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瑜伽减肥

2017-09-02 32页 doc 73KB 21阅读

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瑜伽减肥瑜伽减肥 健美手臂:1 先以双膝跪地,再以掌心下压以双臂支撑身体; 2 右脚用力向后扯,并尽量提起脚尖,重复左脚再做; 3 面向前并利用手臂及脚的力度支撑身体,保持动作约10-20秒,有需要再重复整组动作。 美化背肌:1 先伏于地上,面向地板,再抬起头,双臂放于臀部旁边,掌心向天; 2 双手向后合掌,再向后用力抬起上半身; 3 再将双脚同样用力抬高离地,做出V形状态,尽量保持动作约10-15秒。 塑造腰线:1 先用双掌及脚尖支撑身体,保持双臂伸直; 2 身体面向左方,以单手保持平衡并用力以双脚及右边手臂支撑身体; 3 左...
瑜伽减肥
瑜伽减肥 健美手臂:1 先以双膝跪地,再以掌心下压以双臂支撑身体; 2 右脚用力向后扯,并尽量提起脚尖,重复左脚再做; 3 面向前并利用手臂及脚的力度支撑身体,保持动作约10-20秒,有需要再重复整组动作。 美化背肌:1 先伏于地上,面向地板,再抬起头,双臂放于臀部旁边,掌心向天; 2 双手向后合掌,再向后用力抬起上半身; 3 再将双脚同样用力抬高离地,做出V形状态,尽量保持动作约10-15秒。 塑造腰线:1 先用双掌及脚尖支撑身体,保持双臂伸直; 2 身体面向左方,以单手保持平衡并用力以双脚及右边手臂支撑身体; 3 左手伸直,用力向上提高,并以腰力向上作伸展,以自然呼吸速度保持动作约10秒,再重复左右方向。 击退肚腩:1 先坐在地上,再屈膝及以双手用力拉紧大腿位置; 2 运用腹部及背部力量用力提起双脚,维持10秒左右; 3 尝试放开双手并保持同样姿态约10秒,将腹肌收紧。 紧实臀部 :1 立正并微微俯身向前,再将双手放在大腿上站稳; 2 做出坐下动作,并将双手向前伸出,切记保持双脚紧合,保持动作约10秒; 3 最后双膝保持屈曲并把手尽量向天伸直,维持动作约5-10秒。 纤细大腿: 1 先立正向前,手撑腰部,再向前踏一大步; 2 左脚微曲,用力将右脚向后拉,上半身用力压下。注意脚掌必须保持贴紧地面; 3 将左脚屈曲成90,右脚则尽量拉后,双手合掌并向天伸直,注意保持姿势,并停留5-10秒,然后换另一边再重复整套动作。 瑜伽瘦脸 第一步:化妆水拍打,加速血液循环消水肿 ——早晚使用化妆水顺着肌肤的纹理,采取由下而上、由内往外轻拍方式,使脸的轮廓更紧致,肌肤更透明、嫩滑。 方法:1:在化妆纸两面都蘸上足量的化妆水,从下巴开始拍打,一直延伸到耳朵处,拍打时只要有一点“啪、啪”的声音就可以了,千万别打到痛哦。 2:由内而外、由下到上轻轻拍打脸颊和额头,全脸拍打50,100下。等到化妆棉快感掉的时候再次补充化妆水,不然很容易拉扯到肌肤。 3:结束拍打后用温热的掌心轻柔包覆全脸,可稍稍往上拉提使肌肤更加紧致。 第二步:面部瑜伽瘦脸,肌肤又弹又紧又亮 ——为肌肤补充了大量的化妆水后,再加上重点的脸部瑜伽操,提升脸部线条、消除法令纹、解决双下巴,又弹又紧又亮的肌肤就近在眼前了。 方法:1:以锁骨为中心,往内侧下方按压,排出身体毒素。 2:把手指放在肩上,手肘前后摆动过头部,做8次。 3:两手由耳朵下方开始往外轻拉,刺激淋巴也促进脸跟头部的血液循环。 4:用指腹以画圆方式按摩头的两侧,像是把肌肉往脑后拉一样。这样可以提升脸部线条。 5:用大拇指指腹按压眉头3秒,重复3次,这样可以降低眼压。 6:中指按压黑眼珠的正下方3秒钟,可消除眼疲劳,淡化黑眼圈。 7:拳头的第二关节放于脸颊的颧骨下方,像把肉往上推一样做3次。 8:脸往上抬高,把舌头伸长到最大极限保持5秒左右做3次,可以解决掉双下巴。 瑜伽瘦四肢 侧压腿式 ——动作:?左腿跪姿,膝盖着地,右腿伸直置于右侧,伸直背部,左臂自然垂下,右手置于右大腿上,挺起胸部。 ?举起双臂,伸直分别指向两侧,与地板平行,张开肩膀,挺起胸部。 ?身体向右侧倾斜,直至右臂伸直,右手置于右脚脚踝处既可,左臂伸直并靠近耳朵。 战士式 ——动作:?站姿,左脚向前跨出一小步,双腿伸直,伸直背部,挺起胸部,双臂伸直举过头顶,手掌合适。 ?身体微微前屈,脚掌保持完全着地,保持伸直背部。 ?收回身体,保持最初站立姿势,肩膀向后方靠,胸部尽量抬高。 山式变式 ——动作:?站姿,双脚分开比肩款,左脚脚趾指向左侧,伸直双腿,背部保持伸直,双臂伸直与地板平行,并指向身体两侧。 ?身体扭向左侧,至脸部方向与左脚脚趾方向一致。 ?举起双臂,并伸直举过头顶,双手合十,胸部向上挺起。 鱼式 ——动作:?仰卧,双腿伸直,双脚并拢,背部完全着地,双臂伸直置于身体两侧,平躺,放松身体,做自然呼吸。 ?双手撑在腰部,前臂着地,手肘撑地,抬起肩膀离地,额头置于地板上。 ?微微放低肩膀,臀部抬离地板,脚跟着地,伸直双腿。 勇士式——动作: ?站姿,双脚并拢,双腿伸直,双臂自然垂下置于身体两侧,肩膀打开,胸部挺起,眼睛目视前方。 ?右脚向前跨出一步,继续保持双腿伸直,左脚脚跟踮起,身体向前微倾。 ?弯曲右腿,放低臀部,左腿放低,小腿及膝盖均着地,脚面绷直,双手置于膝盖上,伸直背部。 坐姿前屈式——动作:?坐姿,双腿弯曲,尽量使脚掌紧贴,双手握住大拇脚趾稳住,头部向后仰,挺起胸部。 ?身体向前倾斜,伸直背部,肩膀打开。 ?继续放低身体,直至额头置于地板上,背部向上拱起。 静坐式 ——动作:坐姿,双腿弯曲,双脚脚掌紧贴,双手稳住双脚,伸直背部,打开肩膀,挺起胸部,眼睛目视前方 猫式 ——跪姿,双脚分开,脚尖点地,膝盖着地,双臂伸直撑在肩膀下方,肩膀向上拱起,大腿面绷直,头部放低。 儿童式 ——跪姿,双脚并拢,臀部坐在脚跟上,身体向下弯曲,腹部紧贴大腿面,双臂紧贴身体,手背着地,头部放低置于地板上。 狗式 ——跪姿,双脚分开一段距离,脚面着地,大腿面绷直,臀部向上抬起,双臂伸直撑在肩膀下方,肩膀向上提升,头部尽量向上抬起。 盘坐扭肩 ——?坐姿,双腿盘放,左脚置于右大腿根部,右脚置于左大腿根部,双手置于膝盖上。 ?举起双手并置于头部后方,肩膀打开,胸部挺起,保持背部伸直。 ?头部向右侧偏,保持面部朝前,肩膀尽量向右下方压。 ?扭动肩膀,头部面向右后方,保持双脚姿势不变,头部尽量后偏。 盘坐前屈 坐姿,双腿盘放,左脚置于右大腿根部,右脚置于左大腿根部,身体向前弯曲,双臂伸直置于背后双手紧握,下巴置于地板上。 半蹲姿—— ?站姿,双脚分开一段距离,双腿微微弯曲,双臂伸直置于身体前方,如图中姿势,脚尖踮起,脚跟离地。 ?收回双手,手指伸直置于腰部,手肘自然弯曲,挺起胸部,伸直背部。 单腿站姿踢腿 ——站姿,右腿伸直,右脚着地,左腿伸直置于身体前方,并与地板保持平衡,左臂伸直,左手指勾住左脚,右手置于背后,挺起胸部,打开肩膀。 鹰臂树式—— 站姿,左腿伸直,左脚着地,右腿弯曲,右脚离地并置于左膝盖上方,挺起胸部,伸直背部,双臂置于胸前,手腕互相交叉,双手手掌紧贴。 英雄式 —— ?站姿,双脚分开,双腿伸直,双臂伸直指向身体两侧,手掌朝下,并与地板平行,挺起胸部,身体微微向上提起。 ?呼气,手肘弯曲90度,手指指向天花板,手掌朝向身体前方,挺起胸部,打开肩膀,伸直背部。 ?右脚向前跨出一步,膝盖弯曲,左腿伸直置于后方,脚跟离地,身体向前倾。 骆驼式变式——跪姿,双脚分开一段距离,膝盖弯曲90度,背部向后方仰,双手合十置于嘴唇上,胸部向上挺起。 鞠躬式 ——站姿,双脚分开一段距离,双腿伸直,双臂自然置于背后,左手抓住右手,身体向下弯曲,头部扭向左侧。 盘坐扭转——锻炼部位:瘦腿,美背,瘦手臂。 动作:双腿盘腿,脚跟贴近大腿根部,伸直背部,双臂伸直置于胸前,右臂指向身体前方,左手握住右手腕,肩膀想左侧倾斜,左右交换做10次。 坐姿单伸腿 ——锻炼部位:瘦腿,美背 动作:坐姿,左腿伸直置于身体前方,脚趾指向上方,右腿弯曲,脚掌贴近身体,双手稳住左脚,伸直背部,肩膀微微向前,眼睛目视前方,调整呼吸。 坐姿双伸腿——锻炼部位:瘦腿,美背 动作:坐姿,双腿伸直置于身体前方脚趾指向天花板,双脚分开一段距离,双手按住膝关节处,慢慢下压身体,保持背部伸直。 坐姿扭转——锻炼部位:瘦腿,美背 动作:坐姿,右腿向外侧弯曲,脚跟靠近右侧臀部,左腿向里弯曲,脚面置于右大腿根部,身体扭向左侧,右臂伸直,右手置于左膝盖上,左臂伸直撑在后方。 跪姿单伸腿——锻炼部位:瘦腿,瘦手臂 动作:右腿跪姿,膝盖弯曲90度,左腿伸直抬离地板,双臂撑在肩膀下方,头部向后仰,肩膀向上提升。 侧伸臂——锻炼部位:瘦腿,瘦手臂,美背 动作:右腿跪姿,膝盖弯曲90度,左腿向左前方跨出一步,膝盖弯曲90度,脚趾指向左侧,左臂伸直,左手置于左脚掌旁边并着地,右臂伸直指向天花板,眼睛看向右手指尖处。 单腿跪姿——锻炼部位:瘦腿,美背。 动作:左腿跪姿,膝盖弯曲90度,右腿向右前方跨出一步,膝盖弯曲,脚趾指向右侧,右手置于右膝盖上,左手叉腰,伸直背部,打开肩膀。 摆臂式 ——锻炼部位:瘦腿,美背,瘦手臂。 动作:站姿,双脚分开一段距离,双腿伸直,身体向左侧弯曲,左臂伸直,左手置于左小腿上,右臂伸直靠近耳朵,随头部向左侧摆动。换到另一边重复做。 下狗式变式——锻炼部位:瘦腿,美背,瘦手臂。 动作:站姿,双脚分开一段距离,双腿伸直,身体向下弯曲,前臂紧贴地板,手掌着地,臀部向上抬起,伸直背部。 坐姿摆臂—— 锻炼部位:瘦腿,美背,瘦手臂。 坐姿,双腿伸直置于前方,伸直背部,右臂弯曲,手掌靠近左肩膀,左臂伸直指向左侧,手掌朝前,左右来回交替做。 瑜珈减肥运动叠衣服 (每晚练习:4秒*15次 ) 功效:有效拉伸手臂肌肉,改善腰部曲线和便秘情况 1、坐姿,把衣服放在大腿上叠好 2、扭动上半身,把叠好的衣服放在自己的左侧,注意腿部保持不动 3、右边做同样的动作,左右交替进行 椅子运动 (每晚练习时间:10秒*3次)功效:加速代谢,收紧腰腹肌肉 1、浅坐在椅子上,约椅子的三分之一,双腿并拢,双手自然放在大腿上方 2、上半身慢慢往椅背方向靠,直至碰到椅背为止,保持10秒 3、上半身慢慢往左方扭转,直至双手抓住椅子的两角,反方向进行同样的动作 后视式腰部纤细 ——做动作时,上身一定要保持挺直,不可弯曲 1. 坐正,两腿伸直,脚尖下压。 2. 左腿屈起,右腿向内侧弯曲,右脚跟尽量靠近左大腿基部外侧,右膝盖贴地。 3. 吸气,将身体往左边方向扭转,屈起的左脚脚踝接近右膝盖,右手绕过左腿膝盖外,扶住左脚脚踝,吐气。(感觉背部、肩膀的伸展,停留做深呼吸,缓慢还原后换边,再做一次。) 功效:可以刺激脊椎、矫正背椎的不正、强化背部与腹部肌肉,刺激内脏,使肝机能旺盛,消除腰部多余赘肉;可调整中枢神经与交感神经 瑜伽减肥操 三步搞定细腰瘦腹——增强消化功能、促进新陈代谢、改善内脏器官下垂、收紧肌肉;时间:早、中、晚,饭前空腹状态下均可以练习。 每次练习5,10分钟,每个姿势根据个人情况,可做2,3回合 1、眼镜蛇扭转式:收腰腹作用:增强消化功能,缓解便秘,促进新陈代谢,减少腰、背、腹部多余脂肪。 俯卧:双手放在体侧,下巴着地。 吸气,双臂支撑身体,按头、颈、肩、胸的顺序,慢慢抬高脊柱向后仰。呼气,同时向右后侧扭转肩、头,保持姿势,自然呼吸5次。 吸气,将肩、头转回中间位置,呼气反方向扭转,保持姿势,自然呼吸5次。吸气转回中间位置,呼气慢慢回到起始俯卧的姿势,可以侧着头放松背部。 2、虎式:收腰腹作用:伸展强壮脊椎神经和坐骨神经,减少腰部、髋部、大腿区域的脂肪,强壮生殖器官,尤其适合女性练习。 双腿屈膝跪地,双手支撑地面,双臂伸直,身体成四边形,翻转手腕,手臂内侧向前。 吸气,同时抬头、展胸,右腿向后上抬。呼气,同时将右腿膝盖向腹部回收,低头。头与膝盖在腹部下方交触。反复4,6次。换左腿练习。 3、V型姿势:瘦腰腹作用:收紧腹肌,使凸出的胃部紧缩上提,改善内脏器官下垂, 同时修正腿部线条,矫正脊椎。 双脚前伸坐正,屈双膝,两手握住脚底,将膝盖拉向胸前。 吸气,同时伸直背部,挺胸,调整呼吸,双手将双脚拉高,膝盖伸直,以尾椎骨为支点,保持身体平衡,自然呼吸5次。 呼气,同时缓缓恢复到起始坐姿。 平板式——功效:强健手臂、手腕和脊椎,增强腹部,收腹的功效。 以俯卧撑的姿势为起点,将身体的重量集中在脚趾和手之间,胳膊置于肩膀下方,手掌平放在地板上,胳膊肘指向后方,肩膀保持水平,降低身体,使其与地板保持1,2公分距离,呼吸的时候要保持身体的水平,并且保持臀部不要抬起或下垂或偏向一边(如果你认为这个动作很难做,那么可以降低难度即保持胳膊完全伸直在肩膀下方,而不用将身体下降到靠近地板,或者可以像俯卧撑那样让膝盖接触到地板。 侧面支架式——功效:强化手臂力量,紧实腹部。 以棍式为起点,如图转向左侧,左脚置于右脚的前上方,双腿应该伸直使大腿面向正前方,伸直胳膊与肩膀在同一水平上,右手平铺在地板上,左胳膊伸直指向天花板,将身体重量集中在手掌和右脚之间,撑开胸部同时收紧肩胛,头、身体和腿的上部应该在同一条线上(如果这样有难度,那么可以让右膝盖靠近地板直到你能掌握整个身体的平衡),接着回到棍式姿势,换到另一方向,重复做。 上狗式——功效:伸展和消除肩膀、背部、胸部和腿部的僵硬感。 以棍式为起点,降低膝盖接触到地板,同时降低腿和臀部,抬起上半身,手掌附于地上,胳膊伸直置于肩膀下方,保持胳膊肘伸直但不要太硬,肩膀应该降低远离耳朵,抬起胸部向上看,保持背部和颈部伸长,脚趾指向身体后方,收紧臀部,并使腹部、胸部和肩部拉直。 下狗式——功效:具有消除身体疲劳,恢复活力,美化肩部,拉长大腿等诸多功效。 提升臀部,伸直胳膊和腿,使身体呈倒V形,身体的重量应该集中在手和脚之间,手指摊开平放在地板上,保持腹部和腿部拉直,头低下面向地板,放松胳膊和颈部,抬起尾椎骨,使腹部靠近脊椎,收紧四头肌,拉直膝盖。 反转三角式:——功效:强健和伸展腿部,伸展臀部和脊椎,刺激腹部器官,提升平衡感 以下狗式为起点,左脚跨向前一步,右脚朝外,脚趾指向正前方,任何一只腿都不能弯曲,脚跟都应该平放在地板上,右手紧贴着左脚掌的外侧,左手指向天花板(如果这个动作太难,那么右手不用置于左腿的外侧,到你的身体能保持平衡了慢慢移到外面,眼睛沿着左手臂的方向看指尖。接着回到下狗式的姿势,右脚跨向前一步,旋转成三角姿势,将腿收拢回到站立前弯式,然后慢慢做回山式姿势 舞者式功效:1、可收紧和抚平你的下腹部 2、 可使你的大腿内侧更加匀称 3、 提高你的平衡性 4、 收紧和调整你的双腿 站立,把球放在你的前方2英尺处。把右手掌压在球的顶部。把身体的重心转到你右脚上,同时抬起左腿,呼气,同时右脚尽量靠向臀部,左手抓住左脚脚踝,在你的左腿接触到你的背部时候,吸气。保持这个动作30秒钟,正常呼吸,然后放松,换另一侧重新开始做。 战斗式功效:1、 调整你的大腿内侧肌肉 2、 加强你的核心力量 3、 伸展你的胸,臀部,腹部和肩膀 A:站直,把球举过头顶。当你把你的左脚向前迈出的时候呼气。当你抬起你的脚后跟的时候吸气,然后向内移动这样你的后面的脚就成45度角了。 B:在你弯起你的左腿同时身体重心下移的时候如图所示。呼气。保持你的上臂与头部在一条直线上,同时尽量往上伸。保持这个动作30秒钟,正常呼吸。在你会到初始位置的时候吸气。然后换另外一条腿重新开始做。 棍式平衡——功效:1、 可以提高你的平衡性和调节能力 2、 调解你的腹部,背部,腰部和腿(勿身体前倾) A:站直,把球放在你的身体前2英尺处。在你的身体向前倾的时候呼气,把你的手抵在球上。抬起你的左腿,同时伸展开。 B: 抬起并伸开你的右臂,右手指,尽量往外伸,让你的左手和左脚的脚趾成为你的脊椎的延伸。在你保持平衡的时候,收紧你的腹部,正常呼吸。保持你的头在一个中立的位置,眼睛盯着地板。保持这个动作30秒钟,正常呼吸,然后放松换另外一侧重新开始做。 三角式——功效:1、 伸展你的两侧肌肉,雄肌和大腿内侧肌肉 2、 调整你的腿形和体形(勿肩膀向下倾斜) A:双脚分开3英尺站立。把球放在你的右腿内侧下方。把你的右脚向外转90度。双臂从你的肩膀方面伸展开。 B:在你向右倾斜的时候,呼气。在你的身体倾斜的时候,把你的右手滑向你的右腿的方向。把你的右手向上伸展开。(如图所示)头抬起,望向天花板的方向。保持这个动作30秒钟,正常呼吸。在你开始做动作的时候吸气,然后换另外一侧重新开始做运动。 美人鱼式—— 功效:1、 可以伸展你的两侧,胸部,颈部和肩部肌肉 2、 伸展你的腹部3、 提高你的平衡性 A:坐在球上,把在你放在你的臀部和球之间,膝盖弯曲,双脚并拢,放在地上。用右手抓住带子右端,把带子固定在你的身侧。用左手抓住带子的另一端,把你的左臂伸过头顶。 B:在你的右臂上伸(如图中所示)的时候,吸气,同时感觉到你的左侧肌肉的伸展。坐在球上的时候要保持身体平衡。保持这个动作30秒钟,正常呼吸。在你回到初始位置的时候,吸气。然后换另外一侧重新开始做。 眼镜蛇式功效:1、 可以加强你的背部肌肉2、 可以改善你的姿势3、 可以伸展你的胸部肌肉 A:把你的肚子贴在球上趴下,双腿伸直,脚的前端抵在地上。手掌自然放在球上,作为支撑。 B:背部上方,颈部和头部尽量向上抬,把它们作为你的脊椎的延伸,同时吸气,把手按在球上。保持这个动作1分钟,正常呼吸,然后放松。 桥式——功效:可以帮助调整你的髋关节,臀部,大腿,背部和腹部 坐在球上,膝盖弯曲成90度,双脚平放在地上。把你的手放在球上作为支撑,然后慢慢的向前移动你的双脚,背部顺着球的移动方向移动。 双手放松,垂向地面,然后继续移动你的双脚,直到球滚到你的肩下(如图所示),用球支撑你的肩膀,颈部和头部,髋关节尽量向上抬。保持这个动作1分钟,正常呼吸。在你移动双脚,走向初始位置的时候,吸气。 前曲式——功效:可以帮助你伸展你的大腿后部肌肉和你的背部肌肉 A:坐在球上,双腿伸开,双脚分开与臀部同宽。 B:身体向前弯曲,把手滑向你的腿部(如果可能的话,尽量接触到脚)。尽量保持背部伸直,平滑。保持这个动作1分钟,正常呼吸,回到初始位置的时候吸气。 车轮式——功效:1、 可以帮助你伸展你的大腿,臀部,腹部,胸部和肩膀2、 协调你的腿部和背部 A:坐在球上,双脚向前移动,弯曲你的膝盖直到你的下背部和球接触为止。 B:伸开你的双腿。用你的手掌抵住球作为支撑,降低你的身体,把它整个放在球上。一旦你的身体到位以后,伸开你的双手(如图所示),把你的手掌放在地上。保持这个动作1分钟,正常呼吸。放松的时候吸气。 膝盖摇摆式——功效:可以帮助你伸展你的脊椎,下背部,臀部和胸部 A:仰面躺下,膝盖弯曲。双臂向上抓住球伸开。 B:把你的膝盖向左转动(如图所示),同时把球转向右边。保持这个动作30秒钟,正常呼吸。在你转动的时候吸气,回到初始位置的时候呼气,同时换另外一侧重新开始做。 站立前弯式——功效:消除经期过后背部酸痛及僵硬,延展腿后侧肌肉,舒缓坐骨神经,有瘦腿之功效。 从臀部向前弯曲,保持背部直立但有一点自然弯曲,胳膊垂下双手紧挨着脚按在地上,如果有必要,可以微微弯曲膝盖以缓解腿绷的太紧,这样可以使胸部贴上大腿。 猫式伸展式 ——功效:翘臀,同时能够拉伸背部和肚子肌肉。 动作:1:跪在垫子上,双手反向撑地,即双手指尖朝向后方。拱起背部,抬起左膝,使左脚微微抬离地面。低下头,调整呼吸。 2:慢慢吸气,然后将左腿向后拉伸抬起,同时抬起头,感觉背部拉伸开来。左腿向上方尽可能拉伸。保持5个呼吸。 1和2交替反复5次,左脚结束后换右脚进行。 半月式 ——功效:美背,促进体脂肪燃烧,塑造苗条身材。 动作:1:两脚并拢,自然站立,抬头挺胸,两手举向天空,双手合十。两手臂紧贴耳朵。 2:用腰部的力量作为支撑,将上体向左倾斜约45度。深呼吸,臀部向右推,保持30秒。再一次,深深吸气,呼气时臀部向左推,坚持30秒。 半月式变式 ——功效:瘦腰,锻炼腰部肌肉,塑造腰部线条。 动作:1:两脚并拢,自然站立,抬头挺胸,右手伸直,举向天空。手臂紧贴耳朵。左手垂下,贴在身侧。 2:用腰部的力量将上半身向左倾斜约45度,深呼吸,臀部向右推,保持这个姿势30秒,回到原来位置,重复动作约5次。然后换另一边手进行。 树式 ——功效:训练身体平衡感,能够从头到脚地塑造身体线条。 动作:1:自然站立,背部挺直,将身体重心移到左脚,右脚沿着左腿向上抬起,抵在大腿上,双手合十,置于胸前。 2:一边吸气,一边抬起双手,使两手臂紧贴耳朵,自然呼吸,保持这个姿势约30秒。这时要注意保持身体平衡,要挺直背部。 瑜伽瘦腰 弓式—— ?俯卧,腹部着地,大腿面紧贴地板,双腿弯曲,脚跟贴近臀部,双臂伸直置于背后,双手握住脚踝处。 ?双臂用力,抬起大腿离地,尽量拉动脚踝处,使大腿面完全离地。 桥式 ——?仰卧,双臂伸直置于身体两侧,右腿弯曲,脚掌着地,左腿伸直指向左侧方向。 ?双手撑住腰部,抬起双腿离地,左腿伸直指向上方,右腿自然弯曲置于空中。 ?放低双腿,双脚弯曲着地,膝盖弯曲90度,双手撑住腰部,尽量抬高臀部。 眼镜蛇式 ——?俯卧,腹部及腿部完全着地,双臂弯曲,手掌撑在胸部两侧,额头置于地板上。 ?双手手掌离地,抬起胸部,头部远离地板,肩膀尽量向后靠。 ?双手手掌着地,撑住身体,头部继续向后靠。 ?双臂伸直,撑起肩膀继续向后靠,头部最大限度的向后仰,挺起胸部,打开肩膀。 仰卧式 ——仰卧,双臂伸直,置于地板上,并远离身体。双腿伸直并分开置于地板上,放松身体做深呼吸。 起跳式 ——?蹲姿,臀部尽量放低,脚跟踮起,至脚跟能触到臀部,身体弯曲,腹部紧贴大腿面,双臂撑在身体下方。 ?双臂慢慢伸直,撑起身体,脚尖离地,保持身体平衡。 俯卧平衡式——?俯卧,腹部着地,双腿伸直紧贴地板,脚面绷直,额头置于地板上,胸部微微抬离地板。 ?慢慢抬起双脚离地,使双腿与地板呈20~30度角即可。 ?继续抬高胸部离地,双臂伸直抬离地板,并高过臀部。 鱼式 ——?仰卧,双腿伸直双臂置于身体下方,双手托住臀部处。 ?双臂弯曲撑起肩膀离地,头顶触地,胸部尽量向上抬起。 犁式 ——仰卧,背部着地,双腿伸直,双臂伸直置于身体两侧,双腿伸直抬离地板,直至双腿越过头顶,脚尖着地,并置于头部前方。 侧三角式——站姿,双脚分开,双腿伸直,双臂伸直指向身体两侧,并保持与地板平行,肩膀向左侧弯下,直至左手触到左小腿处,右臂伸直指向天花板,挺起胸部。 站姿前屈 ——站姿,双脚并拢,双腿伸直,身体向下弯曲,直至双手触到脚跟,前臂紧贴小腿后方,额头置于小腿面,臀部向上抬起,尽量使腹部紧贴大腿面。 儿童式变式 ——跪姿,双脚并拢,脚面绷直,臀部坐在脚跟上,身体向下弯曲,使腹部紧贴大腿面,额头置于地板上,双臂伸直置于背后,双手手指互勾。 坐姿前屈——坐姿,双腿伸直置于身体前方,脚面绷直,身体向下弯曲,额头置于小腿上,肩膀向上拱起,腹部紧贴大腿面,双臂顺势置于双腿两侧,手掌着地。 半月式 ——站姿,双脚并拢,双腿伸直,双臂伸直与肩同宽,并举过头顶,手掌朝向前方,肩膀向后方弯下,直至双臂与地板平行,挺起胸部,腰部向后弯。 勇士式——站姿,左脚向前跨出一大步,膝盖弯曲,右腿置于后方,小腿紧贴地板,脚面绷直,双臂伸直举过头顶,双手合十,肩膀向后方弯曲,挺起胸部。 眼镜蛇式 ——俯卧,腹部着地,脚尖点地,双臂撑在肩膀下方,慢慢抬起双腿离地,肩膀打开并微微后靠,挺起胸部。 山式——站姿,双脚并拢,双腿伸直,双臂置于胸前,双手合十,眼睛目视前方,伸直背部。 瑜伽瘦臀 ——1.仰卧把脚跟往臀部靠近,手攀着脚跟。 2.慢慢吸气、吐气把臀部夹紧往上抬。 3.做到极限后,静止十秒,然后还原,还原抱膝式左右脚。 瑜伽瘦腰腿 ——1.双脚合拢站立,两手置于头顶上合掌,两肘向外侧使劲的张开。 2.吐出一大口气,将两膝盖弯曲,以脚尖站立蹲下,把身体重心集中于两脚尖。两脚保持靠拢,背部伸直。一边吐气一边迅速恢复到1的姿势。 腰背减肥——作用:减细腰围,增强腰部柔韧 方法:身体直立,两腿张开,力度集中于肛门处。双手高举过头,两掌心的距离大约为头的宽度。慢慢地把腰部转向左侧,上半身和手臂也跟着转动,背部尽量伸直。慢慢回转,朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻,再向另一侧做同样动作。 腰腹减肥:——作用:坚实腹部和腰部,放松后背 方法:直立两腿分开约1米脚尖向前。深呼吸,缓缓将左手举过头,吐气,身体缓缓向右侧倾倒,右手放在右腿侧,正常呼吸,保持该动作5—10秒钟。深呼吸,缓缓将身体复位,吐气,放下手臂,放松。交换右手臂做同样的动作。 腿部减肥 ——作用:奇妙地改变大腿腿形,增强腿部力量 方法:站立,双腿分开30厘米,脚尖向前,手臂前伸与地面平行。吸气,抬起,用脚尖站立;吐气,下蹲,缓缓将臀部放于脚后跟上,保持背部挺直和脚尖着地。正常呼吸,维持5秒钟,吸气,站起。吐气,放松,再重复一遍。 支撑动作——功能:锻炼腹部的肌肉,拉伸大腿前部,达到美腿的作用。——注意: 脸部,肩部都要放松,上身保持挺直,颈部尽量向上拉伸,呼吸要均匀,缓慢 动作:俯卧,双手平放在双肩两侧,双脚并拢自然伸直,吸气,屈膝,抬起小腿与大腿呈直角,同时双手撑起上身,挺胸抬头。感觉腹部肌肉正在被慢慢的拉伸,臀部的肌肉正在收紧。保持姿势几秒钟,呼气,慢慢放下小腿与上身,回到原位。 扭转动作:——功能: 此按摩脊椎, 美化腰部的与颈部的线条。——注意:配合好呼吸, 放松脸部肌肉,转身时,不要将重心放在支撑的手臂上 动作:双腿盘坐,左臂自然垂直在身体一侧,呼气,以腰为轴,带动身体慢慢向左转,左手撑地。保持姿势几秒钟, 吸气身体还原。 然后换另一侧重复动作。 伸展动作——功能:美化背部、腰部及手臂线条。 动作:双腿盘坐,双臂尽量紧贴双耳高举过头顶, 双手交叉掌心向天。想象自己是清晨的一莲花, 随着微风轻轻摆动。吸气,身体向左侧弯下,感觉右侧由手臂到腰部的肌肉正在伸展,伸拉。 呼气,身体恢复坐姿。下一个呼吸时,做身体右侧的拉伸。 屈身动作——功能:锻炼腰腹部肌肉,美化小腹与双臂及手臂线条。——注意: 弯腰时,尽量保持背部的平直,背、颈、头成一条直线,不要弯腿,尽量让背与双腿形成直角 动作:直立, 双腿并拢,掌心向下,双臂侧平举,深深的吸气,呼气时,身体以腰部为柚向下压,与双腿形成90度角,停留几秒钟,然后慢慢的吸气,抬起身体回到原位。 平衡动作——功能: 美化手臂与身体两侧的线条,减少大臂内侧赘肉。——注意: 如腿不能抬得很高,只需抬到力所能及的位置,动作时眼睛可以盯住一处静物,可以帮助保持平衡 动作:身体直立,双臂紧贴双耳向上伸直,双手交叉,左脚贴右腿慢慢抬起。保持平衡, 自由缓慢的呼吸,感觉有一根绳子在不断的把身体向上拉。 前屈伸展动作——功能:美化背部, 腰部以腿部的肌肉。——注意:如果不能碰触到脚尖,可以双手握住一条带子, 将带子套在脚上,双手拉紧带子, 带动身体前倾 动作:直坐, 背部自然伸直, 双脚向前并拢伸直, 与上身成直角,屈右腿, 将右脚收到左腿腹股沟处。慢慢地将身体拉近伸直的左腿, 双手尽量去触摸左脚, 眼睛平视前方。自然呼吸, 保持姿势几秒钟,然后吸气, 将身体缓缓复位,左、右两侧双腿重复几次即可。 侧扭转动作——功能:按摩颈椎, 脊椎以及内脏, 帮助清理体内的浊气。——注意:在每次呼气时, 有意识的加大一下扭转的幅度, 但不要引起身体的抖动。 动作:身体坐直,双脚自然伸直,与上身呈90度角。屈左腿, 把左脚收到右臀外侧, 右腿夸过左腿, 右脚踝抵住左腿前方。右肘抵住右膝, 呼气, 以腰部为轴, 带动身体转到左侧。背部与颈部保持一条直线. 左手撑地, 保持姿势,自由缓慢的呼吸, 吸气, 将身体还原。 手臂运动 1、手的运动 :自然坐立,背部尽量挺直,收下颌,双臂前平举,五指尽量分开,吸气时握拳。做10次。肩颈尽量放松,注意呼吸与动作的配合。 2、肘的运动 :自然坐立,双臂平举,双手握拳,拳心向上,手肘尽量贴紧,呼气时小臂向胸前收回,做10次。肘关节要始终保持并拢。 3、直臂伸展 :盘坐,双手在头顶交叉,十指紧扣。吸气,双臂向上伸展,保持15秒左右。放松肩颈肌肉,保持手臂伸直。 4、牛面式 :坐式,双膝重叠,双脚跟放于双臀外,双手在背后相扣,眼睛平视。避免踏腰,膝盖下沉。 腰部运动 5、半脊柱扭转式 :坐式,左脚放于右臀外侧,膝盖下沉,右脚放于左膝外侧,扭转上身,目视前方,反侧同样。中心放平,保持脊柱伸直,肩膀展开。 6、猫伸展式 :俯卧,双手双脚与肩同宽,吸气时腰部下沉,臀部头部向上,呼气时背部向上,臀部颈部收回。手臂一直伸直,注意呼吸的配合。 7、单腿背部伸展 : 坐式,左脚至于右侧大腿 8、三角式 :站立,双脚分开与肩同宽,双手侧平举,然后弯腰,眼看上方指尖。反侧同样。膝盖伸直的同时保证重心上提。 9、战士式 :站立,双脚分开与肩同宽,双手侧平举,右腿屈膝下沉,大腿与地面平行,眼看右手指尖。左脚外侧用力下压,上身摆正。 10、站立前屈 :双脚分开,下腰,双手尽量去握双脚的脚踝,让自己的头顶去找脚尖。腿伸直肩颈拉长。 11、下犬式 :四肢着陆,两腿并拢伸直,脚跟尽量下踩,拉长手臂手心贴地十指张开。颈部肌肉一定要放松。 12、双脚式:双脚分开站立,脚尖指向正前方,上身前屈,双手放于双脚内平行线的延长线上。重心放于双脚掌间,让颈部得到拉伸。 减掉腹部的赘肉 原地扭身功:——功效:左右扭动腰部,可以刺激腹外肌和腹内肌,从而使腹部和腰部变得更加纤细。 动作:1、 两腿张开,两脚间的距离与肩膀同宽。2、 吸气的同时两臂侧平举,然后呼气,并同时将左手放到右脚脚踝。眼睛要望着向上伸展的右手指尖。3、 再吸气,并挺直上身,然后用同样的方法,在呼气的同时弯向另外一只脚踝。左右交替着做3回以上。 减去腰部和腿部的赘肉 直立向前俯身功:————动作:1、 两腿张开至与肩同宽。使腰和腿变细。此外,还与反向倒立功有着相同的效果。2、 先吸气,然后在屏住呼吸的状态下向前俯身,双手抓住两脚脚踝。3、 尽可能地屏住呼吸,之后在呼气的同时增加上身弯曲的幅度。必须将膝盖和腿后侧伸直。做3回以上。 减去腰部和小腿的赘肉——————弯腰功:收腹 仰卧手抱腿功————动作:1、 仰卧。呼气再吸气,同时将右腿弯曲,并用双臂抱住,然后再将腿拉拢到胸前。上身只须抬到肩胛骨 ( 肩膀后部的骨头 ) 部位为止即可。2、在握住腿的同时将上身放下来。在仰卧的状态下吸一口气,然后屏住呼吸的同时将上身抬起。3、 尽可能地屏住呼吸,然后呼气,并同时尽量地蜷缩全身。4、 另一侧也用同样的方法进行练习。在将腿伸直的状态下用同样的方法左右交替着进行。做3回以上。 瑜伽瘦腿——1俯卧,腹部着地,双脚并拢,双腿伸直置于地板上,双臂顺势置于肩膀前方,头部微微抬起。 2 抬起左脚离地,脚跟靠近臀部,左手握住左脚踝处,右臂收回置于身体旁边,手掌着地。 3 慢慢绷直左臂,并抬起左大腿远离地板,左膝盖尽量保持弯曲90度,右腿着地,脚面绷直着地。 4 左手松开置于身体旁边,手掌着地,左腿抬离地板并保持伸直,下巴置于地板上。 5 放低左腿着地,双脚分开一段距离,双脚慢慢抬离地板,并尽量向上抬,使大腿也能离地。 6 双腿朝后方弯曲,脚跟置于臀部上方,双手握住脚踝住,绷直双臂,肩膀不需抬起,并保持着地。 7 放低双腿着地,并保持伸直,双脚并拢,脚面绷直,双臂撑在肩膀下方,双手稍微向前,肩膀向后打开,头部向后仰起。 8 尽量叉开双脚,脚的内侧紧贴地板,肩膀继续挺起,双臂保持伸直,双腿尽量下压紧贴地板。 仰卧摆臂式 ——?仰卧,双脚分开,双腿伸直置于地板上,双臂伸直置于地板,并远离身体,保持放松姿势。 ?收回双脚使其并拢,左脚脚趾朝外,右脚脚面绷直。左臂伸直置于地板并紧贴身体,右臂伸直指向头部上方,手掌朝上。 ?左脚收回,双脚脚趾指向上方,双臂伸直置于耳朵两侧,手指反向互勾,拉伸胸部向上。 ?绷直脚面,左臂伸直置于耳朵旁边,并微微离地,手指绷直。右臂伸直置于身体旁边,并微微离地,手指绷直并分开。 仰卧抱膝—— 仰卧,背部着地,双脚并拢,脚面绷直,双腿弯曲并抬离地板,双手抱住膝盖,臀部尽量向上抬起。 坐姿单抬腿 ——坐姿,左腿伸直置于身体前方,脚趾朝向外侧,右腿弯曲,右脚置于左大腿根部,左手稳住右脚脚趾,右手稳住右膝盖处,伸直背部,肩膀打开,挺起胸部。 坐姿后倾式 ——?坐姿,双脚分开,脚面绷紧,脚趾指向斜上方,双腿伸直置于身体前方,双臂伸直置于背后。伸直背部,打开肩膀,眼睛目视前方。 ?肩膀微微后倾,左手着地,撑住身体,右肘弯曲,手掌面对左肩膀,保持背部伸直。 武士式 ——跪姿,双脚并拢,臀部坐在脚跟上,伸直背部,双臂伸直置于身体前方,并与地板平行,手掌互贴,抬起胸部向上。 收腹瘦腿——仰卧抬腿 ——仰卧,背部着地,双脚分开一段距离,双腿伸直并尽量抬离地板,双臂置于头部两侧,环绕住头部,挺起胸部。 俯卧抬腿 ——俯卧,腹部着地,双脚分开,双腿伸直并抬离地板,胸部抬离地板,头部向后仰,双手抬离地板,保持身体平衡。 跪姿抱头 ——跪姿,双脚并拢,臀部坐在脚跟上,双臂举起,双手抱住后脑勺,胸部尽量向前挺起,臀部向后放靠。 下狗式变式 ——跪姿,脚尖撑地,膝盖着地,上身趴在地板上,双臂顺势置于肩膀前方,手掌离地,手指指向上方,胸部着地,臀部向上抬起。 坐姿前屈 ——坐姿,双腿伸直置于身体前方,脚趾指向上方,身体向下弯下,双臂撑开置于身体两侧,手掌展开。 仰卧蹬腿 ——仰卧,背部着地,抬离肩膀离地,双臂置于腹部上方,双脚抬离地板,其中右脚高于左脚,换到另一边重复做。 鱼式 ——俯卧,腹部着地,双腿伸直,脚尖点地,腹部着地,双臂置于背部后方,肩膀向后拉,头部微微放低。 下狗式 ——双腿伸直置于身体后方,双臂伸直撑在肩膀下方,抬起臀部向上,肩膀尽量压低,头部向后靠。 仰卧蹬腿变式 ——仰卧,背部着地,抬离肩膀离地,双臂置于腹部上方,双脚抬离地板,双脚保持同一高度。 瘦腿瘦腹瑜伽 ——1:仰卧在垫子或者厚毛巾上,双手握肘,抱住双膝,使膝盖尽量贴于胸口,调整呼吸,放松自己。 2:慢慢吐气,同时抬起头,使头部与膝盖同时向胸部处靠拢,保持姿势5秒左右。然后一边缓缓吸气,一边回到原来的位置。 便秘瑜伽——1:卧躺在垫子或者厚毛巾上,左腿屈膝,并使其尽量向胸口处靠拢,双手抱住左膝盖。 2:一边慢慢吐气,一边抬起头,使头部与膝盖同时向胸部处靠拢,保持姿势5秒左右。然后吸气,回到原来的位置。 另一腿重复此动作。 瘦腰瑜伽(1) ——1:卧躺在垫子或者厚毛巾上,左腿屈膝,并使其尽量向胸口处靠拢,双手抱住左膝盖。右腿不用绷直,自然状态即可。 2:慢慢吸气,使左腿倒向右侧,且用右手压住左膝盖,这时脸部朝左,保持这个姿势15秒。慢慢吐气,回到原来的位置。另一腿重复此动作。 瘦腰瑜伽(2) ——1:卧躺在垫子或者厚毛巾上,两手自然放在身体两侧,左腿屈膝,脚掌压地,右腿大腿压在左腿大腿上,并且右腿从左腿左侧穿过,使右脚在左小腿右侧。 2:一边慢慢吸气,一边向左边扭腰,使两腿倒向左侧,这时脸部扭向右边,保持姿势15秒。慢慢吐气,回到原来的姿势,另一腿重复此动作。 瘦腿瑜伽——盘坐式 ——双腿盘坐,手臂自然伸直,双手置于膝盖上,背部伸直,撑开肩膀,眼睛看向斜下方。 战士式 ——站姿,左脚向左侧跨出一大步,膝盖弯曲90度,右腿伸直置于右侧,脚趾指向身体前方,身体向左侧弯曲,至左臂伸直,手指尖触地,右臂伸直靠近耳朵,做到最大限度的伸展身体。 平板式高阶版 ——俯卧在地板上,保持身体伸直,双手置于腹部下方,上臂紧贴身体,前臂伸直撑住身体离地,此动作难度较大,建议初学者勿试。 桥式变式 ——仰卧,背部着地,双腿弯曲,脚掌完全着地,双臂伸直,双手握住脚踝处,抬起臀部离地,直至大腿面可与地板平行即可。 双腿翻转式 ——仰卧,背部着地,双臂伸直置于身体两侧,双脚并拢,抬起双腿离地,并翻转使脚尖置于头部上方的地板上,抬高臀部。 下狗式 ——站姿,双脚并拢,双腿伸直,身体向下弯曲,直至前臂伸直紧贴地板,臀部尽量向上抬起,放低头部,伸直背部。 跑步式变式 ——左腿伸直,脚尖点地,右腿抬离地板,小腿与地板平行,脚面绷直,双臂伸直置于肩膀下方撑住身体,臀部微微向上,身体向前推。 儿童式 ——跪姿,双脚并拢,臀部坐在脚跟上,身体向下弯曲,双臂伸直扑向前方,额头置于地板上,腹部紧贴大腿面。 下狗式变式 ——在下狗式的基础上,抬起头部离地,双臂伸直撑在肩膀前方,左腿伸直着地,右腿抬离地板,并伸直指向上方,尽量伸展身体。 蹲姿扭转式 ——站姿,双脚并拢,双腿伸直,伸直背部,慢慢双腿弯曲,放低臀部,身体向下弯曲,腹部靠近大腿面,双臂伸直,右臂置于左腿外侧,左臂指向上方。 动作分解: ?站姿,双脚并拢,双腿伸直,双臂在胸前合十,伸直背部,打开肩膀。 ?双腿弯曲,放低臀部,肩膀向前倾,保持身体平衡。 ?身体继续向下弯曲,使腹部靠近大腿面,肩膀扭向左侧,右手肘置于左膝盖处。 ?伸直双臂,右手触地置于左脚外侧,左臂伸直指向上方。 勇士式——站姿,右脚向前跨出一步,膝盖弯曲90度,伸直背部,挺起胸部,打开肩膀,双手置于腰部。 动作分解:?站姿,右脚向前跨出一步,双腿伸直,伸直背部。 ?右膝盖弯曲90度,身体微微前倾,挺起胸部,打开肩膀。 ?伸直双臂与地板平行,右臂指向前方,左臂指向后方。 瑜伽动作五步帮你瘦手臂瘦腿 1.双腿与肩同宽站立,调整呼吸,然后慢慢弯曲左腿膝盖慢慢抬高,并用双手握住左腿膝盖下方,使大腿尽量靠近胸部,保持20秒,然后换另一只脚进行。重复做20次。 注:你刚开始不能保持平衡可用左手扶墙,等你适应时再将左手放到膝盖下方。 2.蹲在垫子或者地板在,双手与肩同宽并手掌贴地撑在地板上,呼气的时候,慢慢抬高臀部,直至双腿绷直,保持20秒,吸气的时候慢慢弯曲膝盖休息。重复做10次。 3.双腿弓步站立,右腿在前,左腿在后,将重心放在右腿上,上半身慢慢向前倾,尽量使腰部靠近右腿大腿部位,直至上半身与地面呈45度。慢慢向后伸直抬高双手臂,手心相对,手指张开,直至手臂与地面平行,调整呼吸,保持20秒,然后慢慢放下手臂,将手臂自然垂放身体两边,挺直身体。重复做10次。 4.双腿弓步站立,右腿在前,左腿在后,将重心放在右腿上,挺直上半身后,慢慢向上抬起双手臂,使双手手心相对,上手臂贴在耳朵旁,双手置于头顶,收腹挺胸。保持10秒,然后慢慢回到双手垂放身体两侧的状态。重复做10次。 5.坐在垫子或者地板上,弯曲膝盖,使双脚掌贴地,伸直双臂并且抬高到与肩同高,保持习惯弯曲,然后慢慢抬高双腿,直到双 腿小腿与地面平行。保持10秒,然后慢慢放下双腿,使双脚掌重新贴地,双手臂慢慢放下,垂放在身体两侧。重复做10次。 早起减肥 动作一 ——1 仰卧在地面上,屈膝,双腿分开与肩同宽;吸气,握拳(或者握住水瓶)手臂向上伸直,与脖子成90度,眼睛看向天花板。 2 呼气,打开肩胛骨,手臂向两边打开手肘放到地面上;吸气,腰腹用力抬起臀部和背部,让大腿、臀部、身体在同一直线上,眼睛看向天花板。 瘦身部位:手臂、腰腹 动作二 ——1 双脚前后打开,站稳,背部挺直,抬起手臂,双手握拳(或握水瓶)置于胸旁,屈左膝,踮起左脚脚尖。 2 吸气,屈右膝,让右大腿与小腿垂直,最退向下压,手臂伸直与身体垂直,眼睛看向正前方。恢复后换侧重复。 瘦:手臂、大腿 动作三 ——1 双脚分开与肩同宽,自然站立,双手握拳(或水瓶);吸气,屈膝,身体向下蹲直至大腿与地面平行,保持背部挺直,呼气,手臂向下拉伸,尽量低于膝盖。 2 吸气,慢慢恢复站直,伸臂向前伸直,身体向左转,眼睛看向双臂中间。恢复后换侧重复。 瘦身部位:手臂、大腿 1、虎式:——功效:平衡神经系统,增强身体的控制力和平衡力,让腿部肌肉更修长。 跪撑于床上,手臂和大腿保持垂直。呼气,右腿向前屈膝,脊椎向上拱,低头,尽量让鼻子靠近膝盖。保持此姿势,屏住呼吸6秒钟。吸气,向上抬右腿,屈膝,抬头,脚向前绷,脚趾朝头的方向。脊椎向下拱。保持此姿势6秒钟。重复3次。换腿再做3次。 2、弓式:——功效:有利于脊椎和腰关节,并且腹部肌肉和内部器官受到按摩 俯卧平趴,曲双膝盖,脚跟靠近臀部,双手抓住脚踝。吸气,弓背抬双脚,头胸一起抬起。屏住呼吸6秒钟,保持头部扬起。呼气慢慢放下腿,胸,头,还原至起始位置。然后放松。练习5轮。 3、推摩式:——功效:锻炼腰部肌肉,可调整整月经周期的规律,也可用于产后恢复 坐着,双腿分开,向前伸展伸直。 手指相扣,想像自己握着推石磨的手把。呼气,腰向前弯,上身向前倾。向右推,吸气尽量向后倾,向后推磨。以腰部为轴运动身体,顺时针和逆时针方向各十次。 初级动作 尽量彻底完成每次呼吸,吸气和呼气的时间相同。每种姿势呼吸6,8次。当你在练习中的集中力、身体平衡性、动作稳定性更高时,练习的时间越长。 搭桥 益处:促进消化,增强腹部器官功能。减轻背部疼痛感和颈部的不适。增强骨盆底部肌肉。 准备:平躺,尾骨前移,伸展腰部,呼气。调动骨盆底部肌肉。 姿势:脚后跟拉向身体。平放双脚,从大脚趾到小脚趾平均分配重量。注意力集中于骨盆底部肌肉,收腹,臀部收紧提髋,同时膝盖相对,大腿内侧用力,除头部、肩部外,臀部和腿部离地。 平躺转体 益处:放松肩膀。有助于消除便秘和脂肪堆积。减轻腰部的不适。 准备:膝盖并拢,双手置于膝盖下方,抱膝抬起,放松髋部屈肌,提高髋部灵活性。 姿势:双臂打开到体侧,与肩膀成一条直线。头左转,膝盖移向右肘。保持膝盖、小腿、大腿并拢,脚后跟弯曲,强化伸展效果。如果后背下部无力,那么双腿不要提至肘部的位置,和臀部在一条直线上或者位于臀部下面。在身体两侧重复练习。 依次伸腿益处:有助于拉伸绳肌消除腰部的紧绷不适。调整骨盆的位置使膝盖强健帮助减轻坐骨神经疼痛.有助于锻炼深部腹肌 准备:仰躺于垫子上,依次抱紧每条腿,拉向身体。头不要后倾,颈部伸长。 姿势:双腿依次举起,吸气抬腿,呼气时放下腿。伸展 绳肌,膝盖抬起以调动股四头肌。如果腰部不适,那么相应地弯曲膝盖。每条腿举起6次。 猫姿伸展 益处:消除颈、肩周围以及腹部肌肉的紧张。感受椎骨之间的空隙,改善身姿和中央神经系统的功能。 准备:像小猫一样四肢着地,身体弓起,双手在肩膀下方,膝盖在臀部下方。膝盖分开,与臀等宽,促使腹肌和肩膀放松。 姿势:双臂前伸,肩随之下沉。双臂向前伸展的时候,体会肩膀舒展的感觉,并将额头或下巴放在垫子上。 狗姿伸展 益处:降低心率。舒缓僵硬的肩膀。伸展脚踝,锻炼双腿。有助于防止更年期的阵发性潮热。 准备:俯卧,腹部贴地。双肘弯曲支起,双手放在垫子上。前额放在垫子上。 姿势:手掌根部牢牢压在地上,利用肘部力量和腹肌收缩的力量拉动尾骨前移,同时膝盖向后舒展,脚趾蜷曲,脚后跟不动。臀部向上抬起,上身随之向后移动,脚后跟缓慢放回地面。手掌平均施力,从手掌处继续提起身体,并通过脚后跟舒展下肢;同时,双肘内侧肌肉相对伸展,上臂转向外侧 山式——功效:强化足底及小腿的肌肉力量,收紧腿部线条,锻炼身体平衡感。 双脚并拢站直,重心保持在双脚之间,双手置于两侧,手掌向内,挺起胸部,打开双肩,并保持背部直立,双肩远离耳朵,吸气时伸直胳膊过头顶,眼睛向上看,同时挺起胸部高于背后弯曲的颈部,注意不要过度向后弯。 树姿势: 双脚并拢,以山的姿势开始,脚趾充分张开伸长,用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿势,拇指贴近胸部,肘部弯屈接近身体。然后左脚抬起,紧紧地贴在右腿内侧(必要的时候可以使用你的手来帮忙),保持平衡,你右腿一定要保持直立的姿势,坚持5次呼吸的时间。如果你的灵活性和柔软性比较差的话,可以把左脚放到小腿或脚关节的位置,你仿佛就像一棵树一样,扎根在地球上,深深地呼吸。 新月状: 从树的姿势开始,左脚向后迈一大步,脚跟提起,腿伸直,弯屈你的右腿膝盖,前后成一条直线,手臂向上举,双手合拢,向下压肩膀和后背,保持5次的呼吸时间。 武士状: 从新月状开始,将左脚放平,脚趾转30度,腿部仍然伸直,臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线,膝盖保持在90度,臀部、身体和肩膀放松,居中,双臂平伸,与肩同高,手心向下。使劲伸你的指尖,好像去触墙。眼睛集中在右手的中指上,保持5次呼吸的时间。 T形状: 从武士状姿势开始,把手放在臀部上,上身直着向前倾,抬起左脚,寻找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身体和左腿平行。充分伸展左腿,从臀部到脚趾。保持臀部正直,脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直,手心朝里面,保持5次呼吸的时间。如果这个动作对你来说难度太大,你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。 半个月亮: 从T形状开始,右手的指尖触摸在地板上(如果你不能触到地板,可以垫些物品如书本等),转移重量到右手和右腿。左脚离开地板,旋转左边的肩膀,臀部和左腿与地面保持平行,为了更好地保持平衡,抬头向上看,保持5次呼吸的时间。到结束的时候,向前转动躯干和臀部,还原为山的姿势。 三角形: 从山的姿势开始,右脚向后迈2脚,向右转脚和腿外侧成90度,左脚向前,以腿为圆心,臀部向前转,右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝盖可以弯屈90度),躯干和手臂拉长,吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上,坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看,保持5次呼吸时间。恢复原位,再开始另一侧。 简单瑜伽 磨豆式 ——动作要点:坐于地面,双腿伸直,背部挺直,脚尖向上为了让你能更好的屈伸,初学者应在臀部下方垫上垫子毛毯;慢慢向前屈伸,为了让你更容易屈伸,你可以把瑜伽绳套在脚上,双手拉住绳头,这样既可以让你的脚尖保持向上,又能够助你伸直双腿哦~ 蝶式 ——动作要点:平坐于地面上,屈膝,脚掌相贴,靠近大腿内侧,腿部尽量贴近地面,背部保持挺直,身体微微向前,初学者可用瑜伽绳套住双脚,用手拉住绳头,这样能够帮助你身体向前倾斜哦~ 霹雳式 ——动作要点:仰卧在地面上,屈膝,脚面贴地,贴放于臀部两侧,手臂向上伸直,掌心向上,腰部离地,初学者脚如果不能贴臀部,只要靠近就可以咯,肩部以下可以垫张毯子,避免背部拉伤。 牛面变式 ——动作要点:平坐于地面上,屈膝,左脚贴放于右臀旁,右腿放在左腿上,右脚贴放于左臀旁,背部挺直,左手肘放于右手肘上,合掌于脸正前方。初学者双脚如果不能贴放于臀部,靠近臀部或者脚掌贴地,脚跟贴放与大腿外侧。 倒三角式 ——动作要点:跪坐,手伏地,分开与肩同宽,在大腿处夹瑜伽砖,这样便于之后的向上拉伸,踮起脚尖,向上提起臀部,慢慢伸直双腿和双臂,身体向下压,是上半身成一直线,脚跟慢慢着地,初学者脚尖可以踮起,以免过分拉伸。 战士一式 ——动作要点:双腿分开成弓步,前脚的大腿与小腿成90度,后脚伸直,背部挺直,双手合十于胸前,慢慢向上伸直拉伸,眼睛看向前方,初学着前脚的大腿和小腿可以不成90度。 拱桥式 ——动作要点:仰卧于地面,屈膝,初学者可在大腿夹瑜伽砖贴放于臀部下方,双手反手放于耳朵旁,指尖向身体。腰腹用力,提起臀部和腰部,伸直手臂,头部向后,眼睛朝前看。 舞者式——动作要点:自然站立,屈左膝,向后抬起左脚,左手伸直,抓住左脚脚面,身体向前倾,左腿向上拉伸,使左膝高于臀部,右手向右前方伸展,初学者记住站立的腿膝盖不能弯曲,身体可以向前倾以便左腿向上拉伸。 幻椅式——动作要点:自然站立,双脚微微分开,背部挺直,屈膝,慢慢坐下直至大腿与小腿成90度,双手放在大腿上,初学者开始时可以先靠墙练习~ 初秋瑜伽减肥第一招——针对部位:整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。 动作:直立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45?,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候,仍然要保持右侧大腿和地面平行。 初秋瑜伽减肥第二招——针对部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分 动作:平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱型。手臂紧贴在地上,收紧臀部和腿部的肌肉,让臀部抬起来,双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿,然后放松,躺在地上休息一下,继续重复这个动作。 初秋瑜伽减肥第三招——注:初学者没有用肩膀支撑过身体最好在开始时不要尝试这个动作 动作:A:开始动作和第3节一样。然后把手放在腰部后面,做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体,可以把膝盖弯曲起来,这样可以减少肩部的压力。 B:分别把两条腿笔直地伸向天花板,并拢双腿,想象着你把能量从头部传到脚尖了,如果这个姿势太累,就把腿弯曲一会儿,休息一下。(如果在脖子和肩膀底下放条毛巾,会减少对这些部位的拉伸,感觉更舒适一些。 初秋瑜伽减肥第四招——针对部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。特别塑造:收仅腹部和大腿内侧的肌肉,不让手臂肌肉形成难看的脂肪堆 动作:脸朝下趴在垫子上,用胳膊肘支撑住身体,手臂张开的宽度和肩膀同宽,手指指向正前方。收紧身体的肌肉,提臀。使身体保持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力。努力收紧腹部和腿部的肌肉,坚持一会儿,然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。 起始式 ——1、坐在垫子上,双脚并拢,脚尖向上。挺直上半身,双手手掌压地。 2、用盆骨和腿部的力量来拉伸双腿,每一次拉伸需要保持5-10个深呼吸。如果有需要,手肘可以弯曲,调整姿势。 3、最后双手合十置于胸前,闭目冥想,想象全身已被拉伸开来,大概冥想1分钟左右。 秋千式 ——1、莲花坐,双手放在身体两侧,掌心向下,深长地吸气,然后用双臂向上撑起上身,重心放在双手上,屏息,保持姿势以舒适度为准,向前或向后摇摆身体(就象是荡秋千一样),呼气,将臀部放回地板上,再打开双腿,放松身体。 2、重复动作3-5次,然后放松,绷直双腿,举起与地面成45度角,然后双手拍打小腿肌肉。 孩童式——1、跪坐在地上,挺直上半身,大腿压在小腿上。 2、身体向前弯曲,直至额头著地,臀部往脚跟方向坐下来,身体完全放松,双手放置身体两侧朝后延伸。保持4-12个呼吸。 后仰支架式——1、坐在垫子上,双腿并拢,双手手掌贴地,手肘弯曲,身体微微向后仰。 2、挺起胸椎和手肘,双目注视前方,同时绷直双腿,脚尖向前。 3、吸气时,将腿部、臀部和背部挺起,离开地面,手掌脚掌贴于地面,头部向后仰。保持这个姿势5-10秒。 半莲花单腿背部伸展式 ——1、做出起始式,两腿向前伸出。将右腿屈膝,脚掌放在左大腿根处。 2、将右手尽量转向背后,身体微微向前倾,用左手抓住左脚脚尖。 3、将上半身向前倾,直至上半身压在大腿上。 保持这个姿势10秒钟,也可更长。休息20秒,然后用右腿重复同样的练习。每条腿可以做两次这个单腿交换伸展式。 单腿跪伸展式 ——1、做出起始式,两腿向前伸出。将右腿屈膝,使右小腿置于右大腿侧边。 2、身体微微向前倾,用双手抓住左脚脚尖。3、将上半身向前倾,直至上半身压在大腿上,右手抓住左手腕,圈住左脚踝。 保持这个姿势10秒钟,也可更长。休息20秒,然后用右腿重复同样的练习。 单腿伸展头触膝式:1、做出起始式,两腿向前伸出。将右腿屈膝,脚掌贴在左大腿根内侧处。上半身向前倾,两手抓住左脚尖。 2、将上半身向前倾,直至上半身压在左腿上,双手依然抓住左脚尖。 保持这个姿势10秒,休息20秒,然后用右腿重复同样的练习。 每天睡前15分钟经络瑜伽减肥——睡前经络瑜伽的第一步就是按摩经络,为接下来的瑜伽运动做准备。 舒展经络 ——1:坐在垫子上,两膝相碰,两脚打开。双手握拳,轻轻捶打足三里,约10秒。然后轻轻按揉足三里,约10秒。 2:双手撑地,右腿屈膝而坐,左腿屈膝而立,右脚轻压在左脚脚掌心处,刺激公孙穴和太白穴。轻按10秒,然后换一边进行。 3:坐在垫子上,伸直左腿,右腿屈膝,抓住右脚脚踝和脚趾,轻轻转动右脚,约20次左右,然后换另一脚。 舒展完脚部经络之后,接下来就是经络瑜伽了。 瘦大腿 ——1:坐在垫子上,双腿尽量张开,挺直上半身,双手撑地。这时感觉身体丹田位置,将丹田以上部位向上拉伸,丹田以下向下压。 2:将双手举起,慢慢向前压,上半身随着双手向前倾,直到身体的极限。这时如果双脚太难受,可以屈起膝盖。保持这个姿势10秒。 瘦腿 ——坐在垫子上,双腿并拢,同样要先感觉丹田位置,将丹田以上部位向上拉伸,丹田以下向下压。双手尽量向前拉伸,保持最终姿势约10秒。 瘦小腹 ——1:躺在垫子上,两腿并拢,双手抱膝于胸前,双脚绷直,脚掌与小腿成90度角。平稳呼吸,保持这个姿势约10秒。 2:躺在垫子上,屈膝,使小腿与地面平行,脚掌绷直与小腿垂直。双手置于脑后,将注意力集中在丹田处,自然呼吸,努力将头部和腿部向身体中心相碰。 瘦腰瘦腿 ——1:躺在垫子上,两腿并拢,双手抱膝于胸前,双脚绷直,脚掌与小腿成90度角。双手叉腰,肩膀用力抵地,将腰部一下部分向上举起。 2:慢慢将膝盖伸直,将注意力集中在丹田,再尽量将腰和双腿向上拉伸。自然呼吸,大约保持这个姿势10秒。 瘦背 ——1:俯卧在垫子上,脚尖触地,使小腿抬离地面,双手撑地,吸气时抬起肩膀,使手臂以及胸部以上部位不触地。呼气放下肩膀,如此重复5次。 2:一边吸气,一边屈膝,抬起小腿,两手向后抓住脚踝。身体尽量向后拗,抬起头,努力拉伸手臂肌肉。然后放松,再拉伸,如此重复5次。 放松瑜伽 ——放松躺在垫子上双手双脚都自然张开。呼气,慢慢抬起腰,但臀部和肩膀不离地。吸气,放下腰部。重复数次。 一字展胸式——注意:练习时意识力应该放在腹部和整个胸部上。 效果:可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎、痔疮、驼背、月经失调,调节肩膀和肩部的僵硬状态,矫正耸肩的现象,帮助增加肺活量,美化胸部线条 动作:1、仰卧,调整呼吸,放松。 2、脚尖伸直,重心在脚跟上。 3、吸气,臀部向上抬起,让身体成一字,腰、胸用力向上。 4、呼气,头向后沉。 5、闭眼,自然呼吸,感觉放松,保持这个姿势30秒——1分钟。 立式展胸式 ——注意:练习时调整背部和脊柱,意识力应该放在胸腰上。 效果:治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛,帮助增加肺活量。 动作:1、站立,调节呼吸。 2、呼气,头向后沉,自然呼吸,感觉喉咙放松,头部放松。 3、吸气,臀部向上翘,想象用头顶去够臀部。 4、双手向后伸展开,手腕完全放松下垂。 下面这个姿势能让手指的肌肉与神经都拉长,很有效地运动到末稍 身体站稳后,将两手合掌向天空拉高且不断延伸出去,眼睛看着两个大拇指的指跟处。这个时候请将您的注意力除了放在深、长的吸和吐气之余,也观照着从脊椎一直拉长到每根手指尖的力量。
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