10天瘦身攻略

目录 1、​ 瑜伽 2、​ 睡前美体操 3、​ 美腿体操两套 4、​ 睡前按摩工 5、​ 提臀 6、​ 势减麒麟臂 瑜伽pose——简易金字塔式 1.双腿分开2倍于肩宽,吸气,双臂合掌于臀部后方 2.呼气,身体缓缓向前,向下水平于地面停住 3.吸气,下颚向前延伸,双手向上收紧肩胛骨 4.保持呼吸,眼睛注视前方 功效：拉伸腿侧肌群,挤压肩胛骨,防止含胸驼背,减少背部的多余脂肪，增加胸部获氧量，提升精神。 瑜伽pose——孔雀式 1.吸气，曲左膝，左臀坐地面，右腿向后侧伸展 2.呼气，上半身完全转向左侧 3.吸气，左手缓缓向上抬起，右手向后轻抚右小腿(收紧臀部) 4.下颌微抬，保持呼吸3 ~ 5次 功效：减少腰部多余脂肪，舒展肩关节，柔软脊柱，提升情绪。 瑜伽pose——鸽王式 1.吸气，曲左膝，左臀坐地面，右腿向后侧伸展 2.呼气，弯曲右膝向上，右手向后抓住右脚指尖 3.吸气，左臂缓慢向上抬起，眼睛注视手指尖 4.保持呼吸3 ~ 5次 功效：舒展全身各处关节、肌肉，提高机体协调性，充分放松。 瑜伽pose——束脚式 1.曲膝坐于垫子上,双脚掌心相对拉近会阴处 2.吸气,呼气时双手缓慢地向前、向下延伸 3.保持3 ~ 5次呼吸 功效：舒展髋关节，灵活下半身关节，防止下肢浮肿，促进胃肠功能，保持生殖器官健康。 瑜伽pose——英雄式 跪姿上伸展 1.金刚跪姿跪立 2.吸气，左腿向左侧展开，脚尖点地 3.双臂合十于头顶 4.保持3 ~ 5次呼吸 功效：加强肢体力量，美化线条，舒展身体，提升精力。 瑜伽pose——英雄式 1.金刚坐姿，立直脊背，腰骶放松 2.吸气，右手向上屈肘，轻贴后脑，呼气，左手由下向上，两手在背后交握 3.吸气，舒展肩关节，转头看右侧 4.保持呼吸3 ~ 5次 功效：缓解肩颈疼痛，减少手臂脂肪，同时促进乳房健康。 瑜伽pose——侧伸腿式 1.侧卧，一只手臂屈肘支撑地面 2.弯曲一侧腿，脚趾尖点地 3.轻抬起另一侧手，放在弯曲腿的膝关节上 4.眼睛注视手指，保持呼吸 功效：拉伸侧腰，加强手臂的锻炼，减少多余脂肪，放松精神。 瑜伽pose——树式平衡 1.站立,弯曲左膝,左脚掌抵住右大腿根部 2.吸气,双臂侧平举,保持脊背宗正 3.保持3 ~ 5次呼吸 功效：锻炼平衡感，增强稳定性，雕塑腿部线条。 瑜伽pose——舞王式 1.站立，重心放于左脚，右腿屈膝向上，右手抓右脚脚尖 2.吸气，收紧右臀，借助右臂力量拉起右腿向后向上伸展 3.呼气，保持左脚重心稳定，直至脚尖拉过头顶 4.眼睛平视前方，腹部内收，保持呼吸 功效：美化小腿的线条，减少大腿多余脂肪，健康膝关节。 瑜伽pose——轮式 1.仰卧，双手放在身体两侧 2.屈腿，脚后跟紧贴大腿后侧 3.双手移到头的两侧，掌心贴地 4.吸气，拱起背部，髋部与腹部向上升起 功效:有益神经和内分泌系统，尤其是女性生殖系统。完全伸展背部肌肉，使背部更加柔软，有力地按摩腹部器官。 瑜伽pose——战士一式 1.双腿分开2倍肩宽,左脚脚指尖向左,右脚指尖正对前方 2.吸气,双手侧平举,肩膀放松 3.呼气,头部转向左侧,保持呼吸 功效：消除腰腹部和腿部脂肪，舒伸肢体、振奋精神。 瑜伽pose——半骆驼式 1.跪立于垫子上 2.吸气臀肌收紧,髋关节向前推,左手向后轻触左脚后跟 3.伴随吸气,右手向上45°停住,眼睛注视手指尖 4.保持3 ~ 5次呼吸 功效：缓解哮喘、支气管炎、便秘、月经失调等身体不适。帮助矫正不良体态，加强肺活量和血液循环，消除肩膀、背部的疲劳和压力。 睡前美体操 睡前美体操第一课：腰围&臀部瘦身操 纤腰，翘臀，无可质疑地成为完美身形的重要指标。首先，放松骨盆和大腿关节，以调整全身的歪斜部位，从而刺激腰部周围肌肉，由身体的中间部位开始锻炼。 步骤1、单膝直立 仰面躺下，立起单腿膝盖，此时应保持身体笔直。双臂呈八字形展开，放置于身体两侧。 步骤2、放倒膝盖 缓缓向外侧放到直立的膝盖，尽量贴向地面。脚底紧贴住伸直的另一只腿。上半身保持笔直，注意腰部不要晃动。 步骤3、再次立膝 将放倒的膝盖恢复直立，再伸直膝盖，使腿呈笔直状。如此这般，再换腿练习，左右交叉进行，各五次。 睡前美体操第二课：腹部&大腿瘦身操 上下活动腰部，将有助于加强骨盆肌肉群以及大腿肌肉活动量，对改善便秘也很有帮助哟！ 步骤1、身体平躺 身体呈标准姿势平躺。双膝立起并打开，与腰部同宽。双臂呈八字形展开，放置于身体两侧。 步骤2、托起腰部 靠肩部和脚掌将身体支撑住，同时慢慢托起腰部。要下意识拉伸大腿内侧，保持这个姿势七秒钟。 步骤3、并拢膝盖 在托起腰部的同时，将双膝并拢，坚持七秒。感觉像是把骨盆收紧了一样。然后再慢慢放送腰部，回到步骤1的姿势。重复练习2～3次。 睡前美体操第三课：手臂&胸部运动 通过对上半身的活动，尤其是前臂以及侧腹肌肉的运动，胸大肌也将得到锻炼。因此，还可以达到丰胸和消除肩酸的效果哦！ 步骤1、身体平躺 身体呈标准姿势平躺。双腿与腰同宽，绷脚背。双臂平放，手掌贴于地面，自然位于身体两侧。 步骤2、舒张双臂，靠近耳旁 双臂展开，移动至头的方向，尽量贴近耳旁。下意识舒展侧腹。 步骤3、一边画弧形，一边放下手臂 将伸展至头部正上方的双臂，画弧线从身体上方缓缓放下。重复步骤1～3三次。 睡前美体操第四课：催眠放松，整理运动 睡眠是激活新陈代谢和恢复激素平衡的重要时间。因此，为了得到深沉睡眠，我们还要进行最后的整理运动，来舒展和放松我们的身心。 步骤1、身体平躺 将垫子或枕头放于背后靠近胸部的位置，呈平躺姿势。手臂自然放置于身体两侧。双腿打开与肩同宽，肩部放松。 步骤2、摆出投降的姿势 双手举起至正上方，然后笔直放置于两耳旁。与此同时，用腹部深呼吸。 步骤3、保持十秒钟 双手达到耳旁后，保持腹式呼吸十秒钟哦。胳膊肘儿一定注意不能弯曲。然后将力气瞬间释放。 美腿体操 1. 单腿前进式 目标：锻炼你的臀部、大腿内外 A: 双手叉腰，右腿向前左腿向后弯曲，两个膝盖分别与地面都保持90度 B: 回到站立姿势，然后右腿向右侧弯曲，同时左侧伸直 C: 然后左腿向前迈进一步保持膝盖弯曲，右腿则向后弯曲 ABC为一套动作，做10套，然后换腿练习。整个动作保持你的脖子和脊椎在一条直线上。 2.高抬腿式 目标：腹部、臀部柔韧性、屁股 A: 在地上放一个12-14英寸高的垫子，左脚踩在垫子上 B: 然后抬起你的右腿，膝盖弯曲，直到膝盖与地面平行，然后将右腿回到开始位置，然后换腿练习 AB为一套动作，做10套，如果想增加难度，可以双手各握一个5-10磅的哑铃。 3. 前进式跳跃 目标：臀部柔韧性、大腿、小腿 A: 双腿站立，手臂弯曲90度，然后右腿向前迈进弯曲，左腿向后弯曲 B: 然后身体向上跳跃，同时手臂向前，仍保持肘关节弯曲90度，双腿跳跃与半空中，像剪刀腿一样 C: 跳跃后回到左腿向前弯曲，右腿向后弯曲的姿势 ABC为一套动作，做10套，换腿练习。 4.  俯卧延伸 目标：背部、腿部 A: 双脚分开，与髋同宽，背部向下弯曲，双腿绷直，双手触地，离腿部8-12英寸距离 B: 双手向前伸，做成俯卧撑的姿势，然后双腿慢慢移动到双手的位置 AB为一套动作，持续做2-8套 5. 蹲坐跳跃 目标：臀部、大腿 蹲坐跳跃步骤 A: 双脚分开，与髋同宽，呈蹲坐姿势，双腿膝盖弯曲成90度 B: 然后双臂向上伸直，双腿伸直，向上跳跃，然后回到开始姿势 AB为一套动作，重复做10套 6.  砍树式 目标：肩膀、腹部、臀部 A:双脚分开，与髋同宽，双手在大腿内侧抓住一个8-10磅的哑铃，然后蹲坐下来，双膝与地面成90度 B: 保持手肘关节微微弯曲，身体慢慢站立，同时哑铃举过头顶，然后回到起始姿势 AB为一套动作，持续做10套 7. 力量式跳跃 目标：臀部、大腿 A: 右腿做高抬腿动作，尽可能地抬高你的膝盖，同时左臂向上举过头顶 B: 左腿绷直，右手肘向上自然弯曲，落于地面后换右脚持续跳跃动作 AB为一套动作，持续做10套 8. 单腿延伸式 目标：臀部、大腿 A: 左腿放于身体前侧，膝盖弯曲，右腿向后尽可能伸直 B: 背部向前弯曲，尽可能碰到左腿，同时前臂水平放于地面 AB为一套动作，持续30秒，然后换腿练习 1. 双腿盘卧 锻炼部位：臀部、双腿 身体左侧侧卧，两腿伸直，左手肘和左前臂支撑身体重心，右腿膝盖弯曲放在左大腿前，同时右臂放于右腿弯曲的膝盖上，左腿尽可能地往上抬，如图所示，然后慢慢放下左腿，每天做20次抬腿训练，然后换另一边重复练习。 2. 双臂环绕 锻炼部位：背部、手臂 双腿分开略宽于髋部，膝盖保持柔软，臀部保持不动，左臂伸直举过头顶向右，同时右臂向左，如图所示，臀部以上向前倾斜平行于地面，然后2个手臂交换练习，每个手臂各做20次练习。 3. 单膝向前 锻炼部位：双腿、臀部、背部、手臂 双腿跪在地上，双臂伸直，背部和头部保持水平，然后慢慢抬起左腿，不要高于臀部的高度，如图所示，做20次上下抬腿练习，然后换另一只腿重复练习。 4. 扎马步 锻炼部位：大腿、背部 开始扎一个左腿在前，后退在后的马步，保持左大腿与地面平行，膝盖弯曲，提高手臂双手搭在肩膀两侧，如图所示，尽量保持这个姿势，靠后背仂骨的力量让身体往左、往右运动，然后做向左、向右侧身练习，这个为一套动作，每天做20套，然后换腿重复练习。 5. 臀部抬起 锻炼部位：大腿、背部 平躺在地上，膝盖弯曲，双臂伸直放于身体两侧，同时双脚也平放在地上，然后慢慢抬起臀部，保持肩膀和膝盖在一条直线上，如图所示，慢慢回到起始姿势，做20次臀部抬起练习，最后快速做10次这样的练习。 6. 腰腹挺起 锻炼部位：腰腹、手臂 坐在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地上，手臂呈90度放于身体两侧，收腰腹同时背部向后倾斜45度，右臂向前伸直，如图所示，保持这个姿势，同时左臂向前向后运动20次。 7. 双臂环绕 锻炼部位：手臂、肩膀 双脚站立，膝盖放松，双臂向外伸直，手腕弯曲，同时膝盖弯曲，双臂向前向后坐环绕动作，如图所示，向前环绕20圈，向后环绕20圈。 8. 单膝跪卧 锻炼部位：腰腹、手臂 双膝跪在地上，双臂垂直于地面，背部保持水平，然后左膝盖往胸腔方向慢慢移动，如图所示，右腿大腿保持垂直，做20次练习，然后换腿重复练习。 9. 剪刀腿 锻炼部位：双腿 双腿伸直坐立，向后微微倾斜，前臂和手肘支撑身体重心，让你的小腿做成剪刀腿的姿势，左腿略高于右腿，如图所示，然后换右腿上左腿下重复练习，直到你的小腿发酸位置，双腿交换练习，每天各做20次。 健康按摩运动 搓脚2分钟月瘦10斤 具体方法(以下方法每种都只需2分钟，美眉们每天只做一种方法即可，如时间充裕全做效果更佳) 1、敲击脚底 每天晚上睡前用拳头敲击脚底，可以消除一天的疲劳，促进全身血液循环，是内脏 排毒 功能增强，使体内血管的排泄功能畅通无阻，加快燃脂速度。正确方丽是以脚掌为中心，有节奏的进行，以稍有疼痛感为度，每只脚100次左右，运动完成约2分钟。 2、双脚晃动 全身血液循环不佳，就会发生内脏功能失调和内分泌失调的现象，会出现体能毒素不能及时排除，新陈代谢速度过慢造成脂肪堆积，出现 肥胖 。简单的脚局部刺激便可以促进血液循环，加快新陈代谢速度。仰卧在床上或地板上，先让双脚在空中晃动，然后像踏自行车一样让双脚旋转。持续2分钟，全省血液循环立即通畅，燃烧脂肪，且有助于改善睡眠。 3、赤脚行走 此方丽最大的优点是使掌 心得 到锻炼的机会，掌心是保持人体平衡的重要部位，行走时尽可能让掌心得到刺激，可尝试走卵石路，或在家中准备一块带圆润突起的席垫。让五指分离运动也是赤脚行走的一大优点，为了减肥和身体健康，在家中尽可能的让双脚从鞋袜中解放出来，赤脚行走。坚持2分钟即可。 4、揉搓脚趾 揉搓脚趾不仅 瘦身 ，还有增强记忆力的作用。可以用双手抓住双脚的大趾，作圆周揉搓，每天揉搓数次，每次2分钟，也可以用手作圆周运动来搓小趾外侧，由于记忆力是与小脑相关的，而小趾又是小脑的反射区，所以揉搓小趾有助增强记忆力。揉搓2分钟。 5、脚底按摩 让双脚合拢起来相互摩擦，使血液循环通畅，待脚步感到温暖，便可以在短时间内加强体内排毒燃脂功效。方丽是仰卧在床上或地板上，抬起双脚用力相互摩擦，如果双手同时进行摩擦效果更好。只要用力摩擦20次左右即可，约2分钟。此方丽同时还有助于睡眠 提臀又瘦腿 简单减肥运动 第一式： 坐在地上，双脚伸直，背向后靠，以手肘作支撑，手放在髋部，如图(A)。下背部压向地面，用腹部的力量，抬起双腿到45度。脚趾向前，让脚面与小腿呈直线，两腿并拢，顺时针画12个圈，如图(B)，然后再逆时针画12个圈。 这个动作既可以收腹，又可以瘦腿哦。 第二式： 两手分别拿起一个5-15磅重的哑铃，以右脚作支撑，左脚放在身后几英寸处，如图(A)。保持背部挺直，髋部向前倾斜，知道身体差不多与地面水平，哑铃与肩膀在一条线上，如图(B)。恢复到开始的位置，这是一个完整的动作。做12个动作，然后换腿练习。 这个动作可以把腹部、腰部、臀部、腿部的肥肉一网打尽。 第三式： 双腿向外打开45度，两脚距离宽于髋部，然后身体蹲下，如图(A)。从那个姿势开始，左脚向外跨出，保持蹲坐的姿势，如图(B)。向右跨一步，恢复开始位置。继续横着跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。 这个动作对腹部和腿部的减肥都很有好处哦。 傲人胸部 摸出来的丰满 直接按摩胸部 由下往上、由内而外地抚摸乳房，用适当的手部力量交替来回按摩双乳各2分钟。条件允许的话，可伴以使用美胸产品或是身体按摩油，能够达到滋润胸部肌肤及增强胸部弹性的功效。 辅助紧实肌肉 方法一：挺直身体，双手合十，左右手掌同时施力并互相推挤，吸气时停顿，吐气时用力，每天锻炼1分钟左右，能使前胸与手臂内侧的肌肉变得更加紧实，同时还可有效消除腋下两侧多余的脂肪，防止“副乳”产生。 方法二：挺直身体，嘴巴作出夸张的“一”与“O”的形状，来回做个两三分钟，可以拉紧下颚至颈部的肌肉群，同时有助于提升胸部和紧实前胸的皮肤。 沐浴健胸运动 沐浴既为清洁，同样也是健胸的好时机。当热水喷淋胸部时，有意识地按摩胸前的肌肤，可以促进血液循环，并且防止胸部松垂。 椅上健胸运动 对于需要经常伏案工作的OL来说，利用座椅来做健胸运动也不失为一个好方法。只要用双手扶住椅背，连续做上10个左右突出胸部的姿势，有利于加强胸部的韧带组织。 床上健胸运动 睡觉之前，先俯卧在床，胸部以上部位探出床外，然后挺起上半身，双手做如蛙泳般的划水动作，也可强健胸部的肌肉弹性。 前后摆摆手 减掉麒麟臂 1、跪立，挺直后背 跪立，挺直后背，脊背要直，两腿间分开约一拳宽度。手臂自然下垂，手心向后。 2、双臂尽量向后抬起 两手向后渐渐抬气，配合短促呼气，手臂向后抬起至最大程度，反复10次，注意呼吸。 3、手心朝向体侧 上一步动作完成后，将两手心朝向体侧。 4、再次抬手臂 保持手心向体侧姿势不变，在短促呼吸的同时，将手臂向后抬至最大程度。反复10次。 5、手心转向朝前 上一步骤完成后，将手心朝前。