第四十一节运动营养学之运动员减轻体重期的营养

null运动营养学运动营养学课件PPT制作 石建东 单位：河南大学体育学院 本内容仅供内部学术交流第八章 控制体重期运动员的营养第八章 控制体重期运动员的营养第一节 运动员控制体重的目的和类型 第二节 运动员控制体重期的常见医学问题 第三节 运动员减轻体重期的营养 第四节 运动员增加体重期的营养 第三节 运动员减轻体重期的营养第三节 运动员减轻体重期的营养有研究明, 每减轻 1kg 体重约消耗能量 29 .2MJ ( 7000kcal)。运动员在快速减轻体重时, 减轻的体重不是脂肪, 而是体液和瘦体重。减轻体重速度越快, 脱水程度也就越严重, 脱水会损害运动员的健康和运动能力。基于此, 运动员在减轻体重期应注意合理营养。一、确定减轻体重适宜的量和速度一、确定减轻体重适宜的量和速度运动员减轻体重的量既要满足比赛等实际需要, 更应兼顾运动员的健康。运动员每日能量摄入不应过少, 一般不应低于 6 .3MJ ( 1500kcal )。要根据运动员的体重和运动量等, 确定其减轻体重的适宜量。null运动员体脂的最低水平为 5%～7% (男) 和 6%～10% (女) , 运动员体脂低于此水平时,不宜再减轻体重。研究认为, 运动员减轻体重的速度以每周 1kg 为宜。为了最大限度地减少体脂成分, 每周减轻体重速度不可超过 1. 5kg～2. 0kg。减轻体重过快不仅造成脱水和瘦体重丢失, 而且减轻体重的效果也不牢固。 二、在减轻体重的同时避免营养不良二、在减轻体重的同时避免营养不良除了运动员的能量供应不应低于保证健康的安全水平外, 运动员在减轻体重期间还应确保各类营养素供应充足, 避免出现营养不良。具体来讲, 减轻体重期间, 运动员应摄入低热量且营养素均衡的膳食, 并可适当增加蛋白质摄入量, 使其达到总能量的 18%或 2g / kg 体重; null同时, 减少食物中的脂肪含量, 少吃或不吃奶油、花生米、巧克力、油炸食品等高能量食品, 膳食脂肪可减至 1. 4g / kg 体重。此外, 还应保证食物中含有充足的矿物质、微量元素和维生素等营养素, 必要时可采取食用专门为运动员研制的减轻体重期强化食品。 三、少用或不用药物类和非常规措施三、少用或不用药物类和非常规措施少用或不用自我催吐、服用利尿剂、服用食欲抑制剂或泻药等加速减轻体重的措施。自我呕吐会带来不良影响, 长期使用会造成习惯性呕吐。药物多有毒副作用, 如利尿剂虽曾被运动员用作快速减轻体重的药品, 但已被列入国际奥委会禁用的兴奋剂, 应杜绝使用。其他药物易导致脱水, 损害健康和运动能力。四、运动员快速减轻体重期的综合措施四、运动员快速减轻体重期的综合措施在实践中, 需要减轻 5%～10%体重的运动员常需要在比赛前 4～6 周就开始采取相应的措施。根据北京体育科研所对 102 名运动员自控减轻体重期间进行的营养调查结果, 依据减轻体重期摄入能量不同可将减轻体重期大致划分为六个阶段, 每一阶段的原则和措施如下:null第一阶段: 准备期 (也称平衡膳食期) , 指比赛 6 周前。每日摄入能量14 .6MJ～16. 7MJ (3500kcal～4000kcal )。平时运动量较大, 减轻体重和不减轻体重的运动员能量摄入基本相同。配餐原则: 高蛋白质, 低脂肪, 适宜碳水化合物, 高维生素, 高矿物质, 充足水分。配餐特点: 增加碱性食品的摄入, 谷类、肉类、蔬菜、水果、豆类、奶制品和水七大类食物缺一不可。null第二阶段: 慢性控制体重期, 赛前 2～6 周。每日摄入能量 10 .5MJ～12 .5MJ (2500kcal～3000kcal )。 配餐原则: 不控水, 摄入低能量、高营养素密度食品 (大部分应为碱性食品)。 弱碱性食品: 豆腐、油菜、大豆、芹菜、番薯、芋头、藕、茄子、黄瓜、牛奶、姜、香菇、洋葱等。 碱性食品: 海带、菠菜、椰菜、白萝卜、胡萝卜、马铃薯、藕、笋、西瓜、葡萄、香蕉、苹果、草莓、板栗、柿子、咖啡、葡萄酒、红糖等。null第三阶段: 快速减轻体重期, 赛前 1～2 周至最后称重前 3 天。每日摄入能量 2. 1MJ～3. 3MJ ( 500kcal～800kcal)。10%以上的运动员基本处于禁食阶段, 摄入能量低于 2. 1MJ ( 500kcal )。 配餐原则: 增加矿物质和维生素制剂。为了解决运动员难以忍受的饥饿感问题, 建议少量多次进食熟花生米、海带、果冻 (不含糖)、魔芋食品等以充盈胃, 减少饥饿感。 此外, 还应少量多次补充包括钾在内的矿物质、低聚糖饮料等。null第四阶段: 称重后恢复期, 不同项目的时间不等 ( 2 小时～16 小时)。摄入能量从每日 2. 1MJ ( 500kcal) 逐渐恢复到 6 .27MJ ( 1500kcal )。 配餐原则: 有条件时实施肠外营养支持, 同时肠内以碳水化合物半流食为主; 无条件时仍以肠内营养为主, 可酌情使用胃肠消化药物。 该时期运动员体能的恢复速度是比赛制胜的关键, 也是科研人员可以采取积极措施的时期。null第五阶段: 比赛期间, 继续称重的项目仍需控制摄入能量。 配餐原则:以肠内营养为主, 早期以碳水化合物为主, 随时间推移逐渐增加蛋白质食品; 有条件的增加肠外营养支持; 纠正酸中毒和水、电解质平衡失调。null第六阶段: 赛后恢复期。 营养原则: 严禁暴饮暴食, 逐渐过渡和恢复到平衡膳食期, 完全肠内营养。通过以上综合措施可部分改善运动员自控体重期的代谢紊乱。null本节课到此结束。 欢迎大家提出宝贵意见和建议 以便更正错误和提高业务水平 谢谢您的关注 联系方式：QQ1158084041 E-mail 1158084041@QQ.COM