颈椎保健讲座

1 颈椎的运动生理颈椎的运动生理 及其保健及其保健 在这次讲座，我们会了解：在这次讲座，我们会了解： nn 颈椎的结构特征；颈椎的结构特征； nn 颈椎的运动生理；颈椎的运动生理； nn 不良生活习惯和姿势带给颈椎的危害；不良生活习惯和姿势带给颈椎的危害； nn 减轻颈椎压力和避免伤害的；减轻颈椎压力和避免伤害的方法； nn 颈椎的运动保健疗法颈椎的运动保健疗法 nn 什么时候，我们的颈椎需要看医生。什么时候，我们的颈椎需要看医生。 PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com 2 一、颈椎的解剖特征一、颈椎的解剖特征 为了了解颈椎的运动为了了解颈椎的运动,,我们需要先了我们需要先了 解它的解剖特征解它的解剖特征.. 骨性外观骨性外观 PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com 3 两个相邻颈椎 颈椎间的 水平切面图 椎间盘 关节 脊髓 神经根 正常颈椎的Ｘ光图 侧位片 正位片 PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com 4 颈椎周围的肌肉 背部浅层 斜方肌 肩胛提肌 背部深层 PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com 5 颈 侧 肌 肉 颈前部肌肉 PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com 6 二、为什么肌肉劳损会导致颈椎病？二、为什么肌肉劳损会导致颈椎病？ 颈椎的骨骼、关节与肌肉是一个统一的 整体，在相互作用下完成颈部的生理活 动。颈椎病发生固然是骨骼、关节、肌 肉、椎间盘、韧带退行性病变的结果，但 肌肉劳损却往往是早期损伤的直接原因。 正常情况下， 控制颈椎四个方 向的肌群处于动 态平衡状态，张 弛有度，伸缩自 如。 PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com 7 当长期、反复的低 头，头颅重心前 移，那么颈后肌群 就要过度负荷，牵 拉前移的头颅，最 后形成肌肉的慢性 劳损。 椎间关节也因为长 期处在不正常的位置上， 而出现炎症和骨质增生, 通常的感觉是颈肩部酸 胀、疼痛，甚至是手指 麻木。 PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com 8 当关节的润滑机制受到损害后，整个颈椎的屈 伸，便不再是随意自如，随着时间的延长，颈 椎的生理弧度便产生改变。 正常的颈椎弧度 异常的颈椎弧度 由于颈椎结构较为复杂，在骨骼各部 分组合中，血管、神经等组织又潜入到它的 边缘和结构中。因此颈椎的骨性结构改变必 然会波及到相关的血管、神经组织，产生一 系列复杂的临床症状现。根据症候群， 临床将颈椎病分为： 颈 型 神经根型 交感神经型 脊髓型椎动脉型 混合型 PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com 9 肌源性的颈椎病变演化示意图 颈椎肌肉劳损 疼痛、痉挛 颈椎结构变化 颈椎肌肉力量 平衡打破 颈椎关节慢性损伤， 炎症，椎间盘退化 刺激神经、血管、 脊髓 出现颈肩部大面积 的酸痛，眩晕手指 的麻木无力等复杂 症候群 三、生活中促使颈椎病发生的因素及其应对三、生活中促使颈椎病发生的因素及其应对 nn 看电视看电视((躺在床上、沙发上躺在床上、沙发上)) PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com 10 由于躺在床上看电视时，人的躯体活动比较由于躺在床上看电视时，人的躯体活动比较 少，人们被故事情节所吸引时，头部就会长时间少，人们被故事情节所吸引时，头部就会长时间 保持一种姿势，使颈部肌肉疲劳僵硬，当头部转保持一种姿势，使颈部肌肉疲劳僵硬，当头部转 动时，肌肉应答能力就会减弱，导致关节错缝、动时，肌肉应答能力就会减弱，导致关节错缝、 肌肉扭伤，诱发颈椎病的发生，严重的甚至还会肌肉扭伤，诱发颈椎病的发生，严重的甚至还会 出现关节脱位。出现关节脱位。 研究还发现，在这些人群中还不同程度地存研究还发现，在这些人群中还不同程度地存 在胸痛、背痛等表现，这也是由于长时间的躺卧在胸痛、背痛等表现，这也是由于长时间的躺卧 位姿势，造成背部和胸部关节紊乱，而导致疼痛位姿势，造成背部和胸部关节紊乱，而导致疼痛 的发生。的发生。 PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com 11 正确的看电视姿势应该是采取坐位。而正确的看电视姿势应该是采取坐位。而 且每看且每看15~2015~20分钟左右就要活动一下颈部，分钟左右就要活动一下颈部， 变换一下姿势。变换一下姿势。 如果身体疲劳的原因确实需要躺着看电如果身体疲劳的原因确实需要躺着看电 视视,,一定要用一个小枕头或粗毛巾卷将颈椎一定要用一个小枕头或粗毛巾卷将颈椎 的弧度凹陷添满的弧度凹陷添满,,保证颈椎后关节不受到过保证颈椎后关节不受到过 大的被动牵伸。大的被动牵伸。 nn 用电脑用电脑 常见误区常见误区:: 11、头颅前倾过度，重心前移、头颅前倾过度，重心前移 22、手臂没有支撑点、手臂没有支撑点 33、时间过久、时间过久 44、视力因素、视力因素————屏幕字体设置过小屏幕字体设置过小 PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com 12 正确的坐姿 nn睡眠睡眠 正常状态下颈椎生理弧度的前凸是维正常状态下颈椎生理弧度的前凸是维 持椎管内外力学平衡的基本条件。持椎管内外力学平衡的基本条件。如果：如果： 枕头过低枕头过低————椎体椎体 前方肌肉和韧带容易疲劳，前方肌肉和韧带容易疲劳， 椎管内容物增多，椎管内椎管内容物增多，椎管内 压力加大压力加大,,出现头昏眩晕等出现头昏眩晕等 症状。症状。 PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com 13 枕头过高枕头过高————颈椎后方的小关节和肌肉韧颈椎后方的小关节和肌肉韧 带被过度牵伸，导致慢性缺血以及钙化等带被过度牵伸，导致慢性缺血以及钙化等 现象，颈椎间盘也会因剪力而向后突出，现象，颈椎间盘也会因剪力而向后突出， 压迫脊髓和神经。如果已经有椎体后缘的压迫脊髓和神经。如果已经有椎体后缘的 骨质增生，或椎管狭窄，症状的出现就更骨质增生，或椎管狭窄，症状的出现就更 为明显。为明显。 因此，合适的枕头应该具备以下几点要素： 枕头高度在10cm左右，或与自己立拳高度一致； 枕内容物可以维持颈椎正常的生理弧度； 枕头中部应该是凹陷的，除了维持颈椎弧度外， 还可以限制睡眠中颈椎的异常活动，避免落枕； PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com 14 nn 乘车（挥鞭样损伤）乘车（挥鞭样损伤） 多见于高速行驶车辆因突然刹车，或突然减多见于高速行驶车辆因突然刹车，或突然减 速，车上的乘客因惯性作用，头部在很短的时间速，车上的乘客因惯性作用，头部在很短的时间 内向前和向后剧烈晃动，严重的可见颈椎骨折或内向前和向后剧烈晃动，严重的可见颈椎骨折或 脱位，或颈椎间盘损伤；轻度的可使颈椎的小关脱位，或颈椎间盘损伤；轻度的可使颈椎的小关 节以及关节囊和韧带损伤，颈椎的稳定性受到破节以及关节囊和韧带损伤，颈椎的稳定性受到破 坏。坏。 预防预防————乘车不要打瞌睡；乘车不要打瞌睡； 颈部最好有支撑物。颈部最好有支撑物。 其他诱发颈椎病的因素其他诱发颈椎病的因素 nn 外伤后（骨折、脱位等）外伤后（骨折、脱位等） nn 钙流失，骨质疏松（骨质增生）钙流失，骨质疏松（骨质增生） nn 咽喉部炎症（感染）咽喉部炎症（感染） nn 颈椎先天性或继发性椎管狭窄颈椎先天性或继发性椎管狭窄((椎管容积小椎管容积小)) PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com 15 四、关于颈椎的运动保健四、关于颈椎的运动保健 根据颈椎的生理特点和发病机制选择恰当的根据颈椎的生理特点和发病机制选择恰当的 运动治疗，可以改善颈部血液循环，缓解肌肉韧运动治疗，可以改善颈部血液循环，缓解肌肉韧 带的过度紧张，增加颈部各个方向的活动范围，带的过度紧张，增加颈部各个方向的活动范围， 避免颈椎某一部分受力过大，在一定程度上能预避免颈椎某一部分受力过大，在一定程度上能预 防颈椎骨质增生，避免或推迟颈椎病的发生。特防颈椎骨质增生，避免或推迟颈椎病的发生。特 别是长期伏案工作的人，科学的颈椎锻炼可以非别是长期伏案工作的人，科学的颈椎锻炼可以非 常有效地预防颈椎退变。常有效地预防颈椎退变。 对于颈椎病患者来说，练习经过物理治疗师评对于颈椎病患者来说，练习经过物理治疗师评 估、选择的颈椎锻炼，可以缓解症状，提高综合估、选择的颈椎锻炼，可以缓解症状，提高综合 治疗效果，巩固疗效，防止复发。治疗效果，巩固疗效，防止复发。 颈椎运动锻炼的形式有很多种，最重要颈椎运动锻炼的形式有很多种，最重要 的是切忌超强、剧烈、快速的运动，以免进的是切忌超强、剧烈、快速的运动，以免进 一步损伤，加重病情。一步损伤，加重病情。 如果已经确诊为颈椎病，那么康复锻炼如果已经确诊为颈椎病，那么康复锻炼 一定要在物理治疗师指导下进行，切忌盲一定要在物理治疗师指导下进行，切忌盲 从。从。 没有哪一种方法适合于所有的颈椎病患没有哪一种方法适合于所有的颈椎病患 者，适合自己的才是最好的锻炼方法。者，适合自己的才是最好的锻炼方法。 PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com 16 在颈椎病患者中，运动锻炼还要掌握动在颈椎病患者中，运动锻炼还要掌握动 与静的原则。与静的原则。 一般来说，一般来说，脊髓型脊髓型、、椎动脉型椎动脉型和有和有心律心律 异常的交感型异常的交感型颈椎病，不主张幅度过大，颈椎病，不主张幅度过大， 速度过快的运动。建议多做静力型的等长速度过快的运动。建议多做静力型的等长 收缩运动。收缩运动。 颈型颈型、、神经根型神经根型要配合肩背和上肢的运要配合肩背和上肢的运 动。动。 每节运动之后，要配合深呼吸，放松颈每节运动之后，要配合深呼吸，放松颈 肩部的肌肉。肩部的肌肉。 五、颈椎运动方法介绍五、颈椎运动方法介绍 nn节律性的肌肉保持放松技术节律性的肌肉保持放松技术 nn传统的运动方式传统的运动方式 nn瑜珈瑜珈 PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com 17 11、节律性的肌肉保持放松技术、节律性的肌肉保持放松技术 节律性肌肉保持放松技术是基于等长收缩原 理的颈椎锻炼方法，目的是让颈椎周围软 组织延长到其正常范围，恢复肌肉血液供应和 弹性，减少关节周围的纤维性挛缩，改善颈椎 的结构和运动失调。这种锻炼方法具有渐进加 强、平稳安全，简单有效等特点。 方法一：（有助手配合） 仰卧，助手立于患者头侧，双手紧紧捧住头两侧，略 抬高患者头部，颈部微屈。然后开始缓慢地逐渐侧屈头部 ；助手施加的力量缓慢而呈波浪式，由弱变强又变弱，患 者则用同等力量加以对抗，以保证头部不产生移动。重复 5～8次后，再以相似方法进行旋转活动。重复5～8次。在 整个操作过程中，活动是有节律的，既无任何移动，又无 突然急骤的肌肉收缩，肌肉每次收缩后放松一段时间，使 血液注入肌肉。在锻炼的每一周期中，逐渐加大侧屈或旋 转的程度，最后达到最大范围的活动。 PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com 18 方法二：方法二：（患者独立完成）（患者独立完成） 仰卧，枕部垫毛巾卷，保持面部水平。然后仰卧，枕部垫毛巾卷，保持面部水平。然后 采用渐进肌肉收缩，使后背及双肩升离床面，维持采用渐进肌肉收缩，使后背及双肩升离床面，维持 66～～1010秒。秒。 要点要点::——无论静止还是运动中，面部保持水平；无论静止还是运动中，面部保持水平； ——下颌稍内含；下颌稍内含； ——呼吸自然，不要憋气；呼吸自然，不要憋气； ——肌肉收缩后保持时间不能少于肌肉收缩后保持时间不能少于66秒。秒。 PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com 19 方法三：以肩部诱导的节律性运动方法三：以肩部诱导的节律性运动 以肩关节为冠状轴为轴心,向上、下、前、后 四个方向做节律性的等长收缩训练。此项训练可 配合深呼吸，每个方向动作可保持至呼吸末端： 向上运动 向下运动 吸气时 呼气时 向后运动 向前运动 PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com 20 吸气 呼气 22、传统的运动方式、传统的运动方式 nn 太极云手太极云手 PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com 21 nn 易筋经选取易筋经选取 摘星换斗摘星换斗 拔马刀式拔马刀式 nn 仙鹤探颈仙鹤探颈 PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com 22 nn 压棘后伸压棘后伸 nn 意念牵伸意念牵伸 PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com 23 33、瑜珈选式、瑜珈选式 nn 鱼式鱼式 平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身 体，背部形成一个孔；双膝回蜷并且交叉，手掌体，背部形成一个孔；双膝回蜷并且交叉，手掌 在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身 体缓慢放松，平躺。这个动作可以把受力点和延体缓慢放松，平躺。这个动作可以把受力点和延 展点放在颈椎，同时对腰椎健康很有帮助，还能展点放在颈椎，同时对腰椎健康很有帮助，还能 消除颈部的皱纹。初学者可以把双腿伸直，这样消除颈部的皱纹。初学者可以把双腿伸直，这样 难度极大地降低了，而且锻炼目标更为明确。难度极大地降低了，而且锻炼目标更为明确。 nn 乌龟式乌龟式 如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开，身如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开，身 体坐直，小腿回蜷至大腿根部；上身前体坐直，小腿回蜷至大腿根部；上身前 倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，倾，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎， 下巴上扬。呼气的时候，下颌靠近胸部，下巴上扬。呼气的时候，下颌靠近胸部， 运动的重点在颈部。龟式主要锻炼了颈椎运动的重点在颈部。龟式主要锻炼了颈椎 的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双 下巴也有很大的帮助。下巴也有很大的帮助。 PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com 24 nn 猫伸展式猫伸展式 保持跪姿，双手和双膝作为重力支撑保持跪姿，双手和双膝作为重力支撑 点，吸气的时候，背部凹下，下巴向上扬点，吸气的时候，背部凹下，下巴向上扬 起，同时将臀部向上抬起，肩膀向下压，起，同时将臀部向上抬起，肩膀向下压， 并且手臂伸直；在呼气的时候，拱起背并且手臂伸直；在呼气的时候，拱起背 部，让下巴和胸部靠近。部，让下巴和胸部靠近。 nn 狼伸展式狼伸展式 双手和足尖支撑身体，腿部尽量伸展，双手和足尖支撑身体，腿部尽量伸展， 吸气时头部向后仰，使颈部前侧充分拉吸气时头部向后仰，使颈部前侧充分拉 伸，手臂与地面垂直，呼气的时候头部慢伸，手臂与地面垂直，呼气的时候头部慢 慢放松回复到正常位置。这个姿势可使脊慢放松回复到正常位置。这个姿势可使脊 髓充分拉长延展，刺激脑髓和脊髓的连髓充分拉长延展，刺激脑髓和脊髓的连 通，对大脑的滋养很有帮助。通，对大脑的滋养很有帮助。 PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com 25 六、六、何时？何时？ 我们的颈椎需要看医生。我们的颈椎需要看医生。 nn 前臂和手指疼痛、麻木；前臂和手指疼痛、麻木； nn 头昏、眼胀或视物不清；头昏、眼胀或视物不清； nn 颈部酸痛伴有眩晕、恶心；颈部酸痛伴有眩晕、恶心； nn 顽固的头痛，特别是后枕部或两侧；顽固的头痛，特别是后枕部或两侧； nn 不明原因的胸闷、心律不齐；不明原因的胸闷、心律不齐； nn 走路或上楼梯乏力，象踩在棉花上行走；走路或上楼梯乏力，象踩在棉花上行走； 七、绿色、简单、有效七、绿色、简单、有效 ————颈椎的推拿保健治疗颈椎的推拿保健治疗 ————调理气血、改善肌肉的血液营养。调理气血、改善肌肉的血液营养。 ————松筋解痉，改善肌肉痉挛状态和肌肉纤维松筋解痉，改善肌肉痉挛状态和肌肉纤维 层的粘连。层的粘连。 ————调理神经，恢复神经受压后的生理功能；调理神经，恢复神经受压后的生理功能； ————可以纠正小关节错位，恢复颈椎关节正常可以纠正小关节错位，恢复颈椎关节正常 结构。结构。 ————醒脑安神，消除颈性眩晕的症状。醒脑安神，消除颈性眩晕的症状。 PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com 26 感谢关注颈椎健康！感谢关注颈椎健康！ PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com 27 PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com