家庭营养套餐

家庭营养套餐 家庭营养套餐 她饮食 1.​ 摄入脂肪要适量：女性要控制总热量的摄入，减少脂肪摄入量，少吃油炸食品，以防超重和肥胖。每天的烹调用油量为能30克，而且最好食用素油即植物油。每天吃肉类50克，最好是瘦肉，鱼类50克(除骨净重) 2.​ 注意补充维生素：维生素B1，维生素B6与脑和神经代谢有关，这类维生素在糙米，全麦中含量较丰富。另外，抗氧化营养素如Vc，Ve，有利于提高工作效率，各种新鲜蔬菜和水果中含量尤为丰富。 3.​ 矿物质的供给不要疏忽：女性在月经期，伴随着血红细胞的丢失还会丢失许多铁，钙和锌等矿物质。因此，在月经期和月经后，女性应多摄入一些钙，镁，锌和铁，以提高脑力劳动的效率，可多饮牛奶，豆奶或豆浆等。 4.​ 粮食不要太精致：每天吃杂粮粗饭，能壮体养颜美身段。要克服对精加工主食的嗜好，抵制美味可口零食的诱惑。 5.​ 美白祛斑饮食之道：（1）可多食用含Vc的蔬果，因为Vc不仅能够抑制黑色素的生成，而且还具有氧化还原作用。Ve同样具有氧化还原的作用，也有很好的防斑抗衰作用。（2）含高感光物质的蔬菜，如芹菜、胡萝卜、香菜等，最好在晚餐时食用，食用后不宜在强光下活动，以避免黑色素沉着。（3）瓜果皮贴面法不科学。因为果皮中所含的果酸和色素成分很多，会使皮肤变得更黑。正确的方法是使用果肉、瓜肉，并且要根据不同性质的皮肤，选用不同的瓜果。中国女性一般以皮肤白嫩为美，可选用冬瓜的白肉，千万不能见果皮就贴。 营养套餐DIY 芹菜炒肉丝 材料：芹菜200克、猪瘦肉150克、水发黑木耳30克 调料：植物油、葱末、姜末、姜丝、盐、料酒、水淀粉、酱油、白糖、味精各适量 做法：（1）芹菜去根叶洗净，切斜段；瘦肉洗净后切成丝，放入碗中家料酒、酱油、水淀粉、姜末腌渍约10分钟；黑木耳洗净切丝。（2）炒锅倒油烧至六成热，下肉丝炒散，待肉丝变白后捞出沥油。（3）锅内留少许底油，烧热后放入葱末、姜丝爆香，下芹菜段、木耳丝翻炒片刻，加盐、白糖、味精调味，随后倒入肉丝，翻炒均匀即可。 木耳拌黄瓜 材料：黄瓜200克、水发黑木耳50克 调料：葱丝、姜丝、盐、味精、香油各适量 做法：（1）黄瓜洗净切片；黑木耳洗净，去蒂，斯成小朵，沥干。（2）木耳、黄瓜加入盘中，把姜丝、葱丝、香油、盐、味精一切拌匀，浇在木耳黄瓜上，拌匀即可。 白萝卜虾皮汤 材料：白萝卜200克、水发黑木耳50克、虾皮适量 调料：盐、味精、白糖适量 做法：（1）白萝卜去皮，洗净，切薄片；黑木耳去蒂，撕成小朵。（2）锅中倒入适量水煮开，下白萝卜片、木耳煮至白萝卜软烂，放盐、味精、白糖调味，出锅前放入虾皮即可。 葱爆羊肉 材料：羊肉250克、大葱100克、香菜适量 调料：植物油、蒜片、盐、酱油、白糖、料酒、淀粉各适量 做法：（1）羊肉用温水泡洗30分钟，以去除血腥，再放入冰箱中冷冻至半硬，再取出，逆纹切成片，放入碗中，用酱油、淀粉抓拌均匀，腌10分钟后，倒出多余汤汁备用；大蒜去皮，切斜段；香菜洗净切段。（2）炒锅倒入油烧至七成热，下入羊肉爆炒至变色后盛出。（3）原锅重置大火上，倒入油烧热，下入蒜片、葱段爆香，再将炒过的羊肉倒入一同翻炒，加入盐、白糖、料酒，大火翻炒片刻，盛盘后撒上香菜段即可。 玉米冬瓜汤 材料：冬瓜250克、玉米粒100克、海米30克 调料：植物油、葱末、姜末、盐、料酒、味精适量 做法：（1）冬瓜洗净，去皮，去瓤，切皮；玉米粒洗净；海米泡软。（2）炒锅倒油烧热，炒香葱末、姜末，再放入海米炒出香味后，烹入料酒，倒入适量清水烧开，加入冬瓜片、玉米粒煮至冬瓜软烂，放入盐、味精即可。 鱼香番茄 材料：番茄300克 调料：植物油、葱末、姜末、蒜片、白糖、醋、酱油、面粉、盐、味精、水淀粉各适量 做法：（1）番茄洗净，用沸水烫一下，剥去外皮，去蒂切成厚片。（2）炒锅倒油烧热，将番茄片襄瞒面粉下入锅中炸至外结成酥皮，盛出沥油，装盘。（3）锅留底油烧热，放入葱末、姜末、蒜片煸香，加入适量水、白糖、醋、酱油、盐、味精、烧开后用水淀粉勾芡。（4）加入少许香油拌匀，盛出浇在炸好的番茄片上即可。 打卤蛋汤 材料:鸡蛋2个，猪肉、虾仁各50克，水发香菇4朵，油菜少许 调料:盐、酱油、水淀粉、淀粉各适量、香油、胡椒粉各少许 做法：（1）鸡蛋打散；猪肉洗净，切片，加酱油、淀粉腌制；虾仁去肠线，洗净，加入淀粉腌制；香菇去蒂，切条；油菜洗净，切段。（2）锅内倒入适量清水，加入香菇煮开放入猪肉片、虾仁煮滚，加盐调味，放入油菜，用水淀粉勾芡，将蛋液徐徐淋入，搅散，关火后调入香油、胡椒粉即可。 肉末豆腐汤 材料:豆腐300克、肉末60克、黑木耳20克 调料：植物油、酱油、料酒、水淀粉、盐、鸡精各适量 做法：（1）豆腐洗净切块；黑木耳水发后撕成小朵。（2）锅中倒油烧热，放入肉末、料酒、酱油翻炒至肉末变色，倒入适量水，下入豆腐、木耳煮开，加盐、鸡精调味，用水淀粉勾芡即可。 双花炒牛肉 材料:菜花、西兰花各1-2棵，牛肉200克、胡萝卜一根 调料：植物油、姜末、蒜末、盐、酱油、料酒、水淀粉、白糖、味精各适量 做法：（1）两花用盐水泡洗干净小朵，用沸水焯熟后盛出，沥干水分待用；牛肉洗净，抹干水分，切薄片，加少许盐、料酒、酱油腌制10分钟；胡萝卜洗净切片。（2）炒锅倒油烧至五成热，下牛肉滑炒，待牛肉变色后捞出沥油。（3）锅内留少许底油，爆香葱末、姜末，下入胡萝卜片翻炒，再将牛肉下锅，加料酒后略炒，最后加入两花，调味，勾芡即可出锅。 韭菜炒虾仁 材料：虾仁200克、韭菜100克 调料：姜丝、盐、料酒、植物油各适量 做法：（1）虾仁洗净，去肠线；韭菜洗净切段。（2）炒锅放油烧热，炒香姜丝，放入香油、料酒翻炒，加入韭菜、盐大火快炒至熟即可。 绿豆粥 材料：绿豆60克、大米30克 做法：（1）绿豆淘洗干净，泡3小时；大米淘洗干净。（2）将绿豆于与适量清水同放入锅中，置大火煮开，再转小火续煮15分钟，放入大米，继续煮至绿豆开花、米烂粥稠即可。 长寿地区的饮食特点:食不过饱，每天摄入热量为老年人的74.5% 多食杂粮、饭菜清淡、多食水果蔬菜 平菇肉片 材料：猪里脊肉、平菇各200克 调料：植物油、葱末、姜末、泡椒、盐、料酒、味精、淀粉各适量 做法：（1）肉洗净，切片，用盐、料酒、淀粉拌匀上浆；平菇洗净，切成条；葱末、姜末，与料酒、味精调成汁。（2）炒锅倒油烧热，下肉片滑散，加入平菇、泡椒炒至肉熟，再倒入调好的味汁，大火炒匀收汁即可。 蛋花粥 材料：糯米100克、鸡蛋2个 调料：盐、葱花各适量 做法：（1）糯米淘洗净，与适量清水一同放入锅中，以大火煮滚，再改小火煮至黏稠。（2）鸡蛋磕在碗中打散，将鸡蛋液淋入粥中，搅开，加盐、葱花调味，熟后盛出即可。 怪味茄子 材料:茄子300克、香菜少许 调料：植物油、蒜末、干辣椒、白糖、醋、酱油、盐、胡椒粉、鸡精、蚝油各适量 做法：（1）酱茄子洗净切成条，在六成热的油锅里炸熟捞出；香菜洗净，切段。(2)锅内留油，放入干辣椒、煸出香味，加入葱丝、姜丝、蒜末、醋、白糖、鸡精、蚝油、酱油、盐拌匀，熬至起泡。(3)出锅倒在茄子上，撒上胡椒粉、香菜即可。