长跑的注意事项

长跑的注意事项 一、首先要了解一下长跑对于我们身心状况的一些要求。 1、四类人不宜参加长跑。 由于曾出现过长跑赛参赛者猝死现象，因此以下人员不适宜参加长跑。 ?有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。 ?平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张， 会造成猝死或者其他运动伤害; ?轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者; ?老年高血压和糖尿病患。 2、日常生活中的一些注意事项与赛前饮食的指导。 赛前可多吃高堂食物，比赛当天吃饭八成饱，要吃好消化的食物。 比赛前半小时可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外红牛也是一个很好的 选择。 (葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉) 不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。 比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。 准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。 也应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，调整好心里状态，发挥自己的最 佳水平。 二、长跑的准备活动，长跑的基础知识。 1、做准备运动的必要性。 田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 2、简单热身操指导。 有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。也可做2、3个30米的加速跑，微出汗就可以。 热身步骤: a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节 b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节 c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节 d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带 3、长跑的基本的原则。 800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力;又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。 ?每周少跑几天。 ?每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 ?把某些步行活动融入到你的训练之中 ?比赛不宜较多。 ?在没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。 长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。 跑步的运动伤害: 常见的跑步运动伤害有:胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在于运度过度-太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。 跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。 4、跑步的姿势。 要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上。 上体正直放松，两臂自然有力的摆动。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快;摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布， 脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做"扒地"动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作，之后充分蹬直。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。 初学跑步的人都犯有步幅太大的错误;也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。 其他一些常犯的错误动作包括:脚踩地时，脚尖向内或向外;身体弹跃的动作过分明显;手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。 千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。 三、掌握正确的呼吸方法。 长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此，是很重要的。 中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。 以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。 舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。 注意:嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。 呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为"极点"。这是中长跑中的正常现象。当"极点"出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸 状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 四、在长跑过程中选择适合自己的战术。 一般最好的方法就是不要一开始就向处于较后的位置，不使出大部分力气，而是想等到后程冲刺，这样还是有一定的难度和心理素质的。到后来大家的体力都差不多。 跑完400米时开始加速，600米开始反超，慢慢超，700米尽全力，一定要尽力，可以闭着眼睛跑。 根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。如果是300米场地，就是2.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 匀速跑战术:除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。 跟随跑战术:出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 另外可以给自己一些心理提示，比如给自己加油打气。这时身旁人的加油声也可以起到鼓励的效果。切记不可半途而废，要坚持跑到终点。