来说，行走不过是一件令人疲倦的劳动而已。我们的市场并不像马萨伊人的那样远，就算真的远，我们也可以坐车去。另外，我们也没有不走路去打水就没水喝的尴尬，似乎我们总是有很多不重视行走的理由。 　　 　　马萨伊人的词典里没有“成人病” 　　 　　从未从事过农耕生活的马萨伊人几乎不吃什么蔬菜。相反，他们以牛奶、肉等作为主食。马萨伊人喜欢吃一种传统食物，是用牛奶和杂粮搅拌而成的。脂肪含量比较高。另外烤羊肉也是他们钟爱的食品。 　　像这样，他们的主食大部分都是高脂肪、高热量的食物。如大家所熟知的那样，高脂肪、高热量的食物容易导致高血脂，从而引发高血压、心脏病等“成人病”(即所谓的“生活习惯病”)。可是马萨伊人的血脂含量仅为普通人的1/3。另外，研究结果显示，在体力方面，马萨伊人也远远超过一般人。高脂肪、高热量食物的摄取比美国人还要高两倍，而血脂含量却很低，这是什么原因呢?另外，马萨伊人中为什么没有“成人病”呢? 　　看来答案只能从他们喜欢行走的文化中去寻找了。一般来说，人在受到运动刺激后，身体都会分泌促进脂肪分解的酶。可是这还不够，要想把脂肪彻底氧化分解掉，还需要进行有氧运动。行走是一种持续性运动，虽然不剧烈，也不会有呼吸困难和激烈运动的痛苦，但是在氧化分解脂肪方面效果特别明显。马萨伊人通过行走有效地消耗掉了体内脂肪。马萨伊人的行走采用的是均匀地刺激全脚掌的方法，用这种方法行走3个月以上，就可以促进血管扩张，增加摄氧量，有效地消耗脂肪。 　　另外，擅长行走的马萨伊人还有一个特点，就是体内对自身有益的脂类含量较高。通常人们一想到血脂可能就认为是不好的。可是脂类中的HDL(高密度脂蛋白)是对人有益的，如果含量较高，还能预防动脉硬化。HDL含量多少与饮食习惯和运动方式关系密切。一般来说，走路越多，HDL也越高。 　　另外，马萨伊人在行走时，由于对全身各个部位刺激均匀，整个身体都得到了全面锻炼。尤其是肌肉的弹性增加，可有效防止身体疲劳和功能老化。所以说马萨伊人的行走是非常有利健康的运动方式。 　　(摘自《行走革命530》，北京出版社2004年7月版，定价：15.00元。社址：北京北三环中路6号，邮编：100011)