暴食症的治疗方式.doc

暴食症的治疗方式.doc 認知行為治療一般認為是暴食症的首要治療方式～其治療原則可概括為三點:(1)偏差的認知是造成暴食症持續下去的主要原因～讓患者清楚了解其認知型態以及必須有所改變的理由是整個治療的基礎。(2)治療目標不僅要改變患者行為～也要變化其對體型、體重的態度～甚至矯正其認知扭曲。(3)通常需綜合認知及行為治療的各種方法～治療時間約需三至六個月～可在門診進行。 對暴食症有效的一種治療～包括三階段。 第一個階段首先與病人討論其認知特點:如節食、自我引吐、使用瀉藥、利尿劑等雖然是對暴食的一種反應～但也會刺激更多的暴食行為～因為患者認知上會覺得熱量吸收減少～而減少對過度進食的限制～或如過度重視外形、體重～可能加深無力控制感及無價值感～並可能進一步節食。其次可讓病人記錄自我評量及養成量體重的習慣～由評量中記下每次進食的情境～暴食衝動強度～進食種類及數量～當時合併的感覺及想法等～以尋找出暴食衝動的誘發因素和暴食?嘔吐?低自尊一節食之間的關係以刺激控制法減少暴食。同時並透過教育和建議提供病人有關節食、暴食、嘔吐的後果及控制體重的正確知識。 第二個階段～以行為修正法逐步改善節食或偏食的習慣～並找出有關身體形象和體重的問題想法。以認知重塑的技巧～讓病人學會質疑自己的問題想法的能力～並能改變扭曲的認知進而改變其行為。 最後一個階段則要提供訓練～以避免再發～其內容包括問題解決能力～因應技巧的強化～尋求朋友幫忙等～並且要隨時矯正對身體形象的錯誤觀念。病人雖然要有面對未來再發病的心理準備～但也必須了解多數人有時也會吃太多～不要過度敏感～就此推論過去的努力均白費了～而再度陷入低自尊暴食嘔吐的惡性循環中 暴食症的临床症状可包含几个主要特征。首先，患者会有种阵发性。不可控制的冲动，在短暂的时间内吃下大量的食物;其次，患者在吃完食物后，会自行引发呕吐的行为，或使用泻药、利尿剂，以防止体重的增加，病人体重的起伏经常变动。 暴食症常见于年轻女性，患者通常对于自身的外型、体重，有过度关注的倾向，他们知道这种暴食是不正常的，但却又无法控制自己的饮食行为。患者经常是在压力、心情烦闷、无聊或孤单时，一个人在家，或深夜醒来在短时间内吃掉大量的食物。食物的种类则多为容易拿到而不用煮的食的，比如说冰淇淋、糖果、饼干、面包，家中剩菜等等。在吃完东西后，患者会短暂地感觉到由压力中解脱的轻松，但是这种轻松不久便为罪恶感及挫折感所取代，这一点上和厌食症患者常自己觉得没有什么错误是有很大不同的。暴食症患者会藉由呕吐来缓解这种不愉快的感受，起初，也们大多是以手指头伸入喉咙的方式来引发呕吐的动作，但经过多次的反复后，他们甚至能学到只要他们想呕，即使不借着手指头的动作也能够随意愿而呕吐的能力。部份患者则是藉由泻剂的使用，严格的节食，或激烈的运动以达成防止体重增加的目的。患者在大吃之后，经常为害怕体重的增加，到正餐时间不敢再吃，整天会陷入暴食?清除身体内食物行为?节食的循环中。心情亦处于忧郁状态下。 在暴食症患者中亦较常见到冲动、易怒、易焦虑等人格特质，亦需合并冲动的行为如偷窃、赌博、药物或酒精滥用、自杀的情形。患者由于注意身体形象和忧郁情绪，经常有自尊心低落、社交退缩现象，亦因为饮食问题导致亲子关系的紧张。 颖是一个20岁女孩～三年前因家庭变故以及高考压力～得了抑郁症～对什么事都提不起精神～和以前的亲朋好友也隔绝了往来。在她把自己完全封闭起来的日子里～她得了一种很奇怪的毛病———天天除了暴食什么都不想做～把家里能吃的东西统统吃光～胃撑得痛极了～就躺在床上流泪～第二天又是这样。特别是烦躁时～她吃得更厉害～撑极了～就大把大把地吃消化药。一段 时间下来～颖胖得一塌糊涂。 自从发胖后～颖更加自卑了～真的是整日闭门不出～不敢见人。然而不出去的日子～她又是暴食:看到吃的东西～她就控制不了吃的欲望: 颖讨厌自己这样胖下去～一想起过去自己活泼漂亮的样子～就痛苦极了。她去看过医生～说是得了暴食症～可就是老治不好。颖说～她快绝望了～连死的念头都有…… 【治疗】 社会支持+饮食计划 暴食症的原因很多～有人格特征和社会背景多方面的因素。比如～一个家庭中～父母中有以暴食,或其他非正常方式,来处理危机的习惯～子女就会不自然地学到这种行为。 暴食症的治疗并不难～难的是患者的坚持。 医生一般会先从认知上入手～让患者正确认识肥胖 1 / 31 的概念～纠正“我很胖”的错误观念。然后～和患者一起订一份合适的饮食计划～根据这份计划逐步调整饮食习惯和饮食量。由于患者常常伴有焦虑、紧张、抑郁～还要配合抗抑郁或焦虑的药物。还有的采取“厌恶法”～就是通过某种办法,或是媒介,～让你看到食物就感到恶心、想吐～从而抑制你吃的欲望～逐步调整生活习惯。 治疗过程是漫长的～效果也不是立竿见影的～本身有强烈的治疗愿望是前提～患者最感痛苦的是难以坚持～常常半途而废。因此～亲朋好友同事的支持非常重要。这份社会支持～既是患者支持的力量～也是情感宣泄的渠道。遗憾的是～暴食症患者一般会因自己的行为而自卑～行为很隐蔽～初期阶段连家人都难以察觉～治疗过程中也是不想让他人知道～支持力量较少。在国外一些国家～就有专门机构～由志愿者或社会义工来帮助暴食症患者治疗。 运动也是非常好的办法～在运动中缓解压力和焦虑情绪～有人称之为“用肌肉拯救你的灵魂”。 【分析】 暴食症因怕胖而起 暴食症多见于二十多岁的年轻女性～一般从十六七岁或更小的时候就开始发病～因为这个年龄的女孩开始强烈意识到自身的美～而这个年龄的女孩正处于发育期～就特别在乎自己的胖与瘦。暴食症和厌食症有相似之处～都是因为极其害怕胖而所致。与厌食症患者不同的是～暴食症患者虽然暴食～但一般体重正常,只是她自己分外感到胖,～原因是暴食后她会采用非常规办法“除”掉食物。如她会在两小时内耗掉数盒饼干、几盒巧克力和几个蛋糕等平时绝对禁忌的油腻、高热量食物。东西入肚后～又会像厌食症患者一样～非常后悔～然后用抠喉、吃泻药等非常规办法～去除腹中的食物～在这反复过程中夹杂着悔疚和沮丧的情绪…… 暴食为了躲避压力 暴饮暴食者无法控制自己的食欲～是暴食症的表面现象～深层次的原因是因为焦虑～因为对自己情绪无法控制～是转移压力的一种潜意识的表现。她感到焦虑了～就会以不停地吃～吃到自己难受～以这样的“忙”来掩饰、转移焦虑情绪。暴食还常与抑郁相伴～比如颖就说因为家庭变故和学习压力～心情抑郁～把自己封闭起来～越发抑郁～最后染上暴食恶习。患者通过对身体的折磨～来逃避外在的压力～或以这种非正常的方式将自身压力降低到最低程度。 暴食的背后往往还与挫折有关～以狂吃东西来逃避现实。比如有个女孩失恋了～男友爱上了比她胖的女友。伤心之余～她莫名其妙自暴自弃暴食起来～什么也不想做～借食物麻木自己～两个月内重了近13公斤。 许多名人、明星都有暴食症病史～英国已故王妃戴安娜就患有暴食症～在发现查尔斯背叛她的日子里～暴食症和抑郁症折磨着她～多次企图自杀。 暴食症摧残身体 暴食症患者前期体重正常～或稍超重～但后期则是体重偏低～甚至皮包骨头。由于饥饿、反复腹泻、呕吐～和厌食症患者一样～暴食症会有失眠、便秘、精神和思想难以集中、抑郁、体虚易觉寒冷、易骨折、肌肉软弱等症状～严重的还会引起心律失常、肾脏衰竭而死 Katherine 今 年 25 歲 ， 身 高 5 尺 2 吋 、 體 重 110 磅 ， 明 明 身 型 和 體 重 十 分 標 準 ， 仍 然 十 分 介 意 自 己 的 體 重 。 不 惜 用 盡 各 種 方 法 減 肥 ， 包 括 節 食 、 用 代 餐 、 跳 餐 、 食 肉 減 肥 、 瀉 藥 、 減 肥 藥 等 等 。 她 十 分 注 意 自 己 的 身 型 ， 每 天 化 上 幾 小 時 對 着 鏡 仔 細 察 看 身 體 的 每 一 個 部 位 。 她 對 飲 食 也 十 分 小 心 ， 三 餐 只 吃 小 量 食 物 ， 從 不 與 朋 友 或 同 事 一 起 外 出 用 膳 。 可 是 叧 一 方 面 ， Katherine 也 有 不 斷 食 零 食 的 習 慣 。 因 此 她 感 到 十 分 內 疚 ， 但 卻 不 能 控 制 自 己 ， 所 以 重 覆 又 重 覆 地 減 肥 和 節 食 。 情 緒 也 越 來 越 差 ， 證 明 她 已 經 患 上 了 「 進 食 失 調 」 。 甚 麼 是 進 食 失 調 , 1. 當 您 越 來 越 著 重 自 己 的 身 型 或 體 重 ; 2 / 31 2. 您 經 常 在 特 定 的 時 間 內 ， 進 食 了 大 量 的 食 物 ， 但 過 後 感 到 後 悔 ; 3. 您 使 用 不 同 的 方 法 來 減 輕 體 重 ， 例 如 節 食 、 用 代 餐 、 跳 餐 等 等 ; ; 4. 您 的 心 情 越 來 越 差 5. 但 您 的 體 重 仍 然 未 減 。 當 您 有 以 上 的 症 狀 ， 便 可 能 患 上 進 食 失 調 。 進 食 失 調 的 後 果 有 進 食 失 調 的 人 ， 很 容 易 患 上 暴 食 症 或 厭 食 症 。 當 患 者 會 過 份 專 注 自 己 的 身 型 和 體 重 ， 使 用 不 同 的 方 法 「 瘦 身 」 。 但 是 「 瘦 身 」 的 代 價 便 是 偶 然 「 暴 食 」 的 出 現 ， 隨 後 患 者 陷 入 「 瘦 身 」 和 「 暴 食 」 的 惡 性 循 環 ， 便 形 成 患 上 「 暴 食 症 」 。 英 國 有 一 項 研 究 ， 追 蹤 兩 組 十 五 歲 女 學 生 ， 一 組 是 「 節 食 者 」 、 叧 一 組 是 「 隨 意 進 食 者 」 ， 一 年 後 ， 發 現 「 節 食 者 」 比 「 隨 意 進 食 者 」 患 上 暴 食 症 多 八 倍 。 就 以 Katherine 為 例 ， 她 隨 後 又 偷 偷 地 扣 喉 嘔 吐 。 之 後 Katherine 患 上 了 「 暴 食 症 」 。 暴 食 症 的 病 發 率 狀 。 大 約 每 十 萬 人 當 中 ， 就 有 一 千 五 西 方 的 研 究 發 現 ， 有 兩 成 的 女 學 生 有 暴 食 的 症 百 人 患 有 不 同 程 度 的 暴 食 症 。 隨 著 香 港 纖 體 瘦 身 的 風 氣 越 趨 嚴 重 ， 患 上 暴 食 症 的 人 也 越 來 越 多 。 暴 食 症 的 成 因 1. 社 會 風 氣 近 年 大 眾 傳 媒 不 斷 鼓 吹 「 瘦 身 」 為 「 美 麗 」 的 標 準 ， 不 良 的 影 響 ， 由 年 輕 少 女 到 中 年 婦 人 ， 都 花 費 大 量 金 錢 去 「 瘦 身 」 「 減 肥 」 。 2. 生 理 時 鐘 失 靈 一 般 的 情 況 ， 當 我 們 飢 餓 的 時 候 ， 本 能 上 會 尋 找 食 物 充 飢 ; 相 反 ， 當 我 們 吃 飽 了 之 知 飽 足 。 後 ， 亦 會 適 當 地 停 止 進 食 。 但 是 患 上 暴 食 症 的 病 人 ， 會 不 斷 進 食 而 不3. 心 理 上 不 能 自 制 當 我 們 體 重 略 為 增 加 時 ， 便 會 減 少 進 食 的 份 量 ， 以 調 節 體 重 。 當 患 有 暴 食 症 的 時 候 ， 控 制 體 重 便 倍 感 吃 力 ， 亦 成 為 生 活 的 負 擔 。 4. 家 庭 因 素 我 們 與 家 人 一 同 分 享 食 物 ， 亦 是 溝 通 的 一 種 途 徑 。 節 食 或 暴 食 症 患 者 ， 往 往 和 家 人 分 開 進 食 ， 令 家 人 更 加 擔 心 ， 導 致 家 庭 關 係 惡 劣 ， 亦 加 深 了 暴 食 症 。 5. 情 緒 的 影 響 一 般 的 情 況 下 ， 當 生 活 沈 悶 或 精 神 緊 張 ， 進 食 時 ， 心 情 會 輕 鬆 一 點 。 但 情 緒 持 續 低 落 時 ， 暴 食 症 患 者 會 不 斷 進 食 來 安 撫 情 緒 。 6. 自 卑 感 當 您 看 得 自 己 心 比 較 別 人 卑 微 時 ， 暴 食 症 患 者 會 以 減 輕 體 重 來 換 取 別 人 的 尊 重 和 自 我 價 值 。 7. 其 他 的 身 體 疾 病 糖 尿 病 ， 甲 狀 腺 失 調 等 ， 亦 會 影 響 我 們 的 飲 食 習 慣 。 暴 食 症 的 治 療 暴 食 症 的 治 療 須 要 專 業 的 心 理 治 療 。 適 當 的 藥 物 治 療 ， 可 以 減 少 暴 食 的 衝 動 和 舒 緩 情 緒 。 治 療 目 標 3 / 31 1. 停 止 扣 喉 和 使 用 瀉 藥 2. 從 回 健 康 的 飲 食 習 慣 3. 從 新 建 立 良 好 的 人 際 關 係 4. 控 制 體 重 三 層 階 段 的 治 療 1. 了 解 暴 食 症 的 成 因 與 體 重 控 制 的 心 理 和 生 理 因 素 2. 建 立 健 康 的 飲 食 習 慣 3. 防 止 暴 食 症 復 發 健 康 飲 食 的 貼 士 ? 您 要 三 餐 進 食 ， 保 持 良 好 和 穩 定 的 飲 食 習 慣 ; ? 注 意 健 康 飲 食 ， 多 菜 少 肉 、 少 肥 多 瘦 、 進 食 適 量 的 份 量 ; ? 進 食 時 ， 要 重 質 不 重 量 ; ? 少 吃 零 食 ; ? 您 可 以 清 楚 紀 錄 您 每 日 進 食 了 的 食 物 ， 和 進 食 時 的 心 情 和 份 量 ; 地 減 輕 體 重 ， 細 心 分 析 背 後 的 原 因 ， 作 出 合 理 的 調 整 ; ? 您 要 檢 討 自 己 為 甚 麼 著 意 ? 學 懂 拒 絕 進 食 剩 餘 的 食 物 ; ? 適 量 的 運 動 ; ? 保 持 心 境 開 朗 。 注 意 以 下 的 情 況 ? 絕 對 不 要 扣 喉 或 用 瀉 藥 危 害 您 的 健 康 ; ? 最 多 一 星 期 量 度 體 重 一 次 ; ? 不 要 經 常 照 鏡 ， 過 度 關 注 ， 只 會 帶 來 憂 慮 。 世 上 無 一 人 的 身 體 是 完 美 無 瑕 。 美 麗 並 不 在 乎 少 少 肥 瘦 ， 自 信 心 並 不 是 用 體 重 來 衡 量 ; ? 過 度 節 食 只 會 帶 來 焦 慮 或 情 緒 低 落 ; ? 不 要 用 節 食 來 懲 罰 自 己 ; ? 保 持 良 好 的 人 際 關 係 ， 不 要 著 意 別 人 的 種 種 批 評 ; ? 避 免 瀏 覽 網 上 減 肥 的 失 實 資 訊 ， 只 會 危 害 您 的 健 康 ; ? 發 現 有 問 題 ， 應 該 積 極 尋 求 專 業 人 士 或 醫 生 幫 助 胖子之所以胖，有人是生理問題，有人卻是情緒問題。一名40歲女性，患有恐慌症，發作時會狂吃，導致體重大超重，減了好久瘦不下來，後經過心理治療，沒吃任何減肥藥，也沒開刀，足足減20公斤，身、心都開朗起來。 指出～在身體質量指數,BMI,超過30的族群中～有2至3成可能不是純粹生理性的肥 醫師 胖～也不是生活型態造成的肥胖～而是情緒困擾導致的肥胖～若未解決這些人的心理糾結～光針對肥胖做治療～就算瘦下去也會胖回來。 精神科醫師陳冠宇表示～精神科治療在肥胖問題的角色未明～但他為一名恐慌症患者進行個別心理治療～卻意外發現其體重明顯下降～患者本人喜出望外～也為日後進行肥胖治療～多添一個可能方向。 陳冠宇說～該患者身高153公分～體重原本為91公斤～BMI高達38.9～之所以胖成這樣～是因為恐慌症發作時～飲食量暴增～不吃宵夜不行～且宵夜量相當於2頓正餐～如此吃法不胖 4 / 31 才怪。 該患者全家都胖～顯示可能有易胖遺傳～但沒人像她這樣胖。而她曾接受精神官能症的團體治療達3年時間～情緒雖有改善～體重卻仍居高不下。 陳冠宇指出～為了進一步改善該患者精神狀況～隨後為她做了時間約1年、共33次的個別治療～結果在治療結束不久後～她的體重出現戲劇性變化～3個月內掉6公斤～9個月後掉20公斤～BMI剩30左右～期間未做任何減重治療。 雖然又過了約2年時間後～該患者復胖到80公斤～但之前未服藥、未動手術便能狂瘦20公斤～不僅患者本人興奮～也超出醫師預期。陳冠宇說～以往有兒時遭性侵害的肥胖患者～即使動減肥手術瘦下來～但不久後又肥回去～顯示某些人的胖和情緒有關～心理治療或可提供這類型肥胖患者新的希望。 陳冠宇認為～對於BMI高於30的肥胖患者～暴食和情緒問題的詳細篩檢有其必要～不然減肥治療做了可能白做～徒增患者負擔。 , 本周教程的主要目的之一就是告诉你一些关于暴食症的信息: 什么是暴食症，什么不是暴食症。我们也将通过其他女性的感受给你体会自己感受的机会。在以后的几个星期里，我们将和其他女性一起讨论相关的心理特征。 我们认为，过度进食是对付困难的一个方法，我们将教你其他更奏效的方法去应付困难。 我们还发现，与非暴食症女性相比，暴食症的女性更抑郁、更自卑、自我期望值更高。 我们将详细的阐述这些行为并帮助你降低自己的期望值，接受自己，以便使你能朝着你自己喜欢的方向改变。 暴食症女性在表达自己的愤怒上通常有困难，就像我们中的一位女性说的:“我表面上忍住了我的愤怒，但是我又把它们说出来了。” 我们希望帮助她们正确地理解和表达她们的愤怒。无论是暴食的还是不暴食的，几乎所有 和我们交谈过的女性都曾被别人提出过高要求，而且她们都感到，她们不可能成为一个社会所期望的“完美的女性”那样。我们将谈到如何面对让你变瘦的社会压力，如何接受自己的身体，不要在乎自己的身材如何。最后，我们将回顾你的进步，并教你如何对付可能出现的反复。 本书是一本指导实践的书。你可以写下你自己对于练习的想法、体会和。正是因为它是这样的一本书，我们希望你真正去做。由于你没有时间，或者症状没有好转，甚至觉得很沮丧，你可能会跳过一章或者不做练习。但是如果你想取得好的治疗效果，我希望你认真地做每一个练习。 假设你和一群患有暴食症的女性坐在一起，你会有什么感觉,你是不是觉得自己没那么孤独了,你是不是觉得没那么尴尬了,你觉得最终能坦白自己的秘密了吗,(我和妈妈在一起的时候就有这种感觉，当然我们都是胖子,)参加我们组织的女性都有这些感觉。在集体中，通 5 / 31 过其他人的经验来交流是一件很舒服的事情，就像我们让你按照这本书去做一样。当一些人改变了进食习惯后，给其他人带来了希望。就像一个女性说到的:“她能做到的，我也能做到。”对于其他一些人来说，最终能够与其他人产生共鸣并且被理解，真是一种解脱。 “每天我都告诉自己我会好的，接着我努力，我真的努力，然后我开始学习。突然我有了一种莫名其妙的不可抑制的欲望，接着我感到如此羞愧，如此沮丧。我告诉自己它再也不会发生，但是它发生了。我感到我越来越失去控制。”多丽思说到。其他人点头称是，因为她们都曾经有过相同的感受。 “我告诉我的朋友们我暴饮暴食，但是我不认为任何人能真正理解或知道我吃得有多么多。我为我自己感到羞耻。” “我的父母知道这一切，他们认为我已经不这样干了，但我真不忍心让他们知道我没有改。让他们知道我觉得很难为情。” “我的丈夫告诉我饿了就吃，这着对他来说很容易。但没人能真正理解这对我来说意味着什么。” 任何人都不能理解暴食症患者那种耻辱、负罪的感觉。当她们表达出自己的感受并且知道她们不是孤独的时候，她们感觉好多了。 女性们也说出了社会舆论以瘦为美带给她们的压力。爱丽思说道:“每次你打开杂志，一边是精美绝伦的食谱，一边是骨感的模特，你会觉得你同时受到了两个刺激。你总是觉得你被剥夺了生活的乐趣。”象爱丽思一样，很多女性因为不能变得像杂志中的骨感模特一样苗条而恼火。有人说:“男人渴望女人，女人渴望食物——这说的便是我。”一边是想变得像模特一样苗条带来的挫折感，另一边是由于饥饿带来的食欲。对大多数女性来说，这通常会引起暴食—诱吐的循环。 让我们先来看一看关于暴食症的几个事实。到底什么是暴食症呢,它是一些想法和行为的统称。它包括以下几个要件: 1. 有十分强烈的欲望想在短时间内吃掉大量的食物(暴食) 2. 在暴食后诱吐、做运动、节食或服用泻药以及利尿剂 3. 总试图减轻体重并且体重经常波动 4. 一个人偷偷暴食，一有人回家就停止进食 5. 吃高热量食物，和那些很少需要自己加工处理的食物 6. 暴食后感觉很糟糕 7. 对自己的进食习惯感到很沮丧 谁会得暴食症呢, 暴食症多发于女大学生中，但是一些更年长的女性也会陷于这种行为中。那些对自己生活苛求,期望完美的女性通常在18岁左右开始这种循环。(我简直是典型～～～～～～～～～) 有研究表明暴食症女性抑郁、自卑、对自己十分不满，是完美主义者，有得到他人认可的强烈要求。在大学女生中，暴食症正变得越来越常见。研究表明有4%到19%的大学女生承认了 6 / 31 她们的这种行为。 神经性厌食症同神经性贪食症通常被互相混淆，其实两者之间有很多区别: 虽然一些暴食症的女性有过厌食的历史，暴食症女性的体重通常正常。然而厌食症患者的体重至少会低于标准体重的25%。 所有的厌食症患者通常都把挨饿作为控制体重的手段，偶尔会有暴食、诱吐等行为，但不像暴食症患者以暴食和诱吐等行为为主。 厌食症多开始于十一、二岁，而暴食症一般是二十岁左右。 暴食症患者比厌食症患者有更多的社会经验和性体验。瘦的可怕的形象是诊断厌食症所必不可少的，但对于暴食症就不是。 厌食症患者可以住院治疗也可以院外治疗，而暴食症患者通常接受院外治疗。 什么有如此多的女性沉溺于这种进食方式呢, 贝蒂的故事就是一个典型。像许多二十岁左右的年青女性一样，在以瘦为美的社会舆论的引导下，贝蒂采用了一系列的节食方法。她节食到了极点，她想通过节食使自己变得更棒。这种努力引起了她的第一次暴饮暴食。暴食后她觉得很撑，且有负罪感。接着她觉得很难过。诱吐后她感觉好多了。下一次她又过量进食，接着她仅仅把手伸进嘴里压住喉咙，就去掉了那些多余的卡路里。贝蒂认为她发现了一种既能吃又能减肥的方法。然而因为她这种进食方式，她认为自己是不正常的。因为这个秘密，她变得抑郁。她继续采用这种方法来对付她的抑郁。这使她有了更强烈的负罪感，感觉更糟了。这样，一个恶性循环建立了。这种恶性循环以及随之而来的抑郁很快把她击垮了，影响了她生活中的各个方面。 这种暴食—诱吐的循环有什么好处呢,从表面上看，它们似乎能让你鱼和熊掌兼得。人们认为这是一种既能吃又能保持苗条的好方法。它似乎可以让你吃掉所有的美食而不发胖。 然而，暴食症对心理和身体健康都是有害的。本计划中的女性都意识到了暴食症所带来的心理问题。她们觉得无法控制自己，抑郁、尴尬、有负罪感。暴食症患者有负罪感的秘密限制她的社会交流，使她越来越自闭。与这种行为紧紧相连的秘密仪式干扰了她们的人际关系。贪食症女性无法摆脱食物的纠缠，她们的这种想法和行为几乎毁掉了她们的生活。 这就是为什么有那么多女性在这样那样的表格中填到她们只想改变她们的生活。 , 暴食症对身体上的危害也是很严重的。 虽然暴食女性陷于这种行为的初衷是想变得更有魅力，但这可能引起令人厌烦的身体特征——如牙齿脱落。她可能很苗条，但是没有牙齿。而且由于呕吐引起的恶臭也会令暴食者和她周围的人反感。无论是暴食还是诱吐，都会引起其他复杂的并发症，它们包括喉咙水肿、胃穿孔或食道破裂、胃病、龋齿、电解质紊乱、闭经、贫血等等问题。 我们必须强调这些，因为很多人沉溺于此不能自拔。而很多暴食女性忙于这种行为的原 7 / 31 因，是因为它看起来是一种很容易控制体重的方法。但他们必将为此受到沉重的身体上的惩罚。 就像一个女性说的:“我外表看起来还不错，但我身体内部已经崩溃了。”对身体危害 的认识可以帮你考虑一下，用这种方法来减肥到底值不值得。虽然很多暴食症女性认为“不可能发生在我身上”，当她们大吃一惊地发现，她们不得不为自己的行为付出沉重代价的时候，已经太晚了。 我们已经试着阐述了关于厌食症的一些事情。不幸的是，在请求帮助的女性中流传着许多对于厌食症的误解，这些使她们感到无助和抑郁。也许你自己就对自己有一些误解。 当我们询问参加教程的女性关于贪食症她们知道什么，随后传来一阵尴尬的笑声。一个女性说到:“它是一种疾病。”另一个人说“是一种精神病。我妈妈对人们说暴食症患者都是疯子。” 不幸的是，把暴食症看成精神病，这导致她会更加保守她行为的秘密，因为人们会觉得她疯了。作为暴食症患者的补充，她认为自己“疯了”、“不正常”或者“有精神病”。虽然暴食症作为一种疾病被美国精神病协会列入诊断实体中，但是一个符合暴食症诊断标准的女性，仅比一个抑郁症的女性稍微“疯狂”或者“不正常”一些而已。 把这种行为看作一种精神病，将给治疗带来很严重的影响。因为暴食症女性会觉得她们的行为完全不受自己控制，就好像她招惹了什么东西而无法摆脱它。 我们的观点是:暴食诱吐是习惯，可能是坏习惯，但习惯可以养成。既然你可以养成某种习惯，你同样可以抛弃它。 仔细看看你自己的行为吧。当你开始暴食诱吐的时候，你可能和其他的女性一样，是从别人那里学来的，或者在你吃得太饱之后把它们清除掉，发现这是一个补救的好办法。 从某种意义上讲，当你觉得焦虑、抑郁、孤独或肥胖时，你学会了用这种方法。也许你甚至不记得这种行为是什么时候、怎样开始的。很多女性说:“它已经是一个习惯了。”或者“回家后除了这个，我还能干什么呢,”把暴食循环当作已经形成的习惯的行为，给很多女性带来了希望，并让她们觉得她们还是有自控力的。 关于暴食症的第二种常见的误解就是当暴食症女性遇到食物后她就会失去控制,就是指所谓的”无法控制的欲望”控制了她,在你明白之前她已经吃光了几千卡路里的食物. 这就像许多小说和浪漫杂志中描述的那样,女性被激情冲昏了头无法自拔,在她们反抗之前就已经失去了童贞.这种说法使女性不为自己的行为负责. 8 / 31 无论是暴食还是沉溺于性体验而无法自拔那都是有意识的行为.打开冰箱门或脱光你的衣服开始做爱都是神志清醒的行为.在大多数情况下,为这些行为的发生提供机会而做计划是必要的. 暴食者在独自一人时经常想着她们去吃些什么. 她们显然有控制力因为有别人在或者在一些特定场合她们并不会暴食.很重要的一点是你不要相信这种说法.你要为你所做的一切负责,否则的话,你只能感到更无助和更抑郁. 其他关于暴食症的不合理的想法阻止了女性寻求帮助从而改变她们的行为.报纸杂志把贪食症描绘成一种难以治愈的根深蒂固的疾病,它的病程长达数年,并且经过数年才能治愈.这使女性们很悲观,从而阻碍了她们寻求帮助去改变她们的行为.她们会感到迷惑:”那有什么用呢?”事实上一些有很长时间暴食—诱吐经历的女性已经停止了暴食,指出这一点很重要因为你在尝试新的对策时,相信自己能够改变的希望和信心是必不可少的第一步. 一些女性可能害怕尝试新的行为,因为她们认为如果停止了暴食和诱吐,她们也不得不以其他方法来代替. 莎丽说:”只要我一忙于这种行为,我会让所有人失望的.我的意思是,真的,你能指望一个对自己几乎没有自控力的人什么呢?”我们向莎丽保证:”放弃这个习惯仅仅意味着不再暴食诱吐,没有其他任何事情.”她可以继续象她想的那样独来独往,那样懒散. 另一些女性害怕一旦她们改变了进食习惯却发现别的事情没有任何改变.朱迪确信由于她的进食习惯她没有朋友,她害怕发现当她没有这个借口时她仍然如此. 上述这些误解是不为我们自己的行为负责的借口和逃避. 我们的基本点是每一个女性必须为她的行为负责. 通过这些,她会发现她能掌握自己的生活了. 在我们的组织中,我们询问女性她们可能使用哪些逃避方法. 这是想帮助她们认清她们自己以及帮助她们在将来更好的看清自己. 我们还要求女性们彼此交换逃避现实的方法. 我们不是通过告诉她们愿意听的话来帮助她们,我们主要靠让她们认清她们的行为来帮助她们. 当我问团体成员她们可能使用什么样的逃避方式时, 9 / 31 她们经常回答到:”我没有参加全部课程.”或者”我感觉我做得很好,我不需要它.”这样可能会使你跳过某些细节,而且这样你的目标是无法实现的. 黛安娜说道:”我觉得没有什么对我适用.”她主修营养学,可以教给我们一整套健康的饮食习惯.但她仍然否认她所学的任何东西对她有帮助. 有些女性需要大家帮她们指出她们的逃避方法.凯西暗示爱丽思:”我猜想是不是作为暴食症患者可以得到更多的关注呢?”爱丽思脸红了,不过很快承认了:”你知道,我所有的朋友都有自己的难题—我最好的朋友流产了,我的另一个朋友正涉足婚外恋.在她们的生活中都有些有趣的事情,我猜想贪食症使我变得特殊而有趣.” 最大的逃避莫过于哪些意味不负责任的解释,例如”好像有什么东西控制了我”或者”我甚至意识不到我在做什么”或”我试着摆脱它,但它又发生了.” 靠服用泻药来保持体重的女性把她们的泻药留在钱包里来逃避现实.”我再也不用它们了.”或”我暂时还不想把它们扔掉”这些女性实际上是在说”我打算继续暴食诱吐下去,但坦白的说我不打算为此负责”.如果你这么说过,你将不必为继续暴食—诱吐的循环而负责.对于使用泻药者来说,本治疗计划中的第二步就是要扔掉那些泻药.如果你不准备这么做的话,你最好还是停止治疗计划,只有当你准备把泻药扔掉你再开始.要不然的话,你就是在浪费时间. 下面是一些常见的逃避: “我这样做已经很长时间了,我无法改变.” “有某种力量在控制我.” “它是个习惯.” “我根本意识不到我在做什么.” “我用其他办法没法减肥.” “一旦我开始我就不能停止.” “这真是个令人压抑的星期.” “我还不能扔掉我的泻药.” “我会留着我的泻药,但我不吃它们.” “我下次无论如何再也不这么做了,所以现在我想吃什么就吃什么吧.” 你用那一种借口来逃避呢? 其他用来逃避的借口是什么呢? 进食作为应对困难的手段: 学会其他更好的对策，生活本身就是正确的闹饮作乐。本章将教你试着用其他方法代替食物来对付生活中的困难. 10 / 31 对绝大多数暴食者来说,进食是一种对付压力的办法.这里我们将帮你找到其他更好的对策.仔细看一看你上周记录的暴食日记,看看你是如何把暴食作为对付困难的方法的.在暴食前你有什么想法和感觉呢?你能总结出一个规律吗? “你知道”,卡罗尔说道,”我吃东西好像仅仅是因为我独自在家.我甚至都没意识到.它不知不觉就发生了.我回到家,独自一人,接着好像有什么暗示我去进食.我不知道也许你会把它称作无聊,孤独或者什么东西.但当我独自在家时我似乎只能做这件事情.”卡罗尔很快认识到了是什么引起她的暴食:独自在家,感到无聊和孤独.一旦她认识到了是什么促使了她的暴食行为,她很快就作出了一些改变.”既然当我独自在家时我就会暴食,我决定我将不直接回家而是去图书馆学习.” 象其他多数大学生一样,唐娜学习的时候就会想暴食.”我想着我不得不去做的那些功课,然后我坐下学习,我满脑子想的都是食物.”唐娜不象卡罗尔一样,并没有立刻改变引起她暴食的哪些客观环境和条件.她起初拒绝在图书馆学习.”那太远了.”她说道.”而且,那样做似乎是在浪费时间.”我应该能做到在家学习并且不暴食的.”当她被告知这样做不会奏效时,当她感到紧张时她就离开家.她惊奇地发现她大幅度的减少了暴食的频率.唐娜和大多数暴食女性一样,对自己的要求非常严格而且期望值过高,这一点从她的话中可以看出.”我应该能做到独自在家而且不暴食的.”一旦她学会怎样控制自己不去暴食变得容易时,她暴食的频率达大幅度减少了. 学会其他对付困难的方法的第一步会使你养成新的进食习惯变得容易些.一旦你认识到了是什么引起你的暴食,你很快就能够计划其他对付途径,这会使你不再暴食变得容易些.关键是要事先计划你会用到的对付困难的方法. 卡米拉,一个聪明而且工作出色的医学秘书,两个孩子的母亲,她经常工作了一整天后暴食.她每天的工作以一个集体会议而告终,会上提供饮料和餐前点心.她会想尽办法抵御诱惑使自己在会上不去吃那些高热量的”垃圾食品”,接着她会变得越来越饿.她晚上回家很晚,感到疲倦,饥饿和虚弱.她看着她的丈夫和孩子们享用高热量的晚餐而她却在一小口一小口的咀嚼着沙拉,在这之后当家里人都睡觉时她就会去暴食.随后,她会为坚持了一整天最后功亏一篑而感到沮丧和羞耻.卡米拉和其他很多女性一样,对自己要求过于完美,总为自己制定不切合实际的目标. 她被告知没有人能在饿了一天后再晚上不感觉到饿的.她制定了计划在开集体会议之前吃些有营养但低热量的食物,这样她就不会在开会时觉得饥饿和虚弱了,此举可以防止她暴食. 虽然她的工作时间表安排得满满的,她还可以从附近的咖啡店买些袋装芝士白天吃.其他工作很忙的女性发现,用些有营养的食物例如芝士,苏打饼干或酸奶来填饱肚子很有好处,这样可以防止促使暴食产生的饥饿. 很多暴食女性都犯了同样的错误.她们一整天都饿着自己,到晚上她们就会觉得饿得受不了了.如果你也是这样的话,你必将导致自己暴食. 你的身体需要一定量的食物,你不能不给它营养.当你挨饿后暴食时,实际上是你的身体 11 / 31 在对你提. 预防即将到来的暴食最有效的就是一日三餐正常进食. 我们已经谈到了无聊,孤独和由过度节食引起的饥饿会诱发暴食.在你暴食前你还有其他什么样的想法和感觉呢? 黛安娜,一个有魅力的二十岁女孩子说道照镜子通常是她开始暴食的原因.”我照照镜子然后我认为’我很胖’.接着我开始想我吃和不吃到底有什么区别---我永远都会这么胖---于是我变得很沮丧接着开始暴食.” 珍妮特,另一名苗条的有魅力的女性,也提到感觉肥胖会引起暴食.”当我参加聚会或者其他什么时,我就会仔细观察那些比我苗条得多的女孩,我会拿自己跟她们做对比.我变得如此沮丧接着我回家开始暴食.”琼妮在称完体重后悔觉得自己很胖,她发现她无论做得多”好”也无法减去体重.她会想,”那有什么用呢?”接着准许自己去暴食.对琼妮来说,第一步就是要扔掉她的称. 除了由于“肥胖”而觉得沮丧外,在暴食前女性通常还会觉得焦虑. “这真是个紧张的星期.我顾虑重重,我是那样焦虑,紧张担心我会失业,我还紧张我的学校功课,为钱而发愁.所以我吃东西,这样我就可以忘了一切并放松下来.”琼说到. 对琼来说,进食似乎扮演了一个减少她焦虑的角色.然而,不久这就使她更加烦躁不安.” 你还有别的放松办法吗?”我们问她.她想出了一些其他的放松的办法,例如洗个泡泡浴,给朋友打电话或者散步,等等. “我暴食去逃避现实,”罗拉说道,”似乎我生活中的每一件事情都失去了控制.我只是不想想它,所以我去吃东西,这能使我平静下来---至少是很快.” 在逃避的背后,我们可以听得出罗拉很沮丧.她感到不知所措,被生活抛弃,食物给了她渴望的安全感和舒适感.她怎样去面对她自己呢?她将怎样给自己是如此需要的快乐呢?(菡菡:那么久，终于明白自己为什么会暴食了～)我们告诉罗拉去想些其他的办法来善待自己.她决定洗一个舒适豪华的泡泡浴,然后喷些特别的科隆香水给自己带来快乐. 珍妮特在生气的时候暴食.她认识到暴食通常紧随着一场争论而发生,通常是在她压抑自己的感觉并且积了一肚子火之后.她会走向冰箱来个大扫荡,这可以暂时平息她的伤痛.接着她回把它们清除掉就像做一个”大扫除”一样.珍妮特学会了更肯定的发泄自己愤怒的方法并且觉得发泄出来比憋在心里感觉好多了. 愤怒,伤心,压抑,紧张不安,罪恶感,无聊„„所有这些感觉都会激发暴食.当我们仔细看看导致暴食的所有不同诱因时,令人吃惊的一点是它们主要是感情上的刺激.你能够看清你感情上的刺激吗?在暴食前你都有什么样的想法和感觉?在你吃之前,问问你自己,”是什么正在吞噬我?” 具有讽刺意义的是,经过了似乎很”好”的一整天而没有吃够身体所必需的食物,这时 12 / 31 过度节食引起的饥饿感达到了极点,仅仅是这种饥饿感就可以引起暴食. 很多女性总是饿着自己因为她们不知道她们可以吃多少而不会发胖.她们觉得一片面包或一片芝士就可以把她们在一夜之间变成大胖子. 黛安娜,一位主修营养学的学生,声称她一天的正常饮食包括早餐的一杯黑咖啡和午餐的一个苹果! 还有,很多女性不知道她们的标准体重应该是多少,她们为不现实的体重而努力,这些体重和她们的身高与骨骼结构不符. 虽然本书的主要切入点是在感觉和对付困难上,但我们提供一些基本的营养学知识,因为对此认识的不足会导致女性去暴食.学会健康而规律的饮食习惯是解决问题的最基本方法. 下面是一张1983年的城市女性身高体重对照表: 1983年城市居民的标准身高和体重 身 高 体 型 英尺 英寸 米 小 中 大 4 10 1.473 102-111 109-121 118-131 4 11 1.499 103-113 111-123 120-134 5 0 1.524 104-115 113-126 122-137 5 1 1.549 106-118 115-129 125-140 5 2 1.575 108-121 118-132 128-143 5 3 1.600 111-124 121-135 131-147 5 4 1.625 114-127 124-138 134-151 5 5 1.651 117-130 127-141 137-155 5 6 1.676 120-133 130-144 140-159 5 7 1.702 123-136 133-147 143-163 5 8 1.727 126-139 136-150 146-167 5 9 1.753 129-142 139-153 149-170 5 10 1.778 132-145 142-156 152-173 5 11 1.803 135-148 145-159 155-176 6 0 1.829 138-151 148-162 158-179 从上表中,按你的身高(鞋跟高1英寸),可以查出你的标准体重.当你看到你的标准体重时有什么反应? 大部分女性很吃惊并觉得她们的理想体重应该至少比那些标准体重轻10磅或20磅. 仔细学习这张表.就你的身高而言,你可能不足你的标准体重. 当罗拉看了这张表后,她奇怪她给自己施加了如此大的压力去变瘦.”我130磅也很快乐但我却要努力减到110磅.现在这张表告诉我我的体重一直在标准范围内.也许我现在就应该解脱了,我再也不必为了变得像模特那样瘦而给自己施加如此大的压力.”罗拉想变得像模特那样苗条的愿望得到了他人的响应.这种愿望从何而来呢?来自社会舆论的压力,它要求我 13 / 31 们的体重应该是103磅.然而,这对我们大多数人来说既不健康也不理想,试着去减到骨瘦如柴只能带来挫败感和压抑感. , 除了为苗条制定不切合实际的目标外,很多女性不知道她们可以吃多少同时维持她们的体重.她们觉得一个三明治或上餐馆吃顿饭就会在一夜之间把她们变得像气球一样.我们将给你提供些很基本的信息去帮你决定如何最好的控制自己的体重.下面是一些”有关肥胖的事实” 有关肥胖的事实 我可以摄入多少卡路里同时保持我的体重? 从城市女性身高体重表中找到你的标准体重再乘以12.这就是你为了保持体重同时可以摄入的卡路里数.例如,如果你的体重是110磅,乘以12,意味着你每天可以摄入1320卡路里的热量同时保持体重. 如果你的体重是124磅(这是一个5英尺4英寸的中等骨架女性的体重的最下限),你每天可以摄入1488卡路里的热量而不会长胖. 我可以吃多少东西呢? 以下是一些菜单举例,告诉你怎样维持110磅的体重(每天1320卡路里)和124磅的体重(每天1488卡路里) 1320卡路里相当于: 早餐: 一个鸡蛋,一块英式松羔,果酱,橙汁 午餐:火腿三明治加芝士和蛋黄酱,薯片 晚餐:4盎司鸡肉,烤土豆,沙拉,蔬菜,苹果. 你可以把面的这些都吃掉并且仍然维持你的体重!你不必把自己饿成那样. 1320卡路里还等于:2袋M&M’s巧克力,五块小甜饼,一碟冰淇淋,一块派. 1488卡路里相当于: 早餐:煎鸡蛋,两片熏肉,一片烤面包 午餐:烤牛肉三明治,加酱沙拉,橙子 晚餐:烤牛排,烤土豆,奶油青豆,半个罗马甜瓜. 记住:你可以把这些都吃光并且不做任何运动就可维持你的体重.如果你做运动的话,你可以比这吃得还多. 1488卡路里还相当于:苹果派,两个炸面圈饼,巧克力圣代,芝士蛋糕;或者棒棒糖,巧克力蛋糕,法国手指形小蛋糕,三块巧克力甜饼. 我可以摄入多少卡路里同时一星期减去一,两磅? 一磅脂肪相当于3200卡路里的热量.摄入比支出少3200卡路里你就能减去1磅.每天少摄入450卡路里你就能一星期减去一磅. 14 / 31 每天少摄入900卡路里一星期就能减去两磅 所以,如果你希望你的体重是110磅,你每天摄入870卡路里的热量仍可一星期减去一磅,最后达到你的目标. 如果我想快点减肥我应该怎么做? 提高你的活动水平意味着你的身体需要更多的热量去保持你的体重.增加运动量但不要多吃意味着你可以快点减肥.规律的体育运动可以帮助你减肥并保持苗条身材. 我怎样知道我是否变瘦了呢? 每天称体重是没有任何帮助的.你某一天的体重并不能说明你是胖了还是瘦了.有时,特别是在你的经期前和两次月经中的时候,你的体重会因为滞留水分而有所增加. 而且,通过锻炼使你的衣服尺寸变小在称上也是反映不出来的.记住:肌肉比脂肪要沉. 到此为止,你可能已经了解了一些感情上的和客观环境中的问题是怎样引起你暴食的.我们还希望你学会一些保持你的体重的基本知识.虽然本书着重于感觉和如何对付困难上,但是关于营养的基本知识还是很重要的. 我们不可能再强调 把一日三餐正常进食作为基本对策是多么重要,因为挨饿以及随之而来的饥饿感和被剥夺快乐感必将导致暴食. 我们知道仅仅是饥饿就可以引起对食物兴趣的增加和注意力的集中,这样暴食症就是一个很自然的后果.从长远角度来讲,你只有通过建立规律的饮食习惯你才能更快的减肥. 另一个控制你暴食的方法就是痛下决心暴食后再也不把它们清除掉.无论你吃得有多么多.如果你是一个泻药使用者,现在就把你的泻药扔掉.如果你吃得很饱后通常诱吐,你可能把这种办法作为继续进食的一个逃避的方法. 你可能会说,”我可能还会暴食因为吃完后我就会把它们吐掉.”很多女性一旦知道她们不准备去吐掉食物时,她们立刻减少了摄食量. 还有哪些方法对你适用呢,我们将用一个首字母缩略“I COPE”来表示其他的基本方法:“I”代表认清压力(identifying)，单词”cope”中的每一个字母指的是一种不同的对付压力的办法—— 交流(communication)、组织(organizing)、感觉(perception)、和增强(empowerment)。 让我们来给你举个例子: 假设你正坐在家中准备考试,这时你向冰箱走去. 第一步是要 认清自己的压力 . 我们已经在暴食日记中这样做过. 你是怎样感到有压力的?你有什么样的感觉和想法? 15 / 31 你可能会感到紧张焦虑,告诉自己你不是在准备考试. 你可能会感到疲倦,急躁,或者你甚至会发抖. 我们中的每一个人都有她自己感到压力的方法. 一旦你认清自己的感受,接着你就能够选择其他的方法而不是暴食来解决你胃中的难题. 你可以用“交流”的方法——比如给朋友打个电话告诉她你心中的感觉,“把心里话讲出来”会使你感觉好一些. 或者你可以用“组织”的方法.你可以规划一下你的时间决定你应该学什么.这会帮你胸有成竹而且不那么紧张,你也可以 改变一下你对形势的看法. 别把考试太当回事儿,你可以提醒自己这只是你整个求学过程中的一小部分而已. 不要总想着”我考不好”,你应该想”我以前一直做得很好,这次我也没有理由通不过考试.” 你还可以用“增强”的方法来帮助自己对付困难.当我们给自己以鼓励和信心时,我们总是能更好地应付压力.上床睡个好觉,适当进食和放松可以帮你头脑更加灵活同时更好的面对压力. , 学习体会”I COPE”的内容并在空白处记下:你是怎样感觉到紧张的?你还有其他什么方法来应对压力? I COPE 认清压力 交流 组织 感觉 增强 认清压力 你是怎样感到紧张的? 交流技巧 对自己有信心:表达出自己的感受并且勇于说”不” 倾听:站在他人的角度体会他人的感受 取得联系:找出支持你的朋友 你还有什么更多的技巧吗? 16 / 31 组织技巧 进度:找出合适你的节奏 优先权:弄清事物的轻重缓急决定你怎样安排你的时间 做计划:制定目标并朝着它努力 你还有什么更多的技巧吗? 认知技巧 重新认识问题:改变你想问题的方式 随它去吧:接受你无法改变的事实 悄悄话:相信自己,肯定自己. 你还有什么更多的技巧吗? 增强技巧 善待自己的身体:通过正确合理的饮食,休息和运动 宽容:善待自己 放松:花些时间来放松比如深呼吸,自我反省或者其他方法 你还有什么更多的技巧吗? 我们曾说过最基本的方法就是要改变你领悟和思考问题的方式.我们对问题的看法比问 题本身更影响我们的感觉和我们的行为. 例如,对不同的人来说,调动工作就可以看成是一个灾难或者一个挑战,根据他们对问题 的不同看法,他们就会表现出热情或者无望. 为了发现我们是怎样考虑一个特殊情况的,我们需要仔细倾听我们都对自己说了些什么. 当问题涉及到我们对食物的看法和我们的进食行为时,这一点尤其重要. 再仔细看看你在暴食日记中记下的那些想法. 你在暴食前都对自己说了些什么? 你是否告诉你自己你是如此紧张以至于你不得不去吃? 你减肥减得不够快? 你无法停止想到食物? 你不可能控制你自己? 17 / 31 这些想法都是些消极的独白.它准许我们去暴食.认清这些消极的想法并用积极主动的去代替它们是很重要的. (菡菡:挖～我的典型思维模式～～～天哪～)琼妮惊奇地发现她的消极想法是这样的:”明天我就要开始节食.这是我最后一次多吃.”这种想法实际上是准许她自己去暴食,因为她告诉自己如果她现在不吃的话,她很长一段时间都不会吃. 她把她的想法换成了更加积极的一个:”如果我明天打算开始节食的话,暴食只能使我更胖那样我将不得不减去更多的体重.如果我现在不吃的话,我将更快达到我的减肥目标.” 玛丽在准许她暴食和诱吐前这样对自己说:”如果我长了一磅,我就会继续长一百磅.”她意识到这听起来有多荒唐,当她又有这种想法时,她就告诉自己:”我要带着我疯狂的想法继续我的生活.” 我们对食物不正确的想法扩展到各个方面,它使我们更容易去暴食.我们收集了一系列女性们经常告诉自己的观点和想法.它们就列在下几页的那张表中,”改变你思考问题的方式吧.”我们已经用一个更正确的观点去代替了每一个想法或者是不正确的独白. 仔细学习这张表并选出你用的那些不正确的独白.你怎样才能改变它们? 你还有其它的想法导致你暴食吗?把它们写下来: 你怎样用一个更正确的独白去代替那些想法呢?把更正确的内心独白写下来. 改变你思考问题的方式 错误的独白,正确的独白 我想快点减肥! / 如果我不改变我的饮食习惯的话我的体重很快就会反弹 如果我长了1磅,我就会继续长20磅 / 这是个疯狂的极端的想法 长10磅会让我无法生活的 / 我会带着我这个疯狂的想法继续生活的 我发现了一个简单的方法去节食.我可以什么都吃并且不去计算卡路里了. / 这确实是一个简单的节食方法.但我的牙齿会脱落,我的胃会穿孔,我的肾会变坏而且我的食道会发炎. 吃糖是唯一能带给我乐趣的事情.它是我知道的能让我兴奋起来的方法. /我可以把用来暴食诱吐的时间去花在其他娱乐活动上 放松的唯一方法就是学习时吃零食 / 有很多其他的方法去放松.为什么不给朋友打个电话或者散散步呢? 我今天过得太糟糕了,我想唯一能让我兴奋起来的事情就是去吃些东西. /想象一下吃完后我的感觉有多糟糕! 我一整天都很棒.现在我想吃一点点东西. / 在你饥肠辘辘的时候,你不可能只吃一点点东西.下次别饿着你自己----这没有好处. 那时我不想干任何事情,我只想吃东西 / 其实我并不饿.暴食后我将感觉更糟.为什么不做些其他的事情来代替它呢? 我太紧张了.如果我把这袋点心吃了然后把它们吐掉,我会感觉好一些 /瞎说.诱吐只能使你 18 / 31 的感觉更糟.为什么不做些其他的事情来代替它呢? 现在我一个人呆着,这是我暴食的好时机 / 胡说.这并不是用来进食的唯一时间.如果我明智地进食,我就可以和大家一起分享我的食物. 有的吃不吃白不吃. / 无论如何我都将把它们吐出来,为什么要自寻烦恼呢? 哎,我被那个炸面饼圈打倒了,它破坏了我的 节食计划 /为什么一块糖酒应该把我打倒呢? 如果我吃了一块糖,它马上就会变成脂肪的 / 没有人吃一块糖就会发胖 如果我吃了一块点心,我就会把整盒都吃掉的 / 你可以享用一块点心,但是把整盒吃掉了对你没有什么好处 我无法控制我自己 /当然我能够控制我自己,我有很强的自控力 进食是唯一能使我得到控制的方法 /胡说八道!看看它已经给你惹了多少麻烦.这又是个疯狂的想法 吃东西真令人讨厌.现在我觉得我像个母牛 / 进食是很正常的.如果你正常进食,你不必觉得自己像个母牛 如果我不能控制我的饮食,我就是个没有用的人 / 除了进食习惯,我还有很多长处 我吃得太多,胃都鼓起来了.我最好把它们吐掉 / 诱吐更糟糕.每个人的胃在吃过东西后都会膨胀.等食物在胃中消化了就好了. 直到我苗条可爱我就不再诱吐了 / 持续不断地诱吐会使我的牙齿脱落---那可不怎么招人喜欢 如果我苗条而美丽的话,那么我的男朋友会 更喜欢和我在一起的 /我经常那么忧心忡忡怕他会发现我的"秘密",我甚至无法享受和他在一起的快乐时光.我应该就是我自己 我总想到食物 / 无论何时当我发现我自己想着吃的时候,我可以把注意力转移到其他愉快的精力上 我只想尝尝味道,没必要切下一份儿 / 当我站在冰箱前吃东西的时候,我无法判断我到底吃了多少.我还是给自己一份儿慢慢品尝 记住,如果你想要改变你的进食行为,一定要改变你思考它的方式.思想上的改变可以带来行为上的改变. , 我们曾经说过改变你的进食行为包括预先做些计划.一旦你已经认清了是什么样的感情问题促使你暴食,那么很重要的一点就是要做些有针对性的计划去战胜它们,事先计划些”招数”比在最后一分钟再准备要强得多. 我们准备了一系列对策,当你面临即将到来的暴食时相信会给你些帮助. 对付即将到来的暴食的策略 1. 一日三餐正常进食. 每餐包括碳水化合物类食物,例如水果,谷类,面包,糕点等.这会帮助减少由于碳水化合物缺乏而经常导致的暴食. 2. 吃些酸的东西. 一片柠檬或酸橙,一片泡菜.酸味儿可以影响你的味蕾,减少你对甜食的渴望. 19 / 31 3. 选择水果或者果汁 或必须的最少量的糖类食品使自己度过难关. 4. 慢慢吃. 坐下来,放慢进食速度,每吃一口就把刀叉放下来. 5. 冻些桔子汁或者葡萄柚汁的冰块儿. 当你觉得烦躁不安,走投无路的时候把它们吞下去. 6. 采取些预防措施. 做些事情例如擦地板或写信.让它至少持续一小时以上,同时喝水让自己觉得很饱.通常旺盛的食欲会过去的. 7. 用喜爱的牙膏刷牙或用漱口水漱口. 8. 在冰箱冷冻室里冻些”雪球” 用刨冰和冰苏打水在小纸杯里混合制作.用吃甜点的小勺子慢慢吃. 9. 吮吸冰块 10. 限时10分钟让自己忙碌起来.过去后,问问自己是不是真的很饿.如果是,那就吃吧.不过要选择你不喜欢的低热量的食物. 11. 做运动. 适当的快走,骑自行车或慢跑.它可以转移你的注意力并减少你的食欲 12. 涂指甲油. 涂两层.当指甲油干的时候,你可能就不会再觉得饿了 13. 把所有的垃圾食品扔掉. 如果你的家里人需要它们,那么就把它们锁在橱柜里把钥匙交给别人来保管. 14. 把剩饭单独储存起来.,然后把它们放在冰箱的角落里.当然最好把它们扔掉. 15. 烹制刚好够量的食物,把你的盘子一次装满. 16. 别受家里人进食方式的影响. 17. 自己用小盘子吃饭 18. 别饿着逛食品商店. 吃饱了再去.一个星期只去一次并且要列购物 19. 做饭时嚼口香糖. 这样为了品尝,你将不得不吐掉口香糖 20. 只在一个地方进餐—坐在餐桌前.别把食物带进起居室,书房,卧室. 21. 看电视时, 别让自己的手闲着 22. 计划好自己的周末和晚上的时间,使自己忙起来. 23. 饭前大约半小时喝一大杯水. 慢慢喝,它会让你觉得很饱这样你就吃得少了 24. 在你的正餐使你胃口大开之前,吃一份沙拉或水果.或者咀嚼芹菜梗,黄瓜或者胡萝卜 25. 在正餐前吃些需要慢慢咀嚼的食物.例如新鲜的蔬菜或没有奶油的爆米花.这样可以满足你的饱腹感并使你的咀嚼肌疲劳 26. 进餐的同时喝冰水 27. 别放弃你最喜欢吃的食物—吃少点儿就行了.确保卡路里没有超标,少吃些其他的东西来弥补. 28. 每餐时间不得少于20分钟. 饱感从你的胃传达到你的大脑需要这么长时间 29. 扔掉你的泻药 30. 无论你吃了多少东西下定决心再也不把它们清除掉(很有效!) 31. 别每天称体重. 记住,在每个月的特定时间里,你的体重可能会保持水分.这会使你的体重在一定的基础上产生波动.频繁的称体重是引起暴食的一个诱因.最好把你的称扔掉. 20 / 31 32. 清理你的衣柜,扔掉那些你永远也无法穿上的小号的衣服. 它们只会使你更抑郁并促使你去制定不切合实际的目标. 33. 读报纸 34. 给朋友打电话 35. 去散步 36. 听听音乐 37. 洗个热水澡 38. 记日记 39. 给朋友写封信 40. 做瑜珈,沉思默想或者其他方法来放松自己 41. 做美容来放松自己 42. 去看电影 学习体会这些对策,哪些你你比较适用呢?挑出那些最适合的.还有什么其他的对策和”诀窍”吗?把它们记下来. 家庭作业 1. 我们希望到现在为止你已经很清楚是什么引起了你的暴食,而且你已经能认清自己在暴食前的想法和感觉.你也已经看清了其他对策.我们希望你现在复习一下这章和你曾经写过的东西,以便你发展最适合你自己的对付困难的方法. 你还有什么其他的方法能让自己高兴起来吗?在这块多花点时间仔细计划一下.除了暴食你还能做其他的什么事情?你可能会希望同你的医生或者好朋友一起讨论这个问题.找到适合你自己的方法把它们写下来.将来根据这部分找到更多适合你的办法. 2. 继续记暴食日记. 这次填满所有三个栏目.如果你这个星期暴食的话,记下你可以做而没有做的事情.下次当你再遇到类似情况时你就可以试着用它们去代替暴食. 回过头来看一下你上星期记得暴食日记. 关于你的暴食你注意到了什么? 你使用了新的对策吗? 上星期你暴食和清除了几次呢? 和上上个星期相比次数有所减少吗? 哪些对付困难的方法对你有效呢? 你仍需要做些什么呢? 仔细看一看你仍旧暴食的次数 暴食时都发生了什么? 在那种情况下你暴食的比例通常是几分之几? 下次在同样的情况下你能做些什么来代替它呢? 21 / 31 如果你在医生的指导下接受治疗的话,和他详细的讨论一下适用于你的新对策.你必须找到适用于你的技巧.请多花点时间仔细研究一下你的暴食日记.别随便瞟一眼而是从头到尾仔仔细细的看一遍. 如果你没有填第三栏的话,现在把它填上.你现在多花点时间来琢磨琢磨代替暴食的方法,将来你可以省去很多麻烦.我们建议你每天都复习一下你的暴食日记,这样你可以从中学到很多东西从而减少你的暴食次数. tip 1. 花几分钟问问你自己 为什么现在你要开始这个计划,什么是你希望摆脱的. 本书是一本指导实践的书.你可以在空白处写下你自己对于练习的想法,体会和答案.正是因为它是这样一本书,我们希望你 真正去做(!!).由于你没有时间,或是症状好转, 甚至是你很沮丧,你可能会跳过一章或者不做练习. 但是如果你想得到最好的治疗效果,我希望你认真的做每一个练习. „.我们还是要提醒你 要对改变抱有切实的愿望. 别抱着7周后再也不会暴饮暴食的目标来开始这个计划 „.减少这种行为的频率是一个更为现实的目标. „.这个计划的重点是强调感觉 „.学会其他的,更有建设性的应对困难的方法. 暴食症对身体上的危害是很严重的 „.它们包括 咽喉水肿,胃穿孔和食道破裂,胃病,龋齿,电解质紊乱,闭经,贫血 等等问题.我们必须强调这些,因为很多人沉溺于此不能自拔. 考虑一下用这种简单的办法减肥到底值得不值得. „.一个符合这种情况的女性(暴食)仅比一个患有 抑郁症 的女性更”疯狂”或者”不正常”而已 „.这种行为不是精神病 „. 暴食诱吐仅仅是习惯,可能是坏习惯,既然你可以养成某种习惯同样你就可以抛弃它. „.你要为你所做的一切负责,你要为自己的行为负责 „.每一个女性必须为她的行为负责,你能够掌握自己的生活. 进食作为应对困难的手段:学会其他更好的对策. „对绝大多数暴食者来说,进食是一种对付压力的方法 „.找到其他更好的对策. 什么引起了你的暴食?独自在家,感到无聊或孤独(你可以做什么来避免暴食?) 22 / 31 关键是要事先计划你会用到的对付困难的方法. 很多暴食的女性都犯了同样的错误,她们一整天都饿着自己,到晚上她们会觉得饿得受不了了. 如果你也是这样的话,你必将导致自己暴食. 你的身体需要一定量的食物,你不能不给它营养. 预防即将到来的暴食的最有效措施就是 一日三餐正常进食 如果你称完体重后会感到自己很胖,于是准许自己去暴食,你要做的第一步就是 扔掉你的称 ～焦虑.“„我吃东西,这样我可以忘了一切并放松下来”“我用暴食去逃避现实,我只是不想想它” 有什么其他的使你放松的方式吗?写下来并在暴食将要到来时去做它. 在暴食前问问自己:是什么正在吞噬我? 我们不可能再强调 把一日三餐正餐进食(!!)作为基本对策有对么重要.因为挨饿以及随之而来的饥饿感和被剥夺快乐感 必将导致暴食 痛下决心暴食后再也不把它清除掉„很多女性一旦知道她们不准备去吐掉食物,她们立刻减少了摄食量. 复习 i cope 的内容 最基本的方法就是要 改变你领悟和思考问题的方式(!).仔细倾听我们都对自己说了些什么.用积极主动的想法去代替那些引起你暴食的消极的想法. 复习 对付即将到来的暴食的对策 .哪些对你适用呢?记下来 , 当你知道了自我肯定的意思时,你可能注意到了”权利”这个词.自我肯定是代表了我们自己的权利的.我们中的很多人不能肯定的表达自己是因为我们没有意识到我们的权利是什么.花几分钟把你自己的权利写下来. 我的基本人权 让我们仔细看看我们所拥有的人权 其中包括, 和别人在一起时,在不伤害别人的前提下表达自己感受的权利, 拒绝他人的要求而不必愧疚的权利, 为维护自己表达愤怒的权利. 很多女性没有使用的一项权利是拒绝别人而不必愧疚的权利. 例如,罗拉,那个想”拯救全世界”的女性,觉得她不能向任何请求帮助的人说不.她惹了如此多的麻烦以至于她没时间去完成学校的功课,没时间满足自己的要求.她觉得筋疲力尽,非常沮丧. ”那些活动你能放弃哪一个?”我们问她.”我不能放弃任何一个,”她说道,”每一个人对我来说都很重要.我不能放弃我的功课或者我的朋友.我想做每一件事情.”象其他许多人一样,罗拉这种应该能够做每一件事情的感觉是一种自我摧残.”只有一件事情是你应该 23 / 31 放弃的.”我们告诉她,”那就是你要求自己完美的幻想.”一旦罗拉能够接受她不必完美和不必把每一件事情都做好的观点,她就能够放弃她的一些课外活动了. 想做一个完美主义者是很多女性在对某些要求该说”:不”时而说”是”的主要原因. ”如果我说我不能做某事我怕别人会说我无能.所以我每一件事情都尝试.我想让人们说,’瞧她,她样样都行.’”玛丽琳说道,她是一个有魅力,有能力的女性,她有着被喜欢的强烈需要.其他人也同意她的观点.”我猜我只是想去证明我能够把它做好,”爱丽思说道,”所以我一件接一件的忙着直到我筋疲力尽为止.令人发疯的是有时甚至没人要求我,我也会自愿去做.”对很多人来说,对别人甚至是自己说不是非常困难的. 如果你说是仅仅是为了结束被利用和烦躁的感觉,那么你错了.说是的大部分常见原因是为了赢得赞同和接受以及避免伤害他人的感情. 我们担心如果我们拒绝了某些人的请求,他们会因此而讨厌我们.事实上,不论我们做了什么总有一些人是永远不会喜欢我们的,而且有时太多的好意只能让人觉得很不舒服.我们并不需要每一个人的肯定,但是如果我们能够肯定自己,我们就会得到他们的尊重,这才是最重要的. 另一个当你想说不而说是的错误原因就是想证明自己是个好人.你可能为了弥补想象中的或者已发生的错误而去说是.例如,很多职业女性因为没有时间去照顾孩子而有罪恶感,她们用过分溺爱孩子来弥补.如果你经常在想说不的时候说是,记住提醒你自己你有说不的权利.实际上,当你不想说是而说是的时候,你忽略了自己的重要性.当你说不的时候并不意味着你拒绝别人---拒绝的仅仅是他的要求而已.试着直截了当地说不吧,别做那么多解释,也别为拒绝而道歉.你会发现说不并不为此感到愧疚会逐渐成为一个习惯,这可以缓解你的压力. 除了对要求说不外,肯定自我的行为还指直截了当地表达自己的愤怒而不是”把它吞下去”或者”把它吐出来.”设想一个你生气但不能用自己想用的方式表达愤怒的场景.问你自己以下几个问题并把答案记录下来. 1. 我的愤怒是针对谁的? 2. 我到底说过什么和做过什么? 3. 我到底想说什么想做什么? 4. 我所想的事情说出和作出之后,我怕什么呢? “我已经计划好了要和那个家伙出去,可他竟然迟到了半个小时.我真的很生气因为我在寒风中等了半个小时,而且,我们还没有赶上电影,我觉得他一点也不考虑我的感受,但是我假装什么也没发生过.我担心如果我告诉他我的感受,他会变得很生气以后再也不约我出来了.” “我想告诉他我不配被这么形容,但是我怕如果我说出来的话,我会忍不住哭的,所以我强忍着闭着嘴,回家后我再也忍不住了,眼泪夺眶而出.” 24 / 31 “当我没达到我妈妈的期望时她总是对我不满意.我非常生气但我什么也不敢说,因为我害怕我自己会失去控制.我担心如果我表现了真实的自我,我会大发脾气接着就会后悔.或者她将不再爱我了.所以我什么也不说直到我憋得受不了了为止.” 害怕自己和其他人对愤怒的反应使女性不敢表达出真正的自我.她们害怕哭泣等发泄方式会使自己失去控制看起来很傻,还害怕说出或作出什么令自己后悔的事来. 她们也怕由于对别人生气而带来的报复---还击或者是不再关心她们.对一些女性来说,愤怒是如此具有威胁性以至于她们根本回忆不起她们什么时候生过气. 我们不得不向那些女性说明生气是一种正常的,有益健康的感情.大多数人相信,愤怒和暴力不是一回事.愤怒可以被平静,礼貌而理智的表达出来---换而言之,就是自我肯定.有时表达愤怒最适当的方式就是离开房间,或者用其他方式来暗示你生气了. 在其他的情况下,你可以选择故意不表达出你的愤怒如果结果真的很可怕的话,不如有人拿枪指着你,然而,在大多数情况下,如果愤怒被恰当的表达出来,还是很有好处的. 有时候,我们可以选择控制住我们的愤怒.我们必须压抑住内心的怒火,这样我们才能礼貌地对待他人,而不是大发脾气. 在那种情况,我们要对自己说些能使自己平静的话,这样我们就可以心平气和地说出我们的感受. 我们曾经讨论过改变对自己说话的方式可以改变我们思考问题的方式,从而影响我们的行为.这在生气的时候同样适用.设想一下,比如,在有一个人故意向你挑衅的场合.如果你对自己说,”这个杂种,滚吧”你可能会变得越来越生气.可是如果你对自己说,”随他去吧,”你就不会被他的挑衅搅得心烦意乱.想想当你生气时,你还可能对自己说些什么使自己平静下来.有时候从一数到十告诉自己放松,放松,可能会帮你用平和的方式抒发你的怒气. 一旦你能够使自己平静下来,下一步就是去表达出你的愤怒.表达愤怒最好的方法就是用第一人称来阐述你的观点.”我现在很生气”就不像用第二人称说”你真令我发疯”那样使人感到疏远.在表达你的愤怒的时候,不要把别人贬得一无是处,最好直接表达出希望改变的地方.例如,”你说好做饭为什么不做,气死我了.我希望你以后能做”,这样说就比说”你这个没用的饭桶,你这个不负责任,不守诺言的家伙”更可能取得好的效果并且不伤害别人的感情.试着用肯定的方式表达你的愤怒.如果当你生气时你就把它恰当地表达出来而不是压抑着,你就不会”撑”到非要”一吐为快”了.如果你接受心理医生治疗的话,你可以和他假装一些情形来训练你正确表达自己愤怒的能力. , 节食像你要试图控制呼吸一样，最后不得不放弃，然后又像你要吸进空气中的氧一样，所有可能在你眼皮底下出现的残羹剩饭都会被你扫荡一空。 人们通常把自己训练得能够忍耐饥饿甚至享受饥饿，可殊不知饥饿正是我们最精心的减肥计划的大敌。 最近，我故意让自己的体重增加了十来斤，以便探索出减肥的最有效的方针大略。增肥很容易，可当我认真地想要减去增加的那部分体重时，体重不仅没有随我的心愿往下掉，相 25 / 31 反，上涨的势头却越来越猛——哪怕我只吃低脂肪的食物也无济于事。 但我最终还是减掉了多余的体重，诀窍就是——控制饥饿感。以下就向你介绍几个切断饥饿感的技术。 (一)切断所有的甜食 当我试图减肥时，我发现了一种低脂肪的咖啡饼，抓在手上咬了一口，啊，味道真是妙不可言～我眨眼之间就干掉了一盒。 但不久，我就被对这种美味食物的渴望牢牢地控制住了，因为咖啡饼里的糖使我的血糖指数上升，然后再下降，这就给我的大脑传递去我需要更多的能量、更多的食物的信息。这是一个恶性循环。 你应该对自己说，我不应该吃那么多糖，那是个陷阱。 在成千上万个有志于减肥的人群中，许多人选择吃热量较低碳水化合物，如谷类食物。但谷类，尤其是经过精加工的米、面，吃下去能迅速在体内转化为葡萄糖，最终引发饥饿感。 专家曾经对两组人做过实验，一组人吃一定量的用粗加工面粉做成的面包，另一组人吃同样量的精面面包。在过去一段时间之后，吃精面面包的那组人首先感觉到了饥饿。为什么呢,因为精加工的谷类食物能更快地转换成葡萄糖，它缺乏粗加工的谷类还保留的纤维物质。这就引发出下一个防饥饿技术—— (二)用纤维物质填充你的胃 纤维来自植物，它分可溶性纤维和不可溶性纤维。可溶性纤维能溶解在液体里，不可溶性纤维可帮助排除体内的废弃物。 食物内的可溶性纤维是用来对付饥饿的最有力的武器。 当水和可溶性纤维在胃里混合时，胃和小肠被扩大了，带来饱足感，从而打消了想吃更多食物的念头。 这也就解释了为什么那些吃粗面包的人没有吃精面面包的人饿得快的原因，原来是粗面面包所含的纤维填充了他们的胃。 一天当中，如果你能吃进相当量的纤维食物，你就能有效地打退饥饿感，而不再惦记着寻找食物。晚上尤其要这么做。 富含可溶性纤维的食物有扁豆、青豆、豌豆等豆类食物，还有黑麦、燕麦、蔬菜、水果等。 (三)选用低热量的食物使自己不挨饿 专家认为，导致肥胖的一个原因是怕胖的人故意吃得很少，在最终顶不住饥饿以后，大开吃戒，让原来的艰辛努力付之东流。 要不感到饥饿，除了多吃含纤维的食物之外，还可以选择那些低热量的食物，像1磅黄瓜只含75卡热量。莴笋、甘蓝、芹菜这些低热量的蔬菜你都可以精心烹制以后，用来果腹。在选择水果时，要注意挑选低果糖的，如樱桃、梨、柚子、桃等，而葡萄干、干梅、无花果等含果糖很高。尽量不要喝果汁，最好用水果代替。 26 / 31 (四)学着像食草动物那样吃饭 食草动物的特点是什么,不停地吃。有吃零食习惯的减肥者可以采取这个令自己心动的方法，但在食物的量和种类上要加以控制。频繁进食可以有效控制饥饿感。如果工作的时候饿了，不妨喝杯低脂酸奶或一碗低脂奶调的麦片粥。 (五)用蛋白质控制肥胖 你上一次吃六块炸鸡或者五块炸鱼排是什么时候,如果好久没吃了那就对了。人体必需的蛋白质最好从低脂肪的食物中摄取，比如低脂酸奶、鱼、贝壳类、豆类等。人体是不会贮存过量蛋白质的，多余的只会排出体外，而对脂肪的贮存是无止境的，多余的脂肪可以不停地贮存到腰、腹等各个部位。 (六)养成良好的饮食习惯 世上的食物多种多样，给人们控制自己的胃口提供了各种可能性。如果你从前习惯吃的某种食物只能使你饿得更快，体重增加，那么最好放弃它，转而去习惯其他同样好吃的对减肥有利的食物。遏制住饥饿感也就掌握了减轻体重奥秘的钥匙。 当你的体重变得标准时，你会更自信，更富有活力，而这些都不必靠饥饿和失去品尝各种美味的乐趣来做代价。 如何治疗暴饮暴食症?要注意什么?75,体重超重的人潜意识里把吃东西当作一种自我安慰的方式 人们越来越习惯用吃东西来满足饥饿以外的需要:缓解工作压力、掩饰不安的情绪、消除紧张感觉„„和体重正常的人相比，75%体重超重的人潜意识里把吃东西当作一种自我安慰的方式，而这与饥饿无关，却与肥胖息息相关。 这样的场景你是否熟悉:刚结束了一场唇枪舌战的工作会议，你到处找寻甜食，甚至一块糖也能让你暂时满足;劳累了一天回到家以后，你会毫无目的走进厨房，而出来的时候手里却多了一包饼干或者一个红豆面包。实际上，任何一种情绪--愤怒、担心、失望甚至是高兴，都可以引发对食物的渴望。 如果每天多摄入了200卡热量(一小份薯条或是一只奶油冰淇淋)，就能让你在一个月的时间里增加2磅的体重。更糟糕的是，当你享用这些食物的时候，你会感觉很好，但如果你对减肥还心存向往，那随之而来的愧疚、失落情绪就会持续好几天。 虽然情绪化的暴饮暴食很难“根本治愈”，但是通过专家的指导，你可能会发现自己的调整能 27 / 31 力越来越强，离零食也越来越远了。 1. 明白自己为什么要吃东西 2. 婴儿吃东西是因为他们感觉饥饿，而且在吃饱后就会停下来。但是，通常父母却习惯把婴 儿哭泣的原因归结为他饿了，需要吃东西。所以当小孩摔跤的时候、不开心的时候、或是 表现不错时(比如考试取得好成绩)，家长一般都会给孩子一些好吃的零食来作为鼓励，而 这时吃东西的习惯把“饿”这个基本的生理需要歪曲了。食物自然而然成了一种安慰品， 一种良好表现的奖励。久而久之，对于成人来说，在感觉有压力的时候、无聊的时候、高 兴的时候，不管自己是不是饿，都会潜意识地想吃东西。尽管身体的这种行为我们很难改 变，但是当你意识到了这一点，相信下次你会三思而后"食"的。 2. 了解自己暴饮暴食的动机。将自己一周计划外的饮食都记录下来，看看自己在办公室、 电视机前、看杂志时都吃了些什么。然后把你的记录分成四栏: A.时间，记录什么时间你最想吃东西。许多人都会发现自己在一段特定的时间里特别想吃 东西。比如在下班前、上床睡觉前等。 B.地点和人。记录下在哪儿、习惯和谁一块吃东西。比如当你不开心的时候，是不是习惯 站在冰箱旁边吃东西;在和朋友通完电话以后，你会不会自然地拿起一包薯片。 C.记录你吃的食物和数量。 D.情绪一栏记录下自己的感觉。假如你说不出自己的感觉，那就回忆一下你在着急吃东西之前的想法或者发生了什么事情，是不是因为一个电话或者电视里的一首歌改变了你的心情等等，把这些都归结到情绪一栏中。然后再利用这些信息，归纳出容易使你暴饮暴食的地点和环境，下次再遇到相同的情况时，你就会有所准备。当然，这需要你具体问题具体分析，比如当你在办公室里，原本环境就很紧张，却又容易接触到同事的糖果，所以当你认识到了这一点，以后就尽量不要去摆满糖果的同事的办公桌前，可以在贴纸上画一个糖果，贴在自己的电脑旁，提醒自己不要无意地吃糖果。 3. 重新整理一下自己的思路。你需要做的是从你的日记中挑出暴饮暴食的那天的记录，再在日记的空白处做个专栏:将自己当时的想法都写进去，试着提醒自己要注意每件事的结果。时间长了，思想自然就会变的理性、平静，一些消极的情绪就会减少，当然吃东西的冲动也会随着变小。 4. 不要用食物来使自己平静。有一些小的活动，也能让你感到轻松和舒服，吃东西并不是唯一的办法。比如擦亮自己的指甲、读几行小诗等，只要每天计划性的做一两件事，就可以缓解由压力导致的暴饮暴食了。 , 5. 尽量避免暴饮暴食并不代表刻意节食。 从容地享受美食其实是件令人向往的事情，按照下面建议饮食不仅可以让你尽情享用美食，而且还不会增加体重。 a) 计划自己的饮食。想想你多久吃一些特别的食物。也许你会吃惊的发现，一些你向往已久的美食并不是经常能吃到的，所以在吃这样的食物时要尽情享用。 28 / 31 b) 计算热量。将经常吃的东西的热量标出来，在吃的时候先将这些食物的热量对比，尽量选择热量低的食物。 c) 吃东西时尽量有一些间隔时间，另外，最好在肚子饱的时候吃东西。饿的时候吃东西，大脑会促使你吃得很饱。因为大脑接收胃部已经饱了的信号需要大概半个小时，而在这个时间里，你可能多吃了上百卡的热量。另外，英国的人体学专家发现，在餐后15分钟，人体对食物的渴望会迅速降低，不管你是否真的吃饱了，都会感觉对于继续吃下去没有多大兴趣。这就是为什么当我们吃饭的时候被打断了，就很难再吃下去的原因。另外，科学证明餐后再吃甜点是很明智的，至少可以控制情绪化饮食。 先转一篇文章你看看暴饮暴食危害多 岁末年初，单位联络宴请、家庭聚餐的机会增多，因此暴饮暴食成为一种常见的“节日综合征”。暴饮暴食是一种不良的饮食习惯，它会给人的健康带来很多危害。 人进食后，食物的消化和吸收依赖于为胃肠道和消化附属器官的正常结构和功能 来完成。首先食物通过口腔的咬碎、咀嚼后咽入食管，再推入胃内，在胃中，食物与胃内容物彻底混合、储存，成批定量地经幽门输送达小肠。蛋白质在胃内被初步消化，而高脂溶性物质，如:酒精在胃中被少量吸收，碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、电解质等物质被完全消化吸收的场所在小肠。小肠内壁表面存在环形皱折，有成千上万个绒毛及微绒毛，它的表面积由此增加30多倍，表面积总和超过250m2，相当于一个网球场的面积。在多种消化液的辅助下，营养物质在小肠被充分完全地吸收，最后形成的食物残渣在大肠停留1~2天，吸收掉每天约1500~2000ml的剩余水分，经肠蠕动，将其以粪便的形式排出体外。暴饮暴食就会完全打乱胃肠道对食物消化吸收的正常节律。 消化的附属器官，在食物的消化吸收中，发挥着同样重要的作用。胰腺内分泌胰岛素调节血糖，外分泌多种消化酶，胰淀粉酶消化碳水化合物，如米饭，胰脂肪酶消化脂肪，如大肉，胰蛋白酶、糜蛋白酶消化蛋白质，如精肉;肝脏如同一个庞大的生化加工厂，肝细胞参与各种物质的代谢和合成，包括酒精的代谢，而且每天分泌约600~1200ml的胆汁，经胆管排泌进入胆囊储存，需要时排入十二指肠，帮助脂肪的消化。暴饮暴食则会在短时间内需求大量消化液，明显加重附属消化器官负担。 胃肠壁中存在完整的神经系统网络，大约有10亿个神经细胞分成两个密集的子网络，其中肠肌间神经丛控制主要的胃肠道动力，肠粘膜下神经丛控制主要的粘膜感觉功能，进食后食物刺激粘膜下感觉神经细胞释放神经递质，“通知”肌间运动神经细胞，对胃肠道运动进行调控，保证人体每天规律的食欲和排便。中枢神经系统通过脑―肠轴持续控制食物的消化和吸收。过年前，人们工作变得更加忙碌，整天除了工作还有很多应酬，许多人整天泡在酒局、饭局中，暴饮暴食，生活极度不规律，情绪亢奋、精神紧张影响中枢神经系统导致胃肠道动力-感觉系统失调而致病。 暴饮暴食后会出现头晕脑胀、精神恍惚、肠胃不适、胸闷气急、腹泻或便秘，严重的，会引起急性胃肠炎，甚至胃出血;大鱼大肉、大量饮酒会使肝胆超负荷运转，肝细胞加快代谢速度，胆汁分泌增加，造成肝功能损害，诱发胆囊炎、肝炎病人病情加重，也会使胰腺大量分泌，十二指肠内压力增高，诱发急性胰腺炎，重症者可致人非命;研究发现，暴饮暴食后2小时，发生心脏病的危险机率增加4倍;发生腹泻时，老年人因大量丢失体液，全身血循环量减少，血液浓缩粘稠，流动缓慢，而引发脑动脉闭塞，脑血流中断，脑梗塞形成。一旦出现上述不良后果，也不必惊慌失措，症状重者应及时就医，进行正确处理，以防延误。 饮食是一种文化，中华民族的饮食文化源远流长，暴饮暴食是不文明的行为。提倡饮食卫生， 29 / 31 纠正不良行为，以免在节日欢乐祥和的气氛中乐极生悲，害人害己。,所以我们要断绝食物的诱惑:朋友正在吃蛋糕、电视上正播出令人垂涎的美食节目、身旁的人正吃面吃得津津有味，这些行为，都会放肆地挑逗你的味觉神经，刺激着你那未大快朵颐的食欲，让你的减肥大计一夕摧毁。与其瞪着桌上的佳肴拼命地吞口水忍耐，不如把食物收起来，眼不见为净。所以，去除刺激食欲的源头，就是节食成功的第一项关键。 休闲的时刻，手边不要放置食物。空腹时特别容易受到美食的刺激，要避免收看美食节目、杂志或避开节目中的吃饭场景、零食广告等等。在餐厅吃饭，最容易受到甜点的诱惑，所以一吃完饭最好马上杂开餐桌。不要在不熟悉的地点吃饭。 吃完饭后立刻刷牙，不要边吃饭边聊天。 空腹时不要去购物。购物前先列出一张清单。结帐之前再检查一下自己所买的东西不小心多买的糖果点心，最后一定会进了你的胃。 节食失败的最大原因就是无法战胜空腹感，怎样认清真正的空腹感呢, 空腹感可以分成两种，一种是血糖降低引起的肌饿感;另一种是因为无聊、疲倦或情绪不稳，造成的假空腹感。前者是生理上真正的空腹感，而后者则是假的渴望感。当你有空腹的感觉时，先静下来分析一下，究竟是真正的空腹感，还是假的渴望感。进行下列五个行动，如果发现空腹感消失了，就不是真正的空腹感，而是假的渴望感。 1:伸手去拿食物前，先等三分钟。 2:拿走刺激食欲的东西。 3:采取行动:冲个澡、关掉电视机改成看书，或是打电话给朋友等，改变行为和心理的感觉。4:转移阵地。5:避免孤独:无聊、寂寞，也会引起空腹感，和人讲讲话，就能够在情感交流中，扫除空腹感。 如何克服渴望感? 肚子不饿却一直吃东西，正是减肥失败的一大杀手。除了利用前面的方法了解空腹感与渴望感的不同，了解自己想吃东西的原因、分析想吃东西的状况，更有助于你能减肥成功。如果实在无法忍受，一定非吃东西不可时，不妨喝无糖的咖啡、茶、天然的蔬果汁，或吃耐嚼的小鱼干、低热量的海带等来解馋。你知道什么叫节食中的魔鬼考验期吗,也许节食中的你常不自觉地就陷入了魔鬼考验期的 情境当中而不自知，所以有心节食的你一定得知道如何度过节食的魔鬼考验期～每个人产生吃东西冲动的时间点并不是固定的。你会不会在下班后，心情一放松就突然想吃东西呢,或者平常上班时，还蛮有自制力的，但一到周末或放长假时，就毫无节制地大吃，这种让人想疯狂大吃的夜晚或周末，就是所谓的魔鬼考验期。 如何克服魔鬼考验期 1:一到周末就想吃甜点:一到轻松时刻就受不了甜点诱惑的人，最好一到假日就出外走走，避开想吃的时机。 2:下课后就被朋友找去吃高热量的食物:事先找好不吃的借口，即使不得已被朋友拖去，也要尽量择低热量的餐点。 3:份内的工作告一段落后，突然很想大吃一顿:应该选择吃东西以外的方式，来犒赏自己的辛劳，例如看电影、买衣服或逛街等等。 一定要先去除刺激食欲的源头，而先决条件就是要改变场所或行为。如果你独自一人难克服障碍时，最好向朋友或家人求助。表面上看来，节食与思考似乎没有直接的关连，但其中其实是大有文章的。你是不是常把绝对或一定这几个字挂在嘴边,想节食的人，愈是喜欢把话说得死死的，就愈会折磨自己。这种失败的例子很多，看一下这样子的恶性循环: 下定决心绝对不吃 ×××?受不了诱惑吃了?吃完后感到后悔?自我责备，罪恶感很重?放弃节食?又胖回去?丧失自信心。这样恶性循环的结果，就只能得到一个比节食之前更肥的身 30 / 31 躯，和更重的挫折感而已。 改变你的思考方式: 已经吃了 ×××，绝对没得救了。 一时的失控不代表失败。 这么努力了还是没有效果。即使体重挥屑跚幔卸脖涞帽冉锨崴闪恕? 今天先吃，明天再开始节食。 从今天就开始努力。 肥胖是遗传，没有办法改变。 饮食习惯比遗传的影响力更大。 继续节食的原动力，在于不用绝对话语或思考，把自己限制得死死的。心情放轻松才是成功的秘诀。最重要的是，就算节食失败了，也不要自我否定，要正向的思考，继续保持快乐的心情进行减肥。 还有十条别人的亲身经验 一，尽量避免一个人独处。我们病发的时候多数时一个人，或是偷偷地躲着别人的时候。能不一个人呆着就别一个人呆着; 二，健康就是美，放弃自己原来对身材的病态追求和极端节食(通常我们在坚持了几天水果日后，一定回暴食); 三，让自己忙起来，找点事情做，(我今年毕业，正面临找工作，一来没有事情可做，二来心里压力很大，非常容易发病，所以我天天泡健身房，不是刻意减肥，因为健身房人多，大家都一边锻炼，一边聊天，聊的都是怎么健康，怎么保持身材和皮肤的话题，而且很多40，50多岁依然看起来像二三十来岁的人，他们的言行会让我深深体会到生命中最重要的是健康和美丽，而不是食物和咀嚼; 四，一定正常吃三餐，不然自己会觉得要“补偿”一下自己，又会BS; 五，很想吃某种东西的时候是因为你的身体有需要，而不是因为自己想做垃圾桶，吃的时候慢慢的品味食物的美味; 六，不好吃的东西不吃。我们在BS的时候是不管是不是好吃或是难吃的，只要把自己塞满就可以，只要把自己塞到头脑迟钝就可以。所以当我们学会“挑嘴”，学会“挑食”的时候，那是我们对食物的欲望开始正常了; 七，多喝咖啡和茶。这是我的经验，可能几天看不出效果，但时间长了，对神经悒郁有用; 八，多和朋友联系，多出去玩。让自己知道能让我情绪好起来的东西不是只有食物; 九，和家人保持亲密的关系，多和他们一起吃饭; 十找一个爱人，这样不但心情开朗，兴奋，主要是转移了我对食物的病态追求，还有就是，为了自己喜欢的人，你会变的知道要爱护自己，让自己更漂亮。 31 / 31