压力管理与心理调适

压力管理与心理调适◆压力的检测 ☆A：没有或极少（每周1天以下/0分) ☆B：有时候（每周1——2天/1分) ☆C：时常（每周3——4天/2分）☞压力的自我检查 项目 没有或极少（0） 有时候（1） 时常（2） 1 觉得手上的事情太多，无法应付 2 觉得时间不够，所以要争分夺秒 3 觉得没时间消遣，终日记挂着工作、学习 4 遇到挫败总是很容易发脾气 5 担心别人对自己工作学习表现的评价 6 觉得周围人和家人都不欣赏自己 7 担心自己的经济情况 项目 没有或极少（0） 有时候（1） 时常（2） 8 有头痛/胃痛/背痛的毛病，难以治愈 9 需要借烟酒、药物、零食等平缓不安的情绪 10 需要借助安眠药入睡 11 与家人、朋友相处时常会发脾气 12 与人倾谈时，常打断对方的对话 13 上床后又觉得思潮起伏，很多事情牵挂，难以入眠 14 太多的事情，不能每件事情做到尽善尽美 项目 没有或极少（0） 有时候（1） 时常（2） 15 当空闲时轻松一下觉得内疚 16 做事急躁，任性而事后感到内疚 17 觉得自己不应该享乐 总分评估结果0-10分——精神压力程度低，可能会感到生活缺乏刺激，比较简单沉闷，做事的动力也不高。 11-15分——精神压力程度中等，虽然有些时候感到压力较大，仍可应付。 16分以上——精神压力偏高，应反省一下压力来源并寻求解决。 抑郁症诊断有了标杆：根据PHQ-9量化评估，识别抑郁症“可以像量血压一样方便”。 摘自中华医学会精神病学分会抑郁症协作组主办的“评估与治疗”高峰论坛会。 参照美国精神病医学会发布的《精神疾病诊断与统计手册》第五版（DSM-5）PHQ-9心情指数自测表PHQ-9心情指数自测表评分规则：1—完全不会（0分）；2—好几天（1分）；3—一半以上的天数（2分）；4——几乎每天（3分）总分0-27分 问题 选项 1做事时提不起劲或没有兴趣 1 2 3 4 2感到心情低落、沮丧或绝望 1 2 3 4 3入睡困难、睡不安或睡眠过多 1 2 3 4 4感觉疲倦或没有活力 1 2 3 4 5食欲不振或吃太多 1 2 3 4 6觉得自己很糟——或觉得自己很失败，或让自己或家人失望 1 2 3 4 7对事物专注有困难，例如阅读报纸或看电视时 1 2 3 4 8动作或说话速度缓慢到别人已经觉察，或正好相反——烦躁或坐立不安、动来动去的情况更胜于平常 1 2 3 4 9有不如死掉或用某种方式伤害自己的念头 1 2 3 4PHQ-9评分规则及治疗建议 分值 结果分析 治疗建议 0~4分 没有抑郁 无 5~9分 轻度抑郁 观察等待，随访时复查PHQ-9 10~14分 中度抑郁 制订治疗，考虑咨询，随访和/药物治疗 15~19分 中重度抑郁 积极药物治疗和/心理治疗 20~27分 重度抑郁 立即首先选择药物治疗，若严重损伤或对治疗无效，建议找精神疾病专家，进行心理治疗和/综合治疗◆提纲◎认识压力◎压力的正面作用与负面影响◎你的压力从何而来◎压力的检测◎怎样进行压力管理什么是压力？压力是由个体在生活适应过程中的一种身心紧张状态，由于环境要求与自身应对能力不平衡而来；这种紧张状态倾向于通过非特异的心理和生理反应表现出来。压力是一种过程体验压力是紧张的心理、生理状态感到紧张的事、刺激四种压力类型“压力是在你认为需求和你满足这项需求的能力之间存在不平衡时，所产生的一种生理和心理上的反应。”通俗说“压力就是你想处理某件事情，但是你又不能确定怎样处理。”一般来说，压力分为四种类型：预期压力：由未来某种因素引起，就是一种担心。情境压力：是当前压力，需要你立刻引起关注。长期压力：它经常会持续一段时间，往往起源于无法控制的的可怕事情。如疾病、事故、或紧张的人际关系等。残余压力：它是过去的一种压力。表面不愿或不能释放过去的伤痛或痛苦的回忆。我是不幸的吗？ 每个人都经历压力——有时是强大或超强压力，尽管各自经历的压力不尽相同，但每个人的压力特征和水平经常会有惊人的相似。 曾经盖诺普民意调查获取了美国人的一组横截面数据。问卷题目是“日常生活中你多久就会面临一次压力？”百分之四十的人认为是“经常”，百分之三十九的人认为是“有时”。 这就意味着百分之七十九的人面临生活压力。 就医的职业人群中约百分之六十的人都与压力症状相关。我的压力很特别吗？ 压力无处不在，这些压力对你来说很特殊吗？ 答案：是的。因为对我的压力事对你可能根本没有影响，而对我轻而易举的事也可能让你止步不前。 你邀请某某陪你一起出去，但回答是“对不起，我不去。” 你唱歌跑调了，周围同事起哄。 你组织一次活动，结果搞砸了。 你失恋了。 ……◆压力的正面作用与负面影响压力是一种很自然的现象。回避或试图回避接受压力信息不会给你带来任何好处。把问题的压力应视作朋友，有助于你从”反转法则“中获益。或许你经受的压力越大，减轻压力和恢复生活平衡的能力也越大。◆压力的正面作用与负面影响感觉剥夺实验1954年，心理学家贝克斯顿（Boxton）在加拿大的麦克吉尔大学所做的感觉剥夺研究，募集了大学生志愿者作为参加实验的人。志愿者每天躺在床上睡觉，并有每天20美元的酬劳。他们可以自己决定何时退出实验。这种无任何压力的生活看来应该是惬意的，还有钱可以拿。（当年打工一小时的酬金是50美分）◆压力的正面作用与负面影响实验过程实验结果睡觉厌倦、不安制造刺激出现幻觉唱歌吹口哨自言自语大多数参试者在实验开始后24——36小时内要求退出，一般几小时后出现恐慌，三-四天后出现幻觉、注意力涣散、焦虑等，实验结束后数日才恢复正常。感觉剥夺实验◆压力的正面作用与负面影响一生发展，在每个阶段都需要应付新的要求。没有压力，就没有成长！婴儿孩童青少年成人结论：压力是无处不在、不可避免的，也是必要的◆压力的正面作用与负面影响压力的正面作用有了压力才有了驱动力。比如，当你有了欲望或出现紧迫感的时候，压力就随之而来，人生潜能也会得到更大的发挥，你的人生轨迹也朝着你的目标前进。这就是压力的正面作用。一条猎狗将兔子赶出了窝，一直追赶他，追了很久仍没有捉到。牧羊看到此种情景，讥笑猎狗说"你们两个之间小的反而跑得快得多。"猎狗回答说：“你不知道我们两个的跑是完全不同的！我仅仅为了一顿饭而跑，他却是为了性命而跑呀！”◆压力的正面作用与负面影响压力的负面影响 压力的结果是正面的还是负面的，取决于压力的大小和一个人对压力的承受程度。一个处于长期压力之下的人就像一个齿轮转动过高的汽车。引擎会过早报废，我们的身体也同让如此。 压力过大的影响依次会在人的心理、生理、行为等方面反应出来。执行猴的悲剧 让A、B两只猴子各坐在自己的约束椅子上，每20秒钟给一次电击。 两只猴子都有一个压杆，其中A猴若在接近20秒钟时压一下，能使两只猴子避免电击。否则，两只猴子便一起受到同样电击。 因此，A猴总是惦记压杠杆，以免被电击；而B猴对是否压杠杆与电击无关。**结果表明，两只猴子被电击的次数和强度虽然一致，但疲于压杆的A猴由于心理上负担沉重而患胃溃疡；另一只猴子却安然无恙。◆压力的正面作用与负面影响(一)压力过大的心理症状：1、焦虑、紧张、迷惑、烦躁、敏感、喜怒无常；2、道德和情感准则削弱；3、感情压抑，兴趣和热情减少，厌倦工作；4、意志消沉，自信心不足，出现悲观失望和无助的心理；5、短期和长期记忆力减退；6、精神疲劳，错觉和思维混乱增加◆压力的正面作用与负面影响 （二）压力过大的生理症状： 1、心率加快、血压增高； 2、身体疲劳，肌肉紧张（尤其是头、颈、肩、背等）； 3、汗流量增加：恶心、胸闷、头痛； 4、怀疑症增加，睡眠不好； 5、皮肤干燥、有斑点和刺痛（皮肤对压力特别敏感）； 6、消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡。◆压力的正面作用与负面影响 (三)压力过大的行为症状： 1、工作能力降低，错误率增加且不愿意承担责任； 2、放纵自己，吸烟、酗酒、过度饮食等； 3、没胃口，吃得少，体重迅速下降； 4、孤僻、自闭、烦躁不安或出现稀奇古怪的行为； 5、冒险行为增加，包括不顾后果的驾车和赌博； 6、攻击、侵犯他人，破坏公共财产； 7、与家庭和朋友的关系恶化； 8、自杀或企图自杀。◆压力的正面作用与负面影响☞压力产生的结果高难度的工作任务应对成功应对失败正面作用 能力提升 自信心增强 情绪愉快 期待更多挑战负面影响： 挫折感 自信心降低 情绪低落 害怕再次遇到挑战 压力的结果既可以是正面的，也可以是负面的，取决于个人能否成功应对◆你的压力从何而来 越是看中胜负成败，越是有压力。 最大的竞争对手是你自己！ 面对残酷的竞争，怨天尤人不是明智之举。总想着超过别人也不是有效的方法。 无论做什么，尽自己最大的努力把它干好才是最理想的挑战自己的法则压力的来源个人的性格（不能自我肯定、追求完美）外界的要求（工作、生活、社会…）◆怎样进行压力管理所谓压力管理就是使用各种方法平衡要求与处理能力，将消极性压力转化为积极性压力，从而使自我身心放松，保持健康生活及工作状态。◆你用哪些方法缓解压力 倾诉是女性的优点 当女性遭遇压力时，主要会选择哪种方式来宣泄？ ◆你用哪些方法缓解压力 男人流汗不流泪 当男性遭遇压力时，主要会选择哪种方式来宣泄？◆怎样进行压力管理为什么需要压力管理？工作表现绩效高峰压力管理目标疲劳耗竭P点崩溃压力水平心理学家曾形象说：压力就像一根小提琴弦，没有压力，就不会产生音乐。但是，如果琴弦绷得太紧，就会断掉。因此，人需要将压力控制在适当的水平一使压力的程度能够与生活协调。如果没有压力，你就达不到完成任务所需的思维、情绪和活动水平；但是如果压力太大，也将干扰任务的顺利完成。这同样可以拿人体的血压来比拟，无论是高血压还是低血压都会对健康产生严重的危害。可见，无论是压力太大，还是压力太小，都不合适，都需要进行压力管理。◆怎样进行压力管理 压力管理的步骤：压力诊断压力缓解①压力诊断可以把上面所描述的”压力过大负面影响“的各种表现当做预警信号来诊断自己是否是压力过大。同时，要根据内外压力来源的各个方面，找出：1、目前我的压力有哪些？属于哪个类型或有几个类型？2、我最大的压力源是什么？（是学习还是人际关系？或是其他）◆怎样进行压力管理压力管理的步骤：压力诊断压力缓解②压力缓解心理学将人应对压力的策略分为两类：1、问题解决，即处理压力造成的问题，通过努力克服困难，将问题解决，压力就排除了。2、情绪应对，即时处理压力所造成的反应，身心调节。◆怎样进行压力管理压力管理的技巧缓解压力压力面对压力压力管理原则||平衡◆怎样进行压力管理面对压力建立积极生活态度改变不实际的信条避免使用消极词语保持积极心理暗示1、把压力视为一种动力2、面对问题，把问题根本解决，而不是逃避压力3、过程管理可以忘记最终目标的庞大压力，管理结果不如管理过程。一些不切实际的信条：1、我必须与任何人都相处融洽，要别人喜欢我2、我必须最好的，应获得别人的欣赏3、我应当完全胜任自己的工作，并取得充分的成就，这样才能认为自己是有价值的4、我应出人头地（但又没有明确的界定）◆怎样进行压力管理缓解压力建立自己的”支持网络“清楚原因学会控制发展个人兴趣爱好学会放松避开压力源可以安然度过一段不太长的时间，但很少能成为一劳永逸的解决之道。◆怎样进行压力管理1问题应对要努力争取以最有效的方式将负面压力转为正面动力。问题解决过程的步骤如下：积极的态度分析压力事件的性质确认自己对问题的处理能力积极寻求资源及支持系统有计划、有步骤拟定解决计划讲究策略，并脚踏实地、立即行动若已完全尽力，短时间内问题仍然无法克服，则表示问题本身的难度甚高，有可能需要长期奋斗不懈，除了必须培养坚韧不拔的斗志之外，可能还需要其他的精神力量支持，如求助或者选择放弃。◆怎样进行压力管理2情绪应对人不是被事情本身所困扰而是被他对事情的看法所困扰，如果不能改变引起自己压力的事情，不妨改变一下自己对这些事情的认知。学会积极正向思维方式，养成辩证思维习惯。或许，某些带给我们很大压力的问题或事情，或许只是我们人为的将压力夸大：“事情原本没有想象的那么糟糕”、“还有很多可以回旋的余地”、“即使是一败涂地，也还有重新站起来的机会”......☆我们不能改变容貌，但我们可以展现笑容；☆我们不能控制他人，但是我们可以掌控自己；☆我们不能左右天气，但是我们可以改变心情；☆我们不能预知明天，但是我们可以利用今天；☆我们不能样样顺利，但是我们可以事事尽力；☆我们不能决定生命的长度，但是我们可以控制他的宽度。◆怎样进行压力管理①休息片刻，呼吸一下新鲜空气缓解压力小建议一天中多进行几次短暂的休息，做做深呼吸，呼吸一下新鲜空气，可以使你放松大脑，防止压力情绪的形成。千万不要放任压力情绪的发展，不能使这种情绪在一天工作结束时升级成能压倒你的压力。◆怎样进行压力管理缓解压力小建议③随它去判断一下你能控制和不能控制的事情，然后把事情分开，归为两类，并列出清单。开始一天的工作学习时，首先为自己约定，不管是工作中的还是生活中的事情，只要是自己不能控制的就由它去，不要过多的考虑，给自己增添无谓的压力。◆怎样进行压力管理④自我鼓励缓解压力小建议对所有的出色工作都在案，并时不时查阅一下，一来总结经验，二来替自己寻找自信。制定一些短期计划使自己能得心应手地完成它们。◆怎样进行压力管理⑤脸皮厚点缓解压力小建议不要将一些负面的评价硬往自己头上安，即使自己受到反面的评论时，你也要意识到这是能够改进工作的建设性批评，是人生阅历。◆怎样进行压力管理⑥不要把工作当成一切缓解压力小建议当你的大脑一天到晚都在想工作学习的时候，压力就形成了。需要你分出一些时间给家庭、朋友、爱好等，适当的娱乐是处理压力的关键。◆怎样进行压力管理⑦主动求乐缓解压力小建议笑是嘴角的精神松弛剂，10分钟大笑能使人全身放松45分钟。当然，这种笑应是发自内心、自然坦诚。因此，应多与有幽默感的人接触，多看相声、小品、富有喜剧色彩的影视节目，主动求乐。◆怎样进行压力管理⑧学会放弃缓解压力小建议实在无法达成的目标，不要再勉强，让自己获得洒脱一些，则压力自然随风而逝。◆怎样进行压力管理减缓压力的饮食☆减少食用：过量的咖啡垃圾食物酒高油的食物☆增加食用：水健康的碳水化合物高纤维食物蔬果白肉——鸡肉、鱼谢谢压力管理 1、找到压力的源头并清晰内心的需要，从而减少内在的焦虑、矛盾、冲突；2、掌握专业的情绪释放技术，与自已的负面情绪和谐相处；3、学习实用的身心动作技术，缓解与消除身体的紧张与压力；4、发展自身的力量和资源，培养出有效思考和解决的能力课程收益123团队员工管理通过身心情综释放了解压力的源头CONTENTS你的压力从何而来压力的来源外部的压力源：工作、家庭、情感、人际关系、社会、经济、环境等内部的压力源：个人的情绪、性格、自我要求、健康、面对选择或改变123团队员工管理通过身心情综释放了解压力的源头CONTENTS压力负面的影响斯坦福大学研究：95%的疾病都由压力引起的，剩下的5%来自基因压力负面的影响①焦虑、紧张、迷惑、烦躁、敏感、喜怒无常；②道德和情感准则削弱；③感情压抑，兴趣和热情减少，厌倦工作；④意志消沉，自信心不足，出现悲观失望和无助的心理；⑤短期和长期记忆力减退；⑥精神疲劳，错觉和思维混乱增加。压力过大的心理症状压力负面的影响①心率加快、血压增高；②身体疲劳，肌肉紧张（尤其是头、颈、肩、背的紧张）；③汗流量增加，恶心，胸闷，头痛；④睡眠不好，精神萎靡，注意力很难集中；⑤皮肤干燥、有斑点和刺痛（皮肤对压力特别敏感）；⑥消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡扩散。压力过大的生理症状压力的倒“U”法则有压力一定是坏事吗？压力影响行为的规律工作表现压力水平压力与工作绩效的关系压力就像一根小提琴的弦，没有压力，就不会产生音乐。但是，如果琴弦绷得太紧，就会断掉。疲惫挫折不满无聊创造力满意合理解决问题灵活成就感融会贯通耗竭疾病问题低自尊崩溃应对方式：减少压力应对方式：减少压力最高绩效通常处理释放压力情绪的三种途径忍泄逃隐藏在心里发泄出来忙碌起来不去想123团队员工管理通过身心情综释放了解压力的源头CONTENTS透过身体释放配合：身体扫描图透过心态释放内心导师法1、选择一个困扰、待解决的问题或希望提升的方面；2、回顾人生，选出三个良师益友；3、想像自已与每一位导师融为一体，对前方处于压力状况的自已提出建议；4、回到压力状况的自已，注意导师的建议和指导怎样改变了你对这个处境的认识和理解；5、通过自已的体验由内而外地检视问题点；透过心态释放4X9=368X8=646X8=483X7=215X9=54透过心态释放注意力法则把焦点放在你想要的，然后你将得到它关注事情带给你的价值、意义和成长，而非困难和麻烦注意力=事实透过情绪释放幸福的秘密你想幸福吗？有啥你就享受啥没啥你就琢磨啥你想痛苦吗？透过心态释放幸福五问1、今天有什么事值得你快乐？2、今天有什么事值得你感激？3、今天有什么事值得你自豪？4、生命中有谁爱你？你更爱谁？5、生命中有什么事值得你努力追求？配合：冥思蜜想透过其它方式释放意念呼吸法1、全身放松2、选一个词，不断默念3、停止默念，静坐1分钟，感受此刻宁静放松、健康、快乐、平安、爱、净化、信任、自信、力量………..透过其它方式释放凡事必有至少三个解决方法相信总有可能找一个方法去做有效继续，无效换个方法123团队员工管理通过身心情综释放了解压力的源头CONTENTS改善工作安排很多压力问题表面上看是员工感到压力问题，但实际上问题可能是出在工作的安排、上。因而，管理者要尽量改善工作安排设计，是工作达到合理有效。管理方法一管理方法二营造融洽的组织氛围不定期组织开展文体活动，让组工干部在活动中交流情感、增进团结、提升素质，在劳逸结合中释放情绪、放松心情、缓解压力，真正做到“快乐工作，健康生活”。关怀员工，解决员工后顾之忧管理方法三从人本关怀的角度出发，多渠道帮助企业员工解决自身困境及其婚恋、购房、子女上学、住宿、交通等涉及员工最关心的问题，解决员工的后顾之忧。一.了解压力的源头压力来源哪里？压力过大时的行为特征、心理特征和生理特征倒“U”法则三种常用途径回顾二.通过身心情综释放身：身体扫描图、脉轮平衡法心：内心导师法、注意力法则情：幸福五问、冥思蜜想综：三个解决方法、意念呼吸法三.组织压力管理改善工作安排营造融洽氛围解决员工后顾之忧突破压力困境以上四个模块用图画出 现在的状态 最近最有压力的一件事 你有什么方法解决 想象压力解决后是什么状态思考与分享1、在小组中分享自已的画2、你从自已的绘画及他人的分享中得到哪些启发和感受？我不能也不应该消灭我的压力，但可以教会自已去享受它。——压力理论之父汉斯･塞利@LINDA