人体所需营养及来源[技巧]

人体所需营养及来源[技巧] 营养素 主要食物来源 主 要 功 能 形成身体结构的主要成分,是所有生命活动过程的催化剂,蛋白质 谷类、豆类、肉类、奶类、蛋类、薯类 调节体内水分平衡,帮助伤口愈合。 β-胡萝为脂溶性抗氧化剂～是类胡萝卜素家族中的一员～在体内可 南瓜、马铃薯、菠菜、胡萝卜等 卜素 根据需要被转化为维生素A。 促进正常骨骼、牙齿的形成～刺激钙和磷的吸收～为钙磷代维生素D 蛋、鱼、肝、奶 谢过程所必需。 为脂溶性抗氧化剂～可保护身体细胞、维生素A、不饱和脂维生素E 小麦胚芽、坚果、植物油、虾 肪酸～协助维持正常红细胞。 向日葵籽、小麦胚芽、啤酒酵母、西瓜、豌豆、 维生素B 协助碳水化合物的代谢～能量的生成～维持正常的神经功能。 1芦笋,谷类、豆类、硬果类,猪肉、心肝肾 牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏仁、协助食物中能量的产生～协助红细胞的产生～参与各种代谢维生素B 2 牛肝、牛排、奶酪 过程。 蘑菇、鸡、鲑鱼、牛肝、花生、金枪鱼、麦麸、协助碳水化合物、脂肪、蛋白质中能量的释放,参与血糖控尼克酸 芦笋、虾、烤马铃薯 制, 营养素 主要食物来源 主 要 功 能 广泛存在于各种食物如肉类、鱼 协助食物中能量的释放～参与脂肪的代谢～参与红细胞、激素的合成～是维生素B 类、禽类、豆类、全谷类食物以 6蛋白质、神经系统、免疫系统功能正常发挥的基础。 及蔬果中 是正常生长的必需物质～参与红细胞的生成～是碳水化合物、脂肪、某些维生素肉类、鱼类、禽类、贝类、奶、 蛋白质代谢过程中所必需的～协助维持正常的神经系统～是DNA合成所必B 蛋、奶酪 12 需。 新鲜食物如菠菜、芦笋、芜菁、叶酸和维生素B作用相似～育龄妇女充足的膳食叶酸摄入量可以降低胎儿12 叶酸 欧芹、啤酒酵母、利马豆、豌豆、神经管畸形如脊柱裂、无脑儿等的发生危险性～另有实验显示叶酸对心脏 椰菜、橙、哈密瓜、莴苣 有保护作用 广泛存在于食物中～人类极少缺 生物素 参与碳水化合物的代谢～参与脂肪、蛋白质的合成。 乏 奶、奶制品、全小鱼、豆腐、深形成坚固的骨骼和牙齿～刺激伤后血液的凝固～是正常神经肌肉活动之所 钙 绿色蔬菜、豆类、杏仁 需。 肉类、禽类、鱼类、蛋类、奶和与钙协同形成骨骼和牙齿～调节食物中能量的释放～是人体遗传物质DNA 磷 奶制品、全谷类 的构成成分～是人体能量直接来源ATP的构成成分。 营养素 主要食物来源 主 要 功 能 坚果、豆类、全谷类、深绿色蔬是正常神经肌肉,含心肌,活动之所需～参与能量,ATP,代谢和DNA的合镁 菜、海产品 成。 肉类、鱼类、豆类、贝类、蛋类、是血红蛋白,血液中氧气的运输者,的基本成分～参与能量代谢～缺铁性铁 干果 贫血是世界性的健康问～常见于儿童青少年、孕妇、老年人。 芦笋、针叶樱桃、青椒、甘蓝、是结缔组织、骨骼、牙齿形成所必需～是伤口愈合和牙龈健康的重要条件～维生素C 柑橘类水果 协助脂肪的分解～促进铁的吸收～是重要的抗氧化剂 牡蛎、肉类、鱼类、禽类、全谷是正常成长之所需～参与蛋白质的消化、合成～参与伤口愈合、骨骼健康、锌 类 DNA的合成～调节免疫功能～是体内一种重要的抗氧化酶的成分。 碘 海产品如贝类、鱼类、海洋植物 是甲状腺素的成分～调节生长、发育和能量代谢。 牡蛎、内脏、巧克力、坚果、谷参与铁代谢、神经系统功能、骨骼健康的调节和蛋白质的合成能～是一种铜 类、干果、禽类、贝类 抗氧化酶的成分～参与皮肤、头发、眼睛等部位色素的形成。 是骨骼、结缔组织正常成长之所需～是脂肪酸合成酶的成分～参与碳水化锰 全谷类、坚果、茶叶 合物的代谢。