应对心理压力

null应对心理压力 促进心理健康应对心理压力 促进心理健康陈传锋 电话：87600050 电子邮件chencfsf@nbu.edu.cn 主要内容 主要内容引言：正确认识心理健康 一 压力及其与心理健康的关系 二 职工的主要压力及压力源 三 影响个体压力感的因素 四 压力的应对与调节 引言：正确认识心理健康 引言：正确认识心理健康 身体健康的人会得身体疾病，如天气变化使人感冒、咳嗽。 心理健康的人也会得心理疾病，如压力就是导致人们产生紧张、不安的原因之一。 现代有地位的人的标志 现代有地位的人的标志 身边请两个人： 一是律师， 二是心理顾问。 （私人医生和保膘早就有了） 压力的概念 压力的概念 压力或应激，是指当个体面对出乎意料的危险性、威胁性情境或不良事件时所出现的生理或心理上的紧张状态。 骇人听闻的案例 骇人听闻的案例一战期间，由于战争情境对人的巨大压力，呼啸的子弹和隆隆的炮火使很多人血压升高，脉膊加快，尤其是初上前线的士兵突然面对这样一种令人高度紧张的情境，极度不适，以致出现“假死”症状：脉搏呼吸全无，被人误列入死亡名单，装进棺材。当他们苏醒过来时，由于棺材已被钉死，无法呼吸，最终窒息身亡。这就是死亡者遗体面部表情痛苦、有十指扼住咽喉或皮肤被抓破迹象的原因。 其真正的凶手是战争压力。 现实生活中的案例 现实生活中的案例 在厂房失火时，有的职工可能果断地布署转移其它职工，甚至一手抱起一个弱小的职工从着火的屋里冲出来，但在平时，他是不能同时抱起两个职工的。 但也有人在面对失火的厂房时，只是愣愣地在一旁发呆。 生活中的琐事 生活中的琐事 钥匙丢了 上班路上轮胎爆了 打碎了珍爱的磁器 在银行结算时发现一个对自己有利的小错 …… 调查资料 调查资料 人一生中都有感力感，处于应激状态：早在婴幼儿时期学习走路、吃饭，就受一种无意识的压力所迫；入学后的考试与升学充满压力；长大后的青春期发育与交友也有压力；成年后的事业、约会、恋爱、结婚及婚后的妻儿老小等，更是与压力相伴。 女性比男性体验更多的压力。 单亲家庭比双亲家庭承受更多的压力。 单身女性比单身男性感受到更多的压力，离婚女性比离婚男性感到更多的压力，但已婚而无孩子的女性比男性的压力少。 压力的作用 压力的作用 适度的压力是维持人们的心理功能和生理功能的必要条件，同时有助于人们适应环境、增强能力、提高效率。 鲶鱼效应。 森林效应。 压力的不良影响 压力的不良影响 1 对生理的不良影响：血压升高、心率加快、流汗、忽冷忽热、呼吸困难、肌肉紧张、肠胃不畅等。 2 对情绪的不良影响：愤怒、焦虑、失望、神经紧张、暴燥等。 3 对行为的不良影响：教学效果下降、意外事故增加、滥用药物、冲动等。 4 对疾病的不良影响：冠心病、心脏病、甚至癌症等。 职工的主要压力及压力源 职工的主要压力及压力源 （一）单位刺激源与压力 （二）社会刺激源与压力 （三）家庭刺激源与压力 （四）挫折感与压力 （五）心理冲突与压力 （六）灾难性事件 工作单位刺激源与压力 工作单位刺激源与压力1 职工的工作项目繁多，如一职多能等。 2 担心下岗(被解雇 )。 3 工作特性：如工作过多过少、日均工作时间过长等。 4 组织与外界的关系：如企业与家庭要求相冲突、企业与个人兴趣相冲突。 5 组织内部关系：如同事关系不和谐、与老板关系紧张 。 6 组织内部管理：如约束太严、缺乏有效协商。 7 在组织内的角色：角色冲突与角色模糊、个人职责不清。 8 事业生涯开发：晋升迟缓、缺乏工作安全感。 社会刺激源与压力 社会刺激源与压力 社会生活中所发生的一切重大变化都可能成为人们产生压力感的压力源，例如： 社会的重大改革、 社会文化适应、 社会经济的急剧变化、 市场经济下的贫富差距、 社会不良风气的冲击、 挤车上下班、 自然灾害。 灾难性事件 灾难性事件 SARS 海啸 9·11 恐怖袭击 Post-traumatic stress disorder: 10.5% (2% prior to 9/11) Agoraphobia: 15% (5% prior to 9/11) Separation anxiety: 12.3% (6% prior to 9/11) Generalized anxiety: 10.3% (8% prior to 9/11) Major depression: 8.4% (6% prior to 9/11) Alcohol abuse: 5.1% (grades 9-12 only) (3% prior to 9/11) 家庭刺激源与压力 家庭刺激源与压力 个体家庭生活中的大多数压力，似乎都是由于结婚、离婚、家属去世等重大变故引起的。 有人作过调查，依引起压力的大小排序，家庭生活压力源依次为：丧偶、离婚、分居、亲属死亡、生病或受伤、结婚、复婚、退休、家庭成员生病、新添家庭成员、经济条件变化、密友死亡、和配偶争执、子女离开家庭、突出的个人成就等。 失 恋 失 恋这是不少年轻人常遇到的一种压力源 失恋比例 失恋后果 其一，羞愧难当，陷入自卑与迷惘，“从此无心受良宵，任他明月下西楼”，走向怯懦封闭甚至绝望、轻生，成为爱情殉葬品。 其二，对抛弃自己的人仍一往情深，自期欺人，否认失恋存在，而陷入了单相思的泥潭，也有人会出现一种既爱又恨的特殊感情矛盾。 其三，因失恋而绝望暴怒，失去理智，产生报复心理。或攻击对方；或自残；或从此嫉俗厌世；或从此玩世不恭，寻求刺激，发泄心中不满。 心理冲突与压力 心理冲突与压力 1 双趋冲突：例如，面临两种好工作却只能择其一。 2 双避冲突：例如，现代女士怀孕后，既不想要孩子，又不想做流产手术。 3 趋避冲突：例如，你发现某人的身体容貌对你很有吸引力，但他的人格却令你兴趣全无。 影响个体压力感的因素 影响个体压力感的因素1 个体的认知因素 2 个体的过去经验 3 个体的动机强度 4 他人在场及其与个体的关系 5 个体的人格特点 6 个体的期望值 案例：认知与压力 案例：认知与压力据史书记载：古代有一位妇女，生有两个女儿，大女儿嫁给了卖伞的，二女儿嫁了一个染布的。晴天，老妇担心大女婿的伞不好卖；雨天，老妇忧虑二女婿染的布不能晾。她因此整天愁眉苦脸，心情郁闷。邻居知道后，对她说：“你看你多有福气。雨天大女婿好卖伞，晴天二女婿好晾布”。从此，老妇不再发愁，心情愉快。老妇和邻居的两种不同认知方式决定了两种不同的心理状态。 A型行为模式与B型行为模式 A型行为模式与B型行为模式Meyer Friedman and Ray Rosenman两位医生首先提出这两种行为模式。他们将具有时间紧迫感、缺乏耐心、不安全状态、强烈的竞争意识、攻击性、充满敌意、不懈努力等特征的个体归于A型行为群体。相反，B型行为模式的个体总是以放松的姿态去面对他们所处的环境。 研究表明：A型行为者较B型行为者有更多的应激症状，感受更多的压力，极易患冠心病。 压力的应对与调节 压力的应对与调节 1 个体的应对方式 2 识别警告信号 3 压力的应对策略与方法 应对压力的信念 应对压力的信念没有过不去的坎 天无绝人之路 车到山前必有路 应激反应 应激反应一类是“狮子式应激”：提高机体的活动水平，动员自己的全部力量和智慧去更好地适应和对付当前的应激情境。此谓“急中生智” 另一类是“兔子式应激”：降低机体的活动水平，使人意识狭窄、行为刻板，表现为对当前应激情境的无能为力。此谓“惊慌失措”。 个体的应对方式 个体的应对方式 1 着重于问题的应对 这是以解决问题为主要目标的应对策略。其目的在于直接处理引起压力的情境或事件，或者克服它、或者回避它。 2 着重于情绪的应对 这是以调节情绪为主要目标的应对策略。其目的是减少压力情境或事件对自己的威胁，减轻焦虑。 压力的应对策略与方法 压力的应对策略与方法 1 合理组织活动、克服拖拉的毛病 2 适当交往、建立良好的社会支持系统 3 培养良好的个性品质、改善内心活动 4 调整认知、克服压力感 5 学会放松、安排必要的闲暇时间 6 培养适当的生活方式 7 正确认识自我、确立适当的目标 8 心理咨询与冶疗 null 不合理认知的三个特征 第一，绝对化倾向。即从自己的意愿出发，认为某一事物必定会发生或不发生 第二，过分概括化。即以偏概全、或以点概面的不合理思维方式 第三，“糟糕至极”的想法。即夸大失败或痛苦的体验 理论依据 理论依据 认知是情感和意志的基础。即任何情绪的 产生都有其认知的前提。 同理，任何情绪障碍都伴有不同程度的认知歪曲或思想紊乱，如因绝望而自杀者。null 社会认知偏差 1 第一印象 2 晕轮效应 3 投射效应 4 刻板印象 5 近因效应 自我认知途径 自我认知途径 1 以人为镜认知自我 2 通过分析活动结果认识自我 归因方式与健康心理 归因方式与健康心理 案例一：假如在一个下雨天一辆急驰而过的汽车溅了你一身泥水，此事对你的心态会有怎样的影响泥？ 案例二：假如在一次技能比赛中，你的比赛结果不理想，你对此会有何反应呢？ 归因方式与控制点 归因方式与控制点 归因方式：内部归因与外部归因。 控制点：内控型与外控型。 研究表明：内部归因的人一方面具有自我负责倾向，面对困难能够作出更为艰苦的努力；另一方面心理健康水平较低，表现出较高的抑郁和焦虑。 消除紧张的方法：活动身体 消除紧张的方法：活动身体身体最易紧张的部位约在脖子与背部，然后再传至背部以下。因此，从这些部位开始从事运动，有助于消除紧张与压力。以下是为办公室人员设计的简易运动方法： 1 坐在椅子上工作时，每隔一定时间即将手臂伸直往后拉，做深呼吸。 2 每隔15-20分钟，就调整一下坐姿，转动肩膀，使身体肌肉松弛。 3 每隔30分钟，尽量将整个上半身往后仰。 4 尽量将电话机放远一些，以便在接电话或打电话之际，能趁机伸直手臂，有益肌肉的松驰。 挑战压力五步曲 挑战压力五步曲1 马上暂停 2 赶快运动 3 寻找快乐 4 “同病相怜”（即找人倾诉） 5 准备出击（不要勿忙出击） 放松训练 放松训练 在座椅或床上找个舒适的位置。闭上眼睛，尽力放松。深呼吸2至3次，并缓缓呼出废气。在脑子里告诉自己：正在安静下来，正在放松，你的心境非常平和。 逐步放松所有的肌肉。首先从右腿开始，先绷紧肌肉，接着小心地放松。然后逐渐转到全身各个部分，同样是绷紧-放松。 逐渐地，你的四肢会感到很沉重，也许是异乎寻的轻。无论有什么感觉，都要坚持做下去，并充分体验这种感觉。 放松训练（续） 放松训练（续） 现在假设你在森林中行走。想象你感到脚下的草地越来越柔软，很快你来到一条幽长、静寂的小路尽头。小路尽头有一条通道，在通道的这一端可依稀看见远处有一座美丽的房子。没有人知道你的森林小屋。你拥有这座对你有益的小屋，只要你愿意，随时都可以进去。设想在你的森林小屋至少呆上两三分钟。 当你深深地放松后，注意你的每次呼吸。你会发现：每次深呼吸都使你变得更加放松舒适。呼吸又慢又长。 放松训练（续） 放松训练（续）当你已经在你的森林小屋里充分体验了放松的感觉或其它你设想的仙境后，对你自己提出如何度过这一天的建议。在你决定如何过完这一天时，保持放松状态，然后继续地想象你从森林中回来。你会感到精力充沛，头脑清醒、冷静。