冥想静坐深呼吸

冥想静坐深呼吸 （转载） jhzm 收藏于 2011-08-17 阅读数： 公众公开 原文来源　  转藏到我的图书馆 冥想      瑜珈的一个基本前提就是：用冷静清醒的方式来集中和保持当前的注意力，从而获得健康的意识状态。瑜珈是运用特殊的技巧来集中精神的一种。冥想是对自我、思想本质或高于自我的某种事物如上帝、宇宙意识或任何神灵的思考或反省。冥想虽然往往与某些宗教意识联系在一起，但在此冥想只用来平静思想，以达到根高的自知自制，提升意识形态。此所列的冥想技巧并不在宣扬某种宗教。     为了从瑜珈练习中最大限度的受益，姿势和冥想练习都是必要的。所有的姿势、呼吸和放松方法都可以缓解过度的紧张，镇定神经，因此传统上哈他瑜珈背看做冥想的准备阶段。姿势练习和呼吸法也能集中精力，并训练自己把注意力集中在当前——这是冥想的最终目标。反过来，冥想又有助于哈他瑜珈的练习，因为冥想使神经系统镇静，这种平静的状态有助于各种姿势的练习。冥想使那些可能防碍练习的紧张部位得到放松，控制了思想的游移，使你不会分散精力，真正地放松身心。  冥想技巧     进入冥想地途径不一。比如说，可以将注意力集中到一个事物，一个意念，一个字，甚至一句话上。要注意刚开始时，冥想并不是在于你可以保持思想清晰和集中的时间有多长，而是在于培养反复转移注意力到某个选定目标上的能力。思想分散游移是不可避免的，因为思维和感情不断变化会影响注意力的集中。一旦你发现自己走神，只需将注意力转回既定的焦点即可。随着你逐渐学会控制思想感情的起伏，注意力就慢慢不易被分散。在思想分散时，不要泄气，只要再重新集中注意力就可以了。     这里介绍两种冥想技巧，可以帮助你把思想集中于当前时刻。如果你已经学会其他的冥想方法，可从中选择你认为效果最好的来练习。  注意力集中于呼吸     注意力集中于呼吸的方法就是仔细观察自然的呼吸过程，在任何情况下都不要改变呼吸的节奏。也可以把注意力集中在每一次呼气上。通过每次呼吸来缓解紧张感，放松心情。特别是注意呼气结束与吸气开始之间的那一短暂间隙，眼睛张开或闭上。如果眼睛张开，可将视线罗在身前几米的地面上，眼睛稍垂视，视点不要离身体太远。  注意力集中于某一物体     将一支点燃的蜡烛置于身前不远的地板上或者放在与视线等高的地方，把注意力集中在烛焰上。当注意力分散时，重新把注意力集中到烛焰上。也可以闭上眼睛，脑子里默想着烛焰的样子，直到它逐渐从脑海里消失。然后睁开眼睛，再一次凝视眼前的蜡烛。     这个方法还可以用于夫妇或者全家练习冥想。大家可以围成一圈坐下，眼睛都注视着同一支蜡烛。     如果不摆蜡烛，也可以用其他事物代替，如一支花或者是一块带条纹的石头。这件物体的外形与结构要尽量简单，不至于因为其精美的造型而分散注意力。它的作用是让你在走神时重新集中注意力。      佛教徒精通冥想的艺术，有规律的定期练习会觉得冥想越来越轻松简单。     宁静美丽的环境是练习冥想的理想场所，特别适合于初学者。     冥想时将注意力集中到某一物体上，这并不是要你观察该事物的细节，     而只当它是个聚焦点，在意识到注意力分散时，将视线重新集中到这个物体上来。    浅谈静坐（二）［方法篇］     静坐会让人进入某种自然的意识状态，并获得全新的体验。当心变得专一而安静时，会从世俗层次提升到禅的层次。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　－－－－－－悉瓦南达尊者        静坐的方法有很多，这次辉着重介绍悉瓦南达体系的静坐方法。大家有需求的话，以后还可以探讨别的方法：）     首先要明白，要静坐，持之以恒是关键！要让静坐发挥成效，就必须定好时间，地点与方法，然后规律地练习。你会发现，有时心心会格外难以掌控，只有让静坐变成一种习惯方能降服它，让它更为专注。     现在来谈谈静坐的姿势。     在静坐时，如果有条件，最好能面朝北方或东方，以吸取地球磁场的能量。     以舒服的散盘坐着，两脚很轻松地交错（三角形底盘帮助保存能量），不管初坐或久坐，最好都能将臀适度垫高，以使背部挺直（弯腰驼北会阻碍能量流向脊柱），头，肩，颈，面部放松，手结智慧印或三昧印（以促进精微的能量流动），呼吸均匀而稳定，用心感觉呼吸、脑波及新陈代谢开始变慢。     接下来讲方法。     我们的心时常处于躁动不安的状态，就如同古瑜伽经典里的所比喻的，要控制心其实比控制风还难。因此我们需要很完整的方法来帮助静坐进行。     （一）在家里找个固定地方纯粹作为静坐之用，可以是一间独立房间，也可以是房间的一个角落。准备一个坐垫，如果喜欢，还可以摆个小圣桌，上面放佛像，神像或任何精神像征物。经过不断的练习，这个小角落会渐渐充满正向能量。     （二）每天花一段时间练习。最有效率的时段是清晨及深夜。此时较能感受到自然界的能量。清晨是最容易进行静坐的时间，因为外界较为平静，而心灵尚未爱到日常生活的打扰。     （三）一开始试着每天静坐10分钟，然后慢慢增加到一小时。在这段时间你会忘记过去太未来，让心很自然地安静下来。最初你会发现心会到处飘移，尽量不要管它，因为最后它还是会配合呼吸平静下来。试着成为一个旁观者，注意各种心识活动，但不要介入它。     （四）有知觉地调整呼吸。先做几分钟睥深呼吸，让头脑获昨充足的新鲜氧气，然后慢慢放慢放轻呼吸，调整成呼气、吸气各三秒钟，借由呼吸的练习可心调节体内的生命流。     （五）摒弃所有杂念，将注意力转入内在而非外界事物。将眼、耳、鼻等感官收摄起来，不再受外界打扰，闭目、观想心中某一点，或凝视你心中某位精神领领袖之像或一直知觉呼吸，都将有助你注意力的集中。     （六）也可将心定在某个声音或物体，例如MANTRA。念颂时，要配合呼吸节奏反复默念，让心更容易专注一点。如果你没有任何偏好，可以选用AUM。（辉曾在反复聆听GANESHA（印度象鼻神）颂时，进入深深的入静状态。）     （七）反复念颂MANTRA，可以让心沉静下来，一段时间后，声音会跟意念合而为一，所以杂念会被完全清除，使人进入超然境界。     （八）当你刚开始进入超然境界时，自我与整体的二元性仍然存在，主客体仍然以细微的状态对立着。经过练习，这样的相对性会渐渐消失，慢慢进入超意识的三摩地境界。     （九）进入三摩地后，你会停留在一种超越世俗的喜乐状态中，物我合一，此为一切圣人所追求的至高境界。   GANESHA颂是哪一首？     相逢若为因，偶尔也为果。缘来我度人，安知人度我？     一花一世界，一沙一天堂。掌中握无限，刹那成永恒！   日本瑜伽大师教你深呼吸  文．朱芝君 　摄影．陈怡安 2008/08 康健杂誌 117期       相信不少人都有类似的经验：一紧张便呼吸急促、喘不过气，但只要做几次深呼吸，就能逐渐放鬆，平静下来。     虽然人常常意识不到自己在呼吸，这「一口气」却能左右人的身心状态，「呼吸就等於生命力，也是更新和代谢的力量，」国际综合瑜伽日本协会会长、龙村瑜伽研究所所长，并担任台湾冲道瑜伽顾问的龙村修接受《康健》专访指出，「呼吸的方式，就是人的生活方式，」他说，例如性格暴躁的人，呼吸也不会安稳。     修习瑜伽、气功及呼吸法多年，他从教学中发现，不少现代人呼吸变得浅短无力，血液中含氧量降低，再加上饮食失衡、运动不足，各种慢性病随之发生。如果能导正呼吸的习惯，培养良好的呼吸品质，「就可以拥有一本迈向身心健康的护照。」     今年60岁仍活力充沛的龙村修，早稻田大学毕业之后，便正式跟随「冲瑜伽」创办人冲正弘，学习瑜伽和呼吸法。起初他也不太了解如何在各种状况下运用呼吸法，直到一次类似忍者术的训练课程裡，必须横越由6公尺高、宽仅20公分钢筋组合成的设施，龙村修吓得动弹不得，但想起呼吸法的要领，做了几次便逐渐沉住气，顺利走在狭窄的钢筋上，「那是我第一次体会可以用呼吸法控制自己的意识和心，」龙村修回忆。 在生活中养气     龙村修提倡的呼吸法，是以深长的腹式呼吸為基础，逐步使肺、肋骨、横隔膜等肌肉群在呼吸时运动到最大幅度，让空气充满肺部的「全体呼吸法」。刚开始虽要刻意练习，最终目标却是融入生活，「各种姿势和动作都结合呼吸法去做，」龙村修表示，如此将更能掌握身体的力量和节奏，提高效率。例如用呼吸法攀登高山时，比较不会出现头痛等高山症状；打高尔夫挥桿能挥得更远。     很多人运动时，并没有配合呼吸，心思紊乱，肢体无法真正放鬆。当运用呼吸法连结意识和动作，身体往往能变得更柔软，伸展得更好。他请人在採访现场示范：请她闭上眼睛，想像自己像章鱼一样柔软，调整好呼吸后再往前弯，原本僵硬的她，手竟然能轻鬆碰到地面，「类似的例子还很多，」龙村修语带得意。     善用呼吸带动体内能量运作，还有意想不到的效果。例如他一位朋友骨折住院，医生说要两个月才能出院，因躺在床上不能动，只好边练习呼吸法，边想像疗癒之气进入受伤的地方，两个星期就出院了。     他强调，「呼吸法不只是运动，更是一种『行』的哲学。」為了在生活中开发呼吸力，他设计的呼吸法，不仅结合瑜伽、体操，也提供搭车、走路、上班空档或对著公园的树，就能练习深呼吸的方法，「就算时间不够的大忙人也做得到，」他表示，尤其面对突如其来的负面情境时，呼吸法更能即时调节身心、稳定情绪。     从日本远道而来的龙村修，特别為《康健》读者设计了早晨出门及晚上入睡前的呼吸法，每天只要短暂片刻，就能化解僵硬与疲惫，為身体引进清新能量。     延伸阅读：《神奇的深呼吸自疗法》，龙村修著，新自然主义出版。 夜晚安眠篇     小提醒：每个人柔软度不同，只要感觉肌肉充分伸展即可，避免过份勉强。     俯卧，额头点地，双手置於胸部两侧→吸气后，边吐气顺势撑起上半身，腰向右边转，往右边地上看，微微拉紧脖子→吸气后，吐气回到中间→吸气后，边吐气腰边往左边转，往左边地上看，微微拉紧脖子→吸气回正，吐气趴下，脸朝一边，手自然垂放两侧。 早晨元气篇     预备动作：下巴微收、背挺直，肩膀放鬆站好，双手自然垂放。     小提醒：做之前可先活动手脚关节暖身。或躺下，同时举起双手双脚晃动片刻。     脚併拢站稳，双手合掌，吸气手向上举→吐气头稍微后仰，吸气回复→吐气叉腰→吸气→吐气向前弯，手扶膝盖，抬头眼睛看前面→吸气→吐气，再往下弯，手抓住脚踝，头尽量靠近脚→吸气回复原状。（3次）     脚併拢站稳，手合掌吸气向上举→吐气，头微微后仰，眼睛看著指尖→吸气→吐气回复，手放胸前。     吸气→手向上举，头微微后仰，眼睛看著指尖→吐气回复，手向外打开。（1＋2共做10次）