运动健身六注意

运动健身六注意 运动健身六注意 运动健身巧选鞋 　　 　　快走：鞋底有弹性，这样可减少每走一步关节所承受的冲击力，另外鞋底也要比跑步鞋更容易弯曲，因为步行时脚后蹬时更有力，脚的弯曲程度也更大。经常步行，鞋的弹性会很快丧失，建议一年最好换一双步行鞋。 　　跑步：买鞋之前要试穿一下，并试跑一小会，看看是不是有足够的弹性和是否合脚。另外鞋底要较易于弯曲，如果你抓住鞋的两头来折弯它，弯曲最大的部分应该在脚掌部分。脚跟部分要合适，太大的话会使你跑步的时候不稳定，容易损伤脚踝。 　　跳操：一般来说，健身房四季恒温，你健身时会出汗，最好选择透气性好、比较轻薄的运动鞋。 　　 　　小区健身有三忌 　　 　　忌憋气 憋气会加重心脏负担，引起胸闷，心悸。憋气时因胸腔的压力增高，回心血量减少，脑供血减少，易发生头晕目眩，甚至昏厥。憋气完毕，回心血量骤然增加，易发生脑血管意外。因此，像引体向上、爬绳等需要憋气的运动项目，老年人不宜参加。 　　忌头部过分运动 老年人不宜做低头、弯腰、仰头、左右侧弯等动作，更不要做头向下的倒置动作，原因是这些动作会使血液流向头部，而老年人血管壁变硬、弹性差，易发生血管破裂，引起脑出血。当恢复正常体位时，血液快速流向躯干和下肢，脑部发生贫血，会出现两眼发黑、站立不稳等情况，甚至摔倒。 　　忌晃摆旋转 老年人协调性差，平衡能力弱，步履缓慢。肢体移动迟钝，像溜冰、荡秋千及各种旋转动作不要做，否则易发生危险。 　　小区常见的健骑机可以达到锻炼四肢关节和腰腹肌肉的目的，但患有腰椎间盘突出者最好不要尝试这类器械，尤其是腰背肌肉开始退化的老年人，因为脆弱的脊柱根本经不起健骑机一拉一扯的“折腾”。因此，脊柱有疾患的老年人不要使用小区健身器健身，太极拳、大步走等运动更适合老年人。 　　 　　健身过程中如何补水 　　 　　补水的时机 健身锻炼会使身体大量排汗，血浆量可下降16％，及时补水能增加血浆量，减少血流阻力，提高心脏的王作效率和增加运动时间。再者，锻炼中适量饮水可增强胃排空能力。因此，锻炼中应及时补充水分。当然，在锻炼前30分钟左右补足水分更好。若锻炼中口渴难忍。则可在休息时少量补水。进行大强度锻炼时，除锻炼前补足水外，最好在锻炼后补水。 　　补水量和水的温度 锻炼中一次补水量不可过多。否则既不利于吸收，又会使胃部膨胀，妨碍膈肌活动，影响消化功能。正确的补水方法是少量多次，可在每次休息时喝一小口水，即25毫升左右；也可每5分钟左右补一次水，每次饮水量不超过100毫升。最好是喝温开水，即使在夏季，水温也应在5～10℃之间，不可饮用冰水。 　　 　　运动时不出汗要立即停止 　　 　　正常情况下，运动强度越大，排汗量越多，但运动出汗的多少是因人而异的。运动前饮水的多少对出汗有影响，如果运动前大量饮水，会导致体液增多而增加出汗量。另外，还要看个人的身体素质，体质强壮的人，肌肉与运动器官都比较健康，即使进行强度较大的运动，也毫不费力，出的汗自然就少；而体质差的人稍稍活动，就会大汗淋漓。 　　运动时不出汗容易中暑。很多人往往运动三四十分钟后，仍然不怎么出汗，但皮肤面却很热。这是因为体内的汗液无法排出，而导致体温调节失衡。如果感觉身体灼热，应立即停止运动，否则很容易产生胸闷、头晕的症状，若在炎热的夏天，更加大了中暑的几率。这时，可以喝一些凉水、用凉毛巾敷在额头上或及时小便，让体内温度降下来。 　　运动时如果挥汗如雨，要警惕风湿病。对于体质不好的人来说，出汗过多能使人体脱水，从而出现头晕眼花、腹痛等症状。除了本身体质较差外，如果在做诸如散步等运动时也汗如雨下，就要去医院检查一下自己是否患有风湿病。 　　 　　心脑血管病患者午睡有讲究 　　 　　老年人最需要有劳有逸，而午睡正是心脑血管患者借以小憩的驿站。瑞典学者对午睡和不午睡的人群进行了调查，在排除了其他因素后发现有午睡习惯的人，患冠心病的危险比无午睡习惯者减少30％，原因是午睡给心血管以片刻的小憩。 　　但是心脑血管病患者的午睡也孕育着某些危险。据德国学者研究，有3种人的午睡有一定的危险：体重超过体重20％的人，血压很低的人，血液循环系统有严重障碍、特别是因脑血管疾病而经常头晕的人。这是因为饭后午睡(特别是炎热的夏季)皮下血管扩张血流量增加，饱餐后血液涌向消化器官消化食物，皮肤、消化道纷纷与大脑争血，午睡便有诱发脑梗死的危险。对此，有关专家建议可改在午饭前小睡30分钟，可使大脑得到休息，迅速消除疲劳。据说这30分钟小睡的保健作用，超过饭后午睡2小时的效果。 　　除此之外，心脑血管病患者午睡时还要注意以下几点：①宜采取以头高脚低侧卧睡姿，以减轻对心脏的压力，并防止打鼾，切勿坐着或伏案打盹，以免引起脑部缺血。②高血压、冠心病患者睡前忌服降压药，因为人体在入睡后比睡前的血压下降20％，服降压药易使心、脑、肾等供血不足，促使血小板等凝血物质形成血栓，导致缺血性中风。③午睡以1小时左右为宜，起床前在心前区和胸部做5～10分钟自我按摩。下床后立即喝1杯白开水，以补充体内水分。 　　 　　经常架高双腿，全身受益 　　 　　中老年人经常架高双腿，可使腿部、心脏、头部甚至全身受益。具体表现在以下两个方面： 　　(1)减少下肢静脉倒流性疾病的发生。常见的下肢静脉倒流性疾病包括下肢静脉曲张和下肢深静脉功能不全两种。长期站立时，下肢静脉所承受的压力明显升高，血液容易在腿部淤滞，使得血管管腔扩张，同时血管内高压使得静脉辦膜所承受的应力增加，二者最终导致辦膜正常的闭合功能受损，不能单向开放，血液在向心脏回流时，就会产生倒流。适时架高双腿可以起到加速血液回流、减轻静脉内压的双重作用，对静脉辦膜可以起到保护作用，能从根本上预防下肢静脉倒流性疾病的发生。 　　(2)改善组织供氧。研究表明，人体在站立时，至少有2000毫升血液流向下半身，其中腿部的血流增加约600毫升。经常架高双腿可以加速这些血液向心脏回流，通过肺循环，在肺泡内实现氧交换，变成含氧丰富的动脉血，流向全身的组织和器官，这样就可大大提高组织内的氧含量。 　　架高双腿很简单，可以半卧或平卧在床上，将双腿抬高，放在高过心脏位置的床头或椅背上，每日3次，每次10分钟，贵在长期坚持。