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营养学全书_免费下载 《营养学全书》 关注健康:16 【1】 营养来自多种食物 营养是指人体吸收和利用食物或营养的过程，包括摄取、消化、吸收和体内利用等。 一个人生命的整个过程，时时刻刻都离不开营养。因此，人人们对食物就有了最共同、最基本的要求。 *供给热能，维持体温，满足人类生理活动和从事劳动的需要的原料。 *构成身体的组织，提供人体生长发育和修复体内各组织所需要的原料。 *保护器官功能，调节代谢反应使身体各个部分工作能正常进行。 食物所具有的这些功能，也就是说食物的营养的价值，是取决于食物中所含营养素和热能是否满足人体营养需要的程度。人体所需要的营养素主要有:蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、膳食纤维和水。 通过长时间的实践、总结，人们发现，虽然可吃的食物有很多种，但没有一种天然食物能包含人体所需要的各类营养素，能为我们提供健康那个生存所需要的一切营养。 例如，粮谷类食品，其营养价值体现在能供给较多的碳水化合物，但蛋白质的营养价值较低;蔬菜水果能提供丰富的维生素、矿物质及膳食纤维，但其蛋白质、脂肪因含量极少而营养价值低。因此，都不可能维护人体的健康，每个人一定要按照个人的需要，如年龄、劳动量情况、健康情况不同，来选择不同低食物。 【2】 优质蛋白质食物 蛋白质可分为动物蛋白质和植物蛋白质。 动物蛋白质，主要来源鱼虾类、畜类、禽类、牛奶、鸡蛋等。 植物蛋白质，主要来源于主食(如谷类)、豆类、根茎类、干果、硬果(如花生、瓜子、核桃)等。 所谓优质蛋白质，主要是指食物中的蛋白质所含人体必须氨基酸多，在人体内吸收利用 率高。 *优质蛋白质食物包括鱼、瘦肉、牛奶、鸡蛋、豆腐及豆食品。 *动物蛋白质的营养价值最高，高于植物蛋白质。 *动物蛋白中鱼类蛋白质最好，植物蛋白质中大豆蛋白质最好。 【3】 牛奶的营养 1牛奶是动物性食品中含钙最高的食物之一，是钙的最好的来源。牛奶中的钙既丰富，吸收利用率高，它补充了植物性食品中钙吸收利用较差的缺陷。此外，牛奶中的钙比例比较合适，是儿童、老人的最佳食品。 2牛奶含有一种降胆固醇因子(3羟,3甲基戊二酸)，可抑制胆固醇的合成，牛奶中的乳清酸能促进脂肪的代谢，故可使血胆固醇降低。牛奶是具有良好保健功能的营养食品。 3牛奶中有优质的蛋白质。蛋白质以醇蛋白为主，其次还有乳白蛋白和乳球蛋白，这三种蛋白质都是生理价值高、消化吸收率也很高优质蛋白质，并且，含赖氨酸和蛋氨酸丰富，能补充谷类蛋白质的不足。 4牛奶中含有容易消化吸收的脂肪。牛奶的脂肪是以微粒状的脂肪球分散在乳浆中，吸收率达97,。脂肪中，水溶性挥发性脂肪酸含量较高，这些正是乳类脂肪的风味良好极易于消化的原因。 5牛奶中的糖为乳糖。乳糖有调节胃酸、促进胃肠道蠕动和消化液分泌的作用;还能促进钙的吸收，助肠道乳酸杆菌的繁殖，控制腐败菌的生长。 6牛奶中含有人体所需要的各种维生素，含量最多的是维生素A和维生素B2。 【4】 一杯牛奶的营养 *一杯牛奶(250毫升)可以提供约(358毫克钙)约占成人每日钙的推摄入量(800毫克)的一半。 *一杯牛奶可提供蛋白质7克，脂肪5克，碳水化合物14克，热能128千克。 【5】 酸奶的优点 酸奶是用优质的鲜奶为原料，经杀菌后接入活性乳酸菌发酵制成的，酸奶营养丰富，酸甜可口，凉爽宜人是夏日首选的制佳品，更是值的提昌的保健食品。 酸奶的品种较多，按脂肪含量不同，可分为全脂酸奶和脱脂酸奶，按添加辅料的不同，也分为原味、果味及果料酸奶，根据工艺的不同，又分为凝固型和搅拌型。凝固型酸奶是在接入菌种后，装入杯中，保温发酵，成品呈凝固状态，质地均匀细腻，颜色为乳白色或略带微黄色使用于少量或家庭制作。搅拌型酸奶是在接入菌种后，在大型酵灌中发酵，再经过机诫搅拌成为液态，最后装入容器中，搅拌型适于大规模生产，便于添加果料，使产品多样化。 酸奶中的乳酸菌，在牛奶的适应温度中(30,40oC)大量生长繁殖，奶中乳糖被分解为乳酸，酸度不断增加，奶中的蛋白沉淀(蛋白变性，破坏其空间结构)下来形成有蛋白弹性的乳白色凝乳，也变的更容易消化，也就是具有香酸风味的酸牛奶，是一种很好的保健食品，它具有以下的7优点: 1酸奶不仅保留了鲜奶原来的营养价值，而且经发酵后，提高了蛋白质和脂肪的消化吸收率，并使钙、磷、铁等吸收率也有所提高。 2酸奶能促进胃酸的分泌，加强消化功能，对于缺胃酸的，吃酸奶可增加食欲，促进消化。 3酸奶中含有大量的酸菌，乳酸菌在肠道中能抑制有害菌的繁殖，防止腐败菌在肠中产生毒素。对于防癌、防人体衰老有着其它食物不能代替的作用。 4酸奶能刺激胃肠蠕动，防止便泌。 5因牛奶中含有3羟,3甲基戊酸降胆固醇因子，故酸奶也有降低胆固醇低功能，它降低血清中胆固醇的效果比一般鲜奶还好。 6利用酸奶中的酸菌发酵牛奶，使乳酸菌及其产生乳酶分解乳糖，有效地解决了一部分人因缺乳酸酶喝了鲜牛奶易胀气、腹泻的问题。 【6】 喝酸奶须知 1不易过多。尽管酸奶对人体有多种营养保健功能，但在引用上也要注意适可而止，过量引用(正常量250,500毫升/日)很容易导致胃酸过多，影响胃粘膜及消化酶的正常分泌。 2不易加热，酸奶加热，高温会杀死酸奶中的活性乳酸菌，从而影响了活性酸菌在人体肠道类的繁殖，适酸奶的特有风味、保健作用及营养价值都大为降低。 3不易空腹食用。适宜乳酸菌生长的PH值酸碱度为5.4以上，空腹胃液PH值在2以下，这样引用酸奶，乳酸菌易被杀死，保健作用减弱;饭后胃液被稀释，PH值上升。 4饮后宜漱口。由于酸奶之中的活性乳酸菌可使口空类残留的糖、淀粉等碳水化合物发酵产生酸性物质，对牙体组织有害，故喝完酸奶后应及时漱口或刷牙。 【7】 喝牛奶应注意什么 1不要空腹喝牛奶。有人认为空腹尤其是早餐，引用一杯热牛奶既节省时间又有营养。这种不可取。 我们知道人体热能的供给来源，最主要、最经济的应当是碳水化合物(1克碳水化合物产热4千克)。其次脂肪(1克脂肪产热9千克)，再次是蛋白质(1克蛋白质产热4千克)。 *牛奶是含蛋白质丰富的食品，如果空腹饮用不利于蛋白质的消化和吸收。这是因为牛奶的蛋白质要经过胃和小肠的分解形成以后氨基酸后被人吸收，而早上空腹状态下，胃、肠的排空是很快的，因此牛奶还来不及消化就被排到大肠了。 *再有食物当中被吸收的蛋白质，只有在热能充足的基础上才能构成人体的组织一部分，倘若热能不足，吸收的蛋白质就会被作为热能燃烧消耗掉，这样既起不到蛋白质本身的作用，又是一种浪费。 合理使用方法在饮用牛奶时，吃一些淀粉类食物，如面包、花卷、饼干等，同时在牛奶中放入适当的白糖，糖尿病人除外。 2牛奶饮用之前一定要煮沸消毒，煮后马上饮用为好，不易放入保温瓶中，因为煮沸的 牛奶放入保温瓶后，会破坏牛奶中的维生素。另外，随作时间的推移，保温瓶的温度会下降。瓶类的空气带有许多细菌，在适当温度条件下，牛奶将成为优良的培养基，使细菌大量繁殖，三个小时之后，瓶中的牛奶就会变质，喝了以后容易引起腹泻。消化不良或发生食物中毒。因此，牛奶煮后要立急喝掉。如果一次喝不完，宜分次煮饮，并将剩余的牛奶放入冰箱中保存，如果牛奶中产生气泡或变酸就不能再饮用。以免发生中毒而影响健康。 3不用牛奶送服药品。牛奶及奶制品中，均含有钙、铁等分子，这些离子和某些药物(如四环素类等)能生成稳定络合物或难溶性的盐，使药物难以被胃吸收，有些药物甚至被这些离子破坏，如果用牛奶送服药物，就会大大降低药物的浓度影响了治疗的效果，服药期间一个半小时为宜。 【8】 睡觉前喝牛奶的益处 前面我们和讲过，牛奶是钙的最好来源，用牛奶补钙既经济又补充了营养，睡前喝牛奶是补钙的最佳时间。 专家认为，在白天一日三餐中，人体可以从食物中得到300,400毫克的钙，有的甚至更多，当人体内部通过钙的调节机制，从尿液排出钙时，血液可以随时从食物中得到补充来维持血钙的水平， 到了夜间，人体进食，而尿液照常会形成，血液中的一部分钙还是不断的进入尿液，于是为了维持正常的血钙水平，人体就不得动用钙库,骨骼中的钙。这种体内自行调节的结果就使得每天清晨尿液的钙大部分来自骨骼，另一方面，人体内调节血钙水平的各种激素在白天和夜间分泌量不同，因而血钙水平一般在夜间较低，白天较高。夜间的低钙水平也可以刺激甲状腺素分泌，使骨骼分解加速。 因此，睡前和牛奶补充了一部分钙，可以为夜间的这种低钙调节提供钙源，阻断了体内地动用骨钙，此外，钙和牛奶中的某些物质，均有镇静、催眠作用。可以有助于睡眠。 【9】 牛奶不耐受的人怎么办 牛奶虽然营养价值高，但有些人不能享用，这是因为牛奶中的乳糖在捣乱。 牛奶中的乳糖，是要经过小肠的一种消化酶进行分解的，才能被身体吸收，这种消化酶叫乳糖酶，儿童时期体内不缺，但随作年龄的增长，或常年使用奶和奶制品很少甚至不吃，一部分人的这种乳糖酶就会逐慢减少或缺，喝奶以后，乳糖在小肠里没有分解就进入了大肠，在大肠内又被细菌酶解产生气体，导致腹部胀气、腹泻，如果症状轻微，有不想放弃牛奶，有两种方法不妨试试。 *从少量开始，每次100毫升，逐慢增加食欲量，并且不单独饮用，饭中饮用最好。 *将鲜牛奶换成酸奶，也是从少量开始，并在饭中饮用。 【10】如何煮牛奶 1牛奶煮沸时不宜加糖。这是因为，牛奶中所含的赖氨酸在高温下与糖结合成果糖基赖氨酸，不易被人体消化。食欲后会出现胃肠不适、呕吐、腹泻等，影响健康。 2不宜用文火煮牛奶。用文火煮牛奶，煮的时间过长，牛奶中的维生素等营养物质易受空气氧化而被破坏。科学煮牛奶的方法，用旺火煮牛奶，煮开后离火，落开后再加热，如此反复3,4次，既能保持牛奶的营养成分，又能有效地杀死牛奶中的细菌。 【11】不要喝现挤的鲜牛奶 随着生活水平的提高，物质供应的极大丰富吃新鲜的食品，以成为大家的首选，但是任何东西都有他的两面性，并不是所有的食品都是新鲜的好。 在一些地区或旅游的景点，现挤现售的鲜牛奶，额外受欢迎，其实这是一种较为落后的售奶方式，这种方法由于挤奶的环境卫生，容器的洁净消毒，挤奶员的健康状况及双手的清洁消毒却无法得到保证，故早已淘汰，况且现挤现售的奶牛是否患病也无法知晓。如果，这头奶牛感染了布氏杆菌、结核杆菌、金黄色葡萄球菌、口蹄病毒等致病微生物，那么喝新鲜牛奶就无疑会被感染或发病，影响身体的健康。 因此，这种特别新鲜的牛奶万万不能尝试的。购买牛奶一定要选择新的消毒过的产品。因为正规的乳品厂对采奶奶牛、操作环境及个人卫生都有严格的要求，并且鲜奶都需经 过巴氏消毒后才能出售，这种牛奶喝着放心。值的注意的是经过消毒的牛奶也有保存温度和时间，尽量做到现买现喝。 【12】夏季不要断奶 牛奶营养丰富，是老、弱、病、孕者、儿童的滋补佳品。但是不少人认为，冬天饮牛奶，吸收好，功效大，而夏季气候炎热，人体出汗多，饮用牛奶容易上火。所以夏季断奶的居多。 夏季由于天气炎热，人体一般出汗较多，食欲差，而奶中的水分占89,，蛋白质、脂肪也极易被消化吸收，所以夏天喝牛奶不仅可以补充机体的水分，还可以改善因食欲差的而导致缺营养情况，增加营养，保持身体健康。另外由于牛奶中含有多种免疫球蛋白，如抗沙门氏菌抗体，能大大增强人体免疫抗病能力。预防夏季的常见的病。 祖国中医认为，牛奶胃酸甘、性微寒，为牛之血液所化，具有润肺胃、生津、通便、补虚、解毒等功效。当然，在高温的夏天，牛奶因含高营养、多成分，极易成为细菌大量繁殖的培养基，饮用牛奶要特别注意食品卫生，防止牛奶变质。尽管如此，也不要购买大量的牛奶存在冰室内冷冻，因为牛奶冰后，奶中蛋白质、脂肪和乳糖等营养物质就会发生变化，出现明显的不均匀的分层现象，通常上层为含脂肪较多的物质，中层是大量蛋白质和乳糖的白色核心，下层是乳固体物质和大部分蛋白质而周围出现的是紧密而透明的冰晶体。这种冰冻的牛奶，待解冻后，可出现凝固状态沉淀物、上乳脂肪团、并出现异常气味等，其营养价值也随之下降，因此存放牛奶的温度在0,3?为宜。不过最好还是现买现喝，不易保存时间过长。 【13】有人喜欢用煮沸后的牛奶冲打散的生鸡蛋吃，认为可以补上加补，其实由于温度不高，鸡蛋并没有完全熟透，因此这种吃法是不卫生地。 *生鸡蛋中含有可能带有致病的沙门氏菌，这种细菌的杀死需要一定的温度，仅仅靠牛奶的温度，细菌是杀不死的，饮后会引起胃肠炎的。 *生鸡蛋中含有抗生物素蛋白，它会妨生物素的在肠道内地吸收;抗胰蛋白酶因子还可 抑制胰蛋白酶的活动。 *生鸡蛋的蛋白质不易吸收。因此不用牛奶冲鸡蛋。鸡蛋只有在熟透后吃，才能达到既保证的营养又符合卫生地要求。 【14】不提倡牛奶与豆浆同煮 牛奶和豆浆都是营养价值较高的食物，有人认为，牛奶和豆浆混合煮后饮用，可以起到互补的作用，提高营养价值。其实，这样不科学。因为，豆浆中含有的胰蛋白酶抑制因子，能刺激胃肠和抑制胰蛋白酶的活性。这种胰蛋白酶抑制因子，需要在加热100?的环境中，经数分钟后才能被破坏，未经充分煮沸的豆浆，食后引起中毒。而牛奶若在持续高温中煮沸，则会破坏牛奶中的蛋白质和维生素，降低牛奶的营养价值，所以，牛奶和豆浆达到的温度所需不同，不能混煮。 【15】牛奶进入胃肠后，先有胃液中的蛋白酶和胰蛋白酶与牛奶中的蛋白组合，然后放进小肠，若喝完牛奶后马上又食用含有机酸多的水果，如红果、李子、橙子等酸性饮料，会使其中的果酸与牛奶中的蛋白质凝结成块状物，难于消化吸收，并且会出现腹胀、腹痛腹泻等，因此饮用牛奶后不要马上吃一些酸性水果或酸饮料。应30,60分之后吃水果为宜。 【16】牛奶与益生菌 微生物学研究表明，以乳酸菌、双杆菌为代表的益生菌有益健康。据有关方面统计，我国3,15岁的儿童中乳糖缺发生率为87,其中有20,表现出乳糖不适应，成年人中乳糖不适应的也有相当地比例。这就制约了牛奶的大量饮用。而利用乳酸菌发酵牛奶，使乳酸菌及其产品的乳糖酶分解乳糖，可有效解决这个问题。 目前市场上的乳酸菌奶内配制的发酵的两种，发酵奶是将乳酸菌等菌种与已消毒的鲜奶或还原奶中，经过足够的时间发酵而成的一种酸牛奶制品;配制奶是用肝糖、香料、有机酸稳定剂、防腐剂加入稀释的牛奶或奶粉调配而成。从营养价值上看前者明显有与后者，消费者可以从产品的标签上 注意到识别有菌、无菌。目前我国市场上发酵的乳酸 菌奶中，有三元、光明、蒙牛等部分产品国外品牌有法国达能、日本益力多、意大利帕玛拉特等产品。 【17】牛奶与奶饮料 国家规定:灭菌纯牛(羊)奶为原料，不加添加剂。经过高温瞬间灭菌无菌灌装或保持灭菌制成的产品。而奶饮料是以新鲜牛奶或奶制品为主要原料，含奶量在30,以上，并加入适当的可可、咖啡、柑糖和其它辅料，经高温瞬间灭菌，具有相应风味的含奶制品。这里的主要区别在于是添加了辅料也就是有没有加糖、果汁、香精等等。 *奶:一般含奶量在达到80,以上才能称为奶。 *奶饮料:鲜奶含量在30,80之间称为奶饮料。 *饮料:鲜奶在30,以下只能叫饮料。可见，奶、奶饮料是完全不同的两类产品。其营养成分、营养结构、脂肪、蛋白质含量也各有不同。 【18】奶油和黄油 全脂奶含有4,的脂肪，如将全脂奶静静地放作，奶中的脂肪微粒便浮在牛奶的上层，这层略带浅黄色的就是奶油;将牛奶煮沸，离火消停，奶油就在牛奶上接一层奶皮;将全脂鲜牛奶经离心搅拌器的搅拌，便可使奶油分离出来。 奶油比鲜牛奶含的脂肪高出许多倍，市价的鲜奶油一般有两种，一是淡奶油，含奶脂肪在20,左右，比鲜牛奶的脂肪多5倍，常用它加在咖啡上、红茶等饮料以及西餐红菜的汤里，也用于制作巧克力糖、西式糕点及冰淇淋等食品的制作。另外还有一种更浓的奶油，奶脂的含量达到35,40,，用打蛋器将它打松，可以在蛋糕上挤成奶油花。 奶油因脂肪高，是一种高热能的食品，维生素A的含量也相应的多，但奶油含的蛋白质、乳糖和矿物质如钙，磷等则相应的较少。 黄油是从奶油产生的，将奶油进一步用离心器搅拌就得到了黄油，黄油里有一定的水分，所以它的脂肪含量只有83,85,。黄油不含乳糖，蛋白质含量也极少。 奶油和黄油都来自牛奶中的脂肪，但它们和来自牛身上的体脂,牛油是不相同的。奶油 的颗粒很小，而且，溶点低。消化率高 。另外，奶油、黄油含有人体必需脂肪，这都是牛油、猪油、洋油等畜类的体脂所没有的。 【19】一定要吃鸡蛋 1鸡蛋是天然食物中的最优良的蛋白质来源，居一切动物蛋白质之首。鸡蛋的蛋白质含量并不比其它肉类高，但是，鸡蛋的蛋白质为卵白蛋白和卵球蛋白，是完全的蛋白。它含有人体所必需的8种氨基酸，与人体的蛋白质的组织极为相近，无论是蛋清还是蛋黄，人体利用率在95,以上。鸡蛋的生理价值高达94。牛奶为85，牛肉76，猪肉74鸡蛋是所有的食物蛋白质中生理价值最高的。 2鸡蛋脂肪中含多量的卵磷脂、甘油三脂、胆固醇、蛋黄素。卵磷脂被消化之后，可释放胆碱，胆碱进入血液，很快就会到达脑。研究表明，含胆碱食物对增进人的记忆大有益处，鸡蛋中的不铇和脂肪酸含量较高。因此，鸡蛋的脂肪熔点低，容易被人体消化吸收。 3吃一个中等地鸡蛋约50克，可以获得蛋白质6克，脂肪5克，热能70千卡。 4中老年人一天吃一个鸡蛋是有益无害的。 5红、白两种鸡蛋的营养成分基本相同。红皮鸡蛋因皮厚较易保存。 【20】不要丢弃鸡蛋黄 鸡蛋由于蛋白质质量好，营养素丰富而且价廉物美，容易消化吸收，是老幼的营养品。然而，许多人，尤其是，老年人不敢吃鸡蛋，或者不敢吃蛋黄。他们担心蛋黄的胆固醇会升高血脂，增加冠心病的风险，鸡蛋黄到低好不好呢, 首先，蛋黄的营养非常丰富，鸡蛋中的钙、铁、磷等矿物质和丰富的维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2主要都集中在蛋黄中。 研究发现，蛋黄中有较多胆固醇，但有丰富的卵磷脂，卵磷脂是一种乳化剂，能使胆固醇和脂肪颗粒变小，并使之保持悬浮状态，易于组织。利用，从而阻止了胆固醇和脂肪在血管壁上的沉积。另外，他又足以提高密度脂肪白，把胆固醇带出血管等组织，还有， 鸡蛋黄中所有的维生素B6、维生B12和叶酸，都有利于降低血液中同型半胱氨酸的浓度从而降低冠心病的风险。 老年人因消化能力下降，摄入的食物总量和食物种类很有限，容易缺微量元素、维生素A维生素B维生素D。这些营养物质恰好在鸡蛋中含量相当丰富。由于鸡蛋中的维生素和矿物质几乎都沉入蛋黄中，因此放弃蛋黄对于老年人的营养素摄入，是个不小的损失。 最近的研究还发现，鸡蛋中含有一种平时被人们忽视的活性物质,甜菜碱。这种物质能够促进同型半胱氨酸发生甲基化，把它重新转变成一种必需氨基酸,蛋氨酸，从而消除了它对人体不利的影响。甜菜碱促进甲化基作用主要发生在肝脏当中，甜菜碱的主要膳食来源是肝脏鸡蛋，由于肝脏是解毒器官，可能残留有害物质，许多人不敢摄入动物肝脏。然而鸡蛋却非常安全，受污染可能性较小，因此鸡蛋是甜菜碱的最佳的来源。 【21】鸡蛋的吃法 鸡蛋营养丰富，生理价值高不但是人们日常生活中的理想的食品。也是婴幼儿、孕产妇和年老体弱者的优质滋补品。但是若生吃鸡蛋，不但营养难以吸收。而且还会使人体受损失。 1生鸡蛋的蛋清部分，含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白酶的卵粘蛋白，抗生物素蛋白能使生物素失去活性。阻止了人体对生物素的吸收，时间一常人体便可患生物素缺乏症。卵粘蛋白有抑制胰蛋白酶的作用，可能影响消化。只有彻低加热，才能破坏这两种物质。故生鸡蛋不能吃。 2生鸡蛋的蛋白质不易消化吸收。 3生鸡蛋可能有致病的沙门氏菌，这种细菌随鸡蛋进入人体后，可能引起恶心、腹痛、腹泻等胃肠到症状。 4食用生鸡蛋，可增加肝脏负担，大量未经消化的蛋白质进入消化道，可产生较多的有毒物质一部分随粪便排出体外，一部分则需由肝脏进行解毒处理。 合理的食用方法; *蒸蛋、煮鸡蛋、水普鸡蛋是比较好的食用方法，由其适应婴幼儿。老年人和病人。 *熬、炸鸡蛋时注意油不易过多，油温不易过高，时间不易过长熟透就可以。炒鸡蛋不易放味精。不但增加不了鸡蛋的鲜味，反而影响了鸡蛋原有的鲜味。 【22】吃鸡蛋不易过量 鸡蛋虽然营养价值高，但也不能多多益善，有些人或是产妇一次吃上几个甚至十几个鸡蛋不知道过量食用鸡蛋，对机体有害无益。 1大量的鸡蛋食入后，机体吸收不了的蛋白质，将从粪道排出，造成蛋白质浪费。 2消化系统为了消化、吸收超量的蛋白质，需要大量分泌消化液;肾脏则额外负担排泄蛋白质代谢产物的工作，加重了消化系统和肾脏的负担。 3在肠道细菌作用下，过多的蛋白质可产生吲胺等对机体有害的分解产物。 4摄入大量鸡蛋的同时，胆固醇的摄入量也会增加，对血脂会产生不利的影响。 【23】不吃孵毛蛋 孵毛鸡蛋是指经过孵化而没有变成小鸡的鸡蛋。这种鸡蛋在孵化过程中。由于气温、湿度的不良影响或受沙门氏菌的感染、寄生虫污染等因素，致使鸡胚发育停滞，而出了孵毛鸡蛋，由于这种鸡蛋中的蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质及维生素等营养成分已发生了改变，大部分的营养已被胚胎的利用消耗掉，所以，孵毛鸡蛋的营养价值低，另外，孵过的鸡蛋是胚蛋，很容易被病菌污染，若加热不彻底，未熟，很容易发生食物中毒，所以，不吃孵毛鸡蛋。 【24】坏蛋能吃吗 在日常生活中，你以一定遇到过这样的现象，打开鸡蛋后，有的鸡蛋黄不再原来的位子上而是贴在弹壳上;有的蛋清于蛋黄混在一起;有的鸡蛋已经发黑发臭，我们通常把这样的鸡蛋为坏蛋。 为什么会出现这样的现象呢,这要从鸡蛋壳的结构说起。蛋壳上有许多小孔，就像我们皮肤上的汗毛孔一样，而蛋壳表面带有细菌、霉菌等微生物，当外界环境温度剧变，蛋 壳上，有水凝结或损伤以后。这些微生物便通过小孔进入鸡蛋内。 由于微生物和鸡蛋中酶的作用，蛋白质被分解，首先，蛋白系带分解引起蛋黄移动，形成铁壳蛋;其次是蛋黄膜分解蛋黄散开，形成散黄蛋;如微生物继续繁殖，则蛋黄、蛋清混为一团，形成浑汤蛋;蛋白质迅速分解后硫化氢、氨类、粪臭素、吲哚等腐败物质。而散出臭味，形成臭蛋。铁壳蛋、散黄蛋如无异味仍可食用。但如果颜色发绿、发黑则千万不能用。臭蛋中有许多对人体有害的物质，吃后会引起中毒。危害人体的健康。 【25】水洗过的鸡蛋不易层放 鸡蛋外壳脏，在食用前用水洗一下，在进行煮、炒是正确地。但洗过的鸡蛋不能保存，这是因为，鸡蛋表面布满了人眼看不见的小孔，这些小孔被一层胶一样但物质封住，一般的细菌不能进入，蛋内的水分也不宜蒸发，起了保护鸡蛋的作用，如果用水洗，蛋壳上的胶皮被破坏而溶解在水中，蛋壳上的小孔全部暴露，细菌便可从小孔上乘虚而入，在鸡蛋内营生，破坏鸡蛋内的组织，使新鲜的鸡蛋很快就变成了坏蛋。 【26】多吃鱼好 1鱼肉好消化。鱼的肌肉纤维短，肉质松细，容易消化和吸收，消化率87,98,。 2鱼肉中的蛋白质含量，可高达15,20,，不在畜肉之下，鱼肉蛋白质的氨基酸含量及相互间的比例都与人体相似，所以它是优质蛋白质的来源。 3-鱼肉含脂肪低，大部分的鱼只含有1,3,的脂肪如大头鱼、小黄鱼、胖头鱼、比目鱼、罗非鱼，有些鱼含量在5,8,如草鱼、带鱼、平鱼、鲤鱼，含脂肪8,10,的鱼有大马哈鱼等。鱼内含脂肪少，供热不多，所以鱼是一种高蛋白低热能的食物。 4鱼内的脂肪比肉易消化的多，脂肪多有不饱和脂肪酸组成，尤其是海鱼，不饱和脂肪酸高达70,80,且多为长链的多不饱和脂肪酸，具有降低血脂和胆固醇的作用。据观察，爱斯基摩人是世界上冠心病发病率最低的，有人认为，以鱼为主的饮食结构，是冠心病发病率最低的原因所在。 5鱼内的矿物质中，磷和钾最多，微量元素有铜、锌、锰等，海鱼里有碘、钴。 6鱼内的维生素除了尼克酸和少量维生素B1和维生素B2以外，还有维生素B12。鱼油里有脂溶性维生素A和维生素D，尤其是鱼肝油中的维生素更为丰富，其它肉内所不及，据说南北极居民虽然缺少阳光，但是居民很少患佝偻病和骨质软化病，因为他们吃鱼多，从鱼中得到了充足的抗佝偻病的维生素D。 【27】经常吃新鲜的海鱼 深海鱼油曾被消费者争先购买，在深海鱼油的包装瓶上，常常看到DHA 和EPA两个成分物质。DHA和EPA代表了什么,其实，DHA就是二十二碳六烯酸，EPA是二十碳五烯酸，均属于多不饱和脂肪酸。深海鱼油中含DHA和EPA的量较高，其它海洋里鱼油也都含有。根据一系列的报道，DHA和EPA这两种多不饱和脂肪酸有抗炎、抗栓塞、抗动脉硬化的作用。 1减少血小板凝聚的作用，增加抗血凝作用。 2在早期血管硬化时，能减少动脉内壁损伤面的血小板凝聚与血小板栓塞。 3能在血管的损伤面加强白细胞的作用，从而降低炎症的反应。 4减少儿茶酚胺对血管的紧张作用。 5增加血浆的溶解纤维的作用。 6能降低血液中粘度与降低血压。 7能使血液中的脂肪谱向对人体健康有利的方向发展。 8延缓在血管损伤部位血管硬化的进程。 DHA和EPA均属于多不饱和脂肪酸，尽管有以上的作用，但多不饱和脂肪酸的高度不饱和，易产生脂质氧化，且有报道摄入超量的多不饱和脂肪酸有抑制免疫功能的作用。所以我们还要主张，最安全的摄取多不饱和脂肪酸的方法是:经常吃新鲜的海鱼～ 【28】怎样挑选鱼 目前我们所购买的鱼大致可分为活鱼、鲜鱼、冻鱼。 *活鱼只有淡水活鱼。在挑选时应选择游动自如，不翻背，对外界刺激有明显反应，鱼 体表面无损，无病害的活鱼。如果有翻背现象或者多浮在水面，并且鱼体不能直立的，均为死亡的象征。活鱼出水后立即将鱼宰杀、洗净，若是鱼量过多一次食用不完，也要将鱼宰杀后，洗净，注意不要刮鳞。然后放入冰箱室冷冻。 *鲜鱼，是指死后不久的鱼，鲜鱼的嘴闭合，鳃盖紧绷，鳃片清洁、鲜红，眼睛突起。眼内无混浊，鱼鳞片紧贴鱼体，不易脱落，表面粘液透明光滑，有弹性，若是中午吃鱼鲜鱼，那么购买鲜鱼最好时间早上8,9点。待收好后，正是蒸制最好的时间。 *冻鱼，冻鱼的眼睛明亮，体硬结实，色择鲜明，鱼肉断面鲜亮，解冻后的质量，应与鲜鱼相似。 【29】活鱼蒸制的窍门 在日常生活中人们常常将活鱼宰杀后，马上进行蒸制，以为这样既新鲜又有营养价值，其实，这种吃法无论是从营养价值上，还是从食用味道上，都不是最佳。 鲜鱼死后，经过一段时间，鱼肉的肌纤维逐慢出现僵直，肌肉组织中的蛋白质不能分解产生氨基酸，而氨基酸正是鱼内鲜味的主要成分，这时蒸制出的鱼肉吃起来肉质发硬，不能突出鱼肉的细腻、鲜嫩的优点，同时也不利于人体消化吸收鱼肉中的蛋白质。 科学的食用方法，鲜鱼宰杀后，需放一段时间。这时的鱼体从高度僵硬逐渐开始向自溶阶段进行转化。这时，鱼肉中的丰富蛋白质的作用下，逐渐分解为人体容易吸收的各种氨基酸，使鱼肉松软多汁味美芳香，处于这个阶段的鱼，不管你用什么方法蒸制味道都是非常鲜美的，并且提高了鱼的营养价值。 【30】带鱼变黄的原因 新鲜的带鱼表面有银白色光泽。有的带鱼表面却变黄了，是什么原因呢,这是因为带鱼表面含有较多的脂肪，脂肪因长时间与空气接着被氧化，并且氧化越重，黄色越深。 轻度的变黄的带鱼，可用热水将带鱼表面清洗干净。蒸时要料足，厚味，适合红烧。对于变黄严重的，食用时有明显的哈喇味，最好不要食用。 为了被免带鱼变黄，可将带鱼装入塑料袋中，低温储藏。 【31】爱吃螃蟹的理由 1有营养。螃蟹的营养丰富质细柔嫩，容易消化。螃蟹肉中的蛋白质含量约占14,，脂肪的含量，河蟹为5?9,，海蟹为2?6,，而铁的含量相差较大，河蟹为13,毫克，海蟹为0?8,毫克，还有多种维生素和丰富的钙。 2味鲜美，俗话说，九月团脐，十月尖。阴历的九、十月份正是螃蟹黄溢糕多、成熟肥美的时候，螃蟹肉，鲜而不肥。螃蟹黄，甘而不腻，蟹香满口。至鲜至美，无以过之。 3有情绪。一家几口，三五朋友，开始动用双手，剔盖食肉，一蟹一酒，边吃边聊。 【32】吃螃蟹讲究多 1清洗，螃蟹在熟制前，一定要用清水刷洗干净后，再作蒸制。 2不宜生食。螃蟹以水中腐尸为食，胃内含有大量细菌，而好多细菌只有通过高温加热才能被杀死，像醉蟹的方法都无法杀死细菌，食后很容易引起中毒。 3要除污。螃蟹体内不是所有的东西都可以食用。有四种糟粕剔除，一是蟹肠，颜色为黑色，形状如线状，蟹肠内存有污物，二是蟹胃，圆锥形状，胃内存有腐物质。三是蟹鳃，蟹鳃的形状如眉毛，共六对，不清洁。四是蟹心，俗称六角虫，颜色呈青灰色，含有一些毒素。 4鲜螃蟹蒸制后，有两种吃法，白吃蟹肉，不蘸作料;另一种吃法是蟹肉蘸着作料吃。 用于螃蟹吃的作料，种类很多，因人而异 ，但少不了姜和醋。生姜，辛辣味，有解表 袪寒 温胃的功效，生姜中含有姜辣素对心脏和血管有刺激作用，能使血管扩张，血流增加，全身温热，同时使汗毛孔张开，排出汗液，带走多余的热量，促使毒素外排，故生姜有解毒作用 。醋，有营养，可调味，能解腻，并有杀菌作用。姜末用醋来浸泡，相互渗透，能去腥解毒，祛寒添热，有调味增兴，杀菌利康的作用。 中医认为，蟹肉味咸，性寒，具有清热解毒，滋阴凉血的作用。蟹肉蘸着佐料吃是应当提倡的食用方法。 5.宜少吃。一是螃蟹肉虽营养丰富，但螃蟹黄含胆固醇较高，老年人和高脂血症的病人 不宜多吃。二是螃蟹性寒，还是少吃为宜。 6.忌死蟹。螃蟹肺中含有大量的菌体，螃蟹体内同时含有丰富的组氨酸，组氨酸可在脱羧酶的作用下，产生组胺和类组胺物质。螃蟹一旦死亡，体内细菌大量繁殖，组氨酸分解更加迅速，随着死亡时间的延长，组胺积累就更多，当组胺积累到一定数量时，就会造成食物中毒。 【33】大众的荤菜-猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、兔肉 1( 猪肉 猪肉是我国人民动物食品中消耗量最大的一类肉食。现在人们都喜欢吃瘦型猪肉，因其含脂肪量少。好的猪肉肉质坚实，纹理清晰。猪肉纤维细软，含有较多的肌间脂肪，经热加工后味道鲜美，质感可口。猪肉中脂肪的熔点接近人的体温，因此，易被人体消化吸收。一般畜肉里含维生素B1都不多，而猪肉是肉类中含维生素,,最多的食品之一。 猪肉皮中的蛋白质主要是胶质蛋白，缺乏色氨酸等人体需要的必需氨基酸，因此，是一种营养价值偏高肉皮蛋白质。用黄豆与肉皮同煮，制成肉皮冻，可以提高肉皮的营养价值。 ,.牛肉 牛肉是我国人民饮食中仅次于猪肉的另一种荤食。牛肉纤维较粗，各部位肉质相差悬殊，要:量材而烹:。为了便于烹饪，切牛肉时，要与肉的纹路垂直交叉地切。 从祖国医学角度看牛肉味甘性温，具有滋养脾胃的功能。 ,.羊肉 羊肉性热味甘，非常适合体虚胃寒的人，是冬季首选的肉食，羊肉肉质细嫩，但不能为了贪鲜而食用夹生肉，尤其是涮羊肉，每次下肉不要过多，做到不吃未熟肉片，防止感染上旋毛虫病。 4鸡肉 鸡肉的结蹄组织软，脂肪分布均匀，比畜肉鲜嫩，容易消化，适应消化能力弱的人。鸡 肉去皮吃，是鸡肉最佳食用方法，另外，鸡臀尖是淋巴最集中的地方，也是储存病菌、病毒和致癌物中的大仓库。 5兔肉，兔肉的最大特点脂肪含量低，此外兔肉中的结蹄组织少肉质细嫩，容易消化，适用于老人及需要减肥胖人。在日本称为美容肉而被受用。 【34】鸡肉与鸡汤的话题 鸡肉与鸡汤哪个营养价值高，这是一个很多人都提过的问题。由于鸡汤、肉汤味道之鲜美超过了用来煮汤的鸡或肉。所以有些人以为肉的精华都在汤里，汤要比肉的营养丰富。为了滋补就只喝了汤不吃肉。其实，这是一个不小误会。 在炖鸡汤或肉汤时，肉的一些含淡化合物，都会溶解在汤里;另外汤里还有少量的氨基酸。就是这些东西使鸡汤、肉汤味道鲜美，它们被称为含淡出物，它们刺激消化液分泌的作用。有助于营养物质的消化吸收，除此以外。汤里还溶解少量的水溶性维生素B1和维生素B2和尼克酸。汤里的矿物质以钾盐较多，也含有一定量的铁，这要看做汤的肉含铁的多少，如红色的速猪肉煮的汤则比白色的鸡肉煮的汤含铁量要多一些，至于蛋白质，由于遇热后会凝固，所以只有很少的一部分蛋白质水解溶解在汤里，大部分蛋白质仍留在肉里。有人研究，肉中的蛋白质含量约占20,左右，而汤里的蛋白质仅占7,左右，而人们吃肉的目的是补充优质的蛋白质和其它的一些营养素。所以，为了多得道优质的蛋白质，既要喝汤又要吃肉。当然各种肉汤、鸡汤由于味道鲜美、增加食欲，对身体虚弱者、食欲欠佳的产妇还是有好处的。对减肥者也不失为一种好的方法，俗话说:饭前喝汤苗条健康，但对于胃酸过多、胆道病、痛风等，不易喝鸡汤，尤其是浓鸡汤。 【35】肉类合理的蒸制方法 1煮的方法，如煮白肉。常用于大块原料，以微火慢煮，所以肉中的营养成分溶出不多。 2炖的方法，如黄焖鸡块、红煟牛肉，清炖排骨，原料块型较小，与汤水解接触面积增大，溶到汤中的营养物质较多，故要与肉汤一起食用。反复加热，会使B维生素损失较大，对蛋白质影响不大。 3炒、爆、溜、蒸等方法，如肉丝炒蒜苗，酱爆肉丁，滑溜肉片，清蒸鱼等方法都优于炖、煮的方法。因为炒、爆、溜的方法，在蒸制前需要把肉上浆挂糊;在蒸制时又要大火快炒，所以，肉类因外部蛋白质迅速凝固，保护了内部营养素不会外溢不受损失。以维生素B1的损失为例，红烧、清炖(损失60,65,)蒸、炸(损失45,)炒(损失13,);维生素B2的损失蒸(损失87,)红烧、清炖(损失40,)炒(损失21,)。 4肉内传热较慢，尤其是大块肉，一定要煮透烧烂，这样肉中的蛋白质才能为人体充分利用，同时也保证食品卫生。 【36】蒸制肉内应注意的问题 1注意肉中的蛋白质特性:蛋白质作用，影响蛋白质变性的因素很多，如温度、光线、酸、碱等，蛋白质食物的成熟过程就是蛋白质的变性过程。 蛋白质的水解作用。制作各种汤、鱼汤的过程就是利用蛋白质的水解作用，制作味道鲜美的高质量的汤。 蛋白质凝胶作用，利用蛋白质的凝胶作用，制作出的凝胶食品有豆腐、肉冻等。 蛋白质的膨胀作用。水泡木耳、黄花、蘑菇等水发过程，就是利用了蛋白质的膨胀作用 蛋白质的沉淀作用。能使蛋白质沉淀的因素有盐、重金属、有机溶剂、碱、酸等。 2注意蒸饪技巧。利用蛋白质的变性作用在烹调方法上尽量采用炒水、过油、速炸等方法，其目的使原料表面受到高温，蛋白质迅速热变性凝固，细胞孔闭合，可保持原料中的营养成分，减少水分丢失。 例如，在制作滑炒肉时，先用湿粉将肉片抓以下，然后过油捞出，最后进行蒸炒。这样 蒸制的 肉片既鲜嫩可口、又保存了肉内的营养成分。 在制作清汤时，应将原料冷水下锅，通过慢慢加热，使原料中的脂肪、有机氮(美味的原料)、矿物质等充分的浸出，这样制出的高汤味道鲜美、浓、醇厚。 【37】瘦猪肉也不宜多吃 瘦猪肉内含有丰富的蛋白质，其氨基酸的组织接近人体的需要，是蛋白质的良好的来源， 但同时瘦猪肉中含有一定的胆固醇和饱和脂肪酸，食入过多，同样造成血胆固醇和甘油三脂的增加，另外，过多的蛋白质会增加肾脏的负担， 具有关资料报道，医学科学家们的发现，造成动脉粥样硬化的主要因素，并非胆固醇，而是同型半胱氨酸。同型半胱氨酸是由蛋氨酸在人体内某种酶的催化下形成的，而瘦肉的蛋氨酸含量较高，动物实验证明，同型半胱氨酸会直接损害动脉细胞，形成典型的动脉粥样硬化斑，因此吃瘦肉也要适应，不易过多过量。 【38】熟肉中的发色剂 肉内制品如香肠、叉烧肉、罐头等，是以由各种新鲜的肉类做成的，为了使肉制品呈鲜艳的红色， 在加工制作过程中，我国准许添加一定的发色剂一亚硝酸钠(钾)或硝酸钠(钾)。亚硝酸盐在肉制品中除了发色作用外，对微生物的增值也有一定的作用，特别是食盐并用可增强这种作用 。亚硝酸盐对肉毒梭状芽孢杆菌也有特速抑制作用，并可提高咸肉的风味。 正常的情况下，按食品添加剂的规定限量，肉中的亚硝酸钠不会对人体产生不良反应，但是添量过多，可使血红蛋白变为高血红蛋白，失去输氧能力，引起肠原型青紫症。另外，亚硝酸盐是形成亚硝胺的前体物，亚硝胺的致癌性问题一直引起国内和国外学者多方面的重视，因此，在购买熟食品时 ，要购买名优产品，“三无”产品一定不可购买选用。 另外，在食用熟食制品的同时，如能适当多吃一些豆芽、青椒、菠菜、黄瓜等新鲜蔬菜，或者吃饭后吃点橙子、鲜枣、酸枣、草莓、猕猴桃、芒果等维生素C较多的新鲜水果，会对消除致癌物，对人体的危害的非常有利，这是因为，这些蔬菜和水果中维生素C的含量极为丰富 ，而维生素C能直接阻断亚硝酸钠与胺的结合，从而可被免强致癌物在消化道内形成。 【39】蛋白质的食物吃多了不好 宋代名人辛弃疾 有句名言:“物无美恶，过则为害”蛋白质食物，尤其是优质蛋白质食 物，虽然营养价值高，但吃的过多，也会给机体带来了不利。 *首先，蛋白质食入过多，蛋白质的消化吸收过程增加了胃肠、肝等消化器官的负担，引起消化不良、腹胀、腹泻、食欲减退等胃肠道的反应，这样，势必会影响进食和其它的营养素，膳食中各种营养素之间出现不平衡。 *此外大量蛋白质的代谢产物如尿素氮、肌酐、尿酸等的增加，会加重肾脏负担，同时也可促使钙化素的排出量增多，可引起肾脏损伤或引起骨质疏松。 *另外，过多的食用动物食品，可随着蛋白质增加摄入大量脂肪，动物脂肪中的饱和脂肪酸和胆固醇进入机体后极易引起高血压、高脂血症、冠心病等。 *富含蛋白质的鸡、鸭、鱼、肉等均属于成酸性食物，摄入过多会导致到体内酸碱失衡，严重影响身体健康。 【40】注意蛋白质的互补问题 为什么腊八粥的营养价值比白米粥高,因为腊八粥是由多种食物混合制成的，多种食 物，多种食物之间相互取长补短，提高了蛋白质的价值，这就叫互补的作用。日常生活中还有许多类似的例子，如发糕、金银卷、豆沙包、素食锦、水饺、包子、混沌等。此外我们传统的饮食习惯中也早已参透了蛋白质的互补原则，干稀搭配，如花卷配豆浆，烧饼配豆粥。现在我们知道了，食物混合食用营养价值高，那么食物怎样搭配呢, *搭配食物种类越多越好，在日常生活中，提出饮食的多样化，不仅能提高食欲促进吸收，而且食物中所含的氨基酸齐全，能充分发挥蛋白质的互补作用，满足人体的各种营养的需要，达到合理营养，促进健康的目的。 *食物的种属越远越好，所谓食物的种属就是“荤素搭配”，既动物性食物植物性食物的搭配。 *各种食物最好同时食用。从理论讲，各种食物只有同时食用，食物中的氨基酸才能同时到达，才能更好发挥蛋白质的互补作用 . 【41】烹调油的选择 烹调油含热能很高，是食物中主要的功能物质，烹调油用油主要有植物油动物油两种。 1植物油:植物油包括了花生油、豆油、菜籽油、玉米油等。他们不含胆固醇，而富含人体所必须的亚油酸，亚油酸属于多不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸能抑制胆固醇的吸收，加速胆固醇的分解和排泄，具有显著的降血胆固醇的作用，对防止心血管系统疾病是有益的。 2动物油:动物油中含有不同数量的胆固醇，其中除鱼油含有较高的多不饱脂肪酸外，其它如猪油、牛油、洋油等都富含饱和脂肪酸。饱和脂肪酸和过量的胆固醇则被认为有增高血脂的作用，膳食中饱和脂肪酸含量的增多，是导致血管硬化，影响血管系统建康的一个重要因素。营养专家们提出，膳食油脂中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的适应比例为1:1:1。由于膳食脂肪的来源除烹调油外，大多还是来自含油脂丰富的动物性食油(提供饱和脂肪酸)。因此，在选择烹调油时还是选择植物油为好，以获得脂肪酸比例适宜的膳食。最后要强调的，植物油再好，也必须限制食用。 【42】橄榄油的讨论 橄榄油，对于我国人民来说不像花生油那样熟悉，但在欧美等地，特别是西班牙、意大利、法国、希腊等地中海等国家，不仅是优质的植物油，而且还用于工业、医学、健身、美容上。 1橄榄油是青果冷榨，能使果类大量的维生素不致受害。油质中不存在黄曲霉菌素。 2橄榄油中不饱和脂肪酸占80,90,，亚油酸、亚麻酸含量丰富，胆固醇仅十万分之一左右。科学家发现地中海地区一些国家的人每日摄入的脂肪量很高但动脉硬化和心肌梗塞的发病率和血胆固醇水平都较低，原因之一就是该地区居民以橄榄油为主要的食用油 3橄榄油含较高的单不饱和脂肪酸，多数研究报道，单不饱和脂肪酸有降低血胆固醇、降低甘油三脂和低密度脂蛋白的作用。 4橄榄油中含有角物质(角鲨烯)，角物质是一种天然抗氧化剂，所以橄榄油过氧化质很低，据测定，在一般的情况下促成几年后的橄榄油，其氧化质也超过40毫克/公斤酸值 在0?3,以下因此油无异味。另外油质中含有多种维生素，被人体消化吸收的利用率高达91,以上，对于胃肠、肝脏病人以及儿童发育特别有效。 5橄榄油在零下2?，5个小时的冷冻下依然透明，就是在冬天，外观仍光亮，因此，橄榄油是最好的凉拌油。 6橄榄油对治疗烧伤、烫伤非常显著的效果。由于橄榄油的这些特点，使其具有很高的生物学价值，有助于人们的营养需要，所以日益受到人们的欢迎和重视。 【43】控制油炸食品 在一般的烹调中，加热温度不高，时间较短，对植物油和食物的营养价值影响不大。但是，当制作油炸食品时，油的温度会随作加热时间延长而升高。在高温下可使油脂中的维生素A、E等营养素遭到破坏，大大降低了油质的营养价值。 此外油质的反复使用，会使油脂多次发生氧化聚合反应，随着氧化聚合反应的增加，不断使油脂增稠，还会引起油脂起泡，并附在熬、炸食物的表面，另外食用油脂在超过180?的高温作用下，会发生分解或聚合反应，产生酮、低脂肪酸、氧化物、环氧化物等许多对机体有害的物质，油温越高，反复高温的次数越多，产生的有害物质就越多。这些物质中，有的可能分发污染空气，人体吸收以后会造成危害;也可能置留入油脂中，经口食入后会引起严重后果，轻的破坏人体的酶系统，使人产生头痛、恶心、呕吐、腹泻、呼吸不畅、心率减退、血压升高、四肢无力等症状。长期食用高温油还可能致癌。 脂肪的反反复使用，油脂中会混入大量外来物质，如淀粉、糖、面粉、肉末等从而导致油脂的发烟点降低。发烟点降低，不仅杂质多，而且影响菜地色泽、风味，同时也降低了油脂的营养价值。 1最好选用新鲜的优质的油脂，这些油质的发烟点为220,230?。纯洁度越高，发烟点就越高 2不要用油长时间连续炸食品 3反复使用的炸油，每次使用前应添加一定量的新油，新油中含有维生素E抗氧化剂.. 4氧是促进热氧化聚合反应的重要因素,故在烹调时尽量采用密闭熬/炸设备,这样可以有效的减少和防止油脂与空气解着面积。 5金属尤其是铁、铜也能促进油脂的氧化聚合反应，所以用来油炸食品的锅最好选用不锈钢的，如用铁锅，使用后不宜用力刷洗。因为在制作油炸食品后，铁锅上已成了一层保护膜。 6适当控制油炸食品的使用次数。 【44】烹调时油温不宜过高 有些人为了把菜炒的脆嫩可口，习惯把油锅烧的滚烫冒烟在下菜炒，从烹调角度来说，这种做法无可非议，但从营养健康角度来看，这是不可取得。 这是因为，食用油烧到冒烟，一般说温度已超过了200?。在这种温度下不仅油中的所含的脂肪性维生素破坏，且人体必需的各种脂肪酸也遭到大量氧化，从而大大降低了油脂的营养价值。同时食品中的各种维生素，特别是维生素C也遭到了大量破坏，造成营养损失。油温过高，使油脂氧化产生过氧化脂质。这种物质不仅对人体有害，而且在胃肠道内，对食物中的维生素有相当大的破坏力;同时对人体吸收蛋白质和氨基酸也起到阻止作用。如果长时间的饮食中摄入过氧化脂质并在体内积集，可使人体某些代谢酶系统受损，导致人体未老先衰。因此烹调时注意控制油温不要过高，一般宜在150,180,?，不要让油冒烟起火，这样即可以保证油的质量及菜的色、香、味、形，还可以防止高温产生的有害物质。 【45】胆固醇的讨论 提起胆固醇，不少人淡虎色变，因为，高胆固醇是引起人体心脑血管疾病，如高血压、冠心病、动脉硬化的病地罪魁祸首之一，是人类健康的大敌，而胆固醇的另一面，往往被人们所忽视了，胆固醇也是人体内的物质。 人体的胆固醇是组成细胞的营养物质。他大部分是自身合成，一部分通过食物摄入的，一个健康的成年人体内都含有一定量的胆固醇，人体一昼夜能自身合成一部分，从混合 食物中摄入一部分，每天通过肠道排出一些，其余的则用于全身的新陈代谢。 在正常的情况下，人体自身的合成的胆固醇能自行调节，摄入的胆固醇多了，体内合成的数量就能自动减少;摄入的少了，就会多合成。 但是，人到中年以后，由于内部分泌和脂质代谢的失调，能使这种自动调节的机能发生变化，此外，高级神经中躯长期过度紧张、高血压、激素的影响，遗传、体胖以及活动量减少等种种原因，也能使这种自动调节的机能失调。 这种摄入的胆固醇多了，体内合成并不减少，于是就会增加了血脂中的胆固醇的含量，形成了动脉硬化，有时摄入过多的精致糖也会出现高胆固醇和高甘油三脂等高血脂现象，这时，控制饮食中的胆固醇的摄入量就十分必要了，要分别对胆固醇和精致糖的摄入作适当的限制。 也有一些专家认为，血中的胆固醇含量的升高主要是膳食中的脂肪，尤其是饱和脂肪酸摄取的过高的缘故，于食物中的胆固醇摄取关系不很大，除非是先天的，家族性的。 【46】常用食物的胆固醇含量 部分食物中的胆固醇含量 (毫克/100克食物) 食物 胆固醇 食物 胆固醇 食物 胆固醇 猪脑 2571 羊肉 148 蟹子 985 猪肾 354 羊肉(瘦) 60 虾子 896 猪肺 290 兔肉 59 鲫鱼 130 猪肝 288 牛乳(鲜) 15 蟹(河蟹) 267 猪肚 165 牛乳(酸) 12 黑鱼 226 猪舌 158 鸡肝 476 基围虾 181 猪心 151 鸡胗 174 河鳗 177 猪大肠 137 鸡 106 海虾 117 猪肉松 111 鸡蛋黄 1510 鲫鱼子 460 猪肉(肥) 109 鸡蛋 585 黄鳝 126 猪肉(瘦) 81 黄油 295 胖头鱼 112 牛脑 2447 冰激凌 51 青鱼 108 牛肉(肥) 133 草鱼 86 牛舌 92 大黄鱼 86 牛肉(瘦) 58 鲤鱼 84 带鱼 76 海鳗 71 海参 62 【47】精致糖宜少吃 精致糖主要是指白糖、砂糖、红糖。精致糖除供给热能外不含其它营养素，1克糖产热能4千克， 1精致糖吃的过多，超过了身体的需要，身体内多余的糖会转变为脂肪，日积月累，人就会因脂肪在身体内积存发胖。肥胖是导致诸多疾病的原因，如糖尿病、心血管疾病等。 2饭前吃糖，会产生饱腹感，影响食欲，影响其它的营养素的正常摄入造成营养不良。 3食用精致糖过多，会引起血甘油三脂的增高。 4过多的糖在肠内发酵，容易造成胀气，还会给细菌的繁殖创造条件，造成腹泻。吃糖过多，又没有良好的卫生习惯，会给口腔内乳酸菌提供良好的生活条件，易患牙病。 【48】用蜂蜜代替精致糖 1蜂蜜的主要成分是葡萄糖和果糖65,80, 这两者均属于单糖，单糖不需要再分解可被人体直接吸收，尤其对消化系统减退，代谢功能衰退的老人适宜，蜂蜜中含有16种氨基酸，其中含有6种人体必需的氨基酸这些氨基酸是合成蛋白质的重要成分，对健康有利。 蜂蜜中含有矿物质有铁、铜、钾、钠、磷等，值得注意是人体血液中的矿物质含量与蜂蜜的矿物质相似，这有利于胃肠道的吸收利用，由于矿物质的存在，使蜂蜜在人体中成碱成分中和体内酸性成分，使人体能迅速的消除疲劳，恢复体力。 蜂蜜中含有许多酶，酶是活性特殊蛋白质。起作生物催化剂的作用，并在人体新陈代谢过程中起作非常重要的作用。 蜂蜜中含有多种维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素B6和叶酸等。这些维生素对人体健康，增强免疫功能，防止心血管疾病和维生素缺乏者有作重要的作用。 2 蜂蜜的医学上的讨论 *早在几千年前，人们就对蜂蜜滋补健康作用就有了认识。，《神农本草经》中写道蜂蜜“安五脏之不足，益气补中，止痛解毒，除众病，和白药，就富强志轻身，不老延年。” *蜂蜜有促进肝细胞再生的作用，可以保证肝脏作用，预防脂肪肝的形成。 *蜂蜜具有增长心肌和扩张血管的作用可促进血液循环。 *蜂蜜可抑制胃酸的分泌，减少酸对胃粘膜的刺激。从而缓解胃和十二指肠的疼痛。 *蜂蜜有润肠的作用。 *蜂蜜有抑制菌的作用，主要是因为葡萄糖氧化酶对葡萄糖的作用时，产生了过氧化氢所致。此外由于蜂蜜的高浓度和酸性，不能形成芽孢的细菌在人体内不能生成。 *蜂蜜还有滋润皮肤，改善皮肤营养状况的作用。 *蜂蜜对一些慢性疾病，如肺结核、贫血等疾病匀有良好的辅助作用。 【49】传统的膳食结构中的主食 主食是我国传统的膳食结构中的主角，一人三餐不离开它，馒头、米饭、花卷、窝窝头等。主食的原料就是常有的大米、小麦、玉米等五谷杂粮。主食的贡献可不小，五谷为养，五谷能养五脏之真气故为养。此外，主食还为我们提供了身体所需要的大部分热能，主食的价格便宜，淀粉消化吸收的利用率高，在相当长的时间内，主食一直是我们的最 重要也是最经济的热能来源。 那么主食中的蛋白质又是怎样呢,主食所提供的蛋白质占全日总量的50,以上。但是，主食的蛋白质在质量方面是有不足的，最缺少是赖酸氨，别小看了赖氨酸，它可是人体所非常需要的必需氨基酸，这种氨基酸人体不能自行合成，必须从食物中得到，因此，主食中蛋白质的营养不及动物蛋白质和豆类中的蛋白质，不能把它作为蛋白质的唯一选择，这也是改善我国传统的膳食结构原因之一。 【50】如何补充主食中蛋白质的不足 再吃主食时，同时，要搭配食用一定量的优质的蛋白质，如鱼、瘦肉、牛奶、鸡蛋、豆腐极其制品等，这样互补方式，就可以补充主食中的蛋白质的不足，提高主食的营养价值。 *早餐吃花卷、面包、粥的同时，要搭配吃牛奶，豆浆、鸡蛋、熟肉、豆制品等。 *午餐既要食用主食米饭，馒头等，还要同时食用各种肉类或蛋类或豆类。 *肉、菜混合包子、水饺、馄钝、饼等搭配比较合理。 *各种粥类，如皮蛋粥、肉末粥、蛋花粥、八宝粥、红豆粥、绿豆粥等搭配很合理。 *二面馒头(豆粉，玉米面)三面馒头(豆粉，玉米面，白面粉)的营养价值超过了一般的白面馒头 【51】主食中不可缺少粗粮 在过去的一段时间内，用精米、精面制成的食品，由于食品的质地细腻，雪白，香甜可口，已成为百姓主食中首选，而糙米、粗面和五谷杂粮却被人遗忘。随着健康教育和营养知识普及，糙米、粗面又被重新出现在百姓、乃至宾馆的餐桌上，成为人们主食的新时尚。 谷类在加工时，要通过适当的研磨，出去杂质和大量谷皮，使他成粉状或粒状，增加感官性，利于消化吸收。但是谷类特殊结构特点维生素、矿物质含赖氨酸较高的蛋白质都集中在谷粒的周围部分，而谷粒中心部位的主要成分是淀粉，其它营养素的含量却不高， 这种情况尤其是B族维生素表现的最为明显。以维生素B2为例，100克全麦中含0、12毫克，出粉率为85,时，只含0、07毫克，如出粉率为75,时，就含0、04毫克，因此，过分的提高米、面的精制度，使的富有含营养物质的谷粒周围部分和芽大部分成为了副产品。 所以，从营养素的含量来说，标准米、标准面比精致米面保留了较多的B族维生素、矿物质和膳食纤维，从保健强身的观点来看，粗米面更有利于身体的健康。 【52】吃红薯要适当 1 红薯的营养很丰富，除了含有较高的碳水化合物外，还含有一定量的蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素和钙，磷，铁等。红薯含胡萝卜素较丰富，是胡萝卜素的较好的来源。 2 红薯又因含膳食纤维多，这种纤维在肠内不宜吸收，但能在肠内吸收水分，增加粪便的体积，不仅能预防便秘，减少癌发生，还有阻于降低血胆固醇，预防冠心病。 3 红薯中含有大量的粘液蛋白，这种蛋白能维持人体心血管壁的弹性，阻止动脉硬化的产生。 4 红薯含糖较高，食用过多，可产生大量的胃酸，使人感到烧心。胃由于受到酸的刺激而加强收缩，胃里的酸液倒流进食管，这就是人们常说的吐酸水。如能和米、面搭配食用。可减少胃酸的发生。 5 红薯中含一种叫氧化酶的物质，这种酶容易在人体的肠胃道里产生大量二氧化碳气体，如红薯吃的过多会引起腹胀，打嗝。另外，一次摄入糖过多，身体不能完全吸收，剩余的糖会在肠道里发酵，也会引起腹部胀气、不舒服。因此，红薯一次不可吃的过多，并且宜熟食不宜生食。 【53】鲜玉米好 鲜玉米中富含维生素E、维生素A、赖酸氨和膳食纤维，常吃对健康有益。 鲜玉米中含有大量的天然维生素E，能促进细胞分裂，延缓衰老，减少动脉硬化和脑功能衰退的症状，玉米中丰富的维生素A对防止干眼病、气管炎、皮肤干燥以及神经麻痹 症等也都有辅助疗效。 经研究发现，鲜玉米中含有丰富的谷胱甘肽，谷胱甘肽是一种抗癌的因子，在体内能与多种外来的化学致癌物质结合使其失去毒性，然后通过消化道排出体外。玉米中还含有微量元素硒，硒能加速体内氧化物的分解，使恶性肿瘤得不到养分子的供应，从而被抑制;镁也可以抑制肿瘤生长的作用。 另外鲜玉米中的膳食纤维既多又长，其含量为精米、精面的6,8倍，所以经常吃些玉米，能使大便通畅，防止便秘和痔疮，同时还能减少胃肠道疾病的发生。此外膳食纤维对预防直肠癌、降低血胆固醇都有一定的作用。 新鲜玉米有一定的韧性，吃的时候需要用力咀嚼，这可以起到对牙齿和咀嚼肌肉的锻炼作用，并促进唾液分泌和齿龈坚固。 【54】元宵的吃法 正月十五闹元宵，每逢元宵节，各式各样的年糕、元宵、汤圆琳琅满目，令人眼花缭乱，不知如何选购。 其实这些食品的主要原料都是糯米。糯米常见有紫、白两种，它的营养成分与普通大米基本相同，100克的糯米中约含蛋白质7克、碳水化合物76克及各种维生素，而经过加工、配料，制成各种不同口味的元宵、汤圆，其营养价值高于一般的米面。又因为元宵馅品种较多，如芝麻馅、巧克力馅、山楂馅、枣泥馅、豌豆黄馅、鲜果汁馅等配料丰富，口味鲜香，尤其是刚煮熟的趁热吃下，真是妙不可言。 元宵的吃法主要有两种，一是水煮食滑而不腻，适合任何人，目前也是最普遍、合理的食用方法。还有一种是油炸元宵，炸元宵一般选用软面的汤圆，细火慢炸，而不适宜干面摇出的元宵，原因是摇出的元宵，皮儿 包裹较紧，过油时 没有膨胀的余地，容易炸裂，造成烫伤，炸元宵虽然吃起来更加突出的香鲜独特风味，但是由于制作用。加工元宵时一定要煮熟炸透，吃热的。 元宵虽然好吃，但不是每个人都能食用。串有慢性胆炎、胰炎的病人就不宜使用，糖尿 病人应选用烟馅的元宵，控制入量，并相应减少主食量，糯米较粘也不宜消化，少吃无防。多吃要出现问题，即使是健康人也要少吃，根据个人的情况加以节制，不能顿顿都吃。 【55】怎样选购元宵 在选购元宵时，每种都要选一点，混合食用，这样以来，可使原料中的营养成分互补，更加提高了元宵的营养价值，另外，元宵应现吃现买，一次没有吃完，剩余的放入冰箱里保存，保存的时间不宜过长。 有的市售元宵水煮后会出现棕黄、杏黄变色现象。元宵变色，是因为糯米粉中含有较大的酵母。它污染糯米之后遇到适当的温度后便大量繁殖，据测定，当糯米粉的水分达40,50,，温度在20?时，是红酵母苗繁殖的最好条件。当红酵母菌的数量在糯米中达到一定数量时，水煮会变色，故不宜在吃。 【56】方便面不宜常吃 方便面由于特殊的加工工艺，对面粉的营养素破坏极大，尤其是维生素B族。因此，方便面的营养价值远不如米饭、馒头的高。另外，方便面是方便食品，带着方便，利于保存。它与其它深加工食品一样，会含有一定的化学物质，虽然是国家规定的范围内，但不宜多食用。作为临时充饥的食品尚可，但不可作为主食长期食用，以免造成营养素的缺少。 方便面无论是那种的，鸡肉的、牛肉的、海味的等，主要是供给碳水化合物、少量的植物蛋白和一定的热能，汤里只有少量的盐、味精和虾皮等调料，至于肉、虾含量很少，在吃方便面时一定要补充其它营养物质。增加一些肉类、蛋类、和豆制品;增加一些蔬菜、黄瓜、生菜、西红柿、泡菜、酸菜。在食用干吃面时如能喝杯牛奶或豆浆、酸奶 ，再吃点水果，营养就全面了。 目前，方便面以成为许多家庭的必备食品，给大家带来了方便，这是它的好的一面，但人们为了节省时间，常常买了很多，一备日后慢慢食用，这种办法不提倡。方便面是油 炸食品，含有丰富的油脂存放时间一长，其中的油脂与空气长时间的接触，尤其是炎热的夏季，很容易发生氧化酸败，从而产生过氧化脂质。过氧化脂质是一种有毒的物质，食后不但能够引起中毒，而且还能使人过早的衰老，并有可能诱发癌症。过氧化脂质在加热烹调中不会被破坏，也无有效办法将其除去。所以，方便面最好是现买现吃，不宜久放。 【57】原汤化原食 原汤化原是老百姓从长期的生活实验中总结出来的宝贵经验。 在我们常吃的主食米、面中，含有较多的水溶性维生素，如维生素B1、B2、C等这些维生素对维护人体健康起作重要的作用。但煮饺子、煮面条、捞饭时，米、面的一部分维生素就在汤里。有人做过比较，面条在煮熟之前和煮熟之后，维生素B1的含量相差49,，这49,中，出一部分损失外，大部分都溶解在汤里维生素B1能促进乙胆碱的合成从而保持胃肠的正常蠕动和消化分泌功能。缺少会引起消化系统的正常功能，影响食物的消化吸收和利用。因此为了获得更多的维生素，建议不要将煮饺子、煮面条或捞饭后的原汤丢弃。 【58】淀粉食品的储存 面包在烘烤过程中，面粉的淀粉结构因受热而发生反应，这就是面包产生弹性和柔软结构的原因，随着放的时间的延长面包中的淀粉结构冷却，而是柔软的面包逐慢变硬，这种现象较淀粉老化，同样道理，馒头、米饭、凉粉等淀粉食品也会出现类似问题。 淀粉老化，速度与温度有关。一般淀粉变性老化的最适宜的温度2,4?，储存温度高于60?，或低于,20?时都不会发生淀粉的老化。将淀粉类食物放在冰箱保鲜室中要比放在室温中变硬的更快，因为，保鲜室的温度恰好是淀粉变性老化的最适宜温度，最好把它放在冷冻起来(面包最好吃新鲜的)这样就可以阻止这些食品中的淀粉老化，加热后口感如初。 【59】慎选油条 油条作为早点，既方便又可口。为了使其成型，往往加上一定量的明矾。一个人如果每天早上吃100克的油条，铝的摄入量即可达到十几或二十几毫克。这样的数字看起来没什么，但长年累月经常吃，铝就可能在身体里蓄积的可能。日常生活中，人们每天从饮食中要摄取的铝，其中大部分经消化道随便粪排出，少部分的在睾丸、甲状腺、膀胱、骨骼和脑组织内蓄积，铝是人体非必需的微量元素，以往人们认为对健康影响不大。 但近几十年来 ，科学家在研究老年性精神病时发现，许多老年性痴呆或精神异常的，脑内的铝含量比一般的正常人高10,30倍。进一步的研究证明，食品中含铝过高，将导致早期衰老。铝在脑中蓄积可使记忆力逐渐减退，甚至痴呆。铝还可以抑制磷的吸收，干扰体内正常钙磷的代谢，导致骨质疏松、骨折等。 此外榨油条用的油脂，由于在油锅中炸的时间过久，温度较高，倘若在反复使用，即可生产多种形式的有害集合物，如环状单集体和二集体等，这些物质随油条大量进入人体可至于肝功能改变，生长发育缓慢，甚至生育功能障碍。加之，油脂在炸油条的过程中与空气的接触，会通过复杂的热氧化反应 ，产生过氧化物。这种东西对粘膜有较强的刺激作用，摄入量大，可产生胃肠炎症，可见，油条不宜常吃、多吃，尤其是老年人更不能多吃。 【60】主食在蒸煮时应注意的问题 1 米的清洗:米在蒸、煮之前一般需要淘洗，营养素的损失与淘洗时间、用力大小有关。擦洗愈重，淘洗的次数愈多，浸泡的时间愈长，各种的营养素特别是水溶性维生素和矿物质的损失就愈大。如淘洗2,3次维生素B1可损失26~29,，维生素B2和尼克酸损失23,25,，洗的次数越多，洗的水温越高以及在水中的浸泡的时间越长，大米中的维生素损失就越严重，因此，洗米时应根据米的清洁程度适当清洗。 2 米的主要是煮、蒸为主，不用捞饭法。因为捞饭法丢弃的米汤中含大量的维生素、矿物质、碳水化合物及部分蛋白质，造成维生素B1损失67,，维生素B2损失50,，尼克酸损失76,以及蛋白质、矿物质等营养素的损失。 3 面的烹调方法:煮、蒸、烙、炸等，一般烙、蒸的方法营养素损失的较少，而煮面条水饺时有部分水溶性维生素溶于汤中，因此应尽量把汤利用起来。炸油条、油饼时因油温高、加碘，维生素B1几乎全部损失，维生素B2和尼克酸也损失一半。 【61】健康食品,豆腐 豆类食品中种类很多，主要分为大豆类(黄豆、黑豆、青豆)和其它豆类(豌豆、绿豆、蚕豆、扁豆、红豆等)大豆类营养价值最高，其中最常用的是黄豆。 1 大豆的突出优点是含有丰富、优质的蛋白质，蛋白质的含量40,左右，蛋白质的营养价值接近肉类，如在食用时加点肉或蛋类，大豆的蛋白质就和肉、蛋、乳的蛋白质相等，甚至还要超过一些，而价格要比肉、乳、蛋低几倍。大豆的蛋白质中，赖氨酸含量丰富，恰好补充了谷类食品中的赖氨酸的不足，所以豆类和谷类食品要搭配食用，可以相互取长补短，提高蛋白质的营养价值。 2 大豆脂肪含量高达18,还富含不饱和脂肪酸，特别是有丰富的必要脂肪酸。大豆溶点低，易于消化吸收，并有降低胆固醇的作用，此外，丰富的磷脂，对生长发育和神经活动都有重要的作用，其中卵磷脂可促进肝中的脂肪代谢，防止脂肪肝的形成，它所含的植物胆固醇不能被身体吸收，反而阻碍胆固醇的吸收，从而降低血胆固醇的吸收水平。 3 大豆还含有的维生素E具有延缓机体老化和预防成人某些疾病的作用。 4 大豆还含有丰富的钙、磷、钾等矿物质，并含有较多的维生素B1、B2 。 5大豆含有的膳食纤维，可以阻止胆固醇的吸收，降低血中的胆固醇的含量。改善便秘的情况，阻碍糖的大量吸收，对防止糖尿病和肥胖病有一定的作用。可使肠内有害微生物减少，有益的微生物增加，预防大肠癌。 6 大豆中还含有大豆皂苷和异黄酮这两种重要物质。 【62】大豆皂苷的功能 大豆皂苷具有苦味，这是导致大豆制品具有苦味的主要原因。所以，在加工大豆制品时，想办法将其除掉。但是，近来研究表明大豆皂苷具有较多有益的功能。 1 调节血脂，能增加胆汁分泌，降低血液中的胆固醇和甘油三脂含量。预防高血脂症。 2 具有抗氧化、清除自由基、降低氧化脂的作用。 3 可抑制肿瘤细胞生长。 4 抗血栓作用。 5 有抗病毒作用。 6 有免疫调节作用。 7 有调节血糖作用。 8 防止肥胖作用。 9 延缓衰老作用。 【63】大豆异黄酮的功能 1能改善骨骼代谢，预防骨质疏松。这是因为大豆异黄酮具有雌激素的功能。而雌激素可以帮助降钙素和活性维生素D3的生物合成，加快钙的吸收增加骨骼钙盐沉积和抑制骨骼中钙质溶出入血。这对预防老人特别是老年妇女的骨质疏松和骨折的发生十分有效。 2 能预防癌症。欧美国家之所以对大豆制品引起关注，就是因为调查发现，日本人患乳腺癌和前列腺癌的病例较少，这是他们常吃大豆有关。科学家实验表明，大豆异黄酮能阻碍引起癌症的氨酸激酶的活性，阻碍癌症细胞增值时所必需的血管新生作用，以及具有抑制癌化的抗氧化作用和直接杀死癌细胞的作用。 3能预防动脉粥样硬化，这是因为大豆异黄酮能改善血液中的胆固醇代谢，因此可以大为减少冠状动脉粥样硬化和心脏病危险度。 4 能预防妇女更年期综合症(卵巢机能衰退、雌激素分泌减少情绪低落、头痛、畏寒、恶心等)据调查，日本妇女患此综合症也比较少，认为也是同吃大豆制品有关。 5 延缓老年痴呆症。芬兰和美国学者证实，雌激素能延缓老年痴呆症的发生，所以常吃大豆制品也有雷同功效，此外近年研究表明，大豆异黄酮对哮喘也有效;它也用与化妆 品之中，因有雌激素的作用。 因此，人体为获得大豆异黄酮，宜常吃大豆面、大豆煮成的发酵制品、黄豆、绿豆芽极其搅拌食品。但豆浆中的大豆异黄酮含量很少。 【64】如何选择豆类食品 1 整粒黄豆。尤其是炒黄豆由于胰蛋白抑制素存在，使蛋白质消化吸收率很低，黄豆中糖，不能被人体吸收，又引起腹胀，故尽量不吃整粒黄豆。 2 豆腐、豆浆。黄豆通过水泡、磨浆、加热等方法，制成的豆腐极其制品。其消化吸收率明显提高。豆腐中的钙含量比豆浆高许多倍。豆腐比豆浆更容易消化，豆浆消化率为85,，豆腐的消化率可高达95,。 3 豆芽。黄豆通过发芽的方法，制成的我们常吃的黄豆芽、绿豆芽。豆类经过水浸出芽后在酶系统作用下，部分营养成分降解被利用，例如，蛋白质被分解氨基酸或多肽。某些淀粉转化成单糖和低聚糖，因此，在含量上有所下降，然而蛋白质的生物效家境和利用率显著提高，糖也变的更容易消化吸收，豆类发芽时，由于酶的作用，促使豆中植物酸降解，更多的钙、磷、铁、铝等矿物质被释放出来并且增加了胡萝卜素、维生素B2、尼克酸等维生素的含量。尤其能使本不含维生素C的大豆，含有丰富的维生素C。 4 腐乳、臭豆腐 黄豆在发酵过程中，由于受到多种维生素的综合作用，使某些蛋白质预先消化分解，所以发酵的豆制品更容易被人体消化吸收，并且增加了维生素B1维生素B12的含量，是营养价值很高食品。此外黄豆经发酵后，会产生有机酸、醇、酯氨基酸等具有特别香味的物质，这些物质内容能够刺激食欲，有助与消化和吸收。 但是，在发酵食品中，臭豆腐不宜过多食用，这是因为，臭豆腐的发酵工序是在自然条件下进行的，易被微生物污染，并且含有蛋白质分解的腐败物质，如硫化氢等，少吃无防，最后需要提醒的是，豆腐制品虽然含有能与肉、蛋、鱼相似的营养成分，但吃多了，也会导致动脉粥样硬化的原因之一，因此，豆制品也不宜食用过多。科学的饮食方法， 应当荤素结合，粗细食物合理搭配，不偏食，保证各种营养的需要，才会有利于身体健康。 【65】喝豆浆有讲究 豆浆营养丰富，并且含脂肪，胆固醇较低，是许多人喜欢的保健食品，但是，饮用豆浆时一定要考虑到以下因素。 1 并非人人都能喝，祖国医学认为;豆浆性平偏寒而滑利，平素胃寒饮后有发闷、反胃、舌酸的人，脾虚易腹泻、腹胀的人以及夜间尿频、遗精肾亏的人均不能饮用豆浆。 2豆浆不能与药物同饮。有些药物会破坏豆浆里的营养成分，如四环素、红霉素等抗生素药物。 3 豆浆不能冲鸡蛋喝，豆浆中含有胰蛋白酶的抑制物质，它可以抑制人体胰蛋白酶的活性，影响蛋白质的吸收;在生鸡蛋的蛋白中含有粘液性蛋白，可和胰蛋白酶结合，从而不能充分的分解蛋白酶，影响了蛋白质的营养与吸收。用豆浆冲生鸡蛋，能影响两者蛋白质的吸收和利用。 4 豆浆不能加红糖。红糖中的有机酸能与豆浆中蛋白质结合，产生变性沉淀。 5 不要饮用未煮熟的豆浆。生豆浆里含有皂素、大豆素、胰蛋白酶抑制物等有害物质，煮沸后再煮3,5分钟才能破坏。未能煮熟的豆浆有明显腥味，饮用后，会出现恶心、呕吐、腹泻等中毒症状。 6 不要空腹喝豆浆，豆浆里的蛋白质大都是会在人体内转化热能而被消化掉;不能充分 的起到补益作用。喝豆浆时吃些面包、糕点、馒头淀粉类食品，可使豆浆蛋白质等在淀粉的作用下，与胃液较充分的发生酶解，使营养物质被充分吸收。 7 不要用保温瓶储存豆浆。在温度适应的条件下，以豆浆作为养料，瓶内细菌会大量繁殖，经过3,4小时就能使豆浆酸败变质。 8 不要过量喝豆浆。一次不要喝的过多，引起过食性蛋白质消化不良症，腹泻，腹胀等症状。 【66】帮您选择蔬菜 蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。选择蔬菜的首先要是蔬菜新鲜，其次是蔬菜的颜色。蔬菜有各种颜色，按所含的维生素多少顺序排列为绿色、黄色、红色、紫色、白色蔬菜。 1新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质、如钙、磷、钾、镁、铁、维生素C、胡萝卜素、维生素B2;丰富的膳食纤维。 2 绿色的蔬菜:含丰富的维生素C、维生素B1、维生素B2 ，还含有胡萝卜素及多种微量元素。此外绿色蔬菜还有酒石黄酸，能使糖类变成脂肪，所以肥胖人应吃绿色蔬菜，常吃的绿色蔬菜有芹菜、盖菜、油菜、空心菜、小白菜、菠菜、油麦菜、白菜。 就芹菜来说，每100克芹菜中含蛋白质1克、钙38毫克、铁7毫克，与西红柿钙10毫克、铁0、4毫克相比较，钙和铁含量较为丰富芹菜由于富含膳食纤维，同时含有一定挥发性芳香油，可增强人们的食欲，刺激胃酸分泌，促进胃肠蠕动，现代医学发现芹菜中含有一定的维生素P，因此，具有抑制血小板聚集，降低血液中粘泌度，降低血压的作用。 3 红、黄色蔬菜:含有丰富的胡萝卜素、维生素A。红色能提高人们的食欲刺激神经系统的兴奋，改善情绪，减少焦虑，如南瓜、胡血小板、红辣椒、西红柿等。黄色蔬菜及绿色蔬菜所含的黄碱素有较强的抑制癌的作用 4十字花科的蔬菜:含有丰富的维生素C和异碱氰酸盐，因此，对防止胃癌、乳腺癌方面有一定的作用。十字花科蔬菜主要包括白菜、西兰花、卷心菜、菜花。甘篮、血小板、水芹。 5 慎选反季节的蔬菜:对于一些反季节上市的熟菜，若形状怪异，则应慎重选用。如西红柿长出一个长长的尖有的则呈花瓣形，有的呈多面形，西红柿大小通体全红，手感很硬;黄瓜尖部肥大，细小等。 【67】蔬菜之最 1富含胡萝卜素的有胡血小板、黄花菜、红绿辣椒、菠菜、苋菜、大葱。深绿色或红黄色蔬菜含维生素A多。胡萝卜素是维生素A的前身，在体内吸收后可转为维生素A，除了促进生长发育，维持正常视力外，并维持人体上皮组织的健康，增强抵抗疾病的能力。流行病学还发现，膳食中维生素A充分保护上皮组织，防止发生癌变，缺之维生素A容易引起粘膜、皮肤和腺体肿瘤，我们平时维生素A的来源，主要依靠新鲜蔬菜中的胡萝卜素，胡萝卜素是脂溶性的，所以蔬菜用油炒或膳食存在的脂肪，都有利于胡萝卜素的吸收利用。 2 富含有维生素B2的有鲜豆类及黄豆芽，蔬菜中的维生素B2含量虽然不算多，但仍是我们膳食中维生素B2的重要来源，因为维生素B2在自然界里分布不太广泛，只有几种食物如肝、肾、蛋黄、牛奶里比较多，豆类、花生也含有一些，但这些食物都不及新鲜蔬菜吃的多而普遍，缺新鲜蔬菜的膳食容易导致维生素B2的缺少，产生口角炎、舌炎、唇炎等。 3富含维生素C的有新鲜青、红辣椒、圆白菜、大白菜、菜花等有些蔬菜如西红柿、黄瓜、心里美血小板等维生素C含量不如绿色蔬菜多，但因为能生吃凉拌维生素C损失少，所以也是维生素C的一个良好的来源，深绿色蔬菜含 维生素C较浅色蔬菜高。维生素C能维持骨、齿、血管、肌肉的正常公用，增加机体对疾病的抵抗力 ，还有防癌的作用，他能阻断亚硝酸盐与胺在体内合成有强制癌性的亚硝胺，从而防止某些肿瘤的发生。膳食中如果缺少新鲜蔬菜，必需缺少维生素C。 4热能含量高、但维生素含量少的有土豆、山药、芋头、南瓜、豌豆。 5因不易染虫害，而较少施用农药的品种有，如圆白菜、苋菜、芹菜、菜花、辣椒血小板、莴笋、藕、芋头、大头菜。 【68】生吃蔬菜好处多 新鲜的蔬菜在烹调时，其维生素、矿物质以及某些抗癌因子都受到不同程度的损失，各种生理活性物质包括抗癌物质也会遭到破坏。只有生吃时，他们才能更有效的解蛛粘膜 细胞，进而更好的发挥作用。 生吃蔬菜的营养物质含量不仅远远超过了熟食，而且有阻止上皮细胞发生恶变的作用，因此可助断致癌细胞与宿主细胞的结合，如生蔬菜的木质素、挥发油、酶等被人体吸收后可以激发巨噬细胞的活力，增强免疫力，把已经癌变的细胞呑噬掉，起到积极的抗癌作用。 此外，由于蔬菜细胞之间结构疏松的特点，蔬菜吸油性更强，生吃蔬菜，就更有效地控制油的食用量，同时减少了糖，味精调味的摄入量。 最后，提醒大家，蔬菜生长过程中很容易被粪土细菌、寄生虫、虫卵所污染或者蔬菜中带有部分农药残留。因此生吃蔬菜首先要挑选新鲜蔬菜，一定要清洗干净最好生吃前将沸水中烫一下，在以佐葱、姜 、蒜、醋等调料这样即可调味、助消化，又能杀菌，确保卫生。 【69】菠菜豆腐可以吃 豆腐含有较高的蛋白质，并且含有丰富的钙，是提倡食用的健康食品。菠菜中各种营养素的含量较为均匀，但是钙铁含量较高，同时，也含有较高的草莓。在食物煮时，钙如遇到草莓，会形成不能被人体吸收利用的草酸钙。正确的加工方法，煮时先将菠菜用水烫一下。此外，由于葱的草莓含量较高，所以我们也不提昌，小葱拌豆腐，一清二白。 【70】菜中之果,西红柿 西红柿表面平滑、肉汁多，介于蔬菜和水果之间，虽如蔬菜，但可生吃，故为菜中之果。 西红柿含有较多的苹果酸，柠檬酸等有机酸，，有机酸除了保护维生素C不被破坏外，还可软化血管，促进钙、铁的吸收，帮助胃液消化脂肪和蛋白质，这是其它蔬菜所不及的。 西红柿含有糖内、维生素C、维生素B1、维生素B2 和胡萝卜素以及丰富的磷、钙等矿物质。西红柿中维生素C含量高，是苹果的两倍，而且由于西红柿中的有机酸保护，维生素C不易被破坏。一个300克大小的西红柿，可以使人体得到较丰富的维生素矿物质。 西红柿中含有的维生素P，是维护细胞正常代谢不可缺少的物质，可使沉淀于皮肤的色素、色斑减弱，可预防老年斑的出现，是美容不可缺少的食物。 此外，西红柿中还含有番茄红素，番茄红素对前列腺癌、肺癌、胃癌等有较好的预防作用。并能起到调节血脂、抗辐摄、抗酸衰老的作用。 【71】生吃西红柿要注意 西红柿是一种即可算水果又可算蔬菜的食物，酸甜可口，营养丰富，含有丰富的维生素C及钙、铁、磷等矿物质，由于比其它水果物美价廉，故深受人们的喜爱，除用它做菜之外，还用它当食用水果生吃。吃生西红柿虽然对人体大有好处，但如果食用不得当反而对人体健康有害，现介绍生吃西红柿时应注意的问题。 1 青色的西红柿不能吃，因为未成熟的西红柿含有与发芽土豆相同的毒性茄碱，吃后会出现头痛、恶心、呕吐和全身疲劳等症状。生吃危险更大，西红柿成熟呈红色时，茄碱的含量自然消失。 2 不要空腹吃西红柿，因为西红柿含有一定的胶质、果质和林胶酸，可溶性收剑性剂的作用，这些物质容易和胃酸起化学反应，结成不易溶解的块状物，当这些块状物质较多时，有可能把胃的出口塞住，使胃内压力升高，引起胃扩张，甚至产生剧烈的疼痛。因此，不宜空腹吃西红柿，在饭后吃西红柿，胃酸与食物充分混合后，大大降低了胃酸的浓度，就不会结成硬块了。 【72】开胃食品,辣椒 辣椒具有较高的营养价值，尤其是鲜辣椒，维生素C的含量可高达177毫克/100克，居各种蔬菜之首。另外还有丰富的胡萝卜素、维生素B1、维生素B2。 爱吃辣椒的原因就是辣椒可以开胃，由于辣椒具有强烈 的辛辣椒味，因此在食欲不振时适当 吃一些能够刺激消化 的分泌，增加食欲，促进胃肠蠕动，帮助消化。另外，辣椒能抗寒，辣椒性暖、辛热它含有的辣椒素能刺激心跳加快、皮肤血管扩张，使人感到温热。国外还有报道，辣椒素能促进脂肪的新陈代谢，防止体内脂肪的积存，故有减肥 防病作用。 但是应当注意的是，由于辣椒有强烈的刺激性，尤其是在干燥的环境中，容易引起口干、大便干燥等。辣椒一次不能吃的过多。此外在食用辣椒时，要根据自己对辣椒的耐受情况加以选择，如新上市的芯疏椒辣味适中，受到欢迎。 【73】胡萝卜应该这样吃 胡萝卜虽然富含胡萝卜素， 但要保持营养， 并能被人体真正的消化、吸收和利用，科学的食用方法，至关重要。 胡血小板中的主要营养是胡萝卜素。胡萝卜素在小肠受酶后的作用，转变为维生素A，维生素A有维护上皮细胞正常功能、防止呼吸道感染、促进人体生长发育、参与视紫质的形成等重要生理作用。胡萝卜素存在于胡萝卜的细胞壁里，而细胞壁是纤维素组成，人体无法直接消化，惟有通过切碎、煮熟等方法，使其细胞壁破碎，胡萝卜素才能释放出来，为人体吸收利用。另外，胡萝卜素于脂溶性物质，只有溶解在油脂中时，才能在人体肝脏、肠壁中的胡萝卜素酶的作用下，转化变成维生素A，为人体所吸收。 传统的方法是生吃、蒸熟吃，或者切碎拌食物等，这些方法会使90,的胡萝卜素酶成为人体的过客，而被排泄掉，起不到胡萝卜素营养作用。科学的食用方法是:将胡萝卜切成碎片或丝，越碎越好，加入调料用烹调油炒。这样烹制的胡萝卜，人体吸收90,，注意，烹制胡萝卜时不能放醋，因为醋对胡萝卜素有破坏作用。 另外还可以将胡萝卜切成块状，于肉同炖。并且易用高压锅。这是因为，采取高压锅可减少胡萝卜于空气的解蛛的机会，胡萝卜素的保存率可达97,。 【74】新鲜黄花菜的食用方法 黄花菜又叫金针菜，一般市场上出售的是干制品，人们大量食用后未发现任何不良反应，更没有发生中毒现象。但近年来，时有吃新鲜的黄花菜中毒者，并且多为盛产黄花菜的地区的居民。一般是在食用较大量的炒鲜黄花菜于半小时至4小时时发生头痛、头昏、恶心、口喝、喉干、呕吐、腹胀、腹痛、腹泻等症状，这是为什么呢,国内有关专家研 究报道;鲜黄花菜含有一种秋水仙碱，此本身无毒，但当人吃后可在体内氧化成为带毒的物质，此物质食用少量时就会出现上述中毒症状，如食用20毫克就可能中毒死亡。发生中毒的主要原因是食用方法和食用量的多少。 为了预防食用新鲜黄花菜中毒，应在烹调前加水浸泡或用开水烫过后异去汤水，烹调时一定要炒熟再吃，这样就不会中毒了，干黄花菜是比较安全的，可以大胆的食用，不比担心会发生以上中毒的症状。 【75】说大蒜 大蒜除含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素外，还含有硒、锌、锗等微量元素，尤其是其中的有机锗，是备受人们瞩目的抗癌物质。 1 大蒜的有效成分来源于蒜氨酸分解产生的蒜素。当大蒜头经过刀切碎或磨碎后细胞内的蒜酶作用蒜氨酸，产生蒜素。蒜氨酸和蒜素是很好的植物杀菌素，大蒜汁对革兰氏阴性菌和革兰氏阳性菌都有抑制菌和灭菌的作用。 2 出抗菌外，大蒜和葱还有消炎的作用、降血糖、将血脂、降胆固醇、抗血栓形成、抑制血小板的聚集、提高免疫力等功能。 3 大蒜还有保护蛋白质免受氧化的作用，有键脑、防癌等功效。 4 大蒜可增强阿司匹林、鱼油这些抗血栓制剂的作用。 5 大蒜中的硒、锗也具有抗癌的作用。 6 科学家最新研究证明，常吃大蒜、洋葱可以降低窜前列腺癌的危险。 7 常吃大蒜的人，胃内强制癌物亚硝酸的前身物质,亚硝酸盐的含量低于其它人。据研究，大蒜中还含有激发人体巨噬细胞呑噬癌细胞的有效成分。 大蒜的好处多，但不可一次食用过量对有胃和十二指肠、慢性胃炎、胃酸过多的人，以及孕妇、乳妇应慎用和少用。 【76】不要小看蔬菜的下脚料 蔬菜的皮、根、须、叶、是蔬菜的一部分，但常被下脚料而丢弃，如白菜根、菠菜根、 莴笋根芹菜根、胡萝卜缨、香菜根、血小板叶等。其实，这些都成为下脚料，往往并不少于人们习惯选为食用的部分。 例如菠菜人们习惯吃叶，把菜根异去;莴笋人们常吃笋茎而弃去叶，但据测定，这些蔬菜根和叶所含的维生素C、胡萝卜素或铁元素并不比其所用部分含量低;芹菜往往取茎弃叶，但根据报道芹菜的叶将血压、降血糖的作用比茎还强，并且还含有大量的维生素C及胡萝卜素等;蒜薹苞所含的维生素B2、尼克酸、维生素C、胡萝卜素等也不少于大蒜。 人们习惯把蔬菜的这些部分弃去不吃，一方面是缺少对这方面的了解，另一方面主要在于这些部分相对含有较多的纤维，咀嚼困难，或者这些部分味道较差，因而不被人们所喜爱。此外，还有一些蔬菜的一部分被弃去不吃，仅是一种传统的一种习惯而已，因此，从营养物质的获的这一点说，一些蔬菜的下脚料，仍然是一种富于营养的食物，何况还都有一定的保健作用如将血脂、降血糖、将血压等弃去实属可惜，因此，不要小看这些下脚料，凡可食用的下脚料尽量加以利用。 【77】蔬菜的合理烹饪方法 1 蔬菜应先整洗后再切，切好后立即加以烹调。尽量不要将菜切好后泡在水里，进行翻洗，或切好后停放一段时间再入锅炒时;做菜馅时不挤菜汁。 2 一般的蔬菜，尽量不用开水烫后再炒的方法，如水烫过后再挤去菜汁，蔬菜中的维生素和矿物质，几乎荡然无存。 3 对于菠菜、苋菜等草叶多的绿叶菜，则可以用热水烫的方法除去 其中的草酸。 合理的烫菜的方法，锅里加水要多，水烧道滚沸再向其中加入蔬菜。每次加菜要使量，以水能没过蔬菜为准，操作时尽量将蔬菜按人水中，蔬菜要再水低液面之下，造成近似缺氧的环境，可以向水中加点盐或作料，这样一方面可以提高滚沸时的水温，另一方面可以保护蔬菜细菌不被破坏，保护蔬菜中的叶绿素不致变黄时，这样烫出的蔬菜，色泽绿维生素C能保护在70,以上。 4 尽量缩短洗、切、烹、食之间的时间，做到随洗、随切、随炒、随吃，把营养素的损失降低最低。 5 烹调蔬菜时，加热时间不要过长，加水不要太多，煮时的锅盖不要改紧，这样可以保护蔬菜的绿色，使某些营养不受损失。 6蔬菜炒好出锅时适当方一些醋和淀粉勾芡，既可以保色增味，又可以将汤汁回收，被免水溶性维生素的流失，如醋溜白菜、糖醋藕片、醋烹豆芽等。 7炒菜时不要过早的放盐，由于参透压的作用，早放盐会使蔬菜中的维生素和矿物质过早的丢失。 8新鲜的蔬菜最好采用凉拌的方法。凉拌蔬菜能较好的保存营养素的最好方法之一，并能调味出多种口味的，凉拌时，加放食醋有利于维生素C的保存，加放植物油有利于胡萝卜素的吸收，加放葱、姜、蒜能提高维生素B1、维生素B2的利用率，并有杀菌的作用。 【78】水果的特点 水果富含人体所需要的维生素、矿物质及膳食纤维，水果的含水量高。蛋白质、脂肪少。 2 水果的维生素，尤其是维生素C的良好的来源。水果中鲜枣含维生素C最高。尤其是红枣，其次柑桔、柠檬、草莓、红果等。 3水果含有容易消化吸收的糖，糖的种类主要有葡萄糖、果糖这些糖都是单糖，可以被人体直接吸收，果糖是天然中最甜的，所以，很多水果都很甜。 4 由于水果中含量各种有机酸，如果酸、柠檬酸、酒石酸等。有机酸还能刺激人体的消化腺的分泌，增进食欲、有利于食物的消化，另一方面，有机酸能使食物保持一定的酸度，对维生素C的稳定性具有保护作用。 5水果中含有丰富的膳食纤维，这种纤维在肠道内不被消化吸收，能增加肠蠕动，有预防肠癌的作用。水果含果胶多，这种可溶性膳食纤维有降低胆固醇的作用，利于预防动脉粥样硬化。 6 此外，苹果、樱桃、柑桔、葡萄、石榴都含有维生素P，维生素P为天然抗氧化剂，能维持血管的正常功能;保护维生素C、维生素A、维生素E、硒等不被氧化破坏。另外。水果还能提供叫花色苷的物质这种物质，对人体产生有益的作用，能保护毛细血管，促进视红细胞再生，增强眼睛的暗适应能力。 7水果是成碱性食物，和蔬菜一样有足于维持体液的酸碱平衡。 【79】食用水果的建议 1 水果也是新鲜、黄、红色的好，每人每天食用量至少为250克。 2 含维生素C较多的水果:鲜枣、酸枣、山楂、草莓、桔子、猕猴桃、芒果等。 3含胡萝卜素较多的水果;芒果、黄杏、黄桃、柑桔。柿子等。 4含有鞣酸较多的水果有:柿子、葡萄、石榴、红果、青果等。 5含有缓泻作用的水果有:香蕉、桃、梨、柿子等，经常大便干燥的可以经常选用。 6含有有机酸较多的水果:红果、柠檬、李子、等。这些水果不宜在饭前食用，胃酸过多的要慎用。 7 有收剑作用的水果有:苹果、柿子等易腹泻的可以选用。 8 有温热性的水果:荔枝、桂圆、石榴、樱桃、榴莲、杏、等胃寒体弱的人经常选用。 9 有寒凉性的水果:西瓜、梨、香蕉、芒果、柿子、柚子、甜瓜发热体状的可以选用。 10 较为平和的水果:樱桃、枣、葡萄、波罗、苹果、橙子、椰肉等。 11 野果的特点是富含维生素C、大量的胡萝卜素、有机酸，如猕猴桃、刺梨、酸枣。 12建议多吃新鲜的全果，少吃果汁及罐头水果。 13 水果不能代替蔬菜。 14未成熟的水果不能吃。如梅子、李子、杏子、等水果中，含有较多草酸和安息硝酸等成分，对人体健康有一定的影响。 15吃水果时应改洗干净削皮后再食用。 【80】大众水果 苹果: 一天一个苹果，医生远离我。苹果的食用功能，以获的许多科学家的证实。 苹果含有多种维生素、糖类。有些品种还含有少量酸、鞣酸等有机酸以及粘液、果胶纤维素。苹果中的鞣酸，有收剑至泻的作用。苹果含有较多的钾，较少的钠。常吃水果对高血压串者也有较好的疗效。 现代的研究发现，苹果中的果胶能降低胆固醇含量，并能与空气中的放射性元素与致癌污染物结合，促进这些物质排出体外，故苹果有预防冠心病和癌症的作用。 梨: 梨的种类很多，各种梨的营养成分大致相同，出含有丰富的维生素和矿物质外。还含有大量的葡萄糖、果糖、苹果酸 、柠檬酸等。以冰糖炖梨，可以袪痰、镇咳、润肺。因梨性寒，故胃寒、产妇、身体交虚弱的人要慎用。 香蕉:含有多种营养成分，丰富的维生素和矿物质，钾含量高。蛋白含量为1?2,较其它水果高。碳水化合物的成分 主要是淀粉和糖类，香蕉中含有果胶、5,羟色胺、多种酶等还枊癌抗癌物质经常食用对抗癌有益。香蕉有通便的作用。 国外医学报道香蕉在人体内能帮组大脑制造一种叫血清素的物质，这种物质能刺激神经系统，给人带来欢乐、平静。 因香蕉味寒。故胃寒、胃酸、胃痛的人应少吃。 山楂:含有较丰富的维生素C，它含有的胡萝卜素较及矿物质也是在一般水果之上。山楂含有丰富的果胶，并有大量的钙，山楂能消食化积，增加食欲，促进消化。并有将血压、将血脂、将胆固醇、软和血管的作用，因此有利于心血管疾病的防止，山楂也有杀菌和收剑的作用。提醒大家，山楂虽好但食用要适当，不可多吃。食用后还要注意及时漱口，防止对牙齿的损害。 猕猴桃; 含有丰富的葡萄糖、果糖、游离氨基酸、有机酸、胡萝卜素、维生素P、维生素C及多种矿物质。另外，还含有一定量的猕猴桃碱。猕猴桃提取物有抗突变的作用。有对抗由化疗药物所导致的机体损伤作用提高机体解毒酶的活性。能阻断亚硝胺类物质的合成。这种作用，一方面与猕猴桃中高含量的维生素C有关，另一方面猕猴桃中还含 有其它枊癌的活性物质。 枣: 含有丰富的维生素和糖类，尤其是鲜枣的维生素C、维生素P的含量均居百果之首，每100克中含243毫克。枣由于含有丰富的维生素C P ，故可促进蛋白质的合成，增加机体的抵抗力，还有利于保肝、镇静、将压、抗过敏、抗癌、抗菌、镇咳的作用，此外枣对血小板减少均有一定疗效。 酸枣中含有酸枣仁皂苷有改善睡眠的作用。抗心率失常，保护心血管系统，调节血脂，延缓衰老，明显镇静的作用。 我国古代医籍中把枣列为上品药。历来把大枣作为键脾和胃、补气益血之品可用于治疗贫血、肝炎、胃病、血小板减少等。用于虚寒不眠。惊悸多梦，体虚多汉。枣虽性温，但也要适量的选用。 柿子: 含有碳水化合物主要为糖，以葡萄糖、果糖、蔗糖为主。 柿子中含有较多的但宁物质，他有收剑的作用进入肠道后，可刺激肠道壁的收剑，造成肠液分泌减少消化吸收功能降低，导致大便干燥。 柿子不宜与鱼、虾、蟹等海味的同吃，这是因为，海味的含有丰富蛋白质，与柿子的但宁物质相结合容易沉淀，凝固成不宜消化的物质，因单宁物质具有收剑的作用，所以还能抑制消化液的分泌，致使凝固物质在肠内发酵，使食者出现呕吐、腹胀、腹泻等胃肠道症状。 不可空腹吃柿子。因柿子中，含有大量的柿胶酚和一种叫红鞣质的可溶性收剑剂，尤其是未成熟的柿子，含这两种最高，柿胶酚和红鞣质遇到酸会凝固成块。如果空腹进入大量的柿子或酸性物质同食，柿胶酚、红鞣质便于酸性的食物凝结成块，形成柿石，这种石在胃的蠕动下，会造成胃痛、恶心、呕吐等倘若不住意硬块会越结越大，胃内的压力升高，引起扩张，胃痛更加重。所以柿子宜在吃饭后吃，此时由于胃酸已与其他食物结合，就不会出现柿石。 不吃未熟的柿子;不吃柿子皮;不可一次大量的食用;消化不良的，胃功能低下者不宜 食用。 葡萄:各种葡萄所含的营养成分大致相同，葡萄的糖类主要是葡萄糖，可使人体直接吸收，其次，还有果糖、蔗糖等含有一定的卵磷脂和大量的有机酸。葡萄皮和葡萄汁有抗病毒、将血压的作用。 柑桔:主要以葡萄糖、果糖、蔗糖为主，并含有大量有机酸，柠檬酸，苹果酸等。柑桔果实全身都是宝，其皮、肉、络、核都是正统中药。有理气键胃、镇咳平喘的作用。柑桔果实中维生素C维生素P含量较多富含有的果胶能将低血压。此外柑桔的果实对预防成人肥胖病和糖尿病也有一定的作用。 建议: 1一天内吃桔子不宜超过三个，如食入三个桔子约300克，就可获得维生素C 78克，基本满足了人一天之内维生素C的需要。 2从中医的角度上看桔子吃多了生火。口角会气泡胗，有时还会引起便泌。 3 另外桔子含有大量的维生素C，维生素C又名抗环血酸，吃多了对口腔和牙齿有一定的伤害食后要及时漱口。 4同时。吃桔子前后一小时不能喝牛奶或豆浆，这是因为牛奶和豆浆内含有大量的蛋白质，蛋白质遇道酸既凝固，使其不宜消化。 5 还要注意饭前和空腹不要吃桔子，因为桔子的有机酸刺激胃粘膜，影响胃的 正常的功能。 6柑桔的果实中含各种糖甙，其中抽皮甙和橙子甙，是柑桔果实中主要苦味物质。这两种糖甙，在未成熟时柑桔中含量较高，大量食用这些柑桔未成熟的，会对身体产生一定不良影响，而成熟的柑桔，由于各种酶的作用，上述这两种糖甙逐慢转化，水果的苦味也就逐慢消失。但柑桔在0?左右的低温下储藏，柑桔内酶活力受到影响，各种糖甙的水解反应也受道影响，苦味便不减弱，与此同时，受冻的柑桔的原生质脱水，蛋白质及胶体产生不可凝固的作用，失去抗菌能力，这些细菌，特别是霉菌腐败菌极易浸入果内 繁殖，使柑桔的苦味加重。这种因受冻而发苦的柑桔，营养价值大大降低，又不卫生，因此这种发苦的柑桔最好异去不吃。 桃: 果味甘美，色佳汁多，含有多种营养成分，营养价值较高。蛋白质含量0?9,，含有较多的维生素、苹果酸、柠檬酸等。矿物质中铁的含量较高，桃性微温，适量常吃。 西瓜: 西瓜含水量最高可达96,，既能利于解渴，又可散热。在西瓜汁液中，含多种人体所需要的营养成分。大量的葡萄糖、果糖，丰富的维生素C、维生素B尼克酸、胡萝卜素、有机酸、矿物质。西瓜增强食欲，阻消化，利尿，促代谢。民间流传，“夏天半个刮，药物不用抓“说明西瓜去热滋身体作用。 西瓜冷藏的时间不宜过长，食用过凉的西瓜，由于过度冷刺激，会使弱胃的正常蠕动，胃的功能受到影响使人无食欲甚至难于品出西瓜的甜味和沙味，大量进食冷藏过久的西瓜还会伤脾胃，引起喉炎。 不要过量食用西瓜，西瓜含水量高，过多的水分吃到胃里，会冲断胃液引起消化不良。 柠檬: 含有维生素C、柠檬酸、苹果酸。是最有药物价值的水果之一，对人体有利。 柠檬的口味宜人，直接食用可以补充人体的水分和维生素C，维生素C的摄入可以使铁的吸收增加3倍，吸烟时要多吃柠檬，因为他们需要的维生素C是不吸烟的2倍，柠檬低热量而且有很强的收缩性，因此，利于减少脂肪，是减肥的良药。柠檬中的柠檬酸可与钙离子结合可溶性格合物，从而缓解钙离子促进血液凝固的作用，因此对防止血管动脉硬化，并减少血液粘密度有一定的作用，，热柠檬汁加蜂蜜对治疗支气管炎和鼻喉炎十分有效。对各种炎症都有辅助的作用。柠檬还可以治疗腹泻，减化尿液的作用，有利于消除结石和尿道感染，还有利于治疗消化不良。 荔枝:以其汁多甜美而吸引人们，并有一定的营养成分，铁别是维生素C含量丰富。为广大群众所喜爱的水果之一适量进食不会发生仍何反应，但如果连续多日大量进食荔枝就会出现以下症状:四肢无力、发抖、有饥饿感、头痛、面色苍白。心惊、全身冷汗;呼吸不，甚至突然昏迷。这是什么原因呢,可能与新鲜荔枝含有的啊,次有关甲基 环丙基甘氨酸这种物质有关，这种铁别的物质具有降低血糖的作用，上面的症状就是低血糖的反应，今年来，在，广大、广西、福建等荔枝产地的居民由于连续多日大量吃入新鲜的荔枝而突发低血糖，研究发现其原因，可能就是这种降低血糖的物质有关。因此，我我们在新鲜的荔枝上市的季节里要特别注意，要有节制的吃，特别是不能多吃未成熟的或腐烂的变质荔枝。 菠萝:菠萝产于热带、亚热带，气香味美汁多酸甜适应，内含丰富维生素C，可降低血脂、防癌症，深受群众的欢迎由于菠萝含有少量的肉类酶，所以能帮助消化吸收，一般出生吃外还可与肉类配合制成美味佳肴，如菠萝鸭等，但在夏季盛产菠萝之地，有些人吃了菠萝1小时，就出现剧烈的阵法性腹绞痛，多汗、呕吐、腹泻、皮肤发痒潮红、四肢口舌发麻。向出麻疹，结合膜充血，呼吸困难，这是因为菠萝中含有一定的蛋白酶引起的过敏的反应，用盐水和加热的水可破坏该酶的作用。所以在使用前将消好的菠萝切成块状后用盐水浸泡一下或炒熟再吃，就不会发生过敏反应了。 【81】膳食纤维的作用 粗粮、豆类、蔬菜、水果、海鲜、食用菌等天然食物中含有大量的膳食纤维。膳食纤维的主要作用是; 1 防止便泌。膳食纤维使食物在肠内通过时间的缩短，同时增加粪便体积，刺激肠道的蠕动，排便的次数相对增加，从而达到预防便泌的作用。 2 改善肠道菌群和辅助抑制肿瘤作用，膳食纤维能改进肠内菌群，使双枝杆菌等有益菌活化、繁殖，并因而产生有机酸使大肠内酸性化，从而使肠内有害菌的繁殖，并吸收掉有害物质和产生的制癌物。 膳食纤维因能促进粪便的排出，缩短粪便在肠内的停留时间，减少粪便中的癌细胞与肠壁解蛛;同时增加了粪便体积，稀释有害物质，减少它们对肠内的有害物质，从而起到了预防肠癌的作用。 3 膳食纤维可以延缓胃的排空的速度作用，延缓淀粉在小肠内的消化或减慢葡萄糖在小 肠内的吸收，降低饭后血糖，对2型的糖尿病有一定的控制作用。 4大多数富含膳食纤维的食物仅含少量的脂肪;膳食纤维还可以增加胃的铇腹感，影响食物的摄入量;有控制体重的作用。 5可溶性的膳食纤维，从而抑制机体对胆固醇的吸收，有降低血胆固醇水平的作用。 6 膳食纤维中的所含的植物雌激素，无论是对雌激素依懒性的癌细胞，还是对雌激素无依懒性癌细胞的繁殖，均有抑制作用。对肿瘤基因及某些生长因子的活性也有抑制作用，因而证明它有防癌、抗癌作用。麦面、麦麸的面包、豆腐、大豆、亚麻子、蔬菜、水果中含有以常类黄酮为代表植物雌激素。 有一利必有一弊，膳食纤维虽然好处多，但吃的过多，也会引起胃肠反应，故食用粗粮、蔬菜、水果时应适当，要保持平衡的膳食，粗细粮合理搭配，多吃蔬菜、水果，适量食用海鲜、菌类，膳食纤维就不会缺少。 【82】富含膳食的食物 1 粗粮:玉米、玉米面、小米、黑米、各种杂豆、白薯等。 2 蔬菜:如芹菜、非菜、豆芽、油菜、小白菜、菠菜、葱头、血小板、笋类、等。 3水果:除含有纤维和半纤维外，还富含果胶及有机酸，均有通便的作用。 4 菌类:蘑菇、香菇、海带、其它海类等。 【83】慎用维生素制剂 有些人错误的认为维生素的补充是:“多多益善”喜欢随便吃一些维生素制剂，这种漫无目的胡乱补充维生素对人体有害无益。 维生素是维持人的正常生理功能所需要的营养物质，而且还有保健、防病、治病的功效，但与其它营养素相比，其需要量还有很少的，缺维生素会引起疾病，如服用过多维生素剂，对人体是有害的，甚至会引起中毒。 在服用维生素剂过量会引起中毒，如需要维生素的补充，应在医生的指导进行。此外，“补药不如食补”只要坚持平衡膳食，合理营养多吃新鲜的蔬菜、水果就获得足够维生 素。 【84】维生素C片不能代替水果、蔬菜 维生素C的来源注要是蔬菜、水果，但有些人不喜欢吃蔬菜、水果，而寄托于维生素C药片，认为吃一些维生素C片就可以代替吃水果和蔬菜了。 大家都知道，维生素C对人体具有非常重要的功能，它属于活性强的还原的物质，它能增加大脑中的氧的含量，减轻疲劳，提高工作效率，维服血管、肌肉、骨、牙的正常的生理功能。促进生血机能，帮助铁的吸收，叶酸的作用。加速外伤的愈合;增强机体的抗病能力，在防止癌症方面有独特的功力，能助断癌物亚硝氨的生成，防止癌扩散，减轻抗癌药物的副作用。维生素C也被释为“万能解毒药”。同时维生素C能降低血胆固醇，对治疗高蛋白的胆固醇血症，防止动脉粥样硬化和胆石症有一定作用。 用维生素C片代替水果和蔬菜，这种做法不能使人体有效的利用维生素C，有时还能适的其反。存在水果和蔬菜中的维生素C是天然的和人工合成维生素C相比，当然是天然的优于人工的;因为，蔬菜和水果有两种维生素，既维生素C和维生素P的组合状态存在的。在人体中维生素P能协助维生素C发挥作用，而人工合成的维生素C系纯药物制剂其效果远不如天然维生素C;另外服用维生素C的药片往往是用量较大，长期服用可增加体内草酸的含量，成为肾结石潜在威胁，而水果和蔬菜中的维生素C并不会使尿中草莓过高。 一般认为每日摄入10毫克维生素C就可以防治败血症。但考虑道维生素C极其遭到破坏，我国制定的供给要稍搞些。人们完全可以从日常生活中得道补充，健康人一天吃蔬菜和水果250克以上新鲜的，就可以达到生理需要量。因此，除严重的缺维生素C的需要补充维生素C片外，凡是健康人都应从日常的食品中补充维生素C。 【85】食补维生素 大自然是迷藏着丰富的维生素宝库。人们正常的生理状况下，只要坚持合理营养，平衡的膳食，就可以了。 维生素A的来源:肝、乳和乳制品、蛋类、菠菜、甜瓜、甘蓝、豌豆苗、胡萝卜青椒、南瓜、红心甜署、桔子等。 维生素D的来源:海鱼、肝、蛋黄、奶油、加D牛奶等 维生素E的食物来源:油、全麦、花生、芝麻、核桃仁 。 维生素B1的来源:瘦肉、肝、肾、火腿、啤酒酵母、全麦粉、燕麦粉、豆类、粗粮。 尼克酸来源:金枪鱼、鸡、火鸡、葵花籽、花生、火腿、肉类肝酵母。 维生素B6的来源:小麦牙、香蕉、花生、豆类、鲜肉、番茄、糙米葵花籽。 维生素B12的来源:哈、肝、沙丁蟹。腐乳。 叶酸的来源: 菠菜、甘蓝、小麦牙、花生、肉类、瓜、绿叶菜、黄豆、糙米葵花籽。 维生素C的来源:红辣椒、青辣椒、白甜瓜、及水果类。 【86】食物中的矿物质含量 钙的食物来源:乳及乳制品、芝麻酱、海带、小虾皮、豆类、鸡蛋、豆制品、绿叶菜、鱼粉、骨粉、等多种食品 钾类食物来源:苹果、桔子、梨、香蕉、牛肉、啤酒、酵母、鸡、橙、花生、芝麻、番茄、金枪鱼、土豆、葡萄干等。 镁的食物来源:糙米、绿叶菜、坚果、燕麦、豌豆、大豆、肉类、海产品等。 钠的食物来源;食盐。。 磷的食物来源:鱼、虾、蛋、廋肉、内脏、干豆、坚果等。 酮的食物来源:肝、肾、虾蟹、芝麻、大豆、豌豆、核桃仁、绿叶菜、葵花籽、芋头。 铁的食物来源:海带、黑目耳、紫菜、香菇、粗粮、内脏、廋肉、动物血、鱼、红枣。 碘的食物来源:海带、海鲜、紫菜、海鱼、哈、海参等。 硒的食物来源:肝、肾、海产品、蛋、肉、小麦牙、芝麻、大蒜、洋葱、蘑菇、糙米、。 锌的食物来源:蛤蜊、海产品、牛肉、鱼、羊肉、肉内、蛋、奶、坚果、豆内等。 【87】保健食品,菌内 食用菌不仅味美，而且营养丰富，常被人们称保键食品。古书也多次提到，经常食用菌类使人“益智开心”坚胫骨、好颜色，并有益气不饥、延年清身等奇妙作用。 菌类是多中维生素的宝库。菌类除了被公认的是一种高蛋白低脂肪的健康食品外它还有天然维生素的宝库。 1 含有丰富的维生素B簇维生素，维生素B12的含量比肉内还高，成人每天食用25克的蘑菇，就足够了一天的需要，维生素B12有助于防止恶性贫血并改善神经的功能。 2含有较多维生素B2，能有效地防止各种粘膜及皮肤炎症。 3鸡油菌富含有维生素A，可防止视力失常及夜盲症，还能促进性腺功能。 4大部分菌内都含有维生素D，香菇含量最高，多吃香菇可促进钙质的吸收，防止儿童佝偻病，成人可预防骨软化病。 5草菇中富含维生素C，对预防肿瘤有一定效果。菌内含有活性多糖，如香菇多糖，可抑制体内胆固醇的形成及吸收，促进胆固醇的分解与排泄，从而降低胆固醇预防高血症的作用，另外，香菇多糖还有抗菌、抗病毒的作用。 香菇多糖还可以通过免疫激活作用，恢复免疫力，起到辅助抑制肿瘤的作用。因此，在我们日常生活中饮食里，尤其进动物食物时，应配香菇作辅料，是合理的搭配方法。 【88】荤素均宜黑木耳 黑木耳，质柔软，味鲜美，营养丰富，可荤可素，不但为中国人菜大添风采。 黑木耳的营养价值可与动物性食物相比美。研究表明100克的黑木耳含蛋白质10?1克，脂肪0?2克，碳水化合物65?5克，钙357毫克，磷2?1毫克，铁185毫克，胡萝卜素0?03毫克。 现代医学研究表明，黑木耳含铁极为丰富，常吃黑木耳能养血，肌肤红颜，容光焕发，并可防止贫血。 【89】海带为何受欢迎 1海带中含有一定的蛋白质。碳水化合物，还含有胡萝卜素、维生素B1、维生素B2。 海带最大的特点是含有丰富的钙(1177/100克)铁(150/100克)。此外海带还是碘的丰富来源，丰富的矿物质来源把海带作为碱性食物可有效的调节血液的酸碱度。 2海带含有大量不容于水的物质，具有降低体内胆固醇和预防脂肪肝的作用;有消除和抑制脂肪生成作用;有提高免疫力，辅助抑制肿瘤的作用。还可以促进铅的排出。属于大水分子水容胶，不能被消化吸收，进入肠道后有促进肠道蠕动，增加粪便重量，预防便泌功能。 3在日本很受欢迎，他们总结了海带的八条食疗:抗病防癌，降低血压，预防动脉硬化，防止血液凝固，促进排泄，预防便泌，防止甲状腺肿，维持体内钾钠平衡，有益心脏，减肥、强骨。补血。 【90】水的重要性 水是维持生命的基本物质，无食物摄入时，机体可消耗自身组织维持生命一周甚至更长的时间。然而没有水任何物质都不能生存。那么水有那些功能呢, 1构成身体组织 水占人体的50,,70,，水是保持每个细胞形态及各种体液所需要的物质。当丢去水分超过体重的10,，就会危及生命。 2作为各种物质的载体 许多物质都溶解于水，各种营养物质进入人体后，需要经过水运送到各个部位，经过大小便、汗液。呼吸等透进排出体外，人体新陈代谢过程是有一系列的复杂的生物化学反应过程，没有水，这些反应都无法进行。 3调节体温 水能吸收机体分解代谢过程中产生的大量热能，使体温保持不变，当外界温度高或体内产热过多时通过蒸发或出汗维持体温;当环境温度降低时，则通过减少蒸发保持人体温度。 4运滑作用 水是机体的运滑油，泪液、浆膜腔液等局部器官的运滑，减少摩擦有助于保证正常功能。水的功能量受年龄，膳食，活动情况。外界温度及机体健康等因素的影响，正常人水的需要量与排出量应保持动态平衡。机体水的来源包括三个方面: 饮用水和其它饮料;食物中的水;脂肪、碳水化合物分解代谢时产生的代谢水。 成人每日水的摄入量与排出量 摄入量(毫升) 排出量(毫升) 食物 1000 呼吸 350 饮水或饮料 1200 皮肤 500 代谢水 300 粪便 150 尿 1500 总量 2500 2500 【91】饮料的种类 常用的饮料主要有 1液体:碳酸饮料常用的有汽水、可乐、雪碧。碳酸饮料中容有二氧化碳，喝下后，二氧化碳留入胃肠，带走胃肠中的热能，由口腔排出，能解渴。果汁，饮料胡萝卜汁，番茄汁，桃汁，苹果汁。含乳饮料(发酵或不发酵)。瓶装饮用水。 2固体:茶，麦乳精，果味粉，咖啡等。 【92】饮料在中的成分 饮料中主要含的成分分为几大类，水、糖、矿物质维生素，还有一定量的氨基酸。 1其中水的成分，约占总重量90,95,。 2糖可以是葡萄糖、果糖、或低聚糖约占5,10,。 3矿物质包括钾、钠、镁、钙等电解质以及铝、铜少量微量元素。 4维生素主要是水容维生素，包括B簇维生素以及维生素C。 从组织成分上不难看出饮料的主要作用是补充体内水分和某些必需的营养成分，还有一 定的补充热能的作用。 【93】喝饮料须知 1成年人每日饮水量在1200,2000毫升。 2 儿童由于胃的容量有限，一次喝饮料喝的过多、过急，会引起不同程度上的胃胀气、胃痛，影响食欲。因此要保持少量多次的补水原则，200,300一次。 3 饭前饮水会稀释胃酸，降低了胃酸的消化能力和杀菌能力，很容易造成胃肠疾病。 4碳酸饮料喝得过多，其中所含的二氧化碳会刺激胃粘膜，减少了胃酸的分泌。另外二氧化碳在胃内存留会增加胃的压力，使胃胀气，影响了胃的正常蠕动，迟缓了食物排空时间，引起腹部胀痛，甚至会导致急性胃炎，胃穿孔。 5由于饮料中含有一定量的糖料，可提供一部分的热能。但喝得过多，一方面热能超标，引起肥胖的原因，另一面，过多饮用会影响食欲导致其它营养素摄入和减少。 6 补水要注意水温度，过冷的水可刺激胃肠道，引起血管收缩，粘膜缺少，从而减弱胃肠功能的消化和杀菌力;过热则不利于体热的散水。 7不能用蔬果饮料代替蔬菜和水果。 8不能用饮料代替喝水。 【94】结块的麦乳精不宜喝 麦乳精是一种经真空干燥制成的速溶含乳饮料，外观呈多孔碎粒。由于表面积达，容易吸湿结块，此外，. 麦乳精总糖含量达65,70,，其中有些糖如果糖、无水葡萄糖以及麦芽糖都有吸湿性一果糖吸收性最强，麦乳精吸水后，相互粘连，导致节块，如果节块时间短，一般对质量影响不大，为了防止麦乳精节块，可将保装完好的麦乳精，存放在干燥低温的地方，但不宜长时间的存放，麦乳精一打开，就要尽快喝掉，以防受潮结块。 【95】口渴时不可暴饮 人在太渴时，最容易暴饮，暴饮虽然解决了口渴问题，但却使排尿和出汗增加，导致了 更多的电解质丢去，还增加了心血管和肾脏的负担，使人感到心慌，无力，这是因为，水在进入人体后有三条出路: 1通过汗腺排泄，尤其是夏天，大量的喝水可促使出汗过多，容易引起身体虚弱。 2 经泌尿系统排泄，一次大量喝水会给肾脏带来过重的负担。 3 进入血液，血液中的水分多了，血容量也随之增加，主管血液循环的心脏，必须超负荷完成输送任务，久而久之，会影响心脏的功能和健康，所以口渴了喝水要注意适量。不要一次喝得太多，最好不要等渴极了才去喝水。 【96】饮茶的益处 茶叶是著名的世界三大饮料之一，他被称为“东方饮料的皇帝”作为茶叶故乡我国，饮茶，品茶几乎遍及每个家族，以成为我国饮食结构中不可缺少的一部分。 茶叶营养丰富，饮茶的益处有: 1提神益思，消除疲劳。茶叶 中的咖啡碱是一种兴奋剂，饮茶后，能兴奋人的中躯神经，提神醒脑，使人的思维活动敏捷，消除困意，有助于消除疲劳，提高劳动效率。 2解除油腻，减肥健美，茶叶中的咖啡碱促进胃液分泌和食物消化的作用，其次是茶多酚类，能帮助溶解脂肪，促进脂质从粪便中排出。 3止渴生津，放热降温，茶叶中多酚类、糖类、果胶、氨基酸等与口中液发生了化学反应，使口腔得以滋运，并产生清凉的感觉，另外，茶叶中咖啡碱具有控制调节体温的作用，能促进排泄，因而使体内热能得以排出，从而降温。 4解酒作用，茶叶中的茶碱和咖啡碱有兴奋中躯神经。利尿等作用，可促进新陈代谢，使酒精成分迅速排出体外，起到一定的解酒作用。 5枊菌止泻，茶叶中的鞣酸对胃肠道粘膜有收剑作用，并且能在胃肠道粘膜上形成薄膜起保护作用，肠道细菌感染时有抑制菌至泻作用。 【97】茶叶中的保健成分 , 茶多酚 茶叶中含有20,30,的多酚类化合物，包括儿茶素、黄铜素、花青素、酚酸等其中儿茶 素约占70,，儿茶素是决定茶叶的色、香、味的重要成分。其氧化集合产物茶黄素、茶红素等，对茶叶汤色和滋味有决定性的作用。黄铜类物质又称花黄素，黄铜类是形成绿茶汤色的主要物质。花青素呈苦味，紫色牙中的花青素含量较高，花青素多茶叶质量不好。茶叶中的酚酸含量较少。 茶多酚的生理功能 1延缓衰老。茶多酚具有很强的供氢能力，可与体内多余的基相互作用，从而清楚体内自由基的作用;茶多酚的抗氧化能力维生素E相比。能阻止脂质的过氧化。 2辅助抑制肿瘤作用 。茶多酚能阻止体内亚硝酸盐的合成，因此在一定的程度上有辅助抑制肿瘤形成和直接杀死癌细胞的功能，提高机体的免疫能力。 3抗疲劳的作用。 4抗酮类物质，能增强微血管的弹性，降低血脂及溶解脂肪的作用，因而能够防止血液中胆固醇和中性脂肪的积聚，对预防动脉粥样硬化、降低血脂、活血、防止血栓形成的作用。 5茶多酚还有抗辐射、抗口腔疾病、抗病毒、抑制血糖升高、减肥 等作用。 【98】那些人慎用茶 1 神经衰弱、失眠的人慎用。茶叶中的咖啡因、茶碱能使人兴奋，消除睡意，尤其是晚上饮茶，更会影响休息和睡眠。 2 串有心脏病的人要慎用，饮茶尤其是饮浓茶，会使人心脏机能亢进，心跳加快，心律不齐，心脏负担加重。 3 胃和十二指肠的人慎用，茶叶中的咖啡因会促进胃酸分泌，提高胃液浓度。 4长期便泌的人要慎用。因为茶叶中鞣酸有收剑作用会影响肠的蠕动，不利于排便。 5营养不良的人要慎用，因为，茶叶中含有茶碱和鞣酸，可影响营养素的吸收另外，茶叶味苦性寒，可抑制胃活动而降低食欲，影响早上的进食量。 【99】“洗茶 ”的必要 所谓洗茶，就是把所泡的头道汤弃去不喝，这是因为，茶叶表面粗糙，容易残留农药，经开水一泡，茶叶中的残留农药迅速溶解在水里。有实验证明，头道汤里的农药占多次冲茶的一半。在茶叶制作中难免有些脏物，把头道汤弃去不喝无疑是一种一次性消毒。而且，第二次泡茶能提高有效成分，喝起来香醇可口，所以在喝茶时应先洗茶。 【100】饮茶提示 1茶叶苦寒，宜喝热茶，喝冷茶会伤脾胃。 2 体型肥胖的人宜多喝绿茶，体质廋弱者宜多饮红茶和花茶。 3夏季饮绿茶可清热去火;秋冬季最好饮红茶，以免引起胃寒和腹胀。 4青壮年时期，应饮绿茶为佳，进入老年时期，因脾胃功能衰退，故饮红茶和花茶为宜。 5 茶的浓度要根据自己的饮茶习惯，不可一慨二论，饮淡茶为宜，每次茶叶冲泡三次，但不可一次喝干，应留1/3的茶叶作低，以便续水 之后能保持一定的浓度。 6 冲茶时的水温不宜过高，过高会使茶叶中的鞣酸大量溢出，不仅茶水苦对健康不利。 7在特殊的情况下，如，饮食过于油腻时，可饮适当浓茶，因为浓茶有清热解毒、运肺化痰、利水通便，消食去腻的作用。 【101】喝茶宜清淡 茶具有将血脂、抗血栓、杀病毒。放污染等一系列的保健作用，清淡茶既能充分发挥茶叶的保健作用，又能减少喝浓茶带来的不良反应，因此，饮茶宜清淡。 那么，常饮茶会出现那些问题呢, 1 经常喝浓茶是促进骨质疏松的原因之一，据流行病学家对内蒙古牧民的调查，因长期喝浓茶，使骨质疏松程度必不饮茶的汉民高17个百分点，究其原因主要是茶叶内含有较多的咖啡因，而咖啡因能促进尿钙排泄，导致负钙平衡，造成骨钙流失。 2经常喝浓茶易引起贫血，现代的医学研究发现，茶叶中的鞣酸会与三价铁形成不溶性沉淀，影响了铁在体内的吸收，特别是饭后饮茶，会使食物中的铁因不宜吸收而被排出体外，引起贫血。 3经常喝浓茶会使多种营养素流失，营养专家发现，过量饮浓茶会增加尿量，引起镁、钾、维生素B簇等重要营养素流失，老年人过量饮浓茶会增加心脏负荷，所以饮茶不宜浓。 4 大量喝浓茶尤其新茶会导致醉茶，新茶中的咖啡因、活性生物碱以及多种芳香物含量较高，易使神经系统兴奋，对神经衰弱。心脑血管病者十分不利。另外，新茶中未经氧化的多酚类物质醇类物质含量较多。对胃肠粘膜有很强的刺激，胃肠功能较差的人，特别是慢性胃肠道炎症的，喝浓茶或新茶往往表现为心慌、头晕，四肢无力，站立不稳，口干、胃痛。胃胀等，遇到这种情况，可吃几块糖，吃些水果和菜饭，都可缓解症状。 【102】隔夜茶不宜喝 茶叶中含有100多种化合物，这些化合物对人体都无害，茶水在泡过4 , 6分钟较为合适，泡好的茶水如放的时间过长，茶的鞣酸被空气氧化，颜色逐慢变深，不仅味道变差，而且茶中的维生素等其它营养素也会因氧化而大量失败，失去茶叶的营养价值。据研究，新切的茶水，对神经和心血管可产生兴奋，含鞣酸较少;而茶水泡的时间过长过浓，甚至隔夜茶再冲泡茶水中的咖啡因积聚过多，对人体产生刺激的作用，还用于鞣酸的大量增加，人喝了这种茶就会感到不舒服。茶水放的时间过长尤其是夏季，更容易被细菌污染，所以，隔夜茶不宜喝。 【103】饭后不宜喝浓茶 长期以来，人们在吃完肉食、鱼类、海味等高蛋白食物或高脂肪食物后，总习惯喝浓茶助消化、解油腻，近年来，科学家研究发现，这种做法是不科学的因为浓茶中含有大量的鞣酸，鞣酸能抑制消化液的分泌，并且，鞣酸与蛋白质结合，生成不宜消化物质，影响胃内食物的消化和吸收，另外，鞣酸还具有收剑作用，可使肠蠕动减慢，从而还延长粪便在肠道内留停的时间，不但形成便泌，而且还容易使有毒物质和致癌物质被人体吸收，有害人体健康。所以，饭后，尤其是食用高蛋白食物后，不宜喝浓茶。 【104】不宜用保温瓶和保温杯泡茶 喜欢喝热茶的人，为了保持茶水的温度，往往爱用保温杯泡茶。 茶叶含有很多有益的成分，如茶碱。单宁。芳香油和多种维生素。使用茶壶和茶碗泡茶时，这些成分随作开水冲入，会很快的溶解在水里，使芳香散发出扑鼻的香味，同时又使茶多酚和单宁等成分溶解在水中，使茶汤略带爽口苦味。但是，又保温杯泡茶，由于温度一直较高，芳香油的香味很快被挥发掉，茶香味减少;茶碱、单宁却很多津出，使茶水颜色变深、味苦，失去了茶的天然味道。另外较高的温度会损失一些不赖高温的维生素。茶的营养价值也因此而较低，如果相喝热茶，可用紫沙壶冲泡后，倒入保温杯中，这样即可以较长时间保温，满足喝热茶的要求。又可以解决了保温杯泡茶不足之外。 【105】准备好储茶容器 茶叶具有很强的吸取异味的能力。这是由于茶叶具有多孔性组织结构和清水性所决定。正是由于这一特点，茶叶才能吸收鲜花的气味，制成各种花茶，同时也容易吸收各种不良气味，另外，茶叶具有一定吸湿性和氧化性，所以，茶叶宜存放在干燥、无气味、不透气的包装的容器内。 铁制茶罐，选择较大的并带有双层铁盖的茶罐，可直接将茶叶装入，盖要紧，密封要严，有利于长时间的储存。 纸茶罐，选择这种茶罐，先把茶叶放入密封的塑料袋中，再装入纸罐里。 塑料食品袋，将茶叶先用柔软净纸把茶叶包装好，再放入塑料袋里，将袋口封好。 最后建议: 为了保持茶叶的新鲜，请将茶叶包装好放入冰箱的储藏室。 【106】咖啡的妙用 咖啡是由烘烤和磨碎的咖啡豆制出的饮料。它几乎是世界各国共同的饮料。世界每年的咖啡生产总计500万吨。 喝咖啡可以使人提神醒脑，一是众所周知的常织。咖啡的上述作用主要来源于其中咖啡碱，而目前对咖啡提出各种各样的指则，也都是集中在咖啡碱上。 咖啡碱究竟有什么作用呢,主要有三点。 1 能兴奋神经系统，促进脑血液循环，在短时间内提高体力和脑力，使人精神振奋，思想敏锐，学习效率提高。 2能促进新陈代谢，增加心脏、肾脏功能。 3刺激胃酸的分泌，提高胃酸浓度，因而能助消化，解油腻。增加食欲。 每杯煮好的咖啡250毫升中含咖啡碱约80,120毫克。而每杯茶约含此量的一半。 【107】饮用咖啡的要点 1咖啡是一种饮料，所含的营养素非常少。100克精致碎咖啡仅含热能3千卡，蛋白质0?2克，脂肪0?1克，淡水化合物0?3克，加入伴侣的咖啡含量稍高一些。 2由于咖啡碱能使人兴奋，引起基础代谢增高，是需要安静的病人无法的到良好的休息，故神经衰弱、失眠、甲亢慢性病人不宜饮用。孕妇尽量不喝咖啡。 另外咖啡不宜与酒同饮。酒中所含酒精具有兴奋作用而咖啡所含的咖啡碱，同样都有较强兴奋作用，两者供饮，对人产生刺激甚大。 3由于咖啡碱能刺激胃的分泌，提高胃酸浓度，故胃和十二指肠窜者不宜饮用。 【108】适量饮用葡萄酒 1葡萄糖是用葡萄为原料的发酵酒。分为红葡萄酒和白葡萄酒两种，红葡萄酒是将红葡萄连皮放在一起发酵;白葡萄酒是将汁液单独发酵。 2 葡萄酒中所含的乙醇。来自果汁发酵。葡萄酒不但含有乙醇、水、葡萄糖、果糖、多种氨基酸、维生素及矿物质，而且还含有其他酒内没有的但宁、苹果酸酒石酸等。 3葡萄酒有轻微的酒味，这种酸味接近人体胃液酸度，是蛋白质消化的适宜的条件因此。葡萄酒是配合蛋白质一起食用的最好佐餐饮料。在国外食用熬猪排、熬牛排、焖烧牛排、猪肉时饮用红葡萄酒;食用鱼、霞、龙虾时用白葡萄酒佐餐。 【109】喝啤酒要有节制 1啤酒内除了含有酒精和二氧化碳外，含有丰富的B簇的维生素、钙、磷、钾、镁、铝 等矿物质。啤酒因其营养丰富而被成为液体面包。 2优质、新鲜的啤酒可促进胃肠分泌增加食欲，促进消化，啤酒中的乙醇含量较低 4,含水92 , 96,。每升啤酒可提供热量400千克。 3啤酒肚的产生原因是因为过多饮用啤酒。一次饮用液体量过大，不仅会使胃部扩张，同时会导致热能摄入过多，长此以往，身体发胖。肚子变大。 4酒中的乙醇是在肝脏中分解的，肝脏分解时需要各种维生素。因此饮酒时一定要佐以含维生素较高的蔬菜，水果及适量的蛋白质食物。起到保护肝脏的作用。 【110】什么人不宜喝啤酒 啤酒虽然含有蛋白质、维生素、矿物质和多种氨基酸。有营养食品液体面包的美称。但他终归是酒类的一种，并非人人都可以喝 1 肝病、心脏病者不宜喝啤酒 啤酒者中的酒精含量虽然低，但酒精净胃肠吸收后到达体内，同样要经过肝脏等组织器官的代谢，最终将其大部分分解成的二氧化碳和水。而有肝病者，因肝脏功能不建全。就不能及时发挥其解毒功能，容易发生酒精中毒，而且酒精又可直接损伤肝细胞导致病情加重。 饮酒会使人精神兴奋，心跳加快，并出现短暂的血管扩张，血压降低，这些现象，对有心脏病的人非常有害。 2 营养不良的人不宜喝啤酒 由于酒精能刺激胃肠粘膜。使粘膜充血，发生急性胃炎。大量饮用还可发急性胰腺炎。 啤酒的体积大饮酒后增加肾脏的排泄，大量的维生素和矿物质从肾脏排出，影响了食欲，会造成蛋白质，营养素的缺少，加重了营养不良的情况。 3乳母、孕妇不宜喝啤酒 啤酒是以大麦等为原料酿制而成的，中医认为大麦芽具有回乳的作用。用大麦芽酿成啤酒会抑制乳汁的分泌，所以乳期的妇女饮啤酒会影响母乳喂婴;再则啤酒中也含有一定 量的酒精，酒精刺激胎盘，会使胎儿发育发生故障，所以孕妇乳妇不宜喝啤酒及其他酒类。 4痛风病者不宜喝啤酒 酒能造成体内乳酸菌堆积，而乳酸对尿酸排泄有竟争性的抑制作用，在过量饮酒时，可使血尿增加，经常饮酒，可使嘌呤合成而至高尿酸血症和尿酸排泄增多，若在饮酒同时进高嘌呤、高蛋白、高脂肪饮食，易引起急性痛风发作，此外，啤酒中含有丰富的维生素B1.维生素B1有促进蛋白质的分解的作用，使尿酸增加。 【111】饮酒利弊的讨论 酒的种类很多。无论是那一种酒，一定适量饮用。只有在适量饮酒的前提下才可以谈酒对人体的益处。 祖国医学对酒的描述:“活血通脉。消愁遗兴。少饮壮神。多饮伤命“。 适量饮酒可以增进食欲 。由于饮酒后，能使心跳加快，血流加快，因此，在寒冷的时候，还可以起到稳肠胃，防风寒，活血通络的作用。 据一些资料统计，经常饮酒适量可以预防心血管疾病，特别是冠心病和动脉粥样硬化等疾病。原因是，经常适量饮酒的人，血中高密度脂蛋白比不饮酒的人高;高密度脂蛋白是人体血液中一种具有预防动脉粥样硬化作用的物质。此外，适量饮酒的人胆固醇也会较低。目前，关于适量饮酒预防动脉粥样硬化的问题，仍是国外医学研究的热门课题之一。 但是，饮酒过度甚至暴饮，对身体有许多危害。 酒是一种纯热能食品，而且其热能含量较高。饮酒过多，热能摄取多，但其他营养都被挤掉了，因而很容易发生蛋白质矿物质和维生素的缺少，例如。缺电解质钾、镁可影响心脏，神经;酒精中毒的神经症状更为严重。由于喝酒时喝入大量水分，因而使肾的排泄量增加。这时大量维生素和矿物质就会从肾排除，从而使上述的营养更为缺少。 2 酒会影响食欲，又有刺激性，能刺激胃肠道粘膜，使粘膜充血，发生急性胃炎。由于 酒精的长期刺激，会使舌血管发生癌变，也容易形成慢性胃炎和肠炎。 3饮大量的烈性酒会导致急性胰腺炎，长期饮酒，则会形成慢性胰腺炎，使胰腺不能分泌消化酶，而形成慢性腹泻，以致营养素吸收不良。 4酒能影响中躯神经和自主神经系统，饮酒者非常容易发生神经官能症，如头痛、出虚汗。健忘。眩晕，甚至发生类似精神分裂的症状。 5酒精吸收，进入肝脏以后，能直接作用肝实质细胞，出现类似脂肪肝的症状。如长期过多饮酒，就会演变为脂肪肝。再严重则会变成肝硬化。 未完待续