登山运动员身体素质[教学]

登山运动员身体素质[教学] 一、登协的登山运动员身体素质指标 附表:身体素质指标(专业级) ?————?——————?————?—————?—————? ? 素质 ? 项目 ? 及格 ? 良好 ? 优秀 ? ?————?——————?————?—————?—————? ? 灵敏 ? 一分钟跳绳 ? 160次 ? 180次 ? 200次 ? ?————?——————?————?—————?—————? ? 速度 ? 一百米跑 ? 14秒 ? 13秒5 ? 13秒 ? ?————?——————?————?—————?—————? ? 拉引力 ? 引体向上 ? 15个 ? 24个 ? 30个 ? ?————?——————?————?—————?—————? ? 推撑力 ? 双臂屈伸 ? 30个 ? 40个 ? 50个 ? ?————?——————?————?—————?—————? ? 蹬力 ? 原地跳远 ? 2米20 ? 2米40 ? 2米60 ? ?————?——————?————?—————?—————? ? 静力 ? 屈肘悬垂 ? 2分30秒? 3分20秒 ? 4分 ? ?————?——————?————?—————?—————? ?一般耐力? 一万米跑 ? 42分 ? 40分 ? 38分 ? ?————?——————?————?—————?—————? ?专项耐力?连续负重行军?负重量35? 连续行军 ?每天行军 ? ? ? ?公斤左右? 一周以上 ?4—5小时 ? ?————?——————?————?—————?—————? 登山者的体质一、高山攀登的特点: ?、没有正规的场地和固定的观众; ?、环境与日常生活截然不同，持续时间长; ?、装备、器材要求专业化、多样化; ?、主客观意外多; ?、生理负荷大、运动量大、单位运动时间长; ?、训练只能采取模拟训练的方式; ?、对心理素质要求高; ?、要求严谨的组织、周密的准备、丰富的经验等。 二、对登山者身体素质的要求: 登山者在征服雪山时，往往需要几十天的集中时间，几乎每天都要在低温缺氧的高山负重行进7,8小时。 登山者面对陡坡、峭壁、裂缝等各种冰、雪、岩石地形，不停地进行攀登、下降、保护、抢救等各种技术操作。这就要求登山者必须在耐力、力量、灵敏、平衡、心理等各方面具有良好素质。 高山地区空气稀薄，氧的含量明显减少，这导致人体的呼吸循环系统负荷加重，神经活动出现障碍，消化液的分泌减少，胃畅道蠕动功能减弱等。因此，一般低海拔居民到达海拔3000米左右地区时，就开始出现呼吸频率和心率加快、疲乏、头痛、头晕、失眠或嗜睡、思维和记忆能力减退、消化不良、食欲不振等征象。登山运动员到达6000,7000米以上高度后，也会程度不同地出现上述现象。为使登山者在高山活动时有较高的适应能力，克服缺氧在生理上造成的不利影响，要从多方面采取措施。如挑选队员时，必须选拔无器质性病变 和官能性疾病、内脏功能正常者;在高山上活动期间，要专门组织积极的适应性锻炼，建立 严格的医务监督;要注意身体素质和高山适应能力两方面的训练。 三、一个登山前体能训练的示例: 1、任务:加强心肺功能的训练，加强上肢、下肢和腰腹力量的训练。 2、说明:通过系统、有效的训练手段，增强各项身体素质。各人可根据自身情况，强化比 较弱的部分 3、训练安排: ?、第一阶段:一周时间，每天训练1小时。 匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏120,140次/分钟。 跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右; 提踵(踮脚尖)，20,30次/组，5组; 俯卧撑，15,20个/组，5组;或引体向上，10,15个/组，5组。 ?、第二阶段:至出发前7天的一周时间，每天训练1.5+0.5小时。 匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟;或山地慢跑，坡度40-50 度左右，坡路距离较 长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟; 跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右; 提踵(踮脚尖)，负重10公斤，20,30次/组，5组; 下蹲，负重10,15公斤，10,15次/组，5组; ,20个/组，5组;或引体向上，10,15个/组，5组; 俯卧撑，15 仰卧起坐，40,50个/组，5组。 ?、第三阶段:出发前7天,出发，每天训练1小时。 匀速跑3000米，时间30分钟以内，最高脉搏130次/分钟; 跑台阶，100级，每次5趟，每趟5分钟左右; 提踵(踮脚尖)，20,30次/组，3组; 下蹲，10,15次/组，3组; 仰卧起坐，30个/组，3组。 ?、各阶段每周一次负重登山，最后一次最迟在出发前5天: 男子20公斤，女子10,15公斤。 四、体能测试: 登山运动员的身体素质训练主要应注意耐力、力量、灵巧、平衡和心理诸方面。保持正 常训练状态的登山运动员，其身体素质，可参考以下几个较有代表性的指标: 肺活量(以毫升计)=70,80×体重(公斤数) 握力(以公斤计)=0.8,0.9×体重(公斤数) 引体向上连续做:20,25次 单腿下蹲连续做:40,60次 10000米跑:36,45分钟 五、注意事项: ?、训练安排注意循序渐进。 ?、日常锻炼注意动静结合、上下肢结合。 ?、根据个人身体情况，适当注重加强比较弱的方面。 ?、注意饮食均衡和睡眠充足。