黄陵庙游客接待中心项目建议书(最后定稿)

运动员专用肌力练习指导 运动员专用肌力练习指导 增大肌肉体积的原则：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、充分休息、宁轻勿假。 1.​ 大重量、低次数： 练习中用RM示某个负荷量能连续做的最高重复次数。某一重量最多可以重复20次动作，即20RM；只能完成5、次动作即5RM。 发展力量和速度：5－8RM的负荷训练能使肌肉增粗。 力量速度提高：（耐力增长不明显）6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大。力量、速度、耐力：（肌纤维增粗不明显）10-15RM的负荷训练。 耐力：（力量、速度提高不明显）30RM的负荷训练。 2.​ 多组数： 必须专门抽出30－45分钟集中锻炼某个部位，每个动作都做4～6组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3.​ 长位移： 完成动作必须先将负荷放到最低体位，充分拉长肌肉，再推至最高体位。即完成肢体的全范围动作。注意：存在疼痛时，可以用较大重量，完成无痛范围内的半程运动以刺激肌肉。 4.​ 慢速度： 完成动作是必须缓慢有控制（练习速度力量除外）。尤其在放下负荷时更要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。练习肌肉的离心收缩能力，以加强肌肉对关节和肢体的控制能力。 5.​ 高密度： “密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度（一般组间休息时间为30秒－90秒）。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。 6. 念动一致： 肌肉的工作是受神经支配的，肌力练习时全神贯注地投入训练，控制动作，感觉肌肉的收缩，注意力密度集中，才能动员更多肌纤维参与收缩，达到充分练习的作用。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。 7. 顶峰收缩： 正确的肌力练习要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。一般为保持2-5秒，以充分刺激肌肉。 8. 持续紧张： 肌力练习中，应在整个一个动作及一组练习中始终保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让肢体和意识松弛，且总是达到彻底力竭。这样才能保证练习动作的正确、安全和有效。 9. 组间放松： 每组动作完成后的组间休息时，都要将肢体伸展放松。以增加肌肉的血流量，帮助肌肉内代谢产物的排出。加快肌肉的恢复，以便良好完成下一组动作。 10. 大肌群优先： 肌力练习不能只注意伤病肢体的局部，而应同时多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群。因为练习的交叉作用，以及整体练习可提高肌体的代谢率，在保持整体的身体素质的同时，同样可促进患侧肢体肌力的加强。安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习等。 11. 充分休息： 一般情况下，训练后营养充分和休息良好，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。较小肌肉的恢复相对较快，如肱二头肌、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如股四头肌和背部肌肉则需要72小时才能恢复。肌肉没有完全恢复就进行第二次训练会造成过度疲劳及神经和其它系统的损伤。因此局部肌肉训练一次后需要休息24－48小时。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔应有72小时。 12. 宁轻勿假： 为加快练习进程盲目增加练习重量和动作次数，是危险和无效的！肌力练习的效果不仅取决于负重的重量和动作次数，更决定于所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果很小，甚至再次造成损伤。因此必须保证动作正确，宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。