第三十一节运动营养学之耐力性项目运动员的营养原则

null运动营养学运动营养学课件制作 石建东 单位：河南大学体育学院 本内容仅供内部学术交流 第六章 不同项目运动员的营养第六章 不同项目运动员的营养第一节 耐力性项目运动员的营养原则 第二节 力量性项目运动员的营养原则 第三节 灵敏、技巧性项目运动员的营养原则 第四节 球类团体项目运动员的营养原则 第五节 部分专项运动员的营养特点第一节 耐力性项目运动员的营养原则第一节 耐力性项目运动员的营养原则一、以高能量膳食为主 二、增加糖原储备 三、及时补液 四、补充铁第一节 耐力性项目运动员的营养原则第一节 耐力性项目运动员的营养原则耐力性运动项目, 如马拉松、长跑、长距离自行车、长距离游泳、滑雪等, 具有持续时间长、运动无间歇、运动强度小、以有氧代谢供能为主等特点。一、以高能量膳食为主一、以高能量膳食为主耐力性项目运动员的摄氧量、最大摄氧量及单位体重的最大摄氧量均比其他项目运动员高, 运动员能量消耗大, 1 小时运动的能量消耗量可达628kJ～7531kJ (150kcal～1800kcal )。null膳食应提供充足能量以满足需要, 否则可能导致运动能力下降, 影响训练和比赛。如果运动员一日三餐的能量摄入不能满足需要, 可在三餐外安排 1～2 次加餐, 但选择加餐食物时应考虑营养素平衡和营养素密度。 null此外, 膳食蛋白质应占总能量的 12%～14% ,为促进肝内脂肪代谢, 应提供牛奶、奶酪、牛羊肉等富含蛋氨酸的动物性食物。由于运动时间长, 运动强度相对较低, 耐力性项目运动员对脂肪的利用和转换率也高, 血浆中游离脂肪酸供能可占总能量的 25%～50% , 而且脂肪可缩小食物的体积, 增加色、香、味, 并节约肌糖原。null耐力性项目运动员膳食脂肪可略高于其他项目运动员, 达到总能量的 30%～35%。膳食碳水化合物供能应占总能量的 60%～70%。运动员进餐应在赛前 3 小时, 比赛当日应食用低纤维食物, 以利训练和比赛的正常进行。 二、增加糖原储备二、增加糖原储备糖原储备量对运动耐力极为重要。为提高运动能力和促进疲劳消除, 推荐运动员摄入糖 8g / kg～10g / kg 体重。研究表明, 摄入混合膳食时, 无训练者肌糖原约为 80mmol / kg 肌肉湿重, 而进行规律训练者肌糖原含量升高,约 125mmol / kg 肌肉湿重。null如果摄入含糖 8g / kg的膳食, 并减少训练量, 则肌糖原含量可升高至 175mmol / kg～200mmol / kg 肌肉湿重。训练良好者摄入中等至高碳水化合物膳食, 肌糖原可逐日发生超量补偿。null也有报道, 经训练的跑步者摄入含碳水化合物 525g和 650g的膳食时, 肌糖原含量无明显差别, 因此认为摄入碳水化合物含量较高的膳食 (大于 600g / d) , 肌糖原的超量补偿将不再进一步增加。糖原负荷的作用在于延缓由于肌糖原耗损而引起的疲劳, 节约肝糖原。但糖原负荷已有的研究结果并不一致, 其效果和作用机制尚待进一步阐明。 三、及时补液三、及时补液耐力运动中出汗量大、失水率高, 运动员容易发生脱水, 因此应重视在运动前、中、后及时补液, 以利于维持机体内环境的稳定。大负荷的耐力运动中, 运动员丢失水分和矿物质较多。由于低浓度的含糖液 (含糖量≤6%)有利于胃排空和提高运动能力, 故适合在运动中补充。null然而, 矿物质的补充则应在运动前或运动后进行。运动员在夏季或高温环境中进行耐力训练或比赛时, 副食中应增加含盐较高的食品, 如咸菜或菜汤。B 族维生素和维生素C 的供给则应随能量消耗的增加而相应增加。 四、补充铁四、补充铁耐力性项目运动员缺铁性贫血的发生率较高, 特别是女运动员体内铁储备较低, 月经失血, 再加上不良的饮食习惯, 更容易发生缺铁性贫血。为改善耐力性项目运动员的铁营养状况, 应提供铁含量丰富的食物。null本节课到此结束。 欢迎大家提出宝贵意见和建议 以便更正错误和提高业务水平 谢谢您的关注 联系方式：QQ1158084041 E-mail 1158084041@QQ.COM