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男士跑步减肥计划

2017-10-17 13页 doc 31KB 20阅读

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男士跑步减肥计划男士跑步减肥计划 :跑步 男士 减肥 计划 彭于晏如何减肥 男士健身减肥计划 男士跑步减肥计划表 篇一:男士跑步减肥计划 男士跑步减肥计划 首先要弄清发胖的原因。人为什么会发胖,就一个根本原因:输入,消耗~你吃得太多,身体需要不了那么多营养,就把它变成脂肪积存起来了。要使自己不发胖,必须保持做到:每天摄取的热量,身体消耗的热量。要使自己减肥,就必须做到:每天消耗的热量,摄取的热量。这就是减肥的原理。那么,到底该怎样减肥, 1、严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯,其中“晚吃少”是减肥的关键~这里有三点必须...
男士跑步减肥计划
男士跑步减肥 :跑步 男士 减肥 计划 彭于晏如何减肥 男士健身减肥计划 男士跑步减肥计划 篇一:男士跑步减肥计划 男士跑步减肥计划 首先要弄清发胖的原因。人为什么会发胖,就一个根本原因:输入,消耗~你吃得太多,身体需要不了那么多营养,就把它变成脂肪积存起来了。要使自己不发胖,必须保持做到:每天摄取的热量,身体消耗的热量。要使自己减肥,就必须做到:每天消耗的热量,摄取的热量。这就是减肥的原理。那么,到底该怎样减肥, 1、严格遵守和养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯,其中“晚吃少”是减肥的关键~这里有三点必须注意:一是必须吃早饭。不吃早饭的人,容易发胖。因为经过一夜睡眠,身体有10 多个小时一直在消耗能量却没有进食,人体需要含丰富碳水化合物的早餐来重新补充、储藏能量,不吃早餐使人在午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感,不知不觉吃下过多的食物,多余的能量就会在体内转化为脂肪;二是中午一定要吃饱。中午不吃饱,晚上必然饿,“晚吃少”就难以做到了;三是晚上一定要做到尽量尽量少吃~而且晚餐不要吃肉食、甜食、油炸食品,喝一些清淡的面汤、米汤就可以,不要喝咸汤。许多减肥成功者不约而同的秘密都是:晚上九点以后坚决不进食,也坚决不喝水~这 是他们保持曲线美的关键。事实的确如此,许多专家都曾经表示想保持窈窕身材的人士,过于丰盛的晚餐、夜宵,热量都是无法消耗的。根据人体的生物钟运行显示,在九点后,人体各器官功能已基本处于微弱状态,那也正是积累脂肪的时刻。而我们正常晚餐所吃下的东西需要5 个小时才能被完全消化掉,这多余的热量,日积月累会造成皮下脂肪堆积过多,肥胖的命运也就悄然降临了,所以要牢记晚上九点以后绝对禁止进食。 有人说:九点前我就饿得难受,怎么办,那就吃苹果吧。苹果可以减肥。苹果可以调理肠胃、止泻、通便、消食化积,可以治疗高血压,降低血中胆固醇。苹果是低热量食物,以苹果充饥能使人体摄入的热量减少,同时苹果又含有人体必不可少的各类氨基酸、蛋白质、各种维生素、矿物质及胡萝卜素等,既可以基本上满足人体的必需,又能够被人体充分消化吸收,极少有废弃物,也就减轻了肠胃、肾脏的负担,使体内废物得以充分排出,使血液得以净化。 2、坚持晚饭后快步走半个小时以上。很多人肥胖的部位主要在屁股和腹部,这样的人有一个共同的特点,要么长期从事案牍工作,要么不爱活动。长时间坐在办公桌前、微机前、电视前,多余的热量消耗不掉,就转化成脂肪沉积在腹部和臀部了。所以,要想减肥,必须改掉不爱活动的生活方式,要增加运动,消耗多余的热量。 早晨锻炼不如晚上锻炼。从人的身体状态来说,人沉睡一夜,早晨身体处于缺水状态,血液粘稠,投入剧烈运动,有可能造成大脑供血不足、脑溢血、心肌梗死等危险(如果喜欢晨练, 建议你洗刷完毕喝1,2 杯白开水,再去锻炼)。从环境上来说,空气中的一些毒气,在太阳没出来以前很难挥发,也不适于锻炼。从后续反应来看,早晨锻炼后容易吃得更多,反而加大了摄入量。 晚饭后锻炼主要是为了把身体中多余的热量消耗掉。但是吃过晚饭不宜立即活动,那时候血液集中在肠胃进行消化工作,立即活动影响消化。吃过晚饭半个小 时后外出活动为宜。最理想的运动方式就是快步走,并且时间要持续在半个小时以上,这样周身的脂肪细胞才会充分运动起来,进行有氧呼吸才能把体内脂肪氧化,所以有氧运动才能减肥。剧烈跑步,上气不接下气,身体处于一定程度的缺氧状态,是不能氧化脂肪的。 3、不吃甜食。蛋白质不会使人发胖,糖类才会使人发胖。因为糖类在体内极易被分解或吸收,是人体热量的主要来源。绝大部分食物中都含有糖,那些糖已经保证了你身体的需要。额外过多地食用甜食,能诱发胰腺释放大量胰岛素,促使葡萄糖转化成脂肪。大部分胖子,都有一个爱吃甜食的习惯。要减肥,就尽量不要吃甜食喽。(中学生最好不要戒吃甜食,因为甜食能增强记忆力)。 4、进食速度要慢。吃饭时咀嚼次数要多,要细嚼慢咽,这样不仅有利于唾液和胃液对食物进行消化,而且有利于减少进食。食物进入人体,血糖升高到一定水平,大脑食欲中枢就会发出停止进食的信号,过快进食,大脑发出停止进食信号前,你已经吃的过量了。所以进食速度要慢,吃饭要以八成饱为宜。 减肥还有许多具体的小方法,如食醋、戒饮白酒、不吃零食等,但是我认为只要做到以上最重要 的四点就可以了。关键在于坚持~关键在于养成生活习惯~我就是这样做 的,没有吃过任何减肥药,没有刻意去节食,也没有刻意去锻炼,按上面四点去做并且把它变成了我的生活习惯,一年来我的体重下降了20 斤~效果是不是很明显,我认为,只有这样的减肥才是科学的减肥~只有这样的减肥才是有效的减肥~只有这样的减肥才是健康的减肥~ 再向你推荐七种方法不伤身体又不用长期坚持的减肥方法,也许很适合你 1、黄瓜鸡蛋法 每餐只吃黄瓜和鸡蛋,代替3 餐,坚持7 天,包你瘦,不过到时你就会特别想念老干妈的味道了。是很好的刮油办法。 原理:黄瓜果肉脆甜多汁,清香可口,它含有胶质、果酸和生物活性酶,可促进机体代谢,能治疗晒伤、雀斑和皮肤过敏。黄瓜还能清热利尿、预防便秘。新鲜黄瓜中含有的丙醇二酸,能有效地抑制糖类物质转化为脂肪,因此,常吃黄瓜对减肥和预防冠心病有很大的好处。减肥:这样吃黄瓜有害健康 2、过午不食法 超过下午三点不吃任何东西,当然能吃的时候也不能猛吃啊,这样一周可以瘦几公斤。 原理:夜间休息,人体消耗的能量较少,摄入的过多能量用以变成脂肪囤积起来。此法的注意事项是早餐和午餐必须吃饱吃好,补充一天所必须的营养物质。 健康提示:如果实在饿得慌,可以多喝水,或者吃一个苹果。 3、不吃正餐法 每天少吃正餐,把豆浆作为三餐的一部分,女孩子喝了很有好处的,不过注意是无糖的哦,最好自己买台豆浆机,每天自己打,方便又便宜。 原理:豆浆主要 榨取了含有丰富高优质植物性蛋白质的大豆,除了大豆蛋白质,还含有大量的大豆异黄酮(Isoflavone)、大豆配醣体(Saponin)等成份。这些成份可以抑制吸收体内的脂质和醣类,发挥燃烧体脂肪的效果。因此从饮用豆浆的那一刻起,经过消化?吸收?燃烧脂肪的各个阶段,这些有效成份可都正在发挥瘦身效果呢~四大密技巧喝豆浆 轻松减肥 4、苹果减肥法 吃2 天苹果然后正常节制的饮食3 天,这样几个周期循环,效果不错。 原理: 肥胖者几乎都是因过食而使胃部扩张,无法控制食欲。苹果减肥法能使胃部收缩,减肥后食欲变得容易控制,而且味觉变正常,不会喜欢刺激性食物或油腻食物。 苹果减肥可以促进血液内白血球的生成,提高人体的抵抗力和免疫力,同时促进神经和内分泌功能,有助美容养颜。吃苹果减肥的好处是不必挨饿,肚子饿就吃苹果。因为它是低热量食物,无论吃多少,都不会比日常生活所摄取的热量还多,所以体重自然减轻。同时也能改善皮肤干燥,过敏性皮肤炎、便秘等症状。 5、荷叶减肥法 把荷叶,决明子,甘草,柠檬片,熬成汤,数量酌情,.坚持2 周见效,每天会进出厕所比较多哦。 原理:中国自古以来就把荷叶奉为瘦身的良药。因为荷花的根,(藕)和叶有单纯利尿、通便的作用。 蘑菇荷叶减肥新法 6、苦瓜减肥法 这招就是绝的拉,随你吃多少,即使吃夜宵都没关系,只要你每天保证吃3 根苦瓜,1 周还能瘦最少4 斤呢,就是洗了生吃,虽然有点难,但是也有很好排毒的东东呢,吃得苦中苦,才能达到目的啊~ 原理:苦瓜中含有一种极具生物活性 的高能清脂素,这种物质只作用于人体吸收脂肪的重要部位小肠,通过改变肠细胞孔网,阻止脂肪、多糖等热量大分子物质的吸收,但并不影响维生素、矿物质等营养素的吸收。 这种被誉为“脂肪杀手”的特效成分能使摄取的脂肪和多糖减少 40%—60%。常吃苦瓜,不用节食就能减肥 7、喝水减肥法 少吃饭,吃饭的时候放一碗温开水在旁边,把吃的事物过了水再吃,也有不错的效果呢。 原理:早上吃早餐之前喝杯白水、淡蜂蜜水或者添加了纤维素的水,能够加速肠胃的蠕动,把前一夜体内的垃圾、代谢物排出体外,减少小肚腩出现的机会。 餐前喝水减胃口 :很多人都算不上肥胖,但是吃过饭后就会看见一个鼓囊囊的胃口凸出来,这是最标准的Babyfat,即便是没吃饭,这个小胃口也需要吸气才能掩盖。 下午喝水减赘肉 : 肥胖最主要的表现形式就是赘肉,这是因为久坐、高热量食品造成的,而下午茶时分,正是人觉得疲惫、倦怠的时候,而此时更是因为情绪而摄入不必要热量的脆弱时间段儿,当然代价就是赘肉。可以喝一杯花草茶来驱散这种因为情绪而想吃东西的欲望,同时花草的气味还能降低食欲,也算是为只吃七分饱的晚饭打下了埋伏。 ps:这些快速减肥方法比较适用于需要在短期内快速瘦身长期坚持会因为营养失衡,对身体不利,因此要慎重考虑,如有不适,请立即停止。 减肥,需要长期的努力,少吃和多动是最基本的原则。要减肥,也要健康, 是我们不懈的目标。 2010-2-19 04:16 乖兎子 | 一级 建议你用健康减肥吧,健康减肥很简单的,就是运动+饮食,饮食呢要注意: 营养的均衡,同时还要严格控制摄入的热量,具体做法如下: 1、首先减肥药是不能吃的,不管是哪一种减肥药都有副作用,但是现在的商家都避重就轻,夸大减肥药的减肥效果,却从不说其副作用,一般的减肥药对心脏都不好,伤肝伤肾,所以不建议吃减肥药。 2、起床后先喝一杯蜂蜜水,早餐不可忽视。可以只吃一根香蕉,因为它含8 卡路里的热量即可填饱肚子,但是空腹吃香蕉不是很好,所以建议喝一杯奶外加一个鸡蛋。 中餐1 碗米饭(1-2 两左右)+蔬菜+少许的肉,以牛肉为佳哦。但以 6-8 分饱为宜。 晚餐吃减肥餐,喝一盒脱脂的牛奶或是一个鸡蛋或是一个苹果或是黄瓜代替晚餐。 以上三餐,中晚餐禁吃甜食,要预先控制好每餐食物的份量,以免多吃。要多吃纤维质食物,比较不容易饿,容易维持三餐的定时、定量。还有,一定不要吃油炸、油腻、过甜、过咸的食物,因为这些是减肥的天敌哦~不要暴饮暴食,饭后半个小时不能坐。 3、一定要多喝水,每天至少6 大杯。开水可帮助你减少饥饿感,冲掉体内的多余脂肪,保持新陈代谢的畅通。 一周量一次体重,不要多量,如此才能看到真正的进步。 若你已节食很久,就应注意自己的健康状况,要确定自己吃下的食物都很均衡,维他命摄取量也足够,千万别病倒了。 4、每天要适当的做些运动以配合饮食,适度的运动会减低食欲,增加脂肪燃烧的速度。 运动呢可以选择快走、慢跑、跳绳等方式,也可以转呼拉圈哦~如果在家或是办公室没有条件跳绳的话,可以选择原地双脚跳,一般这样的运动时间在30 分钟左右,但也要因 人而异,一定要采取循序渐近的方式,不要太急于求成。记着,跑完后要做一下伸展运动,或是找一个及胸高的地方压压腿,方法呢就是脚尖使劲的往脸部靠,同时还要拍打小腿,这样做的目的是把小腿的肌肉拉伸,放松,不会成块状,而是条状,看起来会很瘦的哦~完了后再侧身,两手抱在头上,压一压腰。 5、提供一些我经常吃的减肥蔬菜:全麦面包,玉米,米饭(一定要少,一顿1-2 两)、鸡蛋,鸭蛋、豆浆,牛奶(要脱脂的),苹果,黄瓜,苦瓜,海带,芹菜,黑木耳,西红柿,冬瓜,豆腐,豆皮,韭菜,紫菜头,鱼、虾、鸡肉(要吃鸡胸脯肉),一切的蔬菜。 可以很方便你来健康减肥哦~ 减肥最关键的是要有毅力,要持之以恒。不要兴趣来减一减,心情不好就什么也不管了。减肥是件长期的事情哦,基本上一生都要与她做伴的。所以一时半会减不下来也不要太担心。慢慢来,健康是最重要的。 按我说的去试试。 最关键是要控制好饮食哦~特别是晚上一定要少吃,还有最好不要吃夜宵哦。夜宵吃一次那你白天的努力那就全部白费了,而且还要有脂肪诞生哦。 预祝你减肥成功哦 ! 篇二:男士健身房增肌减脂初级阶段计划 男士健身房增肌减脂初级阶段计划 本计划以一周为一循环 周一 胸肌 肱三头肌 腹肌 周二 背肌 肱二头肌 腹肌 周三 三角肌 腹肌 周四 腿肌腹肌 上坡走 周五 腰腹肌负重训练 周六周日休息 此可以根据一周情况调整,中途可以休息,保证一周4-5练即可 第一天: 热身跑 1公里 胸肌:单数周——平板杠铃卧推4-6组,每组8-12个;平板哑铃卧推4-6组,每组12-16个;仰卧飞鸟4-6组,每组16-20个。 双数周——上斜杠铃卧推4-6组,每组8-12个;上斜哑铃卧推4-6组,每组12-16个;上斜仰卧飞鸟4-6组,每组16-20个。 肱三头肌:单数周——杠铃窄距卧推4-6组,每组8-12个;俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组,每组12-16个;龙门架v杆下压4-6组,每组16-20个。 双数周——史密斯架窄距卧推4-6组,每组8-12个;窄握双杠臂屈伸4-6组,每组12-16个;仰卧曲杠臂屈伸4-6组,每组12-16个。 腹肌:“每天八分钟给你六块腹肌”(视频网上有)(用瑜伽垫) 说明:胸肌卧推为宽距,手距大于肩宽,两肘打开,下沉时杠铃位置应该乳首附近,最低点触胸或者高于胸部1-2cm,取决于你关节活动范围;哑铃卧推哑铃下沉时要放到最低点,已获得最大刺激;窄距杠铃卧推双手间距小于等于肩宽,不要太窄,两肘 始终夹紧;窄握双杠臂屈伸上身挺直,不用下放到最低点,最高点时胳膊伸直,数量做不到那么多就配合托举垫帮你分担点体重。 第二天: 热身跑 1公里 背肌:单数周——拉背器下拉4-6组,每组8-12个(若可以做引体向上,单数周用宽握引体向上代替,组数次数同上);俯身杠铃划船4-6组,每组8-12个;俯身单臂哑铃划船4-6 组,每组12-16个;屈腿硬拉4-6组,每组6个以下。 双数周——拉背器下拉4-6组,每组8-12个;俯身杠铃划船4-6组,每组8-12个;坐姿器械划船4-6组,每组12-16个;负重山羊挺身4-6组,每组12-16个; 肱二头肌:站姿杠铃弯举6-8组,每组8-12个;站姿哑铃交替弯举4-6组,每组8-12个;站姿哑铃交替锤式弯举4-6组,每组12-16个。 腹肌:“每天八分钟给你六块腹肌”(视频网上有)(用瑜伽垫) 说明:拉背器下拉注意上身要保持挺直,不要为了自己拉不住的重量弓背下拉;杠铃弯举等动作同样注意锁定身体和肘关节,只有小臂在做运动,所以重量控制很重要。杠铃划船时、屈腿硬拉两大动作切记不要弓背,腰板要直,挺胸,一旦动作变形立刻换轻重量做,即时不负重也不能动作变形,否则容易受伤。 第三天: 热身跑 1公里 三角肌:单数周——坐姿哑铃肩推4-6组,每组8-12个;站姿哑铃侧平举4-6组,每组12-16个;俯身哑铃飞鸟4-6组,每组12-16个;站姿哑铃前平举4-6组,每组12-16个;站姿哑铃耸肩4-6组,每组8-12个。 双数周——坐姿杠铃颈后肩推4-6组,每组8-12个;侧卧哑铃侧平举4-6组,每组12-16个;蝴蝶机反飞鸟4-6组,每组12-16个;站姿杠铃划船(宽握)4-6组,每组12-16个;站姿杠铃身后耸肩4-6组,每组8-12个。 腹肌:“每天八分钟给你六块腹肌”(视频网上有)(用瑜伽垫) 说明:侧平举、前平举和俯身飞鸟这几个动作手肘要略弯曲,不要耸肩借力。 第四天: 热身跑 1公里 腿肌:单数周——杠铃深蹲10组,每组10个;倒蹬机腿举4-6组,每组8-12个;坐姿腿屈伸4-6组,每组12-16个;俯卧腿弯举4-6组,每组12-16个;史密斯架站姿提踵4组,每组16-20个。 双数周——坐姿腿屈伸+俯卧腿弯举超级组6-8组,超级组就是两个动作轮换做不休息,次数递增重量递减,由最轻重量一组做16个,每组增加重量次数递减,做到一组只能做4-6个;倒蹬机腿举4-6组,每组8-12个;史密斯架站姿提踵4-6组,每组16-20个。 腹肌:“每天八分钟给你六块腹肌”(视频网上有)(用瑜伽垫) 上坡走40分钟 说明:腿部肌肉锻炼异常辛苦,以自己能承受的最大重量来做,腿部锻炼对全身力量提高和维度都帮助很大,必须要做,不可回避,深蹲之前要做充分的低重量热身。倒蹬机腿举能很全面的练到股四头肌各个部位,取决于你的脚掌间距和脚掌方向,这里不细谈,每次练习腿举时换不同的间距和方向,间距如完全打开或者等于肩宽或者并拢,方向如外八字、笔直向前或者内八字等等,锻炼的肌肉侧重点都不同,最终可以炼成一双夺命香鸡腿。 第五天: 热身跑 1公里 腹肌负重训练:悬垂举腿4-6组,每组8-12个;斜板负重卷腹4-6组,每组12-16个;侧身负重山羊挺身4-6组,每组8-12个。 说明:腹肌负重训练的根本是提高腰腹力量,之前的腹肌训练只是雕刻线条,对腹肌力量提高没实质性作用。 注意事项: 1.关于重量:我给大家列举的每组的次数,不是要你明明能做20个,做8-12个就收手,或者只能做6个,强撑到8个,这样都不对,你需要的是刚刚好——刚好做8-12个就做不动的重量,对肌肉刺激最大,生长最快,高于这个次数,练习的是耐力和线条,低于这个次数,练的是力量,但他们都不会对肌肉生长有太大帮助,如何把握这个重量,需要你在开始阶段,也就是头几次训练中,采用重量递增的方式来摸索自己每个动作需要的重量,即: 所有动作你一开始先用无负重做,次数20个以上,然后逐渐增加重量,你一组能做的次数就降低,直到增加到你一组只能做8-12个的重量,那就是你这个动作的最佳重量。 2.关于组间休息:每个部位我设计的第一个动作每组休息时间控制在1分半,第二个动作控制在一分钟,第三个动作休息时间控制在30-45秒,第四个动作(假如有的话)控制在30秒;肱二头肌练习不必遵循这个规律,45-60秒休息间隔;另外,硬拉、深蹲这两个动作,休息时间要足够,尽量休息1分半钟。不可疲劳过度,谨防受伤。 3.关于动作:本计划所列所有动作名称在网上均有视频和图解,为了动作做标准最好看一下再做;所有动作一定要遵循抬头挺胸原则,不可弓背,尤其是划船、硬拉、深蹲等动作,务必,切记;所有动作宁轻勿假,不要一味追求重量,要求的是动作标准和完成质量,不要为了你完成不了的重量导致动作变形,那样锻炼毫无作用;练肌肉的节奏是324原则,即上升3秒,顶峰收缩2秒,下放4秒,时间上当然不需要这么苛刻,只是节奏上要遵循这个比例,重量做不到这个节奏就换轻的。 4.关于腹肌:“每天八分钟给你六块腹肌”一共有三季,难度递增,效果也递增,你第一季可以完成的话就上第二季,接着是第三季。第三季也顺利攻克的话,就只做“腹肌撕裂者X”。 5.关于跑步:跑步不在本计划中,大家安插可以随意点,每次训练时间允许的情况下放在无氧或者腹肌训练之后做,但不要放在 腿部训练当天和第二天练。原则上每周跑步不要超过3次,否则会极大抵消增肌效果,尤其是你想练大块的情况下,当然你如果只想有点肌肉线条漂亮,一周可以跑3-4次,每次40-60分钟的跑步,隔天一练。跑步时的速度选择,以你能边跑边打电话为宜,除非你刻意想练速度,否则慢速度没什么坏处,对减脂帮助很大,还不会受伤。 6.关于休息:每周一循环,每周必须休息1-2天;每训练8周,必须安排一周完全休息不做任何训练。 7.关于饮食:早餐多吃粗粮和水果,牛奶喝脱脂奶,有条件吃30-40g蛋白粉;中餐随意,荤菜素菜比例为2:1;晚餐米饭少吃,吃荤菜蔬菜,量少。健身完半小时内喝牛奶吃鸡蛋和香蕉,有条件吃40-60g蛋白粉。休息不锻炼的那一两天大吃大喝。 9.作息:每天晚上11点前睡觉,早上不迟于7点起床,午饭后午睡20-30分钟,不能按照这个时间段睡觉也没关系,保证每天睡眠时间充足即可 10.健身时间建议每天下午3点以后,最好4点开始。晚上也可以。力量训练不要选在早上。如果实在无法遵循,至少要在饭后1小时以后才能开始锻炼。 11.按照这个计划锻炼,持之以恒,动作标准,作息规律,以及不盲目冲重量,坚持至少3个月才能有明显效果,但我保证那将是脱胎换骨的。 篇三:男士健身房减肥训练计划 男士健身房减肥训练计划 男士健身房减肥训练计划 计划一: 第一天:练胸 训练顺序:1.平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次 说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)--2.单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)--3.单 周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组) 第二天:练背 训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)--2.单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)--3.单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)第三天:练腿 训练计划:1.深蹲(可超体重一倍以上,四组)--2.俯卧腿弯举 (不少于1/2体重,四组)--3.踮立(四组) 第四天:练肱三头肌 训练计划:1.窄卧推(大重量,四组)--2.单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)--3.俯立臂屈伸(四组) 第五天:练肱二头肌 训练计划:1.站姿臂弯举(大重量,四组)--2.单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)--3.单周:?棒(四组);双周:牧 师椅双臂弯举(四组) 第六天:练肩 训练计划:1.颈前推举(四组)--2.颈后推举(四组)--3.站立飞鸟(四组)--4.俯立飞鸟(四组) . 第七天:减脂 训练计划:1.仰卧起坐(六组)--2.仰卧举腿(六组)--3.慢跑(中速 不允许减速,30分钟) 周一到周六,当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大,需要朋友们有毅力和耐力。 计划二: 下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效). 1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车; 2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练); 3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下; 4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作. 力量训练: (收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作. 1胸部:坐姿推胸(俯卧撑) 2背部:坐姿划船(颈前下拉) 3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举) 5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展) 6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐) 饮食建议:饮食的话,基本上不能给也特定的方案来,因为每个人的情况都不一样,主要掌握原理与重点即可。 每餐少吃,多吃几餐,杜绝垃圾食物,多吃含维生素C,镁,铁,锌等元素高的食物、 多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果)、 多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类.
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