中老年一周健康食谱

一周食谱 早餐:周一至周日的早餐均有加入蛋白粉的营养早餐构成。USANA黄豆蛋白奶 1勺(14g)、小麦胚芽粉30g、燕麦片60g、啤酒酵母粉10g、香蕉150g、黑芝麻10g、热豆浆250g。 该早餐含能量653kcal,蛋白质45.26g,脂肪14.24g,碳水化合物90.35g。其中的香蕉可用其他喜欢吃应季水果进行置换,黑芝麻也可以用其他一些坚果类的食物进行等量置换。 周一至周五的午餐和晚餐如下 周一午餐 红豆饭(大米100g,红小豆30g) 鲜菇烩虾仁(鲜虾仁65g,鲜香菇30g) 拌麻酱茄子(茄子100g,芝麻酱10g) 芋头白菜汤(芋头50g,白菜100g) 周一晚餐 红豆饭(大米100g,红小豆30g) 烩两亩地(鲜毛豆粒50g,鲜玉米粒50g) 黄花菜汤(黄花菜10g,韭菜苔100g,豆腐50g) 拌黄瓜(黄瓜100g) 周二午餐 双米饭(大米80g,小米40g) 黄焖慈姑(慈姑100g,黄鳝67g) 酸辣汤(西红柿30g,豆腐30g,鸡肝10g,香菜15g) 韭菜拌黄豆芽(韭菜100g,黄豆芽50g) 周二晚餐 双米饭(大米80g,小米40g) 西红柿烩臭豆腐(西红柿30g,臭豆腐50g,柿子椒30g) 炝醋藕(鲜藕100g) 豆苗涮肉汤(豌豆苗80g,猪里脊20g) 周三午餐 炒面(面条150g,圆白菜50g,胡萝卜50g,鲜香菇25g,鸡胸脯肉25g)西芹百合烩香干(鲜百合50g,芹菜茎50g,小香干50g) 苦菜汤(苦菜100g) 周三晚餐 鲜藕二米粥(鲜藕50g,大米50g,小米50g) 豆面窝头(玉米面50g,黄豆面30g) 紫甘蓝沙拉(紫甘蓝100g,水发海带50g,黄瓜100g) 周四午餐 薏米饭(薏米20g,大米100g) 南瓜绿豆粥(南瓜50g,绿豆25g) 茭白炒肉(茭白100g,鸡胸脯肉50g) 荷兰豆拌玉兰片(荷兰豆50g,玉兰片50g) 周四晚餐 薏米饭(薏米20g,大米100g) 豆苗丸子汤(豌豆苗100g,北豆腐50g,瘦猪肉25g) 西红柿烩土豆(西红柿100g,土豆100g) 周五午餐 三鲜包子(标准粉150g,瘦猪肉50g,香菇50g,大白菜50g)胡萝卜粥(胡萝卜30g,大米25g) 蔬菜沙拉(紫包菜50g,心里美萝卜50g) 周五晚餐 西红柿鸡蛋面(挂面120g,鸡蛋50g,西红柿100g,韭菜50g)麻酱豆腐(内酯豆腐100g,芝麻酱15g) 周六午餐 大米饭(大米125g) 冬瓜排骨汤(猪大排68g,冬瓜100g) 青椒拌茄子(青椒10g,茄子100g,大蒜5g) 素炒荷兰豆(荷兰豆100g) 周六晚餐 大米饭(大米100g) 玉米棒煮菜豆(玉米棒100g,可食69g;菜豆100g) 金针菇拌海蜇(海蜇皮50g,黄豆30g,金针菇20g,藕50g)蒜蓉苋菜(大蒜5g,红苋菜100g) 周日午餐 大米饭(大米125g) 蒸鲑鱼(鲑鱼100g,可食72g) 茴香烩土豆泥(茴香菜100g,土豆100g) 满天星汤(香菜10g,干紫菜10g,海米10g) 周日晚餐 大米饭(大米100g) 高粱窝头(高粱20g,绿豆面10g) 拌豆腐皮(豆腐皮30g,芹菜50g,西红柿50g) 苦菜萝卜汤(苦菜100g,白萝卜100g) 每天烹调用油不超过20g,食盐5-6g。 四、食谱评价 该食谱平均每天能量摄入在1966.82kcal(不含20g烹调油)-2146kcal(含20g 烹调用油)之间; 蛋白质摄入量平均约104.57g,其中优质蛋白约28.56g,蛋白质总量摄入充足,优质蛋白摄入偏低; 脂肪摄入量约31.55g-51g,且以植物油摄入为主,平均胆固醇摄入量为77.57mg/d; 碳水化合物摄入量约328g,摄入量适当; 蔬菜水果每天摄入量在400g以上。