00 健身计划

运动处方对象：马松涛            处方者：陈燃教练    视频示范者：李强国教练  造成现状原因：由于生活习惯不健康，加上久坐少运动。 健身目标：减脂增肌塑形 详细运动处方如下： 正式训练：练一天休息一天，循环进行。 健身房： 训练课一：胸大肌训练 热身跑步 5分钟，胸部拉伸各30秒 训练动作 第1组 次数 第2组 次数 第3组 次数 第4组 次数 第5组 次数 每组间休息时间（秒） 哑铃平板卧推 6-10 6-10 6-10     30 哑铃斜上卧推 6-10 6-10 6-10     30 哑铃旋转式卧推 6-10 6-10 6-10     30 哑铃斜上飞鸟 6-10 6-10 6-10     30 坐姿推胸 6-10 6-10 6-10     30 拉力器夹胸 6-10 6-10 6-10     30 有氧运动（跳绳、慢跑、动感单车、椭圆机、快走）30分钟               训练课二：背阔肌训练 慢跑热身5分钟背部拉伸两边各30秒 训练动作 第1组 次数 第2组 次数 第3组 次数 第4组 次数 第5组 次数 每组间休息时间（秒） 引体向上 力竭 力竭 力竭 力竭   30 拉力器颈前下拉 6-10 6-10 6-10 6-10   30 俯身杠铃划船 6-10 6-10 6-10 6-10   30 坐姿拉绳 6-10 6-10 6-10 6-10   30 腹部训练（每个动作1-2组，每组8-12次） 有氧运动（跳绳、慢跑、动感单车、椭圆机、快走）30分钟               训练课三：目标肌群：手臂训练 慢跑热身5分钟二头拉伸30秒 训练动作 第1组 次数 第2组 次数 第3组 次数 第4组 次数 第5组 次数 每组间休息时间（秒） 杠铃弯举 6-10 6-10 6-10     30 斜托单臂弯举 6-10 6-10 6-10     30 二头支撑弯举 6-10 6-10 6-10     30 杠铃窄握卧推 6-10 6-10 6-10     30 单臂颈后臂屈伸 6-10 6-10 6-10     30 俯身哑铃臂屈伸 6-10 6-10 6-10     30 有氧运动（跳绳、慢跑、动感单车、椭圆机、快走）30分钟               训练课四：目标肌群：三角肌 慢跑热身5分钟三角肌两边各拉伸30秒 训练动作 第1组 次数 第2组 次数 第3组 次数 第4组 次数 第5组 次数 每组间休息时间（秒） 杠铃推举 6-10 6-10 6-10     30 坐姿哑铃肩上推举 6-10 6-10 6-10     30 站姿哑铃侧平举 6-10 6-10 6-10     30 杠铃前平举 6-10 6-10 6-10     30 曲杆杠铃提拉 6-10 6-10 6-10     30 腹部训练（每个动作1-2组，每组8-12次） 有氧运动（跳绳、慢跑、动感单车、椭圆机、快走）30分钟               训练课五：目标肌群：腿部 慢跑热身5分钟腿部拉伸30秒 训练动作 第1组 次数 第2组 次数 第3组 次数 第4组 次数 第5组 次数 每组间休息时间（秒） 史密斯深蹲 6-10 6-10 6-10     30 曲腿硬拉 6-10 6-10 6-10     30 仰卧蹬腿 6-10 6-10 6-10     30 哑铃弓步蹲 6-10 6-10 6-10     30 坐姿腿屈伸 6-10 6-10 6-10     30 腹部训练（每个动作1-2组，每组8-12次） 有氧运动（跳绳、慢跑、动感单车、椭圆机、快走）20分钟               休息日 腹部训练（每个动作1-2组组，每组8-12次）长跑一个小时左右，速度不要一样，采用变速跑步，比如5分钟快速，5分钟慢速