1“爱自己·会生活”健康教育之饮食健康

“爱自己·会生活”健康教育之饮食健康 中国大学生年龄大都在１８—２５岁左右，他们正处在青春期向壮年期的过渡阶段，是一生中生长发育最为旺盛的时期，脑力和体力的活动频繁，思维能力活跃而敏捷，记忆力较强，他们的生长发育状况，学习效力的高低，抗病力的强弱、劳动力、运动力的大小等等，与营养有着密切的关系，合理的饮食和营养有助于提高大学生的身体素质和学习效率。 一、饮食的基本原则： 1、食物多样、谷类为主； 2、多吃蔬菜、水果和薯类； 3、常吃奶类、豆类或其制品； 4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油； 5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重； 6、吃清谈少盐的膳食； 7、多喝水，保持充足的水分； 8、吃清洁卫生、不变质的食物。 二、具体方法： 1、食物总量： 大学生饮食，除应保证足够的粮谷薯类每天约500克以满足热能需要外，还应补充足够的、多样的副食品，一般每人每天平均供给鱼禽瘦肉类75克～100克；豆类50克～100克；鸡蛋1～2个；牛奶250毫升；蔬菜500克及水果1～2个，基本能满足一天各种营养素的需要。膳食中的蛋白质最好以动物蛋白为主，优质蛋白应占蛋白质总量的1／3～2／3，并应平均分配在一日三餐中。 2、特殊成分： 钙元素对大学生的身体发育具有重要意义。每天膳食中应注意选用牛奶、鸡蛋、大豆、虾皮、海带、紫菜等含钙丰富的食物，并注意多参加体育活动和晒太阳。 我国膳食中比较容易缺乏和不足的营养素还有钙、铁等。特别是在集体食堂就餐的大学生更应注意预防缺铁，在女大学生中更为多见，因为女大学生每月都有月经血液的丢失，使身体对铁的需要量增多，加之常常节食，使铁的摄入量减少，很容易出现缺铁性贫血。因此，女大学生更应注意补充铁，注意选食铁丰富且吸收利用率高的猪肝、瘦肉、木耳、红枣、海带等食物。 3、三餐分配： 一般应一日三餐，并注意主食和副食应该粗细搭配，干稀搭配，动物食品和植物食品搭配，荤素搭配。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，三餐的品质各有侧重，早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。 营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有：谷物面包馒头、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。 丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，缓解工作压力，调整精神状态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食：中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。 清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，且注意不应吃得过饱。晚餐营养过剩，消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，造成肥胖，影响健康。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘等。 学生工作部 共青团北京大学委员会 校医院 体育教研部 学生心理健康教育与咨询中