第二十节运动营养学之合理膳食

null运动营养学运动营养学制作 石建东 单位：河南大学体育学院 本内容仅供内部学术交流 第四章 合理营养第四章 合理营养第一节 合理膳食 第二节 膳食模式 第三节 中国居民膳食指南与平衡膳食宝塔 第四节 食谱编制第一节 合理膳食第一节 合理膳食一、合理膳食的概念及意义 合理营养是一个综合性的概念, 它既要通过膳食调配提供满足人体生理需要的能量和各种营养素, 又要考虑合理的膳食和烹调方法, 以有利于各种营养物质的消化、吸收与利用; 同时, 还应避免膳食构成失衡、某些营养素摄入过多或过少以及在烹调过程中营养素的损失或有害物质的形成。null合理膳食 ( rat ional diet ) 也称平衡膳食 ( balanced diet ) 或健康膳食(heal thy diet ) , 是指能达到合理营养要求、促进人体健康、预防疾病的膳食。具体说来, 合理膳食为机体提供种类齐全、数量充足、比例合适的能量和各种营养素。null合理膳食是合理营养的物质基础, 是达到合理营养的手段。合理膳食是制定膳食营养素摄入量的基本原则, 也是研究营养学以达到提高全民健康水平的最终目的。 二、合理膳食的构成和要求二、合理膳食的构成和要求合理膳食广义上可理解为合理营养, 主要包括膳食平衡与合理的膳食制度。此外, 还包括食物的适口性和清洁卫生等。null(一) 膳食平衡, 满足人体所需的能量与营养素 膳食平衡要求食物中营养素种类齐全, 数量与比例适当。膳食平衡包括三大产能营养素之间的平衡; 能量代谢与其密切相关的维生素之间的平衡;必需氨基酸之间的平衡; 饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的平衡; 钙磷平衡; 动物性食物和植物性食物之间的平衡等。null具体要求如下。 1 . 能量平衡 食物供给的能量要与机体消耗的能量保持平衡, 以保持理想体重为宜。 2 . 蛋白质、脂肪与碳水化合物的比例 一般人群膳食三大产能营养素供能比为蛋白质 10%～15%、脂肪 20%～30%、碳水化合物 60%～70% ,可根据具体情况调整。特殊情况可超过此范围, 如减轻体重膳食中蛋白质供能比可达 18% 以上, 低脂膳食脂肪供能比可在 10% 以下。null3 . 氨基酸的比例 8 种必需氨基酸种类齐全, 氨基酸比值符合氨基酸模式。膳食中除应含必需氨基酸外, 还应含有非必需氨基酸。 4 . 钙磷比例 我国成人膳食中钙磷的比例应为 1∶ 1。null5 . 其他营养素的比例 各种营养素在体内代谢过程中, 相互促进, 相互抑制。 例如, 维生素 B1 促进碳水化合物代谢, 蛋白质合成代谢需要维生素B2 , 因此当膳食中的碳水化合物与蛋白质摄入量增加时, 这两种维生素的摄入量也应相应增加。 过量的铜、钙和二价铁离子可抑制锌的吸收, 脂肪摄入过多影响钙和铁的吸收, 因此要注意各营养素之间的平衡。null6 . 适量的膳食纤维 缺乏膳食纤维会使某些生理功能失调, 导致疾病;膳食纤维过多则影响其他营养素的吸收, 故要适量。null(二) 合理的膳食制度 合理的膳食制度是指合理地安排一天的餐次、两餐之间的间隔、每餐的数量和质量, 使进餐与日常生活制度和生理状况相适应, 并使进餐和消化过程相协调一致。null合理膳食制度的原则是: ①使摄入的营养素最大限度地为机体所利用。 ②饭前没有明显的饥饿感, 有正常的食欲; 饭后又有适当的饱腹感而非胞胀感。 ③尽量与用膳者工作性质、作息制度相一致, 以利工作效率的正常发挥。null1 . 餐次和间隔 按照我国居民的生活习惯, 通常认为一日三餐、两餐间隔 4 小时～6 小时较合理, 两餐之间的间隔不致太长或太短。例如, 间隔太长, 会产生明显的饥饿感, 机体耐受力和工作效率明显下降; 间隔太短,胃没有排空, 消化器官得不到休息, 长此以往会影响食欲和消化功能。餐次可根据具体情况做适当调整, 如晚上学习工作到深夜, 夜间应适当加餐以保证大脑的营养需要。null2 . 数量的分配 各餐数量的分配要适应工作性质、劳动强度、生活习惯和生理需要, 一般午餐数量相对较多, 而早、晚餐数量相对较少。对数量的分配有两种观点: 一种是早餐占全天总能量的 25% ～30% , 中餐占35%～40% , 晚餐占 30%～35% ; 另一种观点是早、中、晚能量分配分别是 30%、45%～50%、20%～25%。持第一种观点的学者占多数。null但现实生活中早餐最容易被忽视, 这是由于早晨食欲差、时间紧, 没有就餐的轻松环境, 这个问题对学生和上班族来说尤为突出。然而, 晚餐则正好相反, 有充足的时间和良好的食欲, 往往摄食过多, 也应引起重视。 (三) 食物的适口性(三) 食物的适口性烹调可增加食物的色、香、味、形, 有利于消化吸收, 但又可造成营养素的损失。所以要选择科学的烹调加工方法, 既要保证一定的口味, 又要尽量减少营养素的损失。例如, 菜要先洗后切, 淘米次数不要太多, 淘米时不要用力搓洗; 烹调应尽量少用油煎或油炸的方法。(四) 良好的饮食习惯(四) 良好的饮食习惯进食要定时定量, 不挑食、不偏食、不暴饮暴食, 进食时要细嚼慢咽。生活要有规律, 如睡眠充足、不懒散, 有适当的户外活动。进食要有愉快的心情, 进餐环境要安静、整洁而光线充足, 餐厅布置应色彩协调、灯光柔和。(五) 食物清洁卫生(五) 食物清洁卫生合理膳食的前提是保证清洁卫生 (包括食物和食具卫生) , 即提供的食品应是新鲜、无毒、无污染和对身体无害的, 加入的食品添加剂也应符合卫生要求。此外, 在挑选包装食品时 . 一定要注意是否在保质期之内。三、合理烹调加工三、合理烹调加工(一) 合理烹调加工的意义 合理烹调加工是实施合理膳食的重要环节。通过烹调加工, 食品所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物等发生一系列变化, 使食物更易被消化、吸收和利用; 食品经烹调加工, 增进色、香、味、形, 改善其感官性状, 适应人类的饮食习惯, 促进食欲。null食品在烹调加工过程中, 经清理、洗涤和加热, 也可除去或杀灭食物中可能存在的病原菌、寄生虫虫卵和其他有害物质, 对保障健康有重要作用; 同时, 在烹调过程中由于进行科学搭配, 使各种营养素之间起互补作用, 以满足人体对各种营养素的需要。但食品在烹调加工时,由于烹调过程中对原料进行的整理、洗、切、加热等处理, 可造成某些营养素的损失或破坏。 (二) 烹调加工对营养素的影响(二) 烹调加工对营养素的影响食物经过烹调加工后, 可造成某些营养素的质和量改变。改变程度除与营养素本身的稳定性有关外, 还与烹调加工方法、加热温度及时间等因素密切相关。null1 . 主食 米的烹调方法以煮、蒸为主, 烹调前一般需淘洗以除去砂石、秕谷等杂质, 这一过程会造成部分营养素的损失, 特别是水溶性维生素。例如, 淘米时用力搓洗, 维生素 B1 损失可达 29%～60% , 维生素 B2 和尼克酸损失可达 23%～25% , 矿物质、蛋白质等其他营养素也有一定损失。null大米愈精白, 淘洗时搓洗愈重, 次数愈多, 冲洗或浸泡时间愈长, 各种营养素损失愈多。煮饭时, 由于加热也会损失一部分维生素, 如维生素 B1 损失17% , 尼克酸损失 21%。若用捞饭法做饭, 弃去米汤, 营养素损失更大。直接蒸饭法做饭, B族维生素损失最少。煮粥时加碱也会造成 B 族维生素的破坏。 null面食的烹调方法有蒸、煮、炸、烙等, 也可引起营养素不同程度的损失。蒸和烙的方法引起的维生素损失最少, 如蒸馒头、烙大饼时维生素 B1、维生素 B2、尼克酸仅损失 10%～20%。null蒸玉米面 (白玉米粉 75% , 加黄豆粉 25% ) 窝头时, 上述水溶性维生素的保存率可达 100%。用水煮或油炸面食时, 维生素损失较大, 如水煮面条时维生素 B1 和维生素 B2 损失约 35% ,而炸油条则可造成维生素 B1 损失殆尽. null2 . 副食 肉类和蛋类在烹调中, 除水溶性维生素外, 其他营养素损失不大, 维生素的损失也随烹调方法不同而有差异。例如, 猪肉切成丝, 旺火快炒, 维生素 B1 保存率为 87% , 维生素 B2 为 79% ; 蛋类不论是炒蛋、荷包蛋还是煮蛋, 维生素损失都很少。null蔬菜所含维生素, 特别是维生素 C, 在烹调加工过程中有不同程度的损失或破坏。蔬菜先洗后切可减少水溶性维生素的损失, 蔬菜营养素损失程度也与烹调方法关系密切。null例如, 番茄去皮切块, 用热油炒 15 分钟, 维生素C 的保存率约 57% , 缩短炒的时间保存率可达 60%～70% ; β- 胡萝卜素的损失比维生素 C少, 一般保存率可达 76%～94%。若大白菜切开后放在开水中煮一下 (焯水) 再挤去水分, 会损失大部分水溶性维生素和矿物质, 特别是维生素 C, 因此大白菜不宜采用这种烹调方法。 (三) 烹调加工时应注意的问题(三) 烹调加工时应注意的问题尽管在烹调加工的各个环节中都会造成营养素的丢失, 但不同方法损失的程度有所差别。因此, 在烹调加工中应注意以下几个问题。null1 . 合理清洗 质量较好的米, 淘洗时不要用力搓揉和用流水冲洗, 更不要用热水淘米。洗蔬菜时要先洗后切, 切忌先切后洗, 更不要切后在水中浸泡, 以防维生素和矿物质流失。 null2 . 科学切配 各种副食品原料洗涤后需进行切配。为减少营养素的流失破坏, 原料不宜切得过细, 最好做到现切、现烹、现吃, 特别是富含维生素的蔬菜。同时, 还应注意食物的科学搭配, 使各种食物所含营养素相互比例尽可能合理, 起到互补作用。null3 . 沸水烫料 沸水烫料不仅能减轻蔬菜等原料的颜色改变, 还可减少维生素等营养素的损失, 同时还可除去原料中部分草酸、植酸, 有利于钙的吸收。 但沸水烫料时要注意沸水量要大, 每次烫料的蔬菜量相对要少, 以防水温降低而达不到预期效果。焯水后的蔬菜切忌挤去汁水, 以避免水溶性营养素大量流失。 null4 . 上浆挂糊 肉片、虾段、鱼块等动物性原料用淀粉或鸡蛋上浆挂糊,在烹调受热后可在原料表面形成保护外层, 使原料中的水分和营养素不会大量渗出; 同时, 由于原料受到浆糊外层的保护, 间接受热, 不致受直接高温的影响而导致蛋白质焦化和维生素破坏。通过这种方法烹制的菜肴不仅色泽鲜艳、汁多、肉嫩、味道鲜美, 而且营养素损失少, 易消化。null5 . 勾芡 勾芡的菜肴不仅汤汁浓稠, 而且与菜肴融合, 既可减少营养素的流失, 又使汤汁鲜美可口。淀粉对维生素 C 有保护作用。null6 . 适当加醋, 不加或少加碱 大多数维生素在酸性环境下较稳定, 而在碱性环境下易被破坏。因此, 凉拌菜肴可提前加醋, 烹调动物性菜肴时也可加醋, 如糖醋排骨, 糖醋鱼等。加醋不仅保护维生素, 还有杀菌作用。另外, 煮骨头汤时适当加醋有利于骨中钙盐溶解和利用。 在烧煮米饭、牛肉、大豆、粽子等食物时, 为加速煮熟、煮烂而加碱,会引起维生素和矿物质大量损失或破坏。因此, 在烹调食物时应尽量少加或不加碱。null7 . 掌握火候 应采用急火快炒的方法烹制菜肴, 尤其是蔬菜。缩短菜肴加热时间, 不仅可保持菜肴的色泽, 而且能减少营养素的损失。在急火快炒时加盐不宜过早, 以防菜肴原料内部的汁水过多流失。null8 . 制作面食提倡酵母发酵 鲜酵母发酵不仅能保护维生素免遭破坏,而且酵母菌在生长过程中产生维生素 B6、维生素 B12等 B 族维生素, 同时破坏面粉中的植酸盐, 有利于某些微量元素的吸收。如果面团发酵过度必须加碱中和时, 要注意碱的添加量, 以防维生素 B1、维生素 C 被破坏。null本节课到此结束。 欢迎大家提出宝贵意见和建议 以便更正错误和提高业务水平 谢谢您的关注 联系方式：QQ1158084041 E-mail 1158084041@QQ.COM