腹部减肥运动[宝典]

腹部减肥运动 作者：佚名 来源：网络 分享：月月瘦减肥网 教程传播请注明来源 http://www.yueyueshou.com 月月瘦专业减肥网收集整理 版权属原作者 Copyright © yueyueshou.com, All Rights Reserved 　腹部减肥运动 　　办公室坐久了，活动量减少，人也会渐渐变懒，如果不勤加保养，生活作息和饮食不正常，那么脂肪就很容易被堆积，除了臀部、大腿、最最致命的， 　　就是那腹部了!如果还不是小“腹”婆，那么就赶紧防患未然，将生活习惯修正吧;很不幸地，如果已经是了，没关系，只要能努力做到以下小秘诀，我们也可以摆脱小“腹”婆、迈 　　向小“腰”精的路途唷!姊妹们!加油吧。 　　1、坐姿要端正 　　平日要长期待在办公室的女性，坐姿绝对要端正，例如不可以驼背、脚也别帅气地到处乱摆，因为端正的坐姿不仅让仪态更佳，也可以让你的腹部及臀部保持在紧张的状态，所以臀线不易变形，腿部曲线更因此而得到修正。 　　2、不要忍便 　　因为容易让肚子胀气，忍习惯了，会让直肠粘膜变得迟钝，甚至会形成惯性便秘，排便不顺畅，那么小腹自然会逐渐成长茁壮!此外，早晨起床时可以试着喝一杯冷饮，或是多吃蔬果类，都能达到肠胃蠕动、促进便意的功效。 　　3、运用腹式呼吸法 　　腹式呼吸的方法其实很简单;当我们吸气时，肚皮涨起、呼气时，肚皮缩紧。虽然刚开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。 　　4、要无时无刻缩小腹 　　平常走路和站立时，要记得用力缩腹，再配合腹式呼吸，也许前一两天会觉得很辛苦，但日子一久，你就可以看见自己的小腹肌肉变得紧实，轻而易举地就能达到瘦身的功效。 　　5、绝对要勤做运动 除了要常常提醒自己缩小腹，做提肛运动及勤走楼梯，可以让脂肪不再受地心引力影响而往下垂;此外常坐办公室的女性，可利用办公室的椅子，将上半身维持挺直，骨盆往后倒，坐于屁股上，然后再慢慢将屁股往上拉，至紧绷处再恢复原状，如开始可能不太习惯，但习惯了，有助于刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量。 　　腹部过胖或过瘦会使肚脐上翘或下塌，腹部赘肉堆积成的“游泳圈”绝对无法跟美丽挂钩。因此，过胖的女性必须要减肥，想穿性感的露脐装?现在就要开始积极行动。除了采取科学的节食方法与冰淇淋、巧克力奶昔……说再见外，从简单地体操、按摩等方面着手配合合适的产品，美丽、健康的小腹和性感的肚脐绝对办得到。 　　运动篇 　　想局部减肥，最有效的方法是持续每日做运动，以下就介绍两款简单有效的局部减肥运动给大家： 　　腰部：1、屈曲双膝坐在地上，手指交叠反握，手掌朝外伸直。2、上半身及两手臂向左方轻轻扭转，膝盖则朝右边倾倒，维持2-3秒，然后反方向重复做5次。腹部：1、身体向上躺，双腿合拢提起，与身体呈垂直状。2、一边用口呼气，双腿一边缓慢地向下移动，连续呼吸3-4口气才完全将双腿放下，反复做7-8分钟。 　　指压篇 　　想腰部有美丽的曲线，采用传统的穴位指压，再配合运动就可以事半功倍! 　　腰部：1、首先找出肚脐正后方的“命门穴”，距离“命门穴”两侧两个指头宽的位置就是“肾俞穴”，而距“肾俞穴”外侧两个指头宽的地方则是“志室穴”。2、双脚张开站立，双手叉腰，边扭转腰部。这以拇指大力指压“肾俞穴”及“志室穴”，这有助腰部的肌肉更结实和收紧。腹部：“水分穴”位于肚脐以上的一根手指宽的地方;“天枢穴”则在肚脐横向约两寸的地方。用两手的食指反复用力指压“水分穴”，能避免小腹凸出，另外指压“天枢穴”则能促进废物排泄。 　　粗盐按摩篇 　　平日食用的粗盐，其实是减肥按摩的最佳物料，皆因天然粗盐含有丰富的矿物质，有融化脂肪分子的功效，更能令肌肤更加滑溜，可谓一举两得。在按摩前，先清洁身体及在温水浸泡3-5分钟。完成按摩步骤后，以温水冲洗身上的盐粒，再浸泡3-5分钟温水。最后以冷水冲洗，达到收紧肌肤之效。每天进行按摩，能帮助油脂与废物排出，达到局部消脂之效。 　　1、双手虎口张开成三角形置于腹部，由内而外打圈按摩，重复6-7次。 　　2、将腹部脂肪，由外朝肚脐用力推挤5-6次。 　　3、大拇指及食指上下夹住脂肪，向外拉动5-6次。 　　躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。接下来腹部要用力，以慢慢数到十的速度，把腿往前伸直。使身体成一直线，然后再以数到五的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。 　　这个运动能够把多余的腹部脂肪消除，紧缩腹部肌肉。尤其对下腹部特别肥厚的人特别有效。 　　必须注意：背部、肩膀和手臂都要放松，感觉到就是肚子在用力，做伸腿的动作时，脚尖务必朝上。腿伸直的时候，注意身体要保持平行线。 打击腰部赘肉反击战 　　神话1：仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的最好方式 　　现实：肩酸背痛，肚腩依旧。 　　一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。 　　在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机(自行车健身器)训练;船长椅(与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉)训练;健身球训练。 　　仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多! 　　神话2：每天都要进行腹部锻炼才能够得到紧实的腹肌 　　现实：时刻遭遇赘肉反攻。 　　腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃? 　　正确的练习频率：1周3次。 　　神话3：高密度的锻炼一定能收到加倍的效果 　　现实：气喘吁吁，动作出位。 　　把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。 　　强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。 　　神话4：健腹=收腰 　　现实：瘦了腰部，胖了腹部。 　　许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。 　　这是因为减掉堆积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。腰细了，没有得到针对训练的腹部相对就现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。 　　建议：按部就班地练习，不要相信“二合一”的方法。 　　不知你是否注意到大街上，经常看到许多并不是很胖的女人，却有着鼓鼓的肚腩，也就是我们所说的“小肚子”，许多的人以为做仰卧起坐能够做平它，其实这是个错误的观点，仰卧起坐实际上只能锻炼到上腹肌群，即便是你每天做上百次的重复动作，你的小肚腩也许依然如故，试试下面的动作，一个月下来是不一样的哟。　　姿势:躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。　　动作:接下来腹部要用力，以慢慢数到十的速度，把腿往前伸直。使身体成一直线，然后再以数到五的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。　　是不是很简单?　　效果：这个运动能够把多余的腹部脂肪消除，紧缩腹部肌肉。尤其对下腹部特别肥厚的人特别有效。　　动作要领：背部、肩膀和手臂都要放松，感觉到就是肚子在用力，做伸腿的动作时，脚尖务必朝上。腿伸直的时候，注意身体要保持平行线 　　运动TIPS 　　1·在此套动作开始之前，先做2分钟热身运动，扭扭腰，活动活动关节。 　　2·做每一个动作尽可能慢和正确。 　　3·腹部始终收紧。 　　4·注意质量而不是数量。 　　5·每次开始前做两个深呼吸练习。 　　6·每组动作要多做几遍，每做一次练习坚持30～45分钟。 　　希望奇迹降临吗?运动起来吧! 　　压背运动 　　A.平躺在垫子上，膝部弯曲，双脚伸开同肩宽。双手枕在脑后，手肘向外，下颌抬起。 　　B.腹部肌肉用力，抬起身体。肩膀抬起，同时背部自然下压，胯骨轻轻抬起，保持4秒种。 　　C.慢慢放低身体，肩膀不要完全接触地板，重复。 　　坐起运动 　　A.平躺在垫子上，膝部弯曲，双脚伸开同肩宽。脚尖放在可钩住的支撑棍上。 　　B.手放在脑后，双肘侧伸(可将手臂交叉放在胸前，这样会更容易些)，收紧腹肌，抬起身体，抬起肩胛骨，使身体和膝盖成45°角，保持2秒钟，然后慢慢放平身体。 　　鲤鱼打挺 　　A.平躺，双臂向后抓住支撑杆，双腿抬起与地面成90°角。 　　B.收紧腹肌，抬起尾椎骨几厘米，膝盖轻微弯曲。 　　C.将臀部抬高，使重心落在肩胛骨上。 　　D.保持一会儿，慢慢还原到B的状态。 　　剪腿运动 　　A.平躺，腿部抬起，离地约1米，膝盖微屈，手部垫在臀下。 　　B.慢慢放下一条腿到离地大约25厘米，再慢慢抬起。另一条腿重复同样动作。 　　抬腿运动 　　A.平躺，抬腿悬空，离地约1米，膝盖微屈，手垫在臀下。 　　B.慢慢放低两腿至10厘米处。保持4秒钟，然后抬腿至起始部位。 . 98本减肥电子书点此免费下载>> http://www.yueyueshou.com ==精品文章推展阅读== 橙芊苑的惊人减肥过程 媚枚悦解读日本女人不发胖的原因 减肥20斤的十种最佳瘦身法 十个备受关注的高效减肥偏方 两个月瘦身15斤的减肥 提示：按住Ctrl 键，单击即可进入 本作品无限下载与阅读，若有注明除外。 版权说明：本作品由月月瘦专业减肥网收集整理，源于网络，版权属原作者所有。作品本身权代表作者本人的观点为，与月月瘦立场无关。阅读者如发现作品内容确有与法律抵触之处，可以告诉我们删除。 http://www. yueyueshou . com ©yueyueshou.com, 2010 月月瘦专业减肥网收集整理制作