适量的运动是健康的源泉

适量的运动是健康的源泉 适量的运动是健康的源泉 “生命在于运动”这个道理人人都知道，但是并非所有的运动都有益于健康。有氧运动才是科学的健身方法。那么，什么是有氧运动呢？有氧运动是美国著名心脏病学兼健身专家肯尼斯库珀博士首先提出的。所谓有氧运动是指人体在充分供养的情况下进行的运动。这种运动强度较低、持续时间较长，主要由有氧代谢提供能量。人们经常从事长距离散步、慢跑、跳舞、骑自行车、游泳及滑冰等均属于有氧运动。 有氧运动对身体有很多好处：①提高大脑、心血高和肺等重要脏器的功能，延缓机体衰老的进程。②有氧运动可以改善心、脑等器官的血液供应，增加营养，促进代谢，从而可降低心、脑血管疾病的发生。③有氧运动还可增加骨骼密度，防治骨质疏松。④持久的有氧运动还有利于降低血压、血脂及血糖。⑤它还是无伤害的减肥方法之一，如配合控制饮食，减肥常收到理想的效果。⑥于无氧运动相比，有氧运动还会带来心情的愉快，从而提高机体的免疫力。 有氧运动的要求：①运动之前先要做一下体检，排除可能罹患的疾病，以防止运动中发生意外。②选择即适合自己，又能长期坚持的项目。③坚持循序渐进的原则，一般以中强度为好，专家建议按下列推算运动强度大小；心率（脉搏=170-年龄。如一个50岁的中年人，运动后心率在120次/分为好。④细心体会、观察自己运动后的身体状态，如运动中或运动后feshengyanzhong、心动过速及头晕等或运动停止后心率在10分钟内尚未恢复者，可降低强度，暂时停止运动，必要时需请医生查找原因。⑤运动的同时保证充分的营养及足够的睡眠。 1992年世界卫生组织就明确提出：最好的运动方式是步行！为什么这么说呢？一方面人体的各种解剖结构、生理功能、心肺状况、骨骼肌肉最适合步行。美国科学家专门研究步行运动，发现经常步行可使血脂下降、]血压下降，预防冠心病。另一方面，运动有三个原则：有恒、有序、有度。有恒是持之以恒；有序是循序渐进；有度是有能动要适度。按照这一原则，每天走路最简单自然，受气候、场地、经济条件等因素的制约小。一年四季都可以进行。 那么，怎样步行才好呢？每天30分钟，步行3千米，就达到目的了。能一次走完最好，如不能，分2致3次完成也可以，如不能每天都进行，一个星期至少要坚持5次，关键是要有规律，持之以恒。还有，要达到中等运动量。 可以这样计算自己是否达到了中等运定量：运动时每分钟的心率+年龄=170次，运动后10分钟内心率恢复正常。比如一个30岁的人运动时心率要达到140/分，50 岁的人运动时心跳要达到120/次，70岁的人达到100次/分。这样的有能动强度正好是有氧代谢的指标。 走路是适合老年人的运动方法，从生理角度讲，慢走能给大脑皮层以温和而有节奏的刺激，使之消除疲劳，很好的调整全身功能，使肌肉、心血管、内脏的功能得到改善。老年人在日常生活中要尽量多走路。久坐后要背手挺胸来回走动。走动时要保持身体自然正直，抬头挺胸，上肢摆动，两眼平视，呼吸自然。同时要尽量在空气新鲜的环境中进行。 慢跑动作简单，活动全面，运动量易调整，锻炼效果显著，也比较适合老年人。慢跑时要注意的是：上半身要保持正直，不要后仰或左右摆动；放松肌肉、关节，上肢要保持前后协调摆动；尽力量用鼻吸气；跑步时要注意运动量，如有胸部紧压感、心悸气促、头昏等逐渐减速，但不能突然停止跑步。 太极拳是柔中有刚，阴阳结合的运动，也适合老年人。练太极拳最大的用途是改善神经系统。对这项运动美国老年体育协会专门做过研究，将参加锻炼的老年人分成两组，以足量健身器械，两以足练太极拳，连一段时间比较，练拳的这一组平衡功能号，脑子好，走路不摔跤。另外，老年迪斯科也适合老年人。 一些从事体力劳动的人，常常对参加运动不以为然，认为从事体力劳动时最好的运动锻炼，其实不然。运动医学告诉我们，体力劳动≠体育锻炼。原因是： ①健身运动具有鲜明的目的性，为了健身要求，必须是多系统参加其中通过骨骼、肌肉、关节等运动系统的活动，以改善心肺功能为主，带动消化、泌尿、血液系统，从而产生整体效益，如肌肉结实有力，关节柔韧，心脏功能增强、肺活量增加、消化功能改善、神滤过功能加快等。与之相比，体力劳动往往是局部运动，是某个肌群作单调重复运动时间久必然产生高度疲劳，乃至劳损；而另一些集群则处于静止状态，久之则因“用进废退”而出现畸形。这就是建筑工人异化腰腿痛，服务员易患下肢静脉曲张，电脑打字员易患腰肌劳损的原因。 ②劳动为谋生手段，与健身相比，经常伴随着任务的追赶、质量的要求、工作的难度以 及人际关系的处理等难题，工作中常常有不情愿与无奈、紧张与不快；而健身运动则完全处于一种坦然、平静、愉快的心境之中，这是体力劳动无法比拟的。 ③劳动的环境也难于健身运动相比。工作环境常难以摆脱嘈杂、污染的环境，而不良的环境对健康是有害的。由此看来劳动不仅不能代替运动健身，运动健身还是劳动者进行积极休息的一种有效方法。从事体力劳动的人下班后如能打打乒乓球、篮球、跳几场交谊舞，有助于消除疲劳、整份精神、增强体力。 老年人常常早醒，起床后即外出锻炼身体，从医学的角度讲这种做法是不可取的。据观 察，清晨5点至早晨8点是脑血管意外发生的危险时间。据统计，有37.7%的脑中风的病例发生在这段时间内。同时，这段时间也是心肌梗赛、心律紊乱的好发时间。所以中老年人特别是患有心血脑管疾病的人，应尽量避免在这段时间里做剧烈的运动，集纳运动时间改在傍晚较好。 中老年人还应当避免面部暴露在0℃以下的冷空气中剧烈运动，冷空气可能激发冠状动脉痉挛，发生意外。 首先，选择正确的运动方式。有氧耐力运动：如步行、慢跑、游泳和自行车等运动项目，可消耗机体能量，促使脂肪组织分解，而且能保持肌肉重量，非常适合肥胖的人。但因肥胖的人下肢负担重，运动场会导致膝关节疼痛，往往会中止运动。建议多种运动方式交替进行。 功率自行车运动，使原地的带功率计算的自行车运动，其优点是可减轻膝关节的负担，并可以通过速度来调整运动强度。 水中运动包括游泳、水中行走、球类和游戏等，水的浮力可克服下肢关节的负荷，不仅好似减肥的好方式，而且能改善心脏功能。 肌力训练：如仰卧起坐、俯卧撑、拉力器、杠铃、哑铃等训练能增加肌肉的力量。 舞蹈和健身操：可使躯体体型均匀和健壮，肌肉柔软有弹性，动作灵活协调，特别是女性的健美减肥。 其次，根据个人身体状况调整好运动强度。每次运动时间不少于30分钟、最好每天都进行。运动进展速度取决于个人的健康状态。对健康状态好的肥胖人，以每周消耗900-1000千卡热量为好。对于健康状态差的人，则需要较长的时间才能达到减肥目标。 研究明，适度的运动锻炼有降低血压，改善左心室的收缩功能，预防和治疗因高旭压引起的冠心病、脑血管病等，还能降低发生心血管病的危险因素，如肥胖和高血脂。 适应症和禁忌症。适应症：①轻度和中度的高血压病人；②高血压有心血管危险因素的，如糖尿病、肥胖、高血脂 症等。 禁忌症：①未得到控制的重度高血压病人。②高血压合并心绞痛、心力衰竭、高血压脑病、严重心律失常及视网膜病变等。 运动方式：适于选择降低周围血管组里的动态有氧运动，如步行、慢跑、踏车、气功、太极拳等。避免选择体位变动较大的运动项目。如过快由卧位到坐位或站位转换时易出现体位性低血压 ，出现头晕甚至晕倒。运动强度一般以自觉有点累或稍累为好。运动后脉搏以每分钟不超过110次/分为宜。每次运动20-30分钟或间歇进行，每周3-5次。实践表明：健身运动的时间越适宜，产生的降压效果越好。 注意事项：①要避免长时间静止站立；②避免过度低头、用力；③不做快速激烈的运动；④要循序渐进，锻炼结束时要缓慢停下来；⑤如出现头晕、胸闷等不适症状应停止运动，必要时要去看医生以免发生意外。 日本东京医院经过10年的观察研究提出：每日两次、每次散步30分钟，是治疗糖尿病的“良药”。试验但不能促使及汤圆和血液中的葡萄糖的利用，能抑制饭后血糖的升高，并能减少糖代谢是胰岛素的消耗量。所以，专家们认为，散步对一些经控制饮食可不依赖胰岛素或需要少量胰岛素病情得到明显控制的糖尿病病人，是非常有益的。那么，糖尿病患者应怎样散步才好呢？ 散步一般分为四种：缓步、快步、疾步、逍遥步。患糖尿病的朋友可根据自身情况选择适合自己的散步方式 缓步：每分钟约行60-70部。此种方法适合60岁以上的病人，对血糖不稳定这也很有益处。油腻味，此项运动的运动量不大，一般不会引起低血糖反应。 快步：每分钟约行120步左右。适合于60岁以下的糖尿病患者，对于工作单位离家只有1-2公里路程的人来说，可将每日上下班之路变为轻松运动之行。但是因消耗大，在快步走时最好带一些饼干，以防低血糖。另外，血糖不稳定的病人也应在患部的氢气球基础上逐渐过度到快步，切忌开始就采取此法。 疾步：每分钟约150步以上，消耗较大。对身体健康、血糖波动不明显的病人比较适用，一般应有快步锻炼后再行疾步法。 逍遥步：散步时且走且停，时快时慢，有同行者则边走边谈。这种行走方式对各种糖尿病人都适合，可使人感到轻松自如，精神愉快。