专业的暴食症治疗计划6

专业的暴食症治疗计划6 专业的暴食症治疗计划, 学习体会”I COPE”的内容并在空白处记下:你是怎样感觉到紧张的?你还有其他什么方法来应对压力? I COPE 认清压力 交流 组织 感觉 增强 认清压力 你是怎样感到紧张的? 交流技巧 对自己有信心:达出自己的感受并且勇于说”不” 倾听:站在他人的角度体会他人的感受 取得联系:找出支持你的朋友 你还有什么更多的技巧吗? 组织技巧 进度:找出合适你的节奏 优先权:弄清事物的轻重缓急决定你怎样安排你的时间 做计划:制定目标并朝着它努力 你还有什么更多的技巧吗? 认知技巧 重新认识问:改变你想问题的方式 随它去吧:接受你无法改变的事实 悄悄话:相信自己,肯定自己. 你还有什么更多的技巧吗? 增强技巧 善待自己的身体:通过正确合理的饮食,休息和运动 宽容:善待自己 放松:花些时间来放松比如深呼吸,自我反省或者其他方法 你还有什么更多的技巧吗? 我们曾说过最基本的方法就是要改变你领悟和思考问题的方式.我们对问题的看法比问题本身更影响我们的 感觉和我们的行为. 例如,对不同的人来说,调动工作就可以看成是一个灾难或者一个挑战,根据他们对问题的不同看法,他们就会 表现出热情或者无望. 为了发现我们是怎样考虑一个特殊情况的,我们需要仔细倾听我们都对自己说了些什么.当问题涉及到我们 对食物的看法和我们的进食行为时,这一点尤其重要. 再仔细看看你在暴食日记中记下的那些想法. 你在暴食前都对自己说了些什么? 你是否告诉你自己你是如此紧张以至于你不得不去吃? 你减肥减得不够快? 你无法停止想到食物? 你不可能控制你自己? 这些想法都是些消极的独白.它准许我们去暴食.认清这些消极的想法并用积极主动的去代替它们是很重要的. (菡菡:挖～我的典型思维模式～～～天哪～)琼妮惊奇地发现她的消极想法是这样的:”明天我就要开始节食.这是我最后一次多吃.”这种想法实际上是准许她自己去暴食,因为她告诉自己如果她现在不吃的话,她很长一段时间都不会吃. 她把她的想法换成了更加积极的一个:”如果我明天打算开始节食的话,暴食只能使我更胖那样我将不得不减去更多的体重.如果我现在不吃的话,我将更快达到我的减肥目标.” 玛丽在准许她暴食和诱吐前这样对自己说:”如果我长了一磅,我就会继续长一百磅.”她意识到这听起来有多荒唐,当她又有这种想法时,她就告诉自己:”我要带着我疯狂的想法继续我的生活.” 我们对食物不正确的想法扩展到各个方面,它使我们更容易去暴食.我们收集了一系列女性们经常告诉自己的观点和想法.它们就列在下几页的那张表中,”改变你思考问题的方式吧.”我们已经用一个更正确的观点去代替了每一个想法或者是不正确的独白. 仔细学习这张表并选出你用的那些不正确的独白.你怎样才能改变它们? 你还有其它的想法导致你暴食吗?把它们写下来: 你怎样用一个更正确的独白去代替那些想法呢?把更正确的内心独白写下来. 改变你思考问题的方式 错误的独白,正确的独白 我想快点减肥! / 如果我不改变我的饮食习惯的话我的体重很快就会反弹 如果我长了1磅,我就会继续长20磅 / 这是个疯狂的极端的想法 长10磅会让我无法生活的 / 我会带着我这个疯狂的想法继续生活的 我发现了一个简单的方法去节食.我可以什么都吃并且不去计算卡路里了. / 这确实是一个简单的节食方法.但我的牙齿会脱落,我的胃会穿孔,我的肾会变坏而且我的食道会发炎. 吃糖是唯一能带给我乐趣的事情.它是我知道的能让我兴奋起来的方法. /我可以把用来暴食诱吐的时间去花在其他娱乐活动上 放松的唯一方法就是学习时吃零食 / 有很多其他的方法去放松.为什么不给朋友打个电话或者散散步呢? 我今天过得太糟糕了,我想唯一能让我兴奋起来的事情就是去吃些东西. /想象一下吃完后我的感觉有多糟糕! 我一整天都很棒.现在我想吃一点点东西. / 在你饥肠辘辘的时候,你不可能只吃一点点东西.下次别饿着你自己----这没有好处. 那时我不想干任何事情,我只想吃东西 / 其实我并不饿.暴食后我将感觉更糟.为什么不做些其他的事情来代替它呢? 我太紧张了.如果我把这袋点心吃了然后把它们吐掉,我会感觉好一些 /瞎说.诱吐只能使你的感觉更糟.为什么不做些其他的事情来代替它呢? 现在我一个人呆着,这是我暴食的好时机 / 胡说.这并不是用来进食的唯一时间.如果我明智地进食,我就可以和大家一起分享我的食物. 有的吃不吃白不吃. / 无论如何我都将把它们吐出来,为什么要自寻烦恼呢? 哎,我被那个炸面饼圈打倒了,它破坏了我的 节食计划 /为什么一块糖酒应该把我打倒呢? 如果我吃了一块糖,它马上就会变成脂肪的 / 没有人吃一块糖就会发胖 如果我吃了一块点心,我就会把整盒都吃掉的 / 你可以享用一块点心,但是把整盒吃掉了对你没有什么好处 我无法控制我自己 /当然我能够控制我自己,我有很强的自控力 进食是唯一能使我得到控制的方法 /胡说八道!看看它已经给你惹了多少麻烦.这又是个疯狂的想法 吃东西真令人讨厌.现在我觉得我像个母牛 / 进食是很正常的.如果你正常进食,你不必觉得自己像个母牛 如果我不能控制我的饮食,我就是个没有用的人 / 除了进食习惯,我还有很多长处 我吃得太多,胃都鼓起来了.我最好把它们吐掉 / 诱吐更糟糕.每个人的胃在吃过东西后都会膨胀.等食物在胃中消化了就好了. 直到我苗条可爱我就不再诱吐了 / 持续不断地诱吐会使我的牙齿脱落---那可不怎么招人喜欢 如果我苗条而美丽的话,那么我的男朋友会 更喜欢和我在一起的 /我经常那么忧心忡忡怕他会发现我的"秘密",我甚至无法享受和他在一起的快乐时光.我应该就是我自己 我总想到食物 / 无论何时当我发现我自己想着吃的时候,我可以把注意力转移到其他愉快的精力上 我只想尝尝味道,没必要切下一份儿 / 当我站在冰箱前吃东西的时候,我无法判断我到底吃了多少.我还是给自己一份儿慢慢品尝 记住,如果你想要改变你的进食行为,一定要改变你思考它的方式.思想上的改变可以带来行为上的改变. 专业的暴食症治疗计划, 我们曾经说过改变你的进食行为包括预先做些计划.一旦你已经认清了是什么样的感情问题促使你暴食,那么很重要的一点就是要做些有针对性的计划去战胜它们,事先计划些”招数”比在最后一分钟再准备要强得多. 我们准备了一系列对策,当你面临即将到来的暴食时相信会给你些帮助. 对付即将到来的暴食的策略 1. 一日三餐正常进食. 每餐包括碳水化合物类食物,例如水果,谷类,面包,糕点等.这会帮助减少由于碳水化合物缺乏而经常导致的暴食. 2. 吃些酸的东西. 一片柠檬或酸橙,一片泡菜.酸味儿可以影响你的味蕾,减少你对甜食的渴望. 3. 选择水果或者果汁 或必须的最少量的糖类食品使自己度过难关. 4. 慢慢吃. 坐下来,放慢进食速度,每吃一口就把刀叉放下来. 5. 冻些桔子汁或者葡萄柚汁的冰块儿. 当你觉得烦躁不安,走投无路的时候把它们吞下去. 6. 采取些预防. 做些事情例如擦地板或写信.让它至少持续一小时以上,同时喝水让自己觉得很饱.通常旺盛的食欲会过去的. 7. 用喜爱的牙膏刷牙或用漱口水漱口. 8. 在冰箱冷冻室里冻些”雪球” 用刨冰和冰苏打水在小纸杯里混合制作.用吃甜点的小勺子慢慢吃. 9. 吮吸冰块 10. 限时10分钟让自己忙碌起来.过去后,问问自己是不是真的很饿.如果是,那就吃吧.不过要选择你不喜欢的低热量的食物. 11. 做运动. 适当的快走,骑自行车或慢跑.它可以转移你的注意力并减少你的食欲 12. 涂指甲油. 涂两层.当指甲油干的时候,你可能就不会再觉得饿了 13. 把所有的垃圾食品扔掉. 如果你的家里人需要它们,那么就把它们锁在橱柜里把钥匙交给别人来保管. 14. 把剩饭单独储存起来.,然后把它们放在冰箱的角落里.当然最好把它们扔掉. 15. 烹制刚好够量的食物,把你的盘子一次装满. 16. 别受家里人进食方式的影响. 17. 自己用小盘子吃饭 18. 别饿着逛食品商店. 吃饱了再去.一个星期只去一次并且要列购物清单 19. 做饭时嚼口香糖. 这样为了品尝,你将不得不吐掉口香糖 20. 只在一个地方进餐—坐在餐桌前.别把食物带进起居室,书房,卧室. 21. 看电视时, 别让自己的手闲着 22. 计划好自己的周末和晚上的时间,使自己忙起来. 23. 饭前大约半小时喝一大杯水. 慢慢喝,它会让你觉得很饱这样你就吃得少了 24. 在你的正餐使你胃口大开之前,吃一份沙拉或水果.或者咀嚼芹菜梗,黄瓜或者胡萝卜 25. 在正餐前吃些需要慢慢咀嚼的食物.例如新鲜的蔬菜或没有奶油的爆米花.这样可以满足你的饱腹感并使你的咀嚼肌疲劳 26. 进餐的同时喝冰水 27. 别放弃你最喜欢吃的食物—吃少点儿就行了.确保卡路里没有超标,少吃些其他的东西来弥补. 28. 每餐时间不得少于20分钟. 饱感从你的胃传达到你的大脑需要这么长时间 29. 扔掉你的泻药 30. 无论你吃了多少东西下定决心再也不把它们清除掉(很有效!) 31. 别每天称体重. 记住,在每个月的特定时间里,你的体重可能会保持水分.这会使你的体重在一定的基础上产生波动.频繁的称体重是引起暴食的一个诱因.最好把你的称扔掉. 32. 清理你的衣柜,扔掉那些你永远也无法穿上的小号的衣服. 它们只会使你更抑郁并促使你去制定不切合实际的目标. 33. 读报纸 34. 给朋友打电话 35. 去散步 36. 听听音乐 37. 洗个热水澡 38. 记日记 39. 给朋友写封信 40. 做瑜珈,沉思默想或者其他方法来放松自己 41. 做美容来放松自己 42. 去看电影 学习体会这些对策,哪些你你比较适用呢?挑出那些最适合的.还有什么其他的对策和”诀窍”吗?把它们记下来. 家庭作业 1. 我们希望到现在为止你已经很清楚是什么引起了你的暴食,而且你已经能认清自己在暴食前的想法和感觉.你也已经看清了其他对策.我们希望你现在复习一下这章和你曾经写过的东西,以便你发展最适合你自己的对付困难的方法. 你还有什么其他的方法能让自己高兴起来吗?在这块多花点时间仔细计划一下.除了暴食你还能做其他的什么事情?你可能会希望同你的医生或者好朋友一起讨论这个问题.找到适合你自己的方法把它们写下来.将来根据这部分找到更多适合你的办法. 2. 继续记暴食日记. 这次填满所有三个栏目.如果你这个星期暴食的话,记下你可以做而没有做的事情.下次当你再遇到类似情况时你就可以试着用它们去代替暴食. 回过头来看一下你上星期记得暴食日记. 关于你的暴食你注意到了什么? 你使用了新的对策吗? 上星期你暴食和清除了几次呢? 和上上个星期相比次数有所减少吗? 哪些对付困难的方法对你有效呢? 你仍需要做些什么呢? 仔细看一看你仍旧暴食的次数. 暴食时都发生了什么? 在那种情况下你暴食的比例通常是几分之几? 下次在同样的情况下你能做些什么来代替它呢? 如果你在医生的指导下接受治疗的话,和他详细的讨论一下适用于你的新对策.你必须找到适用于你的技巧.请多花点时间仔细研究一下你的暴食日记.别随便瞟一眼而是从头到尾仔仔细细的看一遍. 如果你没有填第三栏的话,现在把它填上.你现在多花点时间来琢磨琢磨代替暴食的方法,将来你可以省去很多麻烦.我们你每天都复习一下你的暴食日记,这样你可以从中学到很多东西从而减少你的暴食次数. tip 1. 花几分钟问问你自己 为什么现在你要开始这个计划,什么是你希望摆脱的. 本书是一本指导实践的书.你可以在空白处写下你自己对于练习的想法,体会和答案.正是因为它是这样一本书,我们希望你 真正去做(!!).由于你没有时间,或是症状好转, 甚至是你很沮丧,你可能会跳过一章或者不做练习. 但是如果你想得到最好的治疗效果,我希望你认真的做每一个练习. ….我们还是要提醒你 要对改变抱有切实的愿望. 别抱着7周后再也不会暴饮暴食的目标来开始这个计划 ….减少这种行为的频率是一个更为现实的目标. ….这个计划的重点是强调感觉 ….学会其他的,更有建设性的应对困难的方法. 暴食症对身体上的危害是很严重的 ….它们包括 咽喉水肿,胃穿孔和食道破裂,胃病,龋齿,电解质紊乱,闭经,贫血 等等问题.我们必须强调这些,因为很多人沉溺于此不能自拔. 考虑一下用这种简单的办法减肥到底值得不值得. ….一个符合这种情况的女性(暴食)仅比一个患有 抑郁症 的女性更”疯狂”或者”不正常”而已 ….这种行为不是精神病 …. 暴食诱吐仅仅是习惯,可能是坏习惯,既然你可以养成某种习惯同样你就可以抛弃它. ….你要为你所做的一切负责,你要为自己的行为负责 ….每一个女性必须为她的行为负责,你能够掌握自己的生活. 进食作为应对困难的手段:学会其他更好的对策. …对绝大多数暴食者来说,进食是一种对付压力的方法 ….找到其他更好的对策. 什么引起了你的暴食?独自在家,感到无聊或孤独(你可以做什么来避免暴食?) 关键是要事先计划你会用到的对付困难的方法. 很多暴食的女性都犯了同样的错误,她们一整天都饿着自己,到晚上她们会觉得饿得受不了了. 如果你也是这样的话,你必将导致自己暴食. 你的身体需要一定量的食物,你不能不给它营养. 预防即将到来的暴食的最有效措施就是 一日三餐正常进食 如果你称完体重后会感到自己很胖,于是准许自己去暴食,你要做的第一步就是 扔掉你的称 ～焦虑.“…我吃东西,这样我可以忘了一切并放松下来”“我用暴食去逃避现实,我只是不想想它” 有什么其他的使你放松的方式吗?写下来并在暴食将要到来时去做它. 在暴食前问问自己:是什么正在吞噬我? 我们不可能再强调 把一日三餐正餐进食(!!)作为基本对策有对么重要.因为挨饿以及随之而来的饥饿感和被剥夺快乐感 必将导致暴食 痛下决心暴食后再也不把它清除掉…很多女性一旦知道她们不准备去吐掉食物,她们立刻减少了摄食量. 复习 i cope 的内容 最基本的方法就是要 改变你领悟和思考问题的方式(!).仔细倾听我们都对自己说了些什么.用积极主动的想法去代替那些引起你暴食的消极的想法. 复习 对付即将到来的暴食的对策 .哪些对你适用呢?记下来 专业的暴食症治疗计划, 当你知道了自我肯定的意思时,你可能注意到了”权利”这个词.自我肯定是代表了我们自己的权利的.我们中的很多人不能肯定的表达自己是因为我们没有意识到我们的权利是什么.花几分钟把你自己的权利写下来. 我的基本*** 让我们仔细看看我们所拥有的***. 其中包括, 和别人在一起时,在不伤害别人的前提下表达自己感受的权利, 拒绝他人的要求而不必愧疚的权利, 为维护自己表达愤怒的权利. 很多女性没有使用的一项权利是拒绝别人而不必愧疚的权利. 例如,罗拉,那个想”拯救全世界”的女性,觉得她不能向任何请求帮助的人说不.她惹了如此多的麻烦以至于她没时间去完成学校的功课,没时间满足自己的要求.她觉得筋疲力尽,非常沮丧. ”那些活动你能放弃哪一个?”我们问她.”我不能放弃任何一个,”她说道,”每一个人对我来说都很重要.我不能放弃我的功课或者我的朋友.我想做每一件事情.”象其他许多人一样,罗拉这种应该能够做每一件事情的感觉是一种自我摧残.”只有一件事情是你应该放弃的.”我们告诉她,”那就是你要求自己完美的幻想.”一旦罗拉能够接受她不必完美和不必把每一件事情都做好的观点,她就能够放弃她的一些课外活动了. 想做一个完美主义者是很多女性在对某些要求该说”:不”时而说”是”的主要原因. ”如果我说我不能做某事我怕别人会说我无能.所以我每一件事情都尝试.我想让人们说,’瞧她,她样样都行.’”玛丽琳说道,她是一个有魅力,有能力的女性,她有着被喜欢的强烈需要.其他人也同意她的观点.”我猜我只是想去证明我能够把它做好,”爱丽思说道,”所以我一件接一件的忙着直到我筋疲力尽为止.令人发疯的是有时甚至没人要求我,我也会自愿去做.”对很多人来说,对别人甚至是自己说不是非常困难的. 如果你说是仅仅是为了结束被利用和烦躁的感觉,那么你错了.说是的大部分常见原因是为了赢得赞同和接受以及避免伤害他人的感情. 我们担心如果我们拒绝了某些人的请求,他们会因此而讨厌我们.事实上,不论我们做了什么总有一些人是永远不会喜欢我们的,而且有时太多的好意只能让人觉得很不舒服.我们并不需要每一个人的肯定,但是如果我们能够肯定自己,我们就会得到他们的尊重,这才是最重要的. 另一个当你想说不而说是的错误原因就是想证明自己是个好人.你可能为了弥补想象中的或者已发生的错误而去说是.例如,很多职业女性因为没有时间去照顾孩子而有罪恶感,她们用过分溺爱孩子来弥补.如果你经常在想说不的时候说是,记住提醒你自己你有说不的权利.实际上,当你不想说是而说是的时候,你忽略了自己的重要性.当你说不的时候并不意味着你拒绝别人---拒绝的仅仅是他的要求而已.试着直截了当地说不吧,别做那么多解释,也别为拒绝而道歉.你会发现说不并不为此感到愧疚会逐渐成为一个习惯,这可以缓解你的压力. 除了对要求说不外,肯定自我的行为还指直截了当地表达自己的愤怒而不是”把它吞下去”或者”把它吐出来.”设想一个你生气但不能用自己想用的方式表达愤怒的场景.问你自己以下几个问题并把答案记录下 来. 1. 我的愤怒是针对谁的? 2. 我到底说过什么和做过什么? 3. 我到底想说什么想做什么? 4. 我所想的事情说出和作出之后,我怕什么呢? “我已经计划好了要和那个家伙出去,可他竟然迟到了半个小时.我真的很生气因为我在寒风中等了半个小时,而且,我们还没有赶上电影,我觉得他一点也不考虑我的感受,但是我假装什么也没发生过.我担心如果我告诉他我的感受,他会变得很生气以后再也不约我出来了.” “我想告诉他我不配被这么形容,但是我怕如果我说出来的话,我会忍不住哭的,所以我强忍着闭着嘴,回家后我再也忍不住了,眼泪夺眶而出.” “当我没达到我妈妈的期望时她总是对我不满意.我非常生气但我什么也不敢说,因为我害怕我自己会失去控制.我担心如果我表现了真实的自我,我会大发脾气接着就会后悔.或者她将不再爱我了.所以我什么也不说直到我憋得受不了了为止.” 害怕自己和其他人对愤怒的反应使女性不敢表达出真正的自我.她们害怕哭泣等发泄方式会使自己失去控制看起来很傻,还害怕说出或作出什么令自己后悔的事来. 她们也怕由于对别人生气而带来的报复---还击或者是不再关心她们.对一些女性来说,愤怒是如此具有威胁性以至于她们根本回忆不起她们什么时候生过气. 我们不得不向那些女性说明生气是一种正常的,有益健康的感情.大多数人相信,愤怒和暴力不是一回事.愤怒可以被平静,礼貌而理智的表达出来---换而言之,就是自我肯定.有时表达愤怒最适当的方式就是离开房间,或者用其他方式来暗示你生气了. 在其他的情况下,你可以选择故意不表达出你的愤怒如果结果真的很可怕的话,不如有人拿枪指着你,然而,在大多数情况下,如果愤怒被恰当的表达出来,还是很有好处的. 有时候,我们可以选择控制住我们的愤怒.我们必须压抑住内心的怒火,这样我们才能礼貌地对待他人,而不是大发脾气. 在那种情况,我们要对自己说些能使自己平静的话,这样我们就可以心平气和地说出我们的感受. 我们曾经讨论过改变对自己说话的方式可以改变我们思考问题的方式,从而影响我们的行为.这在生气的时候同样适用.设想一下,比如,在有一个人故意向你挑衅的场合.如果你对自己说,”这个***,滚吧”你可能会变得越来越生气.可是如果你对自己说,”随他去吧,”你就不会被他的挑衅搅得心烦意乱.想想当你生气时,你还可能对自己说些什么使自己平静下来.有时候从一数到十告诉自己放松,放松,可能会帮你用平和的方式抒发你的怒气. 一旦你能够使自己平静下来,下一步就是去表达出你的愤怒.表达愤怒最好的方法就是用第一人称来阐述你的观点.”我现在很生气”就不像用第二人称说”你真令我发疯”那样使人感到疏远.在表达你的愤怒的时候,不要把别人贬得一无是处,最好直接表达出希望改变的地方.例如,”你说好做饭为什么不做,气死我了.我希望你以后能做”,这样说就比说”你这个没用的饭桶,你这个不负责任,不守诺言的家伙”更可能取得好的效果并且不伤害别人的感情.试着用肯定的方式表达你的愤怒.如果当你生气时你就把它恰当地表达出来而不是压抑着,你就不会”撑”到非要”一吐为快”了.如果你接受心理医生治疗的话,你可以和他假装一些情形来训练你正确表达自己愤怒的能力.