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防治失眠百问专业电子书 防治失眠百问专业电子书 睡眠是每人每天都需要的，大多数人一生中的睡眠时间超过生命的1/3。但是睡眠的确切定义，随着时代的变迁而有着不同的内涵。最初法国学者认为：睡眠是由于身体内部的需要，使感觉活动和运动性活动暂时停止，给予适当刺激就能使其立即觉醒的状态。后来由于人们认识了脑电活动，因此又认为：睡眠是由于脑的功能活动而引起的动物生理性活动低下，给予适当刺激可使之达到完全清醒的状态。而近些年的研究认为：睡眠是一种主动过程，并有专门的中枢管理睡眠与觉醒，睡时人脑只是换了一个工作方式，使能量得到贮存，有利于精神和体力的恢复；而适当的睡眠是最好的休息，既是维护健康和体力的基础，也是取得高度生产能力的保证。 人类为什么要睡眠? 　 睡眠在人类生活中，确实占了很重要的地位。每天24小时，睡眠8小时，即占去了一天的1 /3。在人的一生中，睡眠不仅可以消除疲劳，而且在睡眠过程中身体必要的物质又重新获得补充，以保证有足够的精力进行活动和工作。人的生命始自睡眠，睡眠是自然界赐与人类最聪明、最完美的摄生。我们要维持身体的健康，就必须使睡眠和活动交相更替，以取得平衡。 人类为什么要睡眠，又为什么在晚上要睡眠的问题虽然还不太清楚，但科学家们的研究结果却正在揭开其中的奥秘。据美国《睡眠研究》杂志报道，美国田纳西大学生理学和生物学教授詹姆斯·克鲁格与匈牙利生物物理学教授菲连柯·奥包尔研究发现，人类之所以要睡眠，是因为在睡眠过程中大脑可以对一些很少使用但却至关重要的神经细胞群加以维修和保养。成年人大脑有100亿神经细胞，这些神经细胞向身体各个部位传递信息，并接受信息。有证据显示，闭置不用的神经细胞会萎缩，甚至死亡。在美国的一次睡眠协会学术会上，专家们报道的研究成果明，睡眠是大脑暂时性休息过程，是一种保护性抑制；人体的免疫系统在睡眠过程中得到某种程度的修整和加强，这些主要是在睡眠的快速眼动阶段完成的。动物实验也证明，接连几周得不到睡眠的大白鼠会陆续死去，但尸体解剖并没有发现大白鼠的器官有明显的损坏。美国国立精神健康研究所的塔罗尔·埃夫森博士发现，这些大白鼠是由于血液受到细菌感染而死亡的，而这些细菌在通常情况下并不致病，只是由于严重缺乏睡眠之后损害了免疫功能，使其丧失对细菌侵袭的抵抗力而致死。有关人士的研究显示，每天睡眠不足4小时的人，其死亡率比每天睡眠七八小时的人高180%；经常睡眠不足4小时的人容易得病。如果一个人连续7 2小时不睡眠，有可能导致精神失常。 那么，人为什么要在晚上睡眠呢?美国麻省理工学院的科学研究者发现，这是由于大脑深部的松果体分泌的褪黑激素令人入睡的缘故。褪黑激素的分泌在夜间达到高峰，在日照下分泌受抑制，所以人要在夜间睡眠。 睡眠的要领是什么? 　在人的一生中，大约有1/3的时间是在睡眠中渡过的，这个时间大大超过了我们用在其他任何活动上的时间。正是这1/3的时间为其余2/3的活动提供了可靠的保证，所以，有人说“精神来自睡眠”。只有睡眠充足，合理休息，才有充沛的精力投入生活、学习和工作。正是因为睡眠如此重要，才要去了解并掌握睡眠的要领。我们认为，正确的睡眠要领主要包括：合理的时间，正确的姿势，适宜的方位、环境，以及合适的床、被、褥和枕头等内容。 睡眠的质量标准是什么? 　在实际生活中，睡眠的质量可以用下列标准进行衡量： (1)入睡快，在10分钟左右入睡。 (2)睡眠深，呼吸深长而不易惊醒。 (3)无起夜或很少起夜，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境。 (4)起床快，早晨起床后精神好。 (5)白天头脑清楚，工作效率高，不困倦。 除此之外，也有的研究认为，按照人体生物钟，遵循体温节律安排睡眠。当体温低时就寝，就可以满足正常的睡眠，而这个满足就是睡眠的质量标准。 为什么随年龄增长而睡眠时间逐渐减少? 　睡眠时间随年龄增长而发生变化，这是人们的经验，也是事实。一般来说，年龄越小，睡眠时间越长，次数也越多。这是因为儿童在生长发育阶段，无论是大脑还是身体都尚未成熟，需要较多的睡眠时间，以保证身体发育增长的需求，这是由人生长发育规律所决定的。随着年龄的增长，身体逐渐发育完善，而且我们的神经细胞会随年龄的增长而减少。从30 岁开始，每年神经细胞都要减少0.7%左右。医学研究结果指出，从30岁到80岁，我们的脑重量要减轻100g左右。睡眠是脑部的一种活动现象，由于我们神经细胞减少，自然也就影响到我们的睡眠时间。 怎样掌握不同季节的睡眠时间? 　根据祖国医学理论，春夏宜晚睡早起，每天需睡5～7小时；秋季宜早睡早起，每天需睡7～8小时；冬季宜早睡晚起，每天需要睡8～9小时。顺应自然界生长化收藏的规律。 阳光充足，天气炎热的日子，睡眠时间短；气候恶劣的天气，如下雨天，气温较低的冬季，睡眠时间长。随地区海拔增高，睡眠时间稍有减少；随纬度的增加，睡眠时间稍有延长。 为什么要重视午睡? 　 可能的话，绝大多数人都愿意在午饭后睡一会儿，这并不是我们懒散，而是由于我们体内的生物节律在起作用。而午睡恰恰是人体保护生物节律的一种方法。 德国的研究者坎贝尔认为，睡眠周期是由大脑控制的，随着年龄的增长而发生某种变化；同时发现，午睡是自然睡眠周期的一个部分。而佛罗里达大学的一位睡眠研究专家说，午睡已经逐渐演化成为人类自我保护的方式。最初，午睡可能只是人们为了躲避正午的烈日，后来逐渐变成一种习惯；那时的人类是生活在暖热的地区，户外劳动是人们维持生存最基本的条件。因此午睡成为人们避免遭受热浪袭击的方法。 尽管有少数人从某一时期开始不再午睡，但他们中间绝大多数是被迫放弃这种“享受”的；如果放弃午睡只是暂时的，一旦有了条件，他们会重新养成午睡的习惯。应当提倡的是，合理安排自己的时间，不要使自己无暇午睡。 近年来，德国精神病研究所睡眠专家们研究发现，人体除夜晚外，白天也需要睡眠。在上午9时、中午1时和下午5时，有3个睡眠高峰，尤其是中午1时的高峰较明显。也就是说，人除了夜间睡眠外，在白天有一个以4小时为间隔的睡眠节律。专家们认为，人白天的睡眠节律往往被繁忙的工作和紧张的情绪所掩盖，或被酒茶之类具有神经兴奋作用的饮料所消除。所以，有些人白天并没有困乏之感。然而，一旦此类外界刺激减少，人体白天的睡眠节律就会显露出来，到时候会有困乏感，到了中午很自然地想睡觉。倘若外界的兴奋刺激完全消失，人们的睡眠值亦进一步降低，上下午的两个睡眠节律也会自然地显现出来。这便是人们为什么要午睡和老年人为何白天要打几个盹的道理。 研究表明，午睡是正常睡眠和清醒的生物节律的表现规律，是保持清醒必不可少的条件。不少人，尤其是脑力劳动者都会体会到，午睡后工作效率会大大提高。国外有资料证明，在一些有午睡习惯的国家和地区，其冠心病的发病率要比不午睡的国家低得多，这与午睡能使心血管系统舒缓，并使人体紧张度降低有关。所以，有人把午睡比喻为最佳的“健康充电”，不是没有道理的。因此，一定要重视午睡。 怎样才能睡好午睡? 　 (1)不要饭后即睡：刚吃了午饭，胃内充满了食物，消化机能处于运动状态，如这时午睡会影响胃肠道的消化，不利于食物的吸收，长期这样会引起胃病；同时，也影响午睡的质量。 (2)注意睡的姿势：正确的姿势是将裤带放松，便于胃肠的蠕动，有助于消化。而一些人习惯或迫于条件所限，在午饭后坐在椅子上或沙发上打盹，也有的趴在桌子上午休。这样不但休息不好，而且有碍健康。趴坐而眠者，有时会感到头晕、头痛、耳鸣、视物模糊和面色苍白，需要一段时间才能逐渐恢复。这是因为，当人们睡眠时，心脏收缩力减弱、心跳减慢、血压下降，以致流经脑部的血液相对减少，若是趴坐而眠，体位关系而使脑部血液进一步减少，从而导致上述一系列不适，特别是中午饱食之后，其症状尤为显著。另外，趴在桌上午睡，上半身的重量压在胸部，会导致呼吸不舒畅，增加心肺工作量；手臂垫衬在头面部下，造成手臂和头面部血管受压，时间一久会使手臂麻木，甚至还可影响美容；趴坐而眠，周身的肌肉不能得到很好地放松，不利于消除疲劳。因此，午休之时应当平卧休息，如果条件不允许，可睡躺椅休息。 (3)时间不宜过长，以1小时为宜：研究认为，人的睡眠分浅睡眠和深睡眠两个阶段，是周期性循环交替。一般人在入睡80～100分钟后，便由浅睡眠进深睡眠阶段，这时大脑的各中枢神经的抑制过程加深，脑组织中许多的毛细血管暂时关闭，流经脑组织的血液相对减少，体内代谢过程逐渐减少，若在此时醒来，就会感到周身不舒服而更加困倦。这是由于被抑制了的大脑皮层还未解除，关闭的毛细血管还未开放，大脑出现暂时的相对的供血不足，造成一时性植物神经功能紊乱所致，这种症状短则十多分钟，长则半个多小时才能消失。就一般人而言，每个人可根据自己的职业、劳动强度、个人差异而适当伸缩，以午睡的自我感觉良好为标准来决定午睡的时间。 最后需要引起足够注意的是，午睡是人体生物钟调节的结果，只有需要午睡才睡。千万不要强迫自己午睡，更不能为午睡而服安眠药。 睡眠时什么方位好? 　从“天人相应”的整体观来看，睡眠的方位对人的睡眠和健康也是有影响的。现代科学认为：地球是一个大磁体，是分南北极的，而人体本身也是一个带有磁性和极性的小磁场，地球这个大磁场无时不对人体小磁场产生作用。我国武汉市一家医院，通过对“脑血栓形成”患者床铺摆设方向调查发现：头北脚南铺位的老人，其“脑血栓形成”发病数要高于其他方向寝卧的老人，证实了人朝北卧不利于健康。我国唐代著名医家孙思邈在《千金要方·道林养性》中说：“凡人卧，春夏向东，秋冬向西。”就是说，睡眠的方位以春夏二季，头向东，脚朝西为宜；秋冬二季头向西，脚朝东为宜，而不宜头向北卧。古人的主张的确是有一定科学道理的。从季节上来看，春夏属阳，秋冬属阴；从方位上讲，东方属阳，西方属阴。春夏之季阳气升发旺盛，秋冬之季阳气收敛潜藏，而阴气盛，故春夏之季头向东卧以顺应阳气，秋冬之季头向西卧以顺应阴气，符合中医“春夏养阳，秋冬养阴”的养生原则，且也有利于健康的睡眠。 在睡眠的方位上，古代一些养生家还主张，一年四季向东而卧，认为东方主阳气升发，四季头朝东卧，以顺应东方升发之阳气。古代有的医家、养生家认为，卧向应随四季而变化，随春夏秋冬的变化，而头朝东、南、西、北，这样也是应四时所旺之气而卧，顺乎自然规律，有一定的科学道理。但是从众多的养生家看来，采取东西卧位较好。 什么样的姿势有益于睡眠? 　常言道：立如松，坐如钟，卧如弓。说明人的立、坐、卧都要有适宜的姿势，那么什么样的姿势有益于睡眠呢? 睡眠虽有各种姿势，但不外乎仰卧、侧卧、俯卧3种。事实上，人在睡眠过程中的姿势并不是固定不变的，不管采取什么卧势，睡着了都要翻身，改变原来的睡姿。有人观察到，人在睡眠过程中，体位变动可达10～50多次，睡眠中的辗转反侧实际上有助于改进睡眠效果，消除疲劳。因此，睡眠的姿势当以有利于入睡，睡得自然舒适为准。根据古今医家研究的结果，一般人以右侧卧位为好，而不同的情况则又当别论。 古代医藉《老老恒言·安寝》中说：“如食后必欲卧，宜右侧以舒脾气。”具体指出以右侧卧位为好。因为右侧卧位，使脊柱朝前弯曲尤如一张弓，四肢可以放在较舒适的位置，有利于全身肌肉的放松；人的心脏位于胸腔左侧，胃肠道的开口都在右侧，肝脏亦位于右侧季胁部，右侧卧位使心脏压力减小，有利于血液搏出，又可增加肝的供血流量，有利于肝的新陈代谢；同时，右侧卧位更有益于食物在消化道内吸收、转运，对血液的顺利运行和提高解毒及增加抗病能力都有益。所以古人主张睡姿以右侧卧位为好，与现代科学认识是一样的。 任何事物都是相对的，而不是绝对的。虽然右侧位是最佳卧姿，但也要因人而异。比如对婴幼儿，不宜长期一个姿势睡觉，如果长期右侧卧位易使头部变形，俗称睡歪了头，而应当仰卧、左右侧卧位交替。不过，婴儿吃奶或饮水后右侧卧位可预防吐奶、吐水而导致的窒息。而近些年来研究认为，小儿仰卧更益于五官的发育。对于孕妇，也不宜经常右侧卧，因为这样使子宫容易向右旋转，可压迫腹部的下腔静脉，影响血液回流和循环，不利于胎儿的发育和分娩，所以，孕妇最合理的睡姿是左侧卧位，另外，对于一些疾病患者，也不能机械地强求右侧卧位。例如：肺部和胸膜有病的患者，一般宜采用“患侧卧位”，这样既不妨碍健侧肺的呼吸，又能使患侧肺得到一定程度的休息，有利于入睡和对疾病的治疗。此外，有的研究还发现，睡姿与梦境也有一定的关系，表明睡姿与健康的身体具有密切的关系。什么样的床益于睡眠? 　 由于人生约有1/3的时间在睡眠，睡眠对于人体又是那么的重要，要保证睡眠的时间和质量，就不可忽视安寝的主要工具——床。那么什么样的床有益于睡眠呢? (1)高低适度：古人主张床铺以低为宜，而近代的床铺也都基于古人的思路。高度以略高于就寝者的膝盖为宜，即一般在0.4～0.5m，这种高度便于上下床。床过高，使人易产生紧张而影响安眠；床过低，则易于受潮，使寒湿、潮湿易侵于人体，不仅易患关节炎等病，并使人感到不适，难以安卧。 (2)铺面稍大：床铺面积大，睡眠时便于自由翻身，有利于气血流通，筋骨舒展。一般单人床宽90cm，双人床宽150cm，长为180～190cm。这种规格对大多数亚洲人合适，但对于少数身高在185cm以上者就不够了，合适的长度应为身高加上20cm左右，这样才能放下枕头，并使两腿展开。 (3)软硬适中：软硬适中的床，可以保证脊柱维持正常生理弯曲，使肌肉不易产生疲劳。过软的床，则能造成脊柱周围韧带和关节的负荷增加，肌肉被动紧张，久则引起腰背酸痛；而过硬的床，增加肌肉压力，并硌得人发疼，难以入睡，睡后易醒。 由于合理的床铺有益于人的睡眠和健康，我们有必要研究一下床的学问，选择合适的床铺，改造不合理的床铺。 什么样的枕头益于睡眠? 　提起枕头，人们往往会想到成语“高枕而卧”，“高枕无忧”，以为睡眠宜高枕。事实上，高枕对人并无益处，而适宜的枕头有利于全身放松，保护颈部和大脑，可以促进和改善睡眠。因此，选择枕头一般要注意以下几点： (1)高度：现代研究认为，枕头以稍低于肩到同侧颈部距离为宜。枕高是根据人体颈部7个颈椎排列的生理曲线而确定的，只有适应这一生理弯曲，才能使肩颈部肌肉、韧带及关节处于放松状态，枕头过高和过低都是有害的。高枕妨碍头部血液循环，易造成脑缺血、打鼾和落枕，并不是像人们常说的“高枕无忧”；低枕使头部充血，易造成眼睑和颜面浮肿，特别是，当患有高血压、心脏病时更益选择合适的枕头。 (2)长度宽度：枕头以稍长为宜，枕头的长度应够睡眠翻一个身后的位置。枕头不易过宽，过宽则超过头颈部关节，肌肉易紧张，以15～20cm为宜。 (3)软硬度：枕头以软硬度适中，稍有弹性为好。枕头太硬，头颈与枕接触的相对压力增大，引起头部不适；枕头太软，则难以维持正常高度，使头颈部得不到一定支持而疲劳；枕头弹性太大，则头部不断受到外部弹力的作用，易产生肌肉的疲劳和损伤。因此，一般枕芯多选用稻谷壳、荞麦皮、木棉、羽毛片、散泡沫胶等，软硬适宜，略有弹性，对睡眠和健康都有益处。 什么样的环境益于睡眠? 　 优雅宁静、光线柔和、温度适中的环境，对于息梦安眠是非常重要的。睡眠的环境一般有如下要求： (1)环境安静：安静的环境是睡眠的基本条件之一。嘈杂的环境，使人心情无法宁静而难以入眠，故卧室窗口应避免朝向街道闹市或加隔音设施。 (2)光线宜暗：在灯光下入睡，使睡眠不安稳，浅睡期增多。因此，床铺宜设在室中幽暗的角落，或以屏风或隔窗与活动场所隔开，窗帘以冷色为佳。 (3)温、湿度适宜：卧室要保证温、湿度相对稳定，室温一般以20℃为佳，湿度以60%左右为宜。卧室内还要清洁优雅而利于入眠。 (4)室内空气新鲜：卧室白天应保证阳光充足，空气流通，以免潮湿之气及秽浊之气的滞留。卧室必须有窗户，在睡前、醒后宜开窗换气，睡觉时亦不宜全部关闭门窗，应保留门上透气窗，或将窗开个缝隙。氧气充足，有利于大脑细胞恢复疲劳，并利于皮肤的呼吸功能。 睡前要注意哪些问题? 　为了保证良好的睡眠，睡前一般要注意：不宜饱餐，不宜饥饿，不宜大量饮水，不宜饮浓茶、咖啡、吸烟、饮酒，睡前不宜谈话，不宜七情过度、读书思虑，不可剧烈运动，不宜当风口而卧，不宜头对炉火等，以免造成入眠困难，或者是在睡眠中生病。 什么是失眠? 　失眠的最基本定义就是睡眠障碍，而且是指经常不能获得正常的睡眠而言。研究人员认为，失眠是睡眠不足，或睡得不深、不熟，一般呈现为起始失眠、间断失眠及终点失眠三个特点。偶尔失眠关系不大，而只有连续长期无法成眠者才算患有失眠症。失眠的发病率很高，据国外资料调查显示，美国人群中失眠发生率为32%～35%，日本为20%。中国虽然目前尚无此类调查，但据临床医师的观察，失眠在我国发病者也为数不少，特别是中老年人出现失眠的人数较多。而国外统计数字表明，老年人失眠者高达70%。由此可见，失眠在人的生活中是颇为重要的一个问题。 失眠从主观上认为是应该入睡而不能入睡的一个伤神症状。包括：①不能如愿地迅速进入睡眠，多见于年轻人和有兴奋、激动心情者；②不能维持熟睡，见于过度疲劳之后；③以早醒为主的睡眠时间缩短，多见于老年人；④由于恶梦和随着唤醒而妨碍了的睡眠；⑤不舒适的睡眠等。 在失眠的诊断上，至少连续3周感到睡眠不足，引起明显的功能障碍时，方应被视为失眠症，而不管每夜实际睡多少小时。 失眠有哪些表现? 　 失眠的表现主要有以下几种：①入睡困难；②不能熟睡；③早醒，醒后无法再入睡；④频频从恶梦中惊醒，自感整夜都在做恶梦；⑤睡过之后精力没有恢复；⑥发病时间可长可短，短者数天可好转，长者数日持续难愈。 什么是假性失眠? 　 在失眠的诊断上，要注意假性失眠。有一些自称经常失眠的人，实际上睡眠的质量和数量都是好的。有的学者给自认为整夜失眠的人进行了实验研究，用仪器记录他们的睡眠情况，并要求他们听到铃声就按电钮。研究结果表明，这些人都有正常睡眠的脑电波，他们经常发出打鼾的声音，且对铃声都无反应。第二天早晨起来对医生说：“我整夜没睡!我整个晚上都没有闭上眼睛。”这些人并不是存心欺骗别人，而是对自己睡着的时间没有知觉。在临床上，医务人员有必要弄清患者是真正的失眠，还是假性失眠。 失眠分哪些类型? 　 按照失眠的时间，可以分为瞬时、短期和慢性长期三种；按照失眠的特点，失眠又可分为三种：①起始失眠，是指入睡困难，要到后半夜方能睡着，多由于精神紧张、焦虑、恐惧等引起。②间断性失眠，是指入睡不宁，容易惊醒，常有恶梦，中老年人消化不良，容易发生这种情况。③终点失眠，是指入眠并不困难，但持续时间不长，后半夜醒后不能再入睡，老年高血压、动脉硬化、精神抑郁症患者常有这类失眠；按照失眠的性质，还可以分为偶尔失眠症、生理性失眠症和病理性失眠症三大类。 为什么会患失眠症? 　 很多的因素都可以造成失眠：有精神因素诱发的，有机体疾病引起的。年龄大小、文化程度和生活习惯，以及工作环境等因素，都与失眠有着密切的关系。 (1)精神因素：随着现代生活节奏的加快，人与人之间的竞争，各种矛盾日益增多和家庭的不稳定，使人们的精神处在一种高度紧张的状态，焦虑症、抑郁症等不断发生，失眠的症状随之而产生，故失眠症也可以说是一种现代病。 (2)机体疾病：许多疾病可以伴有失眠症状，如神经官能症、高血压、肿瘤、脑血管疾病、肺结核、冠心病、肝病、甲状腺功能亢进症等。这些疾病的某个阶段可以出现失眠症状，或疾病加重而影响睡眠，在疾病好转后，失眠症状可以减轻或消失。 (3)年龄因素：失眠与年龄有密切的关系，年龄越大失眠发生率越高。老年人入睡时间延长，年轻人一般几分钟就能入睡，而老年人平均40分钟才能入睡；加之老年人睡眠变浅，夜尿多，醒的次数也多，因此失眠的症状也随之加剧。 (4)其他情况：如脑力劳动者，用脑过度，特别是学生，学习紧张，容易出现失眠症；而体力劳动及经常参加体育锻炼的人，失眠就不易产生。生活环境周围嘈杂，可影响入睡；而不良的生活习惯也会引起失眠。 什么是生理性失眠症? 　 生理性失眠症是指偶尔失眠，或因环境、情绪、饮食、娱乐、药物等引起的一过性、除疾病本身引起的失眠症。在人的一生中，几乎任何人都有过瞬间或短时期失眠的体验。瞬时，乃至数天的短期失眠，并不能算是疾病，无需特殊治疗。 什么是病理性失眠症? 　 病理性失眠是指因各种疾病，如呼吸系统疾病、消化系统疾病、神经系统疾病等因素造成的不能正常地睡眠，临床多见于老年高血压、脑动脉硬化、精神病等疾病。而较长时间的慢性失眠，则为一种病态，应加以注意，要采取相应的措施以防继续发生。 引起失眠的原因主要有哪些? 　 引起失眠的原因较为复杂，但主要因素可分为环境因素、疾病因素和心理因素三大类。 适宜的睡眠条件与环境，对于失眠者来讲是非常重要的。如乘飞机到异地而造成的时差性失眠，噪声造成的失眠，在城市中极为常见。 疾病造成的失眠症，常与疾病伴随发生，且与疾病的转归有着密切关系。因此要重视因疾病造成的失眠。 心理因素，例如情绪紧张不安，心情抑郁，过于兴奋、生气愤怒等能引起失眠。有学者研究出现，在300例失眠患者中，其中85%的人是由于心理因素引起的。忧郁症、神经衰弱、精神分裂症的病人大多失眠。心理因素对失眠有着重要的影响，反过来失眠又影响到人的心理。失眠使人精力不足，精神萎靡，注意力不集中，情绪低沉，使人急躁、紧张、易发脾气，降低人的学习效率与工作效率。长期失眠有可能使人的感受能力降低，记忆力减退，思维的灵活性减低，计算能力下降，还会使人的情绪状态发生一些改变。失眠对人的心理影响程度不仅取决于失眠的长短和严重的程度，而且在相当大的程度上取决于失眠患者的心理状态和对失眠的认识态度。有人虽患有严重的失眠，精神状态仍很正常；但有人即使偶尔失眠，也是叫苦连天，情绪一落千丈，严重影响工作与学习。消除对失眠的恐惧感，对梦有正确的认识，讲究睡前心理卫生是预防与治疗失眠的重要心理条件。 在众多的因素之中，最重要的是心理、精神因素，它约占慢性失眠患者的半数。短时间失眠，常是因环境应激事件引发，而一旦这种应激逐渐消退，就可恢复正常睡眠；而长期失眠者，忧虑是失眠的最常见的病因。 服用中枢神经抑制剂的病人形成耐药性或撤药时可继发失眠；另一方面，长期服用中枢兴奋剂也可引起慢性失眠。嗜酒而有酒精依赖者突然停饮可引起严重的失眠；有的特殊药物如避孕药等，也有可能引起失眠的副作用。 精神疾病伴发失眠症，尤其是各种情绪障碍，是导致失眠的常见原因。恐惧症、焦虑症、疑病症、强迫症与失眠的关系都很密切。事实上，各种疾病伴发焦虑时都能引起失眠，尤其多见于入睡困难，易惊醒，多恶梦。 睡眠诱发呼吸障碍伴发的失眠虽然不多见，如睡眠呼吸暂停综合征、中枢型睡眠呼吸暂停综合征等疾病，也是诱发失眠症的因素之一，特别是老年患者易出现这类情况。 失眠常伴有哪些症状? 　 失眠最主要的症状为睡眠不足，还常可伴随许多不适的症状及精神表现，如头晕目眩、心悸气短、体倦乏力、不思饮食、自汗盗汗、耳鸣耳聋、终日惕惕、胆怯恐惧、急躁易怒、胸胁胀满、恶心口苦、腰酸腿软、注意力不集中、健忘、工作学习效率下降，乃甚至失去工作和学习的能力。 严重的失眠还会诱发一些心身性疾病，如出现消瘦、心动过速、腹泻、便秘、血压升高、消化道溃疡病、抑郁症、焦虑症、阳痿、性欲减退等，甚至可引起自杀的行为。 怎样进行自我催眠法? 　 自我催眠法是通过自我暗示把意念集中指向某一目的的方法。用于自我催眠的方法种类很多，如印度的“瑜伽修行法”、佛教的“坐禅观法”、西欧的“渐进松弛法”、我国的“内养气功法”等等，这些都是通过自我暗示，达到催眠目的的方法。现介绍一种瑜伽修行的松弛入静法： “脱下你的上衣和鞋子，解下腰带和领带，如有眼镜也请摘下，伸直身子躺在床上的褥垫上。抬起胳搏，一直超过头部。伸直双脚，尽量坚挺着全身。然后，迅速把手放到你的两胁，让全身放松。闭上眼睛，首先把精神集中在两脚的脚尖上，然后，让脚尖放松。请想象你的脚、膝盖、大腿都一一舒适地浸泡在水中，这样一来全身肌肉都放松了。接着放松背脊和两肩，然后放松胳膊、手、指头和下巴，脸上的肌肉也放松。现在，请你想象你的身体渐渐沉重起来，终于深深地陷在褥垫中。这样一来，你己感觉不到自己的重量，就这样保持两三分钟——完全放松了，心情十分舒适。请想象你是一朵云彩，一朵特别轻盈、万念俱空的、飘浮在辽阔蓝天上的云彩……” 随着上述意念的不断深入，身体的不断放松，你不久即可进入睡梦中去。 我国失眠患者在发病上有什么特点? 　 据陆亚文等的调查研究表明，我国失眠患者发病有以下特点： 72例失眠症在诊断上分类为：失眠症34例(47%)，神经衰弱23例(32%)，躯体性疾病6例(8%) ，抑郁性神经症5例(7%)，抑郁症2例(3%)，精神分裂症2例(3%)。 其失眠情况表现为：病人均为每周失眠3晚以上(包括3晚)，至少持续1个月。平均失眠病程18.6±40.5月(1月～20年)。入睡困难62例(86%)，易醒36例(50%)，早醒8例(11%)，多梦4例(5%)。72例患者平均每晚睡眠5.25±2.1小时，但均对睡眠质量不满意。 72例患者30岁左右，已婚成人发生失眠症占多数，且女略多于男，这与国外调查结果一致。职业分布以工人最多，科技人员和教师居次，家庭主妇、财会、服务人员及干部等也占一定的比率，这可能与深圳职业人群结构有关。72例失眠症可查到影响因素者占86%，大多数人缺乏体育运动，工作学习造成较大的精神压力，其他如睡眠环境差、婚姻问题等也是导致失眠的重要因素。国外也有报道，社会经济状况差者较经济状况好者失眠的多，他们的解释是：前者面临的精神压力大，居住环境条件较差，易引起或加重失眠。 本组72例失眠症平均病程1.5年，而首次诊治者只占53%，表明半数以上失眠者未能及时就医。国外的专家学者也报告，80%的失眠者病程超过一年，其中仅半数就医，说明对失眠的忽视是一个世界性问题。其实，睡眠障碍的危险是显而易见的，本组中日间功能受损者占78%；国外的学者也报告，长期严重失眠者意外事故及外伤发生率较高，故应加强睡眠卫生的宣传，鼓励失眠者及时就医。调查资料也显示，绝大多数患者存在心理社会问题，也希望得到心理关怀，因此心理咨询和心理治疗尤为必要。 失眠患者应如何求医? 　 当您或家人失眠时，首先应当确认一下是偶尔失眠，还是长期持续失眠症。而当您或/和家人患失眠症时，应该到医院求治，让医生根据您的症状进行必要的理化检查，以确认是生理性的，还是病理性的。因疾病所致的应积极治疗原发病，对于功能性的，医生一般会给些调节神经系统类的药物，用来帮助和调节改善失眠症。目前我国调节及治疗失眠的方法，一般分为西医西药类、中医中药类及非药物疗法类三种。 一旦确诊失眠症，请不要紧张，需知失眠者决非只有你一人，他们和你一样，在默默地忍受失眠的痛苦，你要和他们一样，树立信心，寻求合理、有效的方法战胜失眠，因为失眠的改善主要靠自己。 某些发达国家有一种“失眠者俱乐部”，失眠者组织在一起，专门有活动日，读书、听音乐、组织夜间运动会、相互交流，借以消除孤独感、失落感、焦虑、紧张不安和恐惧心理，树立信心，以积极的态度面对这一现实，无形中会使失眠症状得以改善。现在我国有些大城市也出现了类似的组织者，愿每一位失眠者都能找到一块恬静、幽雅的芳草地，早日进入甜蜜的梦乡。 失眠本身不是一种独立的疾病，但失眠以后，特别是失眠时间长的患者，应该到医院进行全面身体检查，这是因为除偶尔发生且原因明确的暂时性失眠以外，短期性失眠和长期性失眠多由于各种因素相互作用形成。这些因素既有疾病的、药物的，也有不良生活习惯和情感因素参与。去医院检查，医生可以详细了解您的睡眠史，并通过仔细检查(包括心理检查、体格检查和检查)，找出失眠的原因以及治疗上的帮助、指导，使自己早日摆脱失眠之苦。 不论失眠及伴随症状多么严重，一般地说，失眠只是大脑的兴奋和抑制功能暂时失去平衡的表现。尽管失眠也常常是某些疾病的伴随症状，但失眠本身并不能反映身体内部有什么器质性病变，更不会转变为精神病或其他疾病。只要认真找出失眠症的原因，针对病因进行适当的锻炼和休养，再配以必要的中西药物，失眠是可以消除的。因此，不要把失眠当成不治之症。 失眠患者一定要用药物治疗吗? 　 失眠作为一种症状，相当多见，我国学者推测，人群中的发病率为10%～20%。对失眠症的处理，首先要分清是原发性的还是继发性的，再决定其治疗方法。失眠病人不一定要用中西药物治疗。对于继发性失眠，是以处理引起失眠的基本疾病或情况为主，如饮咖啡、劳累以及环境变化等引起的失眠，则应先针对病因加以处理或治疗，一般来说，失眠的病因消除后，则失眠就会不治而愈。对原发性失眠者的治疗，也不一定要用中西药物。处理此种失眠，最重要的就是鼓励病人调整睡眠习惯，恢复其正常的生物节律，再对患者做一些必要的解释。因为许多患者不知道，睡眠时间各人不同，并不是每个人都需要睡足8小时，这也不是睡眠充足与否的重要指标，睡眠时间短些对人体并无多大影响。患者了解到这些知识后，有人会认为自己的睡眠是足够的，根本不需任何药物治疗。一般失眠症，经过病因、病理心理、躯体松弛治疗后即可治愈。因此，并非失眠患者都需要药物治疗。 为什么城市失眠患者多? 　 城市里，噪声是干扰睡眠的常见因素，住在繁华街区，晚班车直开到午夜，早晨5点钟又喧闹起来；工地、工厂、铁路旁、公路旁的住家也夜夜忍受机器、车辆的轰鸣声。有些人对噪声很敏感，天长日久会形成慢性失眠。住集体宿舍，楼道内的吵闹，同宿舍人的鼾声、梦话、起夜上厕所、早出晚归者等，都对睡眠有影响，常使神经衰弱者苦不堪言。据我国75个城市的调查，61%的人口白天生活和工作在高噪声环境中，86%的居民夜间是在超标噪声中休息。长期在噪声中生活工作，不仅易患失眠症，还会使人心绪不宁、疲倦、语言联络困难、工作效率低，甚至诱发神经、精神性疾病。故此，城市患失眠症者多。 为什么焦虑症患者易失眠? 　 焦虑症是一种伴有植物神经功能亢进的精神障碍。尽管病人身体不适，精神痛苦，医生却检查不出任何器质性病变。之所以叫焦虑症，是由于此病突出的特点是：病人持续性或发作性地感到恐惧不安、提心吊胆、紧张焦虑，似乎大祸临头，好象面临着什么危险或严重威胁一样，而且夜间总是伴有睡眠障碍。实际上，并不存在任何现实的危险或威胁。这种病人的情绪反应之强烈与生活、工作环境中实际存在的困难很不相称。一般地说，病人所感到的恐惧紧张，在旁人看来是完全没有必要的，至少是太过份了，但他们却控制不住自己，在白天无法摆脱，精神上很痛苦，而夜间常出现失眠。 焦虑症有两种形式，一种叫广泛性焦虑障碍。这种患者常具有神经衰弱的全部症状，如失眠伴有头部不适、注意力不能集中、记忆力差、易疲劳、软弱无力等。这种病人常常被误诊为神经衰弱。另一种叫做惊恐障碍，患者除白天间歇发作外，常在夜间睡眠中惊醒，严重地影响了患者的睡眠。因此，焦虑症患者总是伴随失眠症或睡眠障碍。 　为什么在睡眠中惊醒? 　睡眠中惊醒又叫夜惊症，夜惊是一种以睡眠中突然惊起，表情惶恐，发声怪异，伴有植物神经发放(心搏和呼吸加速，出汗，瞳孔散大，面色苍白)为特征的睡眠障碍。本症多见于3～5 岁儿童，发生率为1.5%～2.9%，大多数患者随着年龄的增大而自愈。也有少数儿童超过12 岁，成年人多见于脑部的占位性病变，因此，应予以高度重视。 本病的病因尚不十分清楚。一般认为，与大脑发育尚不成熟有关，也有遗传因素和心理因素，而且后一因素往往是成年人发病的直接原因。 本病的临床表现有以下特点：一是突然惊起，双目异常圆睁，面部表情十分惊恐；二是同时可伴有怪异声音，如野兽般的喊叫，或者破口大骂，或者高呼救命；三是同时可见心跳加快，呼吸急促，全身大汗，瞳孔散大，面色苍白等植物神经系统的发放症状。一般持续几分钟，儿童发作后往往伴有啼哭，醒后多对发作过程有记忆。其表现往往是令旁人惊惶。 失眠患者为什么总是说梦多? 　经常听到有人说：“昨晚没有休息好，做了一夜的梦”、“我晚上梦多，简直没有睡着”。于是，这一天学习、工作起来似乎还真感到有点精神不振、精力不足，仿佛做梦真的耽误了休息。有些医生按照传统观念，也承认多梦是大脑不曾休息或休息不好的表现。其实，这种旧观念是不对的。做梦并能回忆梦境并不是睡眠不深的指标，也不能说做了梦就表示不曾睡好。正如前面谈到的那样，梦是一种普遍的生理现象，不管你有没有梦的回忆，或有没有梦感，你每天晚上都必定做4～5回梦。说整夜做梦是夸张，说没有做梦也不现实，更谈不上梦多梦少。国内外都有人对主诉失眠、整夜作梦或梦多的慢性失眠症，进行过生理测验，应用多种生理仪进行脑电波描记和研究，客观地记录证明，这些主诉“梦多”、“整夜作梦”病人的睡眠周期和正常人并没有什么差别，他们伴有梦的快波睡眠期所占的比例和实际时间也并没有明显缩短或延长，“整夜做梦”和“梦多”的体验与各项睡眠参数并没有相互联系。还有人对这类病人进行心理测验，认为这类体验与性格有关系。无论从人类睡眠的普遍规律，还是从实验研究的结果看，梦感与失眠未必有必然的联系。有无梦感及梦感的程度也不能作为失眠与否及失眠程度的客观指征。 既然如此，人们为什么总习惯把做梦和失眠扯在一起呢?正如我们前面多次谈到的那样，梦是在快波睡眠期出现的一种必然的生理现象，是一种主动的生理过程，其表现形式有表象成分又带有感性性质的记忆活动和超常规的联想。而梦感则是指醒来后对梦中某些情节的回忆，或只留有曾做过梦的印象，连梦的内容大多也很难讲清楚。主诉失眠伴多梦或失眠无梦的人所说的梦应该指的是梦感，而梦感又与情绪因素和性格特点有关。比如，性格内向的人，多将注意力集中于自身内部的感受，睡眠较表浅易醒或惊醒，常能回忆起生动的梦境；情绪抑郁、焦虑的人容易从梦中惊醒，因而自感梦多且睡而不实。研究人员还发现，梦多与睡眠的惊醒程度密切相关，自诉平日梦多的人，睡眠中都比较易惊醒。在睡眠实验中，只要20分贝的音量便足以唤醒他们，他们的梦境回忆程度也高。临床上常常见到突然多梦的人，往往与受到七情所伤、心情不畅、睡眠不安有关，因此失眠者往往伴有多梦。 临床观察及实验结果都证明：失眠，尤其是长期失眠的主诉是不可靠的。许多学者对主诉失眠的病人进行研究后发现，失眠与心理紊乱有关。他们对睡眠潜伏期往往估计过高，而对实际睡眠时间又往往估计过低。实验测试时，失眠病人对有关睡眠参数的叙述与客观记录不符，不是夸大就是缩小。大多数专家认为，失眠的体验与情绪、性格有关。 为什么很多的失眠患者诉述自己“整夜做梦或梦多”呢?有人通过调查分析，认为与下列因素有关： (1)睡眠知识及睡眠与梦感的关系所知甚少：许多人不了解睡眠的周期交替变化，不知道梦在睡眠中的地位，在生理上的作用，以及梦与梦感的区别，不知道梦或梦感没有什么副作用。旧的传统观念、封建迷信思想对梦的不科学解释，使人对梦怀有恐惧感，以讹传讹，使许多人盲目陷入对梦的恐惧中。 (2)与人的情绪状态有关：许多人对情绪障碍缺乏认识，不知道情绪障碍是一种疾病，往往忽略了情绪障碍本身，都过分注重情绪障碍伴发的失眠、多梦、疼痛等症状。不知道如何调节和改善自己的情绪，反而夸大了不太客观的体验。 (3)对自己的健康过分关心，对梦感过分关注，导致梦感增强；梦感增强的结果反过来又加重对健康的担心、对失眠的恐惧，以至形成恶性循环。 (4)有些人在快波睡眠期醒来或紧接着快波睡眠期之后醒来，致使对梦境的回忆程度增高。 (5)个体功能状态差异：不同的个体对梦感不同，即使同一个体在不同的时期，功能状态不同，对梦感的程度也不尽相同。所以，有的人一段时间梦感强(梦多)，另一段时间梦感弱( 梦少)。 失眠作为一种现象是客观存在的，而梦作为一种普遍的生理现象也绝非多余。我们承认失眠的存在，但不能认为失眠和梦感有必然的联系。 恶梦为什么易造成失眠? 　 最典型的恶梦就是创伤梦。创伤梦是指，梦者以往有较为险恶的经历或严重的精神创伤，这些经历和创伤时常在梦中重现，梦者常因惊恐不安在睡眠中醒来，以致醒后无法入眠。这些经历或精神创伤可以是各种各样的，如偶遇车祸，横遭抢劫，经历地震、火灾、溺水，被人强奸等，这些事情往往是突如其来的，梦者完全没有思想、精神准备。一般来说，这类梦属于正常心理情况下产生的梦，但这类恶梦从再现到消失，往往要经历一个相当长的时间。为什么呢?可以这样解释，这是人为了迫使自己去接受一个几乎不能接受的事实，把一个不可想象的经历，变成记忆能够容纳的东西。虽然这种梦随着时间的推移，它重现的次数会逐渐减少，强度会逐渐减弱，最后彻底消失，但它每一次重现都会给梦者带来痛苦的回忆，以致醒后彻夜难眠，影响白天的精力、精神状态，久而久之，患者还会出现心理障碍。 恶梦一般发生在异相睡眠期，异相睡眠期在后半夜的睡眠中占的比例较高，所以恶梦多发生在后半夜。恶梦不仅与现实有关，还与人的性格有关。性格内向、斤斤计较、胆小怕事、性格懦弱的人，易做恶梦。 宝宝为什么难入睡? 　 充足的睡眠，是保证孩子健康成长的先决条件之一。体内的生长激素，只有在睡眠的时候，才能旺盛分泌，促进孩子全身各组织，特别是骨骼的生长。如果睡眠不足，孩子就会精神不振，食欲差，影响生长发育。 孩子入睡困难，原因多种多样。3～6岁孩子入睡困难，除了疾病因素外，绝大多数是由于孩子精力较旺盛，喜欢在宽敝的场所跑跳追逐，来发泄他们充沛的精力。家长们往往担心孩子会磕磕碰碰，将孩子关在家里，限制他们的活动量。白天室外活动时间少，充沛的精力无处发泄，因此，晚上上床后，这些孩子迟迟不肯入睡。 有的孩子入睡困难，与睡前看了使他们兴奋的电视或听了使他们兴奋的故事有关。此外，睡前做紧张的游戏，也会使孩子头脑兴奋，难以入睡。因此睡前孩子的活动量不宜过大。 有些孩子入睡困难，是由于家长没有给他们创造一个安静睡眠的条件。如室内的灯光很亮，孩子上床后，家长们仍然在屋里干活、说话等等。一般的孩子是不会受环境影响的，但是对于这种入睡困难的孩子，家长必须注意给他们创造一个适于睡眠的环境。 经常入睡困难的孩子，往往是平时没有养成规律的睡眠习惯造成的。3～6岁，孩子正是贪玩好动、好奇心强、思维比较活跃的时候，从早到晚，他们总是玩不够，如果白天能保证孩子充分的活动量，一般情况下，孩子晚上会按时就寝。每个孩子的具体情况不同，不要对孩子的睡眠时间做硬性规定，越是强迫孩子睡觉，越是适得其反。一般3～4岁的孩子，每天应保证12小时左右的睡眠时间；5～6岁的孩子，每天应保证8小时左右的睡眠时间。 睡眠是神经系统兴奋和抑制相互交替的过程，如果能养成规律的睡眠习惯，一般的孩子到了睡眠时间，都会自己乖乖地入睡。 有的儿童为什么会从睡眠中痛醒? 　 有的儿童会在夜间出现四肢，特别是大腿前侧、小腿和窝部疼痛，并从睡眠中痛醒，甚至无法入睡，往往可因过度活动劳累而加剧。这是什么原因呢? 实际上，这并不是什么复杂的疾病，而是儿童生长发育过程中出现的一种生理现象，医学上称它为“儿童生长痛”。由于儿童生长痛是一种生理现象，并非器质性疾病，其出现率与生长发育水平相平行。出现疼痛的年龄范围一般在3～13岁之间。统计资料表明，女孩较男孩常见，女孩子生长痛出现高峰年龄在11岁，而男孩子在12～13岁。也有些儿童在长达十年的生长发育年龄里反复出现，特别是青春发育高峰期更明显。一般认为这种疼痛可能与骨骼生长和肌肉、肌腱、神经发育不协调所致的牵拉有关。儿童生长发育快是共同的，然而，生长痛并不是见于所有儿童。所以，有些专家认为：这与对疼痛耐受的家族遗传因素也有一定的关系。因此，儿童生长痛与生长迅速、过度活动、疲劳、青春期、精神因素、遗传因素等众多因素有关。若疼痛严重时，除可求助医生外，家长要给予孩子精神安慰，使他们“不怕痛”。疼痛明显时，应尽量减少或避免过度剧烈活动。随着生长发育高峰的消失，生长痛也就会不治自愈。 怎样进行指穴按摩助眠? 　 就寝时以右手大拇指按左手神门穴(掌侧腕横纹的拇指一侧末端的凹陷处)5～10次，用同样的方法以左手按摩右手神门穴5～10次，然后，采取平常安睡的习惯姿势。按摩神门穴具有镇静安神的作用，配合呼吸缓缓加深，很快即可入睡。 更多详细解决方案请进入：http://www.59so.co.cc/sm (按住ctrl键再点击网址即可进入)