第四十二节运动营养学之运动员增加体重期的营养

null运动营养学运动营养学制作 石建东 单位：河南大学体育学院 本内容仅供内部学术交流第八章 控制体重期运动员的营养第八章 控制体重期运动员的营养第一节 运动员控制体重的目的和类型 第二节 运动员控制体重期的常见医学问题 第三节 运动员减轻体重期的营养 第四节 运动员增加体重期的营养第四节 运动员增加体重期的营养第四节 运动员增加体重期的营养一些允许合理冲撞 (如足球) 及大体重级别比赛 (如摔跤) 中重体重占优的项目, 运动员常常需要在赛前适当增加体重。通常, 可以通过能量正平衡来增加体重, 但运动员增加体重的目的是增加瘦体重, 尤其是肌肉。 为此, 运动员在增加体重期应遵循以下原则和措施。一、通过力量性训练增加瘦体重一、通过力量性训练增加瘦体重一般来讲, 能量摄入超过需要时, 多余的能量将转变成脂肪储存起来。因此, 通过增加体脂来增加体重容易做到, 而增加瘦体重, 尤其是肌肉重量则必须通过一段时间相当强度的连续性力量训练, 并且对体力应激获得适应后才能使肌肉增加。使用高能量食品, 虽可在短期内增加体重, 但增加的主要是体脂。null为此, 建议在增加体重期间, 应制定加强肌肉力量训练的,对大肌肉群, 如腿、髋、肩、臂、胸等部位的肌肉进行一定强度的力量性训练。运动员体重的增长率及肌肉组织增长的部位取决于训练负荷, 与运动员的性别、体型及遗传因素亦有一定关系。 二、摄入营养全面均衡的膳食二、摄入营养全面均衡的膳食运动员进行力量训练时, 应摄入含充足能量和营养素的平衡膳食。 食量可以比平时适当增加, 但应定期监测体重和体脂, 防止过量。 避免食用体积过大的食物, 防止胃肠道不适。 因此, 可采取食用浓缩食品或加餐等措施。三、蛋白质摄入要适量三、蛋白质摄入要适量肌肉的增加要通过蛋白质合成来实现, 因此蛋白质的摄入量应达到总能量的 10%～15% , 即 1. 5g / kg 体重。但仅多吃蛋白质或氨基酸对肌肉、肌力或体力的增加是无效的。null因为进食高蛋白质食物本身不会长肌肉, 进入人体的多余蛋白质氧化产能, 还会转变成脂肪, 而且过多的蛋白质代谢产物以尿素、氨和尿酸形式排出, 增加肝脏和肾脏的负担, 对运动员的健康和运动能力有害无益。null高蛋白质食物常伴随高脂肪, 脂肪摄入过量是心血管病的危险因素。另外, 进食过多的高蛋白质食物后, 摄取碳水化合物的食欲下降,影响适宜的糖原储备, 使运动员易疲劳。 四、控制体重增长的速度四、控制体重增长的速度一般认为, 运动员防止体重增长过多的最好办法是控制体重增长速度,以每周增长体重不超过 1kg 为宜。 为此, 运动员应根据预期增长体重的目的, 做好增长体重的计划。null本节课到此结束。 欢迎大家提出宝贵意见和建议 以便更正错误和提高业务水平 谢谢您的关注 联系方式：QQ1158084041 E-mail 1158084041@QQ.COM