人体所需维生素和矿物质含量

人体所需维生素和矿物质含量 人体每天所需热量 一、热量的作用 正如电脑要耗电，卡车要耗油，人体的日常活动也要消耗热量。热量除了给人在从事运动，日常工作和生活所需要的能量外，同样也提供人体生命活动所需要的能量，血液循环，呼吸，消化吸收等等。 热量的3种来源:热量来自于 碳水化合物，脂肪，蛋白质 碳水化合物产生热能 = 4 千卡/克 蛋白质产生热量 = 4 千卡/克 脂肪产生热量 = 9 千卡/克。 二、热量的单位:千卡 Kilocalorie， 千焦耳 1 千卡 = 4.184 千焦耳=1大卡=1000小卡 一大卡是能使出1升水上升摄氏1度的热量。一小卡使一毫升水温度升高1C。 三、成人每日需要热量 1、根据体重算出每天所需热量的范围 热量a=体重(千克)x22 热量b=体重(千克)x33 人体每天所需热量应该在热量a与热量b之间 、根据个人的身高、体重、性别、年龄来计算 2 男性:66+[13.7x体重(千克)]+[5x身高(厘米)]-6.8x年龄 女性:65+[9.6x体重(千克)]+[1.7x身高(厘米)]-4.7x年龄 依照这个公式所得出的千卡数就是你每天大致要消耗的热量值 3、根据每个人的体重和劳动强度来衡量(比较适合于非常耗费体力的特殊职业) ?非体力劳动的内勤工作者，如办公室职员:25千卡x体重(公斤) ?需要稍耗费体力的外勤工作者，如理发师:30千卡x体重(公斤) ?纯体力工作者，如建筑工人:35千卡x体重(公斤) 人体每天所需蛋白质 蛋白质由氨基酸组成，是另一种重要的供能物质。蛋白质的更主要的作用是生长发育和新陈代谢。过量的摄入蛋白质会增加肾脏的负担。因此蛋白的摄入要根据营养状况、生长发育达到供求平衡。通常蛋白摄入所产生的热量约占总热量的20%左右为宜。 蛋白质种类:动物蛋白:是蛋白质的主要来源，如肉类及禽蛋类等，这些食物在提供蛋白质的同时也会使我们食入饱和脂肪和胆固醇等对身体不利的成分。因此选用瘦肉、鱼、去皮鸡肉和蛋清最佳，它们称为“优质蛋白”。 植物蛋白:是蛋白质的另一来源，主要存在于豆类食物中，植物蛋白含饱和脂肪及胆固 醇都很低，同时含有大量膳食纤维，而且物美价廉，适合糖尿病病友食用。蛋白质是一切生命的物质基础，这不仅是因为蛋白质是构成机体组织器官的基本成分，更重要的是蛋白质本身不断地进行合成与分解。这种合成、分解的对立统一过程，推动生命活动，调节机体正常生理功能，保证机体的生长、发育、繁殖、遗传及修补损伤的组织。根据现代的生物学观点，蛋白质和核酸是生命的主要物质基础。 蛋白质的生理功能:?蛋白质是构成组织和细胞的重要成分，如肌肉、骨骼及内脏主要由蛋白质组成。一切细胞的原生质都以蛋白质为主，动物的细胞膜及细胞间质也主要由蛋白质组成。?用于更新和修补组织细胞。?参与物质代谢及生理功能的调控。?氧化供能。1克蛋白质在体内氧化供能约1.67×104焦耳。?其他功能。如多功能血浆蛋白质的生理功能。 组成蛋白质的氨基酸有20余种，体内只能合成一部分，其余则须由食物蛋白质供给。体内不能合成或合成速度太慢的氨基酸都必须由食物蛋白质供给，故又称为“必需氨基酸”。体内能自己合成的氨基酸则不必由食物蛋白质供给的又称为“非必需氨基酸”。在体内合成蛋白质的许多氨基酸中，有8种必需氨基酸须食物供给，即赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、亮氨酸、异亮氨酸及缬氨酸。食物中含有的必需氨基酸越多，其营养价值越高。 动物蛋白如肉类、蛋、乳均含8种必需氨基酸，又称优质蛋白;植物蛋白如豆类蛋白质所含的必需氨基酸是不全的。但若把玉米、小米及大豆三种植物蛋白质混合组成的面食，其营养价值则明显提高。这种把几种营养价值较低的蛋白质，混合后使其营养价值提高的作用又称为不同蛋白质的互补作用。 人体每天所需碳水化合物(糖类) 生理功用 (1)供给能量:每克葡萄糖产热16千焦(4千卡)，人体摄入的碳水化合物在体内经消化变成葡萄糖或其它单糖参加机体代谢。每个人膳食中碳水化合物的比例没有规定具体数量，我国营养专家认为碳水化合物产热量占总热量的60—65,为宜。平时摄入的碳水化合物主要是多糖，在米、面等主食中含量较高，摄入碳水化合物的同时，能获得蛋白质、脂类、维生素、矿物质、膳食纤维等其它营养物质。而摄人单糖或双糖如蔗糖，除能补充热量外，不能补充其它营养素。 (2)构成细胞和组织:每个细胞都有碳水化合物，其含量为2,—10,，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细脑膜、细胞器膜、细胞浆以及细胞间质中。 (3)节省蛋白质:食物中碳水化合物不足，机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。因此，完全不吃主食，只吃肉类是不适宜的，因肉类中含碳水化合物很少，这样机体组织将用蛋白质产热，对机体没有好处。所以减肥病人或糖尿病患者最少摄入的碳水化合物不要低于150克主食。 (4)维持脑细胞的正常功能:葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素，当血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷。 (5)其它:碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有润滑作用。另外它可控制细脑膜的通透性。并且是一些合成生物大分子物质的前体，如嘌呤、嘧啶、胆固醇等。 碳水化合物主要的生理功能: 1、 构成机体的重要物质; 2、 提供热能; 3、 维持大脑功能必须的能源; 4、 调节脂肪代谢; 5、 提供膳食纤维。 人体每天所需膳食纤维 膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，以溶解于水中可分为两个基本类型:水溶性纤维与非水溶性纤维。纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维，存在于植物细胞壁中;而果胶和树胶等属于水溶性纤维，则存在于自然界的非纤维性物质中。 常见的食物中的大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的水溶性纤维，水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上，还可以帮助糖尿病患者降低胰岛素和三酸甘油脂。[1] 非水溶性纤维包括纤维素、木质素和一些半纤维以及来自食物中的小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜。 : 主要特性 1.吸水作用。膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力。此作用可使肠道中粪便的体积增大，加快其转运速度，减少其中有害物质接触肠壁的时间。 2.粘滞作用。一些膳食纤维具有很强的黏滞性，能形成粘液型溶液，包括果胶、树胶、海藻多糖等。 3.结合有机化合物作用。膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。 4.阳离子交换作用。其作用与糖醛酸的羧基有关，可在胃肠内结合无机盐，如钾、钠、铁等阳离子形成膳食纤维复合物，影响其吸收。 5.细菌发酵作用。膳食纤维在肠道易被细菌酵解，其中可溶性纤维可完全被细菌酵解，而不溶性膳食纤维则不易被酵解。而酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的能量来源。促进肠道蠕动，减少胀气，改善便秘。 食物纤维是食物中无法被人体消化分解的成分，虽然它并不具有任何营养价值，但是它留在肠道中却发挥了许多作用，包括能降低胆固醇以减少心血管疾病的发生、阻碍糖类被快速吸收以减缓血糖窜升，其中最大的功能在于它对大肠癌的预防具有显著的效果。 在人体的器官中大肠算是最污秽的地方，不需要的物质就形成粪便由大肠排出，纤维素在肠管中的角色就如清道夫一般，它能稀释粪便中的毒素，也能促进肠道蠕动，人体将食物中所需的养分吸收完毕，使粪便不在肠道中停留太久，使有毒物质没有作怪的机会。 摄入标准: 中国营养学会提出中国居民摄入的食物纤维量及范围: 低能量饮食1800kcal为25g/天; 中等能量饮食2400kcal为30g/天; 高能量饮食2800 kcal为35g/天。 益处: ?保持消化系统健康 ?增强免疫系统 ?降低胆固醇和高血压 ?降低胰岛素和三酸甘油脂 ?通便、清肠健胃 ?预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病 ?平衡体内的荷尔蒙及降低与荷尔蒙相关的癌症 12种维生素 维生素C:是维持人体健康所必需的一种营养素。它可以帮助美化肌肤，促进伤口愈合，强健骨骼和肌肉，抗疲劳，曾强抵抗力。 建议每日摄取量:成人90毫克，孕妇130毫克。 烟酸:又名维生素B3:维持消化系统健康，预防口腔、嘴唇炎症等。对生活充满压力的现代人来说，烟酸可以维系神经系统健康，缓解头疼，使皮肤更健康。 建议每日摄取量:成人 13~19毫克，孕妇20毫克。 维生素E:抗氧化，延缓衰老，可以预防皮肤病和不当生活习惯引起的慢性疾病，如高血压及心血管疾病等。有助于减轻腿抽筋和手足僵硬的状况。 建议每日摄取量:成人12毫克，孕妇15毫克。 泛酸:又名维生素B3:具有制造抗体的功能，在维护头发、皮肤及血液健康方面亦扮演着重要角色。 建议每日摄取量:成人4~7毫克，孕妇5~9毫克。 维生素B6:又叫抗皮炎维生素。维持免疫功能健康，防止器官衰老。缓解呕吐，减缓肌肉痉挛、脚抽筋、手麻痹等各种手足神经炎的病症。工作环境为电脑辐射、高温等特殊条件下的人群应注意补充维生素B6。 建议每日摄取量:成人1.6~2毫克，孕妇2.2毫克。 维生素B12:维生素B12是相当特别的维生素，蔬菜中几乎完全找不到，是素食者最容易缺乏的维生素，也是红血球生成不可缺少的重要元素。维持肌体造血机能处于正常状态，预防恶性贫血;维护神经系统健康;增加叶酸的利用率;增强记忆及平衡感。老人、素食且不 吃蛋和奶制品的人必须补充维生素B12;经常应酬且大量喝酒的人，补充维生素B12是非常重要的;女性在月经期间或月经前补充维生素B12非常有益。 建议每日摄取量:成人0.9~1.8微克，孕妇2.2~2.6微克。 维生素B2:是维持皮肤、指甲、毛发正常发育，保持神经系统正常活动，促进组织再生、复原所必需的微量营养素。可以消除口腔、唇、舌部位的炎症，缓解眼睛疲劳预防白内障，促进新陈代谢，协助铁及维生素B6的吸收。 建议每日摄取量:成人1.2微克，孕妇1.7微克。 维生素B1:有助于脑功能维持正常状态，对糖类代谢，生长发育，学习能力，增长食欲，改善精神状态起着积极作用。它可以促进血液循环，也是肠胃、心脏肌肉不可缺少的维生素。服用避孕药及激素类药物，吸烟喝酒及爱吃甜食的人群要增加维生素 B 1 的摄取量;处于紧张状态的人，如生病、焦虑、手术后等，不仅需要 B 1 ，而且需要 B 族中所有的维生素。 建议每日摄取量:成人1微克，孕妇1.5微克。 β胡萝卜素:具备强力的抗氧化及抗癌特性。它是一种天然的防晒物，能够过滤紫外线的辐射，并帮助植物及人类抵御环境中其他致癌物的伤害。β胡萝卜素可以被人体转换成维他命A。如果人体摄入过量的维他命A会造成中毒。所以只有当有需要时，人体才会将β-胡萝卜素转换成维他命A。这一个特征使β-胡萝卜素成为维他命A的一个安全来源。 建议每日摄取量:成人800~2000微克。 叶酸:天然的抗癌维生素，为机体细胞生长和繁殖所必需的物质，帮助蛋白质的代谢，并与维生素B12共同促进红细胞的生成和成熟。叶酸对孕妇尤其重要。如在怀孕头3个月内缺乏叶酸，可导致胎儿神经管发育缺陷，从而增加裂脑儿，无脑儿的发生率。其次，孕妇经常补充叶酸，可防止新生儿体重过轻、早产以及婴儿腭裂(兔唇)等先天性畸形。3岁以下的婴儿食品中添加叶酸，有助于促进其脑细胞生长，并有提高智力的作用。 建议每日摄取量:成人400微克，孕妇600微克。 生物素:是一些辅酶的重要组成部分，是维持人体正常生长发育所必需的物质。在碳水化合物、脂肪、蛋白质的代谢过程中起着非常重要的作用。防止脱发，预防少年白发。它对维护皮肤健康也扮演着重要角色。预防忧郁、失眠有一定的功效。 建议每日摄取量:成人30~100微克，儿童10~30微克。 维生素D:能使钙和磷有效地被利用，制造强健的骨骼和牙齿。和维生素A、C同时服用可预防感冒;有助于对结膜炎的治疗;帮助吸收维生素A。 建议每日摄取量:成人5微克，孕妇10微克。 8种矿物质 钙:是人体内含量最多的矿物质，大部分存在于骨骼和牙齿之中。钙和磷相互作用，制造健康的骨骼和牙齿;还和镁相互作用，维持健康的心脏和血管。成人骨骼中的钙每年都有 20 ,被再吸收和更换。钙和铁是中国人特别是中国妇女最缺乏的矿物质。钙与维生素 A ,C, D,镁和磷一起服用效果更佳。 建议每日摄取量:成人600~800毫克，孕妇1200毫克。 镁:镁与钙都是骨骼和牙齿的重要组成部分。镁与钙合用，可帮助钙的吸收利用，巩固骨骼和牙齿;还可有效防止绝经后妇女的骨质疏松症。钙镁合用，还可有效保护心脏、新脑血管，预防高血压、糖尿病等。 建议每日摄取量:成人300毫克，孕妇600毫克。 锌:它能指挥肌肉的收缩、帮助形成胰岛素，是稳定血液状态、维持体内酸碱平衡的重要物质，使前列腺正常运作，并且是生殖器官发育的重要物质。锌还具有加速人体内部和外部伤口的愈合;减少胆固醇的蓄积;消除指甲上的白色斑点;预防前列腺疾病;促进生长发育和使思维敏捷等特殊功效。 建议每日摄取量:成人11.5毫克，孕妇16.5毫克。 铁:铁是维持生命，制造血红素的主要物质，促进维生素B族代谢所必需的物质。铁和钙是中国人特别是女性饮食中最缺乏的两大营养素。铁可以增加人体对疾病的抵抗力;调节组织呼吸，防止疲劳;预防和治疗因缺铁而引起的贫血。铁与铜、锰和维生素C一起服用效果更好。 建议每日摄取量:成人10~15毫克，孕妇30毫克。 铜:帮助铁质的吸收，帮助形成血红素，提高活力。有利于维生素C的吸收。 建议每日摄取量:成人2毫克，孕妇3毫克。 锰:是构成正常骨骼时所必要的微量元素，它可以激活必要的酶，使维生素H、B、C能顺利地被人体所利用;在制造甲状腺素时也不可或缺。具有消除疲劳，促进消化;调解肌肉的反射作用;预防骨质疏松症;增强记忆力;缓解神经过敏和烦躁不安等功效。 建议每日摄取量:成人2.5~5毫克。 碘:维持甲状腺功能的健康。参与能量代谢，转化多余的脂肪，帮助减轻体重。促进神经系统发育，提高反应的敏捷性;促进人体毛发、指甲、皮肤、牙齿的健康等功效。 建议每日摄取量:成人150微克，孕妇200微克。 硒:硒和维生素E都是抗氧化剂，二者相辅相成，可防止因氧化而引起的衰老、组织硬化。并且它还具有活化免疫系统、预防癌症的功效，是人体所必需的微量矿物质。男性需要更多的硒。因为供给体内的硒大部分集中在生殖器官中，并可与精液一起排出体外。 建议每日摄取量:成人50~70微克，孕妇65~75微克。 1(脂溶性维生素 维生素A (含β-β-胡萝卜素为最重要的抗氧化维生素，具有抗癌作用(包括肺癌、食道癌、 胡萝卜素) 胃癌等)及抗心血管疾病作用，维生素A是维持良好视觉的维生素 维生素D 帮助钙质吸收并强化骨骼 维生素E 抗氧化维生素，特别具有预防心血管疾病作用及抗衰老作用 2(水溶性维生素 维生素B 碳水化合物转化成能量的要素 1 维生素B 组织呼吸的辅酶，为健康皮肤所必需 2 烟酰胺 维抵正常新陈代谢，同时帮助降低体内胆固醇含量 维生素B 蛋百质新陈代谢及神经系统正常运作的要素 6 叶酸 和铁参与造血，并能预防胎儿神经管畸形的发生 维生素B 参与正常的神经组织代谢，防止贫血 12 生物素 参与脂防酸的新陈代谢 泛酸 辅酶的组成成分，帮助人体正常成长 抗氧化维生素之一，具有保护维生素E，预防动脉硬化形成及白内障发生的维生素C 作用 3(矿物质 钙 强化骨骼及牙齿，避免中老年妇女骨质疏松症的发生 磷 与钙共同作用，强健骨骼与牙齿 钾 调节心跳，并能帮助肌肉收缩 镁 参与能量代谢，可能有抗动脉硬化作用 氯 维持血液酸碱平衡，协助肝脏机能 4(微量元素 铁 参与造血功能 锌 促进生长发育，避免不正常细胞的形成 碘 维持良好的甲状腺功能 铜 为金属酶的重要成份 铬 协助维持正常的糖代谢 硒 与维生素E一起参与抗氧化作用，可预防癌症，强化免疫系统 钼 促进生长发育，是骨骼、动物肝脏和肾的组成部分 锰 促进正常发育和成长，促进细胞功能