游泳身体练习方法

游泳运动的柔韧性练习方法 游泳运动的柔韧性练习方法 引言：韧带拉伸、增强柔韧性、可以做些更大幅度、更高难度、更漂亮的动作，其作用在游泳运动中起的影响作用是很大的：加大运动幅度，有利于肌力和速度的发挥；提高关节的灵活性，增加动作的协调优美感，可获得最佳的机能水平；加速动作掌握进程，有利于技术水平的提高；使技术动作显得轻巧灵活，更加协调和准确； 防止、减少伤害事故的发生，延长运动寿命；柔韧素质是游泳选材的重要依据之一。游泳中柔软性好的运动员，大大的提高了动作幅度、动作速度，动作力度以及完成一个动作周期和高质量的动作基础，从而提高了竞技游泳中的成绩。所以说柔韧性的练习在游泳训练中是一个不可缺的部分。 1 研究方法 1. 1调查对象 本文从广东省湛江师范学院游泳专业训练队的23名训练队员进行交谈调查。其中男队员21名，女队员2名。在23名被调查者中，训练时间为1-2年者居多。 1. 2调查方法 1.2.1文献资料法：通过查阅搜集有关韧带练习训练方面的书籍和有关资料，和对游泳专业训练队平时的一些训练和方法，对其进行整理； 1.2.2访谈法：通过和游泳训练队员交谈中，获得有关于韧带的练习方法的情况 柔韧素质是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹性和伸展能力。不能因肌肉过分增大而影响关节活动幅度，也不能因肌肉、韧带过分伸展而造成关节的松驰无力。 可见，游泳运动中的柔是指肌肉、韧带拉长的范围，韧是指肌肉韧带发挥的力量，控制关节不受损伤的最大活动幅度，柔和韧的结合便是柔韧，发挥的能力便是柔韧素质[1] 。 　　柔韧素质包括两个方面的含义：一个是关节活动幅度的大小，一个是跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。关节的活动幅度主要取决于关节本身的装置结构。跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性，则主要通过合理的训练获得。 发展柔韧素质的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的结果。柔韧素质的练习方法主要有两种，即主动或被动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。这两种练习方法的特点，都是在"力"的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作，使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的刺激[2]。 柔韧素质在运动实践中的意义：人体生理解剖结构，柔韧包括四肢和躯干各关节的柔韧。其主要关节有：肩、肘、腕、胯、膝、踝及脊柱等各关节。柔韧的训练就是对上述各关节灵活性的练习。在体育运动中，因项目不同对各关节活动幅度要求的程度也就不同[3]。但各关节全面柔韧的发展是基础，只有在全面发展的基础上，才能突出本专项需要的关节部位柔韧的重要。 柔韧素质的种类及特点 人们通常把柔韧素质简称为柔韧性。但不能把柔韧性和柔软性混为一谈，虽然两者都可用体活动幅度的大小来衡量，可是他们在实质上是有区别的：从字义上讲，柔韧是既柔和又韧，即柔中有刚，刚柔不济；而柔软只是柔与不硬，或曰柔中无刚，刚柔相济。从性能上看韧是在幅度中还含有速度和力量的因素，即在做大幅度动作时，肌肉仍能快速有力收缩钢丝一样，既能变曲又能迅速伸直。而柔软是幅度大，却缺乏速度和力量，做动作时软绵绵的，打得开却收不拢。体育运动中需要的柔韧性而不是柔软性。　　 　　柔韧素质从其与专项的关系看，可分为一般柔韧性与专项柔韧性。一般柔韧性是指为适应一般技能发展所需要的柔韧素质，专项柔韧性是指专项运动特殊需要的柔韧性，由于专项柔韧性是具有较强选择性的，因此，同一身体部位具有的柔韧性由于项目的需求不同，在幅度、方向等表现上也有差异。 　　柔韧素质从其外部运动状态的表现看可分为动力性柔韧性和静力性柔韧性。动力性柔韧性是指肌肉、肌腱、韧带根据动力性技术动作需要，拉伸到解剖学允许的最大限度能力，随即利用强有力的弹性回缩力来完成所要完成的动作。所有爆发力前的拉伸均属于动力性柔韧性。静力性柔韧性是指肌肉、肌腱、韧带根据静力性技术动作的需要，拉伸到动作所需要的位置角度，控制其停留一定间所表现出现的能力。动力性柔韧性建立在静力性柔韧性的基础上，但必须要有力量素质的表现。静力性柔韧性好，动力性柔韧性不一定好。 　　从完成柔韧性练习的表现上看，柔韧素质又分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是人主动运动中表现出来的柔韧素质水平。被动柔韧性则是在一定外力协助下完成或在外力作用下(如教练员协助运动员做压腿练习)表现出来的柔韧水平。主动柔韧性不仅反映对抗肌的可伸展程度，而且也可反映主动肌的收缩力量。一般说主动柔韧性比被动柔韧性要差，这种差距越小，说明柔韧素质的发展水平越均衡。 　　从柔韧素质在身体不同部位的表现看，又可分为上肢柔韧性、下肢柔韧性、腰部柔韧性、肩部柔韧性等等。 　　柔韧素质从与专项关系分 从动静表现上分 从用力主体上分 从身体部位分一般柔韧性 专项柔韧性 动力性柔韧性静力性柔韧性主动柔韧性 被动柔韧性 上肢柔韧性 下肢柔韧性 腰部柔韧性 肩部柔韧性 一、 柔韧素质练习的方法 （一）、主动或被动的静力拉伸方法 　　缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法[4]。这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8次。 （二）、 主动或被动的动力性拉伸方法 　　有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。 　　主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应[5]。 上述方法可单独采用亦可混合运用，练习时间根据需要确定。 二、 发展柔韧素质可采用的手段 （一）、 在器械上的练习：利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。 （二）、利用轻器械的练习：利用木棍、绳、橡皮筋等。 （三）、利用外部的阻力练习：同伴的助力、负重等。 （四）、利用自身所给的助力或自身体重的练习：如压腿时双手用力压同时上体前压振；在吊环或单杠上作悬垂等。 （五）、发展各关节柔韧所采用的动作：压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。 三、 发展各关节柔韧性的练习方法、手段 （一）、肩关节 　　肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节，所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩，在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。 （二）、肘关节 肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多，所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。 （三）、腕关节 腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。腕关节柔韧性训练主要采用屈伸、内收外展、旋转的方式进行。 （四）、膝关节、胯关节 1、膝关节：膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成，由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性；发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。 2、胯关节：由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深，并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应，虽然它是球窝关节，但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。 发展膝关节、胯关节柔韧，常结合在一起练，称为腿部柔韧练习。经常采用的练习有主动或被动的压腿、踢腿、摆腿、劈腿等。 （五）、踝关节 由距骨上关节面、胫骨内踝关节面、胫骨下关节面及腓骨外踝关节面构成。踝关节前后韧带薄弱，而两侧的内、外侧副韧带较强。 踝关节主要发展背屈和背伸及内翻外翻的能力。 体操运动员主要发展足背的绷脚面能力，常采用各种后足背的练习；足球运动员主要发展内、外翻的能力；举重运动员主要发展背屈的能力等。 （六）、脊柱 脊柱是由26块椎骨组成，椎骨之间靠椎间盘连在一起。其中有23块椎体有椎间盘，椎骨之间由于椎间盘的弹性有少许转动，当肌肉牵动椎骨时，每一个椎骨少许转动的总合就使脊柱有了相当大的运动幅度。因此脊柱能前屈、后倾、向右侧屈、向左侧屈及转动。脊柱的柔韧包括颈椎、胸椎、腰椎的柔韧。 1、颈椎柔韧主要采用头前后屈、左右侧屈、左右转动及绕环的练习。 2、胸腰椎柔韧常结合在一起练习，主要采用下腰、甩腰、体前屈等练习。 四、发展柔韧素质的具体方法 　　柔韧素质的发展应从各项目的特点出发，有目的、有选择地进行，以下根据教学训练体会，提供一些发展柔韧素质的方法，供教学训练时参考。 （一）、手指手腕柔韧性练习 1、握拳、伸展反复练习。 2、两手五指相触用力内压，使指根与手掌背向成直角或小直角。 3、两手五指交叉直臂头上翻腕，掌心朝上。 4、手腕伸屈、绕环。 5、手指垫高的俯卧撑。 6、杠铃至胸，用手指托住杠铃杆。 7、用左手掌心压右手四指，连续推压。 8、面对墙站立，连续做手指推撑。 9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小铅球)。 10、靠墙倒立。 (二)、肩关节柔韧性练习 1、压肩 （1）、手扶一定高度体前屈压肩。 （2）、双人手扶对方肩，体前屈直臂压肩。 （3）、面对墙一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。 （4）、练习者背对横马并仰卧在鞍马上，另一人在后面扶着他上臂下压。 （5）、两人互相以手搭肩，身体前倾，向下有节奏地肩压。 2、拉肩 （1）、双人背向两手头上拉住，同时作弓箭步前拉。 （2）、练习者站立，两手头上握住，帮助者一手拉练习者头上手，一手顶背助力拉。 （3）、练习者俯卧，两手相握头上举或两手握木棍，帮助者坐练习者身上，一手拉木棍，一手顶其背助力拉。 （4）、背对肋木坐，双手头上握肋木，以脚为支点，挺胸腹前拉起成反弓形。 （5）、背向肋木站，双手反握肋木，下蹲下拉肩。 （6）、背向肋木屈膝站肋木上，双手头上握肋木，然后向前蹬直双腿胸腹用力前挺。 （7）、侧向肋木，一手上握一手下握肋木向侧拉。 （8）、体前屈坐垫下，双手后举，帮助者握其两手向前上推助力拉。 3、吊肩 （1）、单杠各种握法(正、反、反正、翻等握法)的悬垂摆动。 （2）、单杠负重静力悬垂。 （3）、杠悬垂或加转体。 （4）、后吊：单杠悬垂，两腿从两手间穿过下翻成后吊。 4、转肩 用木棍、绳或橡皮筋作直臂向前、向后的转肩(握距逐渐缩小)。 (三)、腰腹部柔韧性练习 1、弓箭步转腰压腿。 2、两脚前后开立，向左后转，向右后转，来回转腰。 3、体前屈手握脚踝，尽量使头、胸、腹与腿相贴。 4、站在一定高度上作体前屈，手触地面。 5、分腿体前屈，双手从腿中间后伸。 6、分腿坐，脚高位体前屈，帮助者可适当用力压其背部助力压。 7、后桥练习，逐渐缩小手与脚距。 8、向后甩腰练习。 9、俯卧撑交替举后腿，上体尽量后抬成反弓形。 10、双人背向，双手头上握或互挽臂互相背。 11、肩肘倒立下落成屈体肩肘撑。 (四)、胸部柔韧性练习 1、俯卧背屈伸。练习者腿部不动，积极抬上体、挺胸。 2、虎伸腰。练习者跪立，手臂前放于地下，胸向下压。要求主动伸臂，挺胸下压。 3、练习者面对墙站立，两臂上举扶墙，抬头挺胸压胸。要求让胸尽量贴墙，幅度由小到大。 4、练习者背对鞍马头站立，身体后仰，两手握环使胸挺出。要求充分伸臂，顶背拉肩，胸。 5、练习者并腿坐在垫子上，臂上举，同伴在背后一边向后拉其双手，一边用脚蹬练习者肩背部，向后拉肩振胸。 (五)、下肢柔软性练习 1、前后劈腿。可独立前后振压，也可以将腿部垫高，由同伴帮助下压。 2、左右劈腿。练习者仰卧在垫子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不断下压。 3、压腿：将脚放在一定高度上，另一腿站立脚尖朝前，然后正压(勾脚)、侧压、后压。 4、踢腿：原地扶把杆或行进，正踢(勾脚)、侧踢、后踢。 5、摆腿：向内、向外摆腿。 6、控腿：手扶支撑物体，前控、侧控、后控。 7、弓箭步压腿。 8、跪坐压脚面。 9、在特制不同形状的练习器上练习脚腕不同方位的柔韧(特制练习器械见弹跳力部分) 10、用脚内侧、外侧、脚跟、脚尖走。 11、负重深蹲，脚跟不离地使脚尽量弯曲。 12、双刀腿坐，双脚互相顶位，双手相拉，一人前俯，一人后仰。 13、背对背坐，双手头上拉，一个前俯，一人后仰。 (六)、踝关节和足背部柔韧性练习 1、练习者手扶腰部高度肋木，用前脚掌站在最下边的肋木杠上，利用体重上下压动，然后在踝关节弯曲角度最大时，停留片刻以拉长肌肉和韧带。 2、练习者跪在垫子上，利用体重前后移动压足背，也可将足尖部垫高，使足背悬空做下压动作，增加练习时的难度。 3、练习者坐在垫子上，在足尖部上面放置重物，压足背。 4、做脚掌着地的各种跳绳练习。 5、做脚前掌着地的各种方向、各种速度的行走练习。 五、柔韧训练要点 良好的柔韧性不仅能防止训练损伤，而且能使肌肉更健美[6]。柔韧训练的方法很多，不必赘述。这里想谈的是笔者根据训练经验总结出搞好柔韧训练的七个要点，供大家参考。 （一）、充分准备：先做深呼吸，让腹部鼓起，然后慢慢伸展身体。从头部开始，慢慢地转动身体各部位，动作缓慢轻柔。起床前可先用两至三分钟充分伸展身体，先伸伸臂抬抬腿，接着伸伸“懒腰”，全身伸展，以促使肌肉“苏醒”。 （二）、循序渐进：不要期待立即见效，否则会损伤肌肉。要循序渐进，持之以恒，不要停停练练。动作责在连贯协调，不可运用爆发力，否则也会损伤肌肉。也不要过度追求柔韧性，否则会影响肌肉的爆发力[7]。 （三）、强度适中：注意身体的感受，若感到动作不灵活或疼痛难忍，则表明运动量已超过了自己的能力(练习时有紧绷感是正常现象)。 （四）、温故知新：开始新动作前要反复练习前面的动作。平时注意保持优美的身体姿势，坐时身体挺直，站时收腹、平肩、紧臀，走时抬头、挺胸，目视前方。 （五）、动静结合：静力性练习每次不要超过10秒钟。某部位韧带拉伸一定时间(数秒钟)后，紧接着该部位就要做动力性动作，这样可保持肌肉良好的弹性，增强中枢神经系统对肌肉活动的调节能力。还要注意结合健美技术动作的要求发展柔韧性，要多做动力性拉伸练习，不断变换姿势和拉伸部位。 （六）、整体训练：不能孤立、片面地强调某一部位的柔韧性训练，而应重视身体各部位的柔韧性训练，惟此才能提高身体的运动能力。 （七）、注意感觉：练习时不仅要调节好呼吸，注意力集中，而且要仔细体会动作姿势，“感觉”到动作连确到位了，效果也就出来了。 怎样掌握柔韧性训练的进度？ 六、柔韧性训练的要求 初学者首次进行柔韧性练习时，应从使自己感到疼痛的临界点往回放松一点的地方开始，每一个拉伸姿势保持20秒钟不动即可。对身体各组肌肉的练习亦只需重复一次。从此起点开始，逐渐延长每个动作的时间（直到能坚持1分钟），增加强度（以你能在自己可“可拉伸区域”内没有痛感地做该动作为合格）。如果你做到了这一步，就可以重复一遍该动作（即你可以完成该动作并坚持20秒，逐渐延长时间至1分钟）。为了实现目标，笔者建议每一次训练中针对每个部位做1分钟的拉伸练习，这样每次都能在10～15分钟内完成该练习。 （一）、肌肉、韧带组织的弹性不仅取决于性别、年龄，而且取决于中枢神经系统的兴奋度。情绪高涨时，柔韧性会增大。因此，柔韧训练要从少儿抓起，练习时的情绪也不可忽视[8]。 （二）、关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。如先天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周围关节的活动幅度。因此，对舞者来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。 （三）、神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。就是我们通常说的要求舞者做动作要放得开，别紧张。研究证明，训练水平高的人，肌肉的随意放松能力很高，这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关。 (四)、柔韧素质对各项运动技术的掌握和发挥具有重要的作用， 加大运动幅度，有利于肌力和速度的发挥[9]。 提高关节的灵活性，增加动作的协调优美感，可获得最佳的机能水平。 加速动作掌握进程，有利于技术水平的提高。使技术动作显得轻巧灵活，更加协调和准确。 防止、减少伤害事故的发生，延长运动寿命[10]。 游泳柔韧素质的训练对游泳中的作用： (一)加大游泳运动幅度，有利于游泳中的肌力和速度的发挥。  　　(二)提高关节的灵活性，增加动作的协调优美感，可获得最佳的机能水平。  　　(三)加速游泳动作掌握进程，有利于技术水平的提高。使技术动作显得轻巧灵活，更加协调和准确。  　　(四)防止、减少伤害事故的发生，延长运动寿命。  　　(五)柔韧素质是游泳选材的重要依据之一。 参考文献 [1] 柳百敏. 如何发展游泳运动员的柔韧性[J]. 体育科研, 1983,(05) [2] 尚延侠. 柔韧性练习 让我们的身体充满柔情[J]. 健康博览, 2007,(04) [3] 苏永成. 柔韧性锻炼是必修课[J]. 长寿, 2004,(02) [4] 吕望山, 郑月平. 柔韧性是“拉韧带”拉出来的吗?[J]. 中国体育教练员, 2007,(02) [5] 熊光明. 发展柔韧性的练习方法[J]. 中国学校体育, 1995,(06) [6] 刘永祥. 健身勿忘柔韧性锻炼[J]. 中老年保健, 2001,(07) [7] 邓庆银. 柔韧性练习会影响力量吗[J]. 田径, 2001,(08) [8] 张久利. 少儿柔韧性练习应注意的问[J]. 田径, 2001,(04) [9] 邓庆银. 柔韧性练习会影响力量吗[J]. 田径, 2001,(08) [10] 李文姝. 运动员的救心丸[J]. 生活与健康, 2004,(12)