考试焦虑

方法一： 方法一： 第一步：评估 一，我怕什么？（或是我焦虑什么？） 二，我为什么怕？（或是为什么会焦虑？） 要对这些做直截了当地探索，越具体越好，最好拿出纸笔来，清楚地写下来，问题才会明朗，仅用头脑想是不够的。因为我们的焦虑往往是无对象的，是想象出来的，当搞清楚了惧怕的对象时候，当这对象具体的时候，往往就不再现出惧怕。 第二步：理解 一，纵然我所怕的事情真的发生了，或是最坏的结果发生了。是否真的是那么可怕？ 二，他人是不是也经过类似的遭遇？他们是不是就完蛋了。 三，如果真的发生了，我后来就无法活下去了吗？ 评 估及理解是很重要的消除焦虑的两大步骤，因为只有面对根本可能发生的最坏后果，我们才能从容地面对现在。我最喜欢讲的一句话是：“人死不过如此，就算砍头 也不过碗大的疤，二十年后又是一条好汉。”连死都不怕了，还焦虑什么呢？人需要看破看透，才能放下，只有放下人的欲念，才有自信。星云大师也曾说过这么一 句话：“看得破的人，处处都是生机。看不破的人，处处都是困境。”其实就是要帮助人“放下”。 一个国王难得有一次海上之游，当船出海时，不巧遇上了大风雨。一名士兵是第一次乘船，所以害怕得又哭又叫。他不停地狂乱哭喊，船上的人几乎都受不了，而国王也想下令把他关起来。 这时国王身旁的一位官员说：“不要关他，让我来处理，我想我可以使他马上安静下来。”官员随即命令水手将那位士兵绑起来，丢入大海。可怜的家伙一被丢下海，更是高声嘶喊，手脚乱舞；过了几秒钟，官员才叫人把他拉上船来。 回到船上后，说也奇怪，那个刚才歇斯底里的士兵，静静地待在船舱一角，半点声音也没有。 国王好奇地问这个官员何以如此？官员答说：“在情况转为更加恶劣之前，人们很难体会自身是多么的幸运。” 评估与理解自己的焦虑之后，接下来就是要面对现在的问题。 第三步，再次评估现在的情况 一，现在的真正问题是什么？（例如面对高考失败的真正问题是什么？是偏科还是某科基础不好，所以才担心高考失败） 二，问题的起因是什么？（数学不好的原因是什么？是数学的某一部分不好？还是其他？） 三，解决的办法有哪些？（再加强数学、请家教……） 四，我决定用哪种办法？（请家教） 五，什么时候开始做？（明天就开始） 第四步：方法的有效度评估 目的是了解此方法有没有帮助，若没有，立刻就改变。 有 时候我们可以看到有些同学几乎无时不刻地拿着书本，一会儿语文一会儿数学，可实际上根本就没有看进书，他只是觉得似乎有什么力量在支配着自己要拿起书本， 否则就会感到不安。这样的同学相当多的就是缺乏自信，看到别人都在努力就感到自己不行了，无论如何也要看书，事实上看不进去。但从心理上会得到某种平衡， 反正我是在努力了，你们（包括自己）就不要责怪我了。 二是复习方法要多样化。文、理搭配，阅、听、读、写结合，避免枯燥、单一的复习方法，这样会提高记忆效果。 三是要充分利用大脑的“最佳时限”，学习和休息巧安排。当头脑清醒、精力充沛时，要抓紧学习；当头脑疲劳时，可睡觉休息或做适当的户外活动，以使脑神经细胞恢复正常。那种考前通宵达旦复 减压小窍门 1， 庆祝自己还会紧张：走进考场的时候，上台演讲的时候，很多人都会紧张得很，心跳明显加快，这时候不妨坐下来，对自己说，真应该庆幸，我还会紧张，这表明我至少还活着，只要活着的人就会紧张。 2， 分散注意力：暂时分散注意力，如挑监考员的外表的毛病——看，这监考员怎么戴这么大个眼睛，难看死了；还穿这么老土的衣服，脸上还挤出不少青春痘哩，少见…… 3， 咀嚼口香糖：焦虑的时候将注意力暂时转移到一些动作上来。 夸张呼吸法：吸气要深、满，动作可以尽量夸张，张开大口，而吐气要慢、匀。全身进行放松。同时想象所有的紧张随着呼气离开了肌体。每次做6遍。 5， 大力水手呼气：当处理问题变得棘手的时候，我们的呼吸往往会变浅，这就常说的屏住呼吸，紧张度会增加，此时我们往往是在利用肺部的旧气。慎重控制自己的呼吸，确保充分吸气，是控制我们情绪的好方法，同时也是保证血液中气体混合比例正常的最简单的办法。 这次的方法是两次呼吸法。当我们呼气的时候，实际上肺部还留有一些旧空气。在两次呼气中，我们先尽力呼出空气，接着在吸气前，再用力呼气，将肺部的旧空气尽可能地清理。这时，身体明显会有点蜷缩。 为了让大家做的更自然，让我们一起做的时候，并一起高歌 “我是大力水手波普耶！”（噗噗） “我是大力水手波普耶!”（噗噗） 6， 不起的腹部技巧：人紧张的时候，经常就会是胸部呼吸。要放松就要采用腹部呼吸。一手平放胸，一手平放于腹。只让腹部的手动，腹部夸张地收缩，而保持胸前的手不动。这种方法只要2 3分钟就可以降低心律，提高手指的温度（通过扩张血管以提高循环能力），让人感到更轻松。 7， 考试前的晚上睡不着怎么办？其实这么没什么关系，年轻人一两个晚上没有睡着并不太影响第二天的精神状态。我参加高考的时候，三天晚上就有两天没有睡着，但 我深记自己的精神这么好，应该不会影响的，所以第二天照样参加考试，所以还是一样发挥的不错。而且，没有睡着并不等于是没有休息，躺在床上本身就是一种很 好的休息。所以当睡不着的时候不必要焦虑，想着睡不着我就不睡拉倒，反而容易睡着。