运动员合理补水金字塔，蛋白质的补充，血糖与运动。Word 文档

2007-10-07 | 运动员合理补水金字塔 2007-08-13 | 运动员的蛋白质补充       通常运动员蛋白质的需要量略大于普通人，蛋白质是构成机体结构的主要成分，是骨骼肌重建和修复的主要物质，同时也可以提供部分能量，并有助于调节免疫机能和改善运动能力等。但是对于补充蛋白质也不是越多越好，要求充足但不过量，过量有负作用。     虽然运动蛋白质需要量增加，但绝大多数运动员可以通过正常饮食获取。建议运动每天摄取1.2~1.8g/kg体重；耐力型项目运动员的蛋白质以1.2~1.5克/千克体重为宜；力量、速度型项目膳食蛋白质以1.6~1.8克/千克体重为宜；力量型+大强度训练时可达2.0克/千克体重。     究竟运动后什么时间补充最佳？以及补充什么蛋白粉比较好？也是一些健身运动者和运动员关心的问题。 　　通常补充的蛋白粉主要为乳清蛋白和酪蛋白，先介绍一下二者：乳清蛋白(whey)来源于牛奶，约占牛奶中总蛋白量的20%，另外80%是酪蛋白(casein)。优质的乳清蛋白含有丰富的支链氨基酸，可以更好地促进肌肉生长、防止肌肉分解。有研究发现，乳清蛋白比较容易消化吸收，在服用后的1-2小时之内，所含的氨基酸很快的进入血液循环中，而在约3-4小时之内消化完毕。相对而言，酪蛋白的消化吸收就比较慢，服用后约一个半小时，所含的氨基酸才逐渐进入血液中，但是消化过程很长，一直到7小时，酪蛋白中的氨基酸仍然以稳定的速率进入血液循环。 　　体内蛋白质一直存在于动态平衡中，不停的同时进行合成和分解，当合成大于分解，体内蛋白质含量增加，就可生成更多的肌肉组织，当合成小于分解，体内蛋白质含量减少，肌肉组织可能也随之减少。     在运动停止后，蛋白质的合成速率开始增加，约在90分钟左右最高，因此在运动后的1.5小时左右补充为佳。若是单纯补充一种蛋白质而言，在运动后的蛋白质补充，乳清蛋白是比较好的选择，因为运动后体内合成蛋白质的速率会提高，此时消化快的乳清蛋白可以迅速提供氨基酸，作为合成蛋白质的原料。但最好还是选择多种蛋白质补充，提高蛋白质的互补作用。（史仍飞） 2007-09-24 | 血糖指数与运动   人体储存碳水化合物的能力有限，通常情况下，人体内约储存500g左右的碳水化合物。碳水化合物对于从事运动训练者非常重要，是最重要的能源物质之一。因此什么样的碳水化合物适合运动员补充？ 我们需要了解血糖指数的概念：血糖指数（glycemic index,GI）是1986年Jenkins首先提出的一个衡量碳水化物对血糖反应的有效指标。血糖指数是指分别摄入含50g碳水化物的食物与50g葡萄糖后2h血浆葡萄糖糖耐量曲线下面积之比值。 GI越小的食物，升高血糖的程度越小，故可利用GI的概念指导运动训练的补糖。对于短跑的运动项目，适于选择GI值高的食物；对于耐力需要持续供能的项目，适于选择GI值低的食物。赛前、赛中也应选择不同GI值的食物。通常运动前及运动中选择血糖指数低的碳水化合物食物，而运动后宜选择高GI的食物，有利于肌糖原的再合成！   HIGH 葡萄糖 100 玉米薄片 84 精白米 77 马铃薯 83 运动饮料 95 MODERATE 蜂蜜 58 薄煎饼 70 白面包 70 香蕉 60 橘子汁 52 西瓜 72 LOW 果糖 23 麦麸 42 橘子 40 巧克力 49