冬季多吃蔬菜可防维生素缺乏

冬季多吃蔬菜可防维生素缺乏 冬季是蔬菜的淡季，人们吃新鲜的蔬菜就相对减少。特别是老年人，受寒冷的影响，食欲减退，吸收减少，常出现维生素摄入不足，尤其缺乏维生素A、B和C，以致不少人发生口舌生疮、牙根肿痛、牙龈出血及大便秘结，或全身无力、淡漠健忘及情绪不稳等症状。为防止因冬季造成维生素缺乏，购蔬菜要做到多样化。除了大白菜以外，还应当选择白萝卜、胡萝卜、芹菜、油菜及海产类植物等。其次可多吃些薯类，如甘薯、马铃薯等，除了含丰富的维生素C，而且还可以清内热。同时还应吃些黄豆芽、绿豆芽、青蒜苗等，这些都含有较多的维生素。也可多吃一些酸味水果如苹果等。在食用蔬菜时，应进行科学烹调:1、对新鲜蔬菜存放时间不宜太长，存放的时间越长，维生素的损失就越多。如菠菜在20摄氏度时放置一天，维生素,损失达84,。若要保存蔬菜，应在避光，通风，干燥的地方贮存。2、在做菜时要先洗后切，不可把菜浸泡过久，以减少维生素的流失。3、炒菜时，要热锅、滚油、大火、快炒，既能杀死病原菌，又能较多地保存蔬菜里的维生素C和A，连炒带熬会使菜中的维生素损失约50,。4、用铜炊具烧菜:因为铜可以促进维生素C、B1的分解，故铜被称为维生素的"敌人"。5、对于胡萝卜、南瓜等蔬菜，最好加油做熟吃，可以促进胡萝卜的吸收和利用。6、烧菜时不加锅盖:这也是人们常忽略，若盖住锅盖烧菜，蔬菜中维生素B2只损失 15,,20,;如不盖锅盖，就可多损失2,3倍。不加锅盖7分钟维生素C的损失与盖了锅盖煮25分钟所损失的一样，且维生素A也易被破坏。7、醋和淀粉对维生素有保护作用，在炒菜时放点醋或勾粉芡，可较好地保存蔬菜中的维生素。8、吃菜要喝汤--许多人爱吃青菜却不爱喝菜汤，事实上，烧菜时，大部分维生素溶解在菜汤里。以维生素,为例，小白菜炒好后，维生素,会有70,溶解在菜汤里，新鲜豌豆放在水里煮沸3分钟，维生素,有50,溶在汤里。9、烧好的菜要马上吃--有人为节省时间，喜欢提前把菜烧好，然后在锅里温着等人来齐再吃或下顿热着吃。其实蔬菜中的维生素,1，在烧好后温热的过程中，可损失25,。烧好的白菜若温热15分钟可损失维生素,20,，保温30分钟会再损失10,，若长到1小时，就会再损失20,，假若青菜中的维生素,在烹调过程中损失20,，溶解在菜汤中损失25,，如果再在火上温热15分钟会再损失20,，共计65,。那么我们从青菜中得到的维生素,就所剩不多了。 附维生素的最佳食物来源: 1、维生素A:动物肝脏、菠菜、甜瓜、甘蓝、花菜、杏、胡萝卜、红心甜薯等。 2、维生素D:鳕鱼、鱼肝油、蛋、大马哈鱼、金枪鱼、牛乳(加维生素D)。 3、维生素E:油、杏仁、向日葵子、全麦、小麦胚芽、花生、芝麻、核桃仁、肝等。 4、维生素B1:向日葵子、啤酒、酵母、火腿、全麦粉、燕麦片、青豌豆、黄豆、粗粮、瘦猪肉、肝、肾等。 5、维生素B2:肝、牛奶、牛肉、啤酒、酵母、向日葵子、火腿、花菜、蛋、鳝鱼、肝、肾、绿叶菜、鲜豆类等。 6、维生素B6:小麦胚芽、香蕉、荞麦粉、向日葵子、花生、番茄、鲜肉、糙米、豆类等。 7、维生素B12:蛤、肝、牡蛎、鲭鱼、沙丁鱼、蟹、臭豆腐等。 8、维生素C:青辣椒、白甜瓜、甘蓝、草莓、橙、枣、山楂、刺梨、猕猴桃等。