针对下交叉综合症的实用训方法
針對下交叉綜合症的實用訓練方法
學習目標:
閱讀完文章後,你應該知道:
z 什麼是下交叉綜合症及其表現
z 下交叉綜合症的不良影響
z 改善下交叉綜合症的訓練
學習指引
• 建議用 50分鐘時間閱讀文章。
• 閱讀文章後,用 10分鐘時間回答問題 。
注意:整個過程大約需要 1個小時
簡介
交叉綜合症,是指身體姿態偏離正常狀態的症狀。“交
叉"是指導致姿態偏離的強弱肌肉呈十字交叉排列。“綜合
症"是指偏離的姿態有多於兩項特徵。交叉綜合症分成上交叉
綜合症和下交...
針對下交叉綜合症的實用訓練方法
學習目標:
閱讀完文章後,你應該知道:
z 什麼是下交叉綜合症及其
現
z 下交叉綜合症的不良影響
z 改善下交叉綜合症的訓練
學習指引
• 建議用 50分鐘時間閱讀文章。
• 閱讀文章後,用 10分鐘時間回答問題 。
注意:整個過程大約需要 1個小時
簡介
交叉綜合症,是指身體姿態偏離正常狀態的症狀。“交
叉"是指導致姿態偏離的強弱肌肉呈十字交叉排列。“綜合
症"是指偏離的姿態有多於兩項特徵。交叉綜合症分成上交叉
綜合症和下交叉綜合症。我們在之前的文章中介紹了上交叉綜
合症,在本文中我們將會討論下交叉綜合症及其表現,它的不
良影響以及改善訓練動作。
什麼是下交叉綜合症及其表現
下交叉綜合症屬於偏離正常體態,特別是在側面觀察時非常明顯。首先我們
瞭解一下正常理想身體姿勢是什麼狀態。
所謂理想體態,從側面看:如果懸掛一條垂直線,那麼這條線可以通過耳垂,肩
峰突,軀幹中間,股骨大轉子,膝關節,踝關節略前一點。如圖 1。當然不是每
一個人都會達到這樣一個完美的姿態,或多或少都會有一些偏離,但是如果有非
常明顯的偏移,則需要去改善。因為不光會影響美觀,同時還會給身體帶來傷害。
如果將“完美的姿態"作為最終的目標,那麼我們所要做的就是盡力去向著這個
目標前進。
現在我們看一下下交叉綜合症的體態特點(圖 2):與
理想體態相比,圖 2有明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎。那
些有啤酒肚的人,孕婦,穿高跟鞋的 OL(辦公室女性)經常
出現這樣的體態。無論是啤酒肚還是胎兒都有重量,由於重
心前移,就會將身體拉向前方,但是正常走路時不可能彎著
腰,於是會用腰的力量將身體拉回來,最後就造成了 “前
挺後撅"的姿態。長期這樣的姿態會導致肌肉不平衡。形成
交叉部位肌肉軟弱變化。較強/緊張的肌肉是:髂腰肌,豎
棘肌;較弱/放鬆的肌肉是:腹肌群,臀大肌。
图 1
當神經對一塊肌肉的控制增強,就會自然抑制這塊肌肉的拮抗肌的控制。比
如,在下交叉綜合症中髂腰肌的募集增強並縮短,那麼就會減少對於拮抗肌(臀
大肌)的控制。腹肌被拉長,控制變弱,那麼神經對於它的拮抗肌(豎棘肌)控
制則增強。
下交叉綜合症的不良影響
图 2 如果經常處於骨盆前傾,腰椎過度前彎的狀態,會增加關節(腰椎,膝關節)
的壓力,第 5節腰椎和第 1節骶骨周圍的軟組織受到壓力,引起疼痛。影響髖關
節伸展時的動態姿勢。同時因為重心的改變,可能還會引起膝關節超伸。
改善上交叉綜合症的訓練方法
作為私人教練,首先通過體位
來判斷客人的體位是否處於不良姿態。但
是,要牢記一點:私人教練不可代替醫生作出醫療診斷和治療。教練可以做的是
瞭解肌肉的不平衡,然後針對這個情況進行改善。在上文中提到較緊的肌肉是髂
腰肌和豎棘肌。注意主動伸展時不要彈振式拉伸,保持靜態伸展 30 秒,避免出
現劇烈疼痛。下面是這兩塊肌肉的拉伸方法:
髂腰肌
收縮動作:髖屈曲
拉伸動作:髖伸展
方法 1:
方法 2:如果穩定性稍差,可以跪在墊子上進行拉伸
方法 3: PNF
PNF全稱是“本體感受神經肌肉性促進法",這個方法本身是應用於物理治療的
康復治療。但是後來發現它對於肌肉拉伸的效果非常好。不僅需要被動拉伸,同
時還需要會員的主動收縮。它的原理是:肌肉在收縮之後放鬆的一瞬間,再進行
伸展,會將肌肉拉伸的範圍增加更多。
方法:1.首先教練將髖關節向後拉伸來到最大範圍,保持 15秒
2.然後告訴會員大腿向前用力,與教練向後的力量做對抗,保持 6秒
3.讓會員放鬆,繼續向後拉伸直到最大範圍,保持 10秒
4.重複步驟 2和 3
在拉伸過程中,一定注意要經常詢問會員的感覺,如果出現疼痛或不舒服要及時
調整手法。
豎棘肌
收縮動作:軀幹屈曲
拉伸動作:軀幹伸展
方法 1:坐在墊子上
方法 2:坐在椅子上
方法 3:健身球
需要強化的肌肉是腹肌群和臀大肌
腹肌群包括腹直肌,腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌。其中腹橫肌是最深層的
肌肉,它對於控制身體的穩定有非常重要的作用。對於初學者或會員,一開始很
難積極的募集腹橫肌,所以本文會著重介紹募集和訓練腹橫肌的方法。
訓練方法
腹直肌 卷腹
腹外斜肌
腹內斜肌
卷腹+旋轉
腹橫肌 z 收腹
z 跪姿穩定骨盆
z 平板支撐
臀大肌 z 肩橋
z 健身球俯臥伸髖
卷腹
開始位置:仰臥,兩腿屈曲,兩手交叉放於胸前。
呼氣:腹部用力,上身抬起直到肩胛骨離開墊子
難度+:兩手交叉,放於頭後。注意不要使勁拉頸椎,而要用腹部的力量
難度-:兩手放於身體兩側
卷腹+旋轉
開始位置:同卷腹
呼氣:肩胛骨離開墊子
吸氣:不動
呼氣:軀幹轉向一側
吸氣:回到中間,身體不要掉下去
呼氣:軀幹轉向另外一側
難度+:腹斜肌雙腿交叉伸展
收腹動作
開始位置:此動作可在任何時候進行
吸氣:小腹向外突出
呼氣:用力將小腹向內收
然後保持這種收緊得感覺
跪姿穩定骨盆
開始位置:跪姿,髖關節和肩關節保持 90 度。腹部收回,肚臍向內收,保持骨
盆中立。
呼氣: 將腿向上抬,但是同時保持骨盆不可以有任何的活動(前傾/後傾,左傾
/右傾)
吸氣:不動
呼氣:將腿回落,同樣保持骨盆不可以有任何的活動
注意:雖然在這個動作中有髖伸展的動作,但是動作的目的不是訓練臀肌,因為
要控制骨盆的穩定,而這需要大量的腹部控制用力,腿活動的速度儘量緩慢,如
果太快就容易練到臀肌。可以利用這個動作進行募集腹橫肌的練習。
平板支撐
開始位置:肘關節與肩關節在一條直線。腳尖點地,用腹部的力量將身體提起成
為一條直線,好像一個平板一樣。
吸氣/呼氣:保持身體不動,不要塌腰和弓腰。
難度-:雙膝著地
難度+:單腿支撐
肩橋
開始位置:仰臥,骨盆中立,膝關節屈曲,兩腳放鬆
呼氣:收腹,捲動骨盆離開地面向上
吸氣:不動
呼氣:捲動下落
難度+:單腿支撐
健身球俯臥伸髖
開始位置:俯臥於健身球上,將腹部置於球上。
呼氣:向上抬腿
吸氣:下落
不建議採用蹲舉來訓練臀肌,因為客人本身已經有骨盆前傾和腰椎過度前彎的問
題,而在蹲舉時要保持膝關節不超過腳尖,髖要儘量向下做,這個時候骨盆前傾。
所以如果再用蹲舉練習臀大肌,反而會使問題更加嚴重。但是可以採用站姿器械
伸髖動作。
結論
正確的身體姿勢可以改變一個人的生活,改變形象,自我感覺更加自信。減
少受傷的機會,長此以往,可以減少身體疼痛,提高生活質量。如果訓練方法正
確,可以加強弱的肌肉,減少緊張僵硬的肌肉、關節和韌帶。在開始階段,訓練
的遞進應該以會員的本體感受的提高為主,而不是以提高阻力為主。而且盡可能
減少外在的穩定因素(如固定器械,椅子,靠背等),外在穩定越多,身體自身
的控制就越差!而會員走出俱樂部在日常生活中還是需要靠自身來穩定的。希望
可以給教練一個參考指引,打開思路。
還需要注意的是:教練應該清楚自己的職責,作為一名私人教練,你只能通
過訓練手段為客人改善不良症狀,而不能對客人進行治療。
參考文獻
1. AASFP Advanced Personal Fitness Trainer Certification Course Manual 10th edition, 2006
2. Dr. Perry Nickelston, Lower Crossed Syndrome and Knee Pain ,2008
3. http://www.lifewest.edu/courses/syllabi/lower-crossedsyndrome.pdfReece Haettich
C.H.E.K. Rotator Cuff Stability and “Upper Cross Syndrome, Aug 4, 2005
模特:楊愛兵 AASFP課程主任
文:
顏夢溪 AASFP 教練導師Master Trainer
B. Ed. Sports Medicine and Rehabilitation , Cert. APT (AASFP)
針對下交叉綜合症的實用訓練方法
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