烹饪营养学

null烹 饪 营 养 学烹 饪 营 养 学 海南省营养学会 梁媛烹 饪 技 巧 烹 饪 技 巧 1、了解原料的营养价值及功用。 2、了解烹饪加工对营养的影响 3、菜肴制作实例 常用原料的营养价值及功用 常用原料的营养价值及功用 鸡肉：性温、补中助阳、益气补精，被称为食补之王 牛肉：甘温、补中益气、补脾胃、强筋健骨 猪肉：滋肝阴、生精液、润肌肤 羊肉：大热动火、助阳 鹿肉：补虚劳体弱、壮阴益精 狗肉：性热、助阳动火 兔肉：补中益气、凉血解毒 蟹：冷利寒凉、富含蛋白、补肾添髓、养精活血 null黄花鱼：治失眠、贫血、头晕、产后体虚 鳝鱼：具祛风通络治疗口眼歪斜的功效 泥鳅：含钙食品、有“水中人参”之称，甘平无毒、能暖中益气、治阳事不起（补中气） 鲤鱼：气味甘平、利水下气 虾：补肾壮阴、养血固精 黑鱼：益胃消肿、养血补虚 鲶鱼：催乳利尿 鳝鱼鳝鱼null鲤鱼：妇女产后的营养补品 带鱼：补肝养血、滋润肌肤 鱿鱼：滋阳养胃、补虚泽肤 章鱼：可治夜盲症 菠菜：阿拉伯人称为“菜中之王”富含维C（每100克含90毫克） 黑木耳：养血活血、补气强力、有“人体清道夫”美称 西芹：降血压、在古代被列为“春药” 洋葱：防治都市流行病的重要蔬菜 土豆：高血压、心脏病人的重要食物null 豆腐：预防现代成人病的“植物肉” 蜂蜜：滋润养颜、下火 苦菜：有降血压作用 荞麦：中国人的“净肠菜” 绿豆：消毒、解毒 蚕豆：帮助记忆 大蒜：除风、杀菌 生姜：除湿、祛寒 扁豆：性平味甘、利水消肿 null 韭菜：辛温、能壮阳活血 豆腐：蛋白质、脂肪、钙 南瓜：粗纤维、降血糖 黄鳝：补气养血、温补脾胃 生菜：通乳汁、助发育的蔬菜 香椿：有“助孕素”美称 莴苣：能治失眠的蔬菜 莲藕：补中益气、消热散 青椒：开郁消食、温中下气 烹饪加工对营养的影响 烹饪加工对营养的影响 烹而后食，可以杀菌消毒，保障健康；并大大提高了食物的消化吸收率，改善了人体的营养状况，为人类体力和智力的进一步发展创造了有利的条件。但某些烹饪原料在进行特殊的烹调加工过程中，还可产生对人体健康有害的物质（如烟熏、不合理使用添加剂）。 null烹调方法：（1）炸：在炸制过程中，因高温作用使原料的蛋白质严重变性、脂肪也发生一系列反应，使营养价值降低。如在烹调时将原料经挂糊或上浆再下油锅，糊、浆可对原料形成一层脆性保护层，使原料不与热油直接接触、原料中蛋白质、维生素损失减少，同时防止了内部水的汽化。使菜品别有风味，如香酥鸭子。（2）炒：此种烹调方法除植物性原料外，一般事先都进行挂糊上浆，然后用旺火热油急炒使菜肴速成，保持菜肴滑嫩香脆的特点。因其操作迅速，加热时间短，水分及其营养素不易流失，所以损失较少。（3）煎：因此种方法制作时火力不大，不易使原料表面迅速吸收大量热量而使原料的水分汽化，所以营养素损失较小。（4）蒸：由于原料与水蒸汽基本处于密闭的环境中，原料在饱和热蒸气下成熟，所以可溶性物质的损失也就较少。 null 米类的烹调 　　 米类加工前的淘洗就可损失较多营养素，根据实验，大米经一般淘洗vitB1的损失率可达40%-60%，vitB2和尼克酸可损失23%-25%，洗的次数越多，水温越高，浸泡时间越长，营养素的损失越多。所以淘米时要根据米的清洁程度适当洗，不要用流水冲洗，不要用热水烫，更不要用力搓。 米类以蒸煮比较好，吃捞饭丢弃米汤的方法营养素损失最多，除vitB1、vitB2和尼克酸可损失50%—67%—76%外还可失掉部分矿物质。 面粉的烹饪技巧面粉的烹饪技巧面粉常用的加工方法有蒸、煮、炸、烙、烤等，制作方法不同，营养素损失程度也不同。一般蒸馒头、包子、烙饼时营养素损失较少；煮面条、饺子等大量的营养素如vitB1（可损失49%）vitB2（可损失57%）和尼克酸（可损失22%）可随面汤丢弃。所以煮面条、饺子的汤尽量喝了；炸制的面食如油饼等可使一些维生素几乎全部被破坏，所以要少吃。 肉类和鱼类的烹调肉类和鱼类的烹调　红烧或清炖维生素损失最多，但可使水溶性维生素和矿物质溶于汤内；蒸或煮对糖类和蛋白质起部分水解作用，也可使水溶性维生素及矿物质溶于水中，因此在食用以上方法烹调的肉类或鱼类食物时要连汁带汤一起吃掉。炒肉及其他动物性食物营养素损失较少。炸食可严重损失维生素，但若在食品表面扑面糊，避免与油接触则可以减少维生素的损失。 null4、鸡蛋的烹调 　　蒸、煮和炒营养素损失少，炸鸡蛋维生素损失较多。 5、蔬菜的烹调 　　蔬菜是我国人民膳食中维生素C、胡萝卜素和矿物质的主要来源。浸泡可使vitB族和vitC损失，在切菜过程中也可损失部分vitC.所以洗菜时要用流水冲洗，不可在中浸泡，要先洗后切，不要切的太碎，吃菜时要连汤一起吃；做汤或焯菜时要等水开了再把菜放入，且不要过分的挤去水分；蔬菜要现做现吃，切忌反复。null加工方法：（1）焯水：有时为了去除原料的异味、辛辣味、苦涩味等，许多原料要焯水处理再烹调。操作时一定要大火水沸，加热时间宜短，这样可减少营养素的损失。（2）上浆、挂糊：上浆挂糊是将原料表面裹上一层粘性的浆糊（蛋清、淀粉），经加热后，对原料形成一层保护膜。可以保护原料中的水分和鲜味不外溢、蛋白质不会过度变性、维生素又可少受高温分解破坏，营养素保存得多。（3）勾芡：勾芡是在菜肴即将出锅时，将事先调好的水淀粉淋入锅中，增加汤汁对原料的附着力。即保护了营养素且味美可口，特别是淀粉中含有可保护维生素C的成分 烹调小秘诀1 “锁住”钙烹调小秘诀1 “锁住”钙秘诀实施要点 先焯后炒 菠菜、苋菜等蔬菜含草酸多，要先焯一下再炒，可去掉一些草酸。避免草酸与钙结合，形成人体无法利用的草酸钙。 强强联合 豆腐富含钙，鱼富含维生素D，鱼头炖豆腐，强强联合，通过维生素D让钙留在体内。 想着用醋炒豆芽菜，点醋；炖排骨，点醋；做小酥鱼，也要点醋，因为醋有助于钙的吸收利用。秘诀2 “锁住”维生素C秘诀2 “锁住”维生素C 维生素C既怕高温，又怕碱，还会溶在水中悄悄地溜走。 秘诀实施要点 先洗后切 蔬菜摘干净了，先洗，再切。切完就别再浸泡。切好后也不要放置太久，应该现炒现切。 想着用醋维生素C喜欢酸性环境，所以烹调时应该适当地放点醋。 急火快炒 蔬菜中当属柿子椒的维生素C含量最多。椐《食物成分表》“食物经过烹调后维生素含量的保存率”：柿子椒，切成粒，用油炒1分钟，维生素C的保存率为78%。可别小看这78%，炒过的柿子椒仍含有维生素C56毫克（每100克），这个量已经接近于1～3岁宝宝每日维生素C的推荐摄入量（60毫克）。“锁住”维生素B1“锁住”维生素B1 维生素B1被称为健脑维生素。因为大脑唯一能够利用的能源是葡萄糖，而五谷杂粮要被消化成葡萄糖，就不能缺少维生素B1。 秘诀实施要点 米饭别捞 营养学家曾提供了这样的测查结果：稻米，用捞饭的办法，维生素B1的保存率仅为33%；用碗蒸的办法，维生素B1的保存率为62%。可见，吃捞饭，维生素B1大多溜到米汤中去了。 面食别炸 营养学家也提供了这样的测查结果：面粉，炸成油条，维生素B1的保存率为0；制成烙饼，维生素B1的保存率为79%。 粗粮细做 粗粮含维生素B1比较丰富，但小宝宝很难消化。如鲜玉米棒子，或煮、或蒸、或烤，都鲜嫩可口，可对于宝宝来说，整粒的玉米不容易嚼烂，因此消化吸收就打了折扣。如果把鲜玉米粒磨成糊状，再制成饼，那就好消化多了。“锁住”胡萝卜素和番茄红素“锁住”胡萝卜素和番茄红素 胡萝卜素和番茄红素，是两种抗氧化剂，有助于提高人体的抵抗力。 生吃胡萝卜、番茄，或榨汁，都会白白浪费了这两种抗氧化物。所以，西红柿炒鸡蛋、胡萝卜炖牛肉等等，都是一种“巧烹调”。 看来，怎么烹调，还真得先了解各种食物的“脾气”，顺着它，它就能更好地为我们服务了。null三、菜肴制作实例 （一）干炒：扬州炒饭 用料：隔夜白米饭150克、鸡蛋2只、鸡脯肉20克、虾仁3克、熟火腿肉15克、猪肉20克、水发冬菇5克、熟笋5克、青豆10克、鸡汤20克、葱花、料酒、猪油适量 做法：1、将火腿、鸡肉、猪肉、冬菇、笋、切成 约青豆大的丁；鸡蛋打入碗内入适量盐、葱花拌匀。 2、炒锅上火加入植物油烧热后下入所有丁料及干贝煸炒，加入料酒、盐、鸡汤煮滚备用。 3、炒锅重新上火下油烧五成热时倒入鸡蛋炒散，加入米饭炒匀并加入炒好的丁料继续炒匀，最后加入青豆和葱末与锅中饭同炒匀即可。nullnull（二）滑炒：鱼香肉丝 用料：肥瘦肉丝400克、木耳20克、泡椒40克、糖一汤匙、醋一汤匙、酱油2茶匙、上汤60克、葱花、姜、蒜茸各适量 做法：1、肉丝用盐和生粉水拌匀；木耳用温水涨发后切丝；姜、蒜、泡椒剁细备用。 2、把糖、酱油、醋、盐、味精、生粉加上少许的汤调成鱼香汁备用。 3、锅烧热，下油烧到六七成热时下入肉丝快速炒散，即下泡椒、姜、蒜、葱炒出香味，最后加入鱼香汁和木耳丝炒匀即可。nullnull（三）蒸：清蒸鱼 用料：鱼一尾（300—400克），葱1棵、姜3片、料酒、生抽、白胡椒、盐、糖、油、香菜各适量 做法：1、鱼去鳞、内脏后用刀于鱼身 两侧划三刀口；葱切丝备用。 2、取一盘放少许葱、姜垫底，置鱼于其上，将拌好的调味料淋于鱼身，用高火蒸6—8分钟即可。 3、出锅后在鱼身洒上葱丝和香菜，淋热油即可。nullnull（四）炖：小鸡炖蘑菇 主料：童子鸡750克-1000克、蘑菇75克 （最好是东北的榛蘑） 调料：葱、姜、干红辣椒、大料、酱油、料酒、盐、糖、食用油 做法：1.将小仔鸡洗净，剁成小块； 2.将蘑菇用温水泡30分钟，洗净待用； 3.坐锅烧热，放入少量油，待油热后放入鸡块翻炒，至鸡肉变色放入葱、姜、大 料、干红辣椒、盐、酱油、糖、料酒，将颜色炒匀，加入适量水炖十分钟左右后倒入蘑菇，中火炖三四十分钟即成。 此菜在冬天吃，有活血祛寒、预防风寒侵袭的作用，是东北的名菜。 nullnull （五）煮：豆腐鱼头汤（酸菜） 用料：鲢鱼头400克、豆腐250克、菜胆（酸菜）200克、二汤3杯、生姜、盐、味精、胡椒粉、料酒各适量、烹调油少许 做法： 1、鱼头去腮、洗净备用。（也可拆骨） 2、菜胆（酸菜）洗净、姜切薄片备用。 3、炒锅内放油烧三成热，放鱼头、姜片煎至透，烹料酒，加入二汤、盐、味精、豆腐（切方块），加盖猛火滚至奶白色时加入菜胆、胡椒粉、装汤盆。nullnull（六）炸：蒜香排骨 用料：净猪排1000克、五香粉10克、八角6粒、蒜、姜、葱、花椒粒少许、料酒、盐、味精适量 做法： 1、将猪排剁成块，把配料、调料拌匀均匀地撒在排骨上，腌渍半小时。 2、将油烧至五成热，下入腌好的排骨浸炸，待油烧至八成热时，再转小火炸约3 分钟至成熟，最后将排骨炸上色（枣红色）即可。nullnullnullnullnullnull